Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά την διαδρομή. Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με την διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνησης στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, την συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά όμως δεν θέλετε να κάνετε αυτή την δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος, μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

Γεγονός # 1: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς.

Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε την διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά την διάρκεια της διαδρομής.

Γεγονός # 2: Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί.

Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής υπό την μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργητικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης.

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά την διάρκεια της ποδηλασίας:

• Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

• Αποξηραμένη μπανάνα

• Κουλούρι ή σάντουιτς

• Ενεργειακές μπάρες

• Μπάρες φρούτων

• Ενεργεικό ποτό

• Ενεργειακά τζελάκια

• Μπουκίτσες παστελιού

• Βραστές πατάτες με αλάτι (εάν θέλετε να φάτε πραγματικά υγιεινά και χωρίς συντηρητικά ή με τεχνητή ζάχαρη)

 

Γεγονός # 3: Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν.

Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερες από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην διατήρηση της ενέργειας.

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

• Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

• Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες κυρίως από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

• Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

• Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρμ πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

• Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Γεγονός # 4: Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη.

Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

Γεγονός # 5: Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους.

Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από την διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

Γεγονός # 6: Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά την διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα, αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στην συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί.

Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

Γεγονός # 7: Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας.

Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

• Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

• Γιαούρτι

• Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

• Κέικ ή τοστ

Γεγονός # 8: Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά την διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε.

Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

Γεγονός # 9: Αν και δεν θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς.

Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

Γεγονός # 10: Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά την διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε την διαδρομή!

Η καούρα είναι μια αίσθηση καψίματος που ανεβαίνει από το στομάχι σας ή από χαμηλά στο θώρακα προς το λαιμό σας. Είναι καυστικός πόνος ο οποίος ξεκινά ψηλά στο στομάχι, ανεβαίνει πίσω από το στήθος και ενίοτε φτάνει μέχρι το λαιμό και συνοδεύεται συνήθως από ξινίλα και αναγωγή.

Ορισμένες φορές μπορεί να αισθανθείτε ότι οι τροφές επιστρέφουν στο λαιμό, γι αυτό και πιθανά να νιώθετε μια πικρή ή ξινή γεύση.

Βάλτε τον οργανισμό σας σε μια ζωή χωρίς καούρα χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα τρόφιμα.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι το καλύτερο πρωινό και το καλύτερο σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι χορταστικό και δεν προκαλεί παλινδρόμηση. Ακόμα και νιφάδες βρώμης με σταφίδες είναι «επιτρεπτές » επειδή η βρώμη απορροφά την οξύτητα της σταφίδας.

Τζίντζερ

Σε μετρημένες ποσότητες, το τζίντζερ είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καούρα. Για χρόνια, χρησιμοποιείται σαν αντιφλεγμονώδες ή θεραπευτικό για γαστρεντερικές παθήσεις. Η ρίζα του τζίντζερ μπορεί να ξεφλουδιστεί εύκολα, να κοπεί σε φέτες ή κύβους ή με την βοήθεια ενός τρίφτη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική σας ή προσθέτοντάς το σε ροφήματα.

Αλόη

Η αλόη είναι γνωστή σαν φυσικό θεραπευτικό και το ίδιο δείχνει και στις περιπτώσεις οξέων του στομάχου. Είναι διαθέσιμο σαν φυτό, αλλά και σαν υγρό του πωλείται ξεχωριστά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και όχι μόνο.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι το τέλειο σνακ για την καούρα. Ωστόσο, το 1% όσων υποφέρουν έχουν βρει ότι η κατάστασή τους επιδεινώνεται με την μπανάνα. Γι’αυτό να θυμάστε ότι αυτό που λειτουργεί για τους περισσότερους, μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς.

Πεπόνι

Το πεπόνι είναι καλή επιλογή για περιπτώσεις γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Ωστόσο, όπως και με τις μπανάνες, ένα μικρό ποσοστό (1-2%) πασχόντων πρέπει να το αποφεύγουν. Σε αυτό συμπεριλαμβάνονται και άλλα φρούτα της ίδιας κατηγορίας όπως το καρπούζι.

Μάραθος

Ο μάραθος είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την καούρα και στην πραγματικότητα φαίνεται να βελτιώνει την λειτουργία του στομάχου.  Αυτό το τραγανό λαχανικό έχει μια μοναδική γεύση και ήπια αίσθηση γλυκόριζας. Λεπτοκομμένος (το λευκό κάτω μέρος) αποτελεί τέλειο συστατικό σαλάτας με ρόκα και σπανάκι. Δένει, επίσης, πολύ καλά σε πιάτα με κοτόπουλο και γιατί όχι με σνακ εάν σας αρέσει η γεύση.

Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Τα πουλερικά αποτελούν την βάση ειδικών διατροφών για παλινδρόμηση ή καούρες Μπορεί να είναι βραστά, ψητά, στην σχάρα, σοταρισμένα (σίγουρα όχι τηγανητά) και χωρίς την πέτσα, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι ένα άλλο βασικό συστατικό ειδικής διατροφής για ΓΟΠ. Θα πρέπει και αυτά να είναι ψητά, στην σχάρα ή σοταρισμένα, αλλά ποτέ τηγανισμένα. Οι γαρίδες, ο αστακός και άλλα οστρακοειδή είναι καλές επιλογές. Γενικά συνιστώνται φρέσκα ψάρια και ιδανικά όχι ιχθυοτροφείου.

Ρίζες και πράσινα λαχανικά

Κουνουπίδι, μπρόκολο, σπαράγγια, πράσινα φασόλια και άλλα πράσινα λαχανικά αποτελούν σπουδαίες τροφές για όσους υποφέρουν από ΓΟΠ. Λίγο πολύ όλα τα πράσινα λαχανικά συνιστώνται σε τέτοιους είδους διατροφές.

Σέλινο

Το σέλινο δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν υποφέρετε από ΓΟΠ. Ταυτόχρονα ρυθμίζει αρκετά την όρεξη.

Μαϊντανός

Για χιλιάδες χρόνια, ο μαϊντανός έχει χρησιμοποιηθεί ως ένα φαρμακευτικό βότανο για το στομάχι και την πέψη. Ματσάκια μαϊντανού είναι ευρέως διαθέσιμα στο εμπόριο και αποτελούν ένα τέλειο καρύκευμα, αλλά και υλικό γαρνιρίσματος.

Σιμιγδάλι, πλιγούρι και ρύζι

Το σιμιγδάλι, το πλιγούρι και το ρύζι (κυρίως καφέ ρύζι) είναι ιδανικές επιλογές για την καούρα. Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται σωστά στον οργανισμό.

Τέλος, αποφύγετε την κατανάλωση νερού και υγρών συγχρόνως με τα γεύματα. Η πρόσληψη των υγρών θα πρέπει να γίνεται 30-60 λεπτά πριν ή μετά από κάθε γεύμα.

Σίγουρα υπάρχουν πολλά φάρμακα και σκευάσματα για την αντιμετώπιση της καούρα. Όμως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι εξίσου σημαντική.

 

 

 

Συστατικά:

• 125 γρμ βούτυρο, μαλακό

• ¾ φλιτζ. (155 γρμ) καστανή ζάχαρη

• 2 αυγά

• 1 φλιτζ. (150 γρμ) αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

• ¼ φλιτζ. (30 γρμ) σκόνη κακάο, κοσκινισμένο

• 100 γρμ τυρί κρέμα, μαλακό

• 1 φλιτζ. (150 γρμ)ζάχαρη άχνη

• 375 γρμ σοκολάτα γάλακτος

• 2 κ.γλ. ελαιόλαδο

• 100 γρμ λευκή σοκολάτα

• Ασημί μπαλίτσες για γαρνιτούρα

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Βουτυρώστε την βάση μιας στρογγυλής φόρμας 20εκ. για κέικ. Χτυπήστε στο μίξερ το βούτυρο με την ζάχαρη μέχρι να ασπρίσει και να γίνει κρεμώδες. Προσθέστε τα αυγά, ένα-ένα, χτυπώντας καλά. Προσθέστε το αλεύρι και το κακάο και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Ρίξτε το μίγμα στην φόρμα και λειάνετε την επιφάνεια. Ψήστε για 35-40 λεπτά ή μέχρι το μαχαίρι να βγαίνει καθαρό. Μεταφέρετέ το στην σχάρα για να κρυώσει εντελώς.

Βήμα 2

Σπάστε το κέικ, βάλτε το στο μίξερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει ψίχουλα. Μεταφέρετέ το σε ένα μπολ.

Βήμα 3

Χτυπήστε το τυρί κρέμα με την ζάχαρη άχνη μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε το μίγμα στα κομμάτια κέικ και ανακατέψτε καλά.

Βήμα 4

Βάλτε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί. Σχηματίστε μπαλίτσες με την βοήθεια ενός κουταλιού και τοποθετήστε τες στο ταψί. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και βάλτε στο ψυγείο για 4 ώρες ή μέχρι να δέσουν.

Βήμα 5

Τοποθετήστε την σοκολάτα γάλακτος σε ένα πυρίμαχο σκεύος σε μπεν-μαρί. Ανακατέψτε μέχρι η σοκολάτα να λιώσει. Προσθέστε το λάδι και ανακατέψτε.

Βήμα 6

Πάρτε ξυλάκια για γλυκά, τοποθετήστε τις άκρες τους στην σοκολάτα και μετά βάλτε μία μπαλίτσα στο καθένα. Επιστρέψτε τα στο ταψί. Αφήστε για 5 λεπτά στην άκρη.

Βήμα 7

Βουτήξτε μια μπαλίτσα μέσα στη λιωμένη σοκολάτα. Χτυπήστε απαλά το μπολ για να φύγει η περίσσεια σοκολάτας. Τοποθετήστε την μπαλίτσα σε πλαστική βάση (βάση πολυστυρένιο) για να σταθεί όρθια. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα. Αφήστε για 30 λεπτά στην άκρη.

Βήμα 8

Τοποθετήστε την λευκή σοκολάτα σε ένα πυρίμαχο μπολ σε μπεν-μαρί. Ανακατέψτε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα τελείως. Αφήστε για 5 λεπτά στην άκρη για να κρυώσει ελαφρά. Ρίξτε με ένα κουταλάκι του γλυκού λίγη από την λευκή σοκολάτα πάνω από την κάθε μπαλίτσα ώστε να τρέξει ελαφρώς. Πασπαλίστε με την γαρνιτούρα και αφήστε τα στην βάση μέχρι να παγώσει τελείως.

Συστατικά:

• 150 γρμ βούτυρο, ψιλοκομμένο

• ½ φλιτζ. καστανή ζάχαρη

• ½ φλιτζ. μελάσα

• 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα

• 1,5 κ.σ. τζίντζερ σκόνη

• 1 κ.γλ. ανάμεικτα μπαχαρικά

• ½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ

• 3,5 φλιτζ. αλεύρι για κέικ, μπισκότα και ζαχαροπλαστική

• 1 αυγό, ελαφρώς χτυπημένο

• Ζάχαρη άχνη, για πασπάλισμα

Για το γλάσο:

• 4 ασπράδια αυγών

• 6 φλιτζ. ζάχαρη άχνη, κοσκινισμένη

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Βάλτε το βούτυρο, την ζάχαρη και την μελάσα σε μια κατσαρόλα και βράστε σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Αφού πάρει βράση, βγάλτε από την φωτιά και ρίξτε την μαγειρική σόδα. Μεταφέρετε σε ένα μπολ. Αφήστε να κρυώσει για 20 λεπτά.

Βήμα 2

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου αέρα. Απλώστε χαρτί ψησίματος σε 2 ταψιά. Κοσκινίστε το τζίντζερ, τα μπαχαρικά, το μπέικιν πάουντερ και το αλεύρι. Προσθέστε το μισό στο μίγμα του βουτύρου. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε το αυγό και ανακατέψτε ξανά. Ρίξτε και το υπόλοιπο αλεύρι μέχρι να γίνει μια κολλώδης ζύμη. Μοιράστε την ζύμη στα 2 και σχηματίστε 2 κύκλους. Τυλίξτε σε πλαστική μεμβράνη. Βάλτε τα στο ψυγείο για 1 ώρα.

Βήμα 3

Ανοίξτε με τον πλάστη την μία μερίδα ζύμης ανάμεσα σε 2 φύλλα ψησίματος. Κόψτε 20 τετράγωνα πάχους 4χιλ. και διαστάσεων 7,5 εκ. επί 8 εκ. ξανατυλίγοντας τα υπολείμματα. Τοποθετήστε τα στα ταψιά, κρατώντας 2εκ. απόσταση μεταξύ τους. Ψήστε για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να είναι σκληρά. Αφήστε τα για 5 λεπτά και μεταφέρετέ τα στην σχάρα.

Βήμα 4

Ανοίξτε την δεύτερη μερίδα ζύμης ανάμεσα σε 2 φύλλα έτσι ώστε να είναι πάχους 4 χιλ. Κόψτε 20 τρίγωνα διαστάσεων 7 εκ. επί 8 εκ., ξανατυλίγοντας τα υπολείμματα. Τοποθετήστε στα ταψιά με απόσταση 2 εκ. μεταξύ τους. Χρησιμοποιώντας τετράγωνο φορμάκι 1 εκ. επί 2 εκ. κόψτε μία πόρτα στην μεγάλη πλευρά του τριγώνου. Φυλάξτε τα όποια υπολείμματα ζύμης. Ψήστε τα τρίγωνα για 8 με 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε για 5 λεπτά και μετά μεταφέρετέ τα σε σχάρα να κρυώσουν.

Βήμα 5

Τοποθετήστε τις κομμένες πόρτες στα ταψιά. Συγκεντρώστε τα υπολείμματα και απλώστε με έναν πλάστη ανάμεσα σε 2 φύλλα ψησίματος μέχρι να έχει πάχος 4 χιλιοστά. Χρησιμοποιώντας διάφορα χριστουγεννιάτικα φορμάκια , κόψτε 10 κομμάτια, όπως δέντρα, στεφάνια και χιονάνθρωπους. Χρησιμοποιώντας ένα φορμάκι 1,5 εκ. σε σχήμα αστεριού κόψτε 10 αστέρια. Τοποθετήστε τα στα ταψιά με απόσταση 2 εκ. μεταξύ τους. Ψήστε για 4 με 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε τα για 2 λεπτά και μετά βάλτε τα σε μια σχάρα να κρυώσουν.

Βήμα 6

Ετοιμασία γλάσου: Χτυπήστε ελαφρά τα ασπράδια σε ένα μπολ. Σταδιακά προσθέστε την ζάχαρη άχνη, ανακατεύοντας καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Ρίξτε τον χυμό λεμονιού (καλύψτε με ένα νωπό κομμάτι χαρτί κουζίνας για να μην βγαίνει απ’έξω).

Βήμα 7

Για την συναρμολόγηση: Απλώστε περίπου 2 κ.σ. γλάσο πάνω σε μία βάση. Τοποθετήστε τα 2 τρίγωνα (το 1 με την κομμένη πόρτα) πάνω στην βάση, με απόσταση 7 εκ. μεταξύ τους, πιέζοντας πάνω στο γλάσο για να κολλήσουν. Ρίξτε με ένα κουτάλι το μισό από το υπόλοιπο γλάσο σε ένα κορνέ 3 χιλ. Βάλτε με το κορνέ το γλάσο στις γωνίες των τριγώνων. Τοποθετήστε από πάνω τα τετράγωνα για να σχηματιστεί η σκεπή. Ρίξτε κατά μήκος των άκρων του σπιτιού και στο επάνω μέρος της οροφής έτσι ώστε να μοιάζει με σταλακτίτες και χιόνι. Τοποθετήστε τις πόρτες στο σπίτι με γλάσο. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα σπίτια.

Σας ευχόμαστε να έχετε πάντα τη γλυκιά και ζεστή αγκαλιά του σπιτιού!!

Συστατικά:

·  2+3/4 φλιτζ. αλεύρι

·  1 φλιτζ. ζάχαρη άχνη

·  125 γρμ βούτυρο, κομμένο σε κύβους

·  1 αυγό, σε θερμοκρασία δωματίου

·  1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Χτυπήστε το αλεύρι και ¾ φλιτζ. ζάχαρη με μίξερ για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το βούτυρο. Χτυπήστε μέχρι το μίγμα να μοιάζει με τριμμένη φρυγανιά. Προσθέστε το αυγό και τη βανίλια. Χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί η ζύμη. Μεταφέρετε σε μία ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια. Ζυμώστε μέχρι να γίνει λεία η ζύμη. Πιέστε την σε ένα ταψί 20 εκ. Τυλίξτε την σε λαδόκολλα. Βάλτε τη στο ψυγείο για 1 ώρα ή μέχρι να σφίξει.

Βήμα 2

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Απλώστε λαδόκολλα σε 2 ταψιά. Ανοίξτε την ζύμη ανάμεσα σε δύο φύλλα ψησίματος με πάχος 5 χιλ. Χρησιμοποιώντας φορμάκια σε σχήμα νιφάδας χιονιού κόψτε την ζύμη. Τοποθετήστε στα ταψιά. Μαζέψτε τα υπολείμματα και επαναλάβετε. Βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά ή μέχρι να σκληρύνουν.

Βήμα 3

Ψήστε τα μπισκότα για 10 λεπτά, αλλάζοντας τα ταψιά μετά από πέντε λεπτά ή μέχρι να πάρουν χρώμα. Αφήστε να κρυώσουν εντελώς. Πασπαλίστε με την υπόλοιπη ζάχαρη λίγο πριν το σερβίρισμα.

Καλή απόλαυση!

(Για 1½  φλιτζάνι περίπου)

Συστατικά:

·  3 ή 4 ντομάτες

·  1 πιπεριά Serrano, χωρίς την ρίζα (εαν δε βρείτε επιλέξετε πιπεριά της αρεσκέια σας

·  1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

·  ¼ φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

·  ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο (ή 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένο)

Οδηγίες:

1.    Τοποθετήστε την σχάρα του φούρνου στο υψηλότερο δυνατό σημείο και προθερμάνετε στους 230 βαθμούς Κελσίου.

2.    Τοποθετήστε τις ντομάτες και την πιπεριά σε φύλλο ψησίματος. Ψήστε στην σχάρα για 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει η σάρκα τους.

3.    Γυρίστε τα και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει και η άλλη πλευρά. Αφαιρέστε τα από τον φούρνο.

4.    Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι τον επιθυμητό βαθμό.

5.    Καταψύξτε ό,τι μείνει μέσα σε 2 ώρες.

Κάθε μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) έχει 5 θερμίδες, 0 γρμ λίπος, 0 γρμ κορεσμένα λιπαρά, 0 γρμ τρανς λιπαρά, 1 γρμ υδατάνθρακα, 0 γρμ πρωτεΐνη, 0 mg χοληστερόλη, 0 mg νάτριο και 0 γρμ διαιτητικές ίνες. Ημερήσια διατροφική αξία: 4% βιταμίνη Α, 4% βιταμίνη C, 0% ασβέστιο, 0% σίδηρος.

Εάν θέλετε, σερβίρετε με ψητές πατάτες.

Ελπίζω οι διακοπές σας να τελείωσαν με την καλύτερη διάθεση και ξεκούραση, γεμίζοντας τις ενεργειακές αποθήκες με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Η αντίστροφη μέτρηση όμως ξεκίνησε, και οι περισσότεροι έχετε μπει σε έντονους εργασιακούς ρυθμούς, αφήνοντας τις αναμνήσεις του καλοκαιριού πίσω. Ο μήνας Σεπτέμβρης  ας είναι η αρχή για μια υγιή επανένταξη στην φυσιολογική σας ζωή και γι’ αυτό η ευαισθητοποίηση σχετικά με την ασφάλεια των τροφίμων ας γίνει προτεραιότητα. Ξεκινήστε με το σλόγκαν «Καθαρίζω, διαχωρίζω, μαγειρεύω, κρυώνω» και διαβάστε τις πληροφορίες που ακολουθούν, αφού επιλέξτε μια απάντηση για κάθε ερώτηση που ακολουθεί.

Πόση ώρα πλένετε τα χέρια σας προτού ή αφού πιάσετε τρόφιμα;

Α. 1 λεπτό, Β. 20 δευτερόλεπτα, Γ. 10 δευτερόλεπτα, Δ. 5 δευτερόλεπτα.

Πλένετε τα χέρια σας με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα.

Το μπιφτέκι θα πρέπει να ψήνεται σε πόσους βαθμούς το λιγότερο;

Α. 250, Β. 200, Γ. 180, Δ. 160.

Έχετε θερμόμετρο για το κρέας; Εάν όχι, αγοράστε ένα φθηνό. Είναι εύκολα στην χρήση. Βάλτε το στο παχύτερο μέρος του κρέατος, αλλά χωρίς να ακουμπήσετε κάποιο κόκκαλο. Για λεπτά κρέατα, τοποθετήστε το θερμόμετρο στο πλάι. Μαγειρέψτε το μπιφτέκι στους 200 βαθμούς και το κρέας κατσαρόλας και τα πουλερικά στους 180.

Πόση ώρα είναι ασφαλές να αφήσετε ευπαθή τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου;

Α. 4 ώρες, Β. 3 ώρες, Γ. 2 ώρες, Δ. 1 ώρα.

Γνωρίζετε ότι τα ευπαθή τρόφιμα (κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, τόφου, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεμένα ζυμαρικά, ρύζι και λαχανικά, φρέσκα, καθαρισμένα και κομμένα φρούτα και λαχανικά) πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου για δύο ώρες ή λιγότερο; Μειώστε τον κίνδυνο γαστρεντερίτιδας ή τροφικής δηλητηρίασης. Βάλτε τα στο ψυγείο άμεσα! Σε θερμοκρασία δωματίου, μέσα σε 7 ώρες ένα βακτήριο μπορεί να πολλαπλασιαστεί σε 2.097.152!

Η κατάψυξη σε ένα τρόφιμο θα σκοτώσει το βακτήριο που υπάρχει σε αυτό;

Α. Ναι, Β. Όχι.

Γνωρίζατε ότι η κατάψυξη σταματά την ανάπτυξη βακτηρίων, αλλά δεν προκαλεί την καταστροφή τους; Και όταν το τρόφιμο ξεπαγώσει, τα βακτήρια ενεργοποιούνται και πάλι. Για να μειώσετε τον κίνδυνο κάποιου τροφιμογενούς νοσήματος, ποτέ μην ξεπαγώνετε τα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου. Αντ’ αυτού, ξεπαγώστε στην συντήρηση, σε κρύο τρεχούμενο νερό ή μαγειρέψτε το άμεσα.

Χρόνος προετοιμασίας: 20-40λεπτά

Μερίδες: 8

Θερμίδες: 457, πρωτεΐνη: 8γρμ, υδατάνθρακες: 25γρμ, λιπαρά: 37γρμ

Όλοι αγαπούν την πατατοσαλάτα, μόνο που η συγκεκριμένη λόγω των λαχανικών προσφέρει περισσότερα από τα συνηθισμένα σε γεύση και ποιότητα.

Συστατικά:

Για την σάλτσα

·         300 ml μαγιονέζα

·         2 κ.σ. σκόνη μουστάρδα ντιζόν

·         2 κ.σ. φρέσκος, ψιλοκομμένος δυόσμος

Για την σαλάτα

·         750γρμ πατάτες baby

·         400γρμ πράσινα φασολάκια κομμένα

·         450γρμ αποψυγμένος αρακάς

·         2 μεγάλα ώριμα αβοκάντο

·         Χυμός ½ λεμονιού

Οδηγίες:

1.    Ανακατέψτε καλά όλα τα υλικά της σάλτσας με λίγο αλάτι και πιπέρι και 2 κ.σ. νερό. Κόψτε στην μέση τις πατάτες και βράστε για 7-8 λεπτά σε αλατισμένο νερό με τα φασολάκια μέχρι να είναι και τα 2 μαλακά. Βάλτε τα χωριστά κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό.

2.    Ρίξτε τις πατάτες σε ένα μπολ, μετά τα φασολάκια και μετά τον αρακά. Λίγο πριν το σερβίρισμα, ξεφλουδίστε και ψιλοκόψτε το αβοκάντο και ανακατέψτε με χυμό λεμονιού για να μην αλλάξει χρώμα. Ρίξτε το πάνω από την σαλάτα και περιχύστε την σάλτσα.

3.    Καλύψτε το μπολ με μεμβράνη για να το μεταφέρετε. Ανοίξτε πριν σερβίρετε και αναμίξτε με την σάλτσα της μαγιονέζας. Εάν το έχετε προετοιμάσει από την προηγούμενη μέρα, φτιάξτε και προσθέστε τα αβοκάντο και τον χυμό λεμονιού.

Χρόνος μαγειρέματος: 40 λεπτά

Μερίδες: 4

Θερμίδες: 721 (180 θερμίδες/μερίδα), πρωτεΐνες: 23 γρμ, υδατάνθρακες: 47 γρμ, λιπαρά: 50 γρμ

Συστατικά:

·         250 γρμ κους-κους

·         250 ml ζωμός λαχανικών, βρασμένος

·         400 γρμ στραγγισμένα και ξεπλυμένα ρεβίθια

·         1-2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         300 γρμ κολοκυθάκια, κομμένα σε ροδέλες

·         300 γρμ ντοματίνια

·         250 γρμ χαλούμι, χοντροκομμένο σε λωρίδες

Για την σάλτσα:

·         125 ml ελαιόλαδο

·         3 κ.σ. χυμός λάιμ

·         2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

·         2 κ.σ. ψιλοκομμένος δυόσμος

·         ½ κ.γλ. ζάχαρη

Οδηγίες:

1.    Ρίξτε το κους-κους στο μπολ, προσθέστε τον ζωμό λαχανικών και ανακατέψτε καλά με ένα πιρούνι. Καλύψτε με ένα πιάτο και αφήστε για 4 λεπτά. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε καλά  όλα τα συστατικά για την σάλτσα σε ένα μπολάκι. Ανακατέψτε με ένα πιρούνι το κους-κους, προσθέστε τα ρεβίθια και μετά την μισή σάλτσα. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε σε ένα μεγάλο πιάτο σερβιρίσματος.

2.    Τηγανίστε τα κολοκυθάκια σε 1 κ.σ. λάδι για 2-3 λεπτά σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν. Μετά βγάλτε τα σε χαρτί κουζίνας. Τώρα βάλτε τα ντοματίνια στο τηγάνι προς την κομμένη πλευρά και μαγειρέψτε για ακόμη 2 λεπτά μέχρι να γίνει ελαφρώς καφέ η κάτω πλευρά. Προσθέστε το κους-κους και τα κολοκυθάκια και στην συνέχεια τις ντομάτες.

3.    Αν το τηγάνι είναι στεγνό, ρίχνουμε λίγο λάδι, το ζεσταίνουμε, προσθέτουμε το χαλούμι και τηγανίζουμε για 2-3 λεπτά, γυρνώντας το κατά διαστήματα, μέχρι να ροδίσει. Το ρίχνουμε πάνω από τα ντοματίνια και περιχύνουμε με την υπόλοιπη σάλτσα. Σερβίρουμε όσο το δυνατόν συντομότερα. 

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 1 λεπτό

Μερίδες: 2

Για ένα εύκολο συνοδευτικό πιάτο δοκιμάστε αυτή την συνταγή χωρίς τον σολωμό.

Θερμίδες: 483, πρωτεΐνη: 33γρμ, υδατάνθρακες: 34γρμ, λιπαρά: 25γρμ

Συστατικά:

·         400γρμ πατάτες, κομμένες στην μέση εάν είναι μεγάλες

·         2 κ.σ. ελαιόλαδο

·         8 σπαράγγια καθαρισμένα και κομμένα στην μέση

·         2 χούφτες ντοματίνια

·         1 κ.σ. ξύδι μπαλσάμικο

·         2 φιλέτα σολωμού, περίπου 140 γρμ το καθένα

·         1 χούφτα φύλλα βασιλικού

Οδηγίες:

1.    Ζεσταίνετε τον φούρνο στους 220 βαθμούς Κελσίου. Λούστε τις πατάτες με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και έπειτα ψήστε για 20 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να γίνονται καφέ. Βάλτε τα σπαράγγια στις πατάτες και αφήστε να ψηθούν μαζί για 15 λεπτά.

2.    Ρίξτε τα ντοματίνια, το μπαλσάμικο και «φωλιάστε» τον σολωμό ανάμεσα στα λαχανικά. Περιχύστε με το υπόλοιπο λάδι και αφήστε τα ναψηθούν για 10-15 λεπτά μέχρι να είναι έτοιμος ο σολωμός. Ρίξτε από πάνω τα φύλλα βασιλικού και σερβίρετε κατευθείαν.