Blog

Το κέντρο έρευνας δίαιτας και άσκησης  στη Μεγάλη Βρετανία δίνει μια νέα εκτίμηση για την παχυσαρκία και την επίδραση των κοινωνικοοικονομικών συνθηκών στη διαμόρφωση των διατροφικών επιλογών. Μάλιστα ο  υπουργός υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου,αποκάλεσε την παιδική παχυσαρκία «δημόσιο κίνδυνο». Παρά αυτή τη διαπίστωση, οι κυβερνήσεις καθυστερούν να δημοσιεύσουν μια στρατηγική με στόχο την καταπολέμησή της.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα με χαμηλή οικονομική δυνατότητα ή/και εκπαίδευση. Αυτό το κοινωνικοοικονομικό χάσμα ολοένα και μεγαλώνει. Η ανθυγιεινή διατροφή είναι ένας από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους και την εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, ενώ υπάρχουν σημαντικές κοινωνικοοικονομικές διαφορές στα είδη των τροφίμων που καταναλώνονται.

Οι διατροφικές ανισότητες δημιουργούσαν ανησυχία ήδη πριν από 80 χρόνια. Το 1936, δημοσιεύθηκε το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα», το οποίο συστηματικά περιέγραφε τις διατροφικές συνήθειες των Βρετανών με τρόπο που ήταν πρωτοφανής και κρίσιμα σημαντικός, τόσο για την επιστήμη της διατροφής, όσο και για τη δημόσια υγεία, καθώς τη δεκαετία του 1930 μάστιζαν ασθένειες σχετικές με τον υποσιτισμό, ιδιαίτερα στα πιο φτωχά κοινωνικό-οικονομικά υποστρώματα.

Νέα εκτίμηση για την τροφή και την υγεία

Αυτή ήταν και η αρχή για τη σύγχρονη επιστήμη της διατροφής. Παρόλο που τα οφέλη συγκεκριμένων τροφίμων στην υγεία είναι γνωστά εδώ και αιώνες, τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που συμβάλουν στην ανάπτυξη και την υγεία, τα οποία πλέον αποκαλούμε βιταμίνες, ανακαλύφθηκαν τη δεκαετία του 1910 και του 1920. Αυτά τα ευρήματα ώθησαν ένα νέο κύμα επιστήμης και ιατρικής που στόχευε στην αντίληψη της καλύτερης διατροφής για την ανακούφιση της νόσου.

Η ανάλυση του Boyd Orr χρησιμοποίησε αυτήν την τελευταία αντίληψη της «διατροφικής επάρκειας» για να αξιολογήσει εάν οι άνθρωποι κατανάλωναν σε επαρκή ποσότητα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υγεία. Επίσης διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των ανθρώπων, ανάλογα με το εισόδημά τους. Αυτό αποκάλυψε εντυπωσιακές διαφορές στη διατροφή, κυρίως στα τρόφιμα και στα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία, όπως ο ίδιος τα αποκάλεσε «προστατευτικά τρόφιμα» (π.χ. το φρέσκο γάλα, τα λαχανικά, τα φρούτα, το φρέσκο ψάρι και το κρέας).

Αυτά τα τρόφιμα καταναλώνονταν πολύ περισσότερο από άτομα με μέτριο προς υψηλό εισόδημα νοικοκυριού, σε αρκετή ποσότητα ώστε να υποστηρίζουν την υγεία τους. Αντιθέτως, οι οικογένειες με χαμηλότερο εισόδημα (περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού) κατανάλωναν λιγότερο υγιεινές τροφές, αποτελούμενες κυρίως από πατάτες, ψωμί, ζάχαρη, μαργαρίνη και σακχαρούχο γάλα. Ακόμη και με τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα, οι άνθρωποι ήταν υποσιτισμένοι και ευάλωτοι σε ασθένειες.

Φτωχή δίαιτα, όχι φτωχές επιλογές

Σε αντίθεση με το μεγαλύτερο μέρος της συζήτησης, το «Τρόφιμο, Υγεία και Εισόδημα» δεν αναφέρθηκε σε «ανθυγιεινές συνήθειες» ή «φτωχές επιλογές». Αντιθέτως, αναγνώρισε ότι τα προστατευτικά τρόφιμα ήταν πιο δαπανηρά και σε πολλές περιπτώσεις δε χρησιμοποιούνταν από οικογένειες με χαμηλό εισόδημα. Υποστήριξε βελτιωμένες πολιτικές για την καλύτερη δυνατή υγιεινή διατροφή, ιδίως μεταξύ των φτωχών. Επίσης, συνειδητοποίησε ότι η πρόοδος στα τρόφιμα και την υγεία θα μπορούσε να προέρχεται από την επανεκτίμηση των πολιτικών και των κυβερνήσεων.

Αλλά τι σχέση έχουν όλα αυτά με τις σημερινές προσπάθειες για τη βελτίωση της διατροφής και την καταπολέμηση της παχυσαρκίας; Με μια πρώτη ματιά, το πρόβλημα της δημόσιας υγείας με τα τρόφιμα έχει αντιστραφεί. Ενώ στο παρελθόν το κοινωνικοοικονομικό πρόβλημα σχετιζόταν με υποθρεψία, σήμερα σχετίζεται με την παχυσαρκία. Το σύγχρονο πρόβλημα φαίνεται να είναι η υπερκατανάλωση. Όμως αυτή η επιφανειακή ανάλυση χάνει το μεγαλύτερο νόημα που είναι ότι τα υγιεινά, προστατευτικά τρόφιμα που είναι ακόμα λιγότερο προσιτά για τους πολλούς.

Καθώς οι πιο φτωχοί στην κοινωνία σήμερα τυπικά καταναλώνουν επαρκείς θερμίδες, συχνά δεν τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα. Αυτό δε συμβαίνει επειδή έχουν έλλειψη γνώσεων, ικανοτήτων ή προθυμίας για να κάνουν υγιεινές επιλογές, αλλά επειδή επηρεάζονται από τις κοινωνικές και οικονομικές καταστάσεις στη διαμόρφωση επιλογής της τροφής τους.

Η επιλογή για άτομα με χαμηλό εισόδημα και που ταυτόχρονα ζουν σε υποβαθμισμένες περιοχές μπορεί να είναι περιορισμένη. Για παράδειγμα, οι φτωχές γειτονιές τείνουν να έχουν πάρα πολλά takeaways και άλλα καταστήματα που πωλούν ανθυγιεινά τρόφιμα, και ενώ οι υπεραγορές παρέχουν υγιεινότερες επιλογές, η τιμή των προϊόντων μπορεί να εμποδίσει τους φτωχότερους ανθρώπους να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές. Τα πιο υγιεινά τρόφιμα είναι τρεις φορές πιο ακριβά από τις λιγότερο υγιεινά.

Αυτά τα περιβάλλοντα διαμορφώνονται από εμάς μέσα από τη γεωργική πολιτική, τη διαμόρφωση των προϊόντων, τα μεγέθη των μεριδίων, τη διαφήμιση, τις στρατηγικές τιμολόγησης, τη φορολογία και τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζονται οι γειτονιές μας, οι χώροι εργασίας και τα σχολεία.

Σήμερα, όπως και σε εκείνη την εποχή, οι πολιτικές και οι πρακτικές που καθορίζουν την τιμή, την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των τροφίμων αλληλεπιδρούν με την υγεία. Ωστόσο, τα επιχειρήματα και οι κυβερνητικές πολιτικές για τη δίαιτα και την παχυσαρκία βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην έννοια των ατομικών επιλογών. Αυτά εξηγούνται ως παραδείγματα στις εκστρατείες δημόσιας υγείας που αποσκοπούν να μας ενθαρρύνουν και να μας εκπαιδεύσουν να επιλέγουμε πιο υγιεινές επιλογές. Αυτή η προσέγγιση έχει αποτύχει σε μεγάλο βαθμό, διότι ακόμη δεν έχουμε αντιμετωπίσει το πλαίσιο στο οποίο γίνονται οι ανθυγιεινές επιλογές.

Βλέποντας τη μεγαλύτερη εικόνα

Χρειάζεται να πραγματοποιηθεί το όραμά για μια συντονισμένη πολιτική γιατί τα τρόφιμα η γεωργία και η δημόσια υγεία συνδέονται ισχυρά μεταξύ τους, σήμερα όπως και τότε.

 

Είναι, πλέον, κατανοητό ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη νευρολογική λειτουργία. Από τη μία πλευρά, φαίνεται ότι η προσκόλληση σε μια δυτικού τύπου διατροφή, με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, σε ζάχαρη και σε επεξεργασμένα τρόφιμα, μπορεί να επηρεάζει αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, επειδή συνδέεται με αυξημένο οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και μιτοχονδριακή δυσλειτουργία. Από την άλλη πλευρά, ορισμένα διατροφικά μοντέλα παρουσιάζουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που ευνοούν τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη. Επιπλέον, αν και οι νευρολογικές παθήσεις, όπως η επιληψία, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η μετά-τραυματική εγκεφαλική δυσλειτουργία έχουν διαφορετικά γνωρίσματα, όλες τους παρουσιάζουν αυξημένο οξειδωτικό στρες, φλεγμονή και διαταραγμένο ενεργειακό μεταβολισμό. Συνεπώς, η διατροφική αντιμετώπιση αυτής της παθολογίας, σε συνδυασμό με τη φαρμακευτική αγωγή, μπορεί να βελτιώσει, να επιδιορθώσει και να ευνοήσει την ανάπτυξη της νευρολογικής λειτουργίας. Η διατήρηση της φυσιολογικής γνωστικής λειτουργίας παίζει καθοριστικό ρόλο στις κοινωνικές σχέσεις, τις καθημερινές δραστηριοτήτες και στην ποιότητας ζωής. Η κατανόηση των πτυχών της διατροφής που έχουν αποδεδειγμένο θεραπευτικό όφελος, είτε μέσω της πρόληψης είτε μέσω της αποκατάστασης των γνωστικών απωλειών, είναι χρήσιμη για όσους αντιμετωπίζουν νευρολογικές διαταραχές.

Δίαιτα ενεργειακού περιορισμού

Ο θερμιδικός περιορισμός σε περιπτώσεις όπου χρειάζεται να εφαρμοστεί, φαίνεται αποτελεσματικός στην αντιμετώπιση των επιληπτικών κρίσεων και πιο πρόσφατα αναγνωρίστηκε ως ένα πιθανό μέσο για την αύξηση του προσδόκιμου ζωής και τη μείωση της συχνότητας διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία και τον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και η καρδιαγγειακή νόσος. Ο περιορισμός μπορεί να επιτευχθεί με συνολική μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης κατά 30% έως 40%. Παρόμοιοι μηχανισμοί φαίνονται να υποστηρίζουν τους νεύρο-προστατευτικούς μηχανισμούς του θερμιδικού περιορισμού και της κετογονικής δίαιτας, που ίσως να μπορούσε να στηριχθεί η μείωση της παθολογίας στη νόσο του Αλτσχάιμερ, του Parkinson, του ισχαιμικού αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου και της σκλήρυνσης κατά πλάκας. Συνολικά, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο θερμιδικός περιορισμός, όπου είναι αναγκαίος, μπορεί να βελτιώσει τη μακροζωία και την υγεία, και ίσως τη γνωστική λειτουργία.

Διατροφή με αυξημένα επίπεδα πολυφαινόλων

Οι πολυφαινόλες είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται σε φυτικές τροφές. Προτείνονται στις νευρολογικές διαταραχές, λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους. Παρόλο που πολλές από τις μελέτες συμπληρωμάτων προτείνουν συγκεντρώσεις που θα ήταν δύσκολο να επιτευχθούν αποκλειστικά μέσω της διατροφής, υπάρχουν μελέτες που υποδηλώνουν ότι η διατροφική κατανάλωση πολυφαινολών σε επίπεδα >600 mg/d ή >495 mg/d μπορούν να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία. Αυτές οι ποσότητες είναι εφικτό να καλυφθούν μέσω της διατροφής, καταναλώνοντας 200-300mg πολυφαινολών ανά 100g φρούτων (π.χ. σταφύλια, μήλα, σκούρα μούρα) ή 100mg πολυφαινολών ανά φλιτζάνι τσάι ή  καφέ.

Μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει πολλούς από τους ωφέλιμους διαιτητικούς παράγοντες που περιγράφονται παραπάνω για την αντιμετώπιση των νευρολογικών διαταραχών, αφού εμπεριέχει αρκετές ποσότητες πολυφαινολών και μπορεί να διαμορφωθεί με θερμιδικό περιορισμό. Περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση κρέατος, υψηλή πρόσληψη ψαριών, φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ελαιόλαδου και ξηρών καρπών και ελάχιστη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, trans-λιπαρών, επεξεργασμένων σακχάρων και προστιθέμενης ζάχαρης. Αυτό το παραδοσιακό σχήμα διατροφής που προέρχεται από τις χώρες της Μεσογείου, έχει κυρίως ευνοϊκές επιδράσεις σε καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και άλλες καταστάσεις.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της διατροφικής παρέμβασης είναι ότι μπορεί να λειτουργεί συνδυαστικά με τη φαρμακευτική αγωγή και σχετικά ακίνδυνα, ενώ μερικές φορές συνάδει με τις γενικές διατροφικές συστάσεις (π.χ. μεσογειακή διατροφή) με στόχο τη βελτίωση άλλων πτυχών της σωματικής υγείας. Βέβαια, υπάρχουν επιφυλάξεις για τις πιο ακραίες δίαιτες, όπως η κετογονική δίαιτα ή η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας, οι οποίες θα μπορούσαν να προκαλέσουν κετοξέωση (ανεξέλεγκτα, ασυνήθιστα υπερβολικά επίπεδα κετονών) σε άτομα με προδιάθεση. Παρ’ όλα αυτά, αυτές οι δίαιτες είναι δημοφιλείς στην κοινότητα για να βοηθήσουν βραχυπρόθεσμα στην απώλεια βάρους (π.χ. η διατροφή Atkins), και ακόμη και σε κλινικούς πληθυσμούς, αυτές οι δίαιτες φαίνονται γενικά καλά ανεκτές μόνο βραχυπρόθεσμα και όχι μακροπρόθεσμα. Η τήρηση μιας καθορισμένης δίαιτας μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Για παράδειγμα, η κετογονική διατροφή αναπτύχθηκε ως εναλλακτική λύση στη διαλείπουσα νηστεία, η οποία θεωρήθηκε δύσκολο να εφαρμοστεί. Ωστόσο, η προσκόλληση στην κετογονική διατροφή συχνά αναφέρεται επίσης ως δυσχερής, με ανεπιθύμητες ενέργειες όπως γαστρεντερικές διαταραχές, απότομη απώλεια βάρους και κόπωση. Ομοίως, ο προσδιορισμός των αποτελεσμάτων που οφείλονται σε αυτές τις διατροφικές παρεμβάσεων είναι δύσκολος.

Άλλα σημεία ενδιαφέροντος

Στις περιπτώσεις των νευρολογικών διαταραχών όπως είναι η νόσος του Alzheimer, η άνοια και το εγκεφαλικό επεισόδιο, υπάρχουν πολλοί λόγοι που μπορεί να είναι υπεύθυνοι για την ανάπτυξη υποθρεψίας. Μερικοί από αυτούς είναι η δυσφαγία, οι γαστρεντερικές διαταραχές, η κατάθλιψη κ.α. οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε φτωχή διατροφική πρόσληψη, ενώ παράλληλα μπορεί να υπάρχει κάποια επιβάρυνση λόγω της φαρμακευτικής αγωγής σε συνάρτηση με κάποιες μεταβολές στην ενεργειακή κατανάλωση λόγω της ίδιας της πάθησης. Αυτά δημιουργούν την ανάγκη της σωστής εκτίμησης των διατροφικών αναγκών. Συχνά διαμορφώνεται ένα προφίλ υποθρεψίας που μπορεί να προκύψει λόγω παράλειψης ή λανθασμένης εκτίμησης, ενώ η υποθρεψία με τη σειρά της μπορεί να συνδέεται με τη μυατροφική σκλήρωση και άλλες νευρολογικές παθήσεις. 

Πρακτικά θέματα και ο ρόλος του διαιτολόγου

Παρόλο που όλες οι περιγραφόμενες δίαιτες έχουν δείξει κάποιο όφελος ενάντια στις νευρολογικές παθήσεις, είναι αντιληπτό, ότι υπάρχει κάποια ποικιλομορφία ή και αλληλο-κάλυψη μεταξύ των διαιτών αυτών. Για παράδειγμα, η μεσογειακή διατροφή τείνει να είναι υψηλή σε πολυφαινόλες και όλες οι περιγραφόμενες δίαιτες οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη επεξεργασμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Μερικές από αυτές όμως αποτελούν ακραίες προσεγγίσεις, που μπορούν να αποφέρουν κάποιες επιπτώσεις για την υγεία ή είναι απαγορευτικές για κάποια νοσήματα που μπορεί να συνυπάρχουν με τις νευρολογικές παθήσεις. Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος είναι ο ειδικός για να αξιολογήσει το σωματικό βάρος, τα επίπεδα θρέψης, τις διατροφικές ανάγκες και τα διατροφικά προβλήματα, ώστε να αποφασίσει την ιδανικότερη και εξατομικευμένη διατροφική παρέμβαση, η οποία θα είναι εφαρμόσιμη και πραγματικά βοηθητική στην εκάστοτε περίπτωση.

Συμπεράσματα

Η δίαιτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως παρέμβαση για τη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας σε διάφορες νευρολογικές διαταραχές. Οι περισσότερες σχετικές έρευνες αναφέρονται σε νευρολογικές διαταραχές όπως είναι η μετά-τραυματική εγκεφαλική βλάβη, η επιληψία και η πολλαπλή σκλήρυνση και έπειτα η άνοια, η νόσος Alzheimer και του Parkinson. Τα διατροφικά μοντέλα που φαίνεται να έχουν τη μεγαλύτερη επιστημονική βάση είναι εκείνα που έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν το οξειδωτικό στρες, τη φλεγμονή και να επέμβουν στη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Ανάλογα με την περίπτωση, αυτά τα μοντέλα είναι η μεσογειακή δίαιτα, η δίαιτα με αυξημένες πολυφαινόλες καθώς και η δίαιτα ενεργειακού περιορισμού. Υπάρχουν, πολλοί παράγοντες που πρέπει να λαμβάνονται υπόψιν και αξιολογούνται από έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο, με σκοπό την επιλογή του κατάλληλου μοντέλου και τη διαμόρφωση της αποτελεσματικότερης διατροφικής θεραπείας.

 

Συστατικά

• 42γρ. μαύρη σοκολάτα

• ½ κ.σ. κακάο σε σκόνη

• ¼ κ.γ. καφέ σε σκόνη

• ¼ κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας

• 1 ασπράδι αυγού

• ½ κ.σ. ζάχαρη

• 25 γρ. γιαούρτι στραγγιστό

• 20 κάστανα ψημένα και καθαρισμένα

180 ΘΕΡΜΙΔΕΣ/ΜΕΡΙΔΑ

Τρόπος μαγειρέματος

• Βάλε τη σοκολάτα σε κομματάκια σε ένα μπολ και σε μπεν μαρί πάνω από νερό που σιγοβράζει.

• Ανάμειξε το κακάο, τον καφέ και τη βανίλια με δύο κουταλιές κρύο νερό και πρόσθεσε πάνω από τη σοκολάτα. Ανακάτεψε να γίνουν ένα σώμα και άφησε τη σοκολάτα πάνω από το μπεν μαρί ανακατεύοντας ανά διαστήματα.

• Χτύπησε το ασπράδι να αφρατέψει και πρόσθεσε τη ζάχαρη να ενσωματωθεί.

• Γύρισε το γιαούρτι στη σοκολάτα που έχει κρυώσει και περίπου το ένα τρίτο από το ασπράδι, ανακατεύοντας απαλά. Πρόσθεσε τέλος το υπόλοιπο ασπράδι με απαλές κινήσεις για να δώσεις όγκο στη σοκολάτα σου.

• Μοίρασε το μείγμα σε 4 μπολ και άφησε στο ψυγείο για μερικές ώρες ή ιδανικά όλο το βράδυ.

• Σέρβιρε κάθε μπολάκι μαζί με 5 κάστανα ψημένα και καθαρισμένα.

 

Πως θα εντάξουμε εκ νέου την υγιεινή διατροφή και την άσκηση στην καθημερινότητά μας.

Χαλαρωτικά γεύματα, γλυκά κοκτέιλ και πολλά γευστικά επιδόρπια είναι μερικά μόνο από τα χαρακτηριστικά των προηγούμενων μηνών, αλλά και οι πιθανότερες αιτίες για τις οποίες οι περισσότεροι επιστρέψαμε με πρήξιμο, «θαμπή» γράμμωση, ή αλλαγές στο βάρος σας. Και λογικά, αυτές οι συμπεριφορές έχουν μετατραπεί στις νέες μας συνήθειες, και πιθανά δυσκολευόμαστε να τις αποβάλουμε για να μπούμε στους ρυθμούς της νέας σεζόν.

Αναμφίβολα, οι υγιεινές επιλογές γευμάτων και η επανένταξη της άσκησης στην καθημερινότητά μας, σε όποια της μορφή (αναερόβια, αερόβια), θα μας βοηθήσει να επανέλθουμε στους έντονους ρυθμούς και τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας χωρίς έντονο στρες και συνεπώς με καλή ποιότητα ύπνου, η οποία μπορεί να μας προφυλάξει από τις επιδρομές στο ψυγείο και να μας οδηγήσει σταδιακά σε απώλεια βάρους.

 

Όμως πως θα ξεκινήσουμε;

 

Καταγραφή τροφίμων μέσα στην ημέρα

Φαίνεται πως είναι ένας τρόπος που βοηθάει πολύ στον έλεγχο τόσο της ποιότητας όσο και της ποσότητας των γευμάτων. Με αυτή την τακτική προγραμματίζουμε πιο συνειδητά τις επιλογές σε φαγητό και ποτό με αποτέλεσμα, συνήθως, να καταναλώνουμε λιγότερη ποσότητα και να αλλάζουμε προς το καλύτερο την διατροφική μας συμπεριφορά. Είναι μία εύκολη λύση, αφού το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να καταγράφουμε ό,τι καταναλώνουμε ακόμα και στις σημειώσεις του κινητού μας. Έτσι θα μπορούμε να αξιολογούμε την διατροφή που ακολουθούμε και να τη βελτιώνουμε σύμφωνα με την καθημερινότητά μας.

 

Περιορισμός κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων/ποτών

Είναι λογικό να κάνουμε και μερικές ατασθαλίες που και που. Πόσο μάλλον κατά την περίοδο της ξεκούρασής μας. Αυτό δε σημαίνει πως χρειάζεται να μεταβούμε απότομα στην πλήρως υγιεινή διατροφή, ούτε πως χρειάζεται να εξαλείψουμε τροφές που μας αρέσουν και τις απολαμβάνουμε. Ωστόσο, θα χρειαστεί να περιορίσουμε τη συχνότητα ή και την ποσότητα κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών (όπως τα αναψυκτικά), τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και ζάχαρη.

 

Μικρά και συχνά γεύματα – σωστό πρωινό

Είναι πολύ σημαντική η σωστή κατανομή των γευμάτων μέσα στην ημέρα. Ξεκινώντας την ημέρα μας με ένα πρωινό πλούσιο (δηλαδή να αποτελείται από αυγό, γάλα, τυρί, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και συνεχίζοντας τη μέρα μας με φρούτα ή/και ξηρούς καρπούς στα ενδιάμεσα γεύματα και συνδυαστικές επιλογές κυρίως γευμάτων (λαχανικά-υδατάνθρακες-πρωτεΐνες) θα κρατηθούμε μακριά από λιγούρες και πειρασμούς, ενώ θα νιώθουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε ευχάριστα ένα πρόγραμμα εκγύμνασης ή την αγαπημένη μας προπόνηση.

 

Νερό / σωστή ενυδάτωση

Η καλή ενυδάτωση μειώνει την κατακράτηση και το πρήξιμο της κοιλιάς καθώς και τη δυσκοιλιότητα. Γι’ αυτούς τους λόγους, είναι απαραίτητο να πίνουμε νερό πριν διψάσουμε για να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε υγρά, οι οποίες είναι αρκετά αυξημένες σε περίπτωση που ασκούμαστε και ακόμα πιο πολύ όσο οι θερμοκρασίες είναι ακόμα υψηλές. Όμως, πως θα είμαστε βέβαιοι πως πίνουμε αρκετό νερό; Αν παράγουμε ανοιχτόχρωμα ούρα τότε η ενυδάτωσή μας θα βρίσκεται σε επιθυμητά επίπεδα.

 

Περιορισμός του αλκοόλ που πιθανά «τιμήθηκε» τους προηγούμενους μήνες

Είναι γεγονός ότι το καλοκαίρι εκτός από την αυξημένη κατανάλωση «απαγορευμένων» snacks, συνηθίζουμε να έχουμε σε στιγμές χαλάρωσης και την κατανάλωση του αλκοόλ. Τίποτα δεν προκαλεί περισσότερο πρήξιμο από την κατανάλωση των καλοκαιρινών κοκτέιλ ή και απλών ποτών σε αυξημένη ποσότητα. Το αλκοόλ αποδίδει 9kcal/gr (θερμίδες ανά γραμμάριο), με αποτέλεσμα να αυξάνεται κατά πολύ η ημερήσια πρόσληψh σε θερμίδες και να αυξάνεται το σωματικό μας βάρος.

 

---

 

Το συμπέρασμα, λοιπόν, είναι πως για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το ιδανικό σωματικό βάρος είναι απαραίτητη προϋπόθεση ο συνδυασμός σωστής μακροπρόθεσμης διατροφικής συμπεριφοράς και συστηματικής άσκησης.

Οι θετικές σκέψεις θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε ισορροπίες.

«10 Μέρες Θετικής Σκέψης» αρκούν για να περάσουμε όμορφα στις γιορτές και να κρατήσουμε ισορροπίες με μια σωστή και απλή διατροφική διαχείριση από 24 Δεκεμβρίου μέχρι και 2 Ιανουαρίου, καλύπτοντας τα Χριστούγεννα αλλά και την Πρωτοχρονιά.

Έτσι λοιπόν ξεκινώντας με την παραμονή Χριστουγέννων:

24^η Δεκεμβρίου → Ξεκινάμε με μία σωστή τήρηση στον αριθμό των γευμάτων αλλά και των ωραρίων τους.

25^η Δεκεμβρίου → Σίγουρα είναι μία ημέρα υπερφαγίας αλλά ένα καλό πρωινό είναι πάντα απαραίτητο για να έχουμε την ενέργεια που απαιτείται, ώστε να μην φτάσουμε έντονα πεινασμένοι στο γιορτινό τραπέζι.

26^η Δεκεμβρίου → Ας αυξήσουμε την ποσότητα πρόσληψης νερού, ώστε να διωχθούν όσο το δυνατόν περισσότερες τοξίνες και να αρχίσει να μειώνεται το φούσκωμα.

27^η Δεκεμβρίου → Αυξήστε λιγάκι τη φυσική δραστηριότητα. Έστω και 30’ επιπλέον περπάτημα μέσα στην ημέρα, είναι ικανό να αυξήσει τις καύσεις μας.

28^η Δεκεμβρίου → Μετά από 2-3 μέρες, ένα μέτριο γλυκό μπορεί να καταναλωθεί, ώστε να μην υπάρξει στέρηση μέχρι και την Πρωτοχρονιά.

29^η Δεκεμβρίου → Δίνουμε έμφαση στα υγιεινά σνακ, κυρίως στα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, για να μην τα αντικαταστήσουμε με τα Χριστουγεννιάτικα εδέσματα.

30^η Δεκεμβρίου → Να προτιμήσουμε να συνοδεύσουμε τα γεύματά μας μόνο με μία επιλογή υδατανθράκων (ρύζι, ψωμί, μακαρόνια ή πατάτα).

31^η Δεκεμβρίου → Μέρα χαράς και χορού.

1^η Ιανουαρίου → Ας ξεκινήσει η χρονιά με σωστή επιλογή των τροφίμων, αλλά και με μέτρο σε ό,τι μπορεί να υπάρξει σε ένα γιορτινό τραπέζι. Όμως, δοκιμάστε χωρίς τύψεις από όλες τις λιχουδιές.

2^η Ιανουαρίου → Και για να μην πάει τίποτα χαμένο, σωστή αξιοποίηση όσων τροφίμων έχουν περισσέψει, δημιουργώντας υγιεινά σνακ.

Κι αν είστε ο/η οικοδεσπότης σε κάποιο από τα γιορτινά τραπέζια, τότε επιλέξτε πιο υγιεινούς αλλά εξίσου γευστικούς τρόπους μαγειρικής των τροφίμων.

 

Τα Χριστούγεννα είναι ίσως η πιο ευχάριστη περίοδος του χρόνου, που όλοι περιμένουμε πως και πως. Οι ευκαιρίες για συνεστίαση με τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τα οικογενειακά τραπέζια, η πληθώρα παραδοσιακών γλυκών και φαγητών που συνδυάζονται με αυτήν την γιορτή, αλλά και η μεγάλη διάρκεια της εορταστικής περιόδου οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση φαγητού και στην πρόσληψη βάρους. Σύμφωνα με την Βρετανική Ένωση Διαιτολογίας κατά τη διάρκεια των διακοπών παίρνουμε κατά μέσο όρο 1-2,5 κιλά. Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να απογοητευόμαστε γιατί μπορούμε να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς τύψεις, κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων. Οι παρακάτω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε τους διατροφικούς πειρασμούς που παρουσιάζονται τόσο τις ημέρες των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, όσο και κατά τη διάρκεια όλων των διακοπών.

1. Ξεκινήστε με ένα υγιεινό και πλούσιο πρωινό

Έρευνες δείχνουν ότι όσο μεγαλύτερο είναι το πρωινό μας, τόσο μικρότερη θα είναι η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της ημέρας, και αυτό, ειδικά τις ημέρες των γιορτών, έχει μεγάλη σημασία με όλους αυτούς τους πειρασμούς που μας περικυκλώνουν. Ακόμη, είναι σημαντικό το πρωινό να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε φυτικές ίνες (π.χ. δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης) και σε πρωτεΐνες (πχ γάλα χαμηλών λιπαρών, αυγά) που αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι έχοντας το αίσθημα της πληρότητας, θα μπορέσετε να αντισταθείτε πιο εύκολα στα εορταστικά γλυκά που σας προσφέρονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Πιείτε πολλά υγρά

Καταναλώστε αρκετό νερό μέσα στην μέρα (2-2,5 λ.). Όσο περισσότερο ενυδατωμένοι είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το αίσθημα της πληρότητας και τόσο λιγότερο φαγητό θα θέλετε ή θα μπορείτε να καταναλώσετε. Εκτός από νερό, μπορείτε να διαλέξετε και άλλα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και αλκοόλ, όπως είναι το τσάι χωρίς ζάχαρη και οι φυσικοί χυμοί φρούτων.

3. Επιλέξτε έξυπνα τα snacks ενδιάμεσα στα γεύματα

Τα δελεαστικά γλυκά των Χριστουγέννων συχνά καταναλώνονται ως σνακ αρκετές φορές μέσα στην ημέρα. Βάλτε έναν στόχο σε 1 μικρό γλυκό την ημέρα, έτσι ώστε να μην ξεφεύγετε και προσπαθήστε να τα αντικαταστήσετε με τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Έτσι μπορείτε να συνδυάζετε ένα μελομακάρονο ή έναν κουραμπιέ μετά το μεσημεριανό ή μαζί με ένα φρούτο το απόγευμα, αντί να καταναλώσετε 2-3 γλυκά μαζί σε ένα σνακ.

4. Στο τραπέζι των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς

Αυτές τις δυο μέρες είναι αναπόφευκτο να φάτε λίγο παραπάνω και δεν έχει νόημα να πιέσετε τον εαυτό σας στο οικογενειακό τραπέζι. Οπότε, αυτό που μπορείτε να κάνετε αν έχετε ένα τραπέζι το βράδυ είναι να προετοιμαστείτε από πριν και να κάνετε πιο «ελαφριά» γεύματα την υπόλοιπη μέρα.

Επίσης, κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορείτε να κάνετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινές επιλογές. Δηλαδή, προτιμήστε στο μισό πιάτο να υπάρχει σαλάτα και το υπόλοιπο μισό να μοιράζεται από το κρέας και κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες/ρύζι/μακαρόνια/γέμιση). Ακόμη περιοριστείτε στη μια φέτα ψωμιού και όχι παραπάνω και αντικαταστήστε τα αναψυκτικά ποτά με το νερό. Όσο για το αλκοόλ, αρκεστείτε στα 1-2 ποτήρια.

5. Διατηρήστε την σωματική δραστηριότητα και στις διακοπές

Μην μένετε μέσα στο σπίτι, κάντε μια βόλτα με φίλους και συγγενείς, πηγαίνετε για περπάτημα ή για τρέξιμο ή στο γυμναστήριο. Η άσκηση βοηθάει στην καύση περισσότερων θερμίδων και έτσι θα μπορέσετε να αντισταθμίσετε την ενδεχόμενη αυξημένη πρόσληψη τροφής τις ημέρες των διακοπών, με αποτέλεσμα την πρόληψη της αύξησης του βάρους.

Να θυμάστε ότι οι διακοπές είναι περίοδος ξεκούρασης, χαλάρωσης και διασκέδασης οπότε καλό είναι να μην υπερβάλετε στην προσπάθεια ρύθμισης του βάρους σας. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, θα είστε σε θέση να απολαύσετε το φαγητό, το ποτό και τα γλυκά χωρίς σκοτούρες.

 

Γρήγορη και νόστιμη λύση που θα την καθιερώσετε για όλο τον χρόνο.

Τα υλικά που θα χρειαστείτε για να φτιάξετε τις μπουκίτσες μπρόκολου και κινόα είναι:

• 2/1/2 φλιτζάνια μπρόκολο βρασμένο

• 2 φλιτζάνια κινόα μαγειρεμένη

• 1 κ. σ. σκόρδο σε σκόνη

• 1 κ. σ κρεμμύδι ψιλοκομμένο

• 1 κ. γ. αλάτι

• ½ κ. γ. πιπέρι

• 1/3 φλιτζανιού μαγιά

• ½ κ. σ. baking powder

• 1 κ. σ. λιναρόσπορο

• 3 κ. σ. νερό

• ½ φλιτζάνι αλεύρι

Εκτέλεση:

Βράζετε σε μία κατσαρόλα με νερό το μπρόκολο σε μικρά κομμάτια για 4 – 5 λεπτά. Το αφήνετε να κρυώσει και έπειτα το ψιλοκόβετε. Σε ένα μεγάλο μπολ αναμιγνύετε το ψιλοκομμένο μπρόκολο με την κινόα και διαδοχικά τα υπόλοιπα υλικά δηλαδή σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαγιά, baking powder, λιναρόσπορο, νερό και τέλος το αλεύρι. Αφού ανακατέψετε καλά τα υλικά όλα μαζί, τα πλάθετε σε μικρές μπουκίτσες, τα τοποθετείτε σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήνετε για 20 – 25 λεπτά στους 190 βαθμούς κελσίου. Μετά από 20 λεπτά θα έχετε τα πιο νόστιμα broccoli bites.

Έχει βρεθεί ότι πάνω από το 60% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναγκάζονται να σταματήσουν τον αγώνα, λόγω γαστρεντερικών προβλημάτων. Οι περισσότεροι δρομείς αντιμετωπίζουν είτε λίγο είτε πολύ ναυτία, εμετούς, έντονη κινητικότητα του εντέρου και διάρροια. Το φαινόμενο αυτό χαρακτηρίζεται ως «το στομάχι του δρομέα», όρος που περιλαμβάνει όλους τους πιθανούς μηχανισμούς μέσω των οποίων το στομάχι σαμποτάρει τον αθλητή κατά τον αγώνα. Επίσης αναφέρεται ως «runner’s trots», που σημαίνει «o τριποδισμός (κίνηση του αλόγου) του δρομέα» λόγω των μικρών, γρήγορων βημάτων που αναγκάζονται να κάνουν οι αθλητές όταν υποφέρουν από γαστρεντερικές ενοχλήσεις. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στα μισά ενός αγώνα και ξαφνικά το στομάχι σας αρχίζει να κάνει ήχους. Πλέον, αντί να εστιάζετε στη γραμμή του τερματισμού και σε έναν καλό χρόνο, ανησυχείτε αν θα καταφέρετε χωρίς να διακόψετε στα μισά του αγώνα να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας. Λοιπόν τι θα κάνατε σε αυτήν την περίπτωση; Υπάρχουν τρόποι μέσω των οποίων μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση;

Τι προκαλεί το «στομάχι του δρομέα» και το «runner’s trots»;

Οι αναπηδήσεις του τρεξίματος, μπορούν λόγω των αναταράξεων να αυξήσουν την ταχύτητα διέλευσης των τροφίμων από τον γαστρεντερικό σωλήνα. Παράλληλα, αρκετή ποσότητα αίματος που φυσιολογικά εισέρχεται στο γαστρεντερικό, μεταφέρεται προς τους μύες των ποδιών και στο δέρμα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισχαιμία στο βλεννογόνο, αυξάνοντας τη διαπερατότητά του σε μικρόβια . Ταυτόχρονα το φαινόμενο αυτό αυξάνει την φλεγμονή στη περιοχή. Όλοι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να επιφέρουν επιπλοκές στην πέψη και να σας κάνουν να νιώθετε άβολα με αποτέλεσμα να σας επηρεάζουν και ψυχολογικά και στην απόδοσή σας.

Εξίσου σημαντικός είναι και ο ρόλος των ορμονών. Η παρατεταμένη διάρκειας άσκηση όπως το τρέξιμο συμβάλλει στην απελευθέρωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία αυξάνει την αίσθηση του αντανακλαστικού της κένωσης, ενώ η σχετική έως μεγάλη αφυδάτωση, το άγχος και η πίεση που συνοδεύουν έναν αγώνα επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση αυτή.

Η παραπάνω δυσάρεστη αίσθηση μπορεί να προκληθεί και από λανθασμένες επιλογές τροφίμων και ποτών. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα λιπαρά τρόφιμα, τα καυτερά τρόφιμα, τα τρόφιμα με φρουκτόζη, σακχαρόζη ή άλλα σάκχαρα και η καφεΐνη μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στα γαστρεντερικά προβλήματα.

Πώς να «ηρεμήσετε» το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του αγώνα

Αν έρθετε αντιμέτωποι με γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια του αγώνα, δεν ήρθε και το τέλος του κόσμου. Αλλά όταν το γουργούρισμα αυτό συμβαίνει στα μισά του αγώνα, υπάρχουν αρκετά που μπορεί να θυσιάσετε εξαιτίας του. Φυσικά, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και σε αυτή την περίπτωση, όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορείτε να κάνετε για αντιμετώπιση.  

1. Μείωσε ταχύτητα: Το γρήγορο τρέξιμο είναι πιο πιθανό να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι από ότι το πιο χαλαρό τρέξιμο. Η μείωση της ταχύτητας επιτρέπει στη ροή του αίματος να διανεμηθεί εκ νέου στον αυλό του εντέρου και να βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα.

2. Πιείτε λίγο νερό: Ίσως φαίνεται παράλογο, αλλά η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε διάρροια. Προσπαθήστε να πιείτε λίγο δροσερό νερό και όχι νερό που είναι ώρα εκτεθειμένο στον ήλιο. Τα ζεστά υγρά μπορούν να επιταχύνουν την διέλευση του φαγητού στον γαστρεντερικό σωλήνα, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

3. Φάτε κάτι ήπιο-στεγνό: Μερικές φορές η ναυτία είναι αποτέλεσμα του άδειου στομάχου. Αν δεν γίνει σωστή τροφοδοσία πριν τον αγώνα ή κατά τον αγώνα, ίσως νιώσετε έναν συνδυασμό πείνας και ναυτίας. Οπότε προσπαθήστε να φάτε λίγα κράκερ ή μια μπανάνα

4. Σταματήστε και πηγαίνετε στην τουαλέτα: Το επείγον αίσθημα της κένωσης ίσως δεν εξαφανιστεί και ίσως αν συνεχίσετε τον αγώνα να γίνει εντονότερο. Αν νιώσετε την ανάγκη να έχετε κένωση, σταματήστε. Σίγουρα, θα σας καθυστερήσει λίγα λεπτά αλλά θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.

Αν νιώθετε άβολα ακόμα και μετά τον αγώνα, ενυδατωθείτε με κρύο τσάι τζίντζερ ή χαμομήλι χωρίς ζάχαρη. Και τα δύο περιέχουν συστατικά που βοηθούν να μειωθεί η ναυτία. Ως προς το φαγητό, συνεχίστε με στεγνά και απλά τρόφιμα. Κράκερ ή τοστ μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των υδατανθράκων χωρίς να επηρεάζουν το στομάχι. Οι μπανάνες δρουν ως μέσο διακοπής της διάρροιας καθώς επίσης συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο.

Πότε να σταματήσετε το τρέξιμο (και τι να κάνετε την επόμενη φορά)

Ακόμα και αν θέλετε πάρα πολύ να τερματίσετε τον αγώνα, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να ξέρετε πότε να σταματάτε. Ζάλη, πονοκέφαλος ή εμετός είναι σημάδια που σας λένε να σταματήσετε το τρέξιμο, να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε.

Σπάνια κάποιος δρομέας αποστάσεων δεν είχε στομαχικές ή γαστρεντερικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. Παρόλο που οι μαραθωνοδρόμοι δεν εμφανίζονται συχνά στην τηλεόραση, υπάρχουν συχνές περιπτώσεις πρωταθλητών που έκαναν εμετό μπροστά στην κάμερα. Έτσι, αν και δεν υπάρχει κάποιος κλασικός τρόπος για να παρεμποδιστεί το «στομάχι του δρομέα», υπάρχουν κάποιες τακτικές που ίσως βοηθήσουν.

1. Καταναλώστε οικεία τρόφιμα: Το προ-αγωνιστικό δείπνο ή πρωινό δεν πρέπει να περιλαμβάνει κάτι καινούριο. Ξέροντας πως την ημέρα του αγώνα θα είστε πιο νευρικοί, επιλέξτε το προ-αγωνιστικό σας γεύμα όπως προετοιμάζεστε για τον αγώνα σας. Δοκιμάστε κάποια είδη πρωινών τις ημέρες των μεγάλων αποστάσεων και δείτε τι δουλεύει καλύτερα. Μόλις το βρείτε, προτιμήστε να είναι αυτό που θα καταναλώσετε στον αγώνα.

2. Μην τρώτε κοντά με την έναρξη του αγώνα αγώνα: Το να καταναλώσετε προ-αγωνιστικό πρωινό νωρίς σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν θα υπάρχει ακόμα φαγητό στο στομάχι σας. Δώστε χρόνο στο στομάχι σας να πέψει την τροφή πριν τον αγώνα, ακόμα και αν χρειαστεί να φάτε κάτι και να κοιμηθείτε ξανά, αν ο αγώνας είναι αρκετά νωρίς το πρωί.

3. Αποφύγετε πιθανά ερεθιστικά τρόφιμα: Τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες, σε λίπος, σε φρουκτόζη και καυτερά τρόφιμα, η ζάχαρη και τα ποτά με ζάχαρη μπορούν να σας οδηγήσουν στην τουαλέτα. Ξεκινήστε λοιπόν από το προηγούμενο βράδυ να προσέχετε τι τροφές καταναλώνετε. Αν σας ενοχλεί η καφεΐνη, τότε προσπαθήστε να μην πιείτε το πρωί καφέ και να προτιμήσετε τσάι

4. Ελέγξτε αθλητικά προϊόντα και συμπληρώματα: Πολλά τζελ, μπάρες και αθλητικά ποτά περιέχουν φρουκτόζη, ένα είδος σακχάρου που προκαλεί αέρια και φουσκώματα, οπότε προσπαθήστε να έχετε δοκιμάσει τα προϊόντα στην προπόνηση και να αποφύγετε εκείνα που σας ενοχλούν τη μέρα του αγώνα. Να προτιμήστε σκευάσματα που να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη σαν κύριο σάκχαρο.

5. Φυλάξτε τα αναλγητικά για έναν άλλον αγώνα: Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη όπως ιμπουπροφένη ή ναπροξένη μπορούν να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο στομάχι.

6. Παραμείνετε ενυδατωμένοι: Ξεκινήστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ώστε να τα ανέχεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Όσο πλησιάζει ο αγώνας, σιγουρευτείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι για να αποφεύγετε την αφυδάτωση.

Έτσι λοιπόν η σωστή στρατηγική στον εφοδιασμό υγρών και στερεών τροφών, αλλά και η σωστή διατροφική προετοιμασία γύρω από τον αγώνα θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε την προσπάθειά σας απολαμβάνοντας το αποτέλεσμα όλων των θυσιών και των προπονήσεων που κάνατε μέχρι την ώρα της εκκίνησης.

 

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

• Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.

• Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

• Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.

• Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

• Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

• Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.

• Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.

• Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.

• Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα