Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση γρήγορα, βγείτε έξω! Κάψτε θερμίδες και χτίστε κάθε μυ, χωρίς να πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο.

Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, προπονηθείτε έξω. Έρευνα του Πανεπιστημίου California Pacific Orthopedic and Sports Medicine βρήκε ότι όσοι γυμνάζονται σε εξωτερικό χώρο χάνουν κατά μέσο όρο 3,5 κιλά και 6,17% λίπος σε οχτώ εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει επειδή σε εξωτερικούς χώρους το σώμα συνεχώς αντιμετωπίζει ανηφόρες, κατηφόρες και εμπόδια. Επίσης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Essex in England θα βελτιώσει την διάθεσή σας και θα ενισχύσει την αυτοεκτίμησή σας.

Βγείτε από την συνηθισμένη σας ρουτίνα κάνοντας αυτή την 30-λεπτη προπόνηση (By Betsy Stephens-http://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/total-body/outdoor-workouts-30-minutes/?page=1).

Δοκιμάστε την στην αυλή σας ή σε ένα τοπικό πάρκο και θα κάψετε τουλάχιστον 260 θερμίδες ενώ θα νιώσετε απίστευτη ευεξία. Πριν ξεκινήσετε, φροντίστε να ζεσταθείτε με πεντάλεπτο έντονο περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο.

1. Πλαϊνά άλματα

• Σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια με τα πόδια σας το ένα δίπλα στο άλλο.

• Λυγίστε τα γόνατά σας, πηδήξτε όσο μπορείτε πιο δεξιά σας και προσγειωθείτε στο δεξί σας πόδι.

• Χωρίς να προσγειώσετε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και πηδήξτε αριστερά.

• Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε πλευρά.

 

2. Βαθιά καθίσματα σε παγκάκι

•  Καθήστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά σας στους γοφούς σας.

•  Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός, στηριζόμενοι με τα χέρια σας.

•  Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το πάνω μέρος του χεριού σχεδόν παράλληλα με το έδαφος και στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

•  Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στο παγκάκι καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης.

•  Κάντε 12-15 επαναλήψεις.

 

3. Push-up σε παγκάκι

•  Σταθείτε απέναντι από ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο κάθισμα. Απλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω μέχρι να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε το στήθος προς το παγκάκι και μετά επανέλθετε στην αρχική θέση.

•  Επαναλάβετε 12 φορές.

•  Γυρίστε ανάποδα και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος και τα πόδια σας στο παγκάκι. Περπατήστε με τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους και τα πόδια να είναι σε πλήρη έκταση.

•  Χαμηλώστε το στήθος προς το έδαφος και στην συνέχεια επανέλθετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 20 φορές.

•  Κάντε 20 επαναλήψεις για το καθένα.

4. Περπατήστε σε «τεντωμένο σχοινί»

•  Βρείτε ένα κράσπεδο ή κορμό ή σανίδα με λεία επιφάνεια που έχει τουλάχιστον 2 μέτρα μήκος.

•  Απλώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και περπατήστε κατά μήκος του νοητού «τεντωμένου σχοινιού» μέχρι να φτάσετε στο τέλος (ή περπατήστε τουλάχιστον 2 μέτρα).

•  Γυρίστε στις μύτες των ποδιών σας και περπατήστε προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Συνεχίστε για 3 λεπτά.

5. Πλάγια καθίσματα

•  Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά hip-distance apart, λυγισμένους αγκώνες και τις γροθιές στο ύψος των πλευρών σας.

•  Κάντε τρία μεγάλα βήματα προς τα δεξιά σας, σύροντας το αριστερό σας πόδι προς το δεξί.

•  Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε κάνοντας στροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση.

•  Επαναλάβετε το ίδιο και για αριστερά σας.

•  Συνεχίστε κάνοντας στροφές για 1 λεπτό.

 

6. Side step

•  Σταθείτε με την δεξιά πλευρά να κοιτάει ένα στεπ, ένα κράσπεδο ή μία επίπεδη πέτρα.

•  Σηκώστε τα χέρια σας στο πλάι στο ύψος των ώμων και τους αγκώνες λυγισμένους στις 90 μοίρες με τις παλάμες προς τα εμπρός.

•  Βηματίστε με το δεξί σας πόδι, συσπώντας τους κοιλιακούς και φέρνοντας το αριστερό γόνατο και τον δεξί αγκώνα μαζί μπροστά σας. (Δώστε έμφαση φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι τον αγκώνα και όχι προς τα κάτω.)

•  Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 12 επαναλήψεις.

•  Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

 

7. Step-Up

•  Χρησιμοποιώντας ένα στεπ, ένα πεσμένο κορμό ή μια επίπεδη πέτρα ή κάποιο έπιπλο πατήστε πάνω με το αριστερό σας πόδι και φέρτε το δεξί σας πόδι ακριβώς από πίσω σας.

•  Κατεβείτε από το στεπ και επαναλάβετε για την άλλη πλευρά.

•  Στην συνέχεια, βηματίστε με το αριστερό πόδι, φέρνοντας το δεξί πόδι διαγώνια πίσω σας. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

•  Βηματίστε με το αριστερό πόδι κλωτσώντας το δεξί πόδι στο πλάι. Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε.

•  Συνεχίστε μέχρι να ολοκληρώσετε τον κύκλο λακτισμάτων (πίσω, διαγώνια, πλάι) 26 φορές.

 

8. Ροκανίσματα

•  Πιαστείτε από ένα ανθεκτικό κλαδί δέντρου ή μονόζυγο με τις παλάμες σας να κοιτάνε προς τα εμπρός.

•  Κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα, εκπνεύστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας και τα φέρνετε αργά προς τους κοιλιακούς σας.

•  Εισπνεύστε καθώς επανέρχεστε στην αρχική θέση.

•  Κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, όχι πάνω από 12.

 

9. Αλματάκια

•  Τοποθετήστε 4-6 μικρές πέτρες σε ζικ-ζακ σχήμα, με απόσταση μεταξύ τους περίπου μισό μέτρο.

•  Κρατήστε ενωμένα τα πόδια σας και κάντε αλματάκια από την μία πέτρα στην άλλη (στην εξωτερική πλευρά του).

•  Γυρίστε όταν φτάσετε στο τέλος.

•  Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Η εξατομικευμένη διατροφή και άσκηση μπορούν να αποτελέσουν συμμάχους σας στο σύγχρονο και απαιτητικό τρόπο ζωής, αλλά παράλληλα να βελτιώσουν και τη φυσική σας απόδοση.

H φυσική σας κατάσταση εξαρτάται κατά πολύ από τη σύσταση σώματος, δηλαδή την αναλογία του λίπους και της μυϊκής σας μάζας στο σώμα, ενώ ο μεταβολισμός σας κυρίως από την ενέργεια που παράγεται για να επιτευχθούν οι οργανικές σας λειτουργίες και η φυσική σας δραστηριότητα. Επίσης, όταν είστε δραστήριοι το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) και όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε, χάνετε βάρος. Τα θρεπτικά συστατικά τα οποία παρέχουν ενέργεια στο σώμα είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος, ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα εμφανίζουν καταλυτικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Το καθένα από τα τρία αυτά θρεπτικά συστατικά έχει τη δική του συνεισφορά στον ενεργειακό μεταβολισμό, αλλά και τη δική του συνιστώμενη πρόσληψη.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος και λίπος μέσω της ποδηλασίας θα βρείτε τη δύναμη του πεντάλ αρκετά διασκεδαστική. Ανάλογα με το βάρος σας, το φύλο σας, τις αντιστάσεις κατά την ποδηλασία, τη στάση του σώματός σας, και τη διάρκεια, η ποδηλασία θα σας βοηθήσει να κάψετε από 75-670 θερμίδες στη μισή ώρα. Επειδή λοιπόν 3500 θερμίδες  ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους και περαιτέρω σε 14 ώρες ποδηλασίας, ο ιδανικότερος συνδυασμός για να χάσετε βάρος και λίπος είναι να κάψετε 3500 θερμίδες περισσότερες από οτι θα καταναλώσετε. Έτσι εάν έχετε έλλειμμα 500 θερμίδων μέσω της διατροφής και της άσκησή σας θα χάνετε περίπου ½ κιλό την εβδομάδα, ενώ αυτή η αργή και σταθερή απώλεια είναι εύκολο να συντηρήσει και την μυϊκή σας μάζα, από την οποία εξαρτάται κατά πολύ ο μεταβολισμός σας και η απόδοσή σας.

Προκειμένου να επιτευχθεί η απώλεια λίπους είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τις παρακάτω διατροφικές συμβουλές:

  Αρχίστε τη μέρα σας με πρωινό, το οποίο είναι το σημαντικότερο γεύμα για να ξεκινήσετε με αρκετή ενέργεια την ημέρα σας

  Τα συχνά γεύματα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας σε οποιοδήποτε πρόγραμμα ελέγχου βάρους και σας βοηθούν να έχετε συνεχή παροχή ενέργειας και να αποφεύγετε το αίσθημα της πείνας, ενώ συντηρούν τη μυική σας μάζα

  Να μην μειώσετε σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη λίπους κατά 10% ή λιγότερο

  Αυξήστε τις φυτικές ίνες ώστε να καλύψετε την πείνα σας

  Τρώτε άφθονα λαχανικά κατά την διάρκεια της ημέρας

Παράλληλα, για να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα:

  Πρέπει να τρώτε 6-7 γεύματα καθημερινά

  Κρατήστε την πρόσληψη λίπους σε χαμηλά επίπεδα, όχι πάνω από 25%-30% της συνολικής καθημερινής πρόσληψης θερμίδων

  Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά

  Προσαρμόστε  την κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων σύμφωνα με τις αυξήσεις της ισχνής μάζας σώματο

  Συνεχίστε την αερόβια γυμναστική διότι βοηθάει στην καύση λίπους και στην κυκλοφορία του αίματος

Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και κατά την άσκηση έχει καταλυτικό ρόλο στην διαδικασία ελέγχου του βάρους, ενώ το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί  αξιόπιστο δείκτη για τις ανάγκες ενυδάτωσης του σώματος. Προσπαθείστε να καταναλώνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα υγρά, αφού έχετε από πριν εξασφαλίσει την πρόσβαση.

Η αλλαγή στη σύσταση σώματος μαζί και με τις κατάλληλες διατροφικές πρακτικές πριν, κατά και μετά την άσκηση θα βελτιστοποιήσουν την υγεία σας και τη φυσική σας απόδοση, ενώ η υιοθέτηση ρεαλιστικών στόχων συμπεριφοράς θα συμβάλλει στην βελτίωση της προσπάθειά σας.

Βρείτε όλη την παρουσίαση ηλεκτρονικά εδώ

Δείτε τη Κυριακή 15 Δεκεμβρίου στο Σκάï στις 13:30 την εκπομπή “Ποδηλατοδράσεις"

Η Θερμίδα, στα πλαίσια ευαισθητοποίησης του κοινού σε θέματα Διατροφής και Άσκησης, σε διάφορα επεισόδια της εκπομπής, θα αναλύει και θα συμβουλεύει τους τηλεθεατές αξιοποιώντας ως παράδειγμα το διατροφικό πρόγραμμα και την εξέλιξη ενός τηλεθεατή, που θα συμμετάσχει εθελοντικά στην εκπομπή.

Στην εκπομπή της Κυριακής θα γνωρίσουμε την Αθηνά.

Η Αθηνά είναι μια 32χρονη, η οποία αποφασίζοντας να κόψει το κάπνισμα πήρε 10 κιλά και σε συνδυασμό με κάποια επιπλέον κιλά που της είχαν μείνει από την εγκυμοσύνη της, αποφάσισε να υιοθετήσει ένα νέο,  πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Πήρε το ποδήλατό της και τους τελευταίους 4 μήνες μετακινείται στην δουλειά της με αυτό, συνδυάζοντας έτσι την εξοικονόμηση χρημάτων από τις μετακινήσεις της, με τη μείωση του ενεργειακού της αποτυπώματος και τον έλεγχο του σωματικού της βάρους. Σε καθημερινή βάση ποδηλατεί για 1 ώρα και παράλληλα κάνει προγράμματα Pilates στο γυμναστήριο για να βελτιώσει εκτός από την αερόβια ικανότητά της και τη δύναμη των μυών της.

Δείτε την εκπομπή και παρακολουθήστε τη διαδικασία αξιολόγησης της Αθηνάς, τους στόχους που θέσαμε καθώς και το διατροφικό της πρόγραμμα μέχρι την επόμενη εκπομπή.

Σας προσκαλούμε να επιστρέψετε στα θρανία του MBike School για να παρακολουθήσετε ένα πολύ ενδιαφέρον σεμινάριο διατροφής από τη διακεκριμένη κλινική διαιτολόγο Ειρήνη Μπαμπαρούτση. Σάββατο 15 Δεκεμβρίου, στις 11 το πρωί στο φιλόξενο χώρο του καταστήματος Tsirikos Bikes.

Δωρεάν συμμετοχή αλλά θέσεις περιορισμένες. Δηλώστε συμμετοχή πατώντας εδώ:

http://www.facebook.com/MBike.gr/app_192229990808929

Κατά την διάρκεια των διακοπών συνήθως ενδίδουμε σε τροφές πλούσιας περιεκτικότητας σε λίπος και θερμίδες και χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά. Ας συντονιστούμε λοιπόν με τα σήματα της πείνας και του κορεσμού για να καθοδηγήσουμε την κατανάλωση φαγητού πριν και κατά την διάρκεια των εορτών.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές επιβίωσης για διακοπές:

Αποφύγετε να μην τρώτε καθόλου λίπος. Τρώγοντας μέτριες ποσότητες λίπους κατά την διάρκεια των διακοπών θα μετριάσετε την όρεξή σας και θα αποφύγετε την υπερκατανάλωση υδατάνθρακα.

Μην παραλείπετε γεύματα. Η πείνα και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε υπερκατανάλωση τροφής.

Μην παραμερίσετε τις αγαπημένες σας τροφές ή αφήσετε τον εαυτό σας να στερηθεί συνολικά. Η μέτρια κατανάλωση είναι το κλειδί.

Μην δελεάσετε τον εαυτό σας με την διατήρηση στο σπίτι τροφίμων που αποτελούν πειρασμό. Εάν τα έχετε, αυξάνεται η πιθανότητα υπερφαγίας.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας έχοντας κατά νου τις απαιτήσεις εκείνης της ημέρας.

Μην πηγαίνετε σε πάρτυ νηστικοί. Πριν φύγετε από το σπίτι, φάτε κάτι ελαφρύ και πιείτε πολύ νερό.

Όταν πηγαίνετε σε γιορτές, μην στέκεστε δίπλα από τον μπουφέ. Ξεκαθαρίστε στον εαυτό σας ότι θα απέχετε από όλες τις λιχουδιές.

Τα αλκοολούχα ποτά σας γεμίζουν με θερμίδες, γι’αυτό εάν πίνετε αλκοόλ, προτιμήστε μπύρα ή κρασί.

Όταν πηγαίνετε για ψώνια, φάτε πριν φύγετε από το σπίτι, ώστε να μην καταφύγετε σε λιχουδιές.

Για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας για γλυκό, θέστε όρια. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας δύο επιδόρπια ανά εβδομάδα των 250 θερμίδων το καθένα.

Επειδή είναι διακοπές δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας την άδεια να φάει ότι περνάει από μπροστά σας. Βάλτε τον παράγοντα λίγων επιπλέον σνακ στην ημερήσια πρόσληψή σας.

Εάν έχετε την τάση να τρώτε παραπάνω στα οικογενειακά τραπέζια, προγραμματίστε τι και πόσο θα φάτε πριν πάτε.

Εάν θέλετε να παραμείνετε στο ίδιο μέγεθος ρούχων κατά την διάρκεια των διακοπών φορέστε το πιο στενό σας παντελόνι. Ένα άλλο κόλπο είναι να δέσετε μια κορδέλα γύρω από την μέση σας (κάτω από την μπλούζα σας) η οποία δεν θα σκιστεί με το φαγητό.

Τρώτε ό,τι θέλετε ανήμερα των γιορτών. Εάν το παρακάνετε, απλά επιστρέψτε στο κανονικό σας πρόγραμμα την επόμενη μέρα.

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Με την εορταστική περίοδο να πλησιάζει, βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με το άρωμα των μπισκότων και άλλων απολαυστικών επιδόρπιων καθιστώντας δελεαστικό να αγνοούμε την γυμναστική μας. Ωστόσο, υπάρχουν λύσεις ώστε να μην προστεθούν πόντοι στην κοιλιά μας.

Κρατήστε τον έλεγχο του βάρους σας

Κατά την διάρκεια των διακοπών υπάρχει η τάση να αγνοείτε όλες τις δίαιτες, λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φαγητού που σερβίρονται τόσο απλόχερα. Είτε προπονείστε για έναν μαραθώνιο είτε προσπαθείτε να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι σημαντικό να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην άσκηση και στην υγιεινή διατροφή. Δεν μπορείτε να τρώτε 2.000 θερμίδες επιπλέον και να περιμένετε το σώμα σας να αντιδράσει σωστά. Παρακολουθώντας την θερμιδική σας πρόσληψη θα βοηθηθείτε να διατηρήσετε το βάρος σας εαν γνωρίζετε την καύση των θερμίδων κατά την άσκησή σας.

Παραμείνετε δραστήριοι!

Ακόμη και με την διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής, είναι σημαντικό να κρατάτε το σώμα σας δραστήριο ώστε να καίτε επιπλέον θερμίδες. Μην αφήνετε το κρύο να σας αποθαρρύνει από το τρέξιμο, απλά φροντίστε να παραμείνετε ζεστοί με την κατάλληλη ενδυμασία. Ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα και κοινωνικοί είναι να πάρετε έναν φίλο σας ή ένα μέλος της οικογένειάς σας και να γυμναστείτε μαζί. Εάν εχετε συνηθίσει να κάνετε αρκετή αεροβική άσκηση, σίγουρα θα μείωσετε την πρόπονηση σας γι αυτό χρησιμοποιήστε τα ψώνια των γιορτών ως ευκαιρία για λίγη επιπλέον γυμναστική. Το περπάτημα από μαγαζί σε μαγαζί είναι ένας σπουδαίος τρόπος για να κάψετε θερμίδες!

ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΚΗΣΗΣ:

Γυμναστείτε μία ώρα την ημέρα κατά την διάρκεια των διακοπών. Ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες, να ανακουφιστείτε από το άγχος και να ανεβάσετε τις ενδορφίνες και την διάθεσή σας μέσω περπατήματος, τρεξίματος ή ποδηλάτου.

Με τις γιορτές να πλησιάζουν, είναι δελεαστικό να παραμελήσετε την διατροφή και την άσκησή σας. Σας δίνω όμως μια μικρή τροφή για σκέψη: για να πάρετε 2,5 κιλά από τώρα μέχρι το τέλος Ιανουαρίου θα πρέπει να τρώτε κατά μέσο όρο 200 θερμίδες την ημέρα παραπάνω από όσο χρειάζεστε, δηλαδή ένα σοκολατάκι εδώ, λίγη σάλτσα παραπάνω εκεί ή λίγο κρασί παραπέρα. Και ενώ υπάρχουν πάρα πολλές ευκαιρίες να απολαύσετε φαγητά που λατρεύετε πώς θα αποφασίσετε πότε, τι και πόσο θα φάτε, χωρίς να σαμποτάρετε τους στόχους που έχετε για την υγεία σας;

Οι διακοπές συνήθως ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να επιδοθούν σε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες που έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι η περίοδος που προσφέρει περισσότερες δικαιολογίες για την αποφυγή άσκησης.

Εδώ είναι μερικές συμβουλές για υγιεινές και έξυπνες επιλογές κατά την διάρκεια των διακοπών.  

Τροφοδοτήστε τον μεταβολισμό σας!

Πολλοί από εσάς κάνετε νηστεία μέχρι την ώρα του γεύματος ανήμερα των γιορτών. Η επιχειρηματολογία σας βασίζεται στο ότι οι θερμίδες που θα πάρετε στο δείπνο είναι το ίδιο, εάν όχι παραπάνω, με την ημερήσια θερμιδική πρόσληψή. Αυτή η διαδικασία, στην πραγματικότητα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο για το σώμα σας να κάψει πιο γρήγορα θερμίδες. Για να διατηρήσετε έναν υψηλό ρυθμό μεταβολισμού, είναι σημαντικό να ανεφοδιάσετε με καύσιμα το σώμα σας καταναλώνοντας μικρά γεύματα κάθε 2-3 ώρες. Εάν ανησυχείτε μήπως καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες τροφής, πιείτε αρκετό νερό για να κρατήσετε το στομάχι σας γεμάτο.

Τρώτε αργά!

Δεν είναι αγώνας δρόμου οπότε γιατί να μην απολαύσετε το γεύμα σας αργά; Όταν τρώτε γρήγορα, δεν δίνετε στο σώμα σας την δυνατότητα να συντονιστεί μαζί σας. Δώστε μερικά λεπτά στο στομάχι σας για να αναγνωρίσει ότι είστε πλήρεις, ώστε να μην φάτε παραπάνω και απογοητευτείτε για το υπόλοιπο της βραδιάς. Επιπλέον, όσο πιο αργά τρώτε τόσο περισσότερο χρόνο έχετε για να κοινωνικοποιηθείτε γύρω από το τραπέζι με την οικογένεια και τους φίλους σας.

Ο κίνδυνος των εορταστικών ποτών

Ενώ είναι δύσκολο να αποφευχθούν, είναι σημαντικό να πίνετε με μέτρο και να επιλέξετε υγιεινές επιλογές.

Επίσης, το αλκοόλ θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Μπορεί να μην είναι ρεαλιστική η πλήρης αποφυγή του κατά την διάρκεια των διακοπών, αλλά είναι σημαντικό να ενυδατώνεστε με νερό. Δεν είναι μόνο ότι το αλκοόλ προσθέτει θερμίδες, αλλά επίσης μειώνει τις αναστολές σας, γεγονός που καθιστά ευκολότερη την δικαιολογία για τρίτη ή τέταρτη λιχουδιά.

Πείτε όχι στα ενδιάμεσα πιάτα του γεύματος

Εάν οι οικοδεσπότες προσφέρουν ενδιάμεσα πιάτα, δεν πρέπει να διστάζετε να αρνηθείτε. Έχετε ήδη καλύψει το πιάτο σας με αρκετά τρόφιμα για να γεμίσετε το στομάχι σας, γι’αυτό σωστό είναι να αρνηθείτε ευγενικά επιπλέον σερβίρισμα.

Απολαύστε τις διακοπές σας!

Έχετε την δυνατότητα να ζήσετε όλες τις υπέροχες απολαύσεις των διακοπών, αλλά θέλει δύναμη να κάνετε έξυπνες επιλογές σε εκείνα που πρόκειται να ενδώσετε.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή διαιτητικών ινών και β-καροτίνης, μιας σημαντική αντιοξειδωτικής ουσίας.  Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και αποτελούν μια σπουδαία πηγή καλίου. Σκεφτείτε να σερβίρετε ένα κρεμώδες πιάτο με γλυκοπατάτα αντί για τον παραδοσιακό πουρέ πατάτας. Το ψήσιμο γλυκοπατατών βοηθά στο να αναδυθεί η φυσική γλυκύτητά τους. Οι ψητές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν σαν τέλειο συνοδευτικό πιάτο χωρίς πρόσθετο λίπος και θερμίδες από βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Ψητή γλυκιά πατατοσαλάτα

Ψήστε γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές μαζί για ένα γευστικό μίγμα των γεύσεων και στην συνέχεια βάλτε μια στρώση σπανάκι ή ρόκα και ραντίστε με λευκό ξύδι μπαλσάμικο. Σερβίρετε αυτό το πιάτο ή προσθέστε κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο για ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Θερμίδες: 303/μερίδα ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 2 κ.σ. ελαιόλαδο

· 0,25 κ.γλ. αλάτι

· 0,25 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

· 1 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες

· 2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες

· 2 κ.σ. λευκό ξύδι μπαλσάμικο ή ξύδι από λευκό κρασί

· ½ κιλό σπανάκι ή ρόκα, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Σε ένα μεγάλο ταψί ρίξτε το λάδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες και τις πιπεριές και ανακατέψτε καλά. Ψήστε για 40 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν. Βγάλτε από τον φούρνο και ανακατέψτε με το ξύδι.

3. Τοποθετήστε το σπανάκι ή την ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το μίγμα πατάτας και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως.

 

Σούπα γλυκοπατάτας –καρότου αρωματισμένη με τζίντζερ

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κρεμώδη σούπα με την βοήθεια ενός μπλέντερ. Και για τους χορτοφάγους: λειτουργεί εξίσου καλά με τον ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου.

Θερμίδες: 127/ μερίδα  ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 1 κ.σ. ελαιόλαδο

· 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

· 1 ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

· 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους

· 5 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα φέτες

· 1 κ.σ. τζίντζερ ψιλοκομμένο

· Απλό άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε κρεμμύδι και τσιγαρίστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 λεπτά. Προσθέστε ζωμό μαζί με 2 φλυτζάνια νερό, στην συνέχεια γλυκοπατάτα, καρότο και τζίντζερ. Μόλις αρχίσουν να παίρνουν βράση, χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 15 λεπτά.

2. Στραγγίξτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα μπλέντερ. Πολτοποιήστε μέχρι να γίνουν πουρές, προσθέτοντας λίγο ζωμό, εάν χρειάζεται.  (Εάν χρησιμοποιείτε ένα παραδοσιακό μπλέντερ, αφήστε το μίγμα να κρυώσει πρώτα. Το ζεστό υγρό μπορεί να προκαλέσει υπερχείλιση. Ανάλογα με το μέγεθος του μπλέντερ σας, μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε σε μερίδες)

3. Ρίξτε τον πουρέ λαχανικών πίσω στην κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με μια κουταλιά γιαουρτιού στην κορυφή, εάν θέλετε. 

Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα τoυ Παγκόσμιου Οργάνισμού Υγείας. Στο διαβήτη δεν υπάρχουν διακρίσεις.  Είναι ανάμεσα μας, σ’ όλους τους λαούς, φυλές, θρησκείες και ηλικίες καθώς και σε παιδιά, ενήλικες αλλά και αθλητές. Υπάρχουν Ολυμπιονίκες και πρωταθλητές διαφόρων αγωνισμάτων με αυτή τη νόσο, ωστόσο η σωστή ρύθμιση δεν δημιουργεί προβλήματα και δεν είναι εμπόδιο στην εκτέλεση οποιουδήποτε αγωνίσματος.

Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τις στρατηγικές αθλητικής διατροφής;

Οι γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής είναι ίδιες για τον διαβητικό και μη αθλητή. Ωστόσο η διαχείριση του διαβητικού αθλητή απαιτεί δέσμευση για δοκιμή διαφορετικών συνδυασμών τροφίμων και υγρών πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι αδύνατο όμως να υπάρξει ένα ενιαίο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών που θα ταιριάζουν σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με τον διαβητολόγο και τον αθλητικό διαιτολόγο σας για να βρείτε την καλύτερο σχήμα χορήγησης ινσουλίνης σε συνδυασμό με την διατροφή και την άσκηση σας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Πριν την έναρξη της άσκησης είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να εξασφαλίσουν γλυκόζη αίματος σε επίπεδα ιδανικά μεταξύ 70-140 mg/dl. Η άσκηση με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολικό έλεγχο και θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο να συμβεί αυτό,  θα οδηγήσει και σε κακή απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί σε περίπτωση που οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος είναι πάνω από 180-220 mg/dl, ειδικά εάν υπάρχουν και κετόνες στα ούρα.

Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να καταγράφονται πριν την άσκηση. Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν επιπλέον υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας εάν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή. Ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος είναι πιο εύκολος, εάν έχετε μια ρουτίνα στην άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολος σε καταστάσεις αγώνων όταν η ώρα έναρξης είναι άγνωστη ή η διάρκεια του αγώνα ποικίλλει (π.χ. τέννις). Η εναρμόνιση με τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας και η τακτική παρακολούθηση είναι απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις. Θεωρητικά, μπορεί να βοηθήσει να περιλαμβάνετε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα πριν την άσκηση.

Η διατροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή τον αγώνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Γενικά, επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προστίθενται όταν η άσκηση υπερβαίνει την μία ώρα ή γίνεται σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Συνήθως, είναι απαραίτητο να έχετε επιπλέον ινσουλίνη εάν έχετε ανάγκη κατανάλωσης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης. Επιλογές όπως αθλητικά ποτά που παρέχουν υγρά και υδατάνθρακα είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Άλλες επιλογές, όπως τζελ υδατανθράκων, φρούτα και αθλητικές μπάρες μπορούν επίσης να είναι ανεκτές. Εάν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρά να το αφήνετε για την τελευταία στιγμή. Δοκιμάστε νέες στρατηγικές κατά την διάρκεια των προπονήσεων, όταν είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε τις επιπτώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Η διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής για αποκατάσταση είναι οι ίδιες με έναν μη-διαβητικό αθλητή. Πρέπει να γίνεται αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και υγρών που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Η αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα. Η καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί 4-48 ώρες μετά την άσκηση. Η πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει την φροντίδα επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την δόση της ινσουλίνης μετά την άσκηση. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος συχνά μετά την άσκηση. Ενοχλητικά, η καθυστερημένη υπογλυκαιμία εμφανίζεται συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιδεινώσει την κούραση των αθλητών. Όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι το πρωί, μπορεί να υποδεικνύει ότι βιώσατε υπογλυκαιμία κατά την διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αυξήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης μετά από παρόμοιες ασκήσεις στο μέλλον.

Η έρευνα έχει δείξει οτι είναι πιθανό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να έχουν μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα, όταν πραγματοποιούνται επίπονες προπονήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 24ωρο).

Υπεύθυνος διαχείρισης

Η διατήρηση καλού γλυκαιμικού ελέγχου θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να επιμείνετε στην κατανόηση της αντίδρασης του μεταβολισμού σας και να αναπτύξετε μια στρατηγική διαχείρισής του. Οι τακτικές συμβουλές από τον διαβητολόγο σας είναι σημαντικές. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προγραμματίζουν την διαχείριση της υπογλυκαιμίας. Είναι σημαντικό να προπονείστε με κάποιον που γνωρίζει τα προβλήματα και ξέρει πώς να αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία. Οι προπονητές των αθλητών με διαβήτη πρέπει να κατανοούν τις συνέπειες του διαβήτη στην αθλητική απόδοση και να είναι εξοικειωμένοι με τα σχέδια διαχείρισης του αθλητή τους και να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με τον διαιτολόγο και την οικογένεια του αθλητή.

 

 

Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.

Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.

 

Ζέσταμα πριν τη προπόνηση

Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό

Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.

Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.

Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.

Επαναλάβετε 2 φορές

 

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. 

Καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.

Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.

Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.

Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.

 

Push-up: 8 επαναλήψεις

Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.

Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.

Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.

Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.

Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.

Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.

Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.

 

Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).

Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.

Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.

Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»