Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα τoυ Παγκόσμιου Οργάνισμού Υγείας. Στο διαβήτη δεν υπάρχουν διακρίσεις.  Είναι ανάμεσα μας, σ’ όλους τους λαούς, φυλές, θρησκείες και ηλικίες καθώς και σε παιδιά, ενήλικες αλλά και αθλητές. Υπάρχουν Ολυμπιονίκες και πρωταθλητές διαφόρων αγωνισμάτων με αυτή τη νόσο, ωστόσο η σωστή ρύθμιση δεν δημιουργεί προβλήματα και δεν είναι εμπόδιο στην εκτέλεση οποιουδήποτε αγωνίσματος.

Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τις στρατηγικές αθλητικής διατροφής;

Οι γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής είναι ίδιες για τον διαβητικό και μη αθλητή. Ωστόσο η διαχείριση του διαβητικού αθλητή απαιτεί δέσμευση για δοκιμή διαφορετικών συνδυασμών τροφίμων και υγρών πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι αδύνατο όμως να υπάρξει ένα ενιαίο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών που θα ταιριάζουν σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με τον διαβητολόγο και τον αθλητικό διαιτολόγο σας για να βρείτε την καλύτερο σχήμα χορήγησης ινσουλίνης σε συνδυασμό με την διατροφή και την άσκηση σας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Πριν την έναρξη της άσκησης είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να εξασφαλίσουν γλυκόζη αίματος σε επίπεδα ιδανικά μεταξύ 70-140 mg/dl. Η άσκηση με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολικό έλεγχο και θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο να συμβεί αυτό,  θα οδηγήσει και σε κακή απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί σε περίπτωση που οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος είναι πάνω από 180-220 mg/dl, ειδικά εάν υπάρχουν και κετόνες στα ούρα.

Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να καταγράφονται πριν την άσκηση. Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν επιπλέον υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας εάν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή. Ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος είναι πιο εύκολος, εάν έχετε μια ρουτίνα στην άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολος σε καταστάσεις αγώνων όταν η ώρα έναρξης είναι άγνωστη ή η διάρκεια του αγώνα ποικίλλει (π.χ. τέννις). Η εναρμόνιση με τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας και η τακτική παρακολούθηση είναι απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις. Θεωρητικά, μπορεί να βοηθήσει να περιλαμβάνετε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα πριν την άσκηση.

Η διατροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή τον αγώνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Γενικά, επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προστίθενται όταν η άσκηση υπερβαίνει την μία ώρα ή γίνεται σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Συνήθως, είναι απαραίτητο να έχετε επιπλέον ινσουλίνη εάν έχετε ανάγκη κατανάλωσης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης. Επιλογές όπως αθλητικά ποτά που παρέχουν υγρά και υδατάνθρακα είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Άλλες επιλογές, όπως τζελ υδατανθράκων, φρούτα και αθλητικές μπάρες μπορούν επίσης να είναι ανεκτές. Εάν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρά να το αφήνετε για την τελευταία στιγμή. Δοκιμάστε νέες στρατηγικές κατά την διάρκεια των προπονήσεων, όταν είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε τις επιπτώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Η διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής για αποκατάσταση είναι οι ίδιες με έναν μη-διαβητικό αθλητή. Πρέπει να γίνεται αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και υγρών που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Η αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα. Η καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί 4-48 ώρες μετά την άσκηση. Η πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει την φροντίδα επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την δόση της ινσουλίνης μετά την άσκηση. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος συχνά μετά την άσκηση. Ενοχλητικά, η καθυστερημένη υπογλυκαιμία εμφανίζεται συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιδεινώσει την κούραση των αθλητών. Όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι το πρωί, μπορεί να υποδεικνύει ότι βιώσατε υπογλυκαιμία κατά την διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αυξήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης μετά από παρόμοιες ασκήσεις στο μέλλον.

Η έρευνα έχει δείξει οτι είναι πιθανό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να έχουν μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα, όταν πραγματοποιούνται επίπονες προπονήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 24ωρο).

Υπεύθυνος διαχείρισης

Η διατήρηση καλού γλυκαιμικού ελέγχου θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να επιμείνετε στην κατανόηση της αντίδρασης του μεταβολισμού σας και να αναπτύξετε μια στρατηγική διαχείρισής του. Οι τακτικές συμβουλές από τον διαβητολόγο σας είναι σημαντικές. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προγραμματίζουν την διαχείριση της υπογλυκαιμίας. Είναι σημαντικό να προπονείστε με κάποιον που γνωρίζει τα προβλήματα και ξέρει πώς να αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία. Οι προπονητές των αθλητών με διαβήτη πρέπει να κατανοούν τις συνέπειες του διαβήτη στην αθλητική απόδοση και να είναι εξοικειωμένοι με τα σχέδια διαχείρισης του αθλητή τους και να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με τον διαιτολόγο και την οικογένεια του αθλητή.

Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.

Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.

Ζέσταμα πριν τη προπόνηση

Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό

Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.

Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.

Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.

Επαναλάβετε 2 φορές

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. 

Καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.

Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.

Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.

Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.

Push-up: 8 επαναλήψεις

Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.

Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.

Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.

Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.

Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.

Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.

Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.

Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).

Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.

Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.

Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση συμμετέχει στον παράλληλο αγώνα των 10 Χιλιομέτρων στα πλαίσια του 30ου Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας, υποστηρίζοντας την προσπάθεια του σωματείου MDA Hellas και του περιοδικού RUNNER.

Στα πλαίσια έμπρακτης υποστήριξης του MDA Hellas η Θερμίδα θα παρέχει διατροφικές συμβουλές σε όσους συμμετέχουν με αναρτήσεις στη σελίδα της Θερμίδας στο Facebook. Από σήμερα στη σελίδα μας στο FB θα μπορείτε να δείτε συμβουλές διατροφής για κάθε μέρα της προετοιμασίας σας, για τη μέρα του αγώνα της 11ης Νοεμβρίου και για την αποκατάστασή σας μετά τον αγώνα.

Ανεβάστε φωτογραφίες από τη προετοιμασία σας όπως και ζητήστε στους φίλους σας να σας φωτογραφίσουν στον αγώνα για να τις μοιραστούμε και να βοηθήσουμε την προσπάθεια του MDA HELLAS και του περιοδικού RUNNER.

Διατροφή και σωματική κόπωση

Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια. H αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.

Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης

Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;

Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική.

Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Η παροχή ενέργειας με αυτήν τη μορφή είναι κρίσιμη, έτσι ώστε να μην αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την ένταση της άσκησης, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι. Επίσης, και σε αυτό το είδος άσκησης, ισχύουν τα ίδια που αφορούν τη συμβολή της αφυδάτωσης στην παρουσία κόπωσης.

Στην πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 1 ή 2 λεπτά, η πιθανή αιτία κόπωσης είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, ενώ σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, η ανικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης σχετίζεται με την πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική για να είναι σίγουρος ο αθλητής, ότι όχι μόνο έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας, αλλά και για να διασφαλίσει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας μέσω πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού.

Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;

Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 φρούτο

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη.

Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»