- Μπορεί ένας δρομέας να συνδυάζει τρέξιμο και χτίσιμο μυϊκής μάζας;
- Γενικά, η προπόνηση καρδιοαναπνευστικής αντοχής επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης. Παρόλα αυτά ένας δρομέας μπορεί να συνδυάσει τρέξιμο και χτίσιμο μυϊκής μάζας, εάν τροποποιήσει κατάλληλα το προπονητικό του πρόγραμμα αντικαθιστώντας κάποιες από τις δρομικές προπονήσεις με προπονήσεις αντιστάσεων, σε συνεννόηση με τον προπονητή του. Από μελέτες έχει φανεί ότι 4-5 αερόβιες προπονήσεις εβδομαδιαίως αναστέλλουν την υπερτροφία των μυών, ενώ αντίθετα 1 προπόνηση αντοχής την εβδομάδα, την ενισχύει.
- Σε διπλές προπονήσεις: Καλό θα είναι η προπόνηση αντοχής, ανεξάρτητα από την έντασή της, να γίνεται πριν από την προπόνηση δύναμης. Ιδανικά, απαιτούνται 3 ώρες μετά από την προπόνηση αντοχής, πριν αρχίσει η προπόνηση δύναμης.
- Πώς μπορεί να το υποστηρίξει διατροφικά; Υπάρχει κάτι που θα πρέπει να προσέχει πριν ή μετά την προπόνησή του;
- Ο θερμιδικός περιορισμός και το χαμηλό γλυκογόνο δεν βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, μέσω σηματοδοτικών μηχανισμών. Επομένως, ο δρομέας θα πρέπει να έχει θετικό ισοζύγιο ενέργειας, για να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα. Συγκεκριμένα, πριν την προπόνηση αντοχής θα πρέπει να καταναλώσει ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες ώστε να έχει την απαραίτητη ενέργεια και να μην διασπάσει μυϊκό ιστό.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής: Εάν η προπόνηση είναι μεγάλη θα πρέπει να έχει μαζί του επιπλέον σνακ και να τα καταναλώνει ανά τακτά χρονικά διαστήματα μαζί με πρόσληψη υγρών ώστε να αποφύγει την αφυδάτωση.
- Μετά την προπόνηση αντοχής: θα πρέπει να καταναλώσει ένα σνακ με απλούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για την καλύτερη αποκατάσταση καθώς και την απαραίτητη πρόσληψη νερού. Η αναπλήρωση υδατανθράκων μετά από την προπόνηση αντοχής είναι ιδιαίτερης σημασίας γιατί τα χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου αναστέλλουν τη μυϊκή υπερτροφία.
- Αμέσως μετά την προπόνηση δύναμης: Πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20γρ) ώστε να ευνοείται η αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Σε διπλές προπονήσεις: Μετά την προπόνηση αντοχής ο δρομέας θα πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα με υδατάνθρακες και μία ποσότητα πρωτεΐνης. Μετά από την προπόνηση δύναμης πρέπει να καταναλώνονται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (20γρ), όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
- Πότε ένας δρομέας «χρειάζεται» να στοχεύσει στην αύξηση της μυϊκής του μάζας;
- Ένας δρομέας χρειάζεται να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα όταν το σωματικό του λίπος είναι πάνω από τα φυσιολογικά όρια. Δηλαδή:
| Ηλικία | Φυσιολογικά Ποσοστά Σωματικού Λίπους | |
| Άνδρες | Γυναίκες | |
| 20-39 | 8-20% | 21-33% |
| 40-59 | 11-22% | 23-34% |
| 60+ | 13-25% | 24-36% |
| Αθλητές | 10-16% | 16-21% |
- Πώς θα επηρεάσει η αύξηση της μυϊκής μάζας έναν δρομέα:
- με χαμηλό βάρος και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους;
- Θα υπάρξει πιθανή αύξηση του σωματικού βάρους με παράλληλη αύξηση της αντοχής στη δύναμη και την εκρηκτικότητα. Έχει φανεί ότι η προπόνηση δύναμης μετά από την προπόνηση αντοχής, προκαλεί ακόμα υψηλότερο ερέθισμα για αερόβιες προσαρμογές, επομένως θα βελτιωθεί και η καρδιοαναπνευστική αντοχή.
- με κανονικό βάρος και κανονικό ποσοστό σωματικού λίπους
- Θα βελτιωθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης. Επίσης υπάρχει πιθανότητα να αυξηθεί το σωματικό βάρος και να μειωθεί το σωματικό λίπος- η μυϊκή μάζα είναι βαρύτερη από τη λιπώδη- με παράλληλη αύξηση της αντοχής στη δύναμη.
- με αυξημένο βάρος και αυξημένο ποσοστό σωματικού λίπους
- Θα μειωθεί το σωματικό βάρος καθώς και το λίπος με αποτέλεσμα μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις. Παράλληλα θα υπάρξει αύξηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής καθώς και της αντοχής στη δύναμη.
- με κανονικό βάρος και αυξημένο ποσοστό λίπους.
- Θα μειωθεί το ποσοστό λίπους, ενώ παράλληλα θα αυξηθεί η καρδιοαναπνευστική αντοχή και η αντοχή στη δύναμη.
- με χαμηλό βάρος και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους;
- Τι θα πρέπει να προσέξει ένας ασκούμενος/η με μεγάλη μυϊκή μάζα που θέλει να ξεκινήσει το τρέξιμο;
- Θα πρέπει να προσέξει την διατροφική του πρόσληψη τόσο πριν ή μετά τις προπονήσεις όσο και κατά τη διάρκεια αυτών ώστε να μην χάσει τη μυϊκή μάζα που έχει. Παράλληλα θα πρέπει να προσέξει την χρονική διάρκεια των προπονήσεων, τις εναλλαγές αυτών – δρομικές προπονήσεις και ενδυνάμωσης- καθώς και με ποια σειρά θα τις κάνει, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Ιδανικά οι δρομικές προπονήσεις πρέπει να προηγούνται των προπονήσεων ενδυνάμωσης σε μία χρονική απόσταση 3ων ωρών.