Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Η Ρευματοειδής Αρθρίτιδα είναι μία χρόνια, συστηματική, αυτοάνοση, φλεγμονώδης νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από συμμετρική προσβολή των αρθρώσεων και σε λιγότερο βαθμό από εξωαρθρικές εκδηλώσεις.Οι αρθρώσεις, οι οποίες προσβάλλονται, είναι οι μετακαρποφαλαγγικές και εγγύς μεσοφαλαγγικές αρθρώσεις των χεριών. Τα συνήθη συμπτώματα των ασθενών αυτών είναι άλγος και οίδημα των προσβεβλημένων αρθρώσεων, πρωινή δυσκαμψία και εύκολη κόπωση. Προσβάλει το 1% του πληθυσμού, πριν τη ηλικία των 60 ετών, με αναλογία γυναικών προς ανδρών περίπου 3:1. Η έκφρασή της στον ελληνικό πληθυσμό, χαρακτηρίζεται από ηπιότερη κλινική εικόνα σε σχέση με αυτή των Βόρειων Ευρωπαίων.

 

Οι ασθενείς με ΡΑ, συχνά ρωτούν τους ρευματολόγους τους, εάν οι διαιτητικές αλλαγές θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα συμπτώματα τους. Πολλές επιστημονικές ομάδες επικεντρωμένες στον ασθενή, έχουν ανταποκριθεί στο ενδιαφέρον του ασθενή για αυτό το θέμα, υποστηρίζοντας είτε την αποφυγή, είτε την αυξημένη κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματά τους. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι, οι αλλαγές στους περιβαλλοντικούς παράγοντες και στον τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας, μπορεί να συμβάλουν στην έκφραση και στη σοβαρότητα της ΡΑ. Ως εκ τούτου, η διαιτητική παρέμβαση, συχνά χρησιμοποιείται για τη διαχείριση και την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της ΡΑ.

 

Ένα διατροφικό πρότυπο που έχει προταθεί να μετριάσει τις επιδράσεις της ΡΑ είναι η υψηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ). Ως Μεσογειακή Διατροφή ορίζεται το πρότυπο διατροφής που βρέθηκε στις περιοχές τη Μεσογείου στις αρχές της δεκαετίας του ’60, η οποία συσχετίστηκε με ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία. H ΜΔ περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, μέτρια κατανάλωση ψαριού, οστρακοειδών, λευκού κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μικρή κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρέατων και σακχάρων, και συχνή-μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Αυτή η δίαιτα, έχει υψηλό ολικό λίπος (40-50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (<8% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων).Το επιστημονικό ενδιαφέρων για τη ΜΔ έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια ως ένα υγιές και συνιστώμενο διατροφικό πρότυπο για την πρόληψη και θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Συγκεκριμένα, η συμμόρφωση με τη ΜΔ συσχετίστηκε με:

• Μείωση φλεγμονώδους δραστηριότητας

• Βελτίωση ζωτικότητας

• Βελτίωση νοητικής λειτουργίας

• Μείωση σωματικού βάρους

• Μείωση επιπέδων χοληστερόλης

 

Πέρα από το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, γίνεται λόγος για το ρόλο του ιχθυελαίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, της βιταμίνης D και της κατανάλωσης αλκοόλ.Σύμφωνα με έρευνες, η συμπληρωματική χορήγηση ιχθυελαίου φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ  το πιθανό όφελος της κατανάλωσης ολόκληρων τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3, δεν έχει αξιολογηθεί μέχρι σήμερα. Eντούτης, η βιταμίνηD δε φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με τη ΡΑ. Όμως έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης για την οποία οι ασθενείς με ΡΑ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο και για το λόγο αυτό συνηθίζεται να συστήνεται η χορήγησή της. Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, συστήνεται πλήρης αποφυγή ή ελάχιστη κατανάλωση και πιο συγκεκριμένα το πολύ 2-3 ποτήρια/εβδομάδα. Βέβαια, χρειάζεται περαιτέρω αξιολόγηση σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ στη ΡΑ.

 

Συμπερασματικά, αναφορικά με την πρόληψη και τη θεραπεία της ΡΑ χρειάζονται περισσότερες ποιοτικές μελέτες προκειμένου να διερευνηθούν περαιτέρω οι επιδράσεις της ΜΔ, των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς δεν υπάρχουν επί του παρόντος επαρκή αποδεικτικά στοιχεία.

 

Βιβλιογραφία:

• The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+effects+of%C2%A0the%C2%A0Mediterranean+diet+on%C2%A0rheumatoid+arthritis+prevention+and%C2%A0treatment%3A+a%C2%A0systematic+review+of%C2%A0human+prospective+studies

• An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=An+experimental+study+of+a+Mediterranean+diet+intervention+for+patients+with+rheumatoid+arthritis

• Is There a Role for Diet in the Therapy of Rheumatoid Arthritis?

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Is+There+a+Role+for+Diet+in+the+Therapy+of+Rheumatoid+Arthritis%3F

Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα. Οι γιορτές τελείωσαν. Όλοι φάγαμε λίγο παραπάνω αυτές τις μέρες, με λίγη διάθεση για υπολογισμό θερμίδων. Μήπως η ζυγαριά διαμαρτύρεται και νιώθουμε φουσκωμένοι; Ήρθε η ώρα μαζί με τα γιορτινά, να απομακρύνουμε και τα γλυκά!

Κάντε πιο υγιεινές επιλογές για να διώξετε γρήγορα τα περιττά κιλά, θέτοντας νέους στόχους και ρυθμίζοντας το διατροφικό σας πλάνο. Με τη νέα χρονιά βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας και συνδυάστε την με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

 

10 TIPS ΓΙΑ ΣΩΣΤΟ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

1) Απομακρύνετε τον πειρασμό από το ντουλάπι σας, διώχνοντας τις λιχουδιές. Αγοράστε υγιεινά σνακ όπως: μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα και φρέσκα εποχιακά φρούτα.

♦

2) Καταμερίστε τα γεύματά σας σωστά μέσα στην ημέρα, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα. Μην παραλείπετε γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, ώστε να μη σας παρασύρει η λιγούρα σε λάθος επιλογές.

♦

3) Η ενυδάτωση του οργανισμού σας αποτελεί χρυσό κανόνα για την επίτευξη των στόχων σας. Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα και κατά προτίμηση ανάμεσα στα γεύματα.

♦

4) Τοποθετήστε τα φρούτα και τα λαχανικά σε ορατά σημεία. Βάλτε τα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που θα βλέπετε όταν το ανοίγετε. Βέβαια, αν δε σας αρέσουν, μια απολαυστική λύση για να τα καταναλώσετε είναι τα smoothies.

♦

5) Πιείτε τον καφέ και το τσάι σας χωρίς ζάχαρη. Η μείωση της πρόσληψης σακχάρων, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

♦

6) Περιορίστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Γνωρίζατε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα (140kcal);

♦

7) Προσθέστε μπαχαρικά και μυρωδικά στο πιάτο σας. Έτσι θα έχετε την έντονη γεύση που επιθυμείτε, χωρίς βέβαια την προσθήκη άλατος.

♦

8) Διαλέξτε τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά. Το άπαχο τυρί, το αποβουτυρωμένο γάλα και το άπαχο γιαούρτι αποτελούν πολύ καλές επιλογές.

♦

9) Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδανική επιλογή για επιδόρπιο. Περιέχει λιγότερα σάκχαρα, λιπαρά και νάτριο, ενώ παράλληλα, χάρη στο κακάο, μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα σας για γλυκό, με υγιεινό τρόπο.

♦

10) Μη χουζουρεύετε τα Σαββατοκύριακα. Μία βόλτα με το σκύλο σας, το τρέξιμο ή ακόμη και το μπάσκετ στο γήπεδο της γειτονιάς, είναι καλές επιλογές για ένα ευχάριστο σαββατοκύριακο γεμάτο ενέργεια.

 

---

 

Βάλτε τα πράσινα smoothies στη ζωή σας!

 

Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την κατανάλωση των έντονα γευστικών βιομηχανοποιημένων προϊόντων (κράκερ, πατάκια, κρουασάν, παγωτά, σοκολατοειδή, δημητριακά πρωινού κτλ.), καθώς θα σας αφήσει μία αίσθηση ικανοποίησης και πληρότητας. Έτσι θα έχετε λιγότερο χώρο για άλλα, λιγότερο υγιεινά, τρόφιμα!

Βασικός τρόπος παρασκευής πράσινων smoothies:

60% πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτά μπορεί να είναι οποιαδήποτε: σπανάκι, μαρούλι, λαχανίδα, αντίδια, ραδίκια, ρόκα, πικραλίδα κτλ.

40% φρέσκα φρούτα

Αυτά μπορεί να είναι μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο κτλ.

Πρόσθετα συστατικά

– Νερό ή γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου

– Χυμός από πορτοκάλι ή ένα λεμόνι

– Πάγος (αν δεν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα φρούτα)

– Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε: φρέσκα φύλλα μέντας, ginger, κακάο, χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι), goji berry, cranberries, ανάλατους ξηρούς καρπούς κτλ.

Πώς να το φτιάξετε

1) Τοποθετήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχετε επιλέξει στο μπλέντερ με νερό ή γάλα καρύδας ή αμυγδάλου ή με χυμό πορτοκάλι και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.

2) Προσθέστε στο μπλέντερ τη μπανάνα και ό,τι άλλο συστατικό έχετε διαλέξει, προσθέτοντας τον πάγο τελευταίο, και χτυπήστε μέχρι το μίγμα να γίνει λείο. (30-60 δευτερόλεπτα).

3) Το smoothie σας είναι έτοιμο.

Μπορείτε να το προσφέρετε στον εαυτό σας αλλά και στα παιδιά σας, είτε ως πρωινό είτε ως σνακ. Μια ιδανική ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 1 λίτρο πράσινο smoothie την ημέρα.

Καλή απόλαυση!

Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας

Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.

Αμέτρητες είναι οι έρευνες  που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.

Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:

Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας

Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.

Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι

Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.

Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.

Παίρνετε βάρος

Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.

Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.

Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.

Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών

Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό

Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.

Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.

  Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό  

Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.

Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.

 

Αυτό το ψωμί κολοκύθας και μπαχαρικών είναι τόσο νόστιμο που δεν θα πιστέψετε ότι είναι υγιεινό.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νοστιμιά.

Αυτό το αφράτο ψωμί κολοκύθας έχει όλα όσα θα αναζητούσε κανείς σε ένα υγιεινό σνακ. Πηγαίνει τέλεια με ένα φλιτζάνι τσάι, ή με τον πρωινό σας καφέ. Βέβαια, γίνεται και καταπληκτικό γλυκό, με μια κουταλιά παγωτού.

Η χρήση αλεύρου ολικής αλέσεως, το κάνει ιδανικό για εσάς που προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε γλουτένη.

Όμως επειδή περιλαμβάνει  φύτρο και πίτουρο των σιτηρών, είναι ευάλωτο στο να αλλοιωθεί , επομένως αποθηκεύετε το εναπομένον αλεύρι στο ψυγείο ή τον καταψύκτη, ώστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών και μετά από λόγες μέρες βάλτε το ψωμάκι στο ψυγείο.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 16 άτομα

½ φλιτζάνι (1 ραβδί) βούτυρο, μαλακωμένο, συν λίγο επιπλέον για τη λίπανση του τηγανιού

1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι ζαχαροπλαστικής

1½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

3 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι κονσέρβα στερεάς κολοκύθας

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή ½ φλιτζάνι μέλι

1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας

2 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκυθάκια

½ φλιτζάνια ψιλοκομμένα πεκάν

1. Ζεστάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να λιπάνετε ένα τηγάνι 9- με 5 ιντσών.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αλεύρια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το bakingpowder και τη μαγειρική σόδα.

3. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, το υπόλοιπο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να φωτίσει το χρώμα του και να γίνει αφράτο. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι. Ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τα πεκάν.

4. Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψήστε για 60 έως 70 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το τηγάνι κα αφήστε το να κρυώσει εντελώς.

Διατροφική ανάλυση ανά  100 γρ

Ενέργεια: 244.2kcal, υδατάνθρακες: 33.9g, πρωτείνες: 3.57g, λίπη: 10.17g

Η τεχνολογία κατέχει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στη ζωή σας.

Το ίδιο όμως και η διατροφή, η οποία κατά την περίοδο των διακοπών, και ιδιαίτερα των Χριστουγέννων, είναι πιο «ανορθόδοξη» καθώς είναι πολλά τα γλυκά και τα εδέσματα που σας βάζουν σε πειρασμό.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να μείνετε  κινητοποιημένοι κατεβάζοντας μια από τις πολλές εφαρμογές για κινητά ή για οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, βοηθώντας τον εαυτό σας να είναι σχετικά ενεργοποιημένος. Ταυτόχρονα, υπάρχουν εφαρμογές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, που επιτρέπουν την άμεση ανάλυση των συστατικών των τροφίμων μέσω των barcodes τους, ενώ άλλες πάλι δίνουν τη δυνατότητα να έχετε σε μια πιο απλή γλώσσα, όλες τις διατροφικές πληροφορίες και τις εναλλακτικές προτάσεις.

Οι στόχοι που θέτετε στον εαυτό σας, σας βοηθάνε να είστε ενεργοποιημένοι αλλά και να είστε συνεχώς «oncall» με τις ειδοποιήσεις που παρέχουν. Έχοντας τη δυνατότητα της καταγραφής και καταμέτρησης των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά και των θερμίδων που ξοδεύετε κατά την κίνησή σας, μπορείτε να παραμείνετε πιστοί στο ισοζύγιο των θερμίδων σας, ώστε να πετύχετε τον έλεγχο του βάρους και μαζί με αυτόν, και την καλύτερη διάθεσή σας.

Μια δοκιμή θα σας πείσει για την ευκολία και την αναγκαιότητα τέτοιων εφαρμογών. Κάντε τη τεχνολογία σύμμαχο στη προσπάθειά σας.

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελεί μία από τις σημαντικότερες θρησκευτικές εορτές, η οποία συνδέεται έντονα με την οικογένεια και το φαγητό. Έτσι λοιπόν, με βάση τα ήθη και τα έθιμα της χώρα μας, εμφανίζει εξαιρετικό ενδιαφέρον η γαστρονομική παράδοση κάθε γεωγραφικού διαμερίσματος της Ελλάδας.

Βόρεια Ελλάδα και Θράκη: Έχουν τη Μσούρα, η οποία είναι συνδυασμός χοιρινού κρέατος με μοσχάρι και κοτόπουλο, σιγοβρασμένα με λαχανικά και ρύζι, στο φούρνο. Επίσης, οι ποντιακοί λαχανοντολμάδες επικρατούν, και μάλιστα έχουν και το συμβολισμό τους με το τύλιγμα των φύλλων του λάχανου ως τα σπάργανα του Χριστού. Ξεχωρίζει και η Μπάμπο που είναι χοιρινό με μυρωδικά και μπαχαρικά, το οποίο σιγοβράζει όλο το βράδυ.

Ήπειρος: Έντονες οι πίτες και τα μελομακάρονα, ενώ στα Ιωάννινα επικρατεί το αγριογούρουνο σαλμί και στα Ζαγοροχώρια τα «σπάργανα», κάτι σαν τηγανίτες.

Κεντρική, Στερεά Ελλάδα και Εύβοια: Επικρατεί το χοιρινό κρέας και η «γουρουνοχαρά». Ξεχωρίζοντας τα Τρίκαλα με τη «γουρνάδα», δηλαδή το ψητό χοιρινό κρέας, και το «κοντοσούφλι», δηλαδή κομματάκια χοιρινού στη θράκα, πασπαλισμένο με μπόλικο αλάτι. Διαδεδομένα είναι το χοιρινό με σέλινο στη Στερεά Ελλάδα, η κοτόσουπα, η γεμιστή γαλοπούλα, οι «μπάμπες» δηλαδή το παχύ έντερο παραγεμισμένο με συκώτι, σπλήνα, μυρωδικά και μπαχαρικά, και επιπλέον η πηχτή, ο πατσάς και όλα τα γλυκά εδέσματα (μελομακάρονα, δίπλες, κουραμπιέδες, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, ραβανί).

Πελοπόννησος: Κατά βάση έχουν το γουρουνόπουλο και τη χριστουγεννιάτικη κουλούρα, όπου στη Σπάρτη τη φτιάχνουν στο σχήμα του σταυρού. Στην Αρκαδία σε κάθε τραπέζι υπάρχει η κρεατόπιτα, ενώ στη Μάνη τα «λαλάγγια» ή «τηγανίδες» ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό παρόμοιο με λουκουμάδες και δίπλες.

Επτάνησα: Επικρατεί η γνωστή λαδόπιτα και στην Κεφαλονιά η «πουτρίδα», χοιρινό με «κάβολε» ή «μάπα» (κουνουπίδι ή λάχανο). Στην Λευκάδα, τις μέρες αυτές, μαγειρεύεται σε κάθε νοικοκυριό η μακαρονάδα με κόκορα ή με βοδινό.

Δωδεκάνησα: Έντονο είναι το χοιρινό σαν κρεατικό. Πηγαίνοντας προς τη Ρόδο ετοιμάζονται τα «γιαπράκια» τα γνωστά ντολμαδάκια, στη Σάμο τα χοιροσφάγια και η πηχτή που είναι βρασμένο χοιρινό με λεμόνι. Στη Σύρο έχουν ψάρι με κουνουπίδι ή μπρόκολο, στον Πόρο το χοιρινό με σέλινο και στη Μυτιλήνη την πλατσέδα, ένα γλυκό πιτάκι με καρύδι. Από κανένα μέρος, όμως, δεν απουσιάζουν τα αμυγδαλωτά και οι δίπλες.

Κρήτη: Το γνωστό σε όλους μας γουρουνόπουλο με λεμονόφυλλα στον ξυλόφουρνο υπάρχει σε κάθε γιορτινό τραπέζι αλλά και πολλά άλλα εδέσματα όπως λουκάνικο, απάκι, σύγκλινο, «τσιγαρίδες», γαλοπούλα, Χριστόψωμο, γιαουρτόπιτα, σαρικόπιτες και φυσικά οι σφακιανές πίτες. Τέλος, στο Λασίθι δεν εκλείπει το τηγανητό συκώτι.

 

Μετά από αυτή την έντονη γαστρονομική περιήγηση σε όλα τα μέρη της Ελλάδος,η όρεξήσας πιθανά να έχει ανοίξει. Γι’ αυτό και σας δίνουμε μια εύκολη και νόστιμη πρόταση για την ημέρα των Χριστουγέννων ή και της Πρωτοχρονιάς με βάση το χοιρινό κρέας.

 

Χοιρινό κρέας με Δαμάσκηνα και Κυδώνια

 

για 4- 6 άτομα

χρόνος παρασκευής: 40΄

Υλικά:

– 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη

– 2 φλ. ελαιόλαδο

– ½ κ. γλ. κανέλα

– 4-5 γαρύφαλλα

– 2 κ. σ. πελτέ τομάτας

– 1 κρασοπότηρο κόκκινο κρασί

– αλάτι, πιπέρι

– 500 γρ. χοιρινό ψαχνό από μπούτι (χωρίς πέτσα και λίπος)

– 3 μεγάλα κυδώνια

– 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε τη φλούδα από τα κυδώνια, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα κουκούτσια και σε ένα τηγάνι βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε μια πιατέλα.

Σε μια κατσαρόλα βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο, κόβετε το χοιρινό σε μερίδες και το σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Το βγάζετε και το ακουμπάτε δίπλα στα κυδώνια.

Στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνετε μέσα τις μερίδες του χοιρινού, προσθέτετε το κρασί, την κανέλα και τα γαρύφαλλα και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα δαμάσκηνα και διαλύετε το πελτέ σε ένα νεροπότηρο για να το ρίξετε κι αυτό στη κατσαρόλα. Ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Αφήνετε να βράσει για 10΄. Προσθέτετε τα σοταρισμένα κυδώνια, μετριάζετε τη φωτιά και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό.

 

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Οι αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 1 και η ψωρίαση, αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο ασθενειών, που μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά. Οι αμυντικοί μηχανισμοί τέτοιων αυτοάνοσων ασθενειών ενεργοποιούνται με τη μεσολάβηση των Τ-κυττάρων. Είναι αποδεδειγμένο ότι υφίστανται γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών αυτοάνοσων νοσημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν, διαμέσω χαμηλής συσχέτισης, σε μονοζυγωτικούς διδύμους, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες ως κυρίαρχους στην εκδήλωση αυτοάνοσων ασθενειών.

 

Η παραπάνω τοποθέτηση ενισχύεται από την αύξηση των αυτοάνοσων νοσημάτων τις τελευταίες δεκαετίες. Πιο συγκεκριμένα, τα αυτοάνοσα νοσήματα εντοπίζονται κυρίως στις δυτικές κοινωνίες ενώ πολύ μικρότερος είναι ο αριθμός εμφάνισής τους στον ανατολικό κόσμο. Αυτό που παρατηρείται, σήμερα, είναι ότι υπάρχουν ορισμένες περιοχές και συγκεκριμένα δυτικοποιημένες περιοχές με υψηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο  που έχουν υψηλά ποσοστά εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ ορισμένες περιοχές του ανατολικού κόσμου παρουσιάζουν ακριβώς το αντίθετο φαινόμενο.

 

Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις για το πως ο τρόπος ζωής στη Δύση ευνοεί την ανάπτυξη αυτοάνοσων ασθενειών, με βασικότερη υπόθεση την καλή υγειονομική περίθαλψη και το αποστειρωμένο περιβάλλον, τα οποία περιορίζουν την έκθεση μας σε παθογόνους παράγοντες,εμποδίζοντας εμμέσως την ανάπτυξή τους και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπροσθέτως, ένας ακόμη παράγοντας που εικάζεται ότι ευνοεί την εκδήλωση αυτοάνοσων νοσημάτων είναι το στρες που αυξάνεται λόγω ψυχοκοινωνικών παραγόντων και λόγω των υψηλών απαιτήσεων της εργασίας. Επίσης, το κάπνισμα και ηκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται να αποτελούν πρόσθετους παράγοντες που ευνοούν την εκδήλωση τέτοιων ασθενειών.

 

Ακόμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με την πρόσληψη υπερβολικής ενέργειας,μέσω της τροφής,και την κατανάλωση “γρήγορου φαγητού” ευνοούν την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, στις ανεπτυγμένες κοινωνίες.  Η παχυσαρκία με τη σειρά της δημιουργεί ένα πρόσφορο έδαφος για εμφάνιση μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων, και γίνεται ολοένα και πιο σαφές, πως οι διατροφικές συνήθειες στις δυτικές κοινωνίες (υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, πολλά λιπαρά, πολύ αλμυρά, και υψηλός δείκτη BMI) συνιστούν επίσης παράγοντες για αυτοάνοσες ασθένειες.

 

Η συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας και του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονώδων αυτοάνοσων ασθενειών προτάθηκε ήδη πριν από 50 χρόνια. Οι ασθένειες που επηρεάζονται εμφανώς από τη διατροφή περιλαμβάνουν τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα, που γενικά ομαδοποιούνται ως IBD (inflammatoryboweldisease), όπου τα παθολογικά επηρεασμένο όργανο είναι το έντερο. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί, πως ο ακριβής ρόλος της δίαιτας ως παράγοντας κινδύνου, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι λιγότερο ξεκάθαρος.

 

Πολλά τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του διαιτητικού γάλακτος, των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών, των ινών, των φρούτων και των λαχανικών, έχουν μελετηθεί ως δυνητικοί αιτιολογικοί παράγοντες στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Όμως, τα αποτελέσματα από την πλειοψηφία των μελετών είναι αμφιλεγόμενα και δεν υποστηρίζουν ακόμη κανέναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Συστηματικές ανασκοπήσεις σημειώνουν ως πιθανό προδιαθεσικό παράγοντα αυτοάνοσης ασθένειας μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη ενώ αντιθέτως παρουσιάζεται ένα προστατευτικό αποτέλεσμα με την κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) στην νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Αμφισβιτήσιμα, ήταν και τα αποτελέσματα σχετικά με το ρόλο του αγελαδινού γάλακτος, των χυμών φρούτων και των μούρων στον διαβήτη τύπου 1.

 

Εν αντιθέσει, στις περιπτώσεις πολλαπλής σκλήρυνσης, η επίδραση της διατροφής είναι λιγότερο προφανής σε σχέση με την φλεγμονώδη νόσο του εντέρου,όπου παρουσιάστηκαν διαιτητικά στοιχεία, ως παράγοντες κινδύνου. Διατροφικές συσχετίσεις με την σκλήρυνση κατά πλάκας, περιλαμβάνουν θετική σύνδεση με την κατανάλωση γάλακτος αγελάδας, ζωικού λίπους και κρέατος, καθώς και με τη συνολική κατανάλωση ενέργειας και την παχυσαρκίας. Από την άλλη μεριά, βρέθηκε ότι οι δίαιτες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατα πλάκας. Το ίδιο μοτίβο διατροφικών παραγόντων κινδύνου προτάθηκε, επίσης, από μελέτες στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά τα επιδημολογικά ευρήματα σε σκλήρυνση κατά πλάκας και σε ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν επιβεβαιώθηκαν από την πλειονότητα των πιο πρόσφατων μελετών. Αρκέτες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου εμφάνισης ψωρίασης, παρατηρώντας ευεργετικά αποτελέσματα με το ιχθυέλαιο, με την πρόσληψη λαχανικών και την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

 

Συνοψίζοντας, το σύνολο των μελετών που εξετάζουν τη διατροφή, ως αιτιολογικό παράγοντα στις φλεγμονώδεις αυτοάνοσες νόσους, δεν έχουν επιβεβαιώσει με τη σύνδεση τους. Η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο προδιαθέτουν τα άτομα σε μια πληθώρα χρόνιων παθήσεων,συμπεριλαμβανομένων και των φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών. Πρόσφατες μελέτες καταδεικνύουν ότι ένα υψηλό BMI και η παχυσαρκία πριν την ενηλικίωση σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλής σκλήρυνσης . Ορισμένες μελέτες δείχνουν συσχέτιση της παχυσαρκία και του μεταβολικού συνδρόμου με την ψωρίαση και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

 

Αντιθέτως το υπερβολικό βάρος και το μεταβολικό σύνδρομο δεν συσχετίζονται με τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, πιθανώς διότι τα συμπτώματα της νόσου μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη της τροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι υφίσταται έρευνες, που αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και φλεγμονωδών γαστρεντερικών διαταραχών, ενώ συγκεκριμένα στη νόσο του Crohn παρατηρούνται και αλλοιώσεις στον λιπώδη ιστό. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο είναι αναμφισβήτητα οι πιο σταθεροί προδιαθεσικοί παράγοντες σε ένα μεγάλο σύνολο φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών, θα ήταν δόκιμο να αποφευχθεί η υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Τα παιδιά εκτός από το να παίζουν έξω και να συμμετέχουν σε αθλήματα,  μπορεί να θέλουν να ασχοληθούν με τα βάρη, να συμμετάσχουν σε μαθήματα CrossFit ή να κάνουν κάποια άλλης μορφής προπόνηση ενδυνάμωσης. Όμως υπάρχει περίπτωση αυτή η επιλογή να βλάψει την ανάπτυξή τους και να προκαλέσει τραυματισμό;

«Τα προπονητικά προγράμματα δύναμης είναι σχεδόν απαραίτητα στην κοινωνία μας, διότι έχουμε τόσο λίγο χρόνο και ευκαιρίες να αποκτήσουμε δύναμη μέσα από τις καθημερινές δραστηριότητες, λέει ο Wayne Westcott, PhD, ειδικός άσκησης στο Quincy College. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, που ονομάζεται επίσης προπόνηση αντιστάσεων, μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση ελεύθερων βαρών, μηχανημάτων βάρους, ελαστικών σωλήνων ή το βάρος του ίδιου του παιδιού. Δεν έχει υπάρξει μελέτη η οποία να αποδεικνύει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης εμποδίζει την ανάπτυξη, λέει ο Westcott. Ο συγκεκριμένος επιστήμονας μελετά τις συνέπειες της προπόνησης ενδυνάμωσης στην υγεία των παιδιών, και αναφέρει  για παράδειγμα ότι ένα 9χρονο κορίτσι που χρησιμοποιεί αλτήρες και λάστιχα ενδυνάμωσης για 10 μήνες θα μπορούσε να αναμένει αύξηση της πυκνότητας των οστών κατά 6%, ενώ η αντίστοιχη αύξηση χωρίς άσκηση θα ήταν 1.5% στο ίδιο χρονικό διάστημα.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να αποτρέψει αθλητικούς τραυματισμούς

Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) υποστηρίζει επίσης την προπόνηση ενδυνάμωσης για παιδιά και εφήβους. Στην πραγματικότητα, η AAP αναφέρει ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης για παιδιά ηλικίας 8 ετών και άνω είναι ασφαλής και μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των 3,5 εκατομμυρίων αθλητικών τραυματισμών στα παιδιά κάθε χρόνο.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης στους νέους δε συμβάλλει μόνο στη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της καρδιακής φυσικής κατάστασης, λέει η Melissa Joy Dobbins, MS, RDN, LDN, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, αλλά "Βελτιώνει επίσης τη χοληστερόλη στο αίμα, την οστική πυκνότητα και την ψυχική υγεία" και συμπληρώνει ότι δεν θα πρέπει να  ανησυχείτε ότι τα παιδιά θα φουσκώσουν σαν τις μινιατούρες του Hulk, αλλά θα αυξήσουν τη δύναμη του χωρίς να αυξήσουν ιδιαίτερα το μέγεθος των μυών τους μέχρι να περάσουν στην εφηβεία.

Τι είναι το CrossFit;

Ένα ολοένα και πιο δημοφιλές είδος προπόνησης είναι το CrossFit, ένα πρόγραμμα συνδυασμού δύναμης και αντοχής που επικεντρώνεται στην εκρηκτικά μυϊκή δύναμη και περιλαμβάνει άλματα και Ολυμπιακές ασκήσεις Άρσης βαρών. Εκτός από τα βάρη, το CrossFit χρησιμοποιεί μη παραδοσιακό εξοπλισμό για την άρση βαρών, όπως σάκους με άμμο, ελαστικά και kettlebells. Αλλά πρέπει να συμμετέχουν τα παιδιά; "Το CrossFit  είναι για «ατσάλινα νεύρα», λέει η Jennifer Neily, MS, RDN, CSSD, LD, ειδική στην αθλητική διαιτολογία και σύμβουλος διατροφής. Είναι πιο κατάλληλο για τον «ψαγμένο» αθλητή που επιθυμεί υψηλής έντασης, έντονη άσκηση και θέλει μεγαλύτερη ποικιλία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Ωστόσο, όταν μιλάμε για παιδιά προκειμένου να ακολουθήσουν ένα τέτοιο είδος άσκησης θα πρέπει ο προπονητής να  έχει εκπαιδευτεί στην ανάπτυξη του παιδιού και να μπορεί να εξατομικεύσει το πρόγραμμα άσκησης ώστε να γίνει λιγότερο έντονο και να είναι κατάλληλο για παιδιά, ώστε να γίνει διασκεδαστικό και ασφαλές για αυτά. Για παράδειγμα, τα σχοινιά αναρρίχησης είναι μια υπέροχη δραστηριότητα, αλλά τα παιδιά δεν πρέπει να κάνουν κινήσεις δύναμης όπως το «ζετέ». Είτε πρόκειται για CrossFit είτε για οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα, εξετάστε την ασφάλεια του παιδιού σας και τα προσόντα του προπονητή. Μπορείτε να εγγράψετε τα παιδιά σας σε προγράμματα προπόνησης ενδυνάμωσης μόλις δείξουν τη συναισθηματική ωριμότητα να ακολουθήσουν τις οδηγίες και την σωστή επιθυμία συμμετοχής στη δραστηριότητα.

Τα καλύτερα προγράμματα δύναμης

Ένα καλό πρόγραμμα ξεκινάει με ενεργά παιχνίδια, περιλαμβάνει 20 έως 25 λεπτά προπόνησης με βάρη και τελειώνει με περισσότερη διασκέδαση και παιχνίδια με έμφαση στις κινητικές δεξιότητες. Ο Westcott προτιμά τα προγράμματα στα οποία τα παιδιά χρησιμοποιούν εξωτερική αντίσταση όπως ζώνες, αλτήρες και μηχανήματα σε παιδικά μεγέθη, παρά το σωματικό τους βάρος. Με αυτόν τον τρόπο μπορούν να ξεκινήσουν με πολύ χαμηλή αντίσταση και να προσθέτουν αντίσταση, καθώς χτίζουν δύναμη. Σύμφωνα με την AAP, ένα καλά εποπτευόμενο πρόγραμμα έχει αναλογία προπονητή προς προπονούμενο 1:10 ή λιγότερο.

Η προπόνηση αντοχής δεν συνιστάται για παιδιά με μη ελεγχόμενη υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές διαταραχές ή ιστορικό χημειοθεραπείας.

Σε μια κοινωνία, όπου όλη η έμφαση δίνεται στο σωματικό βάρος, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι εκατομμύρια άνθρωποι πέφτουν θύματα της διατροφικής παραπληροφόρησης και των ψευδών προϊόντων, που υπόσχονται απώλεια βάρους. Οι συγκρουόμενες απόψεις, μαρτυρίες και διαφημίσεις από τους αυτό-αποκαλούμενους "εμπειρογνώμονες" μπορούν να ξεγελάσουν ακόμη και τους πιο ενημερωμένους καταναλωτές. Η κατώτατη γραμμή είναι απλή: Εάν μια δίαιτα ή ένα προϊόν ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό, πιθανότατα να είναι, όντως, έτσι.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα ή χάπια που καίνε λίπος με μαγικό τρόπο, ούτε κάποιο σούπερ φαγητό που θα αλλάξει τον γενετικό σας κώδικα. Κανένα προϊόν δεν θα καταστρέψει με θαυματουργό τρόπο το λίπος, ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση, ή όσο κοιμάστε. Ενώ μερικά συστατικά σε συμπληρώματα, υποκατάστατα γεύματος και φυτικά προϊόντα μπορεί να είναι επικίνδυνα για τους περισσότερους από εσάς.

Αποφύγετε τυχόν πλάνα διατροφής, χάπια και προϊόντα που υπόσχονται ψευδώς τα παρακάτω:

1^ος ψευδής ισχυρισμός: Αστραπιαία απώλεια βάρους

Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους τις περισσότερες φορές συνεπάγεται διάρκεια και διατήρηση αποτελεσμάτων, σε αντίθεση με τις απότομες  αλλαγές βάρους. Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής έχει ως στόχο απώλεια 1 έως 2 κιλά ανά εβδομάδα. Εάν χάσετε βάρος γρήγορα, θα χάσετε μυς, οστά και νερό. Επίσης, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ξαναπάρετε γρήγορα τα κιλά που χάσατε.

2^ος ψευδής ισχυρισμός: Ποσότητες και Περιορισμοί

Αποφύγετε δίαιτες που επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες οποιουδήποτε τροφίμου, όπως για παράδειγμα κοτόπουλο ή ψάρι ή γκρέιπ φρουτ και σούπα λάχανου. Είναι βαρετό να τρώμε το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, καθώς και δύσκολο να δείξουμε συνέπεια σε μονότονες δίαιτες. Από την άλλη πλευρά, αποφύγετε, επίσης, οποιαδήποτε δίαιτα που απαγορεύει ή περιορίζει αυστηρά ολόκληρες ομάδες τροφίμων, όπως τους υδατάνθρακες. Ακόμα κι αν παίρνετε μια πολυβιταμίνη, δε θα μπορέσετε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά.

3^ος ψευδής ισχυρισμός: Ειδικοί συνδυασμοί τροφίμων

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι ο συνδυασμός ορισμένων τροφίμων ή ότι η κατανάλωση φαγητού σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας θα συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Η αλήθεια είναι, πως δεν θα αποθηκεύσετε αμέσως λίπος, ούτε θα παράγετε τοξίνες στο έντερο, μόνο και μόνο επειδή καταναλώσατε τους λεγόμενους "λανθασμένους" συνδυασμούς τροφίμων, όπως ισχυρίζονται κάποια παραπλανητικά πρότυπα πλάνων διατροφής.

4^ος ψευδής ισχυρισμός: Αυστηρά πλάνα διατροφής

Η ζωή είναι ήδη αρκετά περίπλοκη. Δε χρειάζεται να περιορίσετε τις επιλογές των τροφίμων ή να ακολουθήσετε μια πολύ αυστηρή διατροφή, που θα αποφέρει εξαντλητικά αποτελέσματα. Με κάθε νέα διατροφή που ξεκινάτε να ακολουθήσετε, κάντε την εξής ερώτηση στον εαυτό σας: "Μπορώ να τρώω με αυτόν τον τρόπο για το υπόλοιπο της ζωής μου;" Εάν η απάντηση είναι «όχι», τότε ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής, σίγουρα δεν σας ταιριάζει.

5^ος ψευδής ισχυρισμός: Η σωματική άσκηση δεν είναι αναγκαία

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι απαραίτητη για την διατήρηση καλού επιπέδου υγείας και βάρους. Το κλειδί της επιτυχίας είναι να βρείτε τις σωματική δραστηριότητα που εσείς οι ίδοι απολαμβάνετε, και στη συνέχεια να στοχεύετε σε 30 έως 60 λεπτά δραστηριότητας για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Αν θέλετε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, η καλύτερη οδός για να το πετύχετε, είναι να αποκτήσετε τη νοοτροπία της έξυπνης και υγιεινής διατροφής και της συστηματικής άσκησης, και να μείνετε πιστοί σε αυτήν τη νοοτροπία, δια βίου. Για ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής, το οποίο θα είναι προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας, συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο διατροφολόγο με εμπειρία στη διαχείριση βάρους. Μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε ένα ρεαλιστικό, ευέλικτο τρόπο διατροφής, που σας βοηθά να αισθανεστε και να είστε στα καλύτερά σας.