Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε!  Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;

«Παν μέτρον άριστον» !

Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με  μικρές ποσότητες,  συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.

Ταραμοσαλάτα

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!

Ποτό

Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.

Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;

Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση

Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι

Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας

Μεσημεριανό:

• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και

• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και

• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και

• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και

• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και

• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

 

Απογευματινό: Φρούτο

 

Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο

Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!

Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.

Συνταγή για σταρότο θαλασσινών

Χρόνος εκτέλεσης: 40’

Μερίδες: 4-6

 

Υλικά:

• 50 ml ούζο

• 1 ξερό κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 140 γρ. βούτυρο

• 500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ

• 100 ml κρασί

• 700 ml νερό

• 1 πράσο

• 200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)

• 1 κύβο λαχανικών

• 1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες

• ½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.

• Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.

• Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.

• Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.

• Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

• Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.

• Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).

• Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.

• Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.

• Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.

• Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 

Διατροφική αξία ανά 100γρ

Θερμίδες: 165γρ

Λιπαρά: 7.3γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ

Υδατάνθρακες: 13.4γρ

Σάκχαρα: 0.38γρ

Πρωτεϊνη: 10.2γρ

Φυτικές ίνες: 1.3γρ

Αλάτι: 0.35γρ

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!

 

Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας

Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.

Αμέτρητες είναι οι έρευνες  που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.

Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:

Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας

Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.

Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι

Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.

Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.

Παίρνετε βάρος

Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.

Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.

Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.

Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών

Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό

Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.

Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.

  Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό  

Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.

Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.

 

Αυτό το ψωμί κολοκύθας και μπαχαρικών είναι τόσο νόστιμο που δεν θα πιστέψετε ότι είναι υγιεινό.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νοστιμιά.

Αυτό το αφράτο ψωμί κολοκύθας έχει όλα όσα θα αναζητούσε κανείς σε ένα υγιεινό σνακ. Πηγαίνει τέλεια με ένα φλιτζάνι τσάι, ή με τον πρωινό σας καφέ. Βέβαια, γίνεται και καταπληκτικό γλυκό, με μια κουταλιά παγωτού.

Η χρήση αλεύρου ολικής αλέσεως, το κάνει ιδανικό για εσάς που προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε γλουτένη.

Όμως επειδή περιλαμβάνει  φύτρο και πίτουρο των σιτηρών, είναι ευάλωτο στο να αλλοιωθεί , επομένως αποθηκεύετε το εναπομένον αλεύρι στο ψυγείο ή τον καταψύκτη, ώστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών και μετά από λόγες μέρες βάλτε το ψωμάκι στο ψυγείο.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 16 άτομα

½ φλιτζάνι (1 ραβδί) βούτυρο, μαλακωμένο, συν λίγο επιπλέον για τη λίπανση του τηγανιού

1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι ζαχαροπλαστικής

1½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

3 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι κονσέρβα στερεάς κολοκύθας

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή ½ φλιτζάνι μέλι

1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας

2 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκυθάκια

½ φλιτζάνια ψιλοκομμένα πεκάν

1. Ζεστάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να λιπάνετε ένα τηγάνι 9- με 5 ιντσών.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αλεύρια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το bakingpowder και τη μαγειρική σόδα.

3. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, το υπόλοιπο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να φωτίσει το χρώμα του και να γίνει αφράτο. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι. Ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τα πεκάν.

4. Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψήστε για 60 έως 70 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το τηγάνι κα αφήστε το να κρυώσει εντελώς.

Διατροφική ανάλυση ανά  100 γρ

Ενέργεια: 244.2kcal, υδατάνθρακες: 33.9g, πρωτείνες: 3.57g, λίπη: 10.17g

Η περίοδος των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς αποτελεί μία από τις σημαντικότερες θρησκευτικές εορτές, η οποία συνδέεται έντονα με την οικογένεια και το φαγητό. Έτσι λοιπόν, με βάση τα ήθη και τα έθιμα της χώρα μας, εμφανίζει εξαιρετικό ενδιαφέρον η γαστρονομική παράδοση κάθε γεωγραφικού διαμερίσματος της Ελλάδας.

Βόρεια Ελλάδα και Θράκη: Έχουν τη Μσούρα, η οποία είναι συνδυασμός χοιρινού κρέατος με μοσχάρι και κοτόπουλο, σιγοβρασμένα με λαχανικά και ρύζι, στο φούρνο. Επίσης, οι ποντιακοί λαχανοντολμάδες επικρατούν, και μάλιστα έχουν και το συμβολισμό τους με το τύλιγμα των φύλλων του λάχανου ως τα σπάργανα του Χριστού. Ξεχωρίζει και η Μπάμπο που είναι χοιρινό με μυρωδικά και μπαχαρικά, το οποίο σιγοβράζει όλο το βράδυ.

Ήπειρος: Έντονες οι πίτες και τα μελομακάρονα, ενώ στα Ιωάννινα επικρατεί το αγριογούρουνο σαλμί και στα Ζαγοροχώρια τα «σπάργανα», κάτι σαν τηγανίτες.

Κεντρική, Στερεά Ελλάδα και Εύβοια: Επικρατεί το χοιρινό κρέας και η «γουρουνοχαρά». Ξεχωρίζοντας τα Τρίκαλα με τη «γουρνάδα», δηλαδή το ψητό χοιρινό κρέας, και το «κοντοσούφλι», δηλαδή κομματάκια χοιρινού στη θράκα, πασπαλισμένο με μπόλικο αλάτι. Διαδεδομένα είναι το χοιρινό με σέλινο στη Στερεά Ελλάδα, η κοτόσουπα, η γεμιστή γαλοπούλα, οι «μπάμπες» δηλαδή το παχύ έντερο παραγεμισμένο με συκώτι, σπλήνα, μυρωδικά και μπαχαρικά, και επιπλέον η πηχτή, ο πατσάς και όλα τα γλυκά εδέσματα (μελομακάρονα, δίπλες, κουραμπιέδες, καρυδόπιτα, γαλακτομπούρεκο, ραβανί).

Πελοπόννησος: Κατά βάση έχουν το γουρουνόπουλο και τη χριστουγεννιάτικη κουλούρα, όπου στη Σπάρτη τη φτιάχνουν στο σχήμα του σταυρού. Στην Αρκαδία σε κάθε τραπέζι υπάρχει η κρεατόπιτα, ενώ στη Μάνη τα «λαλάγγια» ή «τηγανίδες» ένα χριστουγεννιάτικο γλυκό παρόμοιο με λουκουμάδες και δίπλες.

Επτάνησα: Επικρατεί η γνωστή λαδόπιτα και στην Κεφαλονιά η «πουτρίδα», χοιρινό με «κάβολε» ή «μάπα» (κουνουπίδι ή λάχανο). Στην Λευκάδα, τις μέρες αυτές, μαγειρεύεται σε κάθε νοικοκυριό η μακαρονάδα με κόκορα ή με βοδινό.

Δωδεκάνησα: Έντονο είναι το χοιρινό σαν κρεατικό. Πηγαίνοντας προς τη Ρόδο ετοιμάζονται τα «γιαπράκια» τα γνωστά ντολμαδάκια, στη Σάμο τα χοιροσφάγια και η πηχτή που είναι βρασμένο χοιρινό με λεμόνι. Στη Σύρο έχουν ψάρι με κουνουπίδι ή μπρόκολο, στον Πόρο το χοιρινό με σέλινο και στη Μυτιλήνη την πλατσέδα, ένα γλυκό πιτάκι με καρύδι. Από κανένα μέρος, όμως, δεν απουσιάζουν τα αμυγδαλωτά και οι δίπλες.

Κρήτη: Το γνωστό σε όλους μας γουρουνόπουλο με λεμονόφυλλα στον ξυλόφουρνο υπάρχει σε κάθε γιορτινό τραπέζι αλλά και πολλά άλλα εδέσματα όπως λουκάνικο, απάκι, σύγκλινο, «τσιγαρίδες», γαλοπούλα, Χριστόψωμο, γιαουρτόπιτα, σαρικόπιτες και φυσικά οι σφακιανές πίτες. Τέλος, στο Λασίθι δεν εκλείπει το τηγανητό συκώτι.

 

Μετά από αυτή την έντονη γαστρονομική περιήγηση σε όλα τα μέρη της Ελλάδος,η όρεξήσας πιθανά να έχει ανοίξει. Γι’ αυτό και σας δίνουμε μια εύκολη και νόστιμη πρόταση για την ημέρα των Χριστουγέννων ή και της Πρωτοχρονιάς με βάση το χοιρινό κρέας.

 

Χοιρινό κρέας με Δαμάσκηνα και Κυδώνια

 

για 4- 6 άτομα

χρόνος παρασκευής: 40΄

Υλικά:

– 1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο στον τρίφτη

– 2 φλ. ελαιόλαδο

– ½ κ. γλ. κανέλα

– 4-5 γαρύφαλλα

– 2 κ. σ. πελτέ τομάτας

– 1 κρασοπότηρο κόκκινο κρασί

– αλάτι, πιπέρι

– 500 γρ. χοιρινό ψαχνό από μπούτι (χωρίς πέτσα και λίπος)

– 3 μεγάλα κυδώνια

– 10 αποξηραμένα δαμάσκηνα χωρίς κουκούτσι

Εκτέλεση:

Καθαρίζετε τη φλούδα από τα κυδώνια, τα κόβετε στη μέση, αφαιρείτε τα κουκούτσια και σε ένα τηγάνι βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο και τηγανίζετε μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Τα βγάζετε από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε μια πιατέλα.

Σε μια κατσαρόλα βάζετε 1 φλ. ελαιόλαδο, κόβετε το χοιρινό σε μερίδες και το σοτάρετε μέχρι να ροδίσει. Το βγάζετε και το ακουμπάτε δίπλα στα κυδώνια.

Στην ίδια κατσαρόλα ρίχνετε το κρεμμύδι και σοτάρετε μέχρι να γυαλίσει. Ρίχνετε μέσα τις μερίδες του χοιρινού, προσθέτετε το κρασί, την κανέλα και τα γαρύφαλλα και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου μισή ώρα.

Προσθέτετε στην κατσαρόλα τα δαμάσκηνα και διαλύετε το πελτέ σε ένα νεροπότηρο για να το ρίξετε κι αυτό στη κατσαρόλα. Ρίχνετε το αλάτι και το πιπέρι.

Αφήνετε να βράσει για 10΄. Προσθέτετε τα σοταρισμένα κυδώνια, μετριάζετε τη φωτιά και σιγοβράζετε μέχρι να πήξει η σάλτσα.

Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό.

 

ΚΑΛΗ ΑΠΟΛΑΥΣΗ

Πάντα, κατά την περίοδο των εορτών, είναι πιο εύκολο να αφεθούμε σε όλους αυτούς τους πειρασμούς που υπάρχουν, είτε σε γιορτινά τραπέζια, είτε σε οποιοδήποτε χώρο της κοινωνικής και επαγγελματικής μας ζωής. Όμως, «10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής  των τροφίμων.

Οι αυτοάνοσες ασθένειες, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, ο διαβήτης τύπου 1 και η ψωρίαση, αποτελούν ένα ετερογενές σύνολο ασθενειών, που μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά. Οι αμυντικοί μηχανισμοί τέτοιων αυτοάνοσων ασθενειών ενεργοποιούνται με τη μεσολάβηση των Τ-κυττάρων. Είναι αποδεδειγμένο ότι υφίστανται γενετικοί παράγοντες που προδιαθέτουν την ανάπτυξη φλεγμονωδών αυτοάνοσων νοσημάτων. Ωστόσο, υπάρχουν δεδομένα που καταδεικνύουν, διαμέσω χαμηλής συσχέτισης, σε μονοζυγωτικούς διδύμους, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες ως κυρίαρχους στην εκδήλωση αυτοάνοσων ασθενειών.

 

Η παραπάνω τοποθέτηση ενισχύεται από την αύξηση των αυτοάνοσων νοσημάτων τις τελευταίες δεκαετίες. Πιο συγκεκριμένα, τα αυτοάνοσα νοσήματα εντοπίζονται κυρίως στις δυτικές κοινωνίες ενώ πολύ μικρότερος είναι ο αριθμός εμφάνισής τους στον ανατολικό κόσμο. Αυτό που παρατηρείται, σήμερα, είναι ότι υπάρχουν ορισμένες περιοχές και συγκεκριμένα δυτικοποιημένες περιοχές με υψηλό κοινωνικοοικονομικό επίπεδο  που έχουν υψηλά ποσοστά εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων, ενώ ορισμένες περιοχές του ανατολικού κόσμου παρουσιάζουν ακριβώς το αντίθετο φαινόμενο.

 

Υπάρχουν διάφορες εξηγήσεις για το πως ο τρόπος ζωής στη Δύση ευνοεί την ανάπτυξη αυτοάνοσων ασθενειών, με βασικότερη υπόθεση την καλή υγειονομική περίθαλψη και το αποστειρωμένο περιβάλλον, τα οποία περιορίζουν την έκθεση μας σε παθογόνους παράγοντες,εμποδίζοντας εμμέσως την ανάπτυξή τους και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Επιπροσθέτως, ένας ακόμη παράγοντας που εικάζεται ότι ευνοεί την εκδήλωση αυτοάνοσων νοσημάτων είναι το στρες που αυξάνεται λόγω ψυχοκοινωνικών παραγόντων και λόγω των υψηλών απαιτήσεων της εργασίας. Επίσης, το κάπνισμα και ηκατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών φαίνεται να αποτελούν πρόσθετους παράγοντες που ευνοούν την εκδήλωση τέτοιων ασθενειών.

 

Ακόμα, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας σε συνδυασμό με την πρόσληψη υπερβολικής ενέργειας,μέσω της τροφής,και την κατανάλωση “γρήγορου φαγητού” ευνοούν την ανάπτυξη της παχυσαρκίας, στις ανεπτυγμένες κοινωνίες.  Η παχυσαρκία με τη σειρά της δημιουργεί ένα πρόσφορο έδαφος για εμφάνιση μεταβολικών και καρδιαγγειακών παθήσεων, και γίνεται ολοένα και πιο σαφές, πως οι διατροφικές συνήθειες στις δυτικές κοινωνίες (υψηλή ενεργειακή πρόσληψη, πολλά λιπαρά, πολύ αλμυρά, και υψηλός δείκτη BMI) συνιστούν επίσης παράγοντες για αυτοάνοσες ασθένειες.

 

Η συσχέτιση μεταξύ της δίαιτας και του κινδύνου εμφάνισης φλεγμονώδων αυτοάνοσων ασθενειών προτάθηκε ήδη πριν από 50 χρόνια. Οι ασθένειες που επηρεάζονται εμφανώς από τη διατροφή περιλαμβάνουν τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα, που γενικά ομαδοποιούνται ως IBD (inflammatoryboweldisease), όπου τα παθολογικά επηρεασμένο όργανο είναι το έντερο. Ωστόσο, αξίζει να αναφερθεί, πως ο ακριβής ρόλος της δίαιτας ως παράγοντας κινδύνου, σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι λιγότερο ξεκάθαρος.

 

Πολλά τρόφιμα και συστατικά τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου του διαιτητικού γάλακτος, των υδατανθράκων, των λιπών, των πρωτεϊνών, των ινών, των φρούτων και των λαχανικών, έχουν μελετηθεί ως δυνητικοί αιτιολογικοί παράγοντες στη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου. Όμως, τα αποτελέσματα από την πλειοψηφία των μελετών είναι αμφιλεγόμενα και δεν υποστηρίζουν ακόμη κανέναν από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Συστηματικές ανασκοπήσεις σημειώνουν ως πιθανό προδιαθεσικό παράγοντα αυτοάνοσης ασθένειας μια δίαιτα πλούσια σε ζωική πρωτεΐνη ενώ αντιθέτως παρουσιάζεται ένα προστατευτικό αποτέλεσμα με την κατανάλωση ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) στην νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Αμφισβιτήσιμα, ήταν και τα αποτελέσματα σχετικά με το ρόλο του αγελαδινού γάλακτος, των χυμών φρούτων και των μούρων στον διαβήτη τύπου 1.

 

Εν αντιθέσει, στις περιπτώσεις πολλαπλής σκλήρυνσης, η επίδραση της διατροφής είναι λιγότερο προφανής σε σχέση με την φλεγμονώδη νόσο του εντέρου,όπου παρουσιάστηκαν διαιτητικά στοιχεία, ως παράγοντες κινδύνου. Διατροφικές συσχετίσεις με την σκλήρυνση κατά πλάκας, περιλαμβάνουν θετική σύνδεση με την κατανάλωση γάλακτος αγελάδας, ζωικού λίπους και κρέατος, καθώς και με τη συνολική κατανάλωση ενέργειας και την παχυσαρκίας. Από την άλλη μεριά, βρέθηκε ότι οι δίαιτες που περιέχουν υψηλές ποσότητες ορισμένων πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και φυτικών ινών μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης σκλήρυνσης κατα πλάκας. Το ίδιο μοτίβο διατροφικών παραγόντων κινδύνου προτάθηκε, επίσης, από μελέτες στην ρευματοειδή αρθρίτιδα, αλλά τα επιδημολογικά ευρήματα σε σκλήρυνση κατά πλάκας και σε ρευματοειδή αρθρίτιδα δεν επιβεβαιώθηκαν από την πλειονότητα των πιο πρόσφατων μελετών. Αρκέτες μελέτες εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της διατροφής και του κινδύνου εμφάνισης ψωρίασης, παρατηρώντας ευεργετικά αποτελέσματα με το ιχθυέλαιο, με την πρόσληψη λαχανικών και την κατανάλωση φρέσκων φρούτων.

 

Συνοψίζοντας, το σύνολο των μελετών που εξετάζουν τη διατροφή, ως αιτιολογικό παράγοντα στις φλεγμονώδεις αυτοάνοσες νόσους, δεν έχουν επιβεβαιώσει με τη σύνδεση τους. Η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο προδιαθέτουν τα άτομα σε μια πληθώρα χρόνιων παθήσεων,συμπεριλαμβανομένων και των φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών. Πρόσφατες μελέτες καταδεικνύουν ότι ένα υψηλό BMI και η παχυσαρκία πριν την ενηλικίωση σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης πολλαπλής σκλήρυνσης . Ορισμένες μελέτες δείχνουν συσχέτιση της παχυσαρκία και του μεταβολικού συνδρόμου με την ψωρίαση και την ρευματοειδή αρθρίτιδα.

 

Αντιθέτως το υπερβολικό βάρος και το μεταβολικό σύνδρομο δεν συσχετίζονται με τις φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, πιθανώς διότι τα συμπτώματα της νόσου μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη της τροφής. Αξίζει να σημειωθεί ότι υφίσταται έρευνες, που αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ παχυσαρκίας και φλεγμονωδών γαστρεντερικών διαταραχών, ενώ συγκεκριμένα στη νόσο του Crohn παρατηρούνται και αλλοιώσεις στον λιπώδη ιστό. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το μεταβολικό σύνδρομο είναι αναμφισβήτητα οι πιο σταθεροί προδιαθεσικοί παράγοντες σε ένα μεγάλο σύνολο φλεγμονωδών αυτοάνοσων ασθενειών, θα ήταν δόκιμο να αποφευχθεί η υπερβολική συσσώρευση λίπους.