Τα τελευταία χρόνια, η δημοτικότητα της καρύδας και ιδιαίτερα του λαδιού καρύδας έχει αυξηθεί. Ακολουθώντας την τάση του λαδιού καρύδας, πολλοί ισχυρίζονται ότι βοηθά στην εξαφάνιση του κοιλιακού λίπους, περιορίζει την όρεξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και αποτρέπει την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Με βάση τα δεδομένα έρευνας το 72% των Αμερικανών χαρακτήρισε το λάδι καρύδας ως «υγιεινό», αν και μόνο το 37% των εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή συμφώνησε. Το λάδι καρύδας είναι δημοφιλές σε διάφορες εφήμερες διατροφικές τάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κετογονικών και των παλαιολιθικών διαιτών. Καθώς οι απαιτήσεις σε φυτικές τροφές αυξάνονται, το λάδι καρύδας έχει γίνει μια δημοφιλής επιλογή λίπους για την πλούσια γεύση του και το ήπιο άρωμα καρύδας.
Τι περιέχει;
Το λάδι καρύδας είναι 100% λίπος, εκ του οποίου το 80-90% είναι κορεσμένο λίπος. Αυτό δίνει μια σταθερή υφή σε χαμηλές θερμοκρασίες ή σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος αποτελείται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα και υπάρχουν διάφοροι τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων στο έλαιο καρύδας. Ο κυρίαρχος τύπος είναι το λαυρικό οξύ (47%), μυριστικό και παλμιτικό οξύ σε μικρότερες ποσότητες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης). Επίσης περιέχουν σε ίχνη μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι καρύδας δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη ή διαιτητικές ίνες και περιέχει μόνο ίχνη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες έχουν τέτοια χημική δομή που μιμείται τη χοληστερόλη του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο σώμα. Ωστόσο, η ποσότητα που βρέθηκε σε μερικές κουταλιές λάδι καρύδας είναι πολύ μικρή για να προκαλέσει ένα ευεργετικό αποτέλεσμα.
Λάδι καρύδας και υγεία
-
Αρκετοί από τους ισχυρισμούς υγείας για το λάδι καρύδας αναφέρονται στα αποτελέσματα μιας έρευνας που χρησιμοποίησε ένα ειδικό σκεύασμα από λάδι καρύδας από 100% τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Όχι το εμπορικό λάδι καρύδας που είναι διαθέσιμο στα ράφια μεγάλων καταστημάτων. Τα MCTs έχουν μικρότερη χημική δομή από τα άλλα λίπη και έτσι απορροφώνται πιο γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Μετά την πέψη, τα MCTs πηγαίνουν στο ήπαρ όπου χρησιμοποιούνται άμεσα για ενέργεια. Η θεωρία λέει ότι αυτή η απορροφούμενη μορφή προκαλεί περισσότερο κορεσμό και αποτρέπει την αποθήκευση λίπους. Όμως το λάδι καρύδας περιέχει ως επί το πλείστον λαυρικό οξύ, το οποίο δεν είναι MCT. Το λαυρικό οξύ απορροφάται πιο αργά και μεταβολίζεται όπως και άλλα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου. Έτσι, τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν από ένα ειδικό σκεύασμα με λάδι καρύδας MCT, το οποίο περιέχει κυρίως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου παρά λαυρικό οξύ, δεν μπορούν να ισχύσουν για προϊόντα του εμπορίου.
-
Παρόλο που οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν την καρύδα στη διατροφή τους λόγω κουλτούρας (π.χ. Ινδία, Φιλιππίνες, Πολυνησία) έχουν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά άλλα χαρακτηριστικά, διατροφικά και μη, μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτά τα αποτελέσματα. Επίσης, ο τύπος καρύδας που καταναλώνουν είναι διαφορετικός από εκείνον που χρησιμοποιείται στην τυπική δυτική διατροφή. Δεν καταναλώνουν επεξεργασμένο λάδι καρύδας, αλλά ολόκληρη την καρύδα, τη σάρκα της καρύδας ή κρέμα καρύδας, σε συνδυασμό με μια διατροφή, βασισμένη στην παράδοσή τους, με τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φτωχή σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.
-
Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση σχετικά με τη χρήση προϊόντων καρύδας (λάδι, γάλα, σάρκα ή κρέμα) που περιείχε 21 παρατηρητικές και κλινικές μελέτες παρατηρήθηκε ότι :
-
Οι επιδημιολογικές μελέτες σύγκριναν ανθρώπους από τη Σαμόα, τις Φιλιππίνες, τη Νέα Ζηλανδία και τη Νέα Γουινέα, οι οποίοι κατανάλωναν ολόκληρη την καρύδα ως μέρος της παραδοσιακής διατροφής τους. Συνολικά, οι δίαιτες τους ήταν παρόμοιες: σάρκα καρύδας και το γάλα της, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ελαίου καρύδας είχαν αυξημένα επίπεδα ωφέλιμης HDL χοληστερόλης, αλλά και συνολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
-
Οκτώ μικρές βραχυχρόνιες κλινικές δοκιμές που διήρκησαν από 5 μέχρι 8 εβδομάδες με ένα εύρος 9 έως 83 συμμετεχόντων, εξετάστηκαν μετά από κάποια παρέμβαση με χορήγηση ελαίου καρύδας. Σε σύγκριση με δίαιτα που περιείχε βούτυρο ή ακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο ή λάδι κνήκου), το λάδι καρύδας αύξησε την ολική χοληστερόλη, την HDL και τα επίπεδα LDL περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια, αλλά όχι περισσότερο από το βούτυρο. Το έλαιο καρύδας βρέθηκε επίσης να αυξάνει την ολική και την LDL χοληστερόλη σε μεγαλύτερο ή παρόμοιο βαθμό με τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο βοδινό κρέας και στο φοινικέλαιο.
-
Οι συγγραφείς της ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω των επιπτώσεων του λαδιού καρύδας στην αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης και της LDL και σε ορισμένες περιπτώσεις και των τριγλυκεριδίων, καθώς και επειδή τα αποτελέσματα της αύξησης της χοληστερόλης ήταν παρόμοια με άλλα κορεσμένα λιπαρά, το λάδι καρύδας δεν πρέπει να θεωρείται ως υγιεινό τρόφιμο για την καρδιά και πρέπει να περιοριστεί στη δίαιτα.
-
-
Το American Heart Association (AHA) εξέδωσε επιστημονική συμβουλευτική δήλωση το 2017 για να αντικαταστηθούν τα κορεσμένα λίπη (συμπεριλαμβανομένου της καρύδας και άλλων τροπικών ελαίων) με ακόρεστα λίπη. Με βάση μια επισκόπηση επτά ελεγχόμενων δοκιμών, το λάδι καρύδας βρέθηκε ότι αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Το AHA αποτρέπει τη χρήση του λαδιού καρύδας και προτείνει τον περιορισμό όλων των κορεσμένων λιπαρών. Για όσους βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ή πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, συνίσταται λιγότερο από το 6% των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά ή περίπου 13 γραμμάρια με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας πλησιάζει το όριο με περίπου 12 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
-
Το λάδι καρύδας περιέχει όσες θερμίδες και λίπος περιέχεται και σε άλλες πηγές λίπους, δηλαδή περίπου 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας. Έχει ξεχωριστή γεύση και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες περιοδικά ως εναλλακτική λύση σε άλλα λάδια στο ψήσιμο και το μαγείρεμα, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Αγορά και αποθήκευση
Το λάδι καρύδας παράγεται από συμπίεση της σάρκας φρέσκιας καρύδας ή αποξηραμένης καρύδας, που ονομάζεται copra. Το παρθένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί φρέσκια καρύδα, ενώ το επεξεργασμένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί συνήθως copra. Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, οι όροι «παρθένο» και «εξαιρετικό παρθένο» δε σημαίνουν το ίδιο για το λάδι καρύδας. Δεν υπάρχει διαφορά στα προϊόντα που τα ονομάζουν με αυτούς τους όρους.
-
Παρθένο ή εξαιρετικό παρθένο (συνώνυμοι όροι): Εάν χρησιμοποιείται μια «ξηρή» μέθοδος, η φρέσκια σάρκα καρύδας από ώριμες καρύδες ξηραίνεται γρήγορα με μια μικρή ποσότητα θερμότητας και στη συνέχεια πιέζεται με μια μηχανή για να αφαιρεθεί το λάδι. Αν χρησιμοποιείται η «υγρή» μέθοδος η μηχανή πιέζει τη φρέσκα σάρκα της καρύδας, ώστε να δώσει γάλα ή λάδι. Το γάλα διαχωρίζεται από το λάδι με ζύμωση, με ένζυμα ή με φυγοκέντρηση. Το λάδι που προκύπτει έχει σημείο ζέσεως περίπου 180 οC, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γρήγορο σοτάρισμα ή ψήσιμο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για πολύ υψηλή θερμοκρασία, όπως για το τηγάνισμα. Στις ετικέτες του λαδιού καρύδας μπορεί να αναγράφονται οι εξής όροι:
-
Εξώθηση: μια μηχανή πιέζει το λάδι από τη σάρκα καρύδας, συχνά με τη χρήση ατμού ή θερμότητας.
-
Ψυχρή έκθλιψη: το λάδι πιέζεται χωρίς χρήση θερμότητας. Η θερμοκρασία παραμένει κάτω από 50οC. Αυτό θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών.
-
-
Επεξεργασμένο: Το copra πιέζεται μηχανικά για να απελευθερώσει το λάδι. Το λάδι στη συνέχεια περνάει από ατμό ή θερμαίνεται για να αφαιρεθεί η οσμή από το λάδι και να «λευκανθεί» με διήθηση μέσω αργίλων για να απομακρυνθούν τα παραπροϊόντα και τα υπόλοιπα βακτήρια. Μερικές φορές χημικοί διαλύτες όπως το εξάνιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξαγωγή λαδιού από το copra. Το λάδι που προκύπτει έχει υψηλότερο σημείο ζέσεως περίπου στους 205-230οC και είναι άγευστο και άοσμο.
-
Μερικώς Υδρογονωμένο: Η μικρή ποσότητα από ακόρεστα λιπαρά οξέα στο λάδι καρύδας υδρογονώνεται ή υδρογονώνεται μερικώς, για να παραταθεί η διάρκεια ζωής και να διατηρηθεί στερεό σε θερμές θερμοκρασίες. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί trans λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.
Το λάδι καρύδας αποθηκεύεται σε δροσερό και σκιερό μέρος, σε σφραγισμένο δοχείο ή στο ψυγείο. Η διάρκεια ζωής θα ποικίλει, ανάλογα με τον τύπο επεξεργασίας και τον τρόπο αποθήκευσης. Το επεξεργασμένο λάδι καρύδας διαρκεί γενικά για μερικούς μήνες, ενώ το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να διαρκέσει 2-3 χρόνια, εάν φυλάσσεται σωστά μακριά από τη θερμότητα και το φως. Τα σημάδια αλλοίωσης είναι η μούχλα, το κίτρινο χρώμα ή οσμή ή γεύση «ασυνήθιστη».
Πώς να το μαγειρέψετε;
Το λάδι καρύδας έχει σημείο τήξης 25 οC. Αν το λάδι υγροποιηθεί σε μια πολύ ζεστή μέρα, ανακατέψτε καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.
-
Όταν βάζετε λάδι καρύδας αντί για βούτυρο ή φυτικό λίπος, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο λάδι καρύδας από την ποσότητα βουτύρου που αναφέρεται στη συνταγή, επειδή έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε στερεό λίπος. Χρησιμοποιήστε επεξεργασμένο λάδι καρύδας, εάν δεν θέλετε να έχει γεύση καρύδας.
-
Σοτάρετε τα λαχανικά σε μια κουταλιά της σούπας παρθένο λάδι καρύδας για ποικιλία στη γεύση.
-
Προσθέστε μια κουταλιά παρθένο λάδι καρύδας σε σάλτσες για να ενισχύσετε τη γεύση.
Το ξέρατε;
-
Οι Φιλιππίνες είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός λαδιού καρύδας παγκοσμίως. Η Ινδονησία και η Ινδία είναι οι επόμενοι μεγαλύτεροι παραγωγοί. Οι Φιλιππίνες, η Ευρωπαϊκή Ένωση, οι Ηνωμένες Πολιτείες και η Ινδία είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές λαδιού καρύδας.
-
Το λάδι καρύδας είναι ένα αποτελεσματικό ενυδατικό για το δέρμα και τα μαλλιά. Χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα, κάνετε απαλό μασάζ κατευθείαν στο δέρμα. Για τα ξηρά ή φριζαρισμένα μαλλιά, εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα κατά μήκος των μαλλιών και αφήστε το για κάποιο χρονικό διάστημα (μερικά λεπτά μέχρι και όλο το βράδυ), και στη συνέχεια ξεπλύνετε.
Επιμέλεια κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου
Μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων
Υπεύθυνη Διαιτολογικού γραφείου «Θερμίδα»
Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα
