Yearly Archives: 2022

Με την εορταστική περίοδο να πλησιάζει, βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με το άρωμα των μπισκότων και άλλων απολαυστικών επιδόρπιων καθιστώντας δελεαστικό να αγνοούμε την γυμναστική μας. Ωστόσο, υπάρχουν λύσεις ώστε να μην προστεθούν πόντοι στην κοιλιά μας.

Κρατήστε τον έλεγχο του βάρους σας

Κατά την διάρκεια των διακοπών υπάρχει η τάση να αγνοείτε όλες τις δίαιτες, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που σερβίρονται τόσο απλόχερα. Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε προσπαθείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκηση και στην υγιεινή διατροφή. Δεν μπορείτε να τρώτε 2.000 θερμίδες επιπλέον και να περιμένετε το σώμα σας να αντιδράσει σωστά. Παρακολουθώντας την θερμιδική σας πρόσληψη θα βοηθηθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας εαν γνωρίζετε την καύση των θερμίδων κατά την άσκησή σας.

Παραμείνετε δραστήριοι!

Ακόμη και με την διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας δραστήριο ώστε να καίτε επιπλέον θερμίδες. Μην αφήνετε το κρύο να σας αποθαρρύνει από το τρέξιμο, απλά φροντίστε να παραμείνετε ζεστοί με την κατάλληλη ενδυμασία. Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και κοινωνικοί είναι να πάρετε έναν φίλο σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας και να γυμναστείτε μαζί. Εάν εχετε συνηθίσει να κάνετε αρκετή αεροβική άσκηση, σίγουρα θα μείωσετε την πρόπονηση σας γι αυτό χρησιμοποιήστε τα ψώνια των γιορτών ως ευκαιρία για λίγη επιπλέον γυμναστική. Το περπάτημα από μαγαζί σε μαγαζί είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να κάψετε θερμίδες!

ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:

Γυμναστείτε μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.

Με τις γιορτές να πλησιάζουν, είναι δελεαστικό να παραμελήσετε την διατροφή και την άσκησή σας. Σας δίνω όμως μια μικρή τροφή για σκέψη: για να πάρετε 2,5 κιλά από τώρα μέχρι το τέλος Ιανουαρίου θα πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 200 θερμίδες την ημέρα παραπάνω από όσο χρειάζεστε, δηλαδή ένα σοκολατάκι εδώ, λίγη σάλτσα παραπάνω εκεί ή λίγο κρασί παραπέρα. Και ενώ υπάρχουν πάρα πολλές ευκαιρίες να απολαύσετε φαγητά που λατρεύετε πώς θα αποφασίσετε πότε, τι και πόσο θα φάτε, χωρίς να σαμποτάρετε τους στόχους που έχετε για την υγεία σας;

Οι διακοπές συνήθως ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να επιδοθούν σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες που έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι η περίοδος που προσφέρει περισσότερες δικαιολογίες για την αποφυγή άσκησης.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για υγιεινές και έξυπνες επιλογές κατά την διάρκεια των διακοπών.  

Τροφοδοτήστε τον μεταβολισμό σας!

Πολλοί από εσάς κάνετε νηστεία μέχρι την ώρα του γεύματος ανήμερα των γιορτών. Η επιχειρηματολογία σας βασίζεται στο ότι οι θερμίδες που θα πάρετε στο δείπνο είναι το ίδιο, εάν όχι παραπάνω, με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψή. Αυτή η διαδικασία, στην πραγματικότητα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει πιο γρήγορα θερμίδες. Για να διατηρήσετε έναν υψηλό ρυθμό μεταβολισμού, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας καταναλώνοντας μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Εάν ανησυχείτε μήπως καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες τροφής, πιείτε αρκετό νερό για να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο.

Τρώτε αργά!

Δεν είναι αγώνας δρόμου οπότε γιατί να μην απολαύσετε το γεύμα σας αργά; Όταν τρώτε γρήγορα, δεν δίνετε στο σώμα σας την δυνατότητα να συντονιστεί μαζί σας. Δώστε μερικά λεπτά στο στομάχι σας για να αναγνωρίσει ότι είστε πλήρεις, ώστε να μην φάτε παραπάνω και απογοητευτείτε για το υπόλοιπο της βραδιάς. Επιπλέον, όσο πιο αργά τρώτε τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για να κοινωνικοποιηθείτε γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Ο κίνδυνος των εορταστικών ποτών

Ενώ είναι δύσκολο να αποφευχθούν, είναι σημαντικό να πίνετε με μέτρο και να επιλέξετε υγιεινές επιλογές.

Επίσης, το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μπορεί να μην είναι ρεαλιστική η πλήρης αποφυγή του κατά την διάρκεια των διακοπών, αλλά είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε με νερό. Δεν είναι μόνο ότι το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, αλλά επίσης μειώνει τις αναστολές σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την δικαιολογία για τρίτη ή τέταρτη λιχουδιά.

Πείτε όχι στα ενδιάμεσα πιάτα του γεύματος

Εάν οι οικοδεσπότες προσφέρουν ενδιάμεσα πιάτα, δεν πρέπει να διστάζετε να αρνηθείτε. Έχετε ήδη καλύψει το πιάτο σας με αρκετά τρόφιμα για να γεμίσετε το στομάχι σας, γι’αυτό σωστό είναι να αρνηθείτε ευγενικά επιπλέον σερβίρισμα.

Απολαύστε τις διακοπές σας!

Έχετε την δυνατότητα να ζήσετε όλες τις υπέροχες απολαύσεις των διακοπών, αλλά θέλει δύναμη να κάνετε έξυπνες επιλογές σε εκείνα που πρόκειται να ενδώσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή διαιτητικών ινών και β-καροτίνης, μιας σημαντική αντιοξειδωτικής ουσίας.  Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και αποτελούν μια σπουδαία πηγή καλίου. Σκεφτείτε να σερβίρετε ένα κρεμώδες πιάτο με γλυκοπατάτα αντί για τον παραδοσιακό πουρέ πατάτας. Το ψήσιμο γλυκοπατατών βοηθά στο να αναδυθεί η φυσική γλυκύτητά τους. Οι ψητές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν σαν τέλειο συνοδευτικό πιάτο χωρίς πρόσθετο λίπος και θερμίδες από βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Ψητή γλυκιά πατατοσαλάτα

Ψήστε γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές μαζί για ένα γευστικό μίγμα των γεύσεων και στην συνέχεια βάλτε μια στρώση σπανάκι ή ρόκα και ραντίστε με λευκό ξύδι μπαλσάμικο. Σερβίρετε αυτό το πιάτο ή προσθέστε κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο για ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Θερμίδες: 303/μερίδα ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 2 κ.σ. ελαιόλαδο

· 0,25 κ.γλ. αλάτι

· 0,25 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

· 1 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες

· 2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες

· 2 κ.σ. λευκό ξύδι μπαλσάμικο ή ξύδι από λευκό κρασί

· ½ κιλό σπανάκι ή ρόκα, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Σε ένα μεγάλο ταψί ρίξτε το λάδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες και τις πιπεριές και ανακατέψτε καλά. Ψήστε για 40 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν. Βγάλτε από τον φούρνο και ανακατέψτε με το ξύδι.

3. Τοποθετήστε το σπανάκι ή την ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το μίγμα πατάτας και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως.

 

Σούπα γλυκοπατάτας –καρότου αρωματισμένη με τζίντζερ

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κρεμώδη σούπα με την βοήθεια ενός μπλέντερ. Και για τους χορτοφάγους: λειτουργεί εξίσου καλά με τον ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου.

Θερμίδες: 127/ μερίδα  ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 1 κ.σ. ελαιόλαδο

· 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

· 1 ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

· 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους

· 5 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα φέτες

· 1 κ.σ. τζίντζερ ψιλοκομμένο

· Απλό άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε κρεμμύδι και τσιγαρίστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 λεπτά. Προσθέστε ζωμό μαζί με 2 φλυτζάνια νερό, στην συνέχεια γλυκοπατάτα, καρότο και τζίντζερ. Μόλις αρχίσουν να παίρνουν βράση, χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 15 λεπτά.

2. Στραγγίξτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα μπλέντερ. Πολτοποιήστε μέχρι να γίνουν πουρές, προσθέτοντας λίγο ζωμό, εάν χρειάζεται.  (Εάν χρησιμοποιείτε ένα παραδοσιακό μπλέντερ, αφήστε το μίγμα να κρυώσει πρώτα. Το ζεστό υγρό μπορεί να προκαλέσει υπερχείλιση. Ανάλογα με το μέγεθος του μπλέντερ σας, μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε σε μερίδες)

3. Ρίξτε τον πουρέ λαχανικών πίσω στην κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με μια κουταλιά γιαουρτιού στην κορυφή, εάν θέλετε. 

Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα τoυ Παγκόσμιου Οργάνισμού Υγείας. Στο διαβήτη δεν υπάρχουν διακρίσεις.  Είναι ανάμεσα μας, σ’ όλους τους λαούς, φυλές, θρησκείες και ηλικίες καθώς και σε παιδιά, ενήλικες αλλά και αθλητές. Υπάρχουν Ολυμπιονίκες και πρωταθλητές διαφόρων αγωνισμάτων με αυτή τη νόσο, ωστόσο η σωστή ρύθμιση δεν δημιουργεί προβλήματα και δεν είναι εμπόδιο στην εκτέλεση οποιουδήποτε αγωνίσματος.

Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τις στρατηγικές αθλητικής διατροφής;

Οι γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής είναι ίδιες για τον διαβητικό και μη αθλητή. Ωστόσο η διαχείριση του διαβητικού αθλητή απαιτεί δέσμευση για δοκιμή διαφορετικών συνδυασμών τροφίμων και υγρών πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι αδύνατο όμως να υπάρξει ένα ενιαίο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών που θα ταιριάζουν σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με τον διαβητολόγο και τον αθλητικό διαιτολόγο σας για να βρείτε την καλύτερο σχήμα χορήγησης ινσουλίνης σε συνδυασμό με την διατροφή και την άσκηση σας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Πριν την έναρξη της άσκησης είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να εξασφαλίσουν γλυκόζη αίματος σε επίπεδα ιδανικά μεταξύ 70-140 mg/dl. Η άσκηση με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολικό έλεγχο και θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο να συμβεί αυτό,  θα οδηγήσει και σε κακή απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί σε περίπτωση που οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος είναι πάνω από 180-220 mg/dl, ειδικά εάν υπάρχουν και κετόνες στα ούρα.

Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να καταγράφονται πριν την άσκηση. Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν επιπλέον υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας εάν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή. Ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος είναι πιο εύκολος, εάν έχετε μια ρουτίνα στην άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολος σε καταστάσεις αγώνων όταν η ώρα έναρξης είναι άγνωστη ή η διάρκεια του αγώνα ποικίλλει (π.χ. τέννις). Η εναρμόνιση με τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας και η τακτική παρακολούθηση είναι απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις. Θεωρητικά, μπορεί να βοηθήσει να περιλαμβάνετε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα πριν την άσκηση.

Η διατροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή τον αγώνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Γενικά, επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προστίθενται όταν η άσκηση υπερβαίνει την μία ώρα ή γίνεται σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Συνήθως, είναι απαραίτητο να έχετε επιπλέον ινσουλίνη εάν έχετε ανάγκη κατανάλωσης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης. Επιλογές όπως αθλητικά ποτά που παρέχουν υγρά και υδατάνθρακα είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Άλλες επιλογές, όπως τζελ υδατανθράκων, φρούτα και αθλητικές μπάρες μπορούν επίσης να είναι ανεκτές. Εάν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρά να το αφήνετε για την τελευταία στιγμή. Δοκιμάστε νέες στρατηγικές κατά την διάρκεια των προπονήσεων, όταν είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε τις επιπτώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Η διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής για αποκατάσταση είναι οι ίδιες με έναν μη-διαβητικό αθλητή. Πρέπει να γίνεται αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και υγρών που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Η αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα. Η καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί 4-48 ώρες μετά την άσκηση. Η πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει την φροντίδα επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την δόση της ινσουλίνης μετά την άσκηση. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος συχνά μετά την άσκηση. Ενοχλητικά, η καθυστερημένη υπογλυκαιμία εμφανίζεται συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιδεινώσει την κούραση των αθλητών. Όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι το πρωί, μπορεί να υποδεικνύει ότι βιώσατε υπογλυκαιμία κατά την διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αυξήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης μετά από παρόμοιες ασκήσεις στο μέλλον.

Η έρευνα έχει δείξει οτι είναι πιθανό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να έχουν μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα, όταν πραγματοποιούνται επίπονες προπονήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 24ωρο).

Υπεύθυνος διαχείρισης

Η διατήρηση καλού γλυκαιμικού ελέγχου θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να επιμείνετε στην κατανόηση της αντίδρασης του μεταβολισμού σας και να αναπτύξετε μια στρατηγική διαχείρισής του. Οι τακτικές συμβουλές από τον διαβητολόγο σας είναι σημαντικές. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προγραμματίζουν την διαχείριση της υπογλυκαιμίας. Είναι σημαντικό να προπονείστε με κάποιον που γνωρίζει τα προβλήματα και ξέρει πώς να αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία. Οι προπονητές των αθλητών με διαβήτη πρέπει να κατανοούν τις συνέπειες του διαβήτη στην αθλητική απόδοση και να είναι εξοικειωμένοι με τα σχέδια διαχείρισης του αθλητή τους και να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με τον διαιτολόγο και την οικογένεια του αθλητή.

 

 

Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.

Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.

 

Ζέσταμα πριν τη προπόνηση

Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό

Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.

Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.

Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.

Επαναλάβετε 2 φορές

 

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. 

Καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.

Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.

Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.

Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.

 

Push-up: 8 επαναλήψεις

Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.

Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.

Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.

Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.

Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.

Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.

Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.

 

Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).

Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.

Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.

Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση συμμετέχει στον παράλληλο αγώνα των 10 Χιλιομέτρων στα πλαίσια του 30ου Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας, υποστηρίζοντας την προσπάθεια του σωματείου MDA Hellas και του περιοδικού RUNNER.

Στα πλαίσια έμπρακτης υποστήριξης του MDA Hellas η Θερμίδα θα παρέχει διατροφικές συμβουλές σε όσους συμμετέχουν με αναρτήσεις στη σελίδα της Θερμίδας στο Facebook. Από σήμερα στη σελίδα μας στο FB θα μπορείτε να δείτε συμβουλές διατροφής για κάθε μέρα της προετοιμασίας σας, για τη μέρα του αγώνα της 11ης Νοεμβρίου και για την αποκατάστασή σας μετά τον αγώνα.

Ανεβάστε φωτογραφίες από τη προετοιμασία σας όπως και ζητήστε στους φίλους σας να σας φωτογραφίσουν στον αγώνα για να τις μοιραστούμε και να βοηθήσουμε την προσπάθεια του MDA HELLAS και του περιοδικού RUNNER.

Σχεδιάστε υγιή γεύματα μαζί με το παιδί σας:



• Μιλήστε με το παιδί σας πριν παραγγείλετε ένα γεύμα, έτσι ώστε να έχουν συμφωνηθεί ήδη οι αλλαγές

• Ενημερώστε το παιδί σας ότι μπορεί να ζητήσει ένα συγκεκριμένο τρόπο προετοιμασίας ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, σαλάτα σαν συνοδευτικό, ψητές πατάτες αντί για τηγανητές και καφέ ρύζι αντί για λευκό

• Συμφωνήστε με το παιδί σας για τουλάχιστον μια υγιή επιλογή

 

Κάντε έλεγχο της μερίδας

• Ζητήστε παιδικά μεγέθη, ακόμη και για á la Carte μενού

• Παραγγείλετε κανονικό μέγεθος, χωρίστε το και σερβίρετέ το

• Αποφύγετε να παραγγείλετε επιπλέον μεγάλες μερίδες επειδή αυτή ήταν η συμφωνία

• Αποφύγετε τρόφιμα με τις λέξεις jumbo, γιγαντιαίο, σούπερ μέγεθος ή deluxe στην ονομασία του στον κατάλογο

 


Κάντε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και ποτών

• Μην ντρέπεστε να κάνετε υγιεινές αντικαταστάσεις ακόμα και στα Παιδικά Γεύματα (συνήθως περιλαμβάνουν και δώρο)

• Ζητήστε φρούτο αντί για τηγανητές πατάτες ή πατατάκια

• Πιείτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή νερό αντί για πλήρες γάλα

• Επιλέξτε νερό, γάλα ή 100% φυσικό χυμό αντί για αναψυκτικό


• Παραγγείλετε έτοιμα φαγητά που είναι μαγειρεμένα στον φούρνο, στον ατμό, στο γκριλ αλλά όχι τηγανισμένα

• Διαλέξτε ένα κανονικό, μονό χάμπουργκερ χωρίς τυρί και μαγιονέζα

• Χρησιμοποιήστε σάλτσα και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα

• Παραγγείλετε σαλάτες με ελαιόλαδο ή άπαχη σως αντί για πλήρες

• Μειώστε τις μερίδες σαλτσών και σερβίρετέ τις στο πλάι

 

Αποφύγετε ή τρώτε λιγότερα επιβλαβή τρόφιμα ή τηγανητά φαγητά (υψηλά σε λίπος και θερμίδες).


• Κοτομπουκιές


• Τηγανητό κοτόπουλο


• Τηγανητές ψαρομπουκιές


• Onion rings-τηγανητά κρεμμύδια


• Τηγανητές πατάτες



 

Δώστε το καλό παράδειγμα παραγγέλνοντας ένα υγιεινό γεύμα για τον εαυτό σας.
 Αν θελήσετε να δοκιμάσετε έθνικ φαγητά προτιμήστε:



Deli σάντουιτς:



• Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν ή ροσμπίφ, αντί για σαλάμι ή μπέικον.


• Ζητήστε ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα λιπαρά κρουασάν και μπισκότα ή εκείνα με χαμηλότερες φυτικές ίνες.


• Προσθέστε σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σαλάτες αντί για ειδικές σάλτσες ή μαγιονέζα.


• Επιλέξτε ψητά πατατάκια ή πρέτζελ αντί για κανονικές τηγανητές πατάτες.



Μεξικάνικο:



• Επιλέξτε ψητά μαλακά τάκος ή μπουρίτος αντί για crispy shell or gordita-type burritos.


• Τα μαύρα φασόλια είναι καλύτερη επιλογή επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από τα refried φασόλια.


• Τα μεξικάνικα καρυκεύματα! Η σάλτσα ντομάτας είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί τέλειο υποκατάστατο της sour cream, του γουακαμόλε και τυριού. 



Ασιάτικο φαγητό:

 

• Το κάφε ρύζι στον ατμό έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες από ό,τι το τηγανητό ρύζι.


• Πιάτα στον ατμό, στην κατσαρόλα ή ψητά είναι πιο υγιεινές επιλογές από εκείνα τα πιάτα που είναι τηγανητά.


• Σάλτσες όπως σόγια με χαμηλό νάτριο, ξύδι από κρασί, wasabi ή το τζίντζερ είναι καλύτερες επιλογές από γλυκές ή κρεμώδεις σάλτσες ή γάλα καρύδας.


 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Τα ακόλουθα στατιστικά στοιχεία μπορεί να είναι πολύ ανησυχητικά για έναν γονέα.

Παρόλο που δεν είναι αυτός ο στόχος, είναι πολύ σημαντικό οι γονείς να συνειδητοποιήσουν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που θα έχει ένα υπέρβαρο παιδί. 
Η οικογενειακή ενασχόληση με αλλαγές συνηθειών είναι το κλειδί για να βοηθήσετε το παιδί σας να λάβει τα αναγκαία μέτρα για πιο υγιεινές επιλογές.

Μερικά γεγονότα που πρέπει να γνωρίζετε:


Τα παχύσαρκα παιδιά έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής. 
Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι το 70-80% των παιδιών που είναι υπέρβαρα αναμένεται να είναι υπέρβαρα και ως ενήλικες. 
Ηπατική νόσος, καρδιακή νόσος, αγγειακή νόσος, διαταραχές ύπνου, ορθοπεδικά προβλήματα και υπερχοληστερολαιμία έχουν παρατηρηθεί σε παιδιά που είναι παχύσαρκα.


Τα στατιστικά στοιχεία είναι συντριπτικά. Περίπου το 25% των παιδιών που θεωρούνται παχύσαρκα έχουν δύο ή περισσότερους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.


Τα παχύσαρκα παιδιά έχουν σχεδόν 10 φορές περισσότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση).
 Είναι γνωστό ότι η διαδικασία αθηροσκλήρωσης εγκαθίσταται κατά την παιδική ηλικία.


Το 58% των παιδιών που έχουν διαγνωσθεί με διαβήτη τύπου-2 είναι παχύσαρκα.


Ένα στα τρία παιδιά που γεννήθηκαν μετά το 2000 αναμένεται να εμφανίσει διαβήτη στην ηλικία των 30 ετών.

Σύνοψη των σχετιζόμενων με την παιδική παχυσαρκία καταστάσεων

Φυσική Υγεία


• Δυσανεξία στην γλυκόζη και αντίσταση στην ινσουλίνη


• Διαβήτης τύπου 2


• Υπέρταση


• Διαταραχή του μεταβολισμού των λιποπρωτεϊνών


• Λιπώδες ήπαρ


• Νόσος της χοληδόχου κύστεως


• Άπνοια κατά τον ύπνο


• Ανωμαλίες εμμήνου ρήσεως


• Διαταραχές στην ισορροπία


• Ορθοπεδικά προβλήματα

Συναισθηματική υγεία


• Χαμηλή αυτοεκτίμηση


• Αρνητική εικόνα του σώματος


• Κατάθλιψη Κοινωνική υγεία


• Στίγμα


• Αρνητικά στερεότυπα


• Διάκριση


• Τραμπουκισμός


• Κοινωνική περιθωριοποίηση

Ενθαρρύνετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες


Η κατανάλωση υγιεινών θρεπτικών τροφίμων είναι πολύ σημαντική και αποτελεί βασική στρατηγική για να βοηθήσει τα υπέρβαρα παιδιά να χάσουν βάρος.


Αυτές είναι οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές που θα βοηθήσουν το παιδί σας να τρώει υγιεινά τρόφιμα.


• Το παιδί σας μπορεί να επηρεάζεται από τις δικές σας διατροφικές συνήθειες. Υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή για τον εαυτό σας ενθαρρύνετε μια θετική συμπεριφορά στο παιδί σας και το βοηθάτε να διατηρήσει ένα υγιές βάρος.


• Όταν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ, επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα, κυρίως φρούτα και λαχανικά. Τρόφιμα ευκολίας, όπως προκατασκευασμένα φαγητά, μπισκότα και κράκερ έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και λίπος.


• Καθίστε μαζί για τα οικογενειακά γεύματα, τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.


• Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων. Να είστε ενήμεροι για την σωστή ποσότητα τροφής που χρειάζεται το παιδί σας τώρα και πώς αυτό αλλάζει καθώς μεγαλώνει.


• Περιορίστε σακχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που περιέχουν χυμούς φρούτων.


• Περιορίστε τον αριθμό των φορών που τρώτε έξω. Πολλές από τις επιλογές του μενού είναι πλούσιες σε λίπος, νάτριο και θερμίδες.

Αυξάνοντας την φυσική δραστηριότητα του παιδιού σας


Η άσκηση είναι το συστατικό-κλειδί που βοηθάει τα παχύσαρκα παιδιά να χάσουν βάρος. Τα περισσότερα παιδιά δεν κάνουν αρκετή άσκηση. Εάν το παιδί σας δεν είναι δραστήριο ίσως χρειάζεται να φτιάξετε μια δραστήρια καθημερινότητα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μερικούς απλούς στόχους για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ορισμένες φορές την εβδομάδα. 
Οι ειδικοί προτείνουν φυσική δραστηριότητα ενός παιδιού τουλάχιστον μίας ώρας την ημέρα. Μάθετε περισσότερα σχετικά με την άσκηση. Οι παιδίατροι συστήνουν στους γονείς να περιορίζουν τον χρόνο που παρακολουθούν ή ασχολούνται με τηλεόραση ή υπολογιστή στις 2 ώρες ή και λιγότερο. Αυξάνοντας την παιδική φυσική δραστηριότητα


Εδώ βρίσκονται ορισμένα κλειδιά για να βοηθήσετε το παιδί σας.


• Γίνετε το καλό παράδειγμα και δείξτε στο παιδί σας πόσο διασκεδαστικό είναι να είναι δραστήριο.


• Να είστε ευαίσθητοι με τις προτιμήσεις του, δεν αγαπάνε όλα τα παιδιά τα αθλήματα. Υπάρχουν πολλές άλλες δραστηριότητες που μπορούν να κάνουν, καθώς σημασία έχει να διασκεδάζουν!
 

• Προσπαθήστε να κάνετε κάτι δραστήριο σαν οικογένεια μερικές φορές την εβδομάδα.


• Ενθαρρύνετε το παιδί σας να είναι δραστήριο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και στην συνέχεια διαμορφώστε σταδιακά μια δραστήρια καθημερινότητα.


• Περπατήστε με το παιδί σας όποτε αυτό είναι δυνατόν, δηλαδή προς το σχολείο, προς το κατάστημα, προς την βιβλιοθήκη, στο εμπορικό κέντρο και στην γειτονιά σας μετά το δείπνο.


• Διδάξτε στο παιδί σας να προτιμάει τις σκάλες έναντι του ασανσέρ.


• Προγραμματίστε οικογενειακές δραστηριότητες για διασκέδαση που περιλαμβάνουν άσκηση, όπως ποδηλασία, χορό, κολύμπι και πεζοπορία.


• Περιορίστε τον χρόνο στην τηλεόραση, στον υπολογιστή και σε παιχνιδομηχανές κατά μέσο όρο δύο ώρες ή λιγότερο την ημέρα.

Χρειάζεται το παιδί μου να χάσει βάρος;
 Πώς θα μάθω εάν το παιδί μου είναι υπέρβαρο;


Μερικές φορές είναι δύσκολο για τους γονείς να είναι αντικειμενικοί όταν πρόκειται για τα παιδιά τους. Υπάρχουν διάφορα διαγνωστικά εργαλεία που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παιδική παχυσαρκία. Το πιο κοινό εργαλείο είναι ο ΔΜΣ για την ηλικία. Μάθετε περισσότερα για τον ΔΜΣ.

Βοηθώντας το παιδί να χάσει βάρος


Το να βοηθάτε το παιδί σας να χάσει βάρος δεν χρειάζεται να είναι μια επώδυνη διαδικασία. Πιστεύουμε ότι η διατροφή μπορεί να είναι διασκεδαστική και είναι το πιο σημαντικό στοιχείο για τα παιδιά που προσπαθούν να χάσουν βάρος.


Η βοήθειά σας να μάθουν υγιεινές συνήθειες περιλαμβάνει εκπαίδευση πάνω στις υγιεινές επιλογές και στους λόγους που είναι σημαντικές. Είμαστε εδώ για να παρέχουμε στα παιδιά μια θετική και διασκεδαστική εμπειρία ώστε να τα βοηθήσουμε να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές και να διαμορφώσουν θετική συσχέτιση με υγιεινά φαγητά.


Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε τώρα.

Τα παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας δυσκολεύονται περισσότερο να αλλάξουν την συμπεριφορά τους. 
Δουλεύοντας μαζί σαν οικογένεια, ενώ το παιδί εξακολουθεί να διαμορφώνει συνήθειες και προτιμήσεις τροφίμων θα βοηθήσει τον καθένα μέσα στο σπίτι να νιώσει και να είναι πιο υγιής.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να κρατήσετε το παιδί σας σε υγιές βάρος είναι να εξασφαλίσετε υγιεινή διατροφή και φυσική δραστηριότητα για όλη την οικογένεια.

Εάν το παιδί σας είναι υπέρβαρο, η λήψη ορισμένων μέτρων τώρα είναι σημαντική για την προστασία της υγείας του, καθώς μεγαλώνει και αναπτύσσεται. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι πολλά υπέρβαρα παιδιά μεγαλώνουν με τα περιττά κιλά τους, καθώς παίρνουν ύψος.

Αποφύγετε δίαιτες – αστραπή

Οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών τροφών ή δεν προσφέρουν αρκετές θερμίδες μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες για τα παιδιά. Ένα είδος επικίνδυνης δίαιτας είναι η «δίαιτα-αστραπή» ή «δίαιτες της μόδας». Αυτές οι δίαιτες συνήθως εγγυώνται γρήγορη απώλεια βάρους και απαιτούν περιορισμένη κατανάλωση τροφής.

Όταν κάνετε αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας, είναι σημαντικό να μην το βάζετε σε τέτοιου είδους δίαιτες. Μπορεί να αποδειχθούν επικίνδυνες για την ανάπτυξή του, επειδή συχνά δεν προσφέρουν την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών.

Άλλοι λόγοι που καθιστούν επιβλαβείς αυτές τις δίαιτες:

Εάν τα παιδιά δεν παίρνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, θα νιώθουν κουρασμένα και δεν θα έχουν την ενέργεια ώστε να είναι σε εγρήγορση και να αποδίδουν μαθησιακά στο σχολείο. Αυτές οι δίαιτες μπορεί να προκαλούν στο παιδί την αίσθηση ότι ξεχωρίζει τυχαίνει διαφορετικής μεταχείρισης συνομηλίκους του. Μπορεί να αρχίσουν να νιώθουν ντροπή, στοιχείο άκρως επιβλαβές για την αυτοεκτίμησή τους.

Η περιοριστική διατροφή μπορεί να κάνει πιο πιθανή την υπερφαγία. Αυτό μπορεί να θέσει τις βάσεις για τη χρήση της τροφής ως ανταμοιβής ή τιμωρίας. Ακολούθως, μπορεί να προκαλέσει το παιδί σας να εξελίξει μια ανθυγιεινή σχέση με το φαγητό και να είναι πιο επιρρεπές στην ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής αργότερα στην ζωή του. Είναι σημαντικό να είστε ευαίσθητοι με τα συναισθήματα και τις ανάγκες του παιδιού.

Προσπαθήστε να μην γκρινιάζετε ή να επικεντρώνεστε υπερβολικά στις διατροφικές του συνήθειες, επειδή αυτό θα μπορούσε να αποτύχει. Αντ’αυτού, επαινέστε  για τις προσπάθειές του, ανεξάρτητα από το πόσο μικρές ή μεγάλες είναι. Προσπαθήστε να τονίσετε τις θετικές πτυχές μιας σωστής διατροφής και άσκησης. Για παράδειγμα, συζητήστε την πολυτέλεια να έχει διαθέσιμα ορισμένα φρούτα ή να ασκείται στον καθαρό αέρα.

Ζητήστε την υποστήριξη ενός ειδικού

Είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τακτικές εξετάσεις για το παιδί σας και να αναζητήσετε επιστημονική υποστήριξη, εάν πιστεύετε ότι το παιδί μπορεί να είναι υπέρβαρο. Ο παιδίατρος και ο  διαιτολόγος μπορούν να δουν εάν το παιδί σας είναι υπέρβαρο. Κατά τη διάρκεια της επίσκεψης, ο ειδικός υγείας μετρά το ύψος και το βάρος του παιδιού και υπολογίζει τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Οι ειδικοί μπορούν επίσης να συνεργαστούν μαζί σας για να αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφή του. Ενθαρρύνετε υγιείς διατροφικές συνήθειες.

Κρατήστε το παιδί σας δραστήριο

Για να βοηθήσετε το παιδί να πετύχει και να διατηρήσει ένα υγιές βάρος, χρειάζονται αλλαγές του τρόπου ζωής. Αυτές είναι μικρά, πρόσθετα μέτρα που θα συμβούν σταδιακά. Βραχυπρόθεσμες, δραστικές αλλαγές και δίαιτες-αστραπή δεν αποτελούν λύση. Τα βασικά συστατικά για την επιτυχία είναι υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, φυσική δραστηριότητα και υποστήριξη από ειδικό, όταν αυτό κρίνεται αναγκαίο. Αυτά τα υγιή μέτρα μπορούν να ανοίξουν τον δρόμο προς την επιτυχία και την δια βίου καλή υγεία του παιδιού σας.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Διατροφή και σωματική κόπωση

Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια. H αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.

Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης

Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;

Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική.

Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Η παροχή ενέργειας με αυτήν τη μορφή είναι κρίσιμη, έτσι ώστε να μην αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την ένταση της άσκησης, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι. Επίσης, και σε αυτό το είδος άσκησης, ισχύουν τα ίδια που αφορούν τη συμβολή της αφυδάτωσης στην παρουσία κόπωσης.

Στην πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 1 ή 2 λεπτά, η πιθανή αιτία κόπωσης είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, ενώ σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, η ανικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης σχετίζεται με την πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική για να είναι σίγουρος ο αθλητής, ότι όχι μόνο έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας, αλλά και για να διασφαλίσει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας μέσω πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού.

Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;

Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 φρούτο

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη.

Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»