Η απόδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο καλά διαβασμένοι είναι. Εδώ και χρόνια, έχει αποδειχθεί το πόσο σημαντικό ρόλο έχει η διατροφή στη μνήμη, στη συγκέντρωση, στην ενέργεια και γενικά στη λειτουργία του νευρολογικού συστήματος. Οι μαθητές της 3ης λυκείου καλούνται να αντιμετωπίσουν μια πολύ στρεσογόνα δοκιμασία που θα καθορίσει τα επόμενα χρόνια της ζωής τους. Είναι αυτονόητη , λοιπόν, η σημασία της σωστής διατροφικής καθοδήγησης, όχι μόνο κατά την περίοδο των εξετάσεων και του έτους προετοιμασίας γι’ αυτές, αλλά και γενικότερα κατά τη διάρκεια των μαθητικών χρόνων ενός παιδιού και εφήβου.
Ωστόσο λίγες χρήσιμες συμβουλές για τις επικείμενες Πανελλήνιες εξετάσεις θα βοηθήσουν τους μαθητές να αποδώσουν στο μέγιστο και να ξεκινήσουν τη διαδικασία με αυτοπεποίθηση και με σωματική και ψυχική δύναμη:
Έτσι, οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν να:
- Ξεκινούν την ημέρα των εξετάσεων, όπως και κάθε άλλη μέρα με ένα καλό πρωινό γεύμα. Το πρωινό θα τους βοηθήσει στη μνήμη, ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πιθανής ζαλάδας ή εξάντλησης και να μην μπορέσουν να αποδώσουν τα μέγιστα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει οι μαθητές να ξεκινήσουν τις εξετάσεις τους με άδειο στομάχι.
Μερικές επιλογές πρωινού είναι γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, γάλα με βρόμη και μέλι, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και φυσικό χυμό, ομελέτα με λαχανικά, ακόμα και σπιτικό κέικ με ένα ποτήρι γάλα.
- Μην παραλείπουν γεύματα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συνεχή ροή από “καύσιμα”, για να μπορέσει να λειτουργήσει σωστά. Τα καύσιμα αυτά προέρχονται από την τροφή αλλά και από αποθήκες ενέργειας του οργανισμού. Για να μπορεί ο οργανισμός να τροφοδοτεί τον εγκέφαλο, ο μαθητής θα πρέπει να τρώει ένα γεύμα ή σνακ κάθε 2-3 ώρες, κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μοιράζοντας τα γεύματα μέσα στην ημέρα, πετυχαίνει κανείς καλύτερα να ελέγχει και το μέγεθός τους, αποφεύγοντας τα μεγάλα γεύματα, τα οποία συνήθως προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα απομνημόνευσης και σκέψης. Καλές επιλογές για σνακ είναι τα ωμά φρούτα, τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το παστέλι και η μαύρη σοκολάτα.
Η σοκολάτα είναι ένα τρόφιμο που λέγεται ότι μπορεί να βοηθήσει στη μνήμη και συστήνεται στους μαθητές, μιας και αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών, κάποιων ορμονών που φτιάχνουν τη διάθεση και ενισχύουν τις λειτουργίες του εγκεφάλου. Έτσι, μια μικρή ποσότητα σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση των μαθητών, αλλά πρέπει να προσέχετε γιατί αποτελεί πολύ θερμιδογόνο τρόφιμο.
- Πίνουν αρκετά υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός από το φαγητό, σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου έχει και η κατανάλωση υγρών. Η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική. Οι μαθητές πρέπει να καταλάβουν πως δεν πρέπει να περιμένουν να διψάσουν, καθώς σε αυτή την περίπτωση έχουν ήδη αφυδατωθεί. Η αφυδάτωση δημιουργεί διαταραχές ηλεκτρολυτών και κατ’ επέκταση προβλήματα συγκέντρωσης. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται η πρόσληψη περίπου 2 λίτρων νερού καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας.
Ακόμα, υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα που έχει φανεί πως βοηθούν σε συγκεκριμένες λειτουργίες του οργανισμού.
- Η βρώμη είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του άγχους. Αυτό γιατί διατηρεί την γλυκόζη του αίματος σχετικά σταθερή, λόγω των σύνθετων υδατανθράκων, αλλά και επειδή μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες στον εγκέφαλο. Εκτός αυτού, βοηθά στην απελευθέρωση σεροτονίνης που αυξάνει το αίσθημα της χαλάρωσης και της ηρεμίας.
- Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά ψάρια. Αυτά τα λιπαρά οξέα κρατούν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες, σε περιορισμένα επίπεδα και ρυθμίζουν τα επίπεδα αδρεναλίνης (λειτουργεί σαν την κορτιζόλη) . Τέτοια λιπαρά οξέα μπορούμε να βρούμε και στο λιναρόσπορο και στα καρύδια.
- Οι φράουλες, τα μύρτιλα και τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και σε βιταμίνη C, αλλά και σε φυτικές ίνες. Τα συστατικά συμβάλλουν στην καταπολέμηση του στρες. Η βιταμίνη C βοηθά την πίεση του αίματος καθώς και στη φυσιολογική διατήρηση των επίπεδων κορτιζόλης μετά από μια μη φυσιολογική τους αύξηση. Εκτός των παραπάνω, έχει φανεί σε διάφορες έρευνες ότι μπορεί να βελτιώνουν τη μνήμη, κάτι πολύ σημαντικό την περίοδο των εξετάσεων.
- Τα αφεψήματα, και κυρίως το χαμομήλι, βοηθά στη χαλάρωση των μυών και την αντιμετώπιση του στρες, αλλά και τον περιορισμό της στομαχικής δυσφορίας που είναι ένα από τα συμπτώματα του στρες των μαθητών. Μπορεί, επίσης, να συμβάλλουν και στη βραχυπρόθεσμη συγκέντρωση. Αυτό ισχύει και για τον καφέ, όμως οι ποσότητες αυτού που μπορείτε να καταναλώνεται ημερησίως είναι συγκεκριμένες, καθώς η υπέρμετρη κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε, δηλαδή ταχυκαρδία και αδυναμία συγκέντρωσης.
Καλό θα ήταν οι μαθητές να μην αλλάξουν εξολοκλήρου το πρόγραμμα διατροφής τους τις ημέρες των εξετάσεων, καθώς αυτό θα έβλαπτε την ψυχική τους ηρεμία και θα τους επιβάρυνε με έξτρα άγχος. Σίγουρα θα βοηθούσε πολύ να τηρηθούν οι παραπάνω οδηγίες διατροφής, χωρίς όμως να αποδιοργανώσουν και αποπροσανατολίσουν τελείως τα παιδιά. Η υιοθέτηση μικρών αλλά ουσιαστικών αλλαγών, μπορεί να αποβεί καθοριστική στην έκβαση αυτής της τόσο σημαντικής δοκιμασίας στην οποία υποβάλλονται κάθε χρόνια χιλιάδες μαθητές.
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!