Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Η άνοιξη επιτέλους είναι εδώ! Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η στιγμή για την γενική καθαριότητα της εποχής και εφ’ όσον πρέπει να μπείτε στη διαδικασία γιατί να μην δώσετε λίγη σημασία παραπάνω στην κουζίνα σας; Δείτε το σαν μία ευκαιρία να απαλλαγείτε από όλα τα δελεαστικά και «πρόχειρα» τρόφιμα που υπήρχαν στα ράφια σας όλο τον χειμώνα.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε:

1. Ελέγξετε όλα τα σημεία της κουζίνας σας (ντουλάπια, τροφαποθήκη, ψυγείο και ψυγειοκαταψύκτης) και πετάξτε όλα τα τρόφιμα και/ή εκείνες τις συσκευασίες τροφίμων που έχουν ανοιχθεί και έχουν λήξει.

2. Απολυμάνετε το ψυγείο, τον πάγκο της κουζίνας και τα ντουλάπια, έτσι ώστε τα βακτήρια να μην έχουν περιθώριο ανάπτυξης.

3. Έχετε γλυκά από τις τελευταίες γιορτές ή γενέθλια; Απαλλαγείτε από αυτά!

4. Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που πρόκειται να καταναλώσετε και επισκεφθείτε το κοντινότερο σούπερ μάρκετ. Επισκεφθείτε το σε εβδομαδιαία βάση έτσι ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν αποθηκεύετε τρόφιμα που δεν θα καταναλώσετε ποτέ.

5. Στοχεύστε να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα καθημερινά και αντικαταστήστε ανθυγιεινά σνακ με φρούτα ή λαχανικά. Δοκιμάστε μήλο ή καρότο με γιαούρτι ελαφρύ.

6. Δοκιμάστε να αποφύγετε σακχαρώδη ποτά. Παραμείνετε ενυδατωμένοι με τσάι χωρίς θερμίδες ή προσθέστε φέτες των αγαπημένων σας φρούτων και βοτάνων στο νερό.

7. Τα φρούτα και τα λαχανικά που στερηθήκατε όλο τον χειμώνα είναι και πάλι πίσω! Κόψτε λίγα αγγουράκια σε ένα τάπερ και θα έχετε ένα εύκολο, υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματά σας. Βάλτε χρώμα στην διατροφή σας προσθέτοντας εποχιακά φρούτα και λαχανικά στις σαλάτες και τα επιδόρπιά σας όποτε μπορείτε.

8. Οργανώστε το ψυγείο σας και τις προμήθειες τροφίμων με βάση το τελευταίο σας διατολόγιο.

 

Σκεφτείτε το είδος της φυσικής δραστηριότητας που θα σας άρεσε να ξεκινήσετε και οργανώστε το χρόνο σας για να καταφέρετε το στόχο σας μέχρι τις καλοκαιρινές διακοπές.

Οι τροφικές αλλεργίες ή οι δυσανεξίες τροφίμων επηρεάζουν σχεδόν όλους τους ανθρώπους κάποια στιγμή. Οι περιςσσότεροι συχνά εμφανίζουν μια δυσάρεστη αντίδραση σε κάτι που έτρωγαν και αναρωτιούνται αν έχουν τροφική αλλεργία. Ένα στα τρια άτομα είτε λέει ότι έχει τροφική αλλεργία είτε τροποποιεί το πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας, επειδή ένα μέλος της οικογένειας υποψιάζεται τροφική αλλεργία.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της κλινικά αποδεδειγμένης επικράτησης της τροφικής αλλεργίας και της αντίληψης του κοινού για το πρόβλημα οφείλεται εν μέρει σε αντιδράσεις που ονομάζονται «τροφικές δυσανεξίες» παρά στις ίδιες τις τροφικές αλλεργίες. Μια τροφική αλλεργία ή υπερευαισθησία είναι μια μη φυσιολογική αντίδραση σε ένα τρόφιμο που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι υπεύθυνο για τα συμπτώματα της τροφικής δυσανεξίας, ακόμη και εάν αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της τροφικής αλλεργίας.

Η κοιλιοκάκη (επίσης γνωστή ως εντεροπάθεια ευαίσθητη στη γλουτένη ή δυσανεξία γλουτένης) είναι μια παθολογική κατάσταση του λεπτού εντέρου, προερχόμενη από μια σύνθετη ανοσολογική απάντηση που προκαλείται από τη γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια αποθηκευτική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά, όπως η σίκαλη, το κριθάρι και η βρώμη. Η κοιλιοκάκη εμφανίζει μία σειρά εξουθενωτικών συμπτωμάτων, αλλά με την κατάλληλη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, οι πάσχοντες μπορούν να ανακάμψουν πλήρως.Η κοιλιοκάκη δεν αποτελεί αλλεργία, απλά  η γλουτένη στα τρόφιμα οδηγεί σε καταστροφή του βλεννογόνου του εντέρου, η  οποία με τη σειρά της εμποδίζει τη σωστή πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Το αποτέλεσμα είναι ουσιαστικά χρόνιος υποσιτισμός με ανεπάρκεια θερμίδων και απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Τα κλασικά συμπτώματα της κοιλιοκάκης, η οποία δεν έχει ακόμα αντιμετωπισθεί, σχετίζονται με τη δυσαπορρόφηση της τροφής, που οδηγεί σε διάρροια, κράμπες του εντέρου και φούσκωμα, και με υποσιτισμό ο οποίος προκαλεί, μεταξύ άλλων, απώλεια βάρους στους ενήλικες, προβλήματα ανάπτυξης στα παιδιά, αναιμία και ασθένειες των οστών. Πιο πρόσφατα έχει αναφερθεί ότι οι επιπτώσεις της δυσανεξίας γλουτένης επεκτείνονται αρκετά και εκτός του βλεννογόνου του εντέρου και ασθένειες αρκετά διαφορετικές μεταξύ τους, όπως η ηπατική νόσος, η δερματίτιδα, ο διαβήτης τύπου Ι και η στειρότητα, πιθανόν να συνδέονται με αυτή την κατάσταση.

Όταν οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη ακολουθούν μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης ο βλεννογόνος του εντέρου βαθμιαία επιδιορθώνεται και επανέρχεται η φυσιολογική λειτουργία. Τα αποτελέσματα μπορούν  να αλλάξουν τη ζωή πολλών ανθρώπων, δεδομένου ότι ο οργανισμός θεραπεύεται και τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Η γλουτένη βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη, στο κριθάρι και στη βρώμη, συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών καθημερινών τροφίμων, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, η πίτσα, οι διάφορες ζύμες, το κέικ και τα μπισκότα. Δεν πρόκειται, όμως, για τόσο απλό θέμα, καθώς τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη χρησιμοποιούνται επίσης ως συστατικά στα αλεύρια και τις σάλτσες και βρίσκονται σε μερικά προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα και τα μπιφτέκια. Το ρύζι, οι πατάτες και το καλαμπόκι δεν περιέχουν γλουτένη και υπάρχουν πολλά ειδικά ελεύθερα γλουτένης προϊόντα που είναι τώρα διαθέσιμα για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη.

Η διάγνωση προϋποθέτει λήψη αίματος. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, πιθανά να χρειαστεί εντερική βιοψία.

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κοιλιοκάκη, το μεγαλύτερο λάθος είναι να ξεκινήσετε μια διατροφή χωρίς να εξεταστείτε.

Η διακοπή της γλουτένης πριν κάνετε αιματολογικό έλεγχο για κοιλιοκάκη μπορεί να αποτύχει. Μέχρι την στιγμή που γίνεται η εξέταση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να μην παράγει τα αντισώματα που ο έλεγχος εξετάζει.

Το τεστ πρέπει να γίνει πραγματικά πριν την διακοπή της γλουτένης. Εάν δεν κάνετε την εξέταση και ξεκινήσετε την διατροφή, τα αντισώματα αργά αλλά σταδιακά μειώνονται και γίνονται φυσιολογικά μέσα σε 3-6 μήνες.

Σε αντίθεση με την κοιλιοκάκη, η ευαισθησία στην γλουτένη δεν βλάπτει το έντερο. Δεν υπάρχει καμία αποδεκτή ιατρική εξέταση για την ευαισθησία στην γλουτένη, γι’ αυτό θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας για τα συμπτώματά σας. 

Άτομα με ευαισθησία στην γλουτένη μπορεί να έχουν συμπτώματα τόσο σοβαρά όσο εκείνα της κοιλιοκάκης.

Εκτός από συμπτώματα στο γαστρεντερικό, οι άνθρωποι που έχουν ευαισθησία στην γλουτένη συχνά νιώθουν κόπωση και πονοκεφάλους.

Οφέλη από την διατροφή χωρίς γλουτένη;

Οι διατροφές χωρίς γλουτένη βοηθούν τους ανθρώπους που έχουν ευαισθησία στην γλουτένη.

Ακόμα, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η διατροφή χωρίς γλουτένη βοηθά άλλες καταστάσεις ή την απώλεια βάρους.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι είναι πάρα πολύ υγιεινή και ότι αυτόματα χάνεται βάρος. Δεν είναι η αλήθεια. Δεν είναι απαραίτητα υγιεινή. Θα πρέπει να γίνεται σωστά.

Εάν αγοράζετε προϊόντα χωρίς γλουτένη, ελέγξτε να δείτε εάν είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικές ουσίες, όπως παρόμοια προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Διαβάστε την ετικέτα για να ελέγξετε υδατάνθρακες, λιπαρά, νάτριο και φυτικές ίνες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ψήσετε στο σπίτι αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιώντας σιτηρά που έχουν πιστοποιηθεί ότι είναι χωρίς γλουτένη, όπως κινόα ή κεχρί.

Τέλος, δεν είναι ακόμα γνωστό για ποιο λόγο ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν κοιλιοκάκη, αλλά φαίνεται ότι υπάρχει κάποιο οικογενειακό υπόβαθρο. Αυτή τη στιγμή, η μόνη συνιστώμενη προληπτική δράση είναι να αποφεύγεται η εισαγωγή τροφίμων που περιέχουν σιτάρι στη δίαιτα ενός μωρού τουλάχιστον για τους έξι πρώτους μήνες ζωής.

Οι τροφικές αλλεργίες ή οι δυσανεξίες τροφίμων επηρεάζουν σχεδόν όλους τους ανθρώπους κάποια στιγμή. Οι περισσότεροι συχνά εμφανίζουν μια δυσάρεστη αντίδραση σε κάτι που έτρωγαν και αναρωτιούνται αν έχουν τροφική αλλεργία. Ένα στα τρια άτομα είτε λέει ότι έχει τροφική αλλεργία είτε τροποποιεί το πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας, επειδή ένα μέλος της οικογένειας υποψιάζεται τροφική αλλεργία.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της κλινικά αποδεδειγμένης επικράτησης της τροφικής αλλεργίας και της αντίληψης του κοινού για το πρόβλημα οφείλεται εν μέρει σε αντιδράσεις που ονομάζονται «τροφικές δυσανεξίες» παρά στις ίδιες τις τροφικές αλλεργίες. Μια τροφική αλλεργία ή υπερευαισθησία είναι μια μη φυσιολογική αντίδραση σε ένα τρόφιμο που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι υπεύθυνο για τα συμπτώματα της τροφικής δυσανεξίας, ακόμη και εάν αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της τροφικής αλλεργίας.

Για παράδειγμα, η αλλεργία στο γάλα είναι διαφορετική από το να μην είναι σε θέση να αφομοιώσει σωστά εξαιτίας της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους που έχουν πραγματικές αλλεργίες να τις εντοπίσουν και να προλάβουν αλλεργικές αντιδράσεις στα τρόφιμα, επειδή αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να προκαλέσουν καταστροφικές ασθένειες  και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι μοιραίες.

Δυσανεξία στην λακτόζη

Όσον αφορά τη δυσανεξία στη λακτόζη αφορά μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει εύκολα τη λακτόζη, ένα είδος σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό δεν είναι το ίδιο με μια τροφική αλλεργία στο γάλα.

Όταν η λακτόζη κινείται μέσα στο παχύ έντερο χωρίς να αφομοιώνεται σωστά, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως αέρια, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα. Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να αφομοιώσουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλοι μπορούν να καταναλώσουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων ή ορισμένων τύπων χωρίς προβλήματα.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνή στους ενήλικες. Εμφανίζεται πιο συχνά στους γηγενείς Αμερικανούς και Ασιάτες παρά μεταξύ των Ευρωπαίων.

Μια μεγάλη πρόκληση για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι η εύρεση του τρόπου κατανάλωσης χωρίς την εμφάνιση ανεπιθύμητων αντιδράσεων και  η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου για υγιή οστά.

Η δυσανεξία στη λακτόζη παρουσιάζεται όταν το λεπτό έντερο δεν δημιουργεί επαρκή ποσότητα του ενζύμου λακτάση. Το σώμα σας χρειάζεται τη λακτάση για να διασπάσει και να πέψει την λακτόζη.

Η δυσανεξία στην λακτόζη είναι πιο συχνά κληρονομική και τα συμπτώματα συνήθως αναπτύσσονται κατά την διάρκεια της εφηβείας ή της ενήλικης ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι με αυτό το είδος της δυσανεξίας  μπορούν να καταναλώσουν λίγο γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προβλήματα.

Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρά, ανάλογα με την ποσότητα της λακτάσης που το σώμα παράγει. Τα συμπτώματα αρχίζουν συνήθως 30 λεπτά με 2 ώρες μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, τα συμπτώματά σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Φούσκωμα

2. Πόνος ή κράμπες

3. Γουργουρητό στην κοιλιά

4. Αέρια

5. Υδαρείς κενώσεις ή διάρροια

6. Έμετο

Πολλοί άνθρωποι που έχουν αέρια, πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα και διάρροια υποψιάζονται ότι είναι δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Ο καλύτερος τρόπος για να το ελέγξετε είναι να αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να δείτε εάν θα υποχωρήσουν τα συμπτώματα. Εάν ναι, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε την προσθήκη μικρής ποσότητας ώστε να δείτε εάν τα συμπτώματα επανέρχονται.

Εάν νιώθετε άρρωστοι μετά από ένα ποτήρι γάλα μία μόνο φορά, τότε μάλλον δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κάθε φορά που καταναλώνετε γάλα, παγωτό ή κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Μερικές φορές άτομα που δεν είχαν ποτέ πρόβλημα με το γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ξαφνικά εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω αύξησης της ηλικίας.

Εάν νομίζετε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μιλήστε με τον γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να επιβεβαιώσει εάν τα συμπτώματα προέρχονται από δυσανεξία στη λακτόζη και όχι από κάποιο άλλο πρόβλημα.

Ένας γιατρός μπορεί συνήθως να πει εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, θέτοντας ερωτήματα για τα συμπτώματά σας. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας ζητήσει να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να δείτε εάν τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν.

Μερικές φορές οι γιατροί ζητούν τεστ αναπνοής υδρογόνου ή σακχάρου για να επιβεβαιώσουν την διάγνωση. Αυτές οι απλές εξετάσεις ελέγχουν εάν πέμπτετε σωστά την λακτόζη.

Δεν υπάρχει θεραπεία για την δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά μπορείτε να μετριάσετε τα συμπτώματα μειώνοντας ή αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συστήνεται η κατανάλωση γάλακτος με μειωμένη λακτόζη ή η αντικατάσταση από γάλα και τυρί σόγιας. Οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε γιαούρτι χωρίς προβλήματα, ειδικά γιαούρτι με προβιοτικά ένζυμα. Επίσης, συστήνονται συμπληρώματα διατροφής με λακτάση που βοηθούν στην πέψη της λακτόζης.

Υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των:

– Μπρόκολο, μπάμιες, κατσαρό λάχανο, λάχανο και γογγύλια.

– Σαρδέλες, τόνος και σολομός σε κονσέρβα.

– Χυμοί και δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

– Προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως γάλα σόγιας και τοφού

– Αμύγδαλα.

Περιορίστε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων στην διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να έχουν περίπου 10 γραμμάρια λακτόζης κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ένα ποτήρι πλήρους, με λίγα ή καθόλου λιπαρά γάλακτος, για παράδειγμα. Όλα τα γάλατα περιέχουν την ίδια ποσότητα της λακτόζης. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες λακτόζης:

 

Approximate lactose and calcium in some foods1
Τρόφιμο	Μέγεθος μερίδας	Λακτόζη (g)	Ασβέστιο(mg)
Γάλα χωρίς λιπαρά	8 fl oz (240 mL)	12.5	300
Τυρί τσένταρ	1 oz (30 g)	0.15	204
Cottage cheese, γάλα με 2% λιπαρά	4 oz (113 g)	4.15	100
Τυρί κρέμα	1 oz (30 g)	0.9	28

Τροφές με λιγότερη λακτόζη, όπως το ελβετικό τυρί ή το τυρί τσένταρ, δεν μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν το γάλα προκαλεί συμπτώματα, δοκιμάστε μία μικρή ποσότητα και περιμένετε να δείτε πώς αισθάνεστε πριν καταναλώσετε περισσότερο.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με άλλα τρόφιμα. Για μερικούς ανθρώπους, ο συνδυασμός μιας στερεάς τροφής (όπως τα δημητριακά) με ένα γαλακτοκομικό προϊόν (όπως το γάλα) μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει τα συμπτώματα.

Μοιράστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μέσα στην ημέρα. Πολλοί άνθρωποι που είναι δυσανεκτικοί στην λακτόζη τρώνε μικρές ποσότητες προϊόντων που περιλαμβάνουν λακτόζη μέσα στην ημέρα αντί μεγάλης ποσότητας μία φορά.

Εάν έχετε σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως χρειάζεται να την αποφύγετε εντελώς. Μερικά φάρμακα ή προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν λακτόζη. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα ψωμιά και τα αρτοποιήματα, τα δημητριακά πρωινού, οι πατάτες και σούπες στιγμής, τηγανίτες, μπισκότα ή μίγμα για μπισκότα, μαργαρίνη και σως για σαλάτα, καραμέλες, σοκολατούχο γάλα και άλλα σνακ. Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες για λακτόζη ή ονόματα που υποδηλώνουν λακτόζη, όπως:

– Σκόνη γάλακτος

– Ορός γάλακτος

– Πηκτή

– Υποπροϊόντα γάλακτος

 

Για την απορρόφηση του ασβεστίου το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετή βιταμίνη D λόγω της σύντομης έκθεσής τους στον ήλιο καθημερινά. Η βιταμίνη D επίσης υπάρχει σε εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, σε εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), οι κρόκοι αυγών και το συκώτι.

Αν δεν ξέρετε εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη και ριβοφλαβίνη, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου ή να μιλήσετε με τον διαιτολόγο για να επιβεβαιώσετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τις συγκεκριμένες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν υποχωρούν με την θεραπεία, εάν επιδεινώνονται ή εάν έχετε και άλλα συμπτώματα όπως πυρετό, ρίγη ή έντονο πόνο στην κοιλιά ή εμετό.

Οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου βιώνουν μια σειρά συμπτωμάτων τα οποία σχετίζονται με την αδυναμία του σώματος να απορροφήσει αρκετά θρεπτικά συστατικά, υγρά, ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και μέταλλα από τις τροφές που καταναλώνουν. Οι διατροφικές ελλείψεις σχετίζονται με το τμήμα του εντέρου που έχει υποστεί βλάβη, έχει αφαιρεθεί χειρουργικά ή δεν λειτουργεί πλήρως:

1. Δωδεκαδάκτυλος: Το άνω τμήμα του λεπτού εντέρου, που απορροφά τον σίδηρο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

2. Νήστιδα: Το μεσαίο τμήμα του λεπτού εντέρου, που λαμβάνει χώρα η απορρόφηση των πρωτεϊνών, του λίπους, των υδατανθράκων, των βιταμινών και των μετάλλων.

3. Ειλεός: Το κατώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου, όπου η βιταμίνη Β12 και τα χολικά οξέα απορροφώνται. Τα χολικά οξέα βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και Κ).

4. Κόλον: Η παρουσία ή η απουσία του παχέος εντέρου θα έχει επιπτώσεις στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Αν και το παχύ έντερο δεν θεωρείται γενικά τμήμα του γαστρεντερικού σωλήνα, όπου οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται, ωστόσο στο ΣΕΕ μπορεί να είναι σε θέση να ανακτήσει το 10%-20% των δυσαπορροφούμενων υδατανθράκων. Επιπλέον, το κόλον μπορεί να είναι σε θέση να απορροφήσει σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών.

Το πιο κοινό σύμπτωμα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου είναι οι διαταραχές στις εντερικές συνήθειες. Οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου παραπονούνται για εντερικές ενοχλήσεις που μπορούν να αφορούν διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και εναλλαγή των δύο καταστάσεων. Ποσοστό 50% των ασθενών παραπονούνται για διάρροιες. Αυτό, με την σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό, αφυδάτωση και απώλεια βάρους. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να γίνουν απειλητικά για την ζωή εάν δεν αντιμετωπιστούν σωστά.

Άλλα συμπτώματα για το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Κοιλιακό πόνος και κράμπες

2. Φούσκωμα

3. Καούρα

4. Μετεωρισμό (εντερικά αέρια)

5. Στεατόρροια

6. Κόπωση

7. Αδυναμία

8. Βακτηριακές λοιμώξεις

9. Ευαισθησίες σε τρόφιμα

Πρόσθετα σημάδια έλλειψης θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που προκαλούνται από το ΣΕΕ είναι τα εξής:

• Αναιμία (χαμηλός αριθμός ερυθροκυττάρων)

• Εύκολοι μώλωπες

• Οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) και πόνος στα οστά

Ποιες είναι οι αιτίες της νόσου;

Τα ακριβή αίτια δεν είναι διευκρινισμένα, γνωρίζουμε όμως ότι δίαιτα με υψηλό υπόλειμμα (φυτικές ίνες) και με υψηλή πρόσληψη λιπαρών, αλλά ακόμα και ψυχικοί παράγοντες και κυρίως το στρες καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση της νόσου. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη νόσο φαίνεται να είναι οι ορμονικές μεταβολές στις γυναίκες, κατά την διάρκεια της περιόδου.

Πως γίνεται η διάγνωση της νόσου;

Ο γιατρός σας θα προσπαθήσει να αποκλείσει άλλες αιτίες που προκαλούν την ίδια συμπτωματολογία. Η διάγνωση της νόσου δηλαδή είναι διάγνωση εξ' αποκλεισμού. Για να αποκλεισθούν άλλες αιτίες ο γιατρός σας είναι πιθανό να σας ζητήσει έλεγχο με κολονοσκόπηση ή βαριούχο υποκλυσμό (ακτινολογική εξέταση), υπερηχογράφημα κοιλίας, αιματολογικό έλεγχο και έλεγχο κοπράνων.

ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μία χρόνια νόσος για την οποία δεν έχει βρεθεί ακόμα οριστική θεραπεία. Ο κύριος στόχος των ιατρικών παρεμβάσεων έγκειται στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ασθενούς και στον αποκλεισμό υποψιών για σοβαρό νόσημα. 

 

Διατροφή

Στόχος της διατροφής είναι να γίνουν διατροφικές προσαρμογές, έχοντας κατά νου ότι δεν υπάρχει μία ειδική διατροφή για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα μικρά και συχνά γεύματα (6-8) καθ’ όλη την ημέρα μπορεί να ενισχύσουν την πέψη και την απορρόφηση. Το διατροφικό ημερολόγιο είναι χρήσιμο στον καθορισμό των τροφίμων που προκαλούν διάρροια και άλλα συμπτώματα. Τέλος, σε γενικές γραμμές, τα άτομα με ΣΕΕ θα πρέπει να καταναλώνουν γεύματα που να είναι:

• Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

• Μέτρια σε λίπος

• Υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε συμπυκνωμένα σάκχαρα

Τι επιτρέπεται;

1. Αφθονα υγρά σε μορφή ροφημάτων (χαμομήλι, χυμοί φρούτων χωρίς ίνες κ.λπ.).

2. Κρέας, ψάρι, πουλερικά όσο συχνά επιθυμείτε. Πλέον κατάλληλα είναι τα βραστά και τα ψητά σχάρας, που δεν περιέχουν καρυκεύματα και δεν έχουν τσιγαριστεί.

3. Ψωμί, κατά προτίμηση λευκό και φρυγανισμένο.

4. Αμυλώδη και καλά βρασμένες πατάτες.

5. Το γάλα, η φέτα, τα λευκά τυριά και τα γαλακτοκομικά επιτρέπονται μόνο αν είναι ανεκτά.

6. Οι βραστές σάλτσες σε μικρή ποσότητα.

7. Βραστά λαχανικά, μόνο αυτά που γίνονται ανεκτά.

8. Φρούτα, σε μέτρια ποσότητα, υπό μορφή κομπόστας ή και ωμά, εάν είναι μαλακά. Στα ωμά φρούτα πρέπει να αποφεύγεται η φλούδα.

9. Αφεψήματα. Η μέντα θα σας κάνει καλό.

Άλλες προτάσεις:

1. Συμπεριλάβετε υγρά, αλλά περιορίστε την πρόσληψη κατά την διάρκεια των γευμάτων. Μεγάλες ποσότητες υγρών πιέζουν την τροφή να περάσει γρηγορότερα από το έντερο, μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, αυξάνοντας την διάρροια.

2. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Τα άτομα που έχουν αφαιρέσει τον ειλεό και εξακολουθούν να έχουν άθικτο το παχύ έντερο θα πρέπει να εξετάσουν μια διατροφή χαμηλή σε οξαλικά (ενώσεις φυτικής προέλευσης), προκειμένου να αποφευχθεί ο σχηματισμός λίθων στα νεφρά. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε οξαλικά και θα πρέπει να αποφεύγονται είναι το αλκοόλ, το τσάι, ο καφές, η κόκα κόλα, η σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι γλυκοπατάτες, τα τεύτλα, το ραβέντι, τα μούρα, τα μανταρίνια και το φύτρο σιταριού / πίτουρο.

3. Ακολουθήστε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη (ή χρησιμοποιήστε συμπληρώματα λακτάσης) σε περιπτώσεις ασθενών με δυσανεξία στη λακτόζη.

4. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με ΣΕΕ θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από εκείνους με κανονικό μήκος εντέρου για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εκτός από τις διατροφικές προσαρμογές, άλλες συστάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• – Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Φυλικό οξύ, βιταμίνη Β12 και σίδηρος μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την θεραπεία ή την πρόληψη της αναιμίας. Ενέσεις Β12 χορηγούνται εάν έχουν αφαιρεθεί χειρουργικά 46 εκ ειλεού. Ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρος μπορεί να είναι απαραίτητα, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την σύσταση του γιατρού.

• – Λύσεις ενυδάτωσης δια στόματος. Αυτά τα διαλύματα (ειδικά μίγματα με νερό, ζάχαρη και άλατα) είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανθρώπους με ΣΕΕ που βιώνουν υπερβολική διάρροια.

• – Συμπληρώματα διατροφής. Ενεργειακά συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας είναι χρήσιμα για ασθενείς που χάνουν ή δυσκολεύονται να κρατήσουν βάρος.

• – Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την διόρθωση ανισορροπιών στα επίπεδα ηλεκτρολυτών του σώματος.

Θεραπεία διατροφικής υποστήριξης για ΣΕΕ

Εάν η συνήθης μέθοδος διατροφής, δια στόματος, δεν επιτρέπει να απορροφηθούν αρκετά θρεπτικά συστατικά, τότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί άλλη μέθοδος. Αυτές περιλαμβάνουν εντερική (μέσω σωλήνα) και παρεντερική (μέσω φλέβας).

Εντερική διατροφή

Αυτή η μορφή της διατροφής γίνεται μέσω ενός σωλήνα σίτισης που εισάγεται απευθείας στο στομάχι ή στο λεπτό έντερο.

Παρεντερική διατροφή

Σε περιπτώσεις στις οποίες ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί η σίτιση επιτυγχάνεται ενδοφλέβια μέσω ενός λεπτού σωλήνα που ονομάζεται καθετήρας.

Άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:

• Φυσική δραστηριότητα

• Δημιουργία ενός υποστηρικτικού δικτύου ανθρώπων που θα μπορείτε να καλέσετε σε περίπτωση ανάγκης.

• Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης.

Ακόμα, για τους ασθενείς που εμφανίζουν σημαντική συναισθηματική δυσφορία με το ΣΕΕ ή για εκείνους που είναι πρόθυμοι να βρουν πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης, ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να είναι χρήσιμος.

Πολλαπλοί παράγοντες, βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μιας γαστρεντερικής διαταραχής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η σχέση μεταξύ του περιβαλλοντικού ή του ψυχολογικού στρες και της γαστρεντερικής διαταραχής είναι σύνθετη και αμφίδρομη: το στρες μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει τον γαστρεντερικό πόνο και άλλα συμπτώματα ή και το αντίστροφο.

Οι λειτουργίες που μας κρατάνε στην ζωή, όπως η αναπνοή, ο χτύπος της καρδιάς, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία σώματος, ρυθμίζεται μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό το πολύπλοκο δίκτυο νευρών εκτείνεται από τον εγκέφαλο μέχρι όλα τα κύρια όργανα του σώματος και αποτελείται από δύο μεγάλα τμήματα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο προετοιμάζει το σώμα για αυξημένες απαιτήσεις ετοιμότητας και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ηρεμεί το σώμα αφού ο κίνδυνος έχει περάσει. Τόσο το συμπαθητικό όσο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αλληλεπιδρά με ένα άλλο, λιγότερο γνωστό συστατικό του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το εντερικό νευρικό σύστημα, που βοηθά στην ρύθμιση της πέψης.

Το εντερικό νευρικό σύστημα μερικές φορές καλείται ως ο «δεύτερος εγκέφαλος» επειδή βασίζεται στους ίδιους τύπους νευρώνων και νευροδιαβιβαστών που βρίσκονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός). Μετά την κατανόηση ότι η τροφή έχει εισέλθει στο έντερο, οι νευρώνες που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα στο εσωτερικό της πεπτικής οδού ξεκινούν μια σειρά από εντερικές συσπάσεις ώστε να κινήσουν την τροφή κατά μήκος, διασπώντας την σε θρεπτικά συστατικά και απόβλητα. Ταυτόχρονα, το εντερικό νευρικό σύστημα χρησιμοποιεί τους νευροδιαβιβαστές όπως την σεροτονίνη για να επικοινωνήσει και να αλληλεπιδράσει με το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Αυτός ο «άξονας εγκεφάλου-εντέρου» εξηγεί γιατί οι ερευνητές ενδιαφέρονται για την κατανόηση του τρόπου που το ψυχολογικό ή το κοινωνικό στρες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Όταν ένα άτομο αγχώνεται αρκετά για να προκαλέσει την αντίδραση «πάλης ή φυγής», για παράδειγμα, η πέψη επιβραδύνεται ή ακόμη και σταματά έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να στρέψει όλη την εσωτερική ενέργεια στην αντιμετώπιση μιας ορατής απειλής. Σε απάντηση λιγότερου οξύ στρες, όπως η δημόσια ομιλία, η διαδικασία της πέψης μπορεί να μειωθεί ή να διακοπεί προσωρινά, προκαλώντας κοιλιακό πόνο και άλλα συμπτώματα γαστρεντερικών διαταραχών. Φυσικά, αυτό μπορεί να λειτουργήσει και αντίστροφα: επίμονα γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να αυξήσουν το άγχος και το στρες.

 

Διατροφή για τη διαχείριση του άγχους στο γραφείο

Στρες: Όλοι το έχουμε και ο τρόπος που το χειριζόμαστε μπορεί να κάνει όλη την διαφορά. Η διαχείριση του στρες μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για ευεξία, από την στιγμή που η ψυχική υπερβολή μπορεί να επηρεάσει την σωματική μας υγεία. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και ίσως μια από τις σημαντικότερες σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής.

Τροφές που λυγίζουν το άγχος: Πώς λειτουργούν.

Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες με διάφορους τρόπους. Τροφές όπως ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που μας δημιουργεί ευεξία. Άλλες τροφές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που καταβάλλουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιές είναι αυτές οι τροφές;

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης. Για τη σταθερή παραγωγή της που σας κάνει να αισθάνεστε καλά, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά. Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά καθώς και βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.

Απλοί υδατάνθρακες:

Τα απλά σάκχαρα πέπτονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση σεροτονίνης. Παρόλα αυτά, δεν διαρκούν πολύ. Γι’αυτό μην τους προτιμάτε  σαν μέθοδο αντι-στρες. Να καταναλώνονται περιορισμένα

Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια είναι σημαντικά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Οι μελέτες δείχνουν ότi η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη ανάμεσα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), επέστρεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

Σπανάκι:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλυτζάνι σπανάκι αναπληρώνει σε πολύ καλό βαθμό τα αποθέματα μαγνησίου. Δεν τρώτε σπανάκι; Δοκιμάστε κάποια μαγειρεμένα φασόλια ή φιλέτο σολωμού και μπανάνα που επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γενικά αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου.

Λιπαρά ψάρια:

Για να έχετε το στρες υπο έλεγχο, γίνετε φίλοι με τα λιπαρά ψάρια. Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές διάθεσης όπως κατάθλιψη. Για σταθερή πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων φροντίζετε να καταναλώνετε 90 γρμ λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μαύρο τσάι:

Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε δυνάμεις μετά από μια στρεσσογόνα εργασιακή μέρα. Μια μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν τέσσερα φλυτζάνια τσάι την ημέρα για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν κάποιο άλλο ποτό. Εκείνοι με το τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) μετά από στρεσσογόνες καταστάσεις. Όταν πρόκειται για άγχος, η καφεϊνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες και την αρτηριακή πίεση.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φυστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές «καλών» λιπαρών. Η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας φυστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, να ανακουφίσει από φλεγμονές των αρτηριών της καρδιάς και να σας προστατεύσει από τις επιδράσεις του στρες. Ωστόσο, μην το παρακάνετε γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι να πάρετε αρκετό κάλιο. Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Το γουακαμόλε, που φτιάχνεται από αβοκάντο απλά θα μπορούσε να είναι μια υγιής εναλλακτική λύση όταν το άγχος σας έχει κάνει να λαχταράτε για μια λιχουδιά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Παρόλα αυτά τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, γι’αυτό παρακολουθείστε το μέγεθος της μερίδας σας.

Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να σας κάνει πιο ανθεκτικούς κατά την διάρκεια στρεσσογόνων περιόδων όπως η κατάθλιψη. Για να έχετε τα συγκεκριμένα οφέλη, καταναλώστε υπό την μορφή σνακ ¼ φλυτζάνι καθημερινά.

Ωμά λαχανικά:

Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το άγχος με έναν καθαρά μηχανικό τρόπο. Τρώγοντας σέλινο ή καρότο βοηθάτε στην χαλάρωση του σφιγμένου σαγονιού και αυτό μπορεί να διώξει την ένταση.

Σνακ προ ύπνου:

Οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Δεδομένου ότι τα μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν καούρες, επιμείνετε σε κάτι ελαφρύ, όπως φρούτο.

Γάλα:

Ένα ακόμα αγχολυτικό πριν τον ύπνο είναι το διαχρονικό ζεστό ποτήρι γάλα. Έρευνα έδειξε ότι το ασβέστιο ανακουφίζει από το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης.

Φυτικά συμπληρώματα:

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που θεωρούνται ότι καταπολεμούν το στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο που έχει δείξει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Λιγότερα ευρήματα υπάρχουν σχετικά με την βαλεριάνα, βότανο που θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση.  

Αποφορτιστείτε με την άσκηση:

Εκτός από τις αλλαγές στην διατροφή σας, μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να διαχειριστείτε το άγχος είναι να συμβαλλει στη παραγωγή ενδορφινών, που είναι χημικές ουσίες για να αισθάνεστε καλά. Στοχεύστε σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Η διάρροια είναι η διαταραχή των κενώσεων, που συνίσταται σε αύξηση του αριθμού, του όγκου ή της ρευστότητάς τους. Στις οξείες διάρροιες συνήθως διαταράσσονται και οι τρεις παραπάνω παράμετροι. Όμως, κυριότερος από αυτούς είναι η αύξηση του όγκου των αποβαλλόμενων κοπράνων. Μερικές φορές κράμπες και κοιλιακοί πόνοι προηγούνται της διάρροιας. Ως προς τη διάρκεια και τα χαρακτηριστικά της, η διάρροια διακρίνεται σε οξεία και σε χρόνια.

Η διάρροια μπορεί να προκληθεί από:

1. Ιούς, παράσιτα ή βάκτηρια

2. Ασθένειες του εντέρου (νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα)

3. Ανοσοανεπάρκεια (ασθενείς με AIDS, η άτομα που κάνουν χημειοθεραπείες). 

4. Πίεση (αυξημένη πίεση)

5. Τρόφιμα (ακόμη και φρέσκα κάποια φρούτα, φασόλια, καφές μπορούν να προκαλέσουν διάρροια σε κάποιους ανθρώπους) 

6. Φάρμακα (αντιβιοτικά, αντιόξινα που περιέχουν το μαγνήσιο, φάρμακα για την πίεση και την καρδιά)  

Η διάρροια είναι το σύμπτωμα μίας παθολογικής κατάστασης και ο πρώτος στόχος για την θεραπεία της είναι να αντιμετωπιστεί το αίτιο που την προκάλεσε. Στη συνέχεια ο ασθενής πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που πιθανώς χάθηκαν και να φροντίζει τη διατροφή του μέχρι την ανάρρωση. 

Ο ρόλος της διατροφής:

Εάν υποφέρετε από διάρροιες, πιθανώς σας έχει συστηθεί να δοκιμάσετε διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Αυτού του είδους η διατροφή μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί η υπερβολική διέγερση του εντέρου και να επιβραδύνει την συχνότητα κινήσεων του εντέρου.

Όμως ανάλογα με την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, δεν θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ακραία στρατηγική:

1. Μην εξαλείψετε τελείως τις φυτικές ίνες,

2. Μην περιορίσετε την διατροφή σας σε υγρά μόνο,

3. Μην κόψετε όλα τα υγρά (μπορεί να αφυδατωθείτε)

4. Μην αποκλείσετε τροφές με νάτριο και κάλιο. Αυτά είναι ηλεκτρολύτες, που μπορεί να έχουν εξαντληθεί μέτα από έντονες διάρροιες.

 

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε την συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, υπάρχουν ορισμένες τροφές με τις οποίες θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Μερικές φορές είναι η θερμοκρασία του φαγητού, ή η μερίδα, που μπορεί να αυξήσει την συχνότητα της κινητικότητας του εντέρου. Εάν έχετε χρόνια διάρροια, καλό θα ήταν να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής, έτσι ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε τις προβληματικές τροφές, τις δύσκολες ώρες της ημέρας και τα συμπτώματα. Η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία μαλακών κενώσεων.

 

Τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν μαλακά κόπρανα είναι τα εξής:

1. Ξερά φασόλια, καλαμπόκι, λαχανικά, όπως το λάχανο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές

2. Φρούτα και χυμοί περιέχουν  που φρουκτόζη

3. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές μπορεί να έχουν καθαρτική επίδραση.

4. Αλκοολούχα ποτά όπως μπύρα, κρασί και λικέρ μπορεί να χειροτερέψει την διάρροια.

5. Τα λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον και τα μαριναρισμένα μπορεί να επιδεινώσουν την διάρροια.

6. Τα τηγανιτά, τα γλυκά και τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την διάρροια.

7. Το όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG), ενισχυτικό γεύσης, μπορεί να χειροτερέψει την διάρροια.

8. Μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών ή φυστικοβούτυρου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

9. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, χουρμάδες, σταφίδες και δαμάσκηνα μπορεί να έχουν καθαρτική δράση.

10. Τα συμπυκνωμένα γλυκά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

11. Τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη περιέχουν σακχαροαλκοόλες όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη, και/ή ξυλιτόλη, οι οποίες μπορεί να έχουν καθαρτική δράση.

12. Η πραγματική μαύρη γλυκόριζα (όχι η καραμέλα) μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

13. Εκτός από τις επιλογές τροφίμων που μπορεί να είναι ενοχλητικές, υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και επιδεινώσουν την ήδη υπάρχουσα διάρροια.

Τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της διάρροιας:

Πριν αναφερθούν οι τροφές είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί η ανάγκη για αύξηση των υγρών προκειμένου να αποφευχθει η αφυδάτωση, αλλά αποφύγετε την κατανάλωση υγρών ανάμεσα στα γεύματα. (Τα υγρά με το γεύμα θα επιταχύνουν την γαστρική κένωση, επιδεινώνοντας ενδεχομένως την διάρροια.)

Καταναλώστε τρόφιμα/ποτά με νάτριο και κάλιο:

• Αθλητικά ποτά (νάτριο και κάλιο)

• Μπανάνες (κάλιο) ή νιφαδες μπανάνας είναι ένας καλός τρόπος για την τόνωση του καλίου και μπορούν να προστεθούν σε ζεστά δημητριακά.

• Βραστές πατάτες ή πουρές (κάλιο)

Καταναλώστε τροφές με λιγότερες φυτικές ίνες:

• Γιαούρτι (εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση)

• Ρύζι

• Νουντλς

• Κρέμα σιταριού

• Λευκό ψωμί

• Άπαχο κρέας

• Τυρί cottage

• Κονσερβοποιημένα φρούτα σε μικρές ποσότητες

• 1-2 κ.σ. λαχανικά σε ένα χρόνο

• Πιείτε ποτά σε θερμοκρασία δωματίου και όχι ζεστό ή κρύο

Συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν:

• Ψύλλιο

• Ο φλοιός ρίζας βατόμουρου

• Προβιοτικά

• Πηκτίνη

Αν και το ψύλλιο χρησιμοποιείται συχνά ως παράγοντας διόγκωσης από άτομα με δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην επιβράδυνση της κινητικότητας του εντέρου, έτσι ώστε να μην πηγαίνετε στην τουαλέτα τόσο συχνά. Ο φλοιός της ρίζας του βατόμουρου περιέχει τανίνες, που μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου διέλευσης των κοπράνων μέσω του εντερικού σωλήνα.

Άλλα συμπληρώματα που μπορεί να είναι ωφελιμα είναι τα προβιοτικά και η πηκτίνη. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά. Βρίσκονται πιο εύκολα στο γιαούρτι αφού ψάξετε για τον όρο LAC στην ετικέτα των γιαουρτιών στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η πηκτίνη είναι μια μορφή φυτικών ινών που βρίσκονται σε φρούτα και ορισμένα λαχανικά, και επίσης, πωλείται σε μορφή σκόνης στα σούπερ μάρκετ. Αυτή συνήθως προστίθεται στις κονσέρβες φρούτων. Για επιπλέον βοήθεια σε περίπτωση διάρροιας, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 κ.σ. σκόνης με ¼ φλυτζ νερού  και στιμμένου λεμονιού 20-30 λεπτά πριν από το γεύμα. Μερικές από αυτές τις σκόνες είναι πιο γλυκές από άλλες, έτσι ώστε εάν χρειάζεται να γλυκάνει το μίγμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγη ζάχαρη. Ο τύπος των ινών στην πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση των κενώσεων του εντέρου για να μειώσετε το επείγον του προβλήματος

Εκτός από τις επιλογές των τροφίμων, ο αριθμός των γευμάτων είναι επίσης σημαντικός. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα αντί για μεγάλα γεύματα. Επίσης, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε 20-30 λεπτα μετά από τα γεύματα ή προσπαθήστε να οργανώσετε τις ώρες των γευμάτων σας έτσι, ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνεστε κατευθείαν μετά το πέρας του φαγητού. Η ξεκούραση μετά το φαγητό μπορεί να επιβραδύνει την περίσταλση, που είναι ο ρυθμός με τον οποίο η τροφή περνά μέσα από το έντερο.

Εν κατακλείδι

Για την πρόληψη επιπλοκών που μπορεί να προκύψουν από την αυξημένη κινητικότητα του εντέρου, προσπαθήστε να κάνετε τα εξής:

• Προσδιορίστε ποιες τροφές και ποια υγρά είναι ενοχλητικά για εσάς

• Περιορίστε τις φυτικές ίνες

• Πίνετε αρκετά υγρά, εκτός από την στιγμή των γευμάτων

• Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή διατροφή σας τροφές με νάτριο και κάλιο

• Φάτε λιγότερο, αλλά συχνότερα

• Καθίστε μετά το γεύμα

Θυμηθείτε, οι γενικές διατροφικές συμβουλές δεν λειτουργούν για όλους, ενώ η επίδραση της διατροφής είναι μοναδική για το κάθε άτομο.

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα σχετικά κοινό και ενοχλητικό πρόβλημα μεταξύ των παιδιών στην Ελλάδα και είναι κάτι που εάν αντιμετωπιστεί νωρίς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο προβλημάτων στην μετέπειτα ζωή τους.

Τα τρία σημαντικά σημεία που πρέπει να είναι υπό έλεγχο, προκειμένου να αποφευχθεί η δυσκοιλιότητα στα παιδιά είναι η διατροφή, η πρόσληψη υγρών και η άσκηση. Η δυσκοιλιότητα προκαλείται κυρίως από μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, αλλά μερικές από τις πιο κοινές αιτίες στα παιδιά μπορεί να είναι η  υπερβολική κατανάλωση πολύ γάλακτος (περισσότερο από ¾  λίτρου ανά ημέρα), η κακή ενυδάτωση ή η καθυστέρηση επίσκεψης στην τουαλέτα. Η έλλειψη σωματικής άσκησης μπορεί επίσης να παίξει ρόλο. Καθώς η αυξημένη κίνηση ενθαρρύνει την κινητικότητα του εντέρου, η τακτική άσκηση είναι σημαντική. Ενθαρρύνετε την καθημερινή δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, π.χ. περίπατο στο πάρκο της γειτονιάς ή να πηγαίνουν με τα πόδια στο σχολείο.

Όταν πρόκειται για την δυσκοιλιότητα των παιδιών, ωστόσο, οι γονείς πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτό το διατροφικό θέμα μπορεί να οδηγήσει σε άγχος για την χρήση της τουαλέτας, π.χ. το παιδί σας μπορεί να μην θέλει να χρησιμοποιήσει τις τουαλέτες στο σχολείο, και αυτό είναι το σημείο που μπορεί να προκύψει το πρόβλημα. Η συμβουλή της ειδικού είναι να συζητάτε ελεύθερα με το παιδί σας σχετικά με την τουαλέτα και να το εκπαιδεύσετε γύρω από την εντερική συνήθεια, ενθαρρύνοντας το παιδί σας να χρησιμοποιεί την τουαλέτα την ίδια ώρα κάθε μέρα, π.χ. μετά το πρωινό δίνοντας αρκετό χρόνο στην διαδικασία και όχι πιέζοντας το παιδί σας και επιβεβαιώνοντας ότι νιώθει άνετα.

Τα συμπτώματα που πρέπει να προσέξετε εάν νομίζετε ότι το παιδί σας εμφανίζει δυσκοιλιότητα είναι:

• Εάν δυσκολεύεται ή πονάει όταν είναι στην τουαλέτα.

• Έχουν αραιή κινητικότητα του εντέρου, που περιλαμβάνει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα.

• Τα κόπρανα είναι σκληρά, ξηρά και ασυνήθιστα μεγάλα.

• Τα κόπρανα βγαίνουν πολύ δύσκολα.

• Μικρά, σκληρά, σβολώδη κόπρανα

• Ένα αίσθημα ατελούς κένωσης

 

Για να αυξήσετε την πρόσληψη του παιδιού σας σε φυτικές ίνες συστηνέται η εισαγωγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πλούσια σε ίνες, κουάκερ, αποξηραμένα φρούτα, λιναρόσπορο, φρούτα, λαχανικά και ποπ κορν. Εάν το παιδί σας είναι άνω των 5 ετών, μπορείτε επίσης του δίνετε καρύδια, ως ένα υγιεινό σνακ μετά το σχολείο. Θα πρέπει, επίσης, να εξασφαλίσετε ότι το παιδί σας ενυδατώνεται επαρκώς, π.χ. ενθαρρύνετε νερό ή γάλα με τα γεύματα, χυμό στο πρωινό και ημερήσια πρόσληψη γάλακτος αλλά όχι σε υπερβολική ποσότητα.

Έχετε παρατηρήσει πρόσφατα αλλαγή στις συνήθειες σχετικά με την τουαλέττα σας; Έχετε μειωμένη κινητικότητα του εντέρου συγκριτικά με το συνηθισμένο; Πιέζεται τον εαυτό σας; Αυτά όλα είναι σημάδια δυσκοιλιότητας, ένα κοινό πρόβλημα υγείας του πεπτικού.

Αν και κανείς δεν θέλει να σκέφτεται, πόσο μάλλον να συζητάει, για την δυσκοιλιότητα, σχεδόν όλοι το βιώνουν κάποια στιγμή.Τις περισσότερες φορές, πρόκειται για παροδικό πρόβλημα και μερικές αλλαγές μπορούν να βοηθήσουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και πάλι.

Κοινές αιτίες της δυσκοιλιότητας

Για να καταλάβουμε την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, βοηθά να γνωρίζετε τι την προκαλεί. Καθώς η τροφή περνά μέσα από το παχύ έντερο, το νερό απορροφάται και τα απόβλητα τροφίμων σχηματίζουν τα κόπρανα. Οι μυϊκές συσπάσεις κινούν τα κόπρανα από το παχύ έντερο έως τον ορθό. Όταν η διαδικασία αυτή επιβραδύνεται, τα κόπρανα γίνονται ξηρά και δυσκολεύονται να περάσουν, προκαλώντας δυσκοιλιότητα.

Οι συνήθεις ένοχοι είναι η διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, έλλειψη άσκησης και ανεπαρκής ενυδάτωση. Ορισμένα φάρμακα, η αναβολή την στιγμή που έχετε την ανάγκη, η καθαρτική κατάχρηση και η εγκυμοσύνη.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα

Εάν η κινητικότητα του εντέρου είναι υποτονική, δεν χρειάζεται να βιαστείτε και να αγοράσετε κάποιο καθαρτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τα χρειάζεστε για ήπια δυσκοιλιότητα. Αντ’ αυτού, εξετάστε την διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος των φυτικών τροφών που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει. Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αυτός ο έξτρα όγκος βοηθά να κρατηθούν τα κόπρανα μαλακά και να επιταχυνθεί η πέψη.

Όλες οι φυτικές τροφές, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, περιέχουν φυτικές ίνες. Οι συνήθεις συστάσεις φτάνουν τα 25 γρμ φυτικών ινών καθημερινά για τις γυναίκες και μέχρι 38 γρμ για τους άντρες. Μετά την ηλικία των 50 ετών, χρειαζόμαστε λιγότερες φυτικές ίνες, σχεδόν 21 γρμ οι γυναίκες και 30 γρμ οι άντρες. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς τρώμε μόνο 15 γρμ καθημερινά, γεγονός που εξηγεί γιατί πολλοί άνθρωποι έχουν πεπτικά προβλήματα.

Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες:

– ½ φλιτζάνι φασόλια: 9,5 γραμμάρια

– 1 μικρό αχλάδι: 4,4 γραμμάρια

– ¼ φλιτζάνι χουρμάδες: 3,6 γραμμάρια

– 1 μέτριο μήλο: 3,3 γραμμάρια

– 1 μέτρια γλυκοπατάτα: 4,8 γραμμάρια

Εδώ είναι μερικές απλές αλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν την διατροφή σας και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα:

1. Προσθέστε λαχανικά. Δεν χρειάζεται να μετράτε γραμμάρια φυτικών ινών για να παίρνετε την συνιστώμενη ποσότητα. Αντ’ αυτού, στοχεύστε να τρώτε 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά. Φτιάξτε σάντουιτς με ψητά λαχανικά, προσθέστε σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες στο γεύμα σας, αγοράστε κομμένα λαχανικά για σνακ και συνοδέψτε τα με σάλτσα χαμηλών λιπαρών, κρατήστε την φρουτιέρα σας γεμάτη για εύχρηστα και υγιεινά σνακ και προσθέστε ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα στην βρώμη και τα δημητριακά.

2. Στοχεύστε σε προϊόντα ολικής αλέσεως. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και τα κανονικά ζυμαρικά με ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι. Καταναλώστε περισσότερη βρώμη, δημητριακά και παξιμάδια ολικής αλέσεως, αφού βεβαιωθείτε ότι πρόκειται για επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και ζάχαρη. Προτιμήστε ποπ κορν αντί για πατατάκια. Όταν αγοράζετε δημητριακά, επιλέξτε εκείνα που περιέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

3. Ενισχύστε το διαιτολόγιό σας με φασόλια. Αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια ή όσπρια τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Προσθέστε βρασμένα φασόλια στις σαλάτες και δοκιμάστε σούπες με φασόλια και βραστά ως κύρια γεύματα.

4. Προσθέστε φυτικές ίνες σταδιακά. Κάντε αλλαγές σταδιακά μέσα στην εβδομάδα, γιατί αυξάνοντας απότομα τις φυτικές ίνες μπορεί να προκληθούν φούσκωμα και αέρια. Να είστε υπομονετικοί, μπορεί να χρειαστεί χρόνος για το σώμα σας να προσαρμοστεί.

5. Σκεφτείτε για κάποιο συμπλήρωμα φυτικών ινών. Εάν έχετε πρόβλημα πρόσληψης αρκετών φυτικών ινών μέσω της διατροφής σας, δοκιμάστε κάποιο συμπλήρωμα. Τα ιδανικά συμπληρώματα φυτικών ινών είναι γενικά ασφαλή και δεν δημιουργούν εξάρτηση. Απλά φροντίστε να συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν την χρήση τους, καθώς μπορεί να αλληλεπιδρούν με ορισμένα φάρμακα.

6. Μείνετε ενυδατωμένοι. Εάν προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας, είτε με τρόφιμα είτε με συμπληρώματα, φροντίστε να πίνετε περισσότερα υγρά για να βοηθήσετε την πέψη. Στοχεύστε για περίπου 8 ποτήρια την ημέρα. Επιλέξτε ποτά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, γιατί πίνοντας σακχαρούχα αναψυκτικά και γλυκούς χυμούς, προσθέτετε θερμίδες που δεν σας χρειάζονται.

Κάποια βότανα βοηθούν τη δυσκοιλιότητα

Δυστυχώς, πολλές από τις συμβατικές θεραπείες, αν και παρέχουν βραχυπρόθεσμη ανακούφιση, μπορεί να προκαλέσουν χρόνια δυσκοιλιότητα όταν χρησιμοποιούνται μακροχρόνια. Μερικά βότανα είναι αποτελεσματικά ακόμη και στις χειρότερες περιπτώσεις της δυσκοιλιότητας και είναι ασφαλή για μακροχρόνια χρήση.

Ιπποφαές

Το ιπποφαές είναι ένα άλλο βότανο που ηρεμεί τον εντερικό σωλήνα. Είναι ένα μέτριο καθαρτικό, αλλά αρκετά ήπιο ώστε να χρησιμοποιείται ευρέως για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας σε παιδιά.

Αλόη

Η αλόη είναι ένα βότανο θεραπείας που χρησιμοποιείται εξωτερικά για την θεραπεία εγκαυμάτων και την επούλωση μικρών πληγών, θεωρείται επίσης ένα φυσικό καθαρτικό. Είναι ένα βότανο που τονώνει τον οργανισμό και «καθαρίζει» τον βλεννογόνο του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να πιείτε είτε ένα αφέψημα αλόης (σε βρασμένο νερό ρίχνετε ένα κουταλάκι φύλλα αλόης και το αφήνετε για 2΄) είτε τον έτοιμο χυμό αλόης (1-2 καπάκια το πρωί, ένα το μεσημέρι και ένα το βράδυ) μόνο του ή αραιωμένο σε ένα ποτήρι χυμό κεράσι ή πορτοκάλι. 

Σπόρος Psyllium

Οι σπόροι Psyllium προέρχονται από το φυτό πεντανεύρου. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την παροχή όγκου στα έντερα και την διέγερση της κινητικότητας του παχέος εντέρου. Το Psyllium είναι το κύριο συστατικό στα περισσότερα συμπληρώματα φυτικών ινών και βραδινά καθαρτικά. Επειδή δημιουργεί όγκο, είναι σημαντικό να λαμβάνεται με άφθονο νερό. Πάρτε το σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και σε καμμία περίπτωση επιπλέον δόσεις. Δώστε χρόνο για να λειτουργήσει, οπουδήποτε από μία έως επτά ημέρες. 

Ο φλοιός της φτελιάς

Η ολισθηρή φτελιά είναι ένα βότανο μαλακτικό για τον εντερικό σωλήνα και τους βλεννογόνους. Όπως η αλόη, έτσι και η φτελιά είναι θεραπευτική και θρεπτική. Βοηθά στην πέψη και στην ανακούφιση από τα αέρια και τις κράμπες. Βοηθά στην ανακούφιση από τον ερεθισμό του στομάχου, γεγονός που καθιστά την «ολισθηρή» φτελιά ένα ιδανικό βότανο για χρήση σε περιπτώσεις δυσκοιλιότητας που σχετίζονται με το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου.

Triphala

To triphala, που είναι θεραπεία της Ανατολικής Ινδίας, είναι στην πραγματικότητα συνδυασμός τριών φρούτων (Haritaki, Bibhitaki and Amalaki) που χρησιμοποιείται για την θεραπεία της δυσκοιλιότητας. Έχει καθαρτική και αναζωογονητική δράση.

Αφέψημα βασιλικού 

Ο βασιλικός συμβάλλει στην καλύτερη μικροκυκλοφορία του παχέος εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Για το αφέψημα, ρίχνετε σε βρασμένο νερό ένα κουταλάκι φύλλα βασιλικού και τα αφήνετε για 5-7΄. Μπορείτε να πίνετε καθημερινά ένα φλιτζάνι. Μετά τον ένα μήνα λήψης, συνιστάται διάλειμμα μίας εβδομάδας

 

Διευκολύνετε την δυσκοιλιότητα με άσκηση

Κάνοντας τακτικά άσκηση δεν σας κρατά μόνο σε φόρμα, μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε τακτικοί. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε γρηγορότερη κίνηση των τροφίμων εντός του παχύ εντέρου. Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να κλέβετε χρόνο για άσκηση, αυτές οι προτάσεις μπορεί να σας βοηθήσουν:

– Ξεκινήστε άσκηση διάρκειας 20 λεπτών, 3 ημέρες την εβδομάδα και αυξήστε στα 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Πάντα ζητήστε την συμβουλή του γιατρού πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.

– Είστε εκτός χρόνου; Χωρίστε την αθλητική σας δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, καθώς τρεις περίπατοι των 10 λεπτών ισοδυναμεί με 30 λεπτά προπόνηση.

Χρησιμοποιήστε κάθε ευκαιρία να σηκωθείτε και να περπατήσετε. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου για να μιλήσετε αντί να στείλετε e-mail. Κάντε μια βόλτα με τον σύζυγο ή τον σύντροφό σας για να μιλήσετε για την μέρα σας πριν από το δείπνο. Παίξτε έξω με τα παιδιά σας. Κάντε την κίνηση μέρος της καθημερινότητάς σας και το πεπτικό σας σύστημα θα ωφεληθεί.

Ο τρόπος ζωής και η επιλογή των τροφίμων μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο που το σώμα σας αφομοιώνει τις τροφές που καταναλώνετε. Η κατανάλωση νερού, η προσθήκη φυτικών ινών και η άσκηση συμβάλλουν στην καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος.

Το πεπτικό σας σύστημα διασπά τα τρόφιμα που τρώτε στα θρεπτικά συστατικά που το σώμα σας χρειάζεται. Εάν έχετε παραμελήσει την υγεία του πεπτικού σας, το σώμα σας θα μπορούσε να παρουσιάσει προβλήματα πέψης και απορρόφησης αυτών των θρεπτικών ουσιών.

Πως μπορείτε να βελτιώσετε την πέψη σας με 5 απλά βήματα;

Με την εφαρμογή απλών οδηγιών για την βελτίωση της υγείας του πεπτικού σας, θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την γενικότερη υγεία σας και την αίσθηση ευεξίας.

Δοκιμάστε αυτές τις 5 συμβουλές:

1. Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες περιέχονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, στο πίτουρο βρώμης και σιταριού, στα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στα φρούτα.  Η διατροφή που περιέχει αρκετές φυτικές ίνες βοηθά στην κινητικότητα της τροφής στο πεπτικό σας σύστημα,μειώνοντας τη πιθανότητα για εμφάνιση δυσκοιλιότητας», ενω θα σας βοηθήσει να προλάβετε ή να θεραπεύσετε διάφορες πεπτικές καταστάσεις, όπως η εκκολπωμάτωση, οι αιμορροΐδες, και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

2. Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και το πρόχειρο φαγητό. «Σε γενικές γραμμές, τα λιπαρά τρόφιμα τείνουν να επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε στομαχικές διαταραχές, ακόμη και σε γαστροισοφαγικη παλινδρόμιση.  Αλλά δεδομένου ότι είναι σημαντικό να υπάρχει λίγο λίπος στην διατροφή σας, συστήνεται ένας συνδυασμός λιπαρών τροφών με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

3. Ενσωματώστε προβιοτικά στην διατροφή σας. Τα προβιοτικά είναι υγιή βακτήρια που υπάρχουν στο πεπτικό σας σύστημα. «Βοηθούν το σώμα να διατηρείται υγιές καταπολεμώντας τις επιπτώσεις της κακής διατροφής, των αντιβιοτικών και του άγχους.» Επιπλέον, τα προβιοτικά μπορεί να ενισχύσουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βοηθούν στην διάσπαση της λακτόζης και της γλουτένης και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Ακόμη πιθανά συμβάλλουν στην θεραπεία του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου, και των δυσανεξιών λακτόζης και γλουτένης Καλές πηγές προβιοτικών θεωρούνται το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, το τουρσί, το ξινό λάχανο και το κεφίρ.

4. Αποφύγετε τις κακές συνήθειες,όπως το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ. Τα ποτά, ο καφές και τα τσιγάρα μπορεί να επηρεάσουν την λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και να οδηγήσουν σε στομαχικές διαταραχές, όπως έλκος στομάχου, καούρα και γαστροοισοφαγική παλινδρόμιση.

5. Διαχειριστείτε το άγχος. Πάρα πολύ στρες ή άγχος μπορεί να προκαλέσει υπερκινητικότητα στο πεπτικό σας σύστημα.  Βρείτε δραστηριότητες που σας εκτονώνουν για να μπορείτε να τις απολαμβάνετε σε τακτική βάση. Η τακτική άσκηση βοηθά στην διατήρηση της κινητικότητας του εντέρου, μειώνοντας την δυσκοιλιότητα,»

Το τι θα φάτε και η ποιότητα της υγείας του πεπτικού σας συστήματος είναι αλληλένδετα στοιχεία. Αυτές οι 5 συμβουλές θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα μια ευτυχισμένη σχέση.

Ας ξεκινήσουμε αυτές τις γιορτές να χρησιμοποιούμε τα περισσεύματα των τροφίμων μας πιο δημιουργικά. Το φαγητό που καταλήγει στα σκουπίδια στην Ε.Ε. θα ήταν αρκετό να θρέψει δύο φορές όλους τους ανθρώπους του κόσμου που πεινούν. Μαγειρεύοντας μία φορά και τρώγοντας δύο φορές εξοικονομείτε ενέργεια, χρόνο και χρήμα και διασφαλίζετε ότι πάντα έχετε ένα πλούσιο γεύμα στα χέρια σας.

Ιδέες συνταγών με τα υπολείμματα των εορταστικών πιάτων

Από την γαλοπούλα μέχρι τα χριστουγεννιάτικα εδέσματα, δοκιμάστε αυτές τις ιδέες και χρησιμοποιήσετε τα υπολείμματα των χριστουγεννιάτικων γευμάτων δημιουργικά.

 

Υπολείμματα γαλοπούλας

Τα υπολείμματα πουλερικών, όπως γαλοπούλα, πάπια, κοτόπουλο, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ποικιλοτρόπως, από σάντουιτς και τηγανητές πατάτες μέχρι σούπες και σαλάτες.

Συνταγές:

Γρήγορη σάλτσα

Η σάλτσα στο τηγάνι είναι ένας γρήγορος τρόπος για να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε κρέας, ψάρι ή λαχανικό έχετε στην διάθεσή σας.

Μερίδες: 4

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος: 10 λεπτά

Συστατικά:

• • 300 γρ. λαχανικά, ελαφρώς κομμένα, π.χ. λάχανο, καρότα, μανιτάρια, πιπεριές

• • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

• • 350 γρ. άπαχο χοιρινό, γαλοπούλα ή κοτόπουλο, ψιλοκομμένο

• • 1 κ.σ. σως σόγιας

• • 2 κ.γλ. μπαχαρικά της αρεσκείας σας

• • 2 κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες

• • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

• • ½ κόκκινο τσίλι ή νιφάδες τσίλι ή πιπέρι καγιέν

• • 2 κ.σ. νερό

Μέθοδος:

1. Προετοιμάστε όλα τα λαχανικά και αφήστε τα στην άκρη.

2. Ζεστάνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε δυνατή φωτιά και προσθέστε 1 κ.σ. λάδι. Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε το κρέας και ανακατέψτε για 3-4 λεπτά. Αφαιρέστε το από το τηγάνι, βάλτε το σε ένα μπολ, προσθέστε την σάλτσα σόγιας, πασπαλίστε με τα μπαχαρικά, ανακατέψτε καλά και αφήστε στην άκρη.

3. Ζεστάνετε το υπόλοιπο λάδι σε ένα τηγάνι και προσθέστε τα κρεμμύδια. Τσιγαρίστε για 2 λεπτά και στην συνέχεια προσθέστε το σκόρδο και το τσίλι και ανακατέψτε για 1 λεπτό.

4. Προσθέστε τα ανάμεικτα λαχανικά και βάλτε το κρέας στο τηγάνι για 2 λεπτά. Προσθέστε 2 κ.σ. νερό, σκεπάστε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 1 λεπτό ακόμη. Ανακατέψτε καλά και σερβίρετε με ρύζι ή ζυμαρικά.

Πρόσθετες συμβουλές:

Το μυστικό της γρήγορης σάλτσας στο τηγάνι είναι να κόψετε όλα τα υλικά πολύ μικρά έτσι ώστε να μαγειρευτούν γρήγορα. Τα υλικά που απαιτούν περισσότερο χρόνο μαγειρέματος όπως το κρέας θα πρέπει να κόβονται περισσότερο από τα υλικά που μαγειρεύονται πιο γρήγορα όπως οι πιπεριές ή τα φρέσκα κρεμμυδάκια.

► Χρήση στο έπακρο

Τα περισσότερα τρόφιμα μπορούν να προστεθούν σε μία γρήγορη σάλτσα. Χρησιμοποιήστε ζαμπόν, ζυμαρικά, κομμένο μαρούλι, ψιλοκομμένο μήλο. Ή μαγειρεμένα φασόλια ή παντζάρια.

► Παραλλαγές

Δοκιμάστε να προσθέσετε οποιοδήποτε ξεψαχνισμένο κρέας ή πουλερικό όπως η γαλοπούλα. Χρησιμοποιήστε γαρίδες ή καλαμαράκια ή προσθέστε μανιτάρια, τόφου και κιμά σόγιας για χορτοφαγικές εναλλακτικές.

► Πρόσθετη γεύση

Προσθέστε φρεσκοτριμμένο τζίντζερ, σκόρδο και τσίλι. Ή προσθέστε μια πρέζα ψημένου σησαμέλαιου ή πιπέρι σετσουάν και λίγο φρεσκοστιμμένο λάιμ.

► Συμβουλές για κατάψυξη

Για βέλτιστα αποτελέσματα, κρυώστε γρήγορα (ιδανικά μέσα σε μία ώρα), χωρίστε σε μερίδες, βάλτε σε αεροστεγή δοχεία, γράψτε απέξω την ημερομηνία και έπειτα βάλτε στην κατάψυξη. Αποψύξτε στο ψυγείο, ιδανικά κατά την διάρκεια της νύχτας, και καταναλώστε μέσα στις επόμενες 24 ώρες. Ξαναζεστάνετε στον φούρνο μικροκυμάτων ή καλύψτε με αλουμινόχαρτο στον φούρνο, θερμαίνοντας προσεκτικά μέχρι να ζεματιστεί.

 

Σούπα κοτόπουλου και λαχανικών

Την επόμενη φορά που θα έχετε ψητό κοτόπουλο για δείπνο κρατήστε λίγο από το ψαχνό για να κάνετε εκείνη την πλούσια σούπα, που μόνο οι γιαγιάδες μας ξέρουν να φτιάχνουν!

Συστατικά:

• • Ψαχνό ψητού κοτόπουλου

• • 1 καρότο καθαρισμένο και κομμένο σε κύβους

• • 1 κρεμμύδι καθαρισμένο και κομμένο

• • 1 πράσο καθαρισμένο και κομμένο (δεν απαιτείται να χρησιμοποιήσετε αυτά τα λαχανικά, χρησιμοποιήστε ό,τι έχετε στο ψυγείο)

• • 80γρ. κριθαράκι

• • 2 λίτρα κρύο νερό

• • Θυμάρι

• • Μαϊντανό

 

Μέθοδος:

1. Αναμίξτε όλα τα συστατικά σε μία κατσαρόλα, καλύψτε με κρύο νερό, αφήστε το να πάρει βράση και σιγοβράστε για 45 λεπτά.

2. Αφαιρέστε προσεκτικά το ψαχνό και όταν κρυώσει αρκετά για να μην καείτε, αφαιρέστε όλο το κοτόπουλο, προσθέστε το στην σούπα και ελέγξτε για καρυκεύματα.

3. Σερβίρετε.

Εάν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε το κρέας πριν χαλάσει, μπορείτε να το τεμαχίσετε και να το βάλετε στην κατάψυξη για άλλη στιγμή. Όταν το χρειάζεστε, ξεπαγώστε το στην συντήρηση και καταναλώστε το την ίδια μέρα.

 

Υπολείμματα ψητού μοσχαριού

Μοσχάρι κατσαρόλας

Δοκιμάστε να αναμίξετε το μοσχάρι με την υπόλοιπη σάλτσα και τα λαχανικά από το χριστουγεννιάτικο δείπνο, συμπληρώστε με πατάτες φούρνου και θα έχετε ένα πλούσιο γεύμα. Το μοσχάρι μπορείτε επίσης να το κόψετε μικρά κομμάτια σαν κιμά και να το χρησιμοποιήσετε ως γέμιση για την πίτα ή για σάλτσα μπολονέζ.

 

Υπολείμματα γέμισης

Η υπόλοιπη γέμιση συνδυάζεται άψογα με τα υπόλοιπα μαγειρεμένα λαχανικά, όπως λαχανάκια Βρυξελλών, καρότα και πατάτες για ένα υπέροχο πιάτο.

 

Υπολείμματα λαχανικών

Οι πατάτες και τα καρότα συνδυάζονται τέλεια με ζωμό για μία ζεστή σούπα λαχανικών. Μπορείτε επίσης να τα κόψετε σε κύβους και να προσθέσετε μερικά καρυκεύματα, να τα τηγανίσετε σε λίγο ελαιόλαδο και να σερβίρετε με τα κρύα εναπομείναντα κρέατα.

 

Φτιάξτε μία σούπα με ό,τι υπάρχει στο ψυγείο

Συστατικά:

• • Βάλτε ό,τι λαχανικό υπάρχει που θεωρείται ότι προορίζεται για τον κάδο.

Μέθοδος:

1. Κόψτε και πετάξτε τα σημεία που έχουν χαλάσει, ξεφλουδίστε ή τρίψτε λίγο και θα είναι πανέτοιμα για μια νόστιμη και υγιεινή σούπα.

2. Μαλακώστε ένα κρεμμύδι και λίγο σκόρδο σε λίγο λάδι ή βούτυρο, προσθέστε μερικά μυρωδικά ή μπαχαρικά, το κύμινο και ο κόλιανδρος είναι μια χαρά, έπειτα προσθέστε καθαρισμένα και ψιλοκομμένα λαχανικά όπως πατάτες, καρότα και παντζάρια και ρίξτε νερό για να τα καλύψετε.

3. Σκεπάστε με καπάκι, φέρτε το σε βράση, σιγοβράστε για 15-20 λεπτά, έπειτα προσθέστε οποιοδήποτε φυλλώδες ή πράσινο λαχανικό και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν χωρίς καπάκι.

4. Προσθέστε αλατοπίπερο.

5. Αφαιρέστε το μισό ζουμί, προσθέστε γάλα, ρίξτε το όλο μαζί στην κατσαρόλα και σερβίρετε.

 

Μίγμα λαχανικών

Αυτό το κλασσικό πιάτο πρέπει να είναι μέρος κάθε μενού ενός μάγειρα. Απλά καλύψτε τα λαχανικά με σάλτσα (έτοιμη ή σπιτική), και από πάνω ρίξτε ένα μίγμα τριμμένης φρυγανιάς, βρώμης και τριμμένου τυριού για ένα γρήγορο και γεμάτο γεύμα.

Συστατικά:

• • Επαρκής ποσότητα μαγειρεμένων λαχανικών για να καλύψει την βάση του επιλεγμένου πιάτου. Μπορείτε να συμπληρώσετε με κονσέρβα φασολιών εάν χρειάζεστε παραπάνω.

• • Επαρκής ποσότητα σάλτσας της επιλογής σας για να καλύψετε τα λαχανικά (π.χ. σάλτσα ντομάτας, σάλτσα τυριού, κτλ)

• • 2-3 φέτες ψωμί

• • Μία χούφτα βρώμη

• • Λίγο τριμμένο τυρί

• • Λίγο ελαιόλαδο

• • Αλάτι και πιπέρι

 

Μέθοδος:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου.

2. Βάλτε το ψωμί στο μίξερ για να γίνει τρίμματα. Προσθέστε βρώμη, τριμμένο τυρί, ελαιόλαδο και αλατοπίπερο.

3. Κόψτε τα λαχανικά σε μικρά κομμάτια και βάλτε σε ένα μπολ. Περιχύστε την σάλτσα της επιλογής σας και ανακατέψτε καλά. Μεταφέρετε σε πυρίμαχο σκεύος και καλύψτε με το μίγμα της βρώμης.

4. Ψήστε για 20 λεπτά για να ζεσταθεί και να κάνει μια ελαφριά κρούστα από πάνω.

 

Χρησιμοποιήστε με ασφάλεια τα υπολείμματα:

• • Κρυώστε τα υπολείμματα το συντομότερο δυνατόν, ιδανικά μέσα σε 90 λεπτά (η δημιουργία μεριδών μπορεί να βοηθήσει), έπειτα καλύψτε και καταψύξτε.

• • Χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα εντός δύο ημερών και ζεστάνετε καλά.

• • Μην ξαναζεστάνετε τα υπολείμματα παραπάνω από μία φορά.

 

ΚΑΛΕΣ ΓΙΟΡΤΕΣ