Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, σε παγκόσμιο επίπεδο, ο καρκίνος των παιδιών και των εφήβων αποτελεί μία από τις μεγαλύτερες αιτίες θνησιμότητας που σχετίζεται με νόσο σε αυτές τις ηλικίες.

Διατροφική πρόληψη και αντιμετώπιση

Η διατροφή αποτελεί σημαντικό μέρος της υγείας όλων των παιδιών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα παιδιά να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Το φυσιολογικό βάρος, η ισορροπημένη διατροφή και η φυσική δραστηριότητα αποτελούν την ιδανική συνταγή για την πρόληψη του καρκίνου. Ομοίως, η κατανάλωση των σωστών τροφών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την ιατρική παρέμβαση μπορεί να βοηθήσει το παιδί να αισθάνεται καλύτερα και να παραμένει δυνατό.

Τα παιδιά με καρκίνο χρειάζονται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, νερό, βιταμίνες και μέταλλα, όπως όλα τα παιδιά, αλλά με κάποιες ιδιαιτερότητες. Ο ειδικός, συνυπολογίζει τη βασική διατροφική κατάσταση του παιδιού, την ιατρική διάγνωση, το πλάνο αντιμετώπισης, την ηλικία, τα επίπεδα άσκησης και τη φαρμακευτική αγωγή για να καταλήξει σε κατάλληλο πλάνο διατροφής.

Πρωτεΐνες

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για ανάπτυξη, αποκατάσταση ιστών και για να διατηρεί την υγεία του δέρματος, των κυττάρων του αίματος, του ανοσοποιητικού και του πεπτικού συστήματος. Τα παιδιά με καρκίνο που δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης είναι επιρρεπή σε καχεξία και λοιμώξεις, αναστέλλοντας την αποκατάσταση της νόσου. Έπειτα από χειρουργική επέμβαση, χημειοθεραπεία ή ακτινοβολία, μπορεί να χρειαστεί επιπλέον πρόσληψη πρωτεΐνης για αποκατάσταση των ιστών και για πρόληψη πιθανής λοίμωξης. Επομένως, οι πρωτεϊνικές  ανάγκες των παιδιών με καρκίνο αυξάνονται. Καλές πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα ψάρια, τα πουλερικά, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και δευτερευόντως οι ξηροί καρποί, τα όσπρια όπως τα φασόλια και οι φακές, αλλά και τα προϊόντα σόγιας.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Δίνουν στο σώμα το καύσιμο (θερμίδες) που χρειάζεται για σωματική άσκηση και καλή λειτουργία των οργάνων. Η ενέργεια που χρειάζεται ένα παιδί εξαρτάται από την ηλικία, τη σωματική διάπλαση και το επίπεδο σωματικής δραστηριότητάς του. Τα υγιή βρέφη, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από τους ενήλικες, ώστε να υποστηρίζουν την ανάπτυξή τους. Τα παιδιά που βρίσκονται σε φροντίδα κατά του καρκίνου μπορεί να χρειαστούν από 20% έως και 90% περισσότερη ενέργεια για την αποκατάσταση των ιστών και την ενίσχυση του ανοσοποητικού τους συστήματος.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων  είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής αλέσεως), που παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα αλλά και φυτικές ίνες για ενίσχυση του οργανισμού. Άλλες καλές πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, οι πατάτες, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα αμυλούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και τα όσπρια όπως τα φασόλια. Αυτές οι τροφές περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες. Τα γλυκά (επιδόρπια, καραμέλες και σακχαχαρούχα ποτά) παρέχουν κακής ποιότητας υδατάνθρακες.

Λίπη

Τα λίπη παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή, ως πλούσια πηγή ενέργειας. Ο οργανισμός τα χρησιμοποιεί για να αποθηκεύει ενέργεια, να προστατεύει τους ιστούς του σώματος και να μεταφέρει ορισμένες βιταμίνες μέσω του αίματος. Κάποια λίπη είναι καλύτερα από άλλα. Ως επί το πλείστον, τα ακόρεστα λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) θα πρέπει να επιλέγονται συχνότερα από τα κορεσμένα ή τα trans λιπαρά. Ορισμένα λιπαρά οξέα, όπως το λινολεϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα και ανήκουν στην ομάδα των πολυακόρεστων. Θεωρούνται απαραίτητα για τον σχηματισμό κυττάρων και την παραγωγή ορμονών, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να επιτελέσει αυτές τις λειτουργίες χωρίς την διατροφική πρόσληψή τους.

Οι διαιτητικές πηγές των λιπαρών αναγράφονται ανά κατηγορία στον παρακάτω πίνακα:

Διαιτητικές πηγές μονοακόρεστων, πολυακόρεστων, κορεσμένων και trans λιπαρών
Μονοακόρεστα	Πολυακόρεστα	Κορεσμένα	Τrans
Σπόροι και φυτικά έλαια (όπως το ελαιόλαδο), έλαιο κράμβης ή φυστικιού	Θαλασσινά προϊόντα, καρποί και φυτικά έλαια (όπως  ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο και έλαιο λιναρόσπορου)	ζωικές πηγές (όπως το κρέας και τα πουλερικά, γάλα, τυρί και βούτυρο) και φυτικά έλαια (όπως καρύδας και φοινικέλαιο)	Συσκευασμένα σνακ, ορισμένα αρτοσκευάσματα (σφολιάτες), τηγανητά έλαια και ζωικά προϊόντα (όπως γαλακτοκομικά προϊόντα)

 

Νερό

Το νερό και τα υγρά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία. Όλα τα κύτταρα του σώματος χρειάζονται νερό για να λειτουργήσουν. Εάν το παιδί δεν παίρνει αρκετά υγρά ή έχει απώλειες, λόγω εμέτου ή διάρροιας, μπορεί να αφυδατωθεί. Η κατάσταση αυτή μπορεί να διαταράξει την ηλεκτρολυτική ισορροπία του σώματος και να επιβαρύνει την κλινική κατάσταση του παιδιού. Η ποσότητα των υγρών που χρειάζεται ένα παιδί εξαρτάται από το βάρος του και τις απώλειες υγρών.  Στα προσλαμβανόμενα υγρά συνυπολογίζονται τρόφιμα όπως: σούπες, γάλα, χυμοί, και ζελέ.

Βιταμίνες και μέταλλα

Το σώμα χρειάζεται βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του. Βοηθούν τη σωστή χρήση της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τα τρόφιμα. Τα παιδιά που καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή συνήθως παίρνουν αρκετές βιταμίνες και μέταλλα. Όμως, μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και τα υγιή παιδιά συχνά δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη των οστών. Ακόμα, μερικά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία του καρκίνου μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ασβεστίου και βιταμίνης D.

Επιπλοκές που επηρεάζουν τη σίτιση και τη διατροφή

Μπορεί να είναι δύσκολο για ένα παιδί, που λαμβάνει ιατρική φροντίδα για τον καρκίνο, να τρέφεται ισορροπημένα. Οι συνήθεις επιπλοκές όπως η ναυτία, ο έμετος και οι πληγές στο στόμα (βλεννογονίτιδα) μπορεί να δυσκολέψουν τη λήψη τροφής. Βέβαια, δεν παρουσιάζουν όλα τα παιδιά με καρκίνο, επιπλοκές που σχετίζονται με τη διατροφή, αλλά στις περιπτώσεις που εμφανίζονται κρίνεται απαραίτητη η κατάλληλη διαιτητική αντιμετώπιση.

Σε κάθε περίπτωση μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να είναι ευεργετική. Πόσο μάλλον σε ένα παιδί που προσπαθεί να νικήσει ή να ανακάμψει από τον καρκίνο. Όμως, η ισορροπημένη διατροφή δεν είναι ίδια για όλους. Διαφέρει ανάλογα με τις ανάγκες και τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά θρέψης του ατόμου. Ακολουθώντας μία διατροφή η οποία είναι σωστά σχεδισμένη από ειδικό αυξάνει τις πιθανότητες θωράκισης ενάντια στη νόσο. Τα παιδιά τα οποία λαμβάνουν ιατρική φροντίδα κατά του καρκίνου ή που τον έχουν ήδη νικήσει, μπορούν να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη της ιατρικής παρέμβασης ή να θωρακίσουν και πάλι τον οργανισμό τους, αντίστοιχα. 

Λέγοντας επεξεργασμένο κρέας, εννοούμε τα τρόφιμα όπως το σαλάμι και τα λουκάνικα που έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία, όπως είναι το πάστωμα και το κάπνισμα, για ενίσχυση της γεύσης ή για βελτίωση της συντήρησης του τροφίμου. 

Οι λάτρεις λοιπόν του μπέικον δεν θα χαρούν με τα αποτελέσματα έρευνας που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο Journal of Hepatology και κατά την οποία αποδείχτηκε οτι όσοι καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων προϊόντων κρέατος έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να αναπτύξουν μη αλκοολική ηπατική λιπώδη νόσο (εναπόθεση λίπους στο ήπαρ)  καθώς και ινσουλινοαντίσταση η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη και της προηγούμενης νόσου σε ποσοστά σχεδόν 50% αντίστοιχα. Μάλιστα στη δεύτερη περίπτωση ο κίνδυνος διπλασιάζονταν αν ο τρόπος μαγειρέματος του κρέατος ήταν το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε γκρίλ. Φαίνεται πως τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχονται στο κόκκινο κρέας και στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ο βασικός ένοχος για την εμφάνιση ηπατικών προβλημάτων και αντίστασης στην ινσουλίνη. Επιπλέον, ίσως παίζει ρόλο η υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και η προσθήκη συντηρητικών, όπως τα νιτρικά. Πολύ σημαντικό είναι επίσης πως η μαγειρική σε υψηλές θερμοκρασίες (π.χ. τηγάνισμα) οδηγεί στον σχηματισμό επιβλαβών χημικών ενώσεων που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) και οι οποίες περνάνε από το ήπαρ για να τις επεξεργαστεί.

Οι ερευνητές, παρόλο που δε μπορούν να δώσουν συγκεκριμένες συστάσεις με βάση τα ευρήματά τους, τονίζουν πως πρέπει να ακολουθούνται οι γενικές διαιτητικές οδηγίες, ώστε η κατανάλωση κόκκινου κρέατος να μην ξεπερνάει τη μια φορά την εβδομάδα και η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος να περιορίζεται στην μία μερίδα ανά εβδομάδα.Το ψάρι, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, είτε βραστά είτε μαγειρεμένα στον ατμό προτείνονται ως καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.

Όσον αφορά τις δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, από τη μία πλευρά φαίνεται να είναι ευεργετικές για την υγεία παρόλο που περιέχουν υψηλές ποσότητες κρέατος. Από την άλλη πλευρά, φαίνεται πως ακόμα περισσότερο σε τέτοιες δίαιτες είναι απαραίτητο να επιλέγονται υγιεινές πηγές πρωτεΐνης και υγιεινές μέθοδοι μαγειρικής, ούτως ώστε να προληφθεί η εμφάνιση ινσουλινο-αντίστασης και μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, εφόσον είναι αποδεδειγμένο πως η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων όπως τα ψημένα χοτ-ντογκς και τα λουκάνικα μπορεί να προκαλέσουν μεγαλύτερο κίνδυνο.

Συνεπώς, προτείνεται να καθιερώσετε τις άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το ψάρι και τα πουλερικά, που είναι η καλύτερη επιλογή επειδή έχουν υψηλότερα επίπεδα πολυ-ακόρεστων λιπαρών οξέων, έναντι των κορεσμένων, αλλά και να επιλέγετε να μαρινάρετε το φαγητό σας πριν το μαγείρεμα ώστε να ενισχύετε τη γεύση, και για να το προστατεύετε από την παραγωγή επιβλαβών για την υγεία σας ουσιών.

 

 Ο ατελείωτος «βομβαρδισμός» με στρατηγικές απώλειας βάρους και με προγράμματα διατροφής ίσως σας προκαλεί σύγχυση και σας αποπροσανατολίζει από το στόχο σας. Γι’ αυτό, παρακάτω θα διαβάσετε μια ανάλυση σύμφωνα με την τελευταία αναφορά του πανεπιστημίου Harvard, που αφορά στις ευρέως διαδεδομένες δίαιτες διαλλειματικής νηστείας,και που θα σας καθοδηγήσει προς τον αποτελεσματικότερο τρόπο για την επίτευξη μιας πραγματικής, υγιεινής και βιώσιμης απώλειας βάρους.

Η διαλλειματική νηστεία είναι ένα κυκλικό σχήμα διατροφής που περιλαμβάνει σύντομες περιόδους νηστείας, είτε χωρίς καθόλου τροφή, είτε με σημαντική μείωση της τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται με περιόδους απεριόριστης κατανάλωσης τροφής. Υποστηρίζεται πως με αυτό τον τρόπο μπορεί να αλλάξει η σωματική σύσταση μειώνοντας το λίπος και το βάρος και πως μπορούν να βελτιωθούν κάποιοι δείκτες υγείας όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, που συνδέονται με χρόνιες ασθένειες.

Η φιλοσοφία της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας είναι πως, εφόσον οι παρατεταμένες δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους μετά από μιά χρονική περίοδο, η εναλλαγή τους με περιόδους φυσιολογικής κατανάλωσης, θα μπορούσε να αποτρέψει αυτές τις προσαρμογές που σας κάνουν να «κολλάτε και να μη χάνετε άλλο». Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πως αυτή η δίαιτα είναι καλύτερη από τις συνεχείς δίαιτες χαμηλών θερμίδων στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πως εφαρμόζεται;

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι τόσο η ολοήμερη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, με συγκεκριμένη συχνότητα την εβδομάδα, όσο και η νηστεία κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου. Τα πιο διαδεδομένα σχήματα είναι τα εξής:

• Εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας: Εναλλαγή μεταξύ ημερών κατανάλωσης απεριόριστης τροφής και ημερών κατανάλωσης ενός μοναδικού γεύματος το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια.

Παράδειγμα: Η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή είναι ημέρες νηστείας, ενώ για τις υπόλοιπες ημέρες δεν υπάρχει περιορισμός κατανάλωσης τροφής.

• Καθημερινή νηστεία: Για 1 ή 2 μέρες την εβδομάδα, είτε πραγματοποιείται πλήρης νηστεία, είτε καταναλώνεται έως και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, χωρίς διατροφικούς περιορισμούς για τις υπόλοιπες 5 ή 6 ημέρες της εβδομάδας.

 Παράδειγμα: Η διατροφική προσέγγιση «5:2» απαρτίζεται από απεριόριστη τροφή για 5 ημέρες της εβδομάδας και από δίαιτα 400-500 θερμίδων για τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας.

• Νηστεία με περιορισμένη χρονική σίτιση: Αυτό το σχήμα αποτελεί μία σταθερή καθημερινή διατροφή με προκαθορισμένη διάρκεια νηστείας μέσα στην κάθε ημέρα.

Παράδειγμα:Κατανάλωση γευμάτων από τις 08:00 εώςτις 15:00, με νηστεία κατά τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες;

Μελέτες σε ζώα, έχουν δείξει πως ο περιορισμός των θερμίδων ίσως αυξάνει τη διάρκεια ζωήςκαι βελτιώνει την ανοχή τους σε διάφορες μεταβολικές καταπονήσεις στο σώμα.Παρόλο που τα στοιχεία σε αυτές τις μελέτες είναι ισχυρά, τα στοιχεία των ερευνών σε ανθρώπους είναι λιγότερο πειστικά. Πιθανολογείται ότι το stress που προκαλεί η διαλλειματική νηστεία προκαλεί μια ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού η οποία επισκευάζει τα κύτταρα και παράγει θετικές μεταβολικές αλλαγές (μείωση τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, βάρους, λιπώδους μάζας και γλυκόζης αίματος). Μια κατανοητή ανησυχία σχετικά με αυτό είναι ότι όσοι ακολουθούν κάποια διαλλειματική δίαιτα, ίσως καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό τρόφιμα τις «ελεύθερες» ημέρες, με σκοπό να αντισταθμίσουν την τροφή που δεν καταναλώθηκε στις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, δεν έχει φανεί κάτι τέτοιο επιστημονικά και σε σύγκριση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

 

Μια ανασκόπηση σε 40 μελέτες διαπίστωσε ότι η διαλλειματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, με μείωση περίπου 3-5 κιλά σε 10 εβδομάδες. Σε αυτές τις μελέτες συμμετείχαν από 4 έως 334 άτομα και είχαν διάρκεια από 2 έως 104 εβδομάδες. Είναι σημαντικό ότι κάθε μελέτη σχεδιάστηκε διαφορετικά και εφάρμοσε διαφορετικά πλάνα διαλλειματικής νηστείας, ενώ ακόμα και τα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων διέφεραν από έρευνα σε έρευνα (και ελλειποβαρείς και παχύσαρκοι). Οι μισές από τις μελέτες παρατηρούσαν την ομάδα που έκανε δίαιτα διαλλειματικής νηστείας συγκρίνοντας ή/και ελέγχοντάς την με μια άλλη ομάδα η οποία είχε είτε συνεχή θερμιδικό περιορισμό, είτε συνηθισμένο τρόπο ζωής. Αντίθετα, οι άλλες μισές έρευνες εξέταζαν μόνο μια ομάδα ανθρώπων που ακολουθούσε διαλλειματική νηστεία, χωρίς κανέναν έλεγχο. Συνοπτικά τα συμπεράσματα ήταν πως:

 

• Εώς και το 65%των συμμετεχόντων δε μπόρεσε να ακολουθήσει και διέκοψε την διαλλειματική δίαιτα. Παρόμοιο ποσοστό εγκατέλειψε και τη συνεχή δίαιτα. Επομένως, η διαλλειματική νηστεία δεν φαίνεται πιο εύκολη για απώλεια βάρους.

 

• Η διαλλειματική νηστεία συγκριτικά με τη δίαιτα συνεχούς και σταθερού περιορισμού θερμίδων, δεν έδειξε κάποια διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύσταση του σώματος.

 

• Η διαλλειματική νηστεία δε φαίνεται να δημιουργεί αύξηση της όρεξης, παρά την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνη (μια ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη).

 

Μια ελεγχόμενη μελέτη σε 100 παχύσαρκα άτομα με διάρκεια ενός έτους έδειξε πως η διαλλειματική νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική από τον συνεχή καθημερινό περιορισμό θερμίδων. Για τη φάση της απώλειας βάρους σε έξι μήνες, τα άτομα είτε υποβλήθηκαν σε εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας (εναλλασσόμενες ημέρες με ένα γεύμα με 25% των βασικών θερμίδων, έναντι 125% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα) ή σε καθημερινό σταθερό περιορισμό θερμίδων (75% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα), με βάση τις κατευθυντήριες συστάσεις της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας (American Heart Association). Μετά από 6 μήνες, οι θερμίδες αυξήθηκαν κατά 25% και στις δύο ομάδες με στόχο τη συντήρηση του βάρους. Στην έρευνα συμμετείχαν κυρίως υγιείς γυναίκες. Η μελέτη εξέτασε τις αλλαγές βάρους, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα ευρήματά κατά τη σύγκριση των δύο ομάδων ήταν τα εξής:

 

• Δε φάνηκαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους, την επαναπρόσληψη του βάρους ή τη σύσταση του σώματος (π.χ.λιπώδης μάζα, άπαχη μάζα).

• Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στην αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη γλυκόζη νηστείας και την ινσουλίνη νηστείας. Αν και δεν υπήρχαν διαφορές στη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, η ομάδα της εναλλακτικής ημερήσιας νηστείας έδειξε σημαντικά αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε διάρκεια 12 μηνών. Οι συγγραφείς δεν σχολίασαν κάποια πιθανή αιτία.

• Από εκείνους που έκαναν δίαιτα με εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας εγκατάλειψε τη δίαιτα το 38%. Περισσότεροι δηλαδή από εκείνους που έκαναν δίαιτα με καθημερινό περιορισμό θερμίδων, και από τους οποίους το ποσοστό των 29% σταμάτησε τη δίαιτα. Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση είναι πως όσοι ήταν στην ομάδα διαλλειματικής δίαιτας έτρωγαν στην πραγματικότητα λιγότερα τρόφιμα από αυτά που έπρεπε να καταναλώσουν σε ημέρες μη-νηστείας και περισσότερα τρόφιμα από τα προβλεπόμενα σε ημέρες νηστείας.

 

Πιθανές παγίδες…

 

Η διαλλειματική δίαιτα θα φαινόταν αρκετά δύσκολη σε κάποιον που τρώει κάθε λίγες ώρες (π.χ. σνακ μεταξύ των γευμάτων). Επίσης, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πρέπει να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα λόγω των μεταβολικών αλλαγών που προκαλούνται από τα φάρμακά τους, όπως στην περίπτωση του διαβήτη. Όταν ένα άτομο στερείται αρκετή τροφή ή τρώει σε επίπεδο «ημι-λιμοκτονίας» για παρατεταμένο διάστημα, είναι πολύ πιθανό να υπερκαταναλώνει φαγητό όταν πλέον επανεισαχθούν τα τρόφιμα και να διαμορφώσει ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως είναι η υπερβολική καθήλωση στα τρόφιμα. Τα άτομα με τις ακόλουθες καταστάσεις πρέπει απαραιτήτως να απέχουν από διαλλειματικές δίαιτες:

-Διαβήτης

-Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν μη υγιεινό αυτοπεριορισμό (ψυχογενής ανορεξία ή βουλιμία)

-Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής

-Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως οι έφηβοι

-Εγκυμοσύνη, θηλασμός

 

Αναπάντητα ερωτήματα

    -Πόσο συχνά και για ποιο χρονικό διάστημα θα πρέπει να νηστεύει κάποιος για να δει ένα θεραπευτικό όφελος;

    -Αυτή η δίαιτα είναι ασφαλής και ευεργετική για όλους (π.χ. υγιής πληθυσμός, άτομα υψηλότερου κινδύνου με χρόνιες παθήσεις, ηλικιωμένοι);

    -Ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας;

   -Υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστούν αρνητικά οι διαιτητικές συμπεριφορές άλλων μελών της οικογένειας, ειδικά σε παιδιά που βλέπουν τους γονείς τους να απέχουν από τα τρόφιμα και να παραλείπουν γεύματα;

 

Συμπέρασμα

 

Δεν έχουν παρατηρηθεί οφέλη από τη διαλλειματική νηστεία στους ανθρώπους. Δεν είναι σαφές ότι η δίαιτα νηστείας υπερέχει σε σχέση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους, αναφορικά με το μέγεθος της απώλειας βάρους, τις βιολογικές αλλαγές, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τη μειωμένη όρεξη. Ορισμένοι άνθρωποι που τρώνε συνήθως ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή δεν τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να μπορούν να ακολουθήσουν μια διαλλειματική δίαιτα.

 

Είναι απαραίτητες περισσότερες αξιόπιστες μελέτες με παρακολούθηση περισσότερο απόένα έτος, για να αποδειχθεί η άμεση επίδραση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας. Δεν μπορούν να διαμορφωθούν ακόμη έγκυρες συστάσεις για την εφαρμογή της διαλλειματικής νηστείαςμε σκοπό την απώλεια βάρους.

Τι είναι δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη αποτελεί τα τελευταία χρόνια μια διατροφική τάση, αλλά στην πραγματικότητα, είναι ο μοναδικός τρόπος αντιμετώπισης των ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη, γνωστή και ως «εντεροπάθεια από γλουτένη». Η γλουτένη βρίσκεται φυσικά σε πολλά σιτηρά και προκαλεί ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων στα άτομα που δεν την «ανέχονται», το οποίο κυμαίνεται από φούσκωμα μέχρι και εντερική βλάβη. Ως αποτέλεσμα της τοξικής επίδρασης της γλουτένης στο λεπτό έντερο μειώνεται η απορροφητική επιφάνειά του και προκαλείται δυσαπορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους, αλλά και του σιδήρου, των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων (πχ μαγνησίου).

Ένα μεγαλύτερο, αλλά και πάλι μικρό ποσοστό ατόμων αντιμετωπίζει μια παρόμοια κατάσταση που προκαλεί διαταραχές στο στομάχι, αλλά είναι λιγότερο απειλητική για την υγεία και ονομάζεται «μη συσχετιζόμενη με κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη». Με τόσο μικρό αριθμό ατόμων που χρειάζονται πραγματικά διατροφή ελεύθερη γλουτένης, γιατί οι πωλήσεις των προϊόντων χωρίς γλουτένη έχουν εκτοξευθεί;

Αυτό που έχει αλλάξει και οδηγεί στην άνοδο των πωλήσεων των προϊόντων αυτών είναι το γεγονός ότι η προσκόλληση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, τροφοδοτείται σε μεγάλο βαθμό από δημοφιλή πρόσωπα. Θεωρείται ότι η δίαιτα αυτή δε βοηθά μόνο στην γρήγορη απώλεια κιλών, αλλά αυξάνει την ενέργεια, βελτιώνει την πέψη και προσφέρει πιο καθαρό δέρμα. Τα συμπεράσματα ερευνών σε καταναλωτές στην Αμερική έδειξαν οτι οι περισσότεροι από αυτούς θεωρούν τα προϊόντα χωρίς γλουτένη πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη, ενώ σχεδόν το 1/3 των πολιτών αποφεύγει ή μειώνει την πρόσληψή της.

Όμως ποια είναι τελικά η αλήθεια;

Πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη αφορά στον αποκλισμό όλων των τροφίμων που την περιέχουν ή έχουν έρθει σε επαφή με αυτή. Η γλουτένη είναι παρούσα σε μεγάλη γκάμα τροφίμων και βρίσκεται ως κύριο συστατικό στο σιτάρι, στη σίκαλη, στο κριθάρι, στη βρώμη που έχει εκτεθεί σε γλουτένη, σε σάλτσες (σάλτσα σόγιας, ξύδι βύνης, αλεύρι) και ως πρόσθετο ή ενισχυτικό συστατικό (μαλτοδεξτρίνη, άμυλο σίτου).

Όταν κάποιος ξεκινήσει για πρώτη φορά δίαιτα χωρίς γλουτένη, ίσως η πιο αισθητή και δύσκολη αλλαγή με την οποία θα έρθει αντιμέτωπος να είναι η πλήρης αποφυγή τροφίμων που χρησιμοποιεί σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα σνακ. Επειδή ορισμένα από αυτά τα προϊόντα είναι πολύ επεξεργασμένα και μπορεί να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε θερμίδες, μετά την απομάκρυνσή τους από τη συνήθη διατροφή, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα ή και να χάσει βάρος.

Παρόλο που υπάρχουν πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη για να αντικαταστήσουν τα αντίστοιχα τρόφιμα με γλουτένη, συνήθως οι καταναλωτές στρέφονται σε φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, το κινόα και το κεχρί. Η κατανάλωση αυτών των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους και της ευεξίας.

Τα ερευνητικά στοιχεία μέχρι στιγμής:

Αν και έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες για τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη στις γαστρεντερικές διαταραχές, στον αυτισμό και στην ινομυαλγία, δεν υπάρχουν έρευνες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της δίαιτας στην απώλεια βάρους μεμονωμένα ή γενικά προς όφελος της υγείας. Λόγω της έλλειψης πειραματικών μελετών σχετικά με την απώλεια βάρους, μερικοί ερευνητές εξέτασαν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας χωρίς γλουτένη σε ανθρώπους με κοιλιοκάκη, αλλά και της φτωχής δίαιτας σε σιτάρι και σε άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη σε γενικά υγιείς ανθρώπους. Διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί:

1) να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών

2) να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων

3) να προκαλέσουν αύξηση σωματικού βάρους

• Έχει διαπιστωθεί πως η προσκόλληση των ατόμων με κοιλιοκάκη σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη διαιτητικών ινών, σιδήρου και ασβεστίου. Ακόμα, έχει φανεί ότι τα προϊόντα δημητριακών χωρίς γλουτένη είναι χαμηλά όχι μόνο στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά αλλά και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και το φυλλικό οξύ.

 

• Μια μελέτη, με πάνω από 100.000 συμμετέχοντες χωρίς κοιλιοκάκη, έδειξε ότι όσοι περιόρισαν την πρόσληψη γλουτένης, ήταν πιο πιθανό να μειώσουν την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης και να παρουσιάσουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με αυτούς που είχαν υψηλότερη πρόσληψη γλουτένης. Ταυτόχρονα, σε άλλες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συμπεριλαμβανομένου του σιταριού ολικής αλέσεως (2-3 μερίδες ημερησίως) σε σύγκριση με ομάδες που καταναλώνουν μικρές ποσότητες (λιγότερες από 2 μερίδες ημερησίως) έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου ΙΙ και θανάτου από όλες τις αιτίες.

• Η γλουτένη μπορεί να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα "καλά" βακτήρια στο σώμα μας. Περιέχει έναν πρεβιοτικό υδατάνθρακα που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτης αραβινοξυλάνης, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη δραστηριότητα των συμβατών βακτηριδίων στο κόλον, τα βακτήρια που βρίσκονται κανονικά σε ένα υγιές ανθρώπινο έντερο. Μία αλλαγή στην ποσότητα ή τη δραστικότητα αυτών των βακτηριδίων έχει συσχετισθεί με γαστρεντερικές ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

• Η έρευνα είναι αντικρουόμενη, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση βάρους ή αυξημένο ΔΜΣ σε άτομα με κοιλιοκάκη, μετά την έναρξη μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη βελτιωμένη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, στη μείωση της δυσφορίας στο στομάχι και στην αυξημένη όρεξη μετά την έναρξη της δίαιτας. Ωστόσο, έναν άλλο  λόγο αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς γλουτένη,τα οποία περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε λίπος και ζάχαρη.

Πιθανές παγίδες:

Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη φέρουν φωτοστέφανο, επειδή επικρατεί η πεποίθηση ότι ένα προϊόν διατροφής είναι υγιεινό ακόμη και όταν δεν προσφέρει ειδικά οφέλη για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους. Έρευνες αποδεικνύουν ότι εάν ένα χαρακτηριστικό ενός τροφίμου (στην περίπτωση αυτή, ο όρος "χωρίς γλουτένη") διαφημίζεται ως υγιεινό, ή εάν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι συμβαίνει αυτό τότε τείνουν να καταναλώνουν παραπάνω από αυτό. Αυτό μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Επίσης, η υπερβολική εμπιστοσύνη στα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι ίνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.

Συμπέρασμα:

Παρόλο που μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ο κύριος τρόπος αντιμετώπισης της κοιλιοκάκης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει επί του παρόντος κανένα δεδομένο που να αποδεικνύει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους ή για γενικότερα οφέλη στην υγεία. Τα άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος να περιορίζουντην κατανάλωσή της. Αντίθετα, ένα υγιές πρότυπο διατροφής συνήθως περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και χαμηλότερες ποσότητες επεξεργασμένων δημητριακών και πρόσθετης ζάχαρης.

 

ΥΛΙΚΑ:

• 1 κιλό συκωταριά αρνίσια

• 4 καρδιές μαρουλιού, ψιλοκομμένες

• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

• 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο

• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι "Καρολίνα"

• 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί

• 3 κρόκοι αυγών

• ½ φλιτζ. ελαιόλαδο

• Χυμός από 2 λεμόνια

• Λίγο ξύδι

• Αλάτι – Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1) Πλένετε καλά την συκωταριά και τα έντερά της. Τα βρέχετε με ξύδι και τα βάζετε σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, ίσα να σκεπαστούν και βράζετε για 10 λεπτά. Την βγάζετε σε τρυπητό και την αφήνετε να κρυώσει. Όταν κρυώσει την ψιλοκόβετε σε μικρά κομμάτια.

2) Σε μια κατσαρόλα προσθέτετε ελαιόλαδο και σοτάρετε όλα τα κρεμμύδια μέχρι να μαραθούν.

3) Προσθέτετε και την ψιλοκομμένη συκωταριά και σοτάρετε για λίγο.

4) Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε νερό, το ρύζι και αλατοπιπερώνετε.

5) Ανακατεύετε σταδιακά ώστε να μην σας κολλήσει το ρύζι.

6) Προσθέτετε τις καρδιές του μαρουλιού τον άνηθο και βράζετε για 30 λεπτά.

7) Χτυπάτε σε ένα μπολ τους κρόκους, προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σιγά-σιγά αρκετό ζουμί από την κατσαρόλα.

8) Όταν είναι έτοιμο το προσθέτετε στην κατσαρόλα ανακινώντας την να πάει παντού.

Απολαύστε τη μαγειρίτσα σας!

Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και δε θα πάρετε ούτε γραμμάριο!

Συμβουλές για το πασχαλινό τραπέζι:

1) Κάντε σωστές επιλογές. Ας αποφύγουμε τις μαζικές αγορές τροφίμων, που σκέφτόμαστε να κάνουμε λόγω των ημερών. Ακριβώς επειδή είναι διακοπές, ξοδεύουμε αλόγιστα, δε μας ενδιαφέρει τι βάζουμε στο καρότσι μας και καταλήγουμε σε πολλά γλυκά και αναψυκτικά. Ας διατηρήσουμε την εγκράτειά μας!

2) Δώστε προσοχή στο βράδυ του Μ. Σαββάτου. Πολλοί από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες μαγειρίτσας, ξεχνώντας το μεγάλο γεύμα που ακολουθεί την Κυριακή του Πάσχα. Επομένως, ας δώσουμε προσοχή στη μερίδα που θα καταναλώσουμε.

3) Μην παραλείψετε το πρωϊνό της Κυριακής του Πάσχα. Αφού καταναλώσουμε ένα πλήρες πρωϊνό, θα περιορίσουμε εύκολα την ποσότητα του μεσημεριανού γεύματος.

4) Πόσο ωφέλιμα είναι τα πασχαλινά αυγά; Το αυγό είναι από τις πλέον αγαπητές τροφές στη διατροφή. Έχει λίγες θερμίδες και προκαλεί μεγάλο αίσθημα κορεσμού. Το κύριο χαρακτηριστικό του αυγού είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ας εκμεταλλευτούμε, λοιπόν, τα πασχαλινά αυγά για σνακ.

5) Προσέξτε το μέγεθος τη μερίδας σας. Είναι γεγονός ότι υπάρχουν περισσότερες επιλογές στο τραπέζι, λόγω της ιδιαιτερότητας της μέρας. Αν το μέγεθος της μερίδας μας, παραμείνει σχεδόν ίδιο με τις υπόλοιπες μέρες και απλά την εμπλουτίσουμε με ελάχιστες λιχουδιές θα καταφέρουμε να απολαύσουμε τα πάντα χωρίς ενοχές.

6) Βάλτε άφθονη σαλάτα στο πιάτο σας. Συνοδεύοντας το πασχαλινό μας γεύμα με άφθονη σαλάτα, μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χορτάσουμε με λιγότερες θερμίδες. Η σαλάτα, μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό καθότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έτσι, ασυναίσθητα, θα μειώσουμε τις ποσότητες από τα άλλα τρόφιμα που βρίσκονται μπροστά στο πασχαλινό μας τραπέζι. 

7) Με τι να συνοδεύσω το φαγητό μου; Ας προτιμήσουμε το κόκκινο κρασί (1-2 ποτήρια) αντί για μπύρα ή άλλα αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά, λόγω των ευεργετικών επιδράσεών του στην υγεία.

Στο πνεύμα του φετινού θέματος της Παγκόσμιας Ημέρας Υγείας, «Παγκόσμια κάλυψη για την υγεία: ο καθένας, παντού», ο ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας)καλεί τους ηγέτες του κόσμου να ανταποκριθούν στις δεσμεύσεις που ανέλαβαν το 2015 για να διασφαλιστεί ότι όλοι, παντού, δηλαδή σε όλο τον κόσμο, μπορούν να έχουν πρόσβαση σε ποιοτικές βασικές υπηρεσίες υγείας χωρίς να αντιμετωπίζουν οικονομικές δυσκολίες. Ο τρόπος διατροφής, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τη διαμόρφωση των δαπανών υγείας, καθώς πολλές κύριες αιτίες θανάτου, ασθένειας και αναπηρίας συνδέονται με αυτόν.

Έτσι, και η πρόσβαση σε ποιοτικές υπηρεσίες διατροφής αποτελεί επίσης σημαντικό κομμάτι για την επίτευξη του τελικού στόχου για τη δημόσια υγεία. Η ισορροπημένη διατροφή αφορά όλους τους ανθρώπους σε όλες τις ηλικίες και είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και ευημερία.Η διατροφή παρέχει στο σώμα την απαραίτητη ενέργεια καιθρεπτικά συστατικά για τη ζωή, την ανάπτυξη και τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Χρειάζεστε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά τρόφιμα για την εξασφάλιση των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας στο σώμα, σύμφωνα με τις ατομικές σας ανάγκες, οι οποίες όμως μεταβάλλονται διαρκώς.

Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8 Μαρτίου) από τις αρχές του 1900 αποτελεί μία διεθνή εορτή για τα κοινωνικά, οικονομικά, πολιτιστικά και πολιτικά επιτεύγματα των γυναικών. Η μέρα σηματοδοτεί επίσης μια έκκληση για δράση με σκοπό την επιτάχυνση της ισότητας των φύλων.

Η γυναίκα, στη σύγχρονη κοινωνία, ακολουθεί έναν πολύ απαιτητικό τρόπο ζωής και κατέχει διάφορους τίτλους-ρόλους. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας της. Οι γυναίκες, όπως όλοι, πρέπει να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα κρέατα. Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής τους, με πιο αντιπροσωπευτικά τα επίπεδα σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία μιας γυναίκας. Η τακτική καθημερινή δραστηριότητα βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, τη μυϊκή δύναμη και τη διαχείριση του στρες.

Για όλες τις γυναίκες είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Συχνά, οι γυναίκες προσηλώνονται στον καθημερινό τους αγώνα, αφήνοντας πίσω τους εαυτούς τους. Για να μπορούν οι γυναίκες να συνεχίζουν τον καθημερινό τους αγώνα αναπόσταστες, εκτός από την δράση που πρέπει να λάβουν οι ίδιες, χρειάζονται παρακίνηση ή και διευκόλυνση από τους κοντινούς τους ανθρώπους, ώστε να είναι πιο εύκολο για τις «γυναίκες της ζωής τους» να λάβουν την ανάλογη δράση και να παραμένουν υγιείς!

Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε!  Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;

«Παν μέτρον άριστον» !

Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με  μικρές ποσότητες,  συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.

Θαλασσινά

Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.

Ταραμοσαλάτα

Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.

Όσπρια

Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.

Λαχανικά

Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.

Γλυκά

Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!

Ποτό

Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.

Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;

Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση

Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι

Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας

Μεσημεριανό:

• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και

• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και

• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και

• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και

• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και

• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί

 

Απογευματινό: Φρούτο

 

Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο

Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!

Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.

Συνταγή για σταρότο θαλασσινών

Χρόνος εκτέλεσης: 40’

Μερίδες: 4-6

 

Υλικά:

• 50 ml ούζο

• 1 ξερό κρεμμύδι

• 1 σκελίδα σκόρδο

• 140 γρ. βούτυρο

• 500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ

• 100 ml κρασί

• 700 ml νερό

• 1 πράσο

• 200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)

• 1 κύβο λαχανικών

• 1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες

• ½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα

Οδηγίες εκτέλεσης

• Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.

• Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.

• Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.

• Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.

• Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.

• Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

• Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.

• Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).

• Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.

• Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.

• Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.

• Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό. 

Διατροφική αξία ανά 100γρ

Θερμίδες: 165γρ

Λιπαρά: 7.3γρ

Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ

Υδατάνθρακες: 13.4γρ

Σάκχαρα: 0.38γρ

Πρωτεϊνη: 10.2γρ

Φυτικές ίνες: 1.3γρ

Αλάτι: 0.35γρ

 

ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!