Να πιω καφέ πριν βγω με το ποδήλατο;

Ένα διπλό εσπρέσο πριν την προπόνηση κάνει καλό!

Έχει αποδειχθεί ότι η καφεΐνη έχει εργογενείς επιδράσεις. Αλλά η καφεΐνη δε θα πρέπει να θεωρείται συνώνυμη του καφέ, γιατί είναι μόνο μία από τις 100 χημικές ουσίες που βρίσκονται στον καφέ και αντιπροσωπεύει το 2%.

Είναι γνωστό πως η στάση για καφέ αποτελεί “παράδοση” για τους ποδηλάτες. Είναι όμως σωστό; Παρά τις δεκαετίες ερευνών, οι επιστήμονες άσκησης και αθλητικής ιατρικής παραμένουν αβέβαιοι για μερικές από τις επιδράσεις της καφεΐνης. Δεν έχουμε ακόμα καλά στοιχεία δόσης – απόκρισης για την καφεΐνη και δεν μπορούμε να διακρίνουμε τις έντονες επιδράσεις (επίδραση της καφεΐνης σε αυτούς που συνήθως δεν τη χρησιμοποιούν) από τις χρόνιες επιπτώσεις. Η επίδραση της καφεΐνης στον καρδιακό ρυθμό μπορεί να εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, η καφεΐνη ενισχύει την καρδιακή συχνότητα σε εκείνους που δεν είναι χρήστες της.

Είναι γνωστό ότι προκαλεί μέτρια διούρηση (δηλαδή επίδραση αφυδάτωσης). Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι, ενώ η πρόσληψη καφεΐνης σε κατάσταση ηρεμίας προκαλεί διουρητική ανταπόκριση, δεν συμβαίνει το ίδιο όταν προσλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, μπορεί να αυξήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό και να ενισχύσει την οξείδωση των λιπών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έχει αποδειχθεί ότι τα επίπεδα ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα αυξάνουν κατά 50-100% μετά από την κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι, η αυξημένη διαθεσιμότητα ελευθέρων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ελεγχόμενη χρήση του γλυκογόνου κατά την άσκηση και έτσι να καθυστερήσει την κούραση.

Δεδομένου ότι η καφεΐνη και η θεοφυλλίνη είναι ξανθίνες δεν αποτελεί έκπληξη ότι η καφεΐνη ασκεί ορισμένες δράσεις όμοιες με εκείνες της θεοφυλλίνης. Για παράδειγμα, και οι δύο ξανθίνες ασκούν προστατευτική δράση στο άσθμα που προκαλείται από την άσκηση. Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι αυξάνει την επαγρύπνηση και μειώνει το χρόνο αντίδρασης του συστήματος σε ακουστικά και οπτικά ερεθίσματα. Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να είναι επιβλαβής σε εργασίες που απαιτούν λεπτό συντονισμό κινήσεων.

Η γενική συναίνεση των αποτελεσμάτων της έρευνας είναι ότι η καφεΐνη βελτιώνει το συνεχή χρόνο άσκησης μέχρι την εξάντληση. Αυτή η επίδραση φαίνεται να αυξάνεται καθώς η διάρκεια του γεγονότος υπερβαίνει τα 30 λεπτά, αλλά η καφεΐνη έχει αποδειχθεί επίσης ότι βελτιώνει την απόδοση κατά τη διάρκεια των στοιχειωδών πρωτοκόλλων άσκησης διάρκειας οκτώ έως 22 λεπτών και σπριντ που διαρκούν λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα.

Η καφεΐνη είναι ένα αναγνωρισμένο παραδοσιακό εργαλείο του ποδηλάτη

Ωστόσο, η υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την ποιότητα του ύπνου σας, που θα μεταβάλλει τα επίπεδα των ορμονών και θα μειώσει την ικανότητα επεξεργασίας υδατανθράκων, ενδεχομένως οδηγώντας σε φαύλο κύκλο. Αντ’ αυτού, χρησιμοποιήστε την καφεΐνη προσεκτικά ώστε να έχετε πραγματικά όφελος όταν το χρειάζεστε.

Αλλά ποιος τύπος καφέ είναι ο καλύτερος και πότε; Ένα διπλό εσπρέσο για μία ενεργειακή ενίσχυση πριν τη διαδρομή θα βοηθήσει στην τόνωση του συστήματος, χωρίς γάλα το οποίο μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στο στομάχι σας.

Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ίσως καλύτερος να ήταν ένας ελαφρύς Αμερικάνικος με ζάχαρη για ενέργεια χωρίς γαστρική δυσφορία από πολύ βαριά υγρά.

Μετά από τη διαδρομή, αλλάξετε τακτική και επιλέξετε καφέ με γάλα για αποκατάσταση. Προτιμήστε ένα λάττε ή έναν μόκα καφέ με πλήρες γάλα λόγω επιπλέον θερμίδων θα πρέπει να πάρετε κάποιες βασικές πρωτεΐνες, ασβέστιο και λίπος, που είναι όλα τα απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Βάλτε ένα ρόφημα

Διαφορετικοί τύποι κόκκων καφέ έχουν περισσότερη ή λιγότερη οξύτητα, εάν έχετε ευαίσθητο στομάχι, όπως μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια αθλητικών συμμετοχών, θα πρέπει να ψάξετε για καφέδες με χαμηλή οξύτητα.

Σε γενικές γραμμές, οι κόκκοι που καλλιεργούνται σε υψόμετρο, όπως στην Κένυα, τείνουν να είναι πιο όξινοι από εκείνους σε πιο επίπεδες φυτείες, όπως στο Μεξικό. Ωστόσο, η οξύτητα μειώνεται με το ψήσιμο και έτσι όσο πιο σκούρο τόσο το καλύτερο.

Σύμφωνα με τον Οργανισμό Διατροφικών Προτύπων, υπάρχουν περίπου 100mg καφεΐνης στο κλασικό φλυτζάνι καφέ (70mg για στιγμιαίο) και 400mg την ημέρα είναι μία απόλυτα ασφαλής ποσότητα για κατανάλωση.

Οι δύο κύριοι τύποι καφέ είναι ο Arabica, που περιέχει από 0,8 έως 1,4% καφεΐνη και ο Robusta, που περιέχει από 1,7 έως 4% καφεΐνη. Οι κόκκοι του Arabica ευνοούνται λόγω της πιο μαλακής, λιγότερης πικρής γεύσης τους. Αντιστοιχούν περίπου στο 80% του συνολικού καφέ που παράγεται.