Αρχείο Κατηγοριών: Αθλητική Διατροφή

Το καλοκαίρι η θερμοκρασία στις πόλεις είναι ιδιαίτερα αυξημένη, καθώς η άσφαλτος και τα κτίρια απορροφούν και διατηρούν τη ζέστη. Αναζητήστε χώρους, όπου υπάρχει σκιά ή προτιμήστε να κάνετε ττη δραστηριότητά σας πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το απόγευμα. Ιδανικά θα ήταν αν μπορείτε να γυμναστείτε σε κάποιο δάσος ή σε άλσος όπου λόγω των δένδρων και της βλάστησης, η θερμοκρασία είναι αρκετούς βαθμούς χαμηλότερη ή στη θάλασσα όπου λόγω της επαφής με το νερό μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος.

• Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης στις περισσότερες περιπτώσεις.


• Συστήνεται η κατανάλωση του νερού στη θερμοκρασία του σώματος για να πίνεται πιο ευχάριστα.


 

Πριν την άσκηση: Πιείτε 340-680 γρ. υγρών 2 ώρες πριν την άσκηση και 15 λεπτά πριν την άσκηση πιείτε ακόμα 220 γρ. υγρών.


 

Κατά τη διάρκεια: Πιείτε 220-280 γρ. κρύο νερό κάθε 15 λεπτά για να καθυστερήσετε το αίσθημα της κόπωσης.

 

Μετά την άσκηση: Πιείτε 2 ποτήρια νερού για κάθε ½ κιλό ιδρώτα που χάσατε


 

• Τα αναψυκτικά δε συστήνονται για ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

• Να ζυγίζεστε πριν και μετά τη λήξη της άσκησης. Όσα κιλά χάσατε τόσα να αναπληρώσετε με υγρά (νερό, χυμό ή ποτά με ηλεκτρολύτες).

Για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση γρήγορα, βγείτε έξω! Κάψτε θερμίδες και χτίστε κάθε μυ, χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο.

Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, προπονηθείτε έξω. Έρευνα του Πανεπιστημίου California Pacific Orthopedic and Sports Medicine βρήκε ότι όσοι γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο χάνουν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά και 6,17% λίπος σε οχτώ εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή σε εξωτερικούς χώρους το σώμα συνεχώς αντιμετωπίζει ανηφόρες, κατηφόρες και εμπόδια. Επίσης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Essex in England θα βελτιώσει την διάθεσή σας και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας.

Βγείτε από την συνηθισμένη σας ρουτίνα κάνοντας αυτή την 30-λεπτη προπόνηση (By Betsy Stephens-http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/?page=1).

Δοκιμάστε την στην αυλή σας ή σε ένα τοπικό πάρκο και θα κάψετε τουλάχιστον 260 θερμίδες ενώ θα νιώσετε απίστευτη ευεξία. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να ζεσταθείτε με πεντάλεπτο έντονο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.

1. Πλαϊνά άλματα

• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, πηδήξτε όσο μπορείτε πιο δεξιά σας και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.

• Χωρίς να προσγειώσετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πηδήξτε αριστερά.

• Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πλευρά.

 

2. Βαθιά καθίσματα σε παγκάκι

•  Καθήστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά σας στους γοφούς σας.

•  Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, στηριζόμενοι με τα χέρια σας.

•  Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το πάνω μέρος του χεριού σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

•  Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στο παγκάκι καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης.

•  Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

 

3. Push-up σε παγκάκι

•  Σταθείτε απέναντι από ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο κάθισμα. Απλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος προς το παγκάκι και μετά επανέλθετε στην αρχική θέση.

•  Επαναλάβετε 12 φορές.

•  Γυρίστε ανάποδα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο παγκάκι. Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα πόδια να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Χαμηλώστε το στήθος προς το έδαφος και στην συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.

•  Κάντε 20 επαναλήψεις για το καθένα.

4. Περπατήστε σε «τεντωμένο σχοινί»

•  Βρείτε ένα κράσπεδο ή κορμό ή σανίδα με λεία επιφάνεια που έχει τουλάχιστον 2 μέτρα μήκος.

•  Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και περπατήστε κατά μήκος του νοητού «τεντωμένου σχοινιού» μέχρι να φτάσετε στο τέλος (ή περπατήστε τουλάχιστον 2 μέτρα).

•  Γυρίστε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Συνεχίστε για 3 λεπτά.

5. Πλάγια καθίσματα

•  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά hip-distance apart, λυγισμένους αγκώνες και τις γροθιές στο ύψος των πλευρών σας.

•  Κάντε τρία μεγάλα βήματα προς τα δεξιά σας, σύροντας το αριστερό σας πόδι προς το δεξί.

•  Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε κάνοντας στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Επαναλάβετε το ίδιο και για αριστερά σας.

•  Συνεχίστε κάνοντας στροφές για 1 λεπτό.

 

6. Side step

•  Σταθείτε με την δεξιά πλευρά να κοιτάει ένα στεπ, ένα κράσπεδο ή μία επίπεδη πέτρα.

•  Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες με τις παλάμες προς τα εμπρός.

•  Βηματίστε με το δεξί σας πόδι, συσπώντας τους κοιλιακούς και φέρνοντας το αριστερό γόνατο και τον δεξί αγκώνα μαζί μπροστά σας. (Δώστε έμφαση φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα και όχι προς τα κάτω.)

•  Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.

•  Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

 

7. Step-Up

•  Χρησιμοποιώντας ένα στεπ, ένα πεσμένο κορμό ή μια επίπεδη πέτρα ή κάποιο έπιπλο πατήστε πάνω με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς από πίσω σας.

•  Κατεβείτε από το στεπ και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

•  Στην συνέχεια, βηματίστε με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι διαγώνια πίσω σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

•  Βηματίστε με το αριστερό πόδι κλωτσώντας το δεξί πόδι στο πλάι. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

•  Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο λακτισμάτων (πίσω, διαγώνια, πλάι) 26 φορές.

 

8. Ροκανίσματα

•  Πιαστείτε από ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή μονόζυγο με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός.

•  Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα φέρνετε αργά προς τους κοιλιακούς σας.

•  Εισπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση.

•  Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, όχι πάνω από 12.

 

9. Αλματάκια

•  Τοποθετήστε 4-6 μικρές πέτρες σε ζικ-ζακ σχήμα, με απόσταση μεταξύ τους περίπου μισό μέτρο.

•  Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας και κάντε αλματάκια από την μία πέτρα στην άλλη (στην εξωτερική πλευρά του).

•  Γυρίστε όταν φτάσετε στο τέλος.

•  Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

«Θα πάω για τρέξιμο σύντομα. Σίγουρα θα πάω. Θα τελειώσω αυτή την δουλειά και πάω…Αχ, νιώθω ότι πεινάω…Δεν μπορώ να τρέξω με άδειο στομάχι! Αισθάνομαι φουσκωμένος τώρα, καλύτερα να περιμένω λίγο…Α! Η αγαπημένη μου εκπομπή…Κάτσε να την δω…Ωχ! Συννεφιάζει! Κάτσε να δούμε εάν θα ανοίξει ο καιρός…Νύχτωσε και δεν μπορώ να τρέχω βράδυ… Κρίμα, γιατί πραγματικά ήθελα να πάω για τρέξιμο. Δεν πειράζει, θα πάω αύριο!»

Ψέμα! Αυτό είναι που κάνουμε. Λέμε ψέμματα στον εαυτό μας και σε όποιον μας ακούει. Ξέρετε ότι ένα μέρος σας δεν είχε καμμία πρόθεση να πάει για τρέξιμο. Αλλά αυτό είναι παρελθόν.

Συμφωνώ ότι η κινητοποίηση για άσκηση δεν έρχεται φυσικά στους περισσότερους ανθρώπους. Πρέπει να κρατάμε τον εαυτό μας σε εγρήγορση και να του δίνουμε κίνητρα για να γυμναζόμαστε.

Εάν χρειάζεστε λοιπόν  κίνητρα για άσκηση:

1.  Μην το σκέφτεστε. Απλά κάντε το!

Μην δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί. Η υπερβολική σκέψη σχετικά με την άσκηση υποσκάπτει το κίνητρο. Εάν έχετε προγραμματίσει άσκηση για το απόγευμα και πιάνετε τον εαυτό σας να το σκέφτεται κατά την διάρκεια της ημέρας, τότε σκεφτείτε κάτι άλλο. Το απόγευμα απλά γυμναστείτε. Η παράλυση μέσω ανάλυσης δεν είναι ο τρόπος για να κινητοποιηθείτε σχετικά με την άσκηση. Είναι σα να σηκώνεστε από το κρεβάτι. Όσο πιο πολύ το σκέφτεστε, τόσο περισσότερο χρόνο περνάτε στο κρεβάτι. Απλά κάντε το. Υπάρχουν φορές που είναι καλύτερα να μην σκέφτεστε.Αλλά εάν δεν μπορείτε και σκέφτεστε λόγους για να μην ασκηθείτε, τότε δείτε την επόμενη συμβουλή μου…

2.  Σκεφτείτε πώς θα αισθάνεστε εάν δεν ασκηθείτε.

Αυτό είναι λίγο παράξενο, καθώς τα περισσότερα κίνητρα προσπαθούν να σας κάνουν να επικεντρωθείτε στο πόσο ωραία θα νιώσετε (που είναι επίσης αποτελεσματικό).

Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να ψάχνει τρόπους για να γλυτώσει την άσκηση, επικεντρωθείτε στο πώς θα αισθάνεστε αργότερα εάν δεν γυμναστείτε. Εάν δεν πάτε για περπάτημα, τρέξιμο ή μαθήματα αεροβικής, θα νιώσετε: απογοήτευση με τον εαυτό σας, αδυναμία, απουσία των χημικών ουσιών που σας κάνουν να νιώθετε ωραία και υπάρχουν μόνο εάν έχετε αρκετά κίνητρα για γυμναστική.

Πραγματικά η σκέψη του πώς θα νιώθετε εάν ακυρώσετε την επόμενη προπόνησή σας μπορεί να είναι αρκετή για να σας ωθήσει σε δράση. Και, για να περάσουμε στην επόμενη συμβουλή, υπάρχει πάντα μόνο μία προπόνηση για να σκέφτεστε.

3.  Το βλέμμα σας στραμμένο στην επόμενη μόνο προπόνηση.

Λέγοντας συνεχώς στον εαυτό σας: «Πρέπει να γυμνάζομαι τρεις φορές την εβδομάδα» ή «κάθε μέρα» μπορεί να σας πνίξει. Γιατί το κάνετε αυτό; Ξεχάστε το και απλά πείτε στον εαυτό σας «Θα πάω να ασκηθώ σήμερα.» Αυτό είναι όλο. Φυσικά, όλες οι μεμονωμένες προπονήσεις θα συσσωρεύονται.

4.  Εξετάζετε τακτικά τα θαυμάσια και πλούσια οφέλη της άσκησης.

·  Βελτιωμένη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων

·  Καλύτερη complexion

·  Καλύτερη σεξουαλική ζωή (και αυξημένες πιθανότητες να έχετε!)

·  Καλύτερη πέψη (και εντερική λειτουργία)

·  Πιο λαμπερά μάτια

·  Πιο λεπτό και γυμνασμένο σώμα

·  Βαθύτερος, πιο αναζωογοννητικός ύπνος

·  Πιο ελκυστική εμφάνιση

·  Αυξημένη νεανικότητα

·  Πιο αποτελεσματικός μεταβολισμός, που σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες μεταξύ των προπονήσεων!

Ξαναδιαβάστε αυτή την λίστα ανάμεσα στις προπονήσεις. Φροντίστε να την έχετε στο μυαλό σας.

5.  Να σκέφτεστε συχνά τα άφθονα και υπέροχα ψυχολογικά οφέλη που έχει η τακτική άσκηση.

Καλύτερη διάθεση: Η φυσική κίνηση είναι ο γρηγορότερος τρόπος να παράγετε σεροτονίνη (προκαλεί ευεξία).  Όσο πιο έντονη η κίνηση, τόσο περισσότερη σεροτονίνη παράγεται.

Αυτοπεποίθηση: Η τακτική σωματική άσκηση σας δίνει μια αίσθηση αυτοκυριαρχίας, εμπιστοσύνης και αυτοεκτίμησης. Αυτό μπορεί να έχει πολλαπλασιαστικά οφέλη και σε άλλους τομείς της ζωής.

Διαχείριση άγχους: Η άσκηση σας κάνει να αντιμετωπίζετε καλύτερα το άγχος. Υπό συνθήκες στρες, οι άνθρωποι με καλή φυσική κατάσταση δείχνουν λιγότερη σωματική ένταση και χαμηλότερους καρδιακούς παλμούς σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Αυξημένη νοημοσύνη: Η γυμναστική βελτιώνει το μυαλό σας, καθώς και το σώμα σας. Μπορείτε να βελτιώσετε την μνήμη σας και άλλες νοητικές λειτουργίες!

6.  Αλλάξτε την ρουτίνα του προγράμματος άσκησης.

Περάστε μία εβδομάδα χωρίς γυμναστήριο ή αερόμπικ και κάνετε τζόκινγκ στο πάρκο για να έχετε τα ευεργετικά οφέλη της επαφής με την φύση. Μια νύχτα με χορό είναι σπουδαία άσκηση. Κάντε λίγη κηπουρική. Τρέξτε με το σκυλί σας. Ανακατέψτε τις δραστηριότητές σας. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής και του κίνητρου για άσκηση.

7.  Οπτικοποιήστε τον εαυτό σας να γυμνάζεται.

Το σώμα κάνει ό,τι το μυαλό αντιλαμβάνεται. Είναι πολύ πιο πιθανό να κάνετε κάτι, ο,τιδήποτε, εάν φαντάζεστε τον εαυτό σας να το κάνει. Όσο καλύτερα είστε σε θέση να βλέπετε τον εαυτό σας να γυμνάζεται (σαν εξωτερικός παρατηρητής), τόσο πιο κινητοποιημένοι θα είστε για να το κάνετε. Θα πρέπει να έχετε ένα σχέδιο στο μυαλό σας που τώρα θέλει να ενεργοποιηθεί.

Διατροφή και σωματική κόπωση

Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια. H αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.

Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης

Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;

Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική.

Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Η παροχή ενέργειας με αυτήν τη μορφή είναι κρίσιμη, έτσι ώστε να μην αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την ένταση της άσκησης, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι. Επίσης, και σε αυτό το είδος άσκησης, ισχύουν τα ίδια που αφορούν τη συμβολή της αφυδάτωσης στην παρουσία κόπωσης.

Στην πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 1 ή 2 λεπτά, η πιθανή αιτία κόπωσης είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, ενώ σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, η ανικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης σχετίζεται με την πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική για να είναι σίγουρος ο αθλητής, ότι όχι μόνο έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας, αλλά και για να διασφαλίσει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας μέσω πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού.

Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;

Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.

Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;

Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.

Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:

– 1 φρούτο

– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ

– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι

– 1 γκοφρέτα δημητριακών

Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;

Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη.

Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση συμμετέχει στον παράλληλο αγώνα των 10 Χιλιομέτρων στα πλαίσια του 30ου Κλασσικού Μαραθωνίου της Αθήνας, υποστηρίζοντας την προσπάθεια του σωματείου MDA Hellas και του περιοδικού RUNNER.

Στα πλαίσια έμπρακτης υποστήριξης του MDA Hellas η Θερμίδα θα παρέχει διατροφικές συμβουλές σε όσους συμμετέχουν με αναρτήσεις στη σελίδα της Θερμίδας στο Facebook. Από σήμερα στη σελίδα μας στο FB θα μπορείτε να δείτε συμβουλές διατροφής για κάθε μέρα της προετοιμασίας σας, για τη μέρα του αγώνα της 11ης Νοεμβρίου και για την αποκατάστασή σας μετά τον αγώνα.

Ανεβάστε φωτογραφίες από τη προετοιμασία σας όπως και ζητήστε στους φίλους σας να σας φωτογραφίσουν στον αγώνα για να τις μοιραστούμε και να βοηθήσουμε την προσπάθεια του MDA HELLAS και του περιοδικού RUNNER.

Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.

Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.

 

Ζέσταμα πριν τη προπόνηση

Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό

Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.

Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.

Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.

Επαναλάβετε 2 φορές

 

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. 

Καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.

Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.

Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.

Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.

 

Push-up: 8 επαναλήψεις

Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.

Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.

Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.

Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.

Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.

Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.

Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.

 

Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).

Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.

Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.

Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα τoυ Παγκόσμιου Οργάνισμού Υγείας. Στο διαβήτη δεν υπάρχουν διακρίσεις.  Είναι ανάμεσα μας, σ’ όλους τους λαούς, φυλές, θρησκείες και ηλικίες καθώς και σε παιδιά, ενήλικες αλλά και αθλητές. Υπάρχουν Ολυμπιονίκες και πρωταθλητές διαφόρων αγωνισμάτων με αυτή τη νόσο, ωστόσο η σωστή ρύθμιση δεν δημιουργεί προβλήματα και δεν είναι εμπόδιο στην εκτέλεση οποιουδήποτε αγωνίσματος.

Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τις στρατηγικές αθλητικής διατροφής;

Οι γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής είναι ίδιες για τον διαβητικό και μη αθλητή. Ωστόσο η διαχείριση του διαβητικού αθλητή απαιτεί δέσμευση για δοκιμή διαφορετικών συνδυασμών τροφίμων και υγρών πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι αδύνατο όμως να υπάρξει ένα ενιαίο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών που θα ταιριάζουν σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με τον διαβητολόγο και τον αθλητικό διαιτολόγο σας για να βρείτε την καλύτερο σχήμα χορήγησης ινσουλίνης σε συνδυασμό με την διατροφή και την άσκηση σας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Πριν την έναρξη της άσκησης είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να εξασφαλίσουν γλυκόζη αίματος σε επίπεδα ιδανικά μεταξύ 70-140 mg/dl. Η άσκηση με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολικό έλεγχο και θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο να συμβεί αυτό,  θα οδηγήσει και σε κακή απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί σε περίπτωση που οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος είναι πάνω από 180-220 mg/dl, ειδικά εάν υπάρχουν και κετόνες στα ούρα.

Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να καταγράφονται πριν την άσκηση. Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν επιπλέον υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας εάν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή. Ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος είναι πιο εύκολος, εάν έχετε μια ρουτίνα στην άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολος σε καταστάσεις αγώνων όταν η ώρα έναρξης είναι άγνωστη ή η διάρκεια του αγώνα ποικίλλει (π.χ. τέννις). Η εναρμόνιση με τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας και η τακτική παρακολούθηση είναι απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις. Θεωρητικά, μπορεί να βοηθήσει να περιλαμβάνετε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα πριν την άσκηση.

Η διατροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή τον αγώνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Γενικά, επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προστίθενται όταν η άσκηση υπερβαίνει την μία ώρα ή γίνεται σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Συνήθως, είναι απαραίτητο να έχετε επιπλέον ινσουλίνη εάν έχετε ανάγκη κατανάλωσης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης. Επιλογές όπως αθλητικά ποτά που παρέχουν υγρά και υδατάνθρακα είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Άλλες επιλογές, όπως τζελ υδατανθράκων, φρούτα και αθλητικές μπάρες μπορούν επίσης να είναι ανεκτές. Εάν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρά να το αφήνετε για την τελευταία στιγμή. Δοκιμάστε νέες στρατηγικές κατά την διάρκεια των προπονήσεων, όταν είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε τις επιπτώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Η διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής για αποκατάσταση είναι οι ίδιες με έναν μη-διαβητικό αθλητή. Πρέπει να γίνεται αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και υγρών που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Η αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα. Η καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί 4-48 ώρες μετά την άσκηση. Η πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει την φροντίδα επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την δόση της ινσουλίνης μετά την άσκηση. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος συχνά μετά την άσκηση. Ενοχλητικά, η καθυστερημένη υπογλυκαιμία εμφανίζεται συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιδεινώσει την κούραση των αθλητών. Όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι το πρωί, μπορεί να υποδεικνύει ότι βιώσατε υπογλυκαιμία κατά την διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αυξήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης μετά από παρόμοιες ασκήσεις στο μέλλον.

Η έρευνα έχει δείξει οτι είναι πιθανό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να έχουν μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα, όταν πραγματοποιούνται επίπονες προπονήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 24ωρο).

Υπεύθυνος διαχείρισης

Η διατήρηση καλού γλυκαιμικού ελέγχου θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να επιμείνετε στην κατανόηση της αντίδρασης του μεταβολισμού σας και να αναπτύξετε μια στρατηγική διαχείρισής του. Οι τακτικές συμβουλές από τον διαβητολόγο σας είναι σημαντικές. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προγραμματίζουν την διαχείριση της υπογλυκαιμίας. Είναι σημαντικό να προπονείστε με κάποιον που γνωρίζει τα προβλήματα και ξέρει πώς να αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία. Οι προπονητές των αθλητών με διαβήτη πρέπει να κατανοούν τις συνέπειες του διαβήτη στην αθλητική απόδοση και να είναι εξοικειωμένοι με τα σχέδια διαχείρισης του αθλητή τους και να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με τον διαιτολόγο και την οικογένεια του αθλητή.