Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σχετικά κοινό και ενοχλητικό πρόβλημα μεταξύ των παιδιών στην Ελλάδα και είναι κάτι που εάν αντιμετωπιστεί νωρίς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων στην μετέπειτα ζωή τους.

Τα τρία σημαντικά σημεία που πρέπει να είναι υπό έλεγχο, προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα στα παιδιά είναι η διατροφή, η πρόσληψη υγρών και η άσκηση. Η δυσκοιλιότητα προκαλείται κυρίως από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά μερικές από τις πιο κοινές αιτίες στα παιδιά μπορεί να είναι η  υπερβολική κατανάλωση πολύ γάλακτος (περισσότερο από ¾  λίτρου ανά ημέρα), η κακή ενυδάτωση ή η καθυστέρηση επίσκεψης στην τουαλέτα. Η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Καθώς η αυξημένη κίνηση ενθαρρύνει την κινητικότητα του εντέρου, η τακτική άσκηση είναι σημαντική. Ενθαρρύνετε την καθημερινή δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, π.χ. περίπατο στο πάρκο της γειτονιάς ή να πηγαίνουν με τα πόδια στο σχολείο.

Όταν πρόκειται για την δυσκοιλιότητα των παιδιών, ωστόσο, οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτό το διατροφικό θέμα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος για την χρήση της τουαλέτας, π.χ. το παιδί σας μπορεί να μην θέλει να χρησιμοποιήσει τις τουαλέτες στο σχολείο, και αυτό είναι το σημείο που μπορεί να προκύψει το πρόβλημα. Η συμβουλή της ειδικού είναι να συζητάτε ελεύθερα με το παιδί σας σχετικά με την τουαλέτα και να το εκπαιδεύσετε γύρω από την εντερική συνήθεια, ενθαρρύνοντας το παιδί σας να χρησιμοποιεί την τουαλέτα την ίδια ώρα κάθε μέρα, π.χ. μετά το πρωινό δίνοντας αρκετό χρόνο στην διαδικασία και όχι πιέζοντας το παιδί σας και επιβεβαιώνοντας ότι νιώθει άνετα.

Τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε εάν νομίζετε ότι το παιδί σας εμφανίζει δυσκοιλιότητα είναι:

• Εάν δυσκολεύεται ή πονάει όταν είναι στην τουαλέτα.

• Έχουν αραιή κινητικότητα του εντέρου, που περιλαμβάνει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα.

• Τα κόπρανα είναι σκληρά, ξηρά και ασυνήθιστα μεγάλα.

• Τα κόπρανα βγαίνουν πολύ δύσκολα.

• Μικρά, σκληρά, σβολώδη κόπρανα

• Ένα αίσθημα ατελούς κένωσης

 

Για να αυξήσετε την πρόσληψη του παιδιού σας σε φυτικές ίνες συστηνέται η εισαγωγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πλούσια σε ίνες, κουάκερ, αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο, φρούτα, λαχανικά και ποπ κορν. Εάν το παιδί σας είναι άνω των 5 ετών, μπορείτε επίσης του δίνετε καρύδια, ως ένα υγιεινό σνακ μετά το σχολείο. Θα πρέπει, επίσης, να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας ενυδατώνεται επαρκώς, π.χ. ενθαρρύνετε νερό ή γάλα με τα γεύματα, χυμό στο πρωινό και ημερήσια πρόσληψη γάλακτος αλλά όχι σε υπερβολική ποσότητα.

Έχετε παρατηρήσει πρόσφατα αλλαγή στις συνήθειες σχετικά με την τουαλέττα σας; Έχετε μειωμένη κινητικότητα του εντέρου συγκριτικά με το συνηθισμένο; Πιέζεται τον εαυτό σας; Αυτά όλα είναι σημάδια δυσκοιλιότητας, ένα κοινό πρόβλημα υγείας του πεπτικού.

Αν και κανείς δεν θέλει να σκέφτεται, πόσο μάλλον να συζητάει, για την δυσκοιλιότητα, σχεδόν όλοι το βιώνουν κάποια στιγμή.Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για παροδικό πρόβλημα και μερικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και πάλι.

Κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας

Για να καταλάβουμε την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά να γνωρίζετε τι την προκαλεί. Καθώς η τροφή περνά μέσα από το παχύ έντερο, το νερό απορροφάται και τα απόβλητα τροφίμων σχηματίζουν τα κόπρανα. Οι μυϊκές συσπάσεις κινούν τα κόπρανα από το παχύ έντερο έως τον ορθό. Όταν η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται, τα κόπρανα γίνονται ξηρά και δυσκολεύονται να περάσουν, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.

Οι συνήθεις ένοχοι είναι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έλλειψη άσκησης και ανεπαρκής ενυδάτωση. Ορισμένα φάρμακα, η αναβολή την στιγμή που έχετε την ανάγκη, η καθαρτική κατάχρηση και η εγκυμοσύνη.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα

Εάν η κινητικότητα του εντέρου είναι υποτονική, δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να αγοράσετε κάποιο καθαρτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα χρειάζεστε για ήπια δυσκοιλιότητα. Αντ’ αυτού, εξετάστε την διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτός ο έξτρα όγκος βοηθά να κρατηθούν τα κόπρανα μαλακά και να επιταχυνθεί η πέψη.

Όλες οι φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, περιέχουν φυτικές ίνες. Οι συνήθεις συστάσεις φτάνουν τα 25 γρμ φυτικών ινών καθημερινά για τις γυναίκες και μέχρι 38 γρμ για τους άντρες. Μετά την ηλικία των 50 ετών, χρειαζόμαστε λιγότερες φυτικές ίνες, σχεδόν 21 γρμ οι γυναίκες και 30 γρμ οι άντρες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μόνο 15 γρμ καθημερινά, γεγονός που εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν πεπτικά προβλήματα.

Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:

– ½ φλιτζάνι φασόλια: 9,5 γραμμάρια

– 1 μικρό αχλάδι: 4,4 γραμμάρια

– ¼ φλιτζάνι χουρμάδες: 3,6 γραμμάρια

– 1 μέτριο μήλο: 3,3 γραμμάρια

– 1 μέτρια γλυκοπατάτα: 4,8 γραμμάρια

Εδώ είναι μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν την διατροφή σας και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα:

1. Προσθέστε λαχανικά. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών για να παίρνετε την συνιστώμενη ποσότητα. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά. Φτιάξτε σάντουιτς με ψητά λαχανικά, προσθέστε σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες στο γεύμα σας, αγοράστε κομμένα λαχανικά για σνακ και συνοδέψτε τα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, κρατήστε την φρουτιέρα σας γεμάτη για εύχρηστα και υγιεινά σνακ και προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα στην βρώμη και τα δημητριακά.

2. Στοχεύστε σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά με ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Καταναλώστε περισσότερη βρώμη, δημητριακά και παξιμάδια ολικής αλέσεως, αφού βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Προτιμήστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Όταν αγοράζετε δημητριακά, επιλέξτε εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

3. Ενισχύστε το διαιτολόγιό σας με φασόλια. Αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια ή όσπρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε βρασμένα φασόλια στις σαλάτες και δοκιμάστε σούπες με φασόλια και βραστά ως κύρια γεύματα.

4. Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά. Κάντε αλλαγές σταδιακά μέσα στην εβδομάδα, γιατί αυξάνοντας απότομα τις φυτικές ίνες μπορεί να προκληθούν φούσκωμα και αέρια. Να είστε υπομονετικοί, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για το σώμα σας να προσαρμοστεί.

5. Σκεφτείτε για κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών. Εάν έχετε πρόβλημα πρόσληψης αρκετών φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα. Τα ιδανικά συμπληρώματα φυτικών ινών είναι γενικά ασφαλή και δεν δημιουργούν εξάρτηση. Απλά φροντίστε να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν την χρήση τους, καθώς μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας, είτε με τρόφιμα είτε με συμπληρώματα, φροντίστε να πίνετε περισσότερα υγρά για να βοηθήσετε την πέψη. Στοχεύστε για περίπου 8 ποτήρια την ημέρα. Επιλέξτε ποτά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, γιατί πίνοντας σακχαρούχα αναψυκτικά και γλυκούς χυμούς, προσθέτετε θερμίδες που δεν σας χρειάζονται.

Κάποια βότανα βοηθούν τη δυσκοιλιότητα

Δυστυχώς, πολλές από τις συμβατικές θεραπείες, αν και παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, μπορεί να προκαλέσουν χρόνια δυσκοιλιότητα όταν χρησιμοποιούνται μακροχρόνια. Μερικά βότανα είναι αποτελεσματικά ακόμη και στις χειρότερες περιπτώσεις της δυσκοιλιότητας και είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση.

Ιπποφαές

Το ιπποφαές είναι ένα άλλο βότανο που ηρεμεί τον εντερικό σωλήνα. Είναι ένα μέτριο καθαρτικό, αλλά αρκετά ήπιο ώστε να χρησιμοποιείται ευρέως για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε παιδιά.

Αλόη

Η αλόη είναι ένα βότανο θεραπείας που χρησιμοποιείται εξωτερικά για την θεραπεία εγκαυμάτων και την επούλωση μικρών πληγών, θεωρείται επίσης ένα φυσικό καθαρτικό. Είναι ένα βότανο που τονώνει τον οργανισμό και «καθαρίζει» τον βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να πιείτε είτε ένα αφέψημα αλόης (σε βρασμένο νερό ρίχνετε ένα κουταλάκι φύλλα αλόης και το αφήνετε για 2΄) είτε τον έτοιμο χυμό αλόης (1-2 καπάκια το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ) μόνο του ή αραιωμένο σε ένα ποτήρι χυμό κεράσι ή πορτοκάλι. 

Σπόρος Psyllium

Οι σπόροι Psyllium προέρχονται από το φυτό πεντανεύρου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την παροχή όγκου στα έντερα και την διέγερση της κινητικότητας του παχέος εντέρου. Το Psyllium είναι το κύριο συστατικό στα περισσότερα συμπληρώματα φυτικών ινών και βραδινά καθαρτικά. Επειδή δημιουργεί όγκο, είναι σημαντικό να λαμβάνεται με άφθονο νερό. Πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σε καμμία περίπτωση επιπλέον δόσεις. Δώστε χρόνο για να λειτουργήσει, οπουδήποτε από μία έως επτά ημέρες. 

Ο φλοιός της φτελιάς

Η ολισθηρή φτελιά είναι ένα βότανο μαλακτικό για τον εντερικό σωλήνα και τους βλεννογόνους. Όπως η αλόη, έτσι και η φτελιά είναι θεραπευτική και θρεπτική. Βοηθά στην πέψη και στην ανακούφιση από τα αέρια και τις κράμπες. Βοηθά στην ανακούφιση από τον ερεθισμό του στομάχου, γεγονός που καθιστά την «ολισθηρή» φτελιά ένα ιδανικό βότανο για χρήση σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.

Triphala

To triphala, που είναι θεραπεία της Ανατολικής Ινδίας, είναι στην πραγματικότητα συνδυασμός τριών φρούτων (Haritaki, Bibhitaki and Amalaki) που χρησιμοποιείται για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Έχει καθαρτική και αναζωογονητική δράση.

Αφέψημα βασιλικού 

Ο βασιλικός συμβάλλει στην καλύτερη μικροκυκλοφορία του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Για το αφέψημα, ρίχνετε σε βρασμένο νερό ένα κουταλάκι φύλλα βασιλικού και τα αφήνετε για 5-7΄. Μπορείτε να πίνετε καθημερινά ένα φλιτζάνι. Μετά τον ένα μήνα λήψης, συνιστάται διάλειμμα μίας εβδομάδας

 

Διευκολύνετε την δυσκοιλιότητα με άσκηση

Κάνοντας τακτικά άσκηση δεν σας κρατά μόνο σε φόρμα, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε τακτικοί. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε γρηγορότερη κίνηση των τροφίμων εντός του παχύ εντέρου. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να κλέβετε χρόνο για άσκηση, αυτές οι προτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν:

– Ξεκινήστε άσκηση διάρκειας 20 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε στα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Πάντα ζητήστε την συμβουλή του γιατρού πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.

– Είστε εκτός χρόνου; Χωρίστε την αθλητική σας δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, καθώς τρεις περίπατοι των 10 λεπτών ισοδυναμεί με 30 λεπτά προπόνηση.

Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία να σηκωθείτε και να περπατήσετε. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου για να μιλήσετε αντί να στείλετε e-mail. Κάντε μια βόλτα με τον σύζυγο ή τον σύντροφό σας για να μιλήσετε για την μέρα σας πριν από το δείπνο. Παίξτε έξω με τα παιδιά σας. Κάντε την κίνηση μέρος της καθημερινότητάς σας και το πεπτικό σας σύστημα θα ωφεληθεί.

Ο τρόπος ζωής και η επιλογή των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που το σώμα σας αφομοιώνει τις τροφές που καταναλώνετε. Η κατανάλωση νερού, η προσθήκη φυτικών ινών και η άσκηση συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος.

Το πεπτικό σας σύστημα διασπά τα τρόφιμα που τρώτε στα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται. Εάν έχετε παραμελήσει την υγεία του πεπτικού σας, το σώμα σας θα μπορούσε να παρουσιάσει προβλήματα πέψης και απορρόφησης αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Πως μπορείτε να βελτιώσετε την πέψη σας με 5 απλά βήματα;

Με την εφαρμογή απλών οδηγιών για την βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας, θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την γενικότερη υγεία σας και την αίσθηση ευεξίας.

Δοκιμάστε αυτές τις 5 συμβουλές:

1. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περιέχονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στο πίτουρο βρώμης και σιταριού, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στα φρούτα.  Η διατροφή που περιέχει αρκετές φυτικές ίνες βοηθά στην κινητικότητα της τροφής στο πεπτικό σας σύστημα,μειώνοντας τη πιθανότητα για εμφάνιση δυσκοιλιότητας», ενω θα σας βοηθήσει να προλάβετε ή να θεραπεύσετε διάφορες πεπτικές καταστάσεις, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

2. Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και το πρόχειρο φαγητό. «Σε γενικές γραμμές, τα λιπαρά τρόφιμα τείνουν να επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε στομαχικές διαταραχές, ακόμη και σε γαστροισοφαγικη παλινδρόμιση.  Αλλά δεδομένου ότι είναι σημαντικό να υπάρχει λίγο λίπος στην διατροφή σας, συστήνεται ένας συνδυασμός λιπαρών τροφών με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

3. Ενσωματώστε προβιοτικά στην διατροφή σας. Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που υπάρχουν στο πεπτικό σας σύστημα. «Βοηθούν το σώμα να διατηρείται υγιές καταπολεμώντας τις επιπτώσεις της κακής διατροφής, των αντιβιοτικών και του άγχους.» Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στην διάσπαση της λακτόζης και της γλουτένης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ακόμη πιθανά συμβάλλουν στην θεραπεία του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου, και των δυσανεξιών λακτόζης και γλουτένης Καλές πηγές προβιοτικών θεωρούνται το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το τουρσί, το ξινό λάχανο και το κεφίρ.

4. Αποφύγετε τις κακές συνήθειες,όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Τα ποτά, ο καφές και τα τσιγάρα μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές, όπως έλκος στομάχου, καούρα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμιση.

5. Διαχειριστείτε το άγχος. Πάρα πολύ στρες ή άγχος μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα στο πεπτικό σας σύστημα.  Βρείτε δραστηριότητες που σας εκτονώνουν για να μπορείτε να τις απολαμβάνετε σε τακτική βάση. Η τακτική άσκηση βοηθά στην διατήρηση της κινητικότητας του εντέρου, μειώνοντας την δυσκοιλιότητα,»

Το τι θα φάτε και η ποιότητα της υγείας του πεπτικού σας συστήματος είναι αλληλένδετα στοιχεία. Αυτές οι 5 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα μια ευτυχισμένη σχέση.

Ας ξεκινήσουμε αυτές τις γιορτές να χρησιμοποιούμε τα περισσεύματα των τροφίμων μας πιο δημιουργικά. Το φαγητό που καταλήγει στα σκουπίδια στην Ε.Ε. θα ήταν αρκετό να θρέψει δύο φορές όλους τους ανθρώπους του κόσμου που πεινούν. Μαγειρεύοντας μία φορά και τρώγοντας δύο φορές εξοικονομείτε ενέργεια, χρόνο και χρήμα και διασφαλίζετε ότι πάντα έχετε ένα πλούσιο γεύμα στα χέρια σας.

Ιδέες συνταγών με τα υπολείμματα των εορταστικών πιάτων

Από την γαλοπούλα μέχρι τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες και χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα των χριστουγεννιάτικων γευμάτων δημιουργικά.

 

Υπολείμματα γαλοπούλας

Τα υπολείμματα πουλερικών, όπως γαλοπούλα, πάπια, κοτόπουλο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ποικιλοτρόπως, από σάντουιτς και τηγανητές πατάτες μέχρι σούπες και σαλάτες.

Συνταγές:

Γρήγορη σάλτσα

Η σάλτσα στο τηγάνι είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κρέας, ψάρι ή λαχανικό έχετε στην διάθεσή σας.

Μερίδες: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συστατικά:

• • 300 γρ. λαχανικά, ελαφρώς κομμένα, π.χ. λάχανο, καρότα, μανιτάρια, πιπεριές

• • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

• • 350 γρ. άπαχο χοιρινό, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ψιλοκομμένο

• • 1 κ.σ. σως σόγιας

• • 2 κ.γλ. μπαχαρικά της αρεσκείας σας

• • 2 κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

• • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

• • ½ κόκκινο τσίλι ή νιφάδες τσίλι ή πιπέρι καγιέν

• • 2 κ.σ. νερό

Μέθοδος:

1. Προετοιμάστε όλα τα λαχανικά και αφήστε τα στην άκρη.

2. Ζεστάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε 1 κ.σ. λάδι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το κρέας και ανακατέψτε για 3-4 λεπτά. Αφαιρέστε το από το τηγάνι, βάλτε το σε ένα μπολ, προσθέστε την σάλτσα σόγιας, πασπαλίστε με τα μπαχαρικά, ανακατέψτε καλά και αφήστε στην άκρη.

3. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέστε τα κρεμμύδια. Τσιγαρίστε για 2 λεπτά και στην συνέχεια προσθέστε το σκόρδο και το τσίλι και ανακατέψτε για 1 λεπτό.

4. Προσθέστε τα ανάμεικτα λαχανικά και βάλτε το κρέας στο τηγάνι για 2 λεπτά. Προσθέστε 2 κ.σ. νερό, σκεπάστε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμη. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε με ρύζι ή ζυμαρικά.

Πρόσθετες συμβουλές:

Το μυστικό της γρήγορης σάλτσας στο τηγάνι είναι να κόψετε όλα τα υλικά πολύ μικρά έτσι ώστε να μαγειρευτούν γρήγορα. Τα υλικά που απαιτούν περισσότερο χρόνο μαγειρέματος όπως το κρέας θα πρέπει να κόβονται περισσότερο από τα υλικά που μαγειρεύονται πιο γρήγορα όπως οι πιπεριές ή τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

► Χρήση στο έπακρο

Τα περισσότερα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν σε μία γρήγορη σάλτσα. Χρησιμοποιήστε ζαμπόν, ζυμαρικά, κομμένο μαρούλι, ψιλοκομμένο μήλο. Ή μαγειρεμένα φασόλια ή παντζάρια.

► Παραλλαγές

Δοκιμάστε να προσθέσετε οποιοδήποτε ξεψαχνισμένο κρέας ή πουλερικό όπως η γαλοπούλα. Χρησιμοποιήστε γαρίδες ή καλαμαράκια ή προσθέστε μανιτάρια, τόφου και κιμά σόγιας για χορτοφαγικές εναλλακτικές.

► Πρόσθετη γεύση

Προσθέστε φρεσκοτριμμένο τζίντζερ, σκόρδο και τσίλι. Ή προσθέστε μια πρέζα ψημένου σησαμέλαιου ή πιπέρι σετσουάν και λίγο φρεσκοστιμμένο λάιμ.

► Συμβουλές για κατάψυξη

Για βέλτιστα αποτελέσματα, κρυώστε γρήγορα (ιδανικά μέσα σε μία ώρα), χωρίστε σε μερίδες, βάλτε σε αεροστεγή δοχεία, γράψτε απέξω την ημερομηνία και έπειτα βάλτε στην κατάψυξη. Αποψύξτε στο ψυγείο, ιδανικά κατά την διάρκεια της νύχτας, και καταναλώστε μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Ξαναζεστάνετε στον φούρνο μικροκυμάτων ή καλύψτε με αλουμινόχαρτο στον φούρνο, θερμαίνοντας προσεκτικά μέχρι να ζεματιστεί.

 

Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών

Την επόμενη φορά που θα έχετε ψητό κοτόπουλο για δείπνο κρατήστε λίγο από το ψαχνό για να κάνετε εκείνη την πλούσια σούπα, που μόνο οι γιαγιάδες μας ξέρουν να φτιάχνουν!

Συστατικά:

• • Ψαχνό ψητού κοτόπουλου

• • 1 καρότο καθαρισμένο και κομμένο σε κύβους

• • 1 κρεμμύδι καθαρισμένο και κομμένο

• • 1 πράσο καθαρισμένο και κομμένο (δεν απαιτείται να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λαχανικά, χρησιμοποιήστε ό,τι έχετε στο ψυγείο)

• • 80γρ. κριθαράκι

• • 2 λίτρα κρύο νερό

• • Θυμάρι

• • Μαϊντανό

 

Μέθοδος:

1. Αναμίξτε όλα τα συστατικά σε μία κατσαρόλα, καλύψτε με κρύο νερό, αφήστε το να πάρει βράση και σιγοβράστε για 45 λεπτά.

2. Αφαιρέστε προσεκτικά το ψαχνό και όταν κρυώσει αρκετά για να μην καείτε, αφαιρέστε όλο το κοτόπουλο, προσθέστε το στην σούπα και ελέγξτε για καρυκεύματα.

3. Σερβίρετε.

Εάν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε το κρέας πριν χαλάσει, μπορείτε να το τεμαχίσετε και να το βάλετε στην κατάψυξη για άλλη στιγμή. Όταν το χρειάζεστε, ξεπαγώστε το στην συντήρηση και καταναλώστε το την ίδια μέρα.

 

Υπολείμματα ψητού μοσχαριού

Μοσχάρι κατσαρόλας

Δοκιμάστε να αναμίξετε το μοσχάρι με την υπόλοιπη σάλτσα και τα λαχανικά από το χριστουγεννιάτικο δείπνο, συμπληρώστε με πατάτες φούρνου και θα έχετε ένα πλούσιο γεύμα. Το μοσχάρι μπορείτε επίσης να το κόψετε μικρά κομμάτια σαν κιμά και να το χρησιμοποιήσετε ως γέμιση για την πίτα ή για σάλτσα μπολονέζ.

 

Υπολείμματα γέμισης

Η υπόλοιπη γέμιση συνδυάζεται άψογα με τα υπόλοιπα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και πατάτες για ένα υπέροχο πιάτο.

 

Υπολείμματα λαχανικών

Οι πατάτες και τα καρότα συνδυάζονται τέλεια με ζωμό για μία ζεστή σούπα λαχανικών. Μπορείτε επίσης να τα κόψετε σε κύβους και να προσθέσετε μερικά καρυκεύματα, να τα τηγανίσετε σε λίγο ελαιόλαδο και να σερβίρετε με τα κρύα εναπομείναντα κρέατα.

 

Φτιάξτε μία σούπα με ό,τι υπάρχει στο ψυγείο

Συστατικά:

• • Βάλτε ό,τι λαχανικό υπάρχει που θεωρείται ότι προορίζεται για τον κάδο.

Μέθοδος:

1. Κόψτε και πετάξτε τα σημεία που έχουν χαλάσει, ξεφλουδίστε ή τρίψτε λίγο και θα είναι πανέτοιμα για μια νόστιμη και υγιεινή σούπα.

2. Μαλακώστε ένα κρεμμύδι και λίγο σκόρδο σε λίγο λάδι ή βούτυρο, προσθέστε μερικά μυρωδικά ή μπαχαρικά, το κύμινο και ο κόλιανδρος είναι μια χαρά, έπειτα προσθέστε καθαρισμένα και ψιλοκομμένα λαχανικά όπως πατάτες, καρότα και παντζάρια και ρίξτε νερό για να τα καλύψετε.

3. Σκεπάστε με καπάκι, φέρτε το σε βράση, σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, έπειτα προσθέστε οποιοδήποτε φυλλώδες ή πράσινο λαχανικό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν χωρίς καπάκι.

4. Προσθέστε αλατοπίπερο.

5. Αφαιρέστε το μισό ζουμί, προσθέστε γάλα, ρίξτε το όλο μαζί στην κατσαρόλα και σερβίρετε.

 

Μίγμα λαχανικών

Αυτό το κλασσικό πιάτο πρέπει να είναι μέρος κάθε μενού ενός μάγειρα. Απλά καλύψτε τα λαχανικά με σάλτσα (έτοιμη ή σπιτική), και από πάνω ρίξτε ένα μίγμα τριμμένης φρυγανιάς, βρώμης και τριμμένου τυριού για ένα γρήγορο και γεμάτο γεύμα.

Συστατικά:

• • Επαρκής ποσότητα μαγειρεμένων λαχανικών για να καλύψει την βάση του επιλεγμένου πιάτου. Μπορείτε να συμπληρώσετε με κονσέρβα φασολιών εάν χρειάζεστε παραπάνω.

• • Επαρκής ποσότητα σάλτσας της επιλογής σας για να καλύψετε τα λαχανικά (π.χ. σάλτσα ντομάτας, σάλτσα τυριού, κτλ)

• • 2-3 φέτες ψωμί

• • Μία χούφτα βρώμη

• • Λίγο τριμμένο τυρί

• • Λίγο ελαιόλαδο

• • Αλάτι και πιπέρι

 

Μέθοδος:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου.

2. Βάλτε το ψωμί στο μίξερ για να γίνει τρίμματα. Προσθέστε βρώμη, τριμμένο τυρί, ελαιόλαδο και αλατοπίπερο.

3. Κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και βάλτε σε ένα μπολ. Περιχύστε την σάλτσα της επιλογής σας και ανακατέψτε καλά. Μεταφέρετε σε πυρίμαχο σκεύος και καλύψτε με το μίγμα της βρώμης.

4. Ψήστε για 20 λεπτά για να ζεσταθεί και να κάνει μια ελαφριά κρούστα από πάνω.

 

Χρησιμοποιήστε με ασφάλεια τα υπολείμματα:

• • Κρυώστε τα υπολείμματα το συντομότερο δυνατόν, ιδανικά μέσα σε 90 λεπτά (η δημιουργία μεριδών μπορεί να βοηθήσει), έπειτα καλύψτε και καταψύξτε.

• • Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα εντός δύο ημερών και ζεστάνετε καλά.

• • Μην ξαναζεστάνετε τα υπολείμματα παραπάνω από μία φορά.

 

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ

Κατά τους χειμερινούς μήνες που οι θερμοκρασίες μειώνονται, κάνει την εμφάνιση της και το γνωστό κρυολόγημα, αλλά και μικρο-ιώσεις οι οποίες μπορεί να μας ταλαιπωρήσουν αρκετό καιρό αν δεν προσέξουμε! Ευπαθείς ομάδες στο κρυολόγημα είναι οι ηλικιωμένοι και τα παιδιά καθώς και οι έγκυες ή οι γυναίκες που βρίσκονται στη γαλουχία. Για να αποφύγουμε όλη αυτή την ταλαιπωρία είναι σημαντικό όταν πλησιάζει ο χειμώνας να ενισχύουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα προσαρμόζοντας κατάλληλα τη διατροφή μας ώστε να προασπίσουμε την υγεία μας.

            “Αν και είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθόλη την διάρκεια του έτους, προσθέτοντας τροφές που καταπολεμούν την γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα εσπεριδοειδή, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτική δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες που έχουν πέρα από αντιοξειδωτική και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, στο διαιτολόγιό σας μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα” Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Echinacea. Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται η Echinacea, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη. Η εχινακίνη έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις. Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Echinacea με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.

            Πέρα όμως των στοιχειών που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, κάποια άλλα θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Αλλά πέρα συγκεκριμένων ποιοτικών χαρακτηριστικών της διατροφής μας και ποσοτικά πρέπει να υπάρχει ιδιαίτερη προσοχή. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

 

            Ιδανικά εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Ενώ, η σωστή πρόσληψη υγρών, συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης.

 

Το φθινόπωρο είναι μια μεταβατική εποχή του χρόνου. Το χρώμα των φύλλων στα δέντρα αλλάζει, γίνονται πιο σκούρα και οι θερμοκρασίες σιγά σιγά πέφτουν. Είναι η αγαπημένη εποχή του χρόνου για πολλούς ανθρώπους. Ωστόσο, αυτές οι αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν άγχος σε αρκετούς από εσάς και να αποπροσανατολίσουν τη σκέψη σας από θέματα υγείας και φυσικής κατάστασης κατά την διάρκεια αυτής της μετάβασης. Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνετε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία σας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες που η εποχή έχει να προσφέρει είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένετε σε φυσική κατάσταση.

Μία light εκδοχή της συνταγής μακαρόνια με σουτζουκάκια και ένας έξυπνος τρόπος να καταναλώσουν οι μικροί μας φίλοι τις φακές αλλά και όλα τα όσπρια.

Μερίδες: 4

Οι φακές αποτελούν μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προσθήκη σε αυτά τα σουτζουκάκια με κιμά χοιρινού και γεύση σκόρδου για μία πιο υγιεινή, οικογενειακή επιλογή, πλούσια σε μπαχαρικά.

Θερμίδες: 473, Πρωτεΐνη: 27,3 γρ., Υδατάνθρακας: 60,6 γρ., Λιπαρά: 11,6 γρ., Κορεσμένα: 2,8 γρ., Φυτικές Ίνες: 8,8 γρ., Ζάχαρη: 7,6 γρ., Αλάτι: 0,4 γρ.

Συστατικά:

·         1 κ.γλ. ελαιόλαδο

·         280 γρ. μακαρόνια

Για τα σουτζουκάκια:

·         200 γρ. πράσινες φακές (καλά στραγγιγμένες)

·         250 γρ. κιμάς χοιρινού (8% λιπαρά)

·         ½ κ.γλ. ψιλοκομμένο δενδρολίβανο

·         ½ κ.γλ. μουστάρδα ντιζόν

·         1 σκελίδα σκόρδου, λιωμένη

Για την σάλτσα:

·         1 κ.σ. ελαιόλαδο

·         2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

·         2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

·         500 γρ. ντοματίνια, κομμένα στην μέση

·         2 κ.γλ. ντοματοπολτός

·         1 πρέζα τσίλι (προαιρετικό)

·         2 κ.σ. τριμμένη ρίγανη, συν λίγα κλωναράκια για διακόσμηση

Μέθοδος

1.    Ζεσταίνετε τον φούρνο στους 180-200 βαθμούς Κελσίου, στον αέρα. Απλώστε σε ένα ταψί αλουμινόχαρτο και με την βοήθεια ενός πινέλου απλώστε 1 κ.σ. λάδι. Λιώστε τις φακές σε ένα μπολ με την πίσω μεριά ενός πιρουνιού. Προσθέστε τον κιμά, το δενδρολίβανο, την μουστάρδα, το σκόρδο και το πιπέρι και ανακατέψτε καλά με το πιρούνι ώστε οι φακές να μοιραστούν στο μίγμα. Χωρίστε το μίγμα σε 4 κομμάτια και στην συνέχεια το κάθε κομμάτι σε πέντε μικρά κεφτεδάκια, ώστε να έχετε 20 στο σύνολο. Βάλτε τα κεφτεδάκια στο ταψί και ρολλάρετέ τα ώστε να πάρουν λίγο λάδι. Ψήστε για 15 λεπτά μέχρι να πάρουν ελαφρύ καφέ χρώμα. Βγάλτε από τον φούρνο και αφήστε στην άκρη.

2.    Ενώ ετοιμάζονται τα κεφτεδάκια, ζεστάνετε 2 κ.γλ. λάδι για την σάλτσα σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέστε τα κρεμμύδια και το σκόρδο και τσιγαρίστε σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν καφέ χρώμα. Ρίξτε και το υπόλοιπο λάδι (1 κ.γλ.), τα ντοματίνια (έτσι ώστε η κομμένη πλευρά τους να είναι προς το τηγάνι, για να απελευθερωθούν οι χυμοί), ανεβάστε την θερμοκρασία και αφήστε 3-4 λεπτά ή μέχρι οι ντομάτες να αρχίσουν να μαλακώνουν και να βγάζουν τους χυμούς τους. Μην ανακατεύετε, γιατί θα χάσουν το σχήμα τους. Ρίξτε 125-150 ml νερό και τον τοματοπολτό και ανακατέψτε πολύ προσεκτικά. Χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε για 2 λεπτά για να δημιουργήσετε μια ζουμερή και δεμένη σάλτσα. Περιχύστε το τσίλι, την ρίγανη, το πιπέρι και μια πρέζα αλάτι ανακατεύοντας μια φόρα γρήγορα και προσθέτοντας νερό εάν χρειάζεται δεδομένου ότι η σάλτσα πρέπει να καλύπτει τα κεφτεδάκια.

3.    Ρίξτε την σάλτσα σε ένα ταψί, προσθέτοντας τα κεφτεδάκια και με ένα κουτάλι βοηθήστε τη σάλτσα να τα καλύψει. Σκεπάστε με αλουμινόχαρτο και ψήστε για 10 λεπτά ενώ ετοιμάζετε τα μακαρόνια.

4.    Βράστε μια μεγάλη κατσαρόλα νερό. Προσθέστε τα μακαρόνια, ανακατέψτε και ξαναβάλτε την κατσαρόλα στο μάτι. Μαγειρέψτε για 10-12 λεπτά, ή ακολουθήστε τις οδηγίες συσκευασίας, μέχρι να γίνουν al dente. Στραγγίξτε καλά, προσθέστε πιπέρι και σερβίρετε με τα σουτζουκάκια, την σάλτσα και λίγη ρίγανη. 

Οι γονείς γνωρίζουν πόσο σημαντικά είναι τα οικογενειακά γεύματα, αλλά όλη η ανησυχία γύρω από την διατροφή και το βάρος περιβάλλει παιδιά και γονείς. Συνήθως οι μητέρες παρ'όλη την προσπάθειά τους να μαγειρέψουν και να συντονίσουν το διατροφικό πρόγραμμα,  ώστε να είναι όλοι ικανοποιημένοι στο τραπέζι, το γεύμα δυστυχώς καταλήγει να είναι 45 λεπτά διαπραγματεύσεων. Οι οικογένειες αποφεύγουν να τρώνε μαζί, όταν κανείς δεν είναι ευτυχισμένος στο τραπέζι. Το κάθε γεύμα μπορεί να είναι γευστικό και θρεπτικό, αλλά εάν η μαμά δηλώνει ότι φοβάται να επιστρέψει από την δουλειά και να το αντιμετωπίσει, οι μέρες του οικογενειακού γεύματος είναι μετρημένες.

Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είναι τόσο δύσκολο και τα υπέροχα νέα είναι ότι όταν τελειώσουν οι διαμάχες και πραγματικά απολαμβάνετε το φαγητό και την παρέα, η θρεπτικότητα βελτιώνεται. 

Η υπ’αριθμόν 1 συμβουλή που οι περισσότεροι ισχυρίζονται ότι βοηθάει  για να σταματήσουν οι λογομαχίες είναι το σερβίρισμα του φαγητού με οικογενειακό τρόπο. (Αυτό σημαίνει, ότι σερβίρετε όλο το φαγητό στο κέντρο του τραπεζιού σε πιατέλες και μπολ και αφήνετε μικρούς και μεγάλους να σερβιριστούν μόνοι τους. (Βοηθώντας τα μικρά παιδιά εάν χρειαστεί.)

Όταν οι γονείς σερβίρουν στα πιάτα, ίσως προσπαθούν να περάσουν την δικιά τους οπτική γύρω από τα λαχανικά, το άμυλο και την πρωτεΐνη και έτσι οι μάχες ξεκινούν πριν καν καθήσετε στο τραπέζι. «Δεν θέλω τόσα πολλά φασόλια!» ή «Μαμά, ξέρεις ότι δεν μου αρέσει π.χ. με σάλτσα από επάνω”  Απλά αποφύγετε αυτή την μάχη εντελώς…

Ναι, το παιδί σας θα προσπεράσει τα φασόλια. Αλλά με τον καιρό και εάν μπορείτε να ακολουθήσετε την κατανομή των ευθυνών (ο γονέας αποφασίζει τι, πότε και πού θα φάει και το παιδί έχει να αποφασίσει μόνο πόσο θα φάει από αυτό που του προσφέρεται) η διατροφή εξισορροπείται.

Όταν στην πραγματικότητα απολαμβάνετε να βρίσκεστε στο τραπέζι, φαίνεται η αξία της προσπάθειάς σας και μοιάζει ευκολότερο να παραμείνετε σε αυτό. Μην φοβάστε ότι θα επιστρέψετε σπίτι από την δουλειά και ουσιαστικά επιστρέφετε στην μάχη με τα πράσινα φασόλια. Κάντε ανακωχή. Απολαύστε τα οικογενειακά γεύματα!

·         Σερβίρετε τρόφιμα με οικογενειακό τρόπο.

·         Παρατηρήστε την κατανομή αρμοδιοτήτων.

·         Ξεκινήστε με αυτό που τρώτε τώρα, αλλά κάντε το μαζί. Ανησυχήστε για τον σχεδιασμό των γευμάτων και για την βελτίωση των μαγειρικών δεξιοτήτων σας, αφού τα ευχάριστα οικογενειακά γεύματα έχουν γίνει συνήθεια.

·         Παρακολουθήστε πώς η διατροφή εξισορροπείται.

·         Διατηρήστε ευχάριστο το κλίμα. Αποφύγετε να μιλάτε για κακούς βαθμούς ή θέματα που προκαλούν στρες την ώρα που βρίσκεστε στο τραπέζι.

·         Σταματήστε να πιέζετε καταστάσεις:

o   Τα παιδιά που πιέζονται να τρώνε περισσότερο τείνουν να τρώνε λιγότερο και να αναπτύσσονται λιγότερο καλά.

o   Τα παιδιά που πιέζονται να τρώνε φρούτα και λαχανικά τείνουν να τρώνε λιγότερο από αυτή την διατροφική ομάδα.

o   Τα παιδιά που πιέζονται να τρώνε λιγότερο τείνουν να τρώνε περισσότερο και να ζυγίζουν περισσότερο με την πάροδο του χρόνου.

Τα απολαυστικά οικογενειακά γεύματα είναι τα βιώσιμα οικογενειακά γεύματα και μέχρι στιγμής έχει φανεί από έρευνες ότι τα παιδιά που τρώνε τακτικά σε οικογενειακά γεύματα είναι πιο χαρούμενα, τείνουν να είναι πιο κοινωνικά και συναισθηματικά.

Τα παιδιά που τρώνε με τους γονείς τους τείνουν, επίσης, να έχουν πιο σταθερό βάρος, λιγότερο διαταραγμένη διατροφή και καλύτερη θρεπτικότητα. Το να νιώθετε καλά με το φαγητό και να είστε στο τραπέζι είναι το κλειδί για να συμβούν τα πάντα.

Καλή τύχη, και επιτρέψτε μου να ξέρω πώς θα πάει!

 

 

FMCG Insider #3: FIGHT FOOD WASTE. Τρίτη 20.10.2015 @ 18:00.

Innovathens, Τεχνόπολις Δήμου Αθηναίων, Πειραιώς 100, Γκάζι. 

 

Κάθε χρόνο στην Ε.Ε., περισσότεροι από 100 εκατομμύρια τόνοι τροφίμων καταλήγουν στα σκουπίδια. Οι φυσικοί πόροι όμως, δεν είναι ανεξάντλητοι… Η ανάγκη ενημέρωσης της βιομηχανίας τροφίμων, των supermarkets και των καταναλωτών είναι επιτακτική.

Σας προσκαλούμε στην εκδήλωση με θέμα: “Fight Food Waste” και τη συμμετοχή έγκυρων επιστημόνων και φορέων του κλάδου:

·         Παναγιώτης Βαραγιάννης, M.Med.Sc., Υπ. Διδάκτωρ Γεωπονικού Πανεπιστημίου Αθηνών.

·         Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος.

·         Αλεξία Μαχαίρα – Υπεύθυνη Επικοινωνίας και Ε.Κ.Ε. ΑΒ Βασιλόπουλος.

·         Δρ Δήμητρα Ξενάκη, Διευθύντρια Τμήματος Διατροφής και Επιστημονικής Επικοινωνίας, ELAIS UNILEVER.

·         Μιχάλης Πέτρου και Στέλιος Κατσουνωτός, co Founders nutrinsider – the all in one supermarket app.

 

Δωρεάν είσοδος με προεγγραφή στο www.innovathens.gr

Χορηγός επικοινωνίας: Natura NRG. 

Συνήθως οι περισσότεροι άνθρωποι τρώμε από όλα τα είδη των τροφών ανακατεμένα, στην κυριολεξία ό,τι βρούμε μπροστά μας. Μετά από λίγες ώρες, όμως, αισθανόμαστε αδιαθεσία. Τις περισσότερες φορές δεν προλαβαίνει να περάσει αυτή η αδιαθεσία και το ξαναρίχνουμε στην ποικιλία των φαγητών με την ίδια βουλιμία. Αυτό συνεχίζεται μια ολόκληρη ζωή γιατί αγνοούμε τη σπουδαιότητα των συνδυασμών και γιατί δε μάθαμε να ελέγχουμε τη λαιμαργία μας. Με βάση την κατηγορία που κατατάσσονται τα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά κλπ.) πρέπει να έχουμε υπόψη μας συγκεκριμένες βασικές αρχές για τους μεταξύ τους συνδυασμούς.

Επιπλέον, η ενδεχόμενη αλληλεπίδραση των θρεπτικών συστατικών μπορεί να ενεργεί ανταγωνιστικά (π.χ. το γάλα με το κακάο). Ενώ άλλοτε οι νέες χημικές ενώσεις που προκύπτουν από την ένωση των τροφίμων μπορεί να προκαλεί κρυφές διατροφικές αλλεργίες σε τέτοιο βαθμό που να απορροφούν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια από τον οργανισμό μας για να αντιμετωπιστούν και να αποβληθούν απ’ αυτόν.

Γενικά, η συμβουλή να τρώμε λίγες και απλές τροφές κάθε φορά και να μην μπλέκουμε φρούτα και γλυκά μαζί με το φαγητό μας, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορεί να αποδειχθεί η λύση του προβλήματος.

Θρεπτικά συστατικά

Η προσοχή στον συνδυασμό των τροφών χρειάζεται για έναν ακόμα λόγο. Συχνά ο οργανισμός μας για να συνθέσει τα θρεπτικά στοιχεία του χρειάζεται την παρουσία συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.

Π.χ. αν παίρνουμε λεκιθίνη (πλούσια σε ινοσιτόλη, 2850mg/100gr), πρέπει να τρώμε περισσότερες τροφές με ασβέστιο για να εξισορροπήσουμε το φώσφορο με το ασβέστιο, διότι η ινοσιτόλη και η χολίνη έχουν την ιδιότητα να προκαλούν μονομερή αύξηση της συγκέντρωσης φωσφόρου στο αίμα.

Οι συνδυασμοί τροφών και οι αυτούσιες τροφές που καταναλώνουμε πρέπει να μας δίνουν επάρκεια από συστατικά που χρειαζόμαστε κάθε μέρα, όπως π.χ. τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες (C, B6 κ.α.) που ο οργανισμός δεν αποθηκεύει όπως τις λιποδιαλυτές. Ο σωστός συνδυασμός τροφών είναι βασικός παράγοντας για να επιτευχθεί η πέψη και να πάρουμε τα ωφέλιμα για τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμες συμβουλές

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας:

• Το πολύ νερό κατά τη διάρκεια των γευμάτων μειώνει τα γαστρικά υγρά και επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης. Πιείτε νερό πριν το γεύμα ή μια ώρα μετά το γεύμα.

• Ενυδατώνετε τον οργανισμό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

• Ένα μπολ ωμών πράσινων λαχανικών θα πρέπει να καταναλώνεται με κάθε γεύμα, για καλύτερη απορρόφηση των πρωτεϊνών και των υπολοίπων θρεπτικών συστατικών.

• Αν βράζετε τα λαχανικά είναι προτιμότερο να το κάνετε στον ατμό και για λίγη ώρα για να μη χάνονται τα ένζυμα.

• Τα φρούτα δεν πρέπει να καταναλώνονται με το φαγητό, αλλά μία με δύο ώρες πριν ή μετά το γεύμα.

• Μη συνδυάζετε γλυκά με ξινά φρούτα.

• Τα όσπρια συνδυάζονται μόνο με σαλάτες, τυρί ή ελιές, χωρίς ψωμί.

• Ο συνδυασμός οσπρίου-ρυζιού (π.χ. φακόρυζο) μας δίνει υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη (για τους χορτοφάγους).

• Οι αμυλούχες τροφές, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας.

• Οι αλκαλικές τροφές είναι η βάση της υγείας γιατί ανανεώνουν τα κύτταρα μέσω του αίματος. Οι όξινες τροφές οξειδώνουν τους ιστούς και τα όργανα και οδηγούν σε παθολογικές καταστάσεις.

Αλκαλικές και όξινες τροφές

Αλκαλικές τροφές: μπρόκολο, παντζάρια, λάχανο, καρότο, κουνουπίδι, αγγούρι, σέλινο, μελιτζάνες, πράσινα φασόλια, πιπεριές, μπιζέλια, μπάμιες, ραπανάκια, κολοκύθι, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμύδι, ντομάτα, ρύζι, πατάτα, αμύγδαλα, σκόρδο, αρωματικά χόρτα (μαϊντανός, κτλ.), λεμόνι, γάλα, μήλα, πορτοκάλια, ανανάς, αβοκάντο, μπανάνα, καρπούζι, πεπόνι, σταφύλι, φράουλα, κεράσι, ροδάκινο, σύκο.

Όξινες τροφές: κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, φιστίκια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, όσπρια, δημητριακά (ζυμαρικά, ψωμί), τυρί, αβγά, μαργαρίνη, σπαράγγια, αγκινάρες, ζάχαρη, μέλι, καφές, κακάο, αλκοόλ, τσάι, παγωτά, αναψυκτικά, μούρα, δαμάσκηνα.

Good vs Bad!

Καλοί συνδυασμοί τροφών

1) Μικρή ποσότητα από όλες τις τροφές.

2) Άμυλο με λαχανικά.

3) Πρωτεΐνες με λαχανικά.

Κακοί συνδυασμοί τροφών

1) Φυτικές ίνες και καροτινοειδή

Δεδομένου ότι οι φυτικές ίνες αυξάνουν την ποσότητα της τροφής, ελαττώνεται η κινητικότητα των θρεπτικών συστατικών στο γαστρεντερικό σύστημα. Αποτέλεσμα αυτού είναι η παρουσία του λίπους που κανονικά βοηθά να απορροφηθούν τα καροτινοειδή, να μην μπορεί να τα «ξεχωρίσει», συνεπώς και να τα απορροφήσει.

Πηγές φυτικών ινών: όσπρια, μούρα, νιφάδες βρώμης, χουρμάδες

Πηγές καροτινοειδών: καρότα, γλυκοπατάτες, σπανάκι, πεπόνι, ντομάτες, πιπεριά

2) Ασβέστιο και Οξαλικό οξύ

Το οξαλικό οξύ που βρίσκεται σε τροφές με υψηλή διατροφική αξία, δεσμεύει το ασβέστιο, με αποτέλεσμα να το καθιστά μη διαθέσιμο για τον οργανισμό.

Πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά, σολομός, όσπρια, χόρτα

Πηγές οξαλικού οξέος: μαϊντανός, σπανάκι, παντζάρια

3) Σίδηρος και τανίνες

Ένα από τους πιο συνηθισμένους… ακατάλληλους συνδυασμούς, αφού οι τανίνες δεσμεύουν τον σίδηρο και έτσι πολλοί που επιλέγουν για πρωινό δημητριακά και ένα φλιτζάνι τσάι ή καφέ, στην πραγματικότητα δε λαμβάνουν το σίδηρο που προσφέρουν τα δημητριακά.

Πηγές σιδήρου: δημητριακά, όσπρια, σπανάκι, γάλα σόγιας

Πηγές τανίνων: καφές, τσάι

Συνοψίζοντας…

…σχετικά με τους συνδυασμούς των τροφών:

• Γενικοί κανόνες συνδυασμών, που να ισχύουν για όλους, δεν ισχύουν.

• Κάθε οργανισμός είναι ειδική περίπτωση και πρέπει να καταλάβουμε από τις αντιδράσεις του οργανισμού μας τι μας ταιριάζει περισσότερο και τι όχι.

• Καλύτερα να τρώμε μικρές ποσότητες και πιο συχνά, παρά λίγες φορές μεγάλες ποσότητες, με αποτέλεσμα να προκαλείται αδιαθεσία, γιατί δυσκολευόμαστε να χωνέψουμε. Φρούτα και άλλες ωμές τροφές μπορούμε να καταναλώνουμε κάθε 3-4 ώρες περίπου.

•Στο θέμα των συνδυασμών των τροφών, ισχύει ότι πρέπει να τρώμε μαζί μερικές βασικές τροφές (ζεύγη τροφών) για να παίρνουμε όλα τα συστατικά, όπως π.χ. όσπρια με δημητριακά και τυρί. Αν την ανάμειξη αυτή την επιτρέπει το στομάχι μας, μπορούμε να την ακολουθήσουμε, αν όμως προκαλείται δυσπεψία να την αποφεύγουμε.

• Πάντα οι κακοί συνδυασμοί τροφών επιφέρουν μια γερή στομαχική κρίση.

Επομένως, είμαστε υποχρεωμένοι να προσέχουμε και πάνω από τις θεωρίες να τοποθετούμε πάντα την πραγματικότητα!