Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά την διαδρομή. Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με την διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.
Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνησης στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.
Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, την συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά όμως δεν θέλετε να κάνετε αυτή την δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος, μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.
Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.
Γεγονός # 1: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς.
Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε την διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά την διάρκεια της διαδρομής.
Γεγονός # 2: Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί.
Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής υπό την μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργητικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης.
Παραδείγματα καλών επιλογών κατά την διάρκεια της ποδηλασίας:
-
Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο
-
Αποξηραμένη μπανάνα
-
Κουλούρι ή σάντουιτς
-
Ενεργειακές μπάρες
-
Μπάρες φρούτων
-
Ενεργεικό ποτό
-
Ενεργειακά τζελάκια
-
Μπουκίτσες παστελιού
-
Βραστές πατάτες με αλάτι (εάν θέλετε να φάτε πραγματικά υγιεινά και χωρίς συντηρητικά ή με τεχνητή ζάχαρη)
Γεγονός # 3: Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν.
Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερες από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην διατήρηση της ενέργειας.
Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:
-
Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί
-
Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες κυρίως από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο
Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:
-
Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.
-
Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρμ πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.
-
Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.
Γεγονός # 4: Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη.
Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.
Γεγονός # 5: Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους.
Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από την διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.
Γεγονός # 6: Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά την διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα, αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στην συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί.
Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.
Γεγονός # 7: Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας.
Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.
Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:
-
Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο
-
Γιαούρτι
-
Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο
-
Κέικ ή τοστ
Γεγονός # 8: Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά την διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε.
Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.
Γεγονός # 9: Αν και δεν θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς.
Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.
Γεγονός # 10: Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά την διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα.
Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.
Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.
Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε την διαδρομή!