Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Όταν ξαπλώνετε το βράδυ για να κοιμηθείτε ο μεταβολισμός σας εστιάζει στην συντήρηση, στην αποτοξίνωση, στην επισκευή και στην ανάπτυξη των ιστών και των οργάνων του σώματός σας. Η διαδικασία μυϊκού και οστικού κτισίματος γίνεται κατά την διάρκεια του ύπνου. Ο ύπνος δεν φημίζεται για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, αλλά εάν αυτός ο ρυθμός δεν είναι πλήρως σεβαστός πληρώνουμε το τίμημα.

Με το να καταναλώνετε ένα μεγάλο γεύμα προ ύπνου, μεγάλο μέρος της μεταβολικής ενέργειας που συνήθως ξοδεύεται στην συντήρηση, την αποτοξίνωση, την επισκευή και την ανάπτυξη αλλάζει στόχο και στρέφεται κατ’ανάγκη στην πέψη. Αυτός είναι απλά ο τρόπος λειτουργίας του σώματος. Έτσι, με την περίσσεια της ροής του αίματος και του μεταβολισμού να εστιάζει στην επεξεργασία του γεύματός σας την ώρα που κοιμάστε, είναι πιθανότερο να ξυπνήσετε φουσκωμένοι. Το χρονικό διάστημα μεταξύ δείπνου και πρωινού είναι το ιδανικό βιολογικά περιβάλλον για την ανοικοδόμηση του σώματος. Και αυτός είναι επίσης ο λόγος που το πρωινό ονομάζεται break-fast, γιατί τελειώνουμε αυτή την απαραίτητη περίοδο με φαγητό το πρωί.

Έτσι, εάν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και μπουχτισμένοι από την κατανάλωση ενός μεγάλου βραδυνού γεύματος επειδή δεν είχατε πραγματικά χαλαρωτικά γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, εκ φύσεως θα επαναλάβετε αυτό το μοτίβο. Δεν θα πεινάτε το πρωί επειδή το σώμα σας θα εξακολουθεί να είναι σε κατάσταση αποτοξίνωσης όταν κανονικά θα έπρεπε να ετοιμάζεται για να τονώσει την μεταβολική δραστηριότητα. Και όλο αυτό θα γίνει ένας φαύλος κύκλος.

Χρειάζεται να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και να αναπροσανατολίσετε τον τρόπο ζωής σας. Στοχεύστε σε μικρότερα γεύματα πιο νωρίς και σε χορταστικά πρωινά. Η κατανάλωση ενός χαλαρού, υγιεινού και χορταστικού μεσημεριανού καθιστά πιο εύκολο ένα ελαφρύ δείπνο.

Αυτά είναι μόνο μερικά από τα διατροφικά κόλπα με τα οποία μπορείτε να πειραματιστείτε ώστε να δείτε εάν δουλεύουν για εσάς, για το σώμα σας, το βάρος σας και τον τρόπο ζωής σας. Πειραματιστείτε! Να είστε περίεργοι. Να είστε οι επιστήμονες του δικού σας σώματος. Μην φοβάστε να κάνετε λάθη, γιατί με αυτά θα έρθουν και οι επιτυχίες.

Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, το πρωινό πολλών ανθρώπων αποτελείται από ένα μόνο πράγμα: καφέ. Ο καφές από μόνος του ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο καφές είναι κακός. Προσωπικά, αγαπώ τον καφέ. Σημαίνει απλώς ότι όταν συνδυάζετε την έλλειψη τροφής (απάντηση επιβίωσης – αυξημένη κορτιζόλη) με το άγχος (αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη) και την καφεΐνη (μιμείται την αντίδραση στο στρες – αυξημένη κορτιζόλη), έχετε τρεις παράγοντες που στέλνουν την παραγωγή κορτιζόλης στα ύψη, καταστέλλοντας τον μεταβολισμό του πεπτικού συστήματος και αυξάνοντας το βάρος.

Ξανά και ξανά, βλέπουμε την σημασία των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα για την υγεία και το βάρος.

Τώρα, ας σκεφτούμε το μεσημεριανό. Είχατε μικρό ή καθόλου πρωινό και ίσως ένα δεύτερο φλυτζάνι καφέ στο δεκατιανό. Έχετε λίγη ενέργεια και δεν νιώθετε την ανάγκη ή την επιθυμία για ένα μεγάλο γεύμα. Ίσως νομίζετε ότι κάνετε καλά κρατώντας χαμηλά την πρόσληψη θερμίδων. Ίσως, δεν έχετε ούτως ή άλλως πολύ χρόνο για γεύμα, οπότε γιατί να μην φάτε μισό σάντουιτς ή σαλάτα με σάλτσα χωρίς λάδι ή γεύμα κατά τις 2 ή 3;

Εάν αυτή είναι η στρατηγική σας, αυτό που μοιάζει λογικό, στην πραγματικότητα λειτουργεί εναντίον σας. Κατ’αρχάς, το σώμα έχει σχεδιαστεί για να πέπτει ιδανικά και να καίει θερμίδες όταν ο ήλιος είναι ακριβώς στην μέση του ουρανού. Αυτό είναι ένα ελάχιστα γνωστό, αλλά συναρπαστικό επιστημονικό γεγονός. Με το να μην τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας εκείνη την στιγμή ή απλά με το να μην τρώτε αρκετά, θα χάσετε το μέγιστο της λειτουργίας του μεταβολισμού.Το να χάσετε τέτοια ευκαιρία είναι το ίδιο με το να είστε καλοντυμένοι και να μην έχετε πουθενά να πάτε. Οι πιθανότητες είναι να είστε πολύ πεινασμένοι τις επόμενες μεσημεριανές ώρες, να έχετε πονοκέφαλο ή ευερεθιστότητα και να καταναλώσετε ένα ανθυγιεινό σνακ.

Και τρώγοντας ένα μικρό πρωινό και ελάχιστο ή αργοπορημένο μεσημεριανό, σας διαβεβαιώνω ότι θα νιώθετε πολύ πεινασμένοι αργά το βράδυ. Πολλοί άνθρωποι που ακολουθούν αυτή την ανορθόδοξη αλληλουχία γεγονότων φτάνουν να χρειάζονται ένα χορταστικό σνακ πριν από το δείπνο επειδή είναι τόσο πεινασμένοι που δεν αντέχουν να περιμένουν μέχρι το μεγάλο γεύμα ή απλά λιμοκτονούν μέχρι τις βραδινές ώρες όπου και έχουν ένα τεράστιο βραδυνό γεύμα. Δυστυχώς, η ενεργειακή μας απόδοση, δηλαδή η ικανότητά μας να καίμε θερμίδες, είναι χαμηλότερη το βράδυ. Έτσι, αριβώς το ίδιο μεγάλο γεύμα που καταναλώνεται στις 8μμ αποθηκεύεται στο σώμα σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι εάν καταναλωνόταν το μεσημέρι. Βάσει λογικής, αυτό θα σας κάνει παχύτερους.

Ένα από τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης μεγάλου όγκου τροφής προ ύπνου είναι ότι χάνουμε ένα από τα πιο σπουδαία δώρα του μεταβολισμού κατά τον ύπνο.

Σίγουρα είναι δελεαστικό να κατηγορείτε τον μεταβολισμό σας για την αύξηση του βάρους. Αλλά επειδή ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα σας τον ισορροπεί ώστε να ανταποκρίνεται στις ατομικές σας ανάγκες. Γι’αυτό αν προσπαθήσετε τις λεγόμενες δίαιτες «πείνας», το σώμα σας επιβραδύνει τους ρυθμούς των σωματικών διαδικασιών και  διατηρεί θερμίδες για την επιβίωσή του.

Δυστυχώς, η αύξηση του σωματικού βάρους είναι συνήθως αποτέλεσμα του να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα ενέργειας καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες ή αυξάνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Έτσι, γνωρίζοντας τις θερμίδες που το σώμα σας πραγματικά μπορεί να παράγει για να καλύψει τις βασικές σας ανάγκες μπορείτε να υπολογίσετε με ακρίβεια την πρόσληψη των θερμίδων που απαιτούνται για να χάσετε βάρος και κυρίως λίπος. Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψετε 3.500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι καταναλώνετε. Έτσι εάν κόψετε 500 θερμίδες από την διατροφή σας καθημερινά, θα χάνετε περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Η δίαιτα συνδυασμένη με άσκηση σας βοηθά να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση του βάρους σας και την μη επανάκτηση του χαμένου βάρους. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και την άσκηση.

Προσπαθώντας να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό σας είναι πιθανό να μη χάνετε βάρος, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που θα χάνατε μετά από τις αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες.

Όλοι είμαστε διατροφικά διαφορετικοί και γι’αυτό οι μόνοι πραγματικά σκληροί και γρήγοροι κανόνες είναι εκείνοι που ταιριάζουν στην προσωπική σας διατροφική εμπειρία. Ας πούμε ότι έχετε ξυπνήσει το πρωί και αποφασίζετε να μην φάτε πρωινό. Θα καταλάβετε λοιπόν ότι: «Δεν πεινάω, θα πιω μόνο λίγο καφέ και ίσως λίγα δημητριακά ή ένα κουλούρι. Εάν τρώω αυτή την ελάχιστη ποσότητα τροφής μέχρι το μεσημεριανό γεύμα θα χάσω βάρος.» Αλλά αυτή δεν είναι πραγματικά τόσο καλή στρατηγική.

Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται φυσικά το πρωί για να προετοιμάσει την επανεκκίνηση του μεταβολισμού σας.

Σε περίπτωση απουσίας τροφής ή απουσίας αρκετής τροφής, το σώμα ταράζεται. Λέει κάτι σαν: «Σκέφτηκα να ετοιμάσω αύξηση του μεταβολισμού με ένα πρωινό γεύμα. Νόμιζα ότι η τροφή μου ήταν άφθονη και αξιόπιστη, αλλά δεν υπάρχει τίποτα εδώ. Πρέπει να ναυάγησα σε έρημο νησί. Ή ίσως πεινάω. Καλύτερα να μειώσω τον μεταβολισμό, να αποθηκεύσω το λίπος και να μην χτίσω κανέναν μυ επειδή πρόκειται να έρθουν δύσκολοι καιροί.»

Αυτή η γενετικά προγραμματισμένη ανταπόκριση για επιβίωση είναι ένας λαμπρός μηχανισμός για υποστήριξη της συνέχειας της ζωής σε περιόδους έκτακτης ανάγκης. Όταν ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται πρόβλημα με την προμήθεια τροφίμων, κάνει το πιο απλό και το πιο εντυπωσιακό επαναπρογραμματισμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια: αποθηκεύει το λίπος και δεν χτίζει μυ. Ακριβώς το αντίθετο από αυτό που προσπαθείτε να κάνετε στον εαυτό σας με το να αρνείστε την τροφή για απώλεια βάρους.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα για να πραγματοποιήσει τις βασικές λειτουργίες είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR). Τον μεταβολικό ρυθμό καθορίζουν διάφοροι παράγοντες:

• Σωματικό μέγεθος και η σύστασή του: τα άτομα που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν ξεκουράζονται.

• Το φύλο: οι άνδρες έχουν συνήθως λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερο μυ από ό,τι γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους και καίνε περισσότερες θερμίδες

• Η ηλικία: καθώς μεγαλώνετε, το ποσό των μυών τείνει να μειώνεται και το λίπος να αυξάνεται, επιβραδύνοντας έτσι την καύση των θερμίδων.

Οι ενεργειακές ανάγκες για βασικές λειτουργίες του σώματός σας δεν αλλάζουν εύκολα. Ο μεταβολικός σας ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των θερμίδων που καίτε καθημερινά.

 

Αχ, αυτή η επίπεδη κοιλιά…το Άγιο Δισκοπότηρο όλων των γυναικών παγκοσμίως. Όλες οι γυναίκες την θέλουν, ειδικά την στιγμή που το μαγιώ τις καλεί. Τα άσχημα νέα είναι ότι δεν υπάρχει σύντομος δρόμος. Μόνο εάν αφοσιωθείτε στην άσκηση θα τονώσετε αυτούς τους κοιλιακούς. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα για επίπεδη κοιλιά που μπορεί να επιταχύνουν την διαδικασία βοηθώντας σας να καταπολεμήσετε το φούσκωμα, να αυξήσετε την καύση λίπους και να εξισορροπήσετε από την κατακράτηση υγρών.

Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Γιατί; Αμερικανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παχύσαρκοι ενήλικες που καταναλώνουν τρεις μερίδες άπαχο γιαούρτι την ημέρα έχασαν 61% περισσότερο λίπος από ό,τι εκείνοι που απλά μείωσαν την θερμιδική τους πρόσληψη.

Πώς; Χρησιμοποιήστε άπαχο γιαούρτι για σως, για τα δημητριακά πρωινού ή για να τα ανακατέψετε με φρούτα και να φτιάξετε δροσιστικά ροφήματα.

Ανανάς

Γιατί; Το φούσκωμα μπορεί να προκληθεί από κακή πέψη. Ο ανανάς περιέχει το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο βοηθά στην βελτίωση της πέψης πρωτεϊνων.

Πώς; Προσθέστε λίγες φέτες ανανά σε φρέσκια σάλτσα και ψητό τόνο ή πειραματιστείτε με κομμάτια curries χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Τσίλι

Γιατί; Το Πανεπιστήμιο Purdue στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι το τσίλι μειώνει τις λυγούρες για γλυκά, αλμυρά και λιπαρά τρόφιμα και αυξάνει την καύση θερμίδων.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα, όπως κάρυ και ζυμαρικά ή προσθέστε φρέσκο τσίλι σε σαλάτες και σάλτσες. Μια πρέζα πιπέρι καγιέν θα ζωηρέψει το ποπ κορν σας.

Μπανάνα

Γιατί; Το νάτριο προκαλεί φούσκωμα μέσω της κατακράτησης υγρών, αλλά το κάλιο (που υπάρχει στην μπανάνα) αντισταθμίζει το αποτέλεσμα.

Πώς; Είτε σαν σνακ ή σε φέτες μέσα σε δημητριακά. Οι μπανάνες είναι εξίσου νόστιμες ψητές και σερβιρισμένες με γιαούρτι ή σε συνδυασμό με άπαχο γάλα και γιαούρτι σαν θρεπτικό ρόφημα.

Κανέλα

Γιατί; Βοηθάει στην εξισορρόπηση του σακχάρου του αίματος, ενισχύοντας την αντίδραση της ινσουλίνης, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την γλυκόζη αντί να την αποθηκεύουν ως λίπος. Έρευνα σε εθελοντές στην Σουηδία διαπίστωσε ότι 3 γραμμάρια κανέλας βελτίωσαν την ανταπόκρισή τους σε ινσουλίνη.

Πώς; Πασπαλίζουμε τα δημητριακά, τα βάζουμε όλα μαζί σε ένα άπαχο γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή τα προσθέτουμε σε κομπόστα μήλου.

Νερό

Γιατί; Κατά ειρωνικό τρόπο, συμβάλλει στην αφυδάτωση, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να διατηρήσει το νερό που έχει. Συχνά, συγχέουμε την δίψα και την πείνα και τρώμε αντ’αυτού ένα σνακ… ΟΧΙ!

Πώς; Προσθέστε στιμμένο λεμόνι ή λάιμ.

Κινόα

Γιατί; Είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεϊνη από άλλους σπόρους που τρώμε (μιλώντας τεχνικά το κινόα είναι σπόρος), το οποίο το καθιστά αποτελεσματικότερο στην απώλεια βάρους.

Πώς; Συμληρώνει αλμυρά πιάτα, αλλά είναι επίσης νόστιμο και με λαχανικά. Τηγανίστε για λίγα λεπτά και στην συνέχεια σιγοβράστε με λίγο αλάτι μέχρι να σκάσει ο σπόρος.

Σέλινο

Γιατί; Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό κάνει το σέλινο χορταστικό, αλλά έχει μόνο 2 θερμίδες η ράβδος. Είναι μια καλή πηγή καλίου, επίσης, η οποία εξισσοροπεί τα επίπεδα υγρών.

Πώς; Χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, με κοκκινιστά λαχανικά και σάλτσες ζυμαρικών. Γεμίστε τις ράβδους με τυρί κρέμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σνακ ή σερβίρετε με τζατζίκι.

Καταναλώστε σνακ που σας κάνουν ευτυχισμένους!

Όλοι γνωρίζουμε ότι είναι δύσκολο να χαμογελάμε όταν είμαστε αγχωμένοι. Αλλά όταν αισθάνεστε ότι έχετε πολλά στο πιάτο σας, είναι η τέλεια στιγμή για να ρίξετε μια ματιά στο τι πραγματικά βρίσκεται εκεί;

Ένα σώμα που θρέφεται σωστά είναι σε πολύ καλύτερη θέση να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, αλλά όταν αισθάνεστε ότι ωθείτε τον εαυτό σας στα άκρα, είναι πιο δύσκολο να κάνετε υγιεινές επιλογές. Όσο ανεβαίνει η πίεση, τόσο ανεβαίνει και το ύψος των περιτυλιγμάτων από τα σοκολατάκια που είχατε κρυμμένα.

Το στρες μας κάνει πιο ευάλωτους σε λιπαρούς πειρασμούς. Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι το στρες κάνει τον οργανισμό να παράγει περισσότερη γκρελίνη, ορμόνη της πείνας, που απελευθερώνεται συνήθως όταν χρειαζόμαστε τροφή. Η επιπλέον γκρελίνη ενεργεί στον εγκέφαλο για να σας διευκολύνει με το άγχος, αλλά επίσης αυξάνει τις λιγούρες για λιπαρά, υψηλοθερμιδικά τρόφιμα.

Έτσι, τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό; Εάν δεν στοχεύετε να ζήσετε σε κάποιο εξωτικό νησί, η αποφυγή του άγχους μπορεί να μην είναι δυνατή. Αλλά, ευτυχώς, μπορούμε να κάνουμε την διαφορά απλά καταναλώνοντας τροφές που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που το κουρασμένο από την ένταση σώμα μας χρειάζεται απεγνωσμένα. Γεμίστε με τρόφιμα που καταπολεμούν το άγχος και βοηθούν το σώμα, αναπτερώστε το ηθικό σας και αποχαιρετίστε αυτές τις λιγούρες για σνακ μία και καλή!

Τσάι

Ένα ζεστό αφέψημα βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και όχι μόνο εξαιτίας της χαλαρωτικής επίδρασης ενός διαλείμματος για cuppa! Μελέτη πάνω σε 75 υγιή άτομα που έπιναν τακτικά τσάι για έξι εβδομάδες διαπίστωσε ότι παρήγαγαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) όταν είχαν μια δύσκολη δουλειά.

Συμβουλή: Αντικαταστήστε τον καφέ με τσάι, ειδικά εάν βλέπετε ότι η πάρα πολύ καφεϊνη σας κάνει νευρικούς. Το τσάι είναι χαμηλότερο σε καφεϊνη από τον κανονικό καφέ και, προφανώς, τσάι χωρίς καφεϊνη ή από βότανα είναι ακόμα καλύτερα!

Καρότα

Τραγανίζοντας ωμά λαχανικά βοηθάτε στην ανακούφιση του λαιμού από την ένταση και στην χαλάρωση ενός σφιγμένου σαγονιού. Τα καρότα είναι επίσης γεμάτα από β-καροτίνη, που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, δηλαδή σε ισχυρό αντιοξειδωτικό και ενισχυτικό του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμβουλή: Βουτήξτε τα καρότα σε σάλτσα ντομάτας, καθώς οι ντομάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και λυκοπένιο και περιέχουν την φυτική ένωση  που βοηθά στην καταπολέμηση του καρκίνου.

Όσπρια

Τα φασόλια και οι φακές συνδυάζουν την πρωτεΐνη με αμυλούχους υδατάνθρακες, που τους δίνει ένα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI) και βοηθούν να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή των βιταμινών συμπλέγματος Β, που χρειάζονται για την διάσπαση των τροφίμων και εξαντλούνται όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Συμβουλή: Κάντε ένα πικάντικο τσίλι con carne (ή μια χορτοφαγική εναλλακτική) με κόκκινα φασόλια, προσθέστε ρεβίθια κονσέρβας σε σαλάτα ζυμαρικών ή δοκιμάστε παραδοσιακές φακές. Φτιάξτε σνακ με ψητά ρεβίθια, φασόλια σόγιας ή ράβδους λαχανικών βουτηγμένα σε χούμους χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Σολωμός

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολωμός, είναι γνωστό ότι είναι σημαντικά για την υγεία και την λειτουργία του εγκεφάλου. Μια αμερικανική μελέτη σε γυναίκες που υπέφεραν από υποτονικότητα διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν τα συμπτώματά τους. Προσπαθήστε να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: Δοκιμάστε κονσέρβες σολωμού σε μια σαλάτα ζυμαρικών ή φιλέτο τόνου με ψητά λαχανικά.

Γιαούρτι με προβιοτικά

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά βακτήρια μπορεί να ανακουφίσουν το άγχος και προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν επίδραση στην μείωση του άγχους. Μια μελέτη του British Journal of Nutrition αναγνώρισε συγκεκριμένα στελέχη του lactobacillus και του bifidobacterium (βακτήρια) που έχουν ευεργετικές επιπτώσεις στην ψυχολογία.

Συμβουλή: Φάτε ένα προβιοτικό γιαούρτι ή ένα ρόφημα γιαουρτιού καθημερινά. Επιπλέον, θα επωφεληθούν το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα!

Δαμάσκηνα

Το άγχος καταστέλλει την ανοσία μας, γι’αυτό χρειάζεστε τα αντιοξειδωτικά. Ευτυχώς, τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε πολλά ευεργετικά πράγματα.

Συμβουλή: Βυθίστε μια χούφτα σε ζεστό νερό με αποξηραμένα μήλα κατά την διάρκεια της νύχτας και το πρωί καταναλώστε με γιαούρτι και σπόρους κολοκύθας.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με μαγνήσιο, το οποίο ρυθμίζει την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συνδέεται επίσης με την κούραση, η οποία κάνει τα αποτελέσματα του στρες εντονότερα. Γι’αυτό πάρτε μαζί σας μία χούφτα αμύγδαλα.

Συμβουλή: Τα αμύγδαλα είναι σπουδαίο σνακ και μπορείτε να τα προσθέσετε σε δημητριακά, σαλάτες και τσουρέκια ή κέικ. Δοκιμάστε μηλόπιτα με λίγη ζάχαρη φτιαγμένη από αλεύρι ολικής αλέσεως, βρώμη και ψιλοκομμένα αμύγδαλα.

Βρώμη

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη παρέχουν μια drip-feed γλυκόζης στο αίμα σας, σταθεροποιώντας τα επίπεδα ενέργειας και την πρόληψη των εναλλαγών της διάθεσης. Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη, μαζί με άλλους καφέ υδατάνθρακες, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Συμβουλή: Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μπολ κουάκερ ή μούσλι χωρίς ζάχαρη και επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής αλέσεως.

Πορτοκάλια και ακτινίδια

Το στρες και το άγχος ρουφά την βιταμίνη C, αποδυναμώνοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και της έκθεσή σας σε κίνδυνο για κρυολογήματα, γρίπη και άλλες ασθένειες. Συμπληρώστε την πρόσληψή σας με φρούτα και λαχανικά (τα ακτινίδια και τα πορτοκάλια είναι ιδιαίτερα καλά)! Θυμηθείτε ότι ένα φρούτο παρέχει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή σας.

Συμβουλή: Γρήγορο και εύκολο σνακ; Απλά κόψτε ένα ακτινίδιο στην μέση και φάτε το με ένα κουταλάκι.

«Θα πάω για τρέξιμο σύντομα. Σίγουρα θα πάω. Θα τελειώσω αυτή την δουλειά και πάω…Αχ, νιώθω ότι πεινάω…Δεν μπορώ να τρέξω με άδειο στομάχι! Αισθάνομαι φουσκωμένος τώρα, καλύτερα να περιμένω λίγο…Α! Η αγαπημένη μου εκπομπή…Κάτσε να την δω…Ωχ! Συννεφιάζει! Κάτσε να δούμε εάν θα ανοίξει ο καιρός…Νύχτωσε και δεν μπορώ να τρέχω βράδυ… Κρίμα, γιατί πραγματικά ήθελα να πάω για τρέξιμο. Δεν πειράζει, θα πάω αύριο!»

Ψέμα! Αυτό είναι που κάνουμε. Λέμε ψέμματα στον εαυτό μας και σε όποιον μας ακούει. Ξέρετε ότι ένα μέρος σας δεν είχε καμμία πρόθεση να πάει για τρέξιμο. Αλλά αυτό είναι παρελθόν.

Συμφωνώ ότι η κινητοποίηση για άσκηση δεν έρχεται φυσικά στους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει να κρατάμε τον εαυτό μας σε εγρήγορση και να του δίνουμε κίνητρα για να γυμναζόμαστε.

Εάν χρειάζεστε λοιπόν  κίνητρα για άσκηση:

1.  Μην το σκέφτεστε. Απλά κάντε το!

Μην δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί. Η υπερβολική σκέψη σχετικά με την άσκηση υποσκάπτει το κίνητρο. Εάν έχετε προγραμματίσει άσκηση για το απόγευμα και πιάνετε τον εαυτό σας να το σκέφτεται κατά την διάρκεια της ημέρας, τότε σκεφτείτε κάτι άλλο. Το απόγευμα απλά γυμναστείτε. Η παράλυση μέσω ανάλυσης δεν είναι ο τρόπος για να κινητοποιηθείτε σχετικά με την άσκηση. Είναι σα να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Όσο πιο πολύ το σκέφτεστε, τόσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι. Απλά κάντε το. Υπάρχουν φορές που είναι καλύτερα να μην σκέφτεστε.Αλλά εάν δεν μπορείτε και σκέφτεστε λόγους για να μην ασκηθείτε, τότε δείτε την επόμενη συμβουλή μου…

2.  Σκεφτείτε πώς θα αισθάνεστε εάν δεν ασκηθείτε.

Αυτό είναι λίγο παράξενο, καθώς τα περισσότερα κίνητρα προσπαθούν να σας κάνουν να επικεντρωθείτε στο πόσο ωραία θα νιώσετε (που είναι επίσης αποτελεσματικό).

Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ψάχνει τρόπους για να γλυτώσει την άσκηση, επικεντρωθείτε στο πώς θα αισθάνεστε αργότερα εάν δεν γυμναστείτε. Εάν δεν πάτε για περπάτημα, τρέξιμο ή μαθήματα αεροβικής, θα νιώσετε: απογοήτευση με τον εαυτό σας, αδυναμία, απουσία των χημικών ουσιών που σας κάνουν να νιώθετε ωραία και υπάρχουν μόνο εάν έχετε αρκετά κίνητρα για γυμναστική.

Πραγματικά η σκέψη του πώς θα νιώθετε εάν ακυρώσετε την επόμενη προπόνησή σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας ωθήσει σε δράση. Και, για να περάσουμε στην επόμενη συμβουλή, υπάρχει πάντα μόνο μία προπόνηση για να σκέφτεστε.

3.  Το βλέμμα σας στραμμένο στην επόμενη μόνο προπόνηση.

Λέγοντας συνεχώς στον εαυτό σας: «Πρέπει να γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα» ή «κάθε μέρα» μπορεί να σας πνίξει. Γιατί το κάνετε αυτό; Ξεχάστε το και απλά πείτε στον εαυτό σας «Θα πάω να ασκηθώ σήμερα.» Αυτό είναι όλο. Φυσικά, όλες οι μεμονωμένες προπονήσεις θα συσσωρεύονται.

4.  Εξετάζετε τακτικά τα θαυμάσια και πλούσια οφέλη της άσκησης.

·  Βελτιωμένη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων

·  Καλύτερη complexion

·  Καλύτερη σεξουαλική ζωή (και αυξημένες πιθανότητες να έχετε!)

·  Καλύτερη πέψη (και εντερική λειτουργία)

·  Πιο λαμπερά μάτια

·  Πιο λεπτό και γυμνασμένο σώμα

·  Βαθύτερος, πιο αναζωογοννητικός ύπνος

·  Πιο ελκυστική εμφάνιση

·  Αυξημένη νεανικότητα

·  Πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες μεταξύ των προπονήσεων!

Ξαναδιαβάστε αυτή την λίστα ανάμεσα στις προπονήσεις. Φροντίστε να την έχετε στο μυαλό σας.

5.  Να σκέφτεστε συχνά τα άφθονα και υπέροχα ψυχολογικά οφέλη που έχει η τακτική άσκηση.

Καλύτερη διάθεση: Η φυσική κίνηση είναι ο γρηγορότερος τρόπος να παράγετε σεροτονίνη (προκαλεί ευεξία).  Όσο πιο έντονη η κίνηση, τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγεται.

Αυτοπεποίθηση: Η τακτική σωματική άσκηση σας δίνει μια αίσθηση αυτοκυριαρχίας, εμπιστοσύνης και αυτοεκτίμησης. Αυτό μπορεί να έχει πολλαπλασιαστικά οφέλη και σε άλλους τομείς της ζωής.

Διαχείριση άγχους: Η άσκηση σας κάνει να αντιμετωπίζετε καλύτερα το άγχος. Υπό συνθήκες στρες, οι άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση δείχνουν λιγότερη σωματική ένταση και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Αυξημένη νοημοσύνη: Η γυμναστική βελτιώνει το μυαλό σας, καθώς και το σώμα σας. Μπορείτε να βελτιώσετε την μνήμη σας και άλλες νοητικές λειτουργίες!

6.  Αλλάξτε την ρουτίνα του προγράμματος άσκησης.

Περάστε μία εβδομάδα χωρίς γυμναστήριο ή αερόμπικ και κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο για να έχετε τα ευεργετικά οφέλη της επαφής με την φύση. Μια νύχτα με χορό είναι σπουδαία άσκηση. Κάντε λίγη κηπουρική. Τρέξτε με το σκυλί σας. Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής και του κίνητρου για άσκηση.

7.  Οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να γυμνάζεται.

Το σώμα κάνει ό,τι το μυαλό αντιλαμβάνεται. Είναι πολύ πιο πιθανό να κάνετε κάτι, ο,τιδήποτε, εάν φαντάζεστε τον εαυτό σας να το κάνει. Όσο καλύτερα είστε σε θέση να βλέπετε τον εαυτό σας να γυμνάζεται (σαν εξωτερικός παρατηρητής), τόσο πιο κινητοποιημένοι θα είστε για να το κάνετε. Θα πρέπει να έχετε ένα σχέδιο στο μυαλό σας που τώρα θέλει να ενεργοποιηθεί.

Η συνταγή αυτή σας δίνει τις καλύτερες γαρίδες. Αφαιρέστε τις από τα ξυλάκια και σερβίρετε με ζυμαρικά σε σάλτσα για ένα ιδιαίτερο γεύμα.

Για 6 μερίδες

·  1 φλυτζάνι ελαιόλαδο

·  ¼ φλυτζ. ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό

·  1 στυμμένο λεμόνι

·  2 κ.σ. καυτερή σάλτσα

·  3 σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο

·  1 κ.σ. πάστα ντομάτας

·  2 κ.γλ. ξερή ρίγανη

·  1 κ.γλ. αλάτι

·  1 κ.γλ. τριμμένο μαύρο πιπέρι

·  900 γρ. μεγάλες γαρίδες, αποφλοιωμένες κα χωρίς τις ουρές

·   Ξυλάκια για σουβλάκια

Οδηγίες:

1.  Σε ένα μπολ, ανακατέψτε μαζί το ελαιόλαδο, τον μαϊντανό, τον χυμό λεμονιού, την καυτερή σάλτσα, το σκόρδο, την πάστα ντομάτας, την ρίγανη, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Φυλάξτε μία μικρή ποσότητα για αργότερα. Ρίξτε την υπόλοιπη μαρινάδα σε μία μεγάλη πλαστική σακκούλα που κλείνει με τις γαρίδες. Σφραγίστε και αφήστε τα στο ψυγείο για 2 ώρες.

2.  Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια φωτιά. Περάστε τις γαρίδες από τα ξυλάκια, τρυπώντας την ουρά και κοντά στο κεφάλι. Πετάξτε την μαρινάδα.

3.  Λαδώστε ελαφρά την σχάρα. Ψήστε τις γαρίδες για 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ρίχνοντας από πάνω την φυλαγμένη μαρινάδα. 

Το πραγματικό νόημα της νηστείας της ορθόδοξης εκκλησίας σηματοδοτείται από τις έννοιες «εγκράτεια» και «προσευχή». «Εγκράτεια» σημαίνει αποχή από υλικές απολαύσεις, αποχή δηλαδή από τον υπερκαταναλωτισμό υλικών αγαθών. Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης.

 

Ποια όμως είναι τα οφέλη της «νηστείας»  στη σωματική υγεία;

 Αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών –βελτίωση καρδιαγγειακής κυκλοφορίας και υπέρτασης

 Αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών-βελτίωση πέψης και γαστρεντερικής λειτουργίας

 Ρύθμιση σακχάρου αίματος και αύξηση «καλής χοληστερόλης»

 Μείωση βάρους

 

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος τήρησης της νηστείας ώστε να μην επισκιάζονται τα οφέλη της;

 1-2 φορές /εβδομάδα θαλασσινά για ισορροπημένη πρόσληψη ζωικών πρωτεϊνών

 Συνδυασμός δημητριακών –οσπρίων (ρύζι-φακές, καλαμπόκι-αρακάς)

 Αύξηση ελαιολάδου λόγω απουσίας λιπαρών τροφών για κορεσμό

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών ασβεστίου και σιδήρου από φυτικές τροφές (σουσάμι, ταχίνι, ξηροί καρποί, σπανάκι

 Πρόσληψη εναλλακτικών πηγών φυτικής πρωτεΐνης με σχετικά υψηλή βιολογική αξία (σόγια, νηστίσιμο τυρί)

 Σωστή κατανομή γευμάτων κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας

 

Ποιες είναι οι ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες που θα πρέπει να αποφύγουν ή να μειώσουν το χρονικό διάστημα της νηστείας;

 Παιδιά και έφηβοι

 Κορίτσια κατά τη διάρκεια εμμήνου ρύσεως

 Εγκυμονούσες και θηλάζουσες

 Αθλητές

 Ηλικιωμένοι

 

Μπορεί να βοηθήσει η νηστεία στην απώλεια βάρους;

Η νηστεία χρησιμοποιείται συχνά σαν εργαλείο για την επίτευξη μιας απώλειας βάρους κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής. Ωστόσο, δεν είναι λίγοι αυτοί που παρά την αποχή από την κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών και λαδιού δεν καταφέρνουν να χάσουν βάρος.

Αυτό οφείλεται τις περισσότερες φορές σε αυξημένη κατανάλωση άλλων τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας που δεν εμπίπτουν στους περιορισμούς της νηστείας. Χαρακτηριστικά παραδείγματα αποτελούν το ψωμί, οι ελιές, ο χαλβάς, τα τηγανητά και οι ξηροί καρποί. Εάν οι ποσότητες πρόσληψης των 'επικίνδυνων' τροφίμων είναι προσεγμένες, τότε όντως η νηστεία προσφέρεται για απώλεια βάρους και μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων. Δεν πρέπει να λησμονούμε ότι χωρίς την παρουσία κρέατος ο κορεσμός από ένα κυρίως γεύμα δεν επέρχεται εύκολα και ο κίνδυνος υπερκατανάλωσης είναι μεγάλος.

Η έννοια  της «εγκράτειας» στην ορθόδοξη εκκλησία μας περικλείει όχι μόνο την ποιοτικά διαιτητική αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα, αλλά και τον ποσοτικό περιορισμό των τροφίμων αυτών που η νηστεία επιβάλλει.