Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Οι περισσότεροι από εμάς θα θέσουμε νέους στόχους για την υγεία μας για το νέο έτος, όπως να χάσουμε βάρος, να σταματήσουμε το κάπνισμα ή να πίνουμε λιγότερο. Όμως η στατιστική δείχνει οτι μόνο το 10% από εμάς τα καταφέρνει. Έτσι, για να αυξηθούν οι πιθανότητες επιτυχίας θα ήταν καλό να σπάσουμε την απόφασή μας σε μικρότερους στόχους  που να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι και με βάση το χρόνο.

Αν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, δεν είναι αρκετό να κολλήσουμε μια εικόνα ενός μοντέλου στο ψυγείο μας ή να φαντασιωνόμαστε ότι είμαστε πιο αδύνατοι, αλλά να κατακτήσουμε κάθε βήμα-στόχο σιγα σιγά, αντιμετωπίζοντας την πραγματικότητα κάθε φορά.

Top 10 συμβουλές ρύθμισης στόχου με στόχο την απώλεια βάρους

1. Δημιουργήστε ένα στόχο. Οι πιθανότητες της επιτυχίας σας είναι μεγαλύτερες  όταν διοχετεύετε ενέργεια στην  αλλαγή  μόνο μιας  πτυχής της συμπεριφοράς σας (π.χ θα μειώσω την κστανάλωση γλυκών)

2. Μην περιμένετε μέχρι την παραμονή της Πρωτοχρονιάς για να σκεφτείτε  το στόχο σας, αλλά αντίθετα πάρτε  κάποιο χρόνο πριν  και σκεφτείτε  τι πραγματικά θέλετε να επιτύχετε. (π.χ απώλεια βάρους)

3. Αποφύγετε τους προηγούμενους στόχους. Η απόφαση να επανεξετάσετε  ένα τελευταίο στόχο σας θέτει σε κίνδυνο απόρριψης και  απογοήτευσης.  (π.χ διακοπή καπνίσματος)

4. Μην τρέχετε με το πλήθος, με κίνδυνο να θέσετε συνηθισμένους στόχους. Αντ 'αυτού σκεφτείτε τι πραγματικά θέλετε από τη ζωή.

5. Σπάστε το στόχο σας σε μια σειρά από βήματα, δίνοντας έμφαση στη δημιουργία υπο-στόχων που είναι συγκεκριμένoι, μετρήσιμοι  και βασίζονται στο χρόνο.

6. Πείτε στους φίλους και την οικογένειά σας για τους στόχους σας. Είσαι πιο πιθανό να πάρετε υποστήριξη και να αποφύγετε την αποτυχία.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας τακτικά  τα οφέλη που συνδέονται με την επίτευξη των στόχων σας, δημιουργώντας μια λίστα ελέγχου για το πώς η ζωή θα ήταν καλύτερη από τη στιγμή που θα λάβετε τη βοήθεια σας.

8. Δώστε στον εαυτό σας μια μικρή ανταμοιβή κάθε φορά που θα επιτευχθεί μια υπο-στόχο, διατηρώντας έτσι το κίνητρο και την αίσθηση της προόδου. (π.χ ένα ελευθερο γεύμα)

9. Κάντε τα σχέδιά σας και τη συγκεκριμένη πρόοδο, κρατώντας ένα χειρόγραφο ημερολόγιο, συμπληρώνοντας ένα υπολογιστικό φύλλο υπολογιστή ή καλύπτωντας ένα πίνακα ανακοινώσεων με γραφήματα ή εικόνες.

10. Περιμένετε να επανέλθετε στις παλιές σας συνήθειες μέρα με τη μέρα. Αντιμετωπίστε κάθε αποτυχία ως μια προσωρινή οπισθοδρόμηση και όχι ένα λόγο να εγκαταλείψετε εντελώς.

Σίγουρα, είναι δύσκολο να πιστέψει κανείς ότι ένα μικροσκοπικό χρωμόσωμα μπορεί να κάνει τη  μεγάλη διαφορά. Αλλά την κάνει. Είτε έχετε ζεύγος χρωμοσωμάτων Χ (γυναίκες) είτε έχετε τον συνδυασμό ΧΥ χρωμοσωμάτων (άνδρες) αυτό επηρεάζει  κάθε πτυχή της ζωής σας από τον τρόπο που σκέφτεστε  μέχρι το πόσο καιρό ζείτε.

Έτσι δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι άνδρες και οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και όταν προστίθεται το τρέξιμο στο συνδυασμό, οι διατροφικές ανάγκες γίνονται ακόμα πιο ξεχωριστές.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα που διεξήχθη από το Ιατρικό Κέντρο στο Οντάριο, αποκτήσαμε  μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι αθλητές και οι αθλήτριες θα πρέπει να γεμίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο το πιάτο τους. Οι άνδρες τρώνε περισσότερο από ό, τι οι γυναίκες. Και για αυτό το λόγο – οι άνδρες χρειάζονται, κατά μέσο όρο, 6 έως 10 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους από τις γυναίκες για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα και τον βασικό τους μεταβολισμό. Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι άνδρες δαπανούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό συμβαίνει εν μέρει επειδή οι άνδρες έχουν συνήθως μεγαλύτερο βάρος. Αλλά και γιατί συνήθως έχουν περισσότερους μυες και λιγότερο λίπος από ό, τι οι γυναίκες.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων περίπου 80 κιλών χρειάζεται 20-22 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους κατά την άσκηση και συνολικά 3.200 θερμίδες ανά ημέρα. Μια γυναίκα δρομέας 65 κιλών χρειάζεται 18 με 20 θερμίδες ανά κιλό  και συνολικά 2.400 θερμίδες την ημέρα. Σαφώς οι τελικές ενεργειακές ανάγκες προσδιορίζονται με ακρίβεια ανάλογα με τον όγκο προπόνησης και τη γενετική προδιάθεση.

Όσον αφορά στις γυναίκες, δεδομένου ότι πρέπει να λαμβάνουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα, μέσα σε λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα, έχουν λιγότερα περιθώρια ελιγμών για την κατανάλωση διατροφικά «άδειων» τρόφιμων, αφου απαιτείται να τρώνε κατά  βάση τουλάχιστον 1.500 έως 1.800 θερμίδες την ημέρα από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, και ποιοτικές πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας. Όμως ανάλογα με τον όγκο της άσκησης μπορούν να είναι σε θέση να συμπεριλάβουν περίπου 200 θερμίδες την ημέρα από επιπλέον τροφές όπως τα μπισκότα, το παγωτό, ή τη σοκολάτα.

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει τις ανάγκες σας σε θερμίδες, μην παραλείπετε γεύματα, προσθέστε ένα επιπλέον σνακ προ ύπνου το βράδυ, εκείνες τις ημέρες που υστερούν σε θερμίδες, και πάντα ακολουθείτε τις  διαδρομές σας με ένα γεύμα αποκατάστασης που περιλαμβάνει συνδυασμό από υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μικρό σάντουιτς με τόνο, ένα φρούτο ή μερικά αποξηραμένα κομματάκια φρούτων μαζί με γιαούρτι ή γάλα μπορούν να γίνουν οι ιδανικές επιλογές.

Η ίδια παραπάνω έρευνα έδειξε ταυτόχρονα ότι οι άνδρες και οι γυναίκες χρησιμοποιούν ένα διαφορετικό συνδυασμό καυσίμων όταν τρέχουν, το οποίο σημαίνει οτι πρέπει πιθανόν  να προετοιμαστούν  με διαφορετικό τρόπο για την απόδοση αντοχής. Για παράδειγμα, οι γυναίκες, χάρη στα οιστρογόνα, καίνε το λίπος καλύτερα από ό, τι οι άνδρες. Έτσι, κατά τη διάρκεια ενός μέτριου ρυθμού τρεξίματος, οι γυναίκες χρησιμοποιούν περισσότερο από το 40 τοις εκατό της ενέργειας που απαιτείται για να τροφοδοτήσει το τρέξιμό τους από το λίπος, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη χρήση του μυϊκού γλυκογόνου, ενω οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιούν αντίστοιχα  μόνο το 30 τοις εκατό της ενέργειας.ψΑυτή η οικονομία των«καυσίμων» εξηγεί γιατί μερικές γυναίκες έχουν παρόμοιες επιδόσεις με τους άνδρες κατά τη διάρκεια  μαραθώνιων.

Σε μια σχετική σημείωση, η ερευνητική ομάδα του Οντάριο έχει επίσης αποδείξει ότι, όταν πρόκειται για την φόρτωση υδατανθράκων η οποία ενισχύει τα αποθέματα γλυκογόνου, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώσουν και περισσότερη ποσότητα και μεγαλύτερη ποικιλία τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες από τα συνηθισμένα ζυμαρικά, όπως είναι τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά προκειμένου να πετύχουν το στόχο τους.

Έτσι, η διατροφική προετοιμασία για παρατεταμένο τρέξιμο, θα πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής:

• Εννέα ή περισσότερα ισοδύναμα δημητριακών την ημέρα (κάθε ισοδύναμο =μισό φλιτζάνι ζυμαρικά ή άλλα δημητριακά ή μια φέτα ψωμί ανά μερίδα), επιλέγοντας ως επί το πλείστον δημητριακά ολικής αλέσεως. Ταυτόχρονα επτά ή περισσότερα ισοδύναμα φρούτων (1/2 μεγάλο φρούτο) και λαχανικών (1/2 φλιτζ ανά ισοδύναμο) καθημερινά.

Σε αντίθεση οι άντρες δρομείς πρέπει να φτάνουν τα:

• 12 ισοδύναμα δημητριακών και εννέα  επιπλέον φρούτων και λαχανικών καθημερινά.

Επιπρόσθετα είναι πιθανά αυτονόητο ότι οι δρομείς χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από το μέσο όρο των ανθρώπων. Αλλά πόσο περισσότερο; Και υπάρχει μεταξύ ανδρών και γυναικών και σε αυτή τη περίπτωση;

Η έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες αθλητές αντοχής φαίνεται να έχουν καταναλώσει περισσότερη πρωτεΐνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης από ό, τι οι γυναίκες. Αυτό σημαίνει ότι οι αθλητές αντοχής χρειάζονται λίγο περισσότερη πρωτεΐνη από τις αθλήτριες.Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 50 τοις εκατό περισσότερο από το συστηνώμενη πρόσληψη σε  πρωτεΐνη, ή περίπου επιπλέον 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι γυναίκες δρομείς χρειάζονται τουλάχιστον 25 τοις εκατό περισσότερο από τη συστηνώμενη πρόσληψη ή περίπου 0,5 γραμμάρια επιπλέον ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεϊνικές ανάγκες αυξάνονται ακόμα περισσότερο όσο αυξάνεται η χιλιομετρική απόσταση.

Προκειμένου να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες οι γυναίκες δρομείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να τρώνε ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, με στόχο τις δύο έως τρεις μερίδες άπαχου κρέατος, αυγών, ψαριών, πουλερικών μαζί με όσπρια και τα δημητριακά. Και να λαμβάνουν δύο με τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Επίσης, να συμπεριλάβουν πηγές ζωϊκής και φυτικής πρωτεΐνης ως σνακ, όπως οι ξηροί καρποί  και το γιαούρτι.

Γενικότερα, ολοι οι αθλητές, ιδιαίτερα οι δρομείς, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας λόγω της γαστρεντερικής αιμορραγίας που προκαλείται από την έντονη άσκηση (είτε από ορμονολογικούς παράγοντες, είτε από την μικρότερη παροχή οξυγόνου στο έντερο) και της αιμόλυσης η οποία επιτελείται κατά την τριβή του πέλματος με το έδαφος λόγω της παρατεταμένης διάρκειας τρεξίματος. Όμως οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας και λόγω της εμμήνου ρύσεως.Η κόπωση χωρίς ιδιαίτερη αιτιολογία (π.χ αύξηση όγκου προπόνησης ή παράλληλων δραστηριοτήτων), η έντονη υπνηλία και πιθανά μια ήπια ανορεξία θα πρέπει να σας προβληματίζουν προκειμένου να κάνετε μια αξιολόγηση των αιματολογικών παραμέτρων και μια βιοχημική ανάλυση του σιδήρου και της φεριτίνης. Προκειμένου όμως να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αυξήσετε τις αποθήκες σιδήρου καλό θα ήταν να:

• Να συμπεριλάβετε το κόκκινο κρέας και κυρίως τα άπαχο τμήμα του βοδινού, του χοιρινού και του αρνιού,  καθώς και το συκώτι και τα αυγά, αλλά και να κάνετε και μια διατροφική υπέρβαση επιλέγονατς κρέας από στρουθοκάμηλο  η οποία περιλαμβάνει αρκετό σίδηρο. Κρεατοφάγοι και χορτοφάγοι πρέπει επίσης να συνδυάζετε ποιοτικές  φυτικές πηγές σιδήρου, όπως φασόλια, φακές, δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, φύτρο σιταριού, δημητριακά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σύκα, σταφίδες. Συνδυάστε τα παραπάνω με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως τα ακτινίδια, πορτοκάλια, μούρα, πιπεριές, τα οποία βοηθούν την απορρόφηση του σιδήρου.

Τελικά, αποδεικνύεται οτι υπάρχουν ουσιαστικές διαφορές στς ενεργειακές ανάγκες, αλλά και στην πρόσληψη των επιμέρους θρεπτικών συστατικών, καθώς και στη χρήση των υποστρωμάτων ενέργείας κατά τη διάρκεια  της άσκησης μεταξύ δρομέων διαφορετικού φύλλου για αυτό και οι προπονητικές απιτήσεις θα πρέπει να διαφοροποιούνται και να εξατομικεύονται στις αντίστοιχες περιπτώσεις.

 

14 τρόποι να το κάνεις με σωστό τρόπο.

Ο συνδυασμός της διατροφής και της άσκησης επιταχύνει τη διαδικασία της απώλειας βάρους κυρίως υπό τη μορφή λίπους, με αποτέλεσμα να θεωρείται η ιδανική «συνταγή» για το βέλτιστο αποτέλεσμα.

Έτσι, για παράδειγμα εάν μέσα σε 1 μήνα η απώλεια βάρους είναι 4 κιλά και οφείλεται μόνο στην επίδραση της διατροφής έχει παρατηρηθεί ότι κατά μέσο όρο το 60%-70% είναι υπό τη μορφή του λίπους και το υπόλοιπο υπό τη μορφή άλλων υποστρωμάτων, όπως οι μύες και τα υγρά που χάνονται ανάλογα με τη σύσταση σώματος σας. Όταν η αντίστοιχη απώλεια οφείλεται και στην επίδραση της άσκησης, τότε το ποσοστό απώλειας λίπους φτάνει μέχρι και το 90% διότι μειώνεται σημαντικά η απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών.

1. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας.

Εάν θέλετε να χάσετε λίπος και να το κρατήσετε μακριά, κάντε αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να ζήσετε. Μην περιορίσετε υπερβολικά τις θερμίδες και βρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που αποτελεί πρόκληση, παρέχει εξέλιξη και προσφέρει επαρκή ποικιλία ώστε να μπορείτε να το διατηρήσετε για τα επόμενα χρόνια.

2. Πιείτε περισσότερο νερό.

Πίνοντας άφθονο νερό θα νιώθετε πλήρεις και θα τρώτε λιγότερο. Πίνετε τουλάχιστον 30γραμ. νερό ανά 1 κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Να έχετε ένα μπουκαλάκι των 500ml στην εργασία σας γεμίστε το πέντε φορές την ημέρα και είστε έτοιμοι.

3. Καταναλώστε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.

Σε αυτή τη διαδικασία μπορεί να σας βοηθήσει κάποιος ειδικός, αλλιώς μπορείτε να το υπολογίσετε εμπειρικά εάν κρατάτε το ισοζύγιο θερμίδων-βάρους με βάση τις αλλαγές του βάρους που θα έχετε μετά τη κατανάλωση συγκεκριμένων θερμίδων και κάνοντας συγκεκριμένη άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

4. Μειώστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση πολλών αμυλούχων τροφών, όπως πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί (ιδιαίτερα σε ένα μόνο γεύμα), παρέχει στο σώμα σας περισσότερες θερμίδες από ό,τι πιθανά χρειάζεται. Οτιδήποτε μένει, αποθηκεύεται σαν λίπος. Δεν πρέπει να εξαλείψετε τελείως τους αμυλούχους υδατάνθρακες, αλλά θα πρέπει πραγματικά να τους μειώσετε όταν προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος. Περιορίστε τη συνολική πρόσληψη αμύλου σε 3-5 μερίδες ανά ημέρα, όπου η κάθε μερίδα είναι ένα φλυτζάνι ζυμαρικά, ρύζι ή κομματάκια πατάτας.

5. Φάτε ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό.

Το σώμα σας είναι σε νηστεία όλο το βράδυ και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί. Εάν τσιμπήσατε κάτι στα γρήγορα αντί για ένα πλήρες γεύμα, θα επηρεάσει αρνητικά την προπόνησή σας και οτιδήποτε κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Καταναλώστε επαρκή πρωτεΐνη (τυρί ή γαλακτοκομικά), ένα σύμπλεγμα υδατανθράκων, όπως βρώμη, και ένα φρούτο για να ξεκινήσει η μέρα σας σωστά.

6. Περιορίστε την κατανάλωση της ζάχαρης.

Λαμβάνοντας απλούς υδατάνθρακες (σάκχαρα), αμέσως μετά από προπόνηση, αναπληρώνετε τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και στο συκώτι, ενώ η υπερβολική ζάχαρη που καταναλώνετε σε άλλες περιπτώσεις αποθηκεύεται σαν λίπος. Ικανοποιήστε την επιθυμία σας για γλυκό περιστασιακά, αλλά προσπαθήστε να περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης στα φρέσκα φρούτα. Αντικαταστήστε τα σακχαρούχα ποτά, όπως αναψυκτικά και χυμούς, με νερό, καφέ, τσάι ή σόδα διαίτης.

7. Πιείτε λίγο καφέ πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη προκαλεί το σώμα να βασίζεται περισσότερο στο λίπος για καύσιμα, παρά στην γλυκόζη, αλλά η επίδραση της καφεΐνης μειώνεται όταν καταναλώνετε παράλληλα ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Πιείτε 1-2 φλυτζάνια καφέ εντός δύο ωρών και εμείνετε σε υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη εάν παράλληλα καταναλώνετε και κάποιο γεύμα ή σνακ. Αγνοήστε την κρέμα και την ζάχαρη (που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες και λίπος) και αποφύγετε να πίνετε καφέ την υπόλοιπη μέρα.

8. Αποφύγετε τις δραστικές μειώσεις θερμίδων.

Όποιος ασκούμενος μειώσει δραστικά τις θερμίδες στην προσπάθειά του να είναι πιο αδύνατος για την απόδοση του, θα καταλάβει σύντομα ότι αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος δίαιτας. Θα καταλήξει να φαίνεται αδύνατος και εξαντλημένος. Το ίδιο ισχύει και για τους μη ασκούμενους. Αντ’ αυτού στοχεύστε σε μία μέτρια μείωση θερμίδων.

9. Καταναλώστε 5-6 γεύματα την ημέρα.

Όσοι κάνουν δίαιτα, συχνά μειώνουν τον αριθμό των καθημερινών γευμάτων σε μία προσπάθεια να μειώσουν τις θερμίδες…ένα μεγάλο ΟΧΙ σε αυτό. Εάν καταναλώνετε έξι γεύματα την ημέρα έναντι τριών με τις ίδιες θερμίδες, μπορείτε να χάσετε περισσότερο λίπος επειδή περισσότερα γεύματα καίνε περισσότερες θερμίδες (αυξάνοντας την θερμογένεση, την παραγωγή θερμότητας, στο σώμα). Υπολογίστε πόσες θερμίδες θέλετε να καταναλώσετε ημερησίως και μοιράστε τες ομοιόμορφα σε 5-6 γεύματα.

10. Αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι συνδυάζουν τη μέγιστη θρεπτική αξία με ελάχιστες θερμίδες, αφήνοντάς σας πιο χορτάτους με λιγότερες θερμίδες. Καταναλώστε πέντε μερίδες την ημέρα από λαχανικά, είτε ως σνακ, είτε σαν σάντουιτς είτε μαζί με φιλέτο κοτόπουλου. Παραγγείλετε το επόμενο χάμπουργκερ με φρέσκα λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες.

11. Καταναλώστε 25-35γραμμ. φυτικών ινών την ημέρα.

Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό και καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, πολεμώντας την πείνα σας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι το πίτουρο, η βρώμη, τα λαχανικά και τα όσπρια. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για την περιεκτικότητά τους σε ίνες.

12. Εξαλείψτε το πρόχειρο φαγητό.

Το πρόχειρο φαγητό δεν προσφέρει τίποτα άλλο εκτός από θερμίδες, όπως τηγανιτές πατάτες, πατατάκια και γλυκά. Μπορεί να ικανοποιήσει μόνο την γεύση και προς στιγμή τον κορεσμό, όμως παρέχει πολλές επιπλέον θερμίδες που θα αποθηκευτούν σε λίπος.

13. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών.

Η πρωτεΐνη έχει θερμίδες, οι οποίες μπορεί να αποθηκευτούν σαν λίπος αν υπάρξει υπερβολική ποσότητα. Καταναλώστε 1-1,5γραμμ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό παρέχει επαρκή αμινοξέα για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, διατηρώντας παράλληλα το συνολικό αριθμό θερμίδων υπό έλεγχο. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρια και ασπράδια αυγών.

14. Καταναλώστε πιο υγιεινά λιπαρά.

Τα λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν στο στομάχι σας και βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου του αίματος, αφήνοντάς σας περισσότερο ικανοποιημένους και μειώνοντας τις λιγούρες σας. Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ελιές, ξηρούς καρπούς ή σπόρους και έλαια, όπως ελαιόλαδο, λιναρόσπορο και κανόλα.

Το θέμα της διατροφής απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, καθώς ο τρόπος παραγωγής των περισσοτέρων τροφών, είτε αυτές έχουν φυτική είτε ζωική προέλευση, είναι αμφιβόλου ποιότητας. Και αυτό όχι μόνο μειώνει τη θρεπτική τους αξία, αλλά επηρεάζει και την καταλληλότητά τους, αφού μια πληθώρα πρόσθετων ουσιών θέτουν σε κίνδυνο την ίδια μας την υγεία. Χωρίς να είμαστε ισοπεδωτικοί και καταστροφολόγοι, θα λέγαμε ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή των τροφών για την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών. Μια εναλλακτική και πιο υγιεινή πρόταση αποτελούν τα βιολογικά προϊόντα, τα οποία παράγονται με πιο φυσικό και παραδοσιακό τρόπο.

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα;

Η χρησιμοποίηση του όρου «βιολογικό» για τη σήμανση και τη διαφήμιση των γεωργικών προϊόντων και ειδών διατροφής περιορίζεται στα προϊόντα που έχουν παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές παραγωγής και τους κανόνες μεταποίησης του ΚΑΝ (ΕΚ) 1257/99. Kανένα προϊόν δε διατίθεται στο εμπόριο ως «βιολογικό», χωρίς να ελεγχθεί και να πιστοποιηθεί.

Πώς πιστοποιούνται και πώς ελέγχονται τα βιολογικά προϊόντα στην Ελλάδα;

Αρμόδιος φορέας είναι το γραφείο Βιολογικών Προϊόντων του Υπουργείου Γεωργίας, το οποίο έχει αναγνωρίσει ιδιωτικούς φορείς που ελέγχουν τους παραγωγούς, μεταποιητές και εμπόρους. Είναι κυρίως, αλλά όχι μόνον, αγροτικά προϊόντα που η παραγωγή τους στηρίχθηκε σε φυσικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει χρησιμοποίηση εναλλακτικών, ως προς τα χημικά, μεθόδων αντιμετώπισης εχθρών (ασθενειών και ζιζανίων), μη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ζιζανιοκτόνων, καθώς και τεχνικών παραγωγής, όπως η εναλλαγή των καλλιεργειών, η ανακύκλωση φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων, η χρήση, κατά το δυνατόν, ιθαγενών φυλών ζώων και φυτών, η φυσική διατροφή, η ελεύθερη και υγιεινή βοσκή κλπ.

Ποιες είναι οι κατηγορίες των βιολογικών προϊόντων;

Τα βιολογικά προϊόντα διακρίνονται στις παρα- κάτω κατηγορίες:

1. Mη μεταποιημένα προϊόντα βιολογικής γεωργίας (νωπά), καθώς και μεταποιημένα όπου τουλάχιστον το 95% των συστατικών τους έχει παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές της βιολογικής γεωργίας.

2. Μεταποιημένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν κατά 50-95%, συστατικά που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο. Τα μεταποιημένα προϊόντα με λιγότερο από 50% συστατικά βιολογικής προέλευσης απαγορεύονται στον βιολογικό τρόπο παραγωγής.

Μπορούν τα βιολογικά προϊόντα να καλύψουν το σύνολο των αναγκών του σημερινού καταναλωτή;

Ασφαλώς. Εκτός από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, τα βιολογικά προϊόντα καλύπτουν μια ποικιλία από προϊόντα καθημερινής χρήσης, όπως ψωμί και προϊόντα αρτοποιείου, χυμούς, μπίρες και αλκοολούχα ποτά, λάδια, μεταποιημένα τρόφιμα (μακαρόνια, ρύζια, έτοιμα φαγητά κλπ.), παιδικές τροφές, καλλυντικά, χαρτικά, κ.α.

Γιατί τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά;

Κατ’ αρχήν, τα βιολογικά προϊόντα χρησιμοποιούν καλλιεργητικές μεθόδους που δε βοηθούν στην ποσοτική ανάπτυξη της παραγωγής. Η έλλειψη συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, μειώνει την παραγωγή και, συχνά, την ελαχιστοποιεί (ασθένειες και έντομα προκαλούν ζημιές). Το ίδιο συμβαίνει με τα ζιζάνια που αντιμετωπίζονται με σκάλισμα με το χέρι, γεγονός που ανεβάζει το κόστος παραγωγής. Και στην κτηνοτροφία το πρόβλημα εμφανίζεται με την ίδια ένταση. Οι φυσικές τροφές χωρίς «συνθετικά πρόσθετα» (με τις γνωστές επιπτώσεις υγείας στον άνθρωπο) δεν μπορούν να παραχθούν σε μεγάλη ποσότητα, όπως με τις συμβατικές μεθόδους. Παρ’ όλα αυτά, εφ’ όσον οι βιολογικές καλλιέργειες αναπτυχθούν και πάρουν τη θέση που τους αξίζει, το κόστος και οι τιμές θα πέσουν σε επίπεδα απολύτως ανταγωνιστικά. Να σημειωθεί ότι η κατανάλωση των βιολογικών προϊόντων στην Ελλάδα καλύπτει μόλις το 0,4% του συνόλου της κατανάλωσης, σε σχέση με το 2-5% της μέσης κατανάλωσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Γιατί η εξωτερική εμφάνιση των βιολογικών φρούτων και λαχανικών δεν είναι το ίδιο καλή με αυτή των συμβατικών;

Οι ποικιλίες των φυτών, η διατροφή τους (λιπάσματα, ορμόνες), η φυτοπροστασία και μια σειρά ακόμη καλλιεργητικών φροντίδων «αναγκάζουν» τα φρούτα και λαχανικά να αποκτήσουν όψη, σχήμα και χρώμα που είναι μεν συμβατά με τις ανάγκες του μάρκετινγκ, όχι όμως και με τη φυσική τους μορφολογία. Πόσο μάλλον που οι ποικιλίες που προτιμά η βιολογική γεωργία είναι τοπικές, με ελάχιστη έως καθόλου «εξωγενή» βελτίωση. Έτσι, μπορεί μεν τα βιολογικά προϊόντα να μην είναι τόσο ευπαρουσίαστα όσο τα συμβατικά, είναι όμως πολύ πιο νόστιμα και κυρίως πιο υγιεινά.

Γιατί είναι σημαντικά σε σχέση με τα συμβατικά για τους δρομείς;

Τα λαχανικά και τα φρούτα βιολογικής γεωργίας έχουν μεγαλύτερη σε ποσοστό επί ξηρού περιεκτικότητα από τα αντίστοιχα συμβατικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τα συμβατικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα βιολογικά. Πάνω στο εύρημα αυτό στηρίζονται πολλοί επαγγελματίες του χώρου για να πείσουν τον καταναλωτή πως η φαινομενικά αυξημένη τιμή των βιολογικών προϊόντων ουσιαστικά εξισώνεται με αυτήν των συμβατικών. Γενικότερα, υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες έρευνες, οι οποίες είναι δυνατόν να κάνουν μια έγκυρη σύγκριση της διατροφικής αξίας των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, λόγω πολλών μεθοδολογικών περιορισμών. Φαίνεται πάντως μια υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C στην πατάτα και τα φυλλώδη λαχανικά βιολογικής γεωργίας.

Aναφορά που έγινε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Πάντως, για να διαπιστωθεί η ανωτερότητα της αξίας των βιολογικών προϊόντων, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν περισσότερες έρευνες.

Πού μπορείτε να τα βρείτε;

Τα βιολογικά προϊόντα συναντώνται σε όλο και περισσότερα σημεία πώλησης. Οι καταναλωτές μπορούν να τα προμηθευτούν από ειδικά καταστήματα βιολογικής-οικολογικής διατροφής, τα οποία υπάρχουν πλέον στις περισσότερες περιοχές και σε μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Το τελευταίο διάστημα προϊόντα βιολογικής γεωργίας πωλούνται σε ειδικές λαϊκές αγορές που υπάρχουν στην Αττική και τη Θεσσαλονίκη.

Οι λαϊκές αυτές αγορές γίνονται συνήθως απογευματινές ώρες.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε βιολογικά τρόφιμα;

Όλα τα βιολογικά προϊόντα πρέπει να είναι συσκευασμένα και να διαθέτουν την ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά πρέπει να πωλούνται μόνο στην εποχή τους. Δεν επιτρέπεται να πωλούνται χύμα, εκτός και αν αγοράζονται από το κτήμα του παραγωγού. Τα παραδοσιακά προϊόντα δεν είναι κατ’ ανάγκην βιολογικά, εκτός και αν υπάρχει ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας.

Ποια η επίδρασή τους στο φυσικό περιβάλλον;

Η βιολογική γεωργία αποτελεί μια εναλλακτική πρόταση ήπιας γεωργίας, φιλικής προς το περιβάλλον και τον άνθρωπο. Η προτίμηση των βιολογικών προϊόντων δεν αποτελεί μόνο μια συνειδητοποιημένη καταναλωτική επιλογή, αλλά συνιστά και μια διαφορετική αντίληψη, με επίκεντρο το σεβασμό προς τη φύση και την ποιότητα ζωής. Η βιολογική γεωργία βοηθάει την «αποτοξίνωση» του περιβάλλοντος από τα τοξικά δηλητήρια με τα οποία η συμβατική καλλιέργεια έχει επιβαρύνει το οικοσύστημα.

Η βιολογική γεωργία στηρίζεται στην εκμετάλλευση των φυσικών πόρων και στην παραγωγή γεωργικών προϊόντων μέσα από φυσικές διαδικασίες που διατηρούν μακροπρόθεσμα την ισορροπία στο οικοσύστημα.

Eίναι νόστιμα, «αμαρτωλά», κυνηγημένα και παρεξηγημένα. Βούτυρο, ελαιόλαδο, μαργαρίνες, σπορέλαια δίνουν γεύση στη διατροφή μας, μπορούν όμως να μας φορτώσουν με αρκετά κιλά και ορισμένα από αυτά μπορούν να βλάψουν την υγεία μας.

Όμως το λίπος είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας, αρκεί να ξέρουμε τι είδους και πόσο να τρώμε, καθώς και πώς να το μαγειρεύουμε. Τα λίπη είναι απαραίτητα για ένα υγιές σώμα, καθώς παρέχουν ενέργεια και ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην παραγωγή και το μαγείρεμα των τροφίμων, κάνοντας τα φαγητά μας πιο νόστιμα. Για τη διασφάλιση της υγεία μας όμως, είναι σημαντικό να προσέχουμε τόσο τη συνολική ποσότητα όσο και τον τύπο λίπους στη διατροφή μας καθώς η υπερβολική κατανάλωση τους, γενικά, και των κορεσμένων λιπών, ειδικότερα, είναι γνωστός παράγοντας που επηρεάζει την ανάπτυξη ασθενειών όπως η στεφανιαία νόσος και η παχυσαρκία.

Προέλευση των λιπών

Τα λίπη στα τρόφιμα έχουν διάφορες προελεύσεις:

α) Ζωική προέλευση

Οι κύριες πηγές ζωικού λίπους στην Ευρώπη είναι το κρέας και τα προϊόντα του, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά, όπως το βούτυρο, το τυρί, το γάλα και η κρέμα.

β) Φυτική προέλευση

Το λίπος μπορεί να βρεθεί στους σπόρους φυτών (π.χ. ελαιοκράμβη, σπόρους ηλιοτροπίου (ηλιόσπορους, καλαμπόκι), σε φρούτα (π.χ. ελιά, αβοκάντο) και σε ξηρούς καρπούς (π.χ. φιστίκια, αμύγδαλα). Το λάδι (έλαιο) προέρχεται αρχικά με πλύσιμο και σύνθλιψη των σπόρων, φρούτων ή ξηρών καρπών και στη συνέχεια με θέρμανση και απομάκρυνση του ελαίου με τη χρήση ειδικών μεθόδων. Το έλαιο στη συνέχεια εξευγενίζεται για να απομακρυνθεί η ανεπιθύμητη μυρωδιά, γεύση, χρώμα ή κάποιοι παράγοντες που επηρεάζουν την καθαρότητα. Μερικά λάδια, όπως το παρθένο ελαιόλαδο, το καρυδέλαιο και το κραμβέλαιο, δημιουργούνται απευθείας από το σπόρο ή το φρούτο χωρίς κανένα εξευγενισμό.

Τα λίπη μπορεί να υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα (όπως τα λιπαρά κρέατα και ψάρια, τον κρόκο του αβγού, τα τυριά, το πλήρες κι ημιαποβουτυρωμένο γάλα) ή να προστίθενται κατά την προετοιμασία του φαγητού. Μπορεί ακόμα να είναι εμφανή στα τρόφιμα (π.χ. μαγειρικά και επιτραπέζια λάδια, άλλες λιπαρές ύλες, κρέμες και ορατό λίπος στο κρέας) ή ανακατεμένα με άλλα συστατικά του τροφίμου, όπως κατά την παρασκευή κέικ, μπισκότων, γλυκών, αλμυρών σνακ, προϊόντων κρέατος ή μαγιονέζας, και άρα λιγότερο εμφανή στον καταναλωτή. Στη δεύτερη περίπτωση μάλιστα οι συγκεντρώσεις τους είναι τόσο μεγάλες ώστε λαμβάνεται κατά την κατανάλωσή τους περίπου 70% της μέσης πρόσληψης λίπους από αυτά, τα λεγόμενα «κρυμμένα» λίπη.

Πόσο λίπος;

Με το σημερινό τρόπο διατροφής είναι δύσκολο να λαμβάνει κανείς λιγότερη ποσότητα λίπους από αυτή που χρειάζεται ώστε, κατά συνέπεια, να έχει δυσάρεστες συνέπειες από την έλλειψή του. Συνήθως συμβαίνει το αντίθετο, καθώς το λίπος υπάρχει στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες κατά πολύ. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δε θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Η ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά εξαρτάται και από το είδος του λίπους. Για τα μέγιστα οφέλη στην υγεία, οι επιστήμονες συνιστούν το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο).

Γιατί μας χρειάζεται το λίπος;

Το λίπος αποτελεί ένα από τα τρία βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής (τα άλλα δύο είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες) για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Το λίπος αποτελεί, επίσης, μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας καθώς 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει στον οργανισμό 9 θερμίδες. Επιπλέον, το αποθηκευμένο λίπος προστατεύει τα οστά και τα όργανα, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος σε ένα στενό εύρος (θερμομόνωση) και αποτελεί βασικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών που περιβάλλουν, προφυλάσσουν και σχηματοποιούν τα κύτταρά μας. Χωρίς αυτές τις μεμβράνες, θα ήταν αδύνατη η ύπαρξη των κυττάρων του οργανισμού και κατά συνέπεια δεν θα υπήρχε ζωή.

Μάθετε για τα λίπη

Το να γνωρίζουμε ποια λίπη περιέχονται σε ποιες τροφές και να διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να μας βοηθήσει να κρατήσουμε την ισορροπία της δίαιτας μας.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΤΟΥΣ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ

Παρακάτω τύποι λιπών και οι πηγές τους

Κορεσμένο: Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.

Μονοακόρεστο: Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιους, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο).

Πολυακόρεστο: Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγκα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακριάς αλυσίδας ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).

Trans λιπαρά οξέα: Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά έλαια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.

Ποια λίπη πρέπει να προτιμούν και ποια να αποφεύγουν οι αθλητές;

Και εδώ ισχύει η γενική αρχή για μείωση της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και αντίστοιχη αύξηση κατανάλωσης περισσότερων πολυακόρεστων. Οι αθλητές όμως θα πρέπει να συνυπολογίζουν τη συμβολή των μονοακόρεστων λιπών αλλά και των τύπων των πολυακόρεστων.

Συγκεκριμένα τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα. Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγκα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετική λίστα).

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.

ΕΞΥΠΝΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΣΚΟΥΜΕΝΟΥΣ

Ψωνίστε έξυπνα

– Γεμίστε το καρότσι του supermarket με λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και δημητριακά για πρωινό.

– Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων- διαλέξτε τροφές που δεν περιέχουν περισσότερο από 10 γρ. λίπους ανά 100 γρ. προϊόντος.

– Προσπαθήστε να μην ψωνίζετε όταν είστε πεινασμένοι.

– Δοκιμάστε εναλλακτικά τρόφιμα με χαμηλό λίπος, π.χ. άπαχο γάλα, τυριά με χαμηλά λιπαρά.

Μαγειρέψτε έξυπνα

– Περιορίστε τις κρεμώδεις και λαδερές σάλτσες.

– Μην τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.

– Μη μαγειρεύετε περισσότερο από όσο χρειάζεστε.

– Χρησιμοποιήστε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη, για να μειώσετε την ανάγκη χρήσης μαγειρικού λαδιού και λιπών.

– Το λάδι είναι λίπος – ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΟ.

– Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος απ’ το κρέας και την πέτσα από το κοτόπουλο.

– Λιωμένες μπανάνες, δαμάσκηνα και σάλτσα μήλου, αποτελούν θαυμάσια υποκατάστατα του λίπους για μαγείρεμα.

– 1 κουταλιά τριμμένου τυριού χαμηλό σε λίπος θα προσθέσει νοστιμιά, χωρίς πολλές θερμίδες.

– Ψήστε στο φούρνο, βράστε, σοτάρετε με ελάχιστο λάδι, μαγειρέψτε στον ατμό.

– ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΟ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ.

– Οι σάλτσες και οι σούπες μπορούν να πήξουν με πουρέ πατάτας αντί για κρέμα.

– Διαλέξτε συνταγές με χαμηλά λιπαρά και μειώστε στο μισό το ποσό λαδιού που χρησιμοποιείτε.

– Προσθέστε μπαχαρικά στη ζωή σας αντί για λίπος. Τα φρέσκα μυρωδικά και καρυκεύματα προσθέτουν γεύση χωρίς πρόσθετες θερμίδες.

– Καταψύξτε ή σκεπάστε τα υπολείμματα αμέσως, ώστε να μην μπείτε σε πειρασμό αργότερα.

Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότεροι, και ιδιαίτερα όσοι προσέχουν τη διατροφή τους με σκοπό να χάσουν ή να διατηρήσουν το ιδανικό γι’ αυτούς βάρος, δίνουν ιδιαίτερη σημασία στον Δείκτη Μάζας Σώματος ο οποίος αποτελεί για πολλούς αυτοσκοπό. Στο άρθρο που ακολουθεί η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί τον πραγματικό ρόλο του ως εργαλείο αξιολόγησης του βάρους και της υγείας και μας προτείνει πώς ακριβώς θα πρέπει να ελέγχουμε αν έχουμε το σωστό βάρος.

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) εισήχθη στις αρχές του 19ου αιώνα από έναν Βέλγο μαθηματικό που ονομαζόταν Lambert Adolphe Jacques Quetelet ο οποίος δημιούργησε έναν τύπο (Βάρος / ύψος² = ΔΜΣ) για να δώσει έναν γρήγορο και εύκολο τρόπο για τη μέτρηση του βαθμού παχυσαρκίας του πληθυσμού, ώστε να βοηθήσει την κυβέρνηση στην κατανομή πόρων.

Ο ΔΜΣ είναι ένα πολύ καλό και εύχρηστο εργαλείο ελέγχου του βάρους αλλά, ενώ είναι μια απλή, ανέξοδη μέθοδος για την προβολή των κατηγοριών βάρους, δεν αποτελεί διαγνωστικό εργαλείο. Οι επαγγελματίες υγείας χρειάζεται να κάνουν περαιτέρω αξιολόγηση για να εκτιμηθούν πλήρως οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία.

Αυτή η αξιολόγηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μετρήσεις του ποσοστού λίπους, του ιστορικού διατροφής και δραστηριότητας αλλά και του οικογενειακού ιστορικού.

Πέρα απ’ αυτό, ο ΔΜΣ δε λαμβάνει υπόψη του ηλικία, φύλο ή μυική και οστική μάζα ούτε κάνει διάκριση μεταξύ μυικής μάζας σώματος και λιπώδους μάζας. Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι, όπως για παράδειγμα οι μυώδεις αθλητές, μπορεί να έχουν υψηλό ΔΜΣ ακόμα και εάν δεν έχουν υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον σε άλλες περιπτώσεις, όπως στην περίπτωση των ηλικιωμένων, ο ΔΜΣ μπορεί να φαίνεται φυσιολογικός, αν και ο μυικός ιστός έχει ελαττωθεί λόγω γήρανσης. Ως παράδειγμα αναφέρουμε τον μπασκετμπολίστα Μάικλ Τζόρνταν ο οποίος όταν ήταν στην ακμή του, ο ΔΜΣ του ήταν 27-29, κατατάσσοντάς τον στους υπέρβαρους, αν και το μέγεθος της μέσης του ήταν λιγότερο από 76 εκ.

Ένας άλλος λόγος που διαμορφώνει την αξία του ΔΜΣ είναι ότι η υγεία δεν επηρεάζεται μόνο από την περίσσια σωματικού λίπους, αλλά και από το πού βρίσκεται αυτό. Μερικοί άνθρωποι παίρνουν βάρος στην κοιλιακή περιοχή (το λεγόμενο σχήμα σώματος «μήλο»). Ενώ άλλοι έχουν σώμα σχήματος «αχλαδιού» με περισσότερο λίπος να είναι συγκεντρωμένο γύρω από τους γοφούς και τους γλουτούς. Οι άνθρωποι που έχουν σώμα σχήματος μήλου βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο για προβλήματα υγείας που συνδέονται με το υπερβολικό βάρος. Σύμφωνα με έρευνες το λίπος γύρω από την μέση σχετίζεται πιο στενά με ασθένειες που προκαλούνται από παχυσαρκία σε σχέση από εκείνο στους γοφούς και αυτός είναι ο λόγος που μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η περίμετρος μέσης μπορεί να είναι καλύτερο μέτρο για την υγεία από τον ΔΜΣ. Ένα πράγμα για το οποίο συμφωνούν οι ειδικοί είναι ότι παρόλο που το βάρος είναι ο μοναδικός παράγοντας κινδύνου για ασθένεια, όταν όμως πρόκειται για αξιολόγησή του και μελέτη των επιπτώσεών του στην υγεία το ποσοστό λίπους, η περίμετρος της μέσης, ο ΔΜΣ και οι αθλητικές συνήθειες μετρούν το ίδιο σημαντικά.

Επιβεβαιώνοντας τα παραπάνω η Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά οι πάροχοι υγειονομικής περίθαλψης να αξιολογούν τον ΔΜΣ, την περίμετρο μέσης καθώς και άλλους παράγο-

ντες κινδύνου για παχυσαρκία καθώς ο συνδυασμός όλων των πληροφοριών παρέχει καλύτερη εκτίμηση.

Τα ψάρια αποτελούν μία από τις σημαντικότερες τροφές τη διατροφική αξία των οποίων είχαν ανακαλύψει εδώ και χιλιάδες χρόνια οι λαοί της Μεσογείου. Σημαντικό ρόλο έπαιξαν επίσης και στην ελληνική διατροφή αλλά και παράδοση κάτι το οποίο είναι λογικό αν σκεφθεί κανείς την εύκολη πρόσβαση στη θάλασσα των κατοίκων της και την αφθονία που παρείχε αυτή για την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών. Σήμερα η αξία τους αναγνωρίζεται και επιστημονικά κάνοντάς τα μία από τις βασικότερες τροφές για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Υψηλή διατροφική αξία

Τα ψάρια παρέχουν στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που είναι απαραίτητες για τη δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους, ενώ περιέχουν όλα τα είδη των λιπών (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και κορεσμένα). Αποτελούν επίσης πηγή πολλών βιταμινών, όπως είναι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K), αλλά και οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η Β1, η Β2 και η Β12) οι οποίες είναι σημαντικές τόσο για το μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων, όσο και για την υγεία του νευρικού συστήματος και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Τέλος, τα ψάρια προσφέρουν πολύτιμα μέταλλα όπως ασβέστιο και φώσφορο, τα οποία – μαζί με τη βιταμίνη D – βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και των οστών. 

Υπερέχουν

Η φήμη ότι το κρέας των ψαριών υστερεί έναντι του κρέατος των θηλαστικών είναι εντελώς αβάσιμη. Τα ψάρια, όχι μόνο είναι εφάμιλλα σε βιολογική αξία, αλλά υπερτερούν σε μερικά σημεία (παρουσιάζουν π.χ. υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες Α και D και σε πρωτεΐνες μεγάλης βιολογικής αξίας).

Παράλληλα, το κρέας των ψαριών είναι πιο εύπεπτο από το κρέας των θηλαστικών, προσφέροντας εξίσου εκλεκτές γεύσεις.

Η βιοχημική σύνθεση των αλιευμάτων ποικίλλει όχι μόνο ανάμεσα στα είδη, αλλά και ανάμεσα σε άτομα ή ομάδες ίδιου είδους, γεγονός που οφείλεται στη γεωγραφική τους κατανομή, τη φυσικοχημική σύσταση του νερού στο οποίο ζουν, την εποχή, την ηλικία, το μέγεθός τους κ.λ.π.

Η σάρκα των αλιευμάτων και κυρίως των ψαριών χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών, εξαιρετική ποικιλία λιπών, ικανές ποσότητες βιταμινών, σημαντική ποσότητα ανόργανων αλάτων – κατά κανόνα μεγαλύτερη από την αντίστοιχη του κρέατος θηλαστικών και πτηνών – και νερό. Το νερό στη σάρκα των ψαριών είναι «βιολογικό νερό» και υπερτερεί σε αξία για τον ανθρώπινο οργανισμό από το αντίστοιχο φυσικό, πόσιμο νερό.

Τα θαλασσινά ψάρια είναι πιο θρεπτικά από εκείνα του γλυκού νερού, ενώ το αντίθετο ισχύει για την πεπτικότητά τους. Η περιεκτικότητα των αλιευμάτων σε νερό κυμαίνεται γενικά από 60% έως 90% και είναι αντιστρόφως ανάλογη της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.

Η κύρια κατηγοριοποίηση των ψαριών γίνεται με βάση την περιεκτικότητά τους σε λίπος, η οποία τα διαχωρίζει σε:

Λιπαρά ψάρια:

Έχουν λίπος πάνω από 8%. Χαρακτηριστικά ψάρια της κατηγορίας είναι η σαρδέλα, ο σολομός, τα χέλια, ο τόνος κ.ά.

Ημιλιπαρά ψάρια:

Το λίπος τους κυμαίνεται μεταξύ 3% και 8%. Το σκουμπρί, ο κέφαλος και η ρέγγα είναι ψάρια αυτής της κατηγορίας.

Άπαχα ψάρια:

Το λίπος τους είναι μικρότερο του 3%. Τέτοια ψάρια είναι η γλώσσα, η τσιπούρα, ο βακαλάος, η πέρκα κ.ά.

Κατηγορίες ψαριών	Νερό (%)	Πρωτεΐνες (%)	Λίπη (%)	Τέφρα (%)
Λιπαρά	68,6	20	10	1,4
Ημιλιπαρά	77,2	19	2,5	1,3
Άπαχα	81,8	16,4	0,5	1,3

Οξέα, τα πολύτιμα συστατικά

Τα λίπη των θαλασσινών ψαριών είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα Ω-3 τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, εξασφαλίζοντας με αυτόν τον τρόπο την υγεία της καρδιάς και των αγγείων και, κατά συνέπεια, μακροζωία, καθώς μειώνουν τις πιθανότητες θρομβώσεων και εμφραγμάτων.

Συνεπώς, η καταλυτική σημασία των ψαριών στη μείωση των επιπέδων των λιπιδίων στον ανθρώπινο οργανισμό και στην αντίστοιχη ελάττωση των κρουσμάτων αθηροσκλήρωσης, τα καθιστά υπερπολύτιμη τροφή.

Χάρη στα συγκεκριμένα οφέλη οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν πως τα ψάρια, ειδικότερα τα λιπαρά, καλό θα είναι να καταναλώνονται 2 φορές την εβδομάδα.

Κρύβουν κινδύνους;

Τελευταία ακούγονται πολύ συχνά ανησυχίες σχετικά με τις συνέπειες στην υγεία λόγω του φορτίου των βαρέων μετάλλων και άλλων χημικών που μπορούν να «μεταφέρουν» τα λιπαρά ψάρια, και ιδιαίτερα ο σολομός.

Ειδικότερα, μελέτες έχουν δείξει πως συγκεκριμένα είδη ψαριών μπορεί να είναι επιμολυσμένα με μεθυλυδράργυρο, διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (methylmercury, dioxins and polychlorinated biphenyls, PCBs). Αναφορά του 2003 από την Ομάδα Εργασίας για το Περιβάλλον στις ΗΠΑ (Environmental Working Group) αποκάλυψε πως ο σολομός που εκτρέφεται στην περιοχή περιέχει πολύ υψηλές ποσότητες των τοξικών PCBs.

Στον αντίποδα βρίσκονται τα αποτελέσματα μελέτης της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Harvard, σύμφωνα με την οποία τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από την κατανάλωση είτε φρέσκου είτε εκτρεφόμενου σολομού, ξεπερνούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με τον αναπληρωτή καθηγητή Eric Rimm που διεξήγαγε την έρευνα, τα οφέλη είναι 300-1000 φορές περισσότερα από τους κινδύνους, κάτι που οφείλεται κατά κύριο λόγο στην πρόσληψη των ω-3 λιπαρών.

Τα ευχάριστα νέα αφορούν και για τη Μεσόγειο καθώς τα λιπαρά ψάρια που αλιεύονται σε αυτήν (όπως η σαρδέλα, η τσιπούρα, το φαγκρί, το μπαρμπούνι, ο κολιός, η γόπα κ.ά.) έχουν μικρότερη διάρκεια ζωής με αποτέλεσμα να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αποθηκεύσουν υψηλές ποσότητες τοξικών ενώσεων.

Σημαντικό ρόλο στη λήψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι και ο τρόπος μαγειρέματος των ψαριών τα οποία είναι καλύτερο να καταναλώνονται ψητά ή βραστά. Το τηγάνισμα καταστρέφει ένα μεγάλο μέρος αυτών των πολύτιμων για την υγεία λιπαρών οξέων γι’ αυτό καλό θα είναι να αναθεωρήσετε τις προτιμήσεις σας.

Eco friendly

Η κατανάλωση μιας ποικιλίας διαφορετικών ειδών ψαριών εκτός από την υγεία είναι ευεργετική και για το περιβάλλον. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα να προκληθεί τοξικότητα στο άτομο από την αποκλειστική κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους ψαριού, ενώ παράλληλα οι συνέπειες για το οικοσύστημα δεν είναι τόσο καταστροφικές όσο στην περίπτωση εκείνη όπου ο καθένας καταναλώνει ένα συγκεκριμένο μόνο είδος ψαριού.

Για πολλούς τα γλυκά και η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με ζάχαρη είναι μέρος της ρουτίνας τους σε βαθμό εξάρτησης.

Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη δεδομένου ότι η ζάχαρη θεωρείται ότι διεγείρει τα κέντρα ευεξίας του εγκεφάλου και επηρεάζει τις ορμόνες του στρες κατά τρόπο, ώστε να περιορίζεται προσωρινά το άγχος και η υπερένταση.

Όμως η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης συνδέεται με σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η ινσουλινοαντίσταση και άλλες διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος.

Πώς λοιπόν θα περιορίστε αυτήν την «κακή» σας συνήθεια.

• Ξεκινήστε με την απομάκρυνση των επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν πολύ ζάχαρη από την κουζίνα σας. Δημιουργήστε μενού που περιλαμβάνουν μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, καθαρές πρωτεϊνες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να σας κρατήσει χορτάτους και να περιορίσει την ανάγκη σας για ζάχαρη. Συμπεριλάβετε το πόσιμο νερό στην καθημερινότητά σας, για να σας δώσει μια αίσθηση πληρότητας, όταν νομίζετε ότι επιθυμείτε να καταναλώσετε κάτι γλυκό.

 

• Τρώτε πολλά, μικρά γεύματα. Αντί για ένα ή δύο μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώτε τέσσερα ή πέντε μικρά. Κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην αποφυγή έντονης πείνας που σας κάνει να επιθυμείτε κυρίως κάτι γλυκό. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα υγιεινό πρωινό, ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να καταναλώνετε κάποιο σνακ πλούσιο σε ζάχαρη κατά το μεσημέρι.

• Τρώτε φρούτα. Τα φρούτα μπορούν όχι μόνο να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για γλυκό, αλλά παρέχουν στη διατροφή σας βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Τα φρούτα είναι χαμηλά σε γλυκαιμικό δείκτη και τα φρούτα που περιέχουν λιγότερο από μια κουταλιά ζάχαρη είναι τα ροδάκινα, τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα και τα μάγκο. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, ώστε να εξασφαλίσετε τα οφέλη των φυτικών ινών.

• Ελέγξτε πού κρύβεται η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι τόσο διαδεδομένη σε επεξεργασμένα τρόφιμα που οι περισσότεροι άνθρωποι δε γνωρίζουν πόση καταναλώνουν. Ψάξτε για τα συστατικά που λήγουν σε «ose» ή «οζη», που είναι η χημική ονομασία για τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε φρουκτόζη ή σακχαρόζη ως συστατικό, αυτό είναι ζάχαρη.

• Ενεργοποιηθείτε. Αντί να δοκιμάσετε ένα γλύκισμα, προτιμήστε να περπατήσετε για 10 λεπτά. Αυτό θα σας αποσπάσει την προσοχή από το γλυκό που επιθυμείτε και θα σας προσφέρει και τα οφέλη της άσκησης. Ποτέ δε είναι αργά να ξεκινήσετε με όποια μορφή άσκησης σας ελκύει. Η άσκηση βοηθά την παραγωγή χημικών ουσιών στον εγκέφαλο που δημιουργούν την ίδια αίσθηση ευεξίας με αυτήν που προκαλείται μετά από την κατανάλωση ζάχαρης.

 

Ότι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του.

Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες οδηγίες που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει προκειμένου να «τρώει σωστά;»

Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος.

Καθημερινά θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά).

Ο ημερήσιος αριθμός μερίδων βασίζεται πάντα στις θερμιδικές ανάγκες διαφορετικών ατόμων.

• Είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Προκειμένου να το πετύχετε να αποφύγετε το ζαμπόν, λουκάνικα και μπέικον. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας.

Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και τρώτε περισσότερο ψάρι, όπως σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε μόνο 2-3 αυγά την εβδομάδα και λιγότερα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλάξτε το πλήρες γάλα με από ή ημιαποβουτυρωμένο και τρώτε λιγότερο βούτυρο ή φαγητά φτιαγμένα με αυγά και κορεσμένα λίπη.

• Επιλέξτε μια διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.

Τρώτε πολλά λαχανικά και δώστε έμφαση σε λαχανικά που είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη C (αντιοξειδωτικές βιταμίνες), όπως τα καρότα, τα ροδάκινα, τα κολοκύθια και οι γλυκοπατάτες.

Επίσης, αυξήστε την πρόσληψή σας σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών.

• Επιλέξτε διατροφή μέτρια σε αλάτι και νάτριο.

Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg καθημερινά, ποσότητα που ισοδυναμεί με 6 γρ. επιτραπέζιου αλατιού. Ξεφορτωθείτε την αλατιέρα σας. Ένα κουταλάκι αλατιού είναι περίπου 2 γρ. νατρίου. Το μέσο αλατισμένο γεύμα περιέχει περίπου 3 με 4 γρ. Βάζετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμά σας, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά και στο τραπέζι σας. Μειώστε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά κουλουράκια, τα πατατάκια, τα διάφορα τουρσιά και άλλα σνακ. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Τα φρούτα, φρέσκα και σε κονσέρβα έχουν λιγότερο από 8 mg νατρίου ανά μερίδα.

• Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, να πίνετε με μέτρο.

Έχει αποδειχθεί ότι μικρή ως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα. Μικρή ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως η κατανάλωση ενός ποτού για κάθε 23 κιλά του σωματικού βάρους.

• Να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τα παιδιά. Το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γάλα με λίγα λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγοστά λιπαρά αποτελούν εξαίρετες πηγές ασβεστίου.

Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή ποσότητα στις ομάδες του κρέατος, αλλά θα πρέπει να επιλέγεται άπαχο κρέας, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους.

• Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food).

Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη.

• Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα.

Η επικρατούσα άποψη είναι ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με πρόσθετα, όπως ζαχαρίνη και τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.

• Να είστε ρεαλιστές.

Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας.

Αρχίστε να κινείστε.

Η σημασία του βραδινού γεύματος στην υγεία μας!

Οι ώρες των γευμάτων έχουν μεγάλη σημασία.

Το πρωινό έχει την ικανότητα του ξεκινήματος της ημέρας και το μεσημεριανό είναι η ευκαιρία για διάλειμμα ώστε να επανατροφοδοτηθείτε και να βοηθήσετε την συγκέντρωσή σας. Τι γίνεται όμως με το δείπνο; Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συνήθως παραλείπουν το δείπνο για να μειώσουν θερμίδες, αλλά δε συνειδητοποιούν ότι και αυτό το γεύμα έχει τη σημασία του.

Καύσιμο για το σώμα

Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάτε για τις επόμενες 8 ώρες ή παραπάνω, είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές. Η διασφάλιση ότι υπάρχει μια σταθερή παροχή γλυκόζης για το σώμα ώστε να χρησιμοποιεί ως καύσιμο για βασικές διαδικασίες ενώ κοιμάστε, είναι ιδιαίτερης σημασίας.

Μια κοινή αιτία διακοπής του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη και αυτή η ενέργεια μπορεί να σας ξυπνήσει, και μερικές φορές, να σας δυσκολέψει να ξανακοιμηθείτε.

Για να μη συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο ένα καλό δείπνο που συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, ψάρι, γιαούρτι ) όσο και τους υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα), που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του διαταραγμένου ύπνου.

Φάτε σωστά για να κοιμηθείτε

Καθώς τρώτε για την εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα, θα πρέπει, επίσης, να τρώτε σωστά για να πάρετε τα σωστά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των δομικών στοιχείων του σώματος, λειτουργούν σαν νευροδιαβιβαστές που μεταφέρουν νευρικές ώσεις και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην προώθηση της ευημερίας και της διάθεσης.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η σεροτονίνη. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με διαταραχή διάθεσης, προβλήματα ύπνου και επιθετική και καταναγκαστική συμπεριφορά. Λαμβάνετε σεροτονίνη, αφού μετατραπεί στον οργανισμό από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αξίζει να θυμάστε ότι η τρυπτοφάνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων και επιβεβαιώνει έναν ακόμα λόγο για τον οποίο το δείπνο σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος (φρέσκος και όχι κονσέρβα), τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι μπανάνες.

Ένα γεύμα με παρέα

Με τους σύγχρονους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι εύκολο να παραβλέπετε κάποιες από τις απλές απολαύσεις της ζωής και μία από αυτές είναι να περνάτε χρόνο με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους σας. Το δείπνο αποτελεί σπουδαία ευκαιρία για να το πετύχετε, αν και σύμφωνα με έρευνες στη Μεγάλη Βρετανία τα μέλη της οικογένειας δεν τρώνε συνήθως μαζί, με το 26% των εφήβων να τρώει στο δωμάτιο ή πριν τους γονείς. Αυτή η πραγματικότητα, δυστυχώς ενθαρρύνει τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές.

Μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε, επίσης, ότι οι οικογένειες που τρώνε μαζί κάθε μέρα παίρνουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, ο σίδηρος, βιταμίνες Β6 και Β12 και βιταμίνες C και E.

ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΒΡΑΔΙΝΟΥ

• Σαλάτα του καίσαρα: Mαρούλι και λίγο κοτόπουλο, μαζί με λίγο καλαμπόκι και τριμμένο τυράκι και ελάχιστη σως γιαούρτι-μουστάρδα.

• Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2-4% (ιδανικά κατσικίσιο) με 1 κουταλάκι κράνμπερις και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 2-3 κουταλιές βρώμη και λίγο βιολογικό κακάο σκόνη μαζί με ελάχιστη κανέλα και τέλος 4-5 κομματάκια ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

• Ομελέτα: 1 αυγό και 2 ασπράδια και 2 φέτες γαλοπούλα και λαχανικά με λίγο λάδι και παξιμάδι ή ψωμί

Και μια χορτοφαγική παραλλαγή: Αυγά ποσέ ή σόγια με σπανάκι και καρύδια Σερβίρετε αυγά ή σόγια με σπανάκι σοταρισμένα με μανιτάρια, καρύδια και γραβιέρα.

Υλικά:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 σακούλα σπανάκι baby, ψιλοκομμένο (300 γρ.)

• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο

• 3 κρεμμύδια, κομμένα ροδέλες

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο

• 3/4 κ.γλ. ψιλοκομμένο θυμάρι

• ½ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• 1/4 κ.γλ. αλάτι

• 1 κονσέρβα μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα (220 γρ.)

• 3/4 φλιτζάνι ψημένα καρύδια, ψιλοκομμένα

• 2 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί

• 60 γρ. τριμμένη γραβιέρα

• 8 φλιτζάνια νερό

• 2 κ.σ. λευκό ξύδι

• 4 μεγάλα αυγά ή 200 γρ. σόγιας

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε 1 κ.γλ. λάδι και το σπανάκι και το σοτάρετε για 2 λεπτά. Αφαιρείτε το σπανάκι από το τηγάνι. Στραγγίζετε, αφήνετε λίγο να κρυώσει και πιέζετε ώστε να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία. Προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέτετε φασκόμηλο, ½ κ.γλ. θυμάρι, 1/4 κ.γλ. πιπέρι, αλάτι και μανιτάρια. Σοτάρετε για 7 λεπτά. Ανακατεύετε το σπανάκι, ½ φλιτζάνι καρύδια, ξύδι από κόκκινο κρασί και την γραβιέρα. Μαγειρεύετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ανακατεύετε 8 φλιτζάνια νερό με το λευκό ξύδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και αφήνετε να σιγοβράσει. Σπάστε τα αυγά, μαγειρέψτε για 3 λεπτά και αφαιρέστε τα με μια τρυπητή κουτάλα. Μοιράζετε το μίγμα με τα μανιτάρια σε 4 πιάτα. Προσθέτετε στην κάθε μερίδα 1 αυγό. Πασπαλίστε ομοιόμορφα με το υπόλοιπο θυμάρι, πιπέρι και καρύδια.

Ή βράζετε και στραγγίζετε τη σόγια και επαναλαμβάνετε τα βήματα της συμβουλής 2 αντί για τα αυγά.