Οι πρώτες ζέστες ξεκίνησαν, γεγονός που σηματοδοτεί το ξεκίνημα του καλοκαιριού. Ιδιαίτερη θέση στη διατροφή κατά τους καλοκαιρινούς μήνες κατέχει η ενυδάτωση. Οι υψηλές θερμοκρασίες που επικρατούν, αυξάνουν τις απώλειες σε υγρά από το σώμα και κατ’ επέκταση τις ανάγκες του οργανισμού σε αυτά. Για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά εκτός από την επαρκή κατανάλωση νερού, συστήνεται η κατανάλωση καλοκαιρινών φρούτων που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό. Πιο συγκεκριμένα, για την κάλυψη των αναγκών των δρομέων κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, είναι σημαντικό να εξασφαλίζεται τόσο η επαρκής ενεργειακή κάλυψη όσο και ενυδάτωση, με όσο το δυνατόν λιγότερη στομαχική επιβάρυνση του δρομέα, ιδίως πριν από τις προπονήσεις ή τους αγώνες. Είναι σημαντικό να γίνεται σωστή επιλογή σνακ, με σωστό συνδυασμό συστατικών, ώστε να επιτευχθεί υψηλός δείκτης κορεσμού.
Ενδιάμεσα σνακ που μπορεί κάποιος να λάβει το καλοκαίρι
Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών, τα σνακ μεταξύ των γευμάτων μπορούν να αποτελέσουν πηγή διατροφικής ενίσχυσης για τους δρομείς. Εκμεταλλευτείτε την αφθονία της εποχής απολαμβάνοντας ένα μιξ φρέσκων φρούτων, που ενυδατώνουν τον οργανισμό και περιέχουν φυσικά σάκχαρα που σας τροφοδοτούν με ενέργεια. Για μια επιλογή πλούσια σε πρωτεΐνες, θα μπορούσατε να απλώσετε κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών σε κρακεράκια ολικής άλεσης ή να βουτήξετε στικς καρότου σε χούμους. Επιπλέον, μια μπάρα με ξηρούς καρπούς, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα αποτελεί ένα γρήγορο και εύκολο-στη-μεταφορά σνακ αποτελούμενο από υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες που παρέχουν άμεσα ενέργεια. Το μυστικό είναι να καταπολεμήσετε τη ζέστη του καλοκαιριού με θρεπτικές και νόστιμες επιλογές για σνακ, εξασφαλίζοντας ότι θα παραμείνετε γεμάτοι καύσιμα για την επόμενη σωματική δραστηριότητα.
Καλοκαιρινά φρούτα, οι χυμοί τους και η χρήση τους μαζί με γιαούρτι και ροφήματα καρπών ή γάλα για σνακ
Το καλοκαίρι η ποικιλία των φρούτων βρίσκεται στο απόγειό της. Πολύχρωμα και δροσιστικά φρούτα του καλοκαιριού κυριαρχούν στην καλοκαιρινή διατροφή προσφέροντάς σας μια ιδανική και υγιεινή διατροφική επιλογή για ενυδάτωση. Η αφθονία φρούτων και χυμών κατά τους καλοκαιρινούς μήνες προσφέρει μια σειρά επιλογών για να τελειοποιήσετε τα σνακ σας, ειδικά όταν αυτά συνδυάζονται με γιαούρτι και γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης.
Πιο συγκεκριμένα, σνακ όπως:
- φρέσκα φρούτα εποχής με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών ή με λίγο τυρί ή φυτικό γάλα,
- γιαούρτι με κάποιο φρούτο,
- smoothie με γαλακτοκομικά και φρέσκα φρούτα
παρέχουν μια πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που ενισχύουν τον οργανισμό. Είτε προτιμάτε τα γαλακτοκομικά, είτε επιλέγετε εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης, η ενσωμάτωση τους στα σνακ σας είναι βέβαιο ότι θα τροφοδοτήσει τον οργανισμό με ενέργεια και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ενώ παράλληλα θα επιτείνει τον κορεσμό.
Τα φρούτα προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σας συστήματος. Το γεγονός ότι αποτελούνται κατά 80-90% από νερό μπορεί να συμβάλλει εν μέρει στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού.
Το ερώτημα, όμως, είναι: Κανονικό Φρούτο ή Χυμός;
Αξίζει να σημειωθεί, ότι ο χυμός φρούτων δεν έχει κανένα θρεπτικό πλεονέκτημα σε σύγκριση με ολόκληρο το φρούτο, το οποίο υπερτερεί ακόμη και στο γεγονός ότι περιέχει φυτικές ίνες, που ο χυμός δεν διαθέτει. Οι υδατάνθρακες που εμπεριέχονται στα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος μετά την άσκηση, αλλά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν και για τη γρήγορη ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Τι είναι καλύτερο να επιλέγει ένας δρομέας ανάλογα με την ώρα της προπόνησης, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που μπορεί να λάβει
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους ασκούμενους για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν γεμάτο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν:
- την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης,
- την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και
- το σνακ να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση
- τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο ασκούμενος με τις διατροφικές του προτιμήσεις.
Σνακ πριν από το τρέξιμο
- Προτιμήστε τους εύπεπτους υδατάνθρακες που παρέχουν γρήγορη ενέργεια για την επερχόμενη προπόνηση. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
- 1 φρούτο
- 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
- 1 μπάρα δημητριακών
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών στο ψωμί σας ή μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών.
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
- Για μεγαλύτερα τρεξίματα (πάνω από μία ώρα), σκεφτείτε να καταναλώνετε εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες με τη μορφή ενεργειακών πηκτωμάτων (gel) ή αθλητικών ποτών για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να παρέχετε μια γρήγορη ενεργειακή ώθηση.
- Εξασφαλίστε την ενυδάτωση πίνοντας νερό ή ένα αθλητικό ποτό καθ’ όλη τη διάρκεια του τρεξίματος για να αποφύγετε την αφυδάτωση και να διατηρήσετε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
Σνακ μετά το τρέξιμο
- Μετά την άσκηση καλό είναι να δίνετε αρκετή έμφαση στο «αναβολικό παράθυρο» όπου πρέπει ένα σνακ να καταναλώνεται μετά από την προπόνηση, καθώς το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση των μυών είναι η πρώτη τροφή αμέσως μετά την άσκηση.
- Όσο πιο κοντά στο τέλος της άσκησης (15-30 λεπτά) καταναλώνεται ένα σνακ θα μπορούσε να είναι κυρίως πρωτεϊνικό αλλά καθώς περνά η ώρα η κατανάλωση της τροφής θέλουμε να είναι πλήρης, δηλαδή να αποτελείται από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά (μεικτά σνακ).
Ακολουθούν 5 υγιεινές επιλογές πρωτεϊνικών σνακ για την αποκατάσταση των καυσίμων που το σώμα σας χρειάζεται ακριβώς μετά την άσκηση:
- αυγό ή έξτρα ασπράδια με ή χωρίς λαχανικά
- παξιμάδια με cottage και λαχανικά
- γιαούρτι με φρούτα
- ρόφημα αποκατάστασης με πρωτεΐνη
- 90-120g μαγειρεμένο κρέας με ή χωρίς λαχανικά
Διαφορές ροφημάτων καρπών vs γαλακτοκομικά προϊόντα
Η επιλογή μεταξύ των φυτικών ροφημάτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων ως σνακ εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το διατροφικό περιεχόμενο που έχει στόχο το άτομο ή οι διατροφικές του προτιμήσεις. Πότε το ένα μπορεί να είναι καλύτερο από το άλλο;
Διατροφικό περιεχόμενο
- Φυτικά ροφήματα: Αυτά τα ροφήματα, όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας και το γάλα βρώμης, είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Είναι συνήθως χαμηλότερα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά σε σύγκριση με το γάλα γαλακτοκομικών. Ωστόσο, ενδέχεται να περιέχουν λιγότερες πρωτεΐνες, εκτός εάν είναι εμπλουτισμένα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Το γάλα αποτελεί μια φυσική πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες που είναι ευεργετικές για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν προβιοτικά και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Θρεπτικές ανάγκες
- Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Προσφέρουν μια εναλλακτική λύση των γαλακτοκομικών που εξακολουθεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλη επιλογή για άτομα που χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών, όπως οι αθλητές ή όσοι επιθυμούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Πέψη και γαστρεντερική άνεση
- Φυτικά ροφήματα: Τα ροφήματα φυτικής προέλευσης είναι συχνά καλά ανεκτά από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στα γαλακτοκομικά. Είναι συνήθως πιο εύπεπτα και μπορεί να είναι πιο ήπια για το πεπτικό σύστημα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ορισμένα άτομα μπορεί να παρουσιάσουν πεπτικές ενοχλήσεις ή φούσκωμα μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, ιδιαίτερα αν έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή ευαισθησία στις πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων χωρίς λακτόζη ή εναλλακτικών προϊόντων φυτικής προέλευσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων.
Τελικά, η καλύτερη επιλογή μεταξύ των ροφημάτων φυτικής προέλευσης και των γαλακτοκομικών προϊόντων εξαρτάται από τις ατομικές διατροφικές προτιμήσεις και τις διατροφικές ανάγκες. Και οι δύο επιλογές μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας τροφίμων είναι το κλειδί για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων και την προώθηση της συνολικής υγείας και ευεξίας.
Πρωτεϊνικά ροφήματα και επιδόρπια
Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη όχι μόνο αποτελούν σνακ με υψηλή ζήτηση, αλλά αποτελούν και έναν νόστιμο και βολικό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, να υποστηρίξετε την αποκατάσταση των μυών και να ικανοποιήσετε ακόμα και την επιθυμία σας για γλυκό. Πως μπορούν, λοιπόν, να ωφελήσουν τους δρομείς και πότε αποτελούν την καλύτερη επιλογή;
Μετά το τρέξιμο
Τα πρωτεϊνούχα αυτά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των μυών, παρέχοντας τα απαραίτητα αμινοξέα για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Αναζητήστε ένα ρόφημα ή smoothie με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την προώθηση της αποκατάστασης, που ιδανικά καταναλώνεται εντός 30 λεπτών έως μιας ώρας μετά την άσκηση.
Απογευματινό σνακ
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες επιδόρπια μπορούν να αποτελέσουν ένα ικανοποιητικό και θρεπτικό σνακ για να απολαύσετε ανάμεσα στα γεύματα ή μετά το τρέξιμο. Προτιμήστε επιδόρπια που παρασκευάζονται με συστατικά όπως ελληνικό γιαούρτι, τυρί cottage, βούτυρο ξηρών καρπών ή σκόνη πρωτεΐνης για να παρέχουν μια ισορροπία πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων.
Πότε είναι η καλύτερη επιλογή;
Τα ροφήματα και τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη χαρακτηρίζονται ως εύκολο σκακ και αποτελούν βολικές επιλογές για πολυάσχολους δρομείς που χρειάζονται ένα γρήγορο και φορητό σνακ ή ακόμα και αντικατάσταση γεύματος. Επιπλέον, δρομείς με υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη, όπως εκείνοι που κάνουν εντατική προπόνηση ή προπόνηση δύναμης, μπορεί να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση ροφημάτων και επιδόρπιων με βάση την πρωτεΐνη στη διατροφή τους για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Πέραν όλων αυτών που αναφέρθηκαν, τα επιδόρπια με βάση την πρωτεΐνη προσφέρουν μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στα παραδοσιακά γλυκά, επιτρέποντας στους δρομείς να ικανοποιήσουν την ανάγκη τους για γλυκό και να διαχειριστούν τυχόν λιγούρες.
Ανακεφαλαίωση
Η απαιτητική καθημερινότητα που βιώνουμε και οι φρενήρεις ρυθμοί της σύγχρονης εποχής, αναμφισβήτητα αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού για επιπλέον πρόσληψη ενέργειας. Όταν αναφερόμαστε στον ασκούμενο πληθυσμό, τα σνακ μέσα στην ημέρα, ενδιάμεσα από τα κυρίως γεύματα, είναι ύψιστης σημασίας. Τελικά, τα καλύτερα σνακ για έναν δρομέα θα εξαρτηθούν από τις ατομικές του προτιμήσεις, τους διατροφικούς περιορισμούς και τους προπονητικούς του στόχους. Πειραματιστείτε με διαφορετικές επιλογές για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς από άποψη γεύσης, πέψης και απόδοσης. Και μην ξεχνάτε, η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή!
Βιβλιογραφία
Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2022). Personalized Hydration Requirements of Runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 32(4), 233–237. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2022-0001
Butterworth, D. E., Nieman, D. C., Butler, J. V., & Herring, J. L. (1994). Food intake patterns of marathon runners. International journal of sport nutrition, 4(1), 1–7. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.1.1
Tanous, D., Wagner, K. H., Leitzmann, C., Motevalli, M., Wirnitzer, G., Rosemann, T., Knechtle, B., & Wirnitzer, K. (2022). Dietary Intake of Recreational Endurance Runners Associated with Race Distance-Results from the NURMI Study (Step 2). Nutrients, 14(18), 3698. https://doi.org/10.3390/nu14183698
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Thorning, T. K., Raben, A., Tholstrup, T., Soedamah-Muthu, S. S., Givens, I., & Astrup, A. (2016). Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & nutrition research, 60, 32527. https://doi.org/10.3402/fnr.v60.32527
Επιμέλεια Κειμένου:
Αντωνία Βασιλοπούλου, BSc
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
