Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας
Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.
Αμέτρητες είναι οι έρευνες που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.
Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:
Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας
Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.
Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.
Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι
Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.
Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.
Παίρνετε βάρος
Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.
Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.
Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα
Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.
Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.
Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.
Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών
Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.
Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό
Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.
Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.
Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό
Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.
Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.
Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.