Author Archives: Ειρήνη Μπαμπαρούτση

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι

Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:

• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).

Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.

•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).

Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.

•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα

Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα

1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)

1/2 μπαγκέτα

1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)

1 ενεργειακή μπάρα

6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)

½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα

600 ml ισοτονικό ποτό

5 συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες

1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.

2. Για να επιτύχετε αυτόν το στόχο καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.

3. Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στομάχι.

4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα μια ώρα πριν.

5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας.

Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Είναι γνωστό σε όλους ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται και την αντίστοιχη ενεργειακή υποστήριξη. Το σημαντικό αυτό ρόλο καλούνται να παίξουν οι υδατάνθρακες. Ευτυχώς τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.

Οι 5 βασικές πηγές τροφές υδατανθράκων

 

Κατηγορία	Υποομάδα	Συστατικά	Τροφές
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες	Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη	Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες	Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες άλλοι ολιγοσακχαρίτες	Μαλτοδεξτρίνες, ραφινόζη, αμυλόζη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες	Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες, υδροκολλοειδή	Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά Όλα τα λαχανικά και φρούτα

 

Η ζωτικής σημασίας αναγκαιότητα του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας σε κάθε ανθρώπινη λειτουργία είναι γνωστή σε όλους και ιδιαίτερα στους αθλούμενους. Η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι συνυφασμένη με την αθλητική απόδοση και ένας από τους βασικούς στόχους της προπονητικής διαδικασίας είναι η αύξησή της.

Αυτό που δεν είναι ευρύτερα γνωστό είναι ότι εκτός από την ευεργετική του δράση, το οξυγόνο έχει και αρκετές αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό κυρίως εξαιτίας των «αποβλήτων-παραπροϊόντων» από τις καύσεις των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ενώσεων που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες». Αν και προς το παρόν η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να σταματήσει, υπάρχει μια περίτεχνη φυσική άμυνα ενάντια στις βλαπτικές επιδράσεις του φαινομένου και μέσα στα κύτταρα, αλλά και στον εξωκυττάριο χώρο. Η άμυνα αυτή περιλαμβάνει διάφορα εξουδετερωτικά αντιοξειδωτικά ένζυμα και πρωτεΐνες και τροφικούς παράγοντες

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αντιδρούν με το οξυγόνο και έτσι εξουδετερώνουν την αρνητική του επίδραση. Στα τρόφιμα τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των διαφόρων συστατικών τους. Η οξείδωση των τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το ανεπιθύμητο καφέ χρώμα και/ή την άσχημη οσμή και γεύση, γνωστή ως «τάγγισμα». Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη C (E300) και η βιταμίνη Ε (Ε308).

Στο ανθρώπινο σώμα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ζωτικά κυτταρικά συστατικά, αδρανοποιώντας τις βλαβερές συνέπειες των «ελεύθερων ριζών», φυσικά βιοπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες που αναπτύσσονται ενδογενώς είτε από τις καύσεις του οργανισμού είτε από ένα σύνολο µεταβολικών διαδικασιών (π.χ. µεταβολισµός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή), αυξάνονται και από εξωτερικούς επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες όπως η ατµοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισµα, το άγχος της καθηµερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων. (Η αύξηση των ελευθέρων ριζών μπορεί να υπερνικήσει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού και αποτελεί κίνδυνο για την υγεία λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες) Η παραγωγή ελευθέρων ριζών και η ιστική βλάβη δεν μπορούν να μετρηθούν άμεσα στους ανθρώπους, αλλά μπορούν να συναχθούν μέσω δεικτών από τα υποπροϊόντα των ελευθέρων ριζών. Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγµατι, η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των μικροοργανισµών στις μολυσµατικές ασθένειες.

Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία

Ρευµατοπάθειες

Αρτηριοσκλήρυνση

Αυτοάνοσα νοσήµατα

Χρόνια πολυαρθρίτιδα

Τοξικώσεις από µέταλλα

Ελκώδης κολίτιδα

Πρόωρη γήρανση

Φλεγµονές

Νόσος Parkinson

∆ερµατικές παθήσεις

Νόσος Alzheimer

Ισχαιµία

Σκλήρυνση κατά πλάκας

Καταρράκτης

Παγκρεατίτιδα

Καρκίνος

Ο ρόλος των βιταμινών ως αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες όπως η C, η E και το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α), όπως και το μεταλλικό στοιχείο σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύουν τις αδύναμες πρωτεΐνες και τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων και παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των ιδιαίτερα δραστικών ατόμων οξυγόνου («ελεύθερες ρίζες»). Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό προϊόν του μεταβολισμού και το σώμα παράγει τα αντιοξειδωτικά του για να κρατήσει την ισορροπία. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα νωπά φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια προστατευτική επίδραση. Παραδείγματος χάριν, η βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο εμφανίζονται να προστατεύουν τις μεμβράνες κυττάρων, ενώ η βιταμίνη C απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες μέσα από το κύτταρο.

Φυσικά αντιοξειδωτικά

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι εκατοντάδες. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα τρόφιμα, ενώ κάποιες παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα πιο γνωστά φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ξεχωριστή σημασία για την υγεία μας είναι το λιποϊκό οξύ, η βιταμίνη C, το συνένζυμο Q10 και η γλουταθειόνη .Υπάρχουν και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο καθώς και το λυκοπένιο.

Άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί), τα φλαβονοειδή (κρασί, τσάι, λαχανικά, φρούτα), τα φυτοοιστρογόνα και οι αναστολείς πρωτεάσης. Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες εμφανίζουν συνεργιστική δράση, ενισχύοντας τη δράση τους και μάλιστα η καθεμία συμβάλλει στην αναγέννηση της άλλης.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών εκτείνεται σε όλο το φάσμα των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:

– Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

– Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

– Δρουν καρδιοπροστατευτικά: αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεΐνης.

– Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις. – Ασκούν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

– Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

– Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

– Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

– Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Πηγές αντιοξειδωτικών

Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται παρακάτω:

Βιταµίνη Α: Αβγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια

Βιταµίνη C: Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Β-καροτένιο: Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα

Βιταµίνη Ε: Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Σελήνιο: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος

Φλαβονοειδή: Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια

Ψευδάργυρος: ∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπίρας, αβγά

Ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

Ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

Λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές

Φαινόλες: Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.

Συνένζυµο Q10: Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια

Αντιοξειδωτικά και άσκηση

Το ταλέντο, η εντατική και αποτελεσματική προπόνηση είναι αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για μια επιτυχημένη αθλητική απόδοση και τη βελτίωση των ατομικών επιδόσεων και σε ειδικές περιπτώσεις οδηγούν στη δημιουργία αθλητών υψηλού επιπέδου.

Καθώς όμως τα προγράμματα των προπονήσεων γίνονται όλο και πιο απαιτητικά και η διάκριση σε όλα τα αγωνίσματα κρίνεται σε λεπτομέρειες, η βέλτιστη διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

Η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της βελτιστοποίησης της διατροφής των αθλητών. Ορισμένες από τις πιο σημαντικές επιδράσεις των μικροθρεπτικών συστατικών στις σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την προπόνηση και την αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες της διεθνούς βιβλιογραφίας που ερευνούν την επίδραση των αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό.

Επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 15 φορές, υποστηρίζεται ότι η χρόνια άσκηση προκαλεί ένα διαρκές «οξειδωτικό στρες» εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ελευθέρων ριζών οξυγόνου.

Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Σχετίζονται επίσης με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, μη ιδανική αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και με εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.

Πολλές μελέτες έχουν ερευνήσει την επίδραση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματά δείχνουν ότι αν και μειώνεται το «οξειδωτικό στρες» στους ιστούς, δεν φαίνεται να βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση.

Βέβαια η παραπάνω παρατήρηση προϋποθέτει την ύπαρξη συγκεκριμένης συνθήκης, δηλαδή την επαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμινών και μετάλων.

Έτσι η δράση των αντιοξειδωτικών μπορεί να μη βελτιώνει την απόδοση άμεσα, μπορεί όμως να συμβάλλει στη διατήρηση του οργανισμού σε καλή φυσική κατάσταση.

Προσοχή στην υπέρχρηση

Η χρήση των συμπληρωμάτων μεμονωμένων βιταμινών ή μετάλλων είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών βιταμινών Α, C και Ε, συμπληρώματα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν χρήση των συμπληρωμάτων πιστεύοντας ότι ενισχύουν την απόδοση και αντοχή τους και θωρακίζουν την υγεία τους. Οι δόσεις που προσλαμβάνονται συνήθως είναι τεράστιες και κυμαίνονται από 10 έως 1.000 φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα (DRIs). Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) όταν παρέχουν μεγάλες δόσεις και καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εγκυμονούν κινδύνους τοξικότητας.

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορείνα αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες καιμέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη καιπροωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά. Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό.Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη απόσίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα. Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση.Να θυμάστε οτι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώςη μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τιςθερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο

 

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών

O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης

Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.

Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση

Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους

Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας

Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Ο αγώνας τελείωσε και πλέον αυτό που θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, εκτός από το να απολαύσετε τις στιγμές, είναι να κάνετε τις σωστές κινήσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σας στην φυσιολογική του κατάσταση. Και φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πάντα σε πρώτο πλάνο. Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας συμβουλεύει γι’ αυτά που πρέπει να κάνουμε αλλά και για όσα πρέπει αποφύγουμε ξεκινώντας από τη στιγμή που περνάμε τη γραμμή του τερματισμού.

Αμέσως μετά τον αγώνα

Εν αρχή η ηρεμία

Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

Το «πρώτο» γεύμα

Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι να φάτε. Φυσικά, οι διοργανωτές έχουν προνοήσει κι έτσι λίγο μετά τον τερματισμό προσφέρονται μπανάνες και αθλητικά ποτά, τα οποία σε καμία περίπτωση μην αφήσετε να πάνε… χαμένα.

Επιπλέον, μερικά ακόμα φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές σε περίπτωση που μπορείτε να τα βρείτε άμεσα. Για τους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν σύντομα κάποιο, έστω και μικρό, γεύμα καλό θα είναι να προσπαθήσουν να φάνε έστω και λίγο από κάποια από τις προαναφερθείσες τροφές.

Τα πρόσωπα της αποκατάστασης

Η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα αφορά:

• Τον ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.

• Την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.

• Τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.

• Τον χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πολύ σημαντικό!

• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.

• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες

• 2 ώρες μετά καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη

• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, δημητριακά κ.ά) για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου

• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να ξαναγίνουν ωχρά.

Ενυδάτωση

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.

Οι δρομείς θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα στις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.

Κι αυτό γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων μετά το τέλος του αγώνα.

Προσοχή στο νάτριο

Η αναπλήρωση όμως των υγρών μόνο δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικότερα του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται, θα μειώσει τις απώλειες των ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει τη διάθεση του δρομέα να καταναλώσει κι άλλα υγρά. Τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (50-80 mmol/L) οπότε καλό θα ήταν να τα προτιμήσετε, επιλέξτε όμως και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (γάλα, σέλινο κ.ά.).