Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Στο πνεύμα του φετινού θέματος της Παγκόσμιας Ημέρας Υγείας, «Παγκόσμια κάλυψη για την υγεία: ο καθένας, παντού», ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας)καλεί τους ηγέτες του κόσμου να ανταποκριθούν στις δεσμεύσεις που ανέλαβαν το 2015 για να διασφαλιστεί ότι όλοι, παντού, δηλαδή σε όλο τον κόσμο, μπορούν να έχουν πρόσβαση σε ποιοτικές βασικές υπηρεσίες υγείας χωρίς να αντιμετωπίζουν οικονομικές δυσκολίες. Ο τρόπος διατροφής, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διαμόρφωση των δαπανών υγείας, καθώς πολλές κύριες αιτίες θανάτου, ασθένειας και αναπηρίας συνδέονται με αυτόν.

Έτσι, και η πρόσβαση σε ποιοτικές υπηρεσίες διατροφής αποτελεί επίσης σημαντικό κομμάτι για την επίτευξη του τελικού στόχου για τη δημόσια υγεία. Η ισορροπημένη διατροφή αφορά όλους τους ανθρώπους σε όλες τις ηλικίες και είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και ευημερία.Η διατροφή παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια καιθρεπτικά συστατικά για τη ζωή, την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Χρειάζεστε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα για την εξασφάλιση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στο σώμα, σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες, οι οποίες όμως μεταβάλλονται διαρκώς.

Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8 Μαρτίου) από τις αρχές του 1900 αποτελεί μία διεθνή εορτή για τα κοινωνικά, οικονομικά, πολιτιστικά και πολιτικά επιτεύγματα των γυναικών. Η μέρα σηματοδοτεί επίσης μια έκκληση για δράση με σκοπό την επιτάχυνση της ισότητας των φύλων.

Η γυναίκα, στη σύγχρονη κοινωνία, ακολουθεί έναν πολύ απαιτητικό τρόπο ζωής και κατέχει διάφορους τίτλους-ρόλους. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας της. Οι γυναίκες, όπως όλοι, πρέπει να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα κρέατα. Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής τους, με πιο αντιπροσωπευτικά τα επίπεδα σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία μιας γυναίκας. Η τακτική καθημερινή δραστηριότητα βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, τη μυϊκή δύναμη και τη διαχείριση του στρες.

Για όλες τις γυναίκες είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Συχνά, οι γυναίκες προσηλώνονται στον καθημερινό τους αγώνα, αφήνοντας πίσω τους εαυτούς τους. Για να μπορούν οι γυναίκες να συνεχίζουν τον καθημερινό τους αγώνα αναπόσταστες, εκτός από την δράση που πρέπει να λάβουν οι ίδιες, χρειάζονται παρακίνηση ή και διευκόλυνση από τους κοντινούς τους ανθρώπους, ώστε να είναι πιο εύκολο για τις «γυναίκες της ζωής τους» να λάβουν την ανάλογη δράση και να παραμένουν υγιείς!

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε!  Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;

«Παν μέτρον άριστον» !

Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με  μικρές ποσότητες,  συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.

Ταραμοσαλάτα

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!

Ποτό

Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.

Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;

Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση

Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι

Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας

Μεσημεριανό:

• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και

• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και

• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και

• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και

• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και

• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

 

Απογευματινό: Φρούτο

 

Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο

Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!

Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.

Συνταγή για σταρότο θαλασσινών

Χρόνος εκτέλεσης: 40’

Μερίδες: 4-6

 

Υλικά:

• 50 ml ούζο

• 1 ξερό κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 140 γρ. βούτυρο

• 500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ

• 100 ml κρασί

• 700 ml νερό

• 1 πράσο

• 200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)

• 1 κύβο λαχανικών

• 1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες

• ½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.

• Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.

• Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.

• Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.

• Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

• Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.

• Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).

• Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.

• Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.

• Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.

• Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 

Διατροφική αξία ανά 100γρ

Θερμίδες: 165γρ

Λιπαρά: 7.3γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ

Υδατάνθρακες: 13.4γρ

Σάκχαρα: 0.38γρ

Πρωτεϊνη: 10.2γρ

Φυτικές ίνες: 1.3γρ

Αλάτι: 0.35γρ

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!

 

Η Ρευματοειδής Αρθρίτιδα είναι μία χρόνια, συστηματική, αυτοάνοση, φλεγμονώδης νόσος η οποία χαρακτηρίζεται από συμμετρική προσβολή των αρθρώσεων και σε λιγότερο βαθμό από εξωαρθρικές εκδηλώσεις.Οι αρθρώσεις, οι οποίες προσβάλλονται, είναι οι μετακαρποφαλαγγικές και εγγύς μεσοφαλαγγικές αρθρώσεις των χεριών. Τα συνήθη συμπτώματα των ασθενών αυτών είναι άλγος και οίδημα των προσβεβλημένων αρθρώσεων, πρωινή δυσκαμψία και εύκολη κόπωση. Προσβάλει το 1% του πληθυσμού, πριν τη ηλικία των 60 ετών, με αναλογία γυναικών προς ανδρών περίπου 3:1. Η έκφρασή της στον ελληνικό πληθυσμό, χαρακτηρίζεται από ηπιότερη κλινική εικόνα σε σχέση με αυτή των Βόρειων Ευρωπαίων.

 

Οι ασθενείς με ΡΑ, συχνά ρωτούν τους ρευματολόγους τους, εάν οι διαιτητικές αλλαγές θα μπορούσαν να βελτιώσουν τα συμπτώματα τους. Πολλές επιστημονικές ομάδες επικεντρωμένες στον ασθενή, έχουν ανταποκριθεί στο ενδιαφέρον του ασθενή για αυτό το θέμα, υποστηρίζοντας είτε την αποφυγή, είτε την αυξημένη κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, αλλαγές που μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα συμπτώματά τους. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι, οι αλλαγές στους περιβαλλοντικούς παράγοντες και στον τρόπο ζωής συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας, μπορεί να συμβάλουν στην έκφραση και στη σοβαρότητα της ΡΑ. Ως εκ τούτου, η διαιτητική παρέμβαση, συχνά χρησιμοποιείται για τη διαχείριση και την ελαχιστοποίηση των συμπτωμάτων της ΡΑ.

 

Ένα διατροφικό πρότυπο που έχει προταθεί να μετριάσει τις επιδράσεις της ΡΑ είναι η υψηλή προσκόλληση στη Μεσογειακή Διατροφή (ΜΔ). Ως Μεσογειακή Διατροφή ορίζεται το πρότυπο διατροφής που βρέθηκε στις περιοχές τη Μεσογείου στις αρχές της δεκαετίας του ’60, η οποία συσχετίστηκε με ευνοϊκά αποτελέσματα για την υγεία. H ΜΔ περιλαμβάνει υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου, φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, μέτρια κατανάλωση ψαριού, οστρακοειδών, λευκού κρέατος, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, μικρή κατανάλωση κόκκινων και επεξεργασμένων κρέατων και σακχάρων, και συχνή-μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού. Αυτή η δίαιτα, έχει υψηλό ολικό λίπος (40-50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων), αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος (<8% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων).Το επιστημονικό ενδιαφέρων για τη ΜΔ έχει αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια ως ένα υγιές και συνιστώμενο διατροφικό πρότυπο για την πρόληψη και θεραπεία διαφόρων ασθενειών. Συγκεκριμένα, η συμμόρφωση με τη ΜΔ συσχετίστηκε με:

• Μείωση φλεγμονώδους δραστηριότητας

• Βελτίωση ζωτικότητας

• Βελτίωση νοητικής λειτουργίας

• Μείωση σωματικού βάρους

• Μείωση επιπέδων χοληστερόλης

 

Πέρα από το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής, γίνεται λόγος για το ρόλο του ιχθυελαίου και των ω-3 λιπαρών οξέων, της βιταμίνης D και της κατανάλωσης αλκοόλ.Σύμφωνα με έρευνες, η συμπληρωματική χορήγηση ιχθυελαίου φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ  το πιθανό όφελος της κατανάλωσης ολόκληρων τροφίμων όπως τα λιπαρά ψάρια και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3, δεν έχει αξιολογηθεί μέχρι σήμερα. Eντούτης, η βιταμίνηD δε φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με τη ΡΑ. Όμως έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης για την οποία οι ασθενείς με ΡΑ διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο και για το λόγο αυτό συνηθίζεται να συστήνεται η χορήγησή της. Όσον αφορά την κατανάλωση αλκοόλ, συστήνεται πλήρης αποφυγή ή ελάχιστη κατανάλωση και πιο συγκεκριμένα το πολύ 2-3 ποτήρια/εβδομάδα. Βέβαια, χρειάζεται περαιτέρω αξιολόγηση σχετικά με την κατανάλωση αλκοόλ στη ΡΑ.

 

Συμπερασματικά, αναφορικά με την πρόληψη και τη θεραπεία της ΡΑ χρειάζονται περισσότερες ποιοτικές μελέτες προκειμένου να διερευνηθούν περαιτέρω οι επιδράσεις της ΜΔ, των μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών, καθώς δεν υπάρχουν επί του παρόντος επαρκή αποδεικτικά στοιχεία.

 

Βιβλιογραφία:

• The effects of the Mediterranean diet on rheumatoid arthritis prevention and treatment: a systematic review of human prospective studies

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=The+effects+of%C2%A0the%C2%A0Mediterranean+diet+on%C2%A0rheumatoid+arthritis+prevention+and%C2%A0treatment%3A+a%C2%A0systematic+review+of%C2%A0human+prospective+studies

• An experimental study of a Mediterranean diet intervention for patients with rheumatoid arthritis

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=An+experimental+study+of+a+Mediterranean+diet+intervention+for+patients+with+rheumatoid+arthritis

• Is There a Role for Diet in the Therapy of Rheumatoid Arthritis?

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Is+There+a+Role+for+Diet+in+the+Therapy+of+Rheumatoid+Arthritis%3F

Ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα. Οι γιορτές τελείωσαν. Όλοι φάγαμε λίγο παραπάνω αυτές τις μέρες, με λίγη διάθεση για υπολογισμό θερμίδων. Μήπως η ζυγαριά διαμαρτύρεται και νιώθουμε φουσκωμένοι; Ήρθε η ώρα μαζί με τα γιορτινά, να απομακρύνουμε και τα γλυκά!

Κάντε πιο υγιεινές επιλογές για να διώξετε γρήγορα τα περιττά κιλά, θέτοντας νέους στόχους και ρυθμίζοντας το διατροφικό σας πλάνο. Με τη νέα χρονιά βάλτε τη γυμναστική στη ζωή σας και συνδυάστε την με το κατάλληλο διατροφικό πλάνο.

 

10 TIPS ΓΙΑ ΣΩΣΤΟ ΚΑΙ ΓΡΗΓΟΡΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

1) Απομακρύνετε τον πειρασμό από το ντουλάπι σας, διώχνοντας τις λιχουδιές. Αγοράστε υγιεινά σνακ όπως: μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα και φρέσκα εποχιακά φρούτα.

♦

2) Καταμερίστε τα γεύματά σας σωστά μέσα στην ημέρα, περιορίζοντας έτσι το τσιμπολόγημα. Μην παραλείπετε γεύματα και ενδιάμεσα σνακ, ώστε να μη σας παρασύρει η λιγούρα σε λάθος επιλογές.

♦

3) Η ενυδάτωση του οργανισμού σας αποτελεί χρυσό κανόνα για την επίτευξη των στόχων σας. Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό την ημέρα και κατά προτίμηση ανάμεσα στα γεύματα.

♦

4) Τοποθετήστε τα φρούτα και τα λαχανικά σε ορατά σημεία. Βάλτε τα στο μπροστινό μέρος του ψυγείου σας, ώστε να είναι το πρώτο πράγμα που θα βλέπετε όταν το ανοίγετε. Βέβαια, αν δε σας αρέσουν, μια απολαυστική λύση για να τα καταναλώσετε είναι τα smoothies.

♦

5) Πιείτε τον καφέ και το τσάι σας χωρίς ζάχαρη. Η μείωση της πρόσληψης σακχάρων, όπως αποκαλύπτουν οι έρευνες, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

♦

6) Περιορίστε τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Γνωρίζατε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικό περιέχει περίπου 7 κουταλάκια του γλυκού σάκχαρα (140kcal);

♦

7) Προσθέστε μπαχαρικά και μυρωδικά στο πιάτο σας. Έτσι θα έχετε την έντονη γεύση που επιθυμείτε, χωρίς βέβαια την προσθήκη άλατος.

♦

8) Διαλέξτε τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά. Το άπαχο τυρί, το αποβουτυρωμένο γάλα και το άπαχο γιαούρτι αποτελούν πολύ καλές επιλογές.

♦

9) Η μαύρη σοκολάτα είναι ιδανική επιλογή για επιδόρπιο. Περιέχει λιγότερα σάκχαρα, λιπαρά και νάτριο, ενώ παράλληλα, χάρη στο κακάο, μπορεί να ικανοποιήσει τη λαχτάρα σας για γλυκό, με υγιεινό τρόπο.

♦

10) Μη χουζουρεύετε τα Σαββατοκύριακα. Μία βόλτα με το σκύλο σας, το τρέξιμο ή ακόμη και το μπάσκετ στο γήπεδο της γειτονιάς, είναι καλές επιλογές για ένα ευχάριστο σαββατοκύριακο γεμάτο ενέργεια.

 

---

 

Βάλτε τα πράσινα smoothies στη ζωή σας!

 

Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την κατανάλωση των έντονα γευστικών βιομηχανοποιημένων προϊόντων (κράκερ, πατάκια, κρουασάν, παγωτά, σοκολατοειδή, δημητριακά πρωινού κτλ.), καθώς θα σας αφήσει μία αίσθηση ικανοποίησης και πληρότητας. Έτσι θα έχετε λιγότερο χώρο για άλλα, λιγότερο υγιεινά, τρόφιμα!

Βασικός τρόπος παρασκευής πράσινων smoothies:

60% πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Αυτά μπορεί να είναι οποιαδήποτε: σπανάκι, μαρούλι, λαχανίδα, αντίδια, ραδίκια, ρόκα, πικραλίδα κτλ.

40% φρέσκα φρούτα

Αυτά μπορεί να είναι μπανάνα, μήλο, πορτοκάλι, ροδάκινο κτλ.

Πρόσθετα συστατικά

– Νερό ή γάλα καρύδας ή γάλα αμυγδάλου

– Χυμός από πορτοκάλι ή ένα λεμόνι

– Πάγος (αν δεν χρησιμοποιείτε κατεψυγμένα φρούτα)

– Προαιρετικά μπορείτε να προσθέσετε: φρέσκα φύλλα μέντας, ginger, κακάο, χουρμάδες (χωρίς κουκούτσι), goji berry, cranberries, ανάλατους ξηρούς καρπούς κτλ.

Πώς να το φτιάξετε

1) Τοποθετήστε τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που έχετε επιλέξει στο μπλέντερ με νερό ή γάλα καρύδας ή αμυγδάλου ή με χυμό πορτοκάλι και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα.

2) Προσθέστε στο μπλέντερ τη μπανάνα και ό,τι άλλο συστατικό έχετε διαλέξει, προσθέτοντας τον πάγο τελευταίο, και χτυπήστε μέχρι το μίγμα να γίνει λείο. (30-60 δευτερόλεπτα).

3) Το smoothie σας είναι έτοιμο.

Μπορείτε να το προσφέρετε στον εαυτό σας αλλά και στα παιδιά σας, είτε ως πρωινό είτε ως σνακ. Μια ιδανική ποσότητα αντιστοιχεί σε περίπου 1 λίτρο πράσινο smoothie την ημέρα.

Καλή απόλαυση!

Ανακαλύψτε εάν το χωρίς κρέας, πλάνο διατροφής σας, προκαλεί περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας. Επιπλέον, μάθετε πώς να προσαρμόσετε την φυτική διατροφή σας, προς όφελός σας

Σε μία προσπάθεια να βελτιώσετε την υγεία σας, να τρέξετε πιο γρήγορα και να χάσετε βάρος, έχετε σταματήσει να τρώτε κρέας. Γιατί λοιπόν δεν αισθάνεστε τόσο φανταστικά, όπως σχεδόν κάθε vegan και χορτοφάγος που ξέρετε; Πιθανότατα, το μενού της φυτικής διατροφής σας χρειάζεται κάποιες μικροαλλαγές.

Αμέτρητες είναι οι έρευνες  που δείχνουν ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, ακόμη και για κάποιες μορφές καρκίνου. Γενικά, οι χορτοφάγοι τείνουν να είναι πιο αδύνατοι από εκείνους που τρώνε κρέας. Βέβαια, οι χορτοφαγικές δίαιτες δεν είναι αλάνθαστες και μερικές φορές η παραπάνω κατανάλωση των «λανθασμένων» τροφίμων (ή η λιγότερη κατανάλωση των «σωστών» τροφίμων) μπορεί να σας οδηγήσει πολύ μακριά από το να νιώθετε φανταστικά.

Ευτυχώς, τα σημάδια που δείχνουν ότι το πλάνο διατροφής σας δε λειτουργεί σωστά είναι εύκολο να τα εντοπίσετε και να τα διορθώσετε. Δώστε προσοχή:

Δεν έχετε ποτέ αρκετό χρόνο για να σχεδιάσετε ή να προετοιμάσετε τα γεύματα σας

Οι κρεατοφάγοι που χρειάζονται ένα γρήγορο γεύμα ή δείπνο μπορούν σχεδόν πάντα να βρουν την κατάλληλη επιλογή σαλάτας κοτόπουλου ή σάντουιτς γαλοπούλας. Αλλά δεν είναι πάντα εύκολο να βρει κανείς υγιεινές επιλογές χωρίς κρέας. Έτσι, είναι πιο πιθανό να στραφείτε σε τρόφιμα που είναι πολύ πλούσια σε τυρί ή σε απλούς υδατάνθρακες και φτωχά σε λαχανικά.

Αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να «χαρτογραφήσετε» όλα όσα σκοπεύετε να φάτε για όλη την εβδομάδα (βέβαια, εάν το επιθυμείτε, κάντε το, μπορεί να σας βοηθήσει), αλλά θα πρέπει να έχετε μία βασική ιδέα σχετικά με ό,τι χρειάζεστε για να προετοιμάζετε εύκολα, θρεπτικά γεύματα στην καθημερινότητά σας. Δείτε το καλάθι σας και βεβαιωθείτε ότι ένα 25% των αγορών σας αποτελείται από τρόφιμα με φυτική πρωτεΐνη και ένα 25% αποτελείται από δημητριακά ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο θα διευκολύνετε την προετοιμασία των ισορροπημένων γευμάτων σας.

Νιώθετε περίεργα φουσκωμένοι

Τα φασόλια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε ίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν, ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο για κάποιες χρόνιες παθήσεις. Αλλά μπορούν επίσης να σας προκαλέσουν αέρια και πόνο, ειδικά εάν αυξήσετε την πρόσληψή τους πολύ γρήγορα.

Για να απαλλαγείτε από την ταλαιπωρία, προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό. Οι ίνες αυξάνουν την απορρόφηση νερού, επομένως χρειάζεστε περισσότερα υγρά για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού. Επίσης, μπορείτε να επωφεληθείτε τρώγοντας τουλάχιστον τα μισά από τα λαχανικά σας σε μαγειρεμένη μορφή, παρά ωμά. Η διαδικασία μαγειρέματος βοηθά να διασπαστούν μερικές από τις ίνες, διευκολύνοντας το έργο του οργανισμού.

Παίρνετε βάρος

Σίγουρα, η στροφή προς την χορτοφαγία, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μπορεί να συμβεί και το αντίθετο εάν το παρακάνετε με τα συσκευασμένα σνακ ή τα αρτοσκευάσματα. Τα φυτικά ή vegan τρόφιμα δεν είναι πάντα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Υπάρχουν μπισκότα, μπράουνις, και κέικ για vegan. Όμως, εάν αναφερόμαστε σε τέτοια τρόφιμα, τότε δε μιλάμε για διαιτητικές επιλογές.

Βέβαια, εάν τρώτε πολύ και από τα υγιεινά τρόφιμα, ίσως και τότε να οδηγηθείτε σε αύξηση του σωματικού σας βάρους. Συχνά οι χορτοφάγοι πιστεύουν ότι επειδή τρώνε υγιεινα τρόφιμα, μπορούν να τρώνε περισσότερη ποσότητα συνολικά. Παρόλο που τρόφιμα όπως το καστανό ρύζι και το φυστικοβούτυρο είναι καλές επιλογές δεν έχουν λίγες θερμίδες. Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας πρέπει να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Είστε κουρασμένοι όλη την ώρα

Υπάρχουν μερικά ένοχα τρόφιμα που θα μπορούσαν να σας κάνουν να νιώθετε εξουθενωμένοι μετά την κατανάλωσή τους. Μπορεί κανείς να νιώσει πολύ βαρύς μετά από την κατανάλωση πολύσπορου ψωμιού ή παραλείποντας την άπαχη πρωτείνη και τα υγιεινά λιπαρά, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου του αίματος και να μειώσει την ενέργεια σας. Η λύση είναι να συμπεριλαμβάνετε πάντα μία μερίδα πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα.

Επίσης, δεν υπάρχουν πολλές ποιοτικές φυτικές πηγές σιδήρου και βιταμίνης Β12, τα οποία αποτελούν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος βρίσκεται στα φασόλια, τις φακές και το τόφου και η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί στα αυγά, στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στην θρεπτική μαγιά. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης σε ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά και σε ορισμένες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος.

Εάν νομίζετε ότι υπάρχει ακόμη και η παραμικρή πιθανότητα να μην ικανοποιείτε τις διατροφικές σας ανάγκες μέσω της διατροφής σας, σκεφτείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας. Αφού κάνετε μια εξέταση αίματος, μπορεί να διαπιστώσει εάν η λήψη συμπληρώματος θα έχει νόημα για εσάς.

Δεν είστε πραγματικά ένας μεγάλος λάτρης των φρούτων και λαχανικών

Ανήκετε στην κατηγορία των χορτοφάγων που κολλάνε στο τρίπτυχο – ζυμαρικά, σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα και συσκευασμένα σνακ; Αυτό δεν είναι και πολύ ευχάριστο νέο. Παραλείποντας υγιεινά φυτικά προϊόντα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φασόλια, δεν αυξάνετε μόνο τις πιθανότητες να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας.

Οι χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες που βασίζονται κυρίως σε ανθυγιεινές τροφές όπως επεξεργασμένα δημητριακά, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Η ποιότητα των φυτικών προϊόντων έχει σημασία. Δε μπορείτε να τρώτε κέικ, μπισκότα, και ντόνατς για vegan και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Τρώτε υποκατάστατα κρέατος σε υπερβολικό βαθμό

Σίγουρα η περιστασιακή κατανάλωση του λουκάνικου από τόφου ή του σάντουιτς κοτόπουλου για vegan είναι επιθυμητή, αλλά οι τροφές αυτές περιέχουν συνήθως πολύ αλάτι, ζάχαρη, τεχνητές ύλες και συντηρητικά. Αν τα απολαμβάνετε, θα πρέπει να τα έχετε ως περιστασιακή επιλογή και όχι ως καθημερινή.

Αντ'αυτού προσκολληθείτε σε μη επεξεργασμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, φακές και ξηρούς καρπούς. Διαφορετικά φτιάξτε τα δικά σας χορτοφαγικά μπέργκερ από το μηδέν. Μερικές μερίδες σόγιας την εβδομάδα είναι μια χαρά. Αλλά θα πρέπει να επιλέγετε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, τόφου και ένταμ.

  Είστε πεινασμένος μία ή δύο ώρες μετά το φαγητό  

Εάν τα γεύματα χωρίς κρέας δεν είναι κατάλληλα για εσάς για πολύ καιρό, είναι μία καλή ευκαιρία να το ξανασκεφτείτε, εφόσον αυτά δεν σας παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επομένως αυτό σας βοηθά να παραμείνετε για περισσότερο χρόνο χορτάτοι. Οι πρωτεινικές σας ανάγκες εξαρτώνται από τις θερμιδικές σας ανάγκες αλλά και το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας. Αλλά γενικά, θα πρέπει να φροντίσετε να έχετε τουλάχιστον μία μερίδα πρωτεΐνης ανά γεύμα, όπως για παράδειγμα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι.

Ένας άλλος τρόπος για να αισθανθείτε πλήρεις είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με φρούτα και λαχανικά. Είναι πολύ πλούσια σε ίνες, που θα σας βοηθήσουν να παραμένετε χορτάτοι.

Με αυτές τις διατροφικές πληροφορίες θα κάνετε το χορτοφαγικό σας διατροφικό ταξίδι πιο εύκολο και υγιεινό.

 

Αυτό το ψωμί κολοκύθας και μπαχαρικών είναι τόσο νόστιμο που δεν θα πιστέψετε ότι είναι υγιεινό.

Είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νοστιμιά.

Αυτό το αφράτο ψωμί κολοκύθας έχει όλα όσα θα αναζητούσε κανείς σε ένα υγιεινό σνακ. Πηγαίνει τέλεια με ένα φλιτζάνι τσάι, ή με τον πρωινό σας καφέ. Βέβαια, γίνεται και καταπληκτικό γλυκό, με μια κουταλιά παγωτού.

Η χρήση αλεύρου ολικής αλέσεως, το κάνει ιδανικό για εσάς που προτιμάτε τρόφιμα χαμηλά σε γλουτένη.

Όμως επειδή περιλαμβάνει  φύτρο και πίτουρο των σιτηρών, είναι ευάλωτο στο να αλλοιωθεί , επομένως αποθηκεύετε το εναπομένον αλεύρι στο ψυγείο ή τον καταψύκτη, ώστε να το χρησιμοποιήσετε εντός 3 μηνών και μετά από λόγες μέρες βάλτε το ψωμάκι στο ψυγείο.

Συστατικά

Εξυπηρετεί 16 άτομα

½ φλιτζάνι (1 ραβδί) βούτυρο, μαλακωμένο, συν λίγο επιπλέον για τη λίπανση του τηγανιού

1½ φλιτζάνια ολικής αλέσεως αλεύρι ζαχαροπλαστικής

1½ φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα

½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μοσχοκάρυδο

¼ κουταλάκι του γλυκού γαρύφαλλο

½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

2 κουταλάκια του γλυκού bakingpowder

1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα

3 μεγάλα αυγά

1 φλιτζάνι κονσέρβα στερεάς κολοκύθας

1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη ή ½ φλιτζάνι μέλι

1 κουταλιά της σούπας εκχύλισμα βανίλιας

2 φλιτζάνια τεμαχισμένα κολοκυθάκια

½ φλιτζάνια ψιλοκομμένα πεκάν

1. Ζεστάνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς. Χρησιμοποιήστε το βούτυρο για να λιπάνετε ένα τηγάνι 9- με 5 ιντσών.

2. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα αλεύρια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο, τα γαρίφαλα, το αλάτι, το bakingpowder και τη μαγειρική σόδα.

3. Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί τα αυγά, την κολοκύθα, την καστανή ζάχαρη, το υπόλοιπο βούτυρο και τη βανίλια μέχρι να φωτίσει το χρώμα του και να γίνει αφράτο. Ανακατέψτε το κολοκυθάκι. Ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε τα πεκάν.

4. Ρίξτε το μείγμα στο προετοιμασμένο τηγάνι. Ψήστε για 60 έως 70 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε από το τηγάνι κα αφήστε το να κρυώσει εντελώς.

Διατροφική ανάλυση ανά  100 γρ

Ενέργεια: 244.2kcal, υδατάνθρακες: 33.9g, πρωτείνες: 3.57g, λίπη: 10.17g

Η τεχνολογία κατέχει ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στη ζωή σας.

Το ίδιο όμως και η διατροφή, η οποία κατά την περίοδο των διακοπών, και ιδιαίτερα των Χριστουγέννων, είναι πιο «ανορθόδοξη» καθώς είναι πολλά τα γλυκά και τα εδέσματα που σας βάζουν σε πειρασμό.

Έτσι λοιπόν, μπορείτε να μείνετε  κινητοποιημένοι κατεβάζοντας μια από τις πολλές εφαρμογές για κινητά ή για οποιαδήποτε άλλη ηλεκτρονική συσκευή, βοηθώντας τον εαυτό σας να είναι σχετικά ενεργοποιημένος. Ταυτόχρονα, υπάρχουν εφαρμογές για να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων, που επιτρέπουν την άμεση ανάλυση των συστατικών των τροφίμων μέσω των barcodes τους, ενώ άλλες πάλι δίνουν τη δυνατότητα να έχετε σε μια πιο απλή γλώσσα, όλες τις διατροφικές πληροφορίες και τις εναλλακτικές προτάσεις.

Οι στόχοι που θέτετε στον εαυτό σας, σας βοηθάνε να είστε ενεργοποιημένοι αλλά και να είστε συνεχώς «oncall» με τις ειδοποιήσεις που παρέχουν. Έχοντας τη δυνατότητα της καταγραφής και καταμέτρησης των θερμίδων που καταναλώνετε, αλλά και των θερμίδων που ξοδεύετε κατά την κίνησή σας, μπορείτε να παραμείνετε πιστοί στο ισοζύγιο των θερμίδων σας, ώστε να πετύχετε τον έλεγχο του βάρους και μαζί με αυτόν, και την καλύτερη διάθεσή σας.

Μια δοκιμή θα σας πείσει για την ευκολία και την αναγκαιότητα τέτοιων εφαρμογών. Κάντε τη τεχνολογία σύμμαχο στη προσπάθειά σας.