Εάν τρέχετε τακτικά και θέλετε να ακολουθείτε μια καλή διατροφή, θα γνωρίζετε τη σημασία της υγιεινής προετοιμασίας γευμάτων για τους δρομείς. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας στο τρέξιμο. Εξάλλου, δεν θέλετε να αισθάνεστε πεινασμένοι στο τρέξιμό σας. Ομοίως, δεν θέλετε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι επειδή δεν τρώτε τα σωστά τρόφιμα. Η προετοιμασία γευμάτων είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Ένα τρόφιμο, προτού το καταναλώσουμε, μπορούμε να το διαχειριστούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν είναι όμως μόνο το τρόφιμο αυτό καθαυτό, αλλά και το πώς το προετοιμάζουμε και το μαγειρεύουμε οι αιτίες για να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες. Μέσω της μαγειρικής έχουμε πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουμε. Η παραγωγική διαδικασία ενός γεύματος, μας δίνει τη δυνατότητα να φροντίσουμε για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να μαγειρέψουμε τις πρώτες ύλες με ασφαλή και υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσουμε τις γευστικές μας προτιμήσεις. Εκτός από όλα αυτά και εκτός από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα. Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθώς, η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Καθένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία του τροφίμου, είτε μειώνοντας την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, είτε μειώνοντας ή αυξάνοντας την περιεκτικότητά του σε τοξίνες. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές αυτών των μεθόδων; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός;
Μαγείρεμα με νερό (βράσιμο)
Το βράσιμο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, καθώς δεν προϋποθέτει την προσθήκη λαδιού αλλά στον αντίποδα επιτρέπει την προσθήκη μπαχαρικών και μυρωδικών για γευστικούς και αρωματικούς λόγους. Κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες βιταμινών. Τα λαχανικά αποτελούν μία βασική πηγή βιταμίνης C για τον οργανισμό, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και θερμοευαίσθητη, έτσι κατά το βρασμό των λαχανικών ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και μεταφέρεται στο νερό. Για αυτόν τον λόγο, μια χρήσιμη συμβουλή είναι να χρησιμοποιείται όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ωστόσο, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, επαναχρησιμοποιηθεί (όπως πχ συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά στο ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί τη διατήρηση των Ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.
Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ
Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Και εδώ, όμως, λόγω της απώλειας των υγρών από το κρέας, χάνεται ένα ποσοστό παραπάνω του 40% από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και των μετάλλων. Πέραν τούτου, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας σχετικά με το ψήσιμο στο γκριλ. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας ψήνεται στην σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί σε όσον το δυνατόν μικρότερα επίπεδα. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό το που θα τοποθετηθεί η σχάρα.
Φούρνος μικροκυμάτων
Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, βολική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες των βιταμινών κυμαίνονται περίπου στο 20-30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος. Όπως και με το βράσιμο, η προσθήκη λιπαρής ύλης δεν απαιτείται για τον συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, μαγειρεύοντας στα μικροκύματα μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά αντί για αλάτι ενώ το άρωμα μπορεί να αλλάξει με την προσθήκη λίγου χυμού λεμονιού.
Υπάρχει μία ένσταση για τον φούρνο μικροκυμάτων, σχετικά με την ασφάλεια τους και την επίδραση του στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα είναι επιβλαβή για την υγεία. Να μην ξεχνάμε, πως το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων αποτελεί μία γρήγορη μέθοδο αναφορικά με το ξεπάγωμα ή το ζέσταμα ήδη μαγειρεμένων φαγητών.
Μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας
Η συγκεκριμένη μέθοδος μειώνει το χρόνο μαγειρέματος δραματικά, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση ευεργετικών φαγητών με χαμηλά λιπαρά (όπως είναι το ρύζι και οι πατάτες). Όπως και με το μαγείρεμα στον ατμό που θα αναφερθεί παρακάτω, έτσι και με τη χύτρα διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή το φαγητό δεν καλύπτεται πλήρως από το νερό, αλλά μαγειρεύεται στον ατμό υπό πίεση.
Μαγείρεμα στο φούρνο
Το μαγείρεμα στον φούρνο αποτελεί κι αυτό έναν εύκολο τρόπο μαγειρέματος, αλλά απαιτεί προθέρμανση του φούρνου για μείωση αυτού του χρόνου. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η επίδραση του μαγειρέματος στον φούρνο για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση αποτελούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β του κρέατος, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας συμβουλεύαμε να καθαρίζετε το ορατό λίπος από το κρέας ή να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά ενώ αξίζει να θυμάστε ότι τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και σε σχέση με το βράσιμο εξίσου θρεπτικά.
Σoτάρισμα και τηγάνισμα στο γουόκ
Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς και ομοιόμορφα, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος. Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Στον αντίποδα, η διαθεσιμότητας της βιταμίνη C, φαίνεται πως μειώνεται σημαντικά στα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε γουόκ.
Τηγάνισμα
Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με ψίχουλα ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει ζουμερό και μαγειρεύεται ομοιόμορφα. Το τηγάνισμα διατηρεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και C. Μπορεί, επίσης, να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του αμύλου που περιέχουν.
Τα Ω3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μειονέκτημα του τηγανίσματος είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατός χρόνος μαγειρέματος και η χρήση ελαιολάδου για το τηγάνισμα.
Ατμός
Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος, προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι ένας γρήγορος και χρήσιμος τρόπος για να μαγειρευτούν κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.
Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή κάποιας σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστραφούν τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, ενώ τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν ανεπηρέαστα. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται.
Όποιον τρόπο μαγειρέματος κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι πρωτίστης σημασίας είναι να αποφεύγετε το πρόσθετο λίπος στο φαγητό, να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στα συστατικά όταν αυτό είναι δυνατό να συμβεί και να χρησιμοποιείτε τεχνικές που διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι νόστιμο και γευστικό διατηρώντας ή αυξάνοντας το άρωμα, το χρώμα και τη σύνθεσή του.
Μύθοι που αφορούν στη μαγειρική
Κατά καιρούς, ακούγονται διάφορες απόψεις σχετικά με τις μεθόδους μαγειρέματος και τη σύσταση των τροφίμων, ωστόσο, πολλές από αυτές είναι αναληθείς ή και ανακριβείς. Στη συνέχεια, παρατίθενται οι 5 επικρατέστεροι μύθοι αλλά και ο αντίλογος αυτών.
1ος μύθος: Η θερμική επεξεργασία ενός τροφίμου μειώνει τη θρεπτική αξία του
Η αλήθεια είναι ότι το μαγείρεμα ή το ξαναζέσταμα του φαγητού υποβαθμίζει την θρεπτική αξία των τροφών, γιατί καταστρέφονται ορισμένες βιταμίνες. Ωστόσο, η θέρμανση δεν αποτελεί το μοναδικό πρόβλημα. Όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό ή σε άλλα υγρά, όπως αναφέρθηκε, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά διαφεύγουν από το τρόφιμο και καταλήγουν στο ζωμό του φαγητού. Για αυτόν τον λόγο, καλό είναι να ενσωματώνουμε τα υγρά του τροφίμου στο έτοιμο φαγητό, όπου αυτό είναι δυνατόν.
2ος μύθος: Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά των τροφών καταστρέφονται στο μαγείρεμα.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται περισσότερο από το μαγείρεμα, συγκριτικά με άλλα. Δηλαδή, διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τα θρεπτικά συστατικά. Να θυμάστε ότι τα μέταλλα μπορούν να αντέξουν την θέρμανση. Στην πραγματικότητα, η ξηρή θέρμανση, όπως το ψήσιμο επηρεάζει ελάχιστα το περιεχόμενο σε μέταλλα του τροφίμου. Από την άλλη πλευρά, οι βιταμίνες, φαίνεται να τα πηγαίνουν καλύτερα με τις υγρές μεθόδους μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, κυρίως γιατί ο χρόνος μαγειρέματος είναι μικρότερος.
3ος μύθος: Δεν υπάρχει τρόπος να γλιτώσουμε την απώλεια θρεπτικών συστατικών.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, όταν μαγειρεύετε τρόφιμα σε νερό και άλλα υγρά, οι βιταμίνες και τα μέταλλα διαφεύγουν στο υγρό που απομένει. Αν βρεθεί ένας τρόπος να ενσωματώσετε αυτό το υγρό στο γεύμα, θα έχετε σώσει πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Μια καλή επιλογή, για όταν χρησιμοποιείται ο ατμός ως μέθοδος μαγειρέματος είναι να βράσετε π.χ. τα λαχανικά, τοποθετώντας τα σε σχάρα, πάνω από το βρασμένο νερό. Με αυτό τον τρόπο, τα λαχανικά δεν έρχονται σε επαφή με το νερό με αποτέλεσμα οι περισσότερες βιταμίνες να παραμένουν στα λαχανικά.
4ος μύθος: Το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων καταστρέφει τις βιταμίνες ενός τροφίμου.
Η θερμική επεξεργασία των τροφίμων, με όποιο τρόπο και αν γίνεται αυτή, καταστρέφει τμήμα των υδατοδιαλυτών βιταμινών, των βιταμινών του συμπλέγματος Β και της βιταμίνης C. Με το ψήσιμο στα μικροκύματα, αντίθετα από αυτό που πιστεύουν πολλοί, οι τροφές διατηρούν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών τους, λόγω του σύντομου χρονικού ψησίματος και λόγω του ότι χρησιμοποιείται λίγο ή καθόλου νερό στο μαγείρεμα.
5ος μύθος: Είναι καλύτερο να τηγανίζω με σπορέλαια.
Το ελαιόλαδο, επειδή αποτελεί πολύ καλή πηγή συνολικών αντιοξειδωτικών, όταν τηγανίζεται έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες παρόλο που μπορεί να προσδίδει πιο βαριά γεύση στο τρόφιμο. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, περιορίζεται στο ελάχιστο η παραγωγή των «κακών» λιπαρών οξέων και ο σχηματισμός βλαβερών ενώσεων, γεγονός που συμβαίνει στα σπορέλαια.
Συμπερασματικά. ο τρόπος μαγειρέματος που επιλέγετε, μπορεί οπωσδήποτε να φτιάξει ή να χαλάσει ένα γεύμα προπόνησης γι’ αυτό ελπίζω οι πληροφορίες που παραθέτω να φανούν χρήσιμες και να αλλάξουν τη μαγειρική «φιλοσοφία» σας.