Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

1. Μεγαλώνουμε

Εάν δεν έχετε την τύχη να βρίσκεστε στην ηλικία κάτω των 26 χρόνων, τότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, έτσι ώστε το σώμα σας να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από εκείνες που χρειαζόταν όταν ήσασταν νεότεροι. Έχει υπολογισθεί, κατά μέσο όρο, ότι ο μεταβολισμός μας επιβραδύνει κατά 5% με 10% ανά δεκαετία. Οι περισσότεροι από εμάς δυσκολεύονται να μειώσουμε σταδιακά το μέγεθος της μερίδας μας (αν και αυτό δεν είναι κακή ιδέα), γι’ αυτό στην πραγματικότητα πρέπει να τρώμε λιγότερα γεύματα για να παραμείνουμε υγιείς.

2. Είμαστε όλο και παχύτεροι

Ο αριθμός των ατόμων με παχυσαρκία έχει τριπλασιαστεί τα τελευταία 25 χρόνια. Θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι αυτό είναι το πιο σημαντικό κοινωνικά και πολιτικά ζήτημα που αντιμετωπίζουν οι δυτικές χώρες, παράλληλα με την αυξανόμενη γήρανση του πληθυσμού. Εάν δεν θέλετε να είστε κομμάτι αυτού, θα πρέπει να γυμνάζεστε περισσότερο και να τρώτε λιγότερο και ένας από τους ευκολότερους τρόπους να το κάνετε αυτό είναι η νηστεία.

3. Καταναλώνουμε πάρα πολύ

Οι χώρες στον δυτικό κόσμο καταναλώνουν δυσανάλογα μεγάλο ποσοστό των πόρων του κόσμου και αυτό δεν είναι βιώσιμο με την αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού. «Το 12% του παγκόσμιου πληθυσμού που ζει στην Βόρεια Αμερική και την Δυτική Ευρώπη αντιπροσωπεύει το 60% της ιδιωτικής δαπάνης για κατανάλωση, όταν το 1/3 που ζει στη Νότια Ασία και την υποσαχάρια Αφρική αντιπροσωπεύει μόνο το 3,2%». «Η υπερκατανάλωση και όχι η αύξηση του πληθυσμού είναι το βασικό πρόβλημα. Από σχεδόν οποιοδήποτε μέτρο, ένα μικρό τμήμα του παγκόσμιου πληθυσμού, αυτό που βρίσκεται στον εύπορο, αναπτυγμένο κόσμο, χρησιμοποιεί το μεγαλύτερο μέρος των πόρων της γης και παράγει τις περισσότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου». Πρέπει να επιλέξουμε ανάμεσα στον δραστικό περιορισμό της κατανάλωσης ή του συμβιβασμού με την συνεχώς αυξανόμενη ανισότητα.

4. Σπαταλάμε πάρα πολύ φαγητό

Πρόσφατα αναφέρθηκε ότι το 30-50% της παγκόσμιας παραγωγής τροφίμων καταλήγει στον κάδο σκουπιδιών αντί να καταναλωθεί. Σε άλλες χώρες, όπου το κλίμα είναι πιο ζεστό και η ψύξη ακριβή, αυτό θα μπορούσε να δικαιολογηθεί. Αλλά μία μεγάλη ποσότητα τροφίμων στις αναπτυγμένες χώρες  δεν φτάνει καν στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Η νηστεία είναι ένας τρόπος για να σηματοδοτήσει την απόρριψη αυτής της σπάταλης ζωής.

5. Είναι καλό να νιώθετε πείνα

Η νηστεία σας κάνει να συνειδητοποιήσετε πόσο γρήγορα μπορείτε να αποφύγετε το αίσθημα της πείνας. Αλλά αυτό είναι ένα συναίσθημα που το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας έχει βιώσει στην ιστορία και πραγματικά υπάρχουν χειρότερα πράγματα που μπορείτε να ζήσετε! Το αίσθημα της πείνας μου θυμίζει αυτό που βιώνει σήμερα η πλειοψηφία των συνανθρώπων μου.

6. Σε κάνει να βρίσκεσαι σε επιφυλακή

Η νηστεία σας κάνει πραγματικά να είστε σε επιφυλακή. Μειώνει την υπνηλία μετά το φαγητό που βιώνουν οι περισσότεροι στην εργασία. Σύμφωνα με την εξελικτική ανάπτυξη, εάν δεν έχετε φάει για λίγο, είστε σε εγρήγορση.

7. Παρατείνει την ζωή

Ένα ακόμα εύρημα ήταν ότι η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, τόσο στα ζώα όσο και στους ανθρώπους.

8. Είναι εύκολη στην πράξη

Η νηστεία σαν μέρος της ημέρας για μία ή δύο μέρες της εβδομάδας είναι πολύ πιο εύκολη από την 24ωρη νηστεία ή (για λόγους υγείας) από έναν μόνιμο περιορισμό της πρόσληψης της τροφής. Γι’ αυτό είναι εφικτό. Το πιο κοινό πρότυπο νηστείας αφορά σε δύο μέρες μερικής νηστείας και πέντε ημέρες κανονική διατροφή, αλλά σαφώς υπάρχει και η θρησκευτική νηστεία της σαρακοστής.

 

Καλή Σαρακοστή!

Η ημέρα του Αγίου Βαλεντίνου φέρνει αισθήματα όχι μόνο αγάπης και χαράς, φέρνει επίσης και σοκολάτες υψηλής θερμιδικής αξίας, καραμέλες, μπισκότα και άλλες λιχουδιές. Από την στιγμή που ο Φεβρουάριος είναι μήνας καρδιάς, που στοχεύει στο να ενθαρρύνει την υιοθέτηση μόνιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής για μια υγιή καρδιά, ας προσπαθήσουμε να γιορτάσουμε την αγάπη με έναν υγιή για την καρδιά τρόπο. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

·         Αφεθείτε σε σπιτικά, υγιή για την καρδιά γλυκά, όπως φρέσκα φρούτα βουτηγμένα σε μαύρη σοκολάτα, που περιέχει αντιοξειδωτικά που προστατεύουν την καρδιά σας.

·         Κάντε υγιεινές αντικαταστάσεις όταν ψήνετε, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης αλευριού ολικής αλέσεως, της χρήσης λαδιού αντί για βούτυρο, μείωσης της ζάχαρης κατά 1/3 ή αντικαθιστώντας το ½ του λίπους με πολτοποιημένα φρούτα, όπως σως μήλου ή κολοκύθα κονσέρβα.

·         Ζητήστε από το έτερον ήμισυ να μην σας πάρει σοκολάτες ή άλλες λιχουδιές. Υπαινιχθείτε άλλα δώρα που θα θέλατε και δεν σχετίζονται με τροφή.

·         Τα εορταστικά τρόφιμα δεν χρειάζεται να είναι πάντα εκτός ορίων εάν ελέγχετε την μερίδα και διατηρείτε την ρουτίνα σας γύρω από την άσκηση κατά την διάρκεια αυτή της περιόδου.

·         Αντί να βγείτε έξω για ένα ιδιαίτερο δείπνο, προετοιμάστε ένα υγιεινό, ρομαντικό, υπό το φως των κεριών δείπνο στο σπίτι με τον αγαπημένο σας και απολαύστε μαζί ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, που κάνει καλό και στην καρδιά.

Δοκιμάστε αυτή την συνταγή για ένα υγιεινό επιδόρπιο:

Πικάντικο κέικ σοκολάτας

Συστατικά:

·         1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως

·         1 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις

·         ½ φλιτζάνι κακάο σε σκόνη, χωρίς ζάχαρη

·         1 ½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ

·         1 ½ κ.γλ. μαγειρική σόδα

·         2 ½ κ.γλ. κανέλα

·         ½ κ.γλ. γαρίφαλο σε σκόνη

·         ½ κ.γλ. αλάτι

·         2 φλιτζάνια κρυσταλλική ζάχαρη

·         ½ φλιτζάνι λάδι canola

·         2 αυγά

·         1 ½ κ.γλ. βανίλια

·         1 φλιτζάνι άπαχο γάλα

·         1 φλιτζάνι ζεστό νερό

Οδηγίες:

1.    Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Λαδώστε και αλευρώστε δύο στρογγυλά ταψιά 24 εκ. για κέικ.

2.    Σε ένα μεγάλο μπολ, κοσκινίστε μαζί το αλεύρι, το κακάο, το μπέικιν πάουντερ, την σόδα, την κανέλα, το γαρίφαλο και το αλάτι.

3.    Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε την ζάχαρη, το λάδι, τα αυγά και την βανίλια. Ανακατέψτε αυτό το μίγμα με το μίγμα με το αλεύρι.

4.    Προσθέστε το γάλα και μετά το νερό. Το μίγμα θα γίνει αρκετά υγρό.

5.    Μοιράστε το μίγμα στα δύο ταψιά και ψήστε για 30-35 λεπτά ή μέχρι το μαχαίρι να βγαίνει καθαρό.

6.    Αφήστε τα κέικ να κρυώσουν εντελώς, αφαιρέστε τα από τα ταψιά και πασπαλίστε με ζάχαρη άχνη.

7.    Προαιρετικά: προσθέστε άπαχη ή με χαμηλά λιπαρά σαντιγί αντί για ζαχαρόκρεμα και βάλτε το στην συντήρηση. Θα γλυτώσετε πολλές θερμίδες και λίπος δοκιμάζοντας αυτή την επιλογή.

 

*Αυτή η συνταγή φτιάχνει, επίσης, υπέροχα cupcakes. Ψήστε για 20-25 λεπτά.

Για έναν κόσμο που κάθε παιδί με καρκίνο έχει πρόσβαση στην καλύτερη δυνατή θεραπεία και φροντίδα.

15^η Φεβρουαρίου :Παγκόσμια Ημέρα Κατά του Παιδικού Καρκίνου

Κάθε χρόνο πάνω από 200.000 παιδιά αναπτύσσουν καρκίνο. Το 80% αυτών των παιδιών ζει σε χώρες χαμηλού ή μεσαίου εισοδήματος, όπου λιγότερο από το 5% θα επιβιώσει, συγκριτικά με το 80% των χωρών υψηλού εισοδήματος.

Η κακή διάγνωση μαζί με τους ελάχιστους ειδικά εκπαιδευμένους γιατρούς και νοσοκόμες και την εσφαλμένη πεποίθηση ότι ο καρκίνος κατά την παιδική ηλικία είναι πολύ δύσκολος στην θεραπεία του, δημιουργούν τα πολύ χαμηλά ποσοστά επιβίωσης.

Στην πραγματικότητα ο καρκίνος κατά την παιδική ηλικία είναι ιάσιμος ακόμη και σε φτωχές χώρες. Είναι δυνατόν να σωθούν οι ζωές για το 50-60% των παιδιών με εύκολα αντιμετωπίσιμες κακοήθειες με σχετικά απλά και ανέξοδα φάρμακα και διαδικασίες που οι γιατροί γνωρίζουν εδώ και δεκαετίες. Ας σταθούμε αρωγοί με όποιο τρόπο μπορεί ο καθένας μας…

ΕΛΠΙΔΑ ΜΑΣ

Η βελτίωση της διάγνωσης, της θεραπείας και της φροντίδας για τα παιδιά σε ολόκληρο τον κόσμο. 

Η δυσαπορρόφηση τροφής, γνωστή ως δυσπεψία, κατά την εγκυμοσύνη προκαλείται εν μέρει από ορμονικές αλλαγές και σε προχωρημένη εγκυμοσύνη από την ανάπτυξη του εμβρύου που πιέζει το στομάχι σας. Ταυτόχρονα την περίοδο αυτή παρουσιάζονται και άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του εντέρου, όπως η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και ο μετεωρισμός.

Περίπου 8 στις 10 γυναίκες βιώνουν δυσπεψία κάποια στιγμή μέσα στην εγκυμοσύνη τους. Στα συμπτώματα της δυσπεψίας μπορεί να περιλαμβάνονται φούσκωμα, ναυτία ή εμετός και αποβολή αερίων του στομάχου μέσω του στόματος. Τα συμπτώματα συνήθως εμφανίζονται μετά την κατανάλωση των τροφίμων.

Καούρα είναι το αίσθημα καψίματος που ξεκινά από το στομάχι ή από χαμηλά στο θώρακα με φορά προς το λαιμό. Είναι καυστικός πόνος ο οποίος προέρχεται από ψηλά στο στομάχι, ανεβαίνει πίσω από το στήθος και ενίοτε φτάνει μέχρι το λαιμό, ενώ συνοδεύεται συνήθως από ξινίλα και αναγωγή. Ορισμένες φορές μπορεί να δημιουργεί την αίσθηση ότι οι τροφές επιστρέφουν στο λαιμό, γι’ αυτό και πιθανόν να υπάρχει πικρή ή ξινή γεύση. 

 

Όσον αφορά την δυσκοιλιότητα έχει εκτιμηθεί ότι περίπου το 11% – 38% των εγκύων γυναικών βιώνουν δυσκοιλιότητα, που γενικά περιγράφεται ως μειωμένη κινητικότητα εντέρου ή δύσκολες κενώσεις. Η εγκυμοσύνη προδιαθέτει τις γυναίκες στην ανάπτυξη δυσκοιλιότητας λόγω φυσιολογικών και ανατομικών αλλαγών στον γαστρεντερικό σωλήνα. Για παράδειγμα, η αύξηση των επιπέδων προγεστερόνης κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και τα μειωμένα επίπεδα μοτιλίνης οδηγούν σε αύξηση του χρόνου κινητικότητας του εντέρου. Επίσης, υπάρχει αυξημένη απορρόφηση νερού από το έντερο, που προκαλεί αφυδατωμένα κόπρανα. Η μειωμένη μητρική δραστηριότητα και η αύξηση πρόσληψης συμπληρωμάτων βιταμινών (π.χ. σίδηρο και ασβέστιο) μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Σε πιο προχωρημένα στάδια της εγκυμοσύνης, η διεύρυνση της μήτρας πιθανόν να επιβραδύνει την περαιτέρω κίνηση του εντέρου. Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές, όπως ενσφήνωση κοπράνων, αλλά κάτι τέτοιο είναι σπάνιο. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δυσκοιλιότητα επηρεάζει αρνητικά την καθημερινή ζωή των ασθενών και έρχεται δεύτερη μετά τη ναυτία σαν το πιο κοινό γαστρεντερικό πρόβλημα στην εγκυμοσύνη.

Η διάρροια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια κατάσταση που πρέπει να ληφθεί πολύ σοβαρά υπόψη. Η εγκυμοσύνη χωρίζεται σε τρία τρίμηνα και σε κάθε περίπτωση τα αίτια και οι θεραπείες διαφέρουν. Η διάρροια δεν πρέπει να θεωρείται ελάσσονος σημασίας  σε κανένα από τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης. Η καλύτερη φροντίδα του προβλήματος είναι ο έλεγχος των διατροφικών συνηθειών και να σιγουρευτείτε ότι αυτή η κατάσταση δεν υφίσταται.

Οι αιτίες της διάρροιας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη χωρίζεται σε τρία τρίμηνα και κάθε τρίμηνο χρειάζεται διαφορετική φροντίδα.

Διάρροια κατά τα πρώιμα στάδια της κύησης

Η διάρροια κατά την διάρκεια του πρώτου μέρους της εγκυμοσύνης (γνωστή και σαν πρωινή αδιαθεσία) είναι μια κατάσταση συνήθως βραχύβια. Η ναυτία, ο εμετός και οι υδαρείς κινήσεις του εντέρου θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με προσοχή. Εάν τα συμπτώματα της εγκυμοσύνης συνοδεύονται από κόπρανα με βλέννα ή αίμα, αυτό είναι μια ένδειξη ότι κάτι δεν πάει καλά και χρειάζεται η γρήγορη προσοχή του γιατρού.

Μετά το πέρας της αρχικής περιόδου της πρωινής αδιαθεσίας, η διάρροια μπορεί να επανέλθει εξαιτίας πολλών λόγων, πολλοί από τους οποίους σχετίζονται με την εγκυμοσύνη.

·         Αλλαγή διατροφικών συνηθειών: Μόλις μια γυναίκα μάθει για την εγκυμοσύνη της, η πρώτη σκέψη της είναι «Από τώρα και στο εξής θα πρέπει να τρώω για δύο άτομα» και αυτό είναι πώς οι διατροφικές συνήθειες αρχίζουν να αλλάζουν. Κάθε απότομη αλλαγή είναι βέβαιο ότι θα προκαλέσει διάρροια. Το φαγητό γίνεται πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα και λαχανικά. Αυτή είναι η καλύτερη τροφή για την δυσκοιλιότητα, αλλά όταν οι συνθήκες δεν είναι κατάλληλες, σύντομα θα εμφανιστεί η διάρροια. Ένας άλλος λόγος είναι η αύξηση της κατανάλωσης γάλακτος και όπου η δυσανεξία στην λακτόζη υπάρχει, ακολουθεί η διάρροια. Εάν η δυσανεξία στην λακτόζη είναι η αιτία της διάρροιας, θα ήταν καλύτερο να διακόψετε την κατανάλωση γάλακτος και να αυξήσετε τα φαγητά που είναι πλούσια σε ασβέστιο.

·         Άσκηση

·         Βακτήρια και ιούς

·         Ορμόνες εγκυμοσύνης

·         Παράσιτα

·         Άλλοι λόγοι

Διάρροια κατά την διάρκεια προχωρημένης εγκυμοσύνης

Στην πραγματικότητα, η διάρροια μπορεί να συμβεί σε οποιοδήποτε στάδιο της εγκυμοσύνης, λόγω αλλαγής της διατροφής και των ορμονικών αλλαγών. Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η διάρροια διαρκεί μόλις μία ή δύο ημέρες και μετά υποχωρεί. Η διάρκειά της πάνω από δύο ημέρες θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη και να ενημερωθεί άμεσα ο γιατρός. Σε μεταγενέστερο στάδιο θα μπορούσε, επίσης, να είναι ένδειξη πρόωρων πόνων γέννας.

Πράσινη διάρροια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η διάρροια δεν μπορεί να είναι αιτία ανησυχίας για μια έγκυο γυναίκα, αλλά όταν το χρώμα των κοπράνων αλλάζει σε πράσινο, η γυναίκα θορυβείται και μερικές φορές χωρίς να συντρέχει λόγος. Φαγητό πλούσιο σε χλωροφύλλη μπορεί να προκαλέσει πράσινα κόπρανα. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση πράσινης τροφής αυξάνεται. Η πρόσληψη φαρμάκων, βιταμινών και συμπληρωμάτων σιδήρου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι, επίσης, η αιτία των πράσινων κοπράνων.

Έτσι, αν δεν υπάρχει μια σαφής ένδειξη διάρροιας, μόνο το χρώμα των κοπράνων δεν είναι λόγος ανησυχίας για μία έγκυο γυναίκα. Εάν έχετε πράσινα κόπρανα, απλά σκεφτείτε τι φάγατε νωρίτερα και μπορεί να ανακουφιστείτε από το άγχος. Μόνο εάν είστε σίγουρες ότι το φαγητό που καταναλώσατε εχθές δεν μπορεί να είναι η αιτία για τα πράσινα κόπρανα, θα πρέπει να απευθυνθείτε στον γιατρό σας. Τα πράσινα κόπρανα είναι απλά μια πρώιμη ένδειξη  και όχι η επιβεβαίωση έναρξης διάρροιας.

Ωστόσο, τα πράσινα κόπρανα που συνοδεύονται από άλλες ενδείξεις μπορεί να είναι μια αιτία ανησυχίας και δεν θα πρέπει να αγνοηθεί. Εάν δείτε κάποια άλλα συμπτώματα μαζί με τα πράσινα κόπρανα, τότε θα πρέπει να συμβουλευθείτε κάποιον γιατρό.

Το καφέ χρώμα είναι ένδειξη υγείας, αλλά τα πράσινα κόπρανα δεν αποτελούν πάντα ένδειξη κινδύνου. Ένα γρήγορο πέρασμα μέσα από το παχύ έντερο μπορεί να προκαλέσει το πράσινο χρώμα. Και αυτό μπορεί να θεωρηθεί πράσινη διάρροια. Αυτό δεν είναι αιτία συναγερμού, εάν δεν υπάρχουν άλλα συμπτώματα. Έτσι, βάλτε την λογική σας και μην ανησυχείτε μόνο και μόνο για το χρώμα των κοπράνων σας.

Πως αντιμετωπίζονται όμως όλα αυτά τα πεπτικά προβλήματα

Μπορείτε να βοηθήσετε στην διευκόλυνση της ταλαιπωρίας από την δυσπεψία και την καούρα κάνοντας αλλαγές στην διατροφή και στον τρόπο ζωής σας και υπάρχουν θεραπείες που είναι ασφαλείς και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Συμπτώματα δυσπεψίας στην εγκυμοσύνη

Τα συμπτώματα δυσπεψίας και καούρας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τα ίδια με τα συμπτώματα που βιώνει οποιοσδήποτε άλλος άνθρωπος στην αντίστοιχη κατάσταση. Το κύριο σύμπτωμα είναι πόνος ή αίσθημα δυσφορίας στο στήθος ή στο στομάχι. Αυτό συμβαίνει συνήθως αμέσως μετά το φαγητό ή το ποτό, αλλά κάποιες φορές μπορεί να υπάρξει κάποια καθυστέρηση ανάμεσα στην κατανάλωση ενός γεύματος και στην ανάπτυξη της δυσπεψίας.

Μπορεί να βιώσετε δυσπεψία σε οποιαδήποτε φάση της εγκυμοσύνης, αν και τα συμπτώματά σας μπορεί να είναι πιο συχνά και επώδυνα σε προχωρημένο στάδιο της εγκυμοσύνης, από τις 27 εβδομάδες και μετά. Όπως και ο πόνος, η δυσπεψία μπορεί να προκαλέσει:

·         Καούρα, αίσθημα καύσου που προκαλείται από τα οξέα του στομάχου που ανεβαίνουν στον οισοφάγο

·         Αίσθημα δυσφορίας ή φουσκώματος

·         Αποβολή αερίων του στομάχου μέσω του στόματος

·         Παλινδρόμηση (τροφή που ανεβαίνει από το στομάχι)

·         Φούσκωμα

·         Ναυτία (αίσθημα αδιαθεσίας)

·         Έμετος (αδιαθεσία)

Αιτίες της δυσπεψίας κατά την εγκυμοσύνη

Τα συμπτώματα της δυσαπορρόφησης τροφής (δυσπεψία), συμπεριλαμβανομένης της καούρας, προκαλείται από τα οξέα του στομάχου που έρχονται σε επαφή με την ευαίσθητη προστατευτική μεμβράνη (βλεννογόνο) του πεπτικού σας συστήματος.

Τα οξέα του στομάχου διασπούν τον βλεννογόνο, γεγονός που προκαλεί ερεθισμό και οδηγεί στα συμπτώματα της δυσπεψίας. Όταν είστε έγκυος, είναι πιο πιθανό να έχετε δυσπεψία λόγω:

·         Ορμονικών αλλαγών που βιώνει το σώμα σας

·         Της αύξησης της μήτρας (έμβρυο) που πιέζει το στομάχι σας

·         Της χαλάρωσης του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα (δαχτυλίδι των μυών) που λειτουργεί σαν μια πύλη ανάμεσα στο στομάχι και τον οισοφάγο σας, επιτρέποντας στα οξέα του στομάχου να ανεβαίνουν.

Είναι πιο πιθανό να έχετε δυσπεψία κατά την εγκυμοσύνη εάν:

·         Είχατε δυσπεψία πριν μείνετε έγκυος

·         Έχετε υπάρξει έγκυος ξανά

·         Είστε στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης

Ο γιατρός ή η μαία σας συνήθως είναι σε θέση να διαγνώσουν δυσπεψία ή καούρα από τα συμπτώματά σας και θέτοντάς σας μερικές ερωτήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να ρωτήσουν:

·         Πώς τα συμπτώματα επηρεάζουν την καθημερινότητά σας;

·         Ποιες είναι οι συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες;

·         Έχετε δοκιμάσει κάποιου είδους θεραπεία;

·         Πριν μείνετε έγκυος, βιώσατε δυσπεψία ή οποιοδήποτε στομαχικό πρόβλημα;

Ο γιατρός ή η μαία σας μπορεί επίσης να εξετάσει το στήθος και το στομάχι σας. Μπορεί να πιέσει απαλά σε διαφορετικές περιοχές του στήθους και του στομαχιού σας για να ελέγξει εάν πονάτε.

Θεραπείες για την δυσπεψία και την καούρα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αλλαγές σε διατροφή και τρόπο ζωής μπορεί να είναι αρκετές για να ελέγξετε την δυσπεψία, ειδικά εάν πρόκειται για ήπια συμπτώματα.

Εάν έχετε σοβαρή δυσπεψία ή οι αλλαγές στην διατροφή και τον τρόπο ζωής σας δεν λειτουργούν, ο γιατρός ή η μαία σας μπορεί να συστήσουν την χρήση φαρμάκων για να ανακουφιστείτε από τα συμπτώματα. Αρκετά φάρμακα για την δυσπεψία είναι ασφαλή για χρήση από εγκύους. Ωστόσο, ρωτήστε τον γιατρό, την μαία ή τον φαρμακοποιό σας πριν πάρετε κάτι που δεν το έχουν συστήσει.

Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία και να επηρεάσει σοβαρά τόσο την υγεία σας όσο και την υγεία του εμβρύου. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο:

·         να γεννηθεί πρόωρα το μωρό σας (πριν από τις 37 εβδομάδες)

·         να γεννηθεί με χαμηλό σωματικό βάρος

·         να προκληθεί αιφνίδιος βρεφικός θάνατος ή το σύνδρομο του αιφνίδιου βρεφικού θανάτου.

Όταν καπνίζετε, οι χημικές ουσίες που εισπνέετε μπορεί να συμβάλλουν στην δυσπεψία. Αυτές οι ουσίες μπορεί να προκαλέσουν την χαλάρωση του κάτω σφιγκτίρα του οισοφάγου σας. Αυτό επιτρέπει στα οξέα του στομάχου να ανέβουν στον οισοφάγο σας πιο εύκολα (γνωστό σαν γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση).

Εάν καπνίζετε, η διακοπή του είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία την δική σας και του μωρού. Μπορείτε να μιλήσετε στον γιατρό ή την μαία σας για περισσότερες πληροφορίες, υποστήριξη και ενθάρρυνση για την διακοπή του.

Αποφύγετε το αλκοόλ για να ανακουφιστείτε από την δυσπεψία

Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να ενισχύσει τα συμπτώματα της δυσπεψίας. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί επίσης να θέσει σε κίνδυνο το έμβρυο για σοβαρές γενετικές ανωμαλίες. Από τους γιατρούς συστήνεται όλες οι έγκυες γυναίκες να αποφύγουν εντελώς την κατανάλωση αλκοόλ κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ σε περίπτωση που επιλέξετε να πιείτε όταν είστε έγκυος, για να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους για το μωρό σας, δεν πρέπει να πίνετε πάνω από 1-2 μερίδες μία ή δύο φορές την εβδομάδα και δεν πρέπει να μεθύσετε.

Τρώτε υγιεινά για να αποφύγετε την δυσπεψία

Είναι πιθανότερο να έχετε δυσπεψία, εάν νιώθετε πλήρης, έτσι η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματά σας. Εάν είστε έγκυος, μπορεί να είναι δελεαστικό να τρώτε περισσότερο απ’ό,τι συνηθίζατε, αλλά αυτό μπορεί να μην είναι καλό για εσάς ή το μωρό σας. Δεν χρειάζεται να «τρώτε για δύο».

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ειδική διατροφή, αλλά είναι σημαντικό να τρώτε ποικιλία διαφορετικών τροφίμων καθημερινά για να έχετε μια ισορροπία θρεπτικών ουσιών που εσείς και το μωρό χρειάζεστε. Μάθετε περισσότερα για την υγιεινή διατροφή  στην εγκυμοσύνη και τις τροφές που πρέπει να αποφεύγετε.

Αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως να είστε σε θέση να ελέγξετε την δυσπεψία σας αλλάζοντας τον τρόπο που τρώτε. Για παράδειγμα:

·         μπορεί να βοηθήσει να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά, παρά μεγαλύτερα τρεις φορές την ημέρα

·         αποφύγετε να τρώτε μέσα σε τρεις ώρες που πρόκειται να ξαπλώσετε τη νύχτα

·         καθίστε σωστά, όταν τρώτε, επειδή αυτό θα μειώσει την πίεση στο στομάχι σας.

Η κατανάλωση ενός ποτηριού γάλακτος μπορεί να σας ανακουφίσει από την καούρα (η αίσθηση καύσου από το γαστρικό οξύ που ανεβαίνει στον οισοφάγο σας). Μπορεί αν θέλετε να κρατήσετε ένα ποτήρι γάλα δίπλα στο κρεβάτι σας σε περίπτωση που ξυπνήσετε με καούρα το βράδυ.

Αποφύγετε ο,τιδήποτε σας προκαλεί δυσπεψία

Μπορεί να ανακαλύψετε ότι η δυσπεψία σας είναι χειρότερη από συγκεκριμένους παράγοντες όπως:

·         η κατανάλωση χυμού

·         η κατανάλωση σοκολάτας

·         σκύψιμο

Σημειώστε οποιοδήποτε τρόφιμο, ποτό ή δραστηριότητα που φαίνεται να επιδεινώνει την δυσπεψία σας και αποφύγετέ τα εάν μπορείτε. Αυτό μπορεί να σημαίνει:

·         καταναλώστε λιγότερο πλούσιες, πικάντικες και λιπαρές τροφές

·         μειώστε τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως το τσάι, ο καφές και η κόκα κόλα

Στηρίξτε το κεφάλι σας ψηλά

Όταν πάτε για ύπνο, χρησιμοποιήστε ένα ζευγάρι μαξιλαριών για να στηρίξετε το κεφάλι και τους ώμους σας ή σηκώστε το πάνω μέρος του κρεβατιού λίγα εκατοστά τοποθετώντας κάτι κάτω από το στρώμα.

Η ελαφρά κλίση θα πρέπει να βοηθήσει στην πρόληψη της κίνησης των οξέων του στομάχου προς τον οισοφάγο, ενώ κοιμάστε.

Τέλος, αποφύγετε την κατανάλωση νερού και υγρών συγχρόνως με τα γεύματα. Η πρόσληψη των υγρών θα πρέπει να γίνεται 30-60 λεπτά πριν ή μετά από κάθε γεύμα.

Τι μπορείτε να κάνετε για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας ή την αντιμετώπισή της εάν ήδη πάσχετε:

·         Ακολουθήστε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες: Ιδανικά, θα καταναλώνετε 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά πρωινού, ψωμί ολικής αλέσεως, δαμάσκηνα και πίτουρο.

·         Πιείτε πολλά υγρά: Η κατανάλωση πολλών υγρών είναι σημαντική, ειδικά με την αύξηση των φυτικών ινών. Πίνετε 10 έως 12 ποτήρια υγρών καθημερινά. Ο συνδυασμός διατροφής με φυτικές ίνες και πολλά υγρά θα σας βοηθήσει καλύτερα να μειώσετε το πρόβλημα. Ο ιδρώτας, τα ζεστά κλίματα ή τα κλίματα με υγρασία και η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ανάγκη σας για επιπλέον υγρά.

·         Τακτική άσκηση: Εάν είστε μη δραστήριοι, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες δυσκοιλιότητας. Περπάτημα, κολύμπι και άλλες ήπιες ασκήσεις βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου, διεγείροντάς το. Προγραμματίστε άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά/προπόνηση.

·         Μείωση ή εξάλειψη των συμπληρωμάτων σιδήρου: Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση της δυσκοιλιότητας. Η καλή διατροφή μπορεί να καλύψει κάποιες φορές τις ανάγκες σιδήρου του οργανισμού σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η λήψη μικρότερων δόσεων σιδήρου κατά την διάρκεια της ημέρας από την λήψη όλης της δόσης σε μία φορά μπορεί να μειώσει την δυσκοιλιότητα. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τον έλεγχο των επιπέδων σιδήρου και ακολουθήστε τις συστάσεις του για την διαχείριση της πρόσληψης του σιδήρου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Θεραπεία διάρροιας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η θεραπεία της διάρροιας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να έχει ελάχιστη φροντίδα, αλλά μέγιστη προσοχή. Η διάρροια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης διορθώνεται νωρίς ακόμα και χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Η καλύτερη ιδέα είναι να παραμείνετε υγιείς και να αποφύγετε την αφυδάτωση σε όλα τα στάδια. Η μάχη ενάντια στην διάρροια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης αντιμετωπίζεται με τις ακόλουθες μεθόδους:

·         Πίνετε άφθονα υγρά, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση. Εάν χρειάζεται, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ειδικά διαλύματα για επανυδάτωση.

·         Η διατροφή πρέπει να αποτελείται από μπανάνα, ρύζι, μήλο και τοστ και γενικά πρέπει να περιέχει τροφές χωρίς υπόλειμμα. Προσπαθήστε να μην καταναλώσετε γάλα και γιαούρτι. Στη συνέχεια μπορεί να δοκιμαστεί διατροφή με ανάμικτα λαχανικά, κρέας και φυτικές ίνες αφού πλέον έχει σταθεροποιηθεί η εντερική σας λειτουργία.

·         Τα λιπαρά τρόφιμα και τα σακχαρώδη ροφήματα θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ενεργειακά ποτά πλούσια σε ηλεκτρολύτες νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και χλώριο αποτελούν καλύτερο υποκατάστατο.

·         Κάποια στιγμή, όταν η διάρροια είναι σοβαρή, η ενδοφλέβια έγχυση μπορεί να είναι απαραίτητη, αλλά η απόφαση ανήκει στην διακριτική ευχέρεια του θεράποντος γιατρού.

·         Αποφύγετε την πλήρη αυτοθεραπεία σας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμα και τα παυσίπονα για τον πονοκέφαλο πρέπει να λαμβάνονται μετά από τις συμβουλές του γιατρού. Μερικές φορές, ακόμη και μία ασπιρίνη που θα ληφθεί χωρίς την σύμφωνη γνώμη του γιατρού μπορεί να προκαλέσει σοβαρά έλκη που μπορεί να βλάψουν την μητέρα και το μωρό σε μεγάλο βαθμό. Η διάρροια κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με προσοχή, αλλά όχι σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης. Μπορεί πάντα να αντιμετωπιστεί εάν ανιχνευθεί και αναφερθεί στον γιατρό εγκαίρως. Αυτό θα σας διαβεβαιώσει ότι οι παρενέργειες ελαχιστοποιούνται.

Για την όποια συμπτωματολογία πολλές φορές είναι απαραίτητο να λάβετε κάποια αγωγή προκειμένου να αντιμετωπιστούν αμέσως τα συμπτώματα, όμως η αλλαγή του τρόπου ζωής σας και η διατροφή είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη των συμπτωμάτων.

Βιβλιογραφία:

1. Mayo Clinic Guide To A Healthy Pregnancy Harms, Roger W., M.D., et al, Part 3.

2. Jewell DJ, Young G. Interventions for treating constipation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev 2001;(2):CD001142

3. Longo SA, Moore RC, Canzoneri BJ, Robichaux A. Gastrointestinal conditions during pregnancy. Clin Colon Rectal Surg 2010;23(2):80-9

 

4 American Pregnancy Association. (n.d.). Pregnancy and Heartburn: American Pregnancy Association. Retrieved April 10, 2012, 

Πέρα από την εκμάθηση της βασικής τεχνικής για την οικοδόμηση της φυσικής σας κατάστασης μέσω της ποδηλασίας, το επόμενο δύσκολο κομμάτι είναι η εκμάθηση του τι και πότε πρέπει να τρώτε κατά την διαδρομή. Εάν τα θαλασσώσετε σχετικά με την διατροφή σε μια μεγάλη βόλτα με το ποδήλατο, μπορεί να είναι εξίσου επιζήμιο με το να πέσετε σε χαντάκι.

Πολλοί αρχάριοι ποδηλάτες ξεκινούν την ποδηλασία με κάποια εμπειρία άθλησης, όπως spinning ή προπόνησης στο γυμναστήριο. Οι περισσότερες από αυτές τις δραστηριότητες διαρκούν έως και μία ώρα και έτσι δεν καθίσταται αναγκαία η πρόσληψη τροφής κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αλλά εάν προσπαθήσετε να κάνετε ποδήλατο για 60, 80 ή περισσότερα από 100 χλμ καλό θα ήταν να είστε προετοιμασμένοι.

Θα ήθελα να σας δώσω μια ακριβή περιγραφή του τι να τρώτε και πότε, αλλά αυτό είναι αδύνατο καθώς το κάθε άτομο, κάθε διαδρομή και κάθε κατάσταση είναι ξεχωριστή και αλλάζει σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες γραμμές και γεγονότα που μπορώ να σας βοηθήσω, έτσι μπορείτε να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς, την συγκεκριμένη μέρα και διαδρομή. Εάν πραγματικά όμως δεν θέλετε να κάνετε αυτή την δουλειά μόνοι σας, ένας αθλητικός διαιτολόγος, μπορεί να σας φτιάξει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, αλλά ακόμη και τότε θα υπάρξουν κάποιες δοκιμές και σφάλματα.

Υπάρχουν τόσες πολλές παρερμηνείες της αθλητικής διατροφής που είναι δύσκολο να γνωρίζετε έστω και από πού να αρχίσετε. Έτσι, ας αρχίσουμε με μερικά δεδομένα και πώς μπορούμε να βάλουμε αυτά τα δεδομένα στην πράξη.

Γεγονός # 1: Το σώμα σας χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει. Εάν δεν εφοδιάσετε το σώμα σας, δεν θα δουλέψει για εσάς.

Ξεκινήστε κάθε βόλτα έχοντας καταναλώσει το τελευταίο σας γεύμα 45-90 λεπτά πριν. Ποτέ μην ξεκινάτε πεινασμένοι. Αφού αρχίσετε την διαδρομή, καταναλώστε το πρώτο σνακ μετά από 45 λεπτά που είστε στο ποδήλατο και συνεχίστε να τρώτε κάθε 30-45 λεπτά κατά την διάρκεια της διαδρομής.

Γεγονός # 2: Το πιο εύκολα διαθέσιμο ενεργειακό καύσιμο είναι το γλυκογόνο ή η ζάχαρη. Η απλή ζάχαρη χρειάζεται μόνο 20 με 30 λεπτά για να χρησιμοποιηθεί.

Καταναλώστε την πλειοψηφία των θερμίδων κατά την διάρκεια της διαδρομής υπό την μορφή της απλής ζάχαρης. Λίγο λίπος και πρωτεΐνη είναι ευεργητικά, αλλά μεγάλη ποσότητα θα επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης.

Παραδείγματα καλών επιλογών κατά την διάρκεια της ποδηλασίας:

• Μπανάνα ή οποιοδήποτε φρούτο

• Αποξηραμένη μπανάνα

• Κουλούρι ή σάντουιτς

• Ενεργειακές μπάρες

• Μπάρες φρούτων

• Ενεργεικό ποτό

• Ενεργειακά τζελάκια

• Μπουκίτσες παστελιού

• Βραστές πατάτες με αλάτι (εάν θέλετε να φάτε πραγματικά υγιεινά και χωρίς συντηρητικά ή με τεχνητή ζάχαρη)

 

Γεγονός # 3: Το λίπος και η πρωτεΐνη χρειάζονται 2-3 ώρες για να απορροφηθούν.

Μην αποφύγετε παρά μόνο μειώστε την πρόσληψη λίπους και πρωτεΐνης σε μικρές ποσότητες πριν και κατά την διάρκεια της βόλτας σας. Εξαίρεση αποτελούν οι διαδρομές που διαρκούν περισσότερες από 3 ώρες, όπου η κατανάλωση μιας μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών και πρωτεΐνης θα βοηθήσει στην διατήρηση της ενέργειας.

Παραδείγματα διατροφικών επιλογών που θα πρέπει να καταναλώσετε μόνο για διαδρομές μεγαλύτερες από 3 ώρες:

• Καρύδια και γενικά ξηροί καρποί

• Σπιτικές μπάρες φτιαγμένες κυρίως από καλά λιπαρά όπως φυστικοβούτυρο ή λιναρόσπορο

Παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφύγετε σε κάθε είδος διαδρομής:

• Μπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα. Δεν θέλετε να τρέχετε για τουαλέτα κάθε ώρα.

• Πρωτεϊνικές μπάρες (πάνω από 15γρμ πρωτεΐνη) απαιτούν πολύ επεξεργασία για πέψη. Προτιμήστε τες μετά την διαδρομή.

• Σκέτη σοκολάτα. Λιώνει.

Γεγονός # 4: Το μυαλό σας επιβιώνει μόνο με τη ζάχαρη.

Εάν νιώθετε υποτονικοί, σε σύγχυση, ζαλισμένοι, θολωμένοι ή ξαφνικά θυμωμένοι πιθανόν έχει πέσει το σάκχαρό σας. Φάτε ή πιείτε αμέσως απλά σάκχαρα. Το καλύτερο θα ήταν τζελ ή ζάχαρη σε υγρή μορφή. Εάν τρώτε βάσει κάποιου προγράμματος, προσπαθήστε να τρώτε ή να πίνετε πριν φτάσετε σε αυτό το σημείο.

Γεγονός # 5: Το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει πολύ ενέργεια σαν γλυκογόνο. Όταν οι αποθήκες αυτές είναι γεμάτες τότε θα αρχίσουν να μεταφέρουν την πρόσθετη ζάχαρη στις αποθήκες λίπους.

Ακόμη και εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο γεύμα πριν την βόλτα σας, θα πρέπει και πάλι να τρώτε κάθε 45 λεπτά. Γι’ αυτό μην προσπαθήσετε να «παραφάτε» πριν από την διαδρομή στην προσπάθεια να αποθηκεύσετε θερμίδες.

Γεγονός # 6: Η κατανάλωση ενός γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή λίπους (ή πάσης φύσεως μεγάλο γεύμα) είτε πριν είτε κατά την διάρκεια της διαδρομής σημαίνει ότι το αίμα θα είναι στο στομάχι σας προσπαθώντας να χωνέψει το γεύμα, αντί να είναι στους μύες σας όπου χρειάζεται για να σας βοηθά στην συνέχιση της διαδρομής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές ή μυϊκές κράμπες και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την βόλτα σας μέχρι το γεύμα να έχει πεμφθεί.

Τρώτε μικρά γεύματα (250-350 θερμίδες) συχνά έτσι ώστε να έχετε έναν σταθερό ανεφοδιασμό χωρίς επιπλέον άγχος για την πέψη μεγάλων ποσοτήτων με την μία.

Γεγονός # 7: Μετά από μία μακρινή ή δύσκολη βόλτα, οι αποθήκες γλυκογόνου (ζάχαρης) θα είναι άδειες και χρειάζονται τον άμεσο ανεφοδιασμό τους. Εάν δεν το κάνετε μέσα στο πρώτο μισάωρο, το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο αποκατάστασης και μπορεί να αισθανθείτε εξάντληση ή κούραση στην επόμενη βόλτα σας.

Φάτε ένα μικρό σνακ (250-350 θερμίδες) που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λιπαρά μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από κάθε μακρινή ή δύσκολη διαδρομή.

Παραδείγματα υγιεινών σνακ μετά την βόλτα:

• Μισό κουλούρι ή ακόμη και ένα σάντουιτς με αβοκάντο ή φυστικοβούτυρο

• Γιαούρτι

• Ρύζι, λαχανικά και ελαιόλαδο

• Κέικ ή τοστ

Γεγονός # 8: Οι περισσότεροι ποδηλάτες θα κάψουν οπουδήποτε μεταξύ 500-1000 θερμίδες την ώρα κατά την διαδρομή. Εάν ποδηλατείτε τακτικά και ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη. Εάν δεν κάνετε σωστή και γρήγορη αποκατάσταση, χάνετε πολύ βάρος ή παίρνετε, χρειάζεται να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε και πόσες καίτε.

Ξεκινήστε να είστε πιο ευαισθητοποιημένοι γύρω από την ανάγνωση των διατροφικών πληροφοριών και χρησιμοποιήστε όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού. Μετρήστε τις θερμίδες σας, συμβουλευθείτε έναν διατροφολόγο ή χρησιμοποιήστε το διαδίκτυο για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε καθημερινή βάση ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπέρ- ή υπό- καταναλώνετε φαγητό. Οι καθημερινές θερμιδικές ανάγκες θα αλλάζουν ανάλογα με τις διαδρομές που κάνετε.

Γεγονός # 9: Αν και δεν θα είναι διασκεδαστικό, μπορείτε να επιβιώσετε χωρίς τροφή αλλά δεν μπορείτε χωρίς νερό. Θα παρατηρήσετε μια άμεση μείωση στην αποδόση, μόλις ενυδατωθείτε ελαφρώς.

Πίνετε τουλάχιστον ένα μπουκάλι νερό την ώρα. Εάν ιδρώνετε πολύ ή κάνετε ποδήλατο με πολύ ζέστη, μπορεί να χρειαστεί να πίνετε δύο μπουκάλια την ώρα.

Γεγονός # 10: Το νερό δεν μπορεί να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς αλάτι (νάτριο). Αλάτι και ηλεκτρολύτες απελευθερώνονται όταν ιδρώνετε, έτσι αυτές οι ανάγκες θα πρέπει να καλύπτονται κατά την διαδρομή. Όσο περισσότερο ιδρώνετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να πίνετε.

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων σας για να δείτε εάν τα σνακ σας περιέχουν ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο και κάλιο. Εάν όχι ή χρειάζεστε περισσότερο, μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα ή δύο μπουκάλια νερού ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε πάντα να δοκιμάσετε να φτιάξετε τα δικά σας σνακς, αλλά εάν ο χρόνος και η ευκολία αποτελούν θέμα τα περισσότερα καταστήματα έχουν διάφορα τέτοια, όλα συσκευασμένα.

Μία τελευταία συμβουλή: Όταν ετοιμάζετε το σακίδιό σας για μία μεγάλη διαδρομή, πάντα πάρτε περισσότερο φαγητό από ό,τι νομίζετε ότι χρειάζεστε. Είναι καλύτερο να επιστρέφετε σπίτι με έξτρα τζελάκια από το να εύχεστε να είχατε ένα παραπάνω.

Εφοδιαστείτε με τα απαραίτητα και απολαύστε την διαδρομή!

Η καούρα είναι μια αίσθηση καψίματος που ανεβαίνει από το στομάχι σας ή από χαμηλά στο θώρακα προς το λαιμό σας. Είναι καυστικός πόνος ο οποίος ξεκινά ψηλά στο στομάχι, ανεβαίνει πίσω από το στήθος και ενίοτε φτάνει μέχρι το λαιμό και συνοδεύεται συνήθως από ξινίλα και αναγωγή.

Ορισμένες φορές μπορεί να αισθανθείτε ότι οι τροφές επιστρέφουν στο λαιμό, γι αυτό και πιθανά να νιώθετε μια πικρή ή ξινή γεύση.

Βάλτε τον οργανισμό σας σε μια ζωή χωρίς καούρα χρησιμοποιώντας τα ακόλουθα τρόφιμα.

Πλιγούρι βρώμης

Το πλιγούρι βρώμης είναι το καλύτερο πρωινό και το καλύτερο σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι χορταστικό και δεν προκαλεί παλινδρόμηση. Ακόμα και νιφάδες βρώμης με σταφίδες είναι «επιτρεπτές » επειδή η βρώμη απορροφά την οξύτητα της σταφίδας.

Τζίντζερ

Σε μετρημένες ποσότητες, το τζίντζερ είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την καούρα. Για χρόνια, χρησιμοποιείται σαν αντιφλεγμονώδες ή θεραπευτικό για γαστρεντερικές παθήσεις. Η ρίζα του τζίντζερ μπορεί να ξεφλουδιστεί εύκολα, να κοπεί σε φέτες ή κύβους ή με την βοήθεια ενός τρίφτη. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική σας ή προσθέτοντάς το σε ροφήματα.

Αλόη

Η αλόη είναι γνωστή σαν φυσικό θεραπευτικό και το ίδιο δείχνει και στις περιπτώσεις οξέων του στομάχου. Είναι διαθέσιμο σαν φυτό, αλλά και σαν υγρό του πωλείται ξεχωριστά σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και όχι μόνο.

Μπανάνα

Οι μπανάνες είναι το τέλειο σνακ για την καούρα. Ωστόσο, το 1% όσων υποφέρουν έχουν βρει ότι η κατάστασή τους επιδεινώνεται με την μπανάνα. Γι’αυτό να θυμάστε ότι αυτό που λειτουργεί για τους περισσότερους, μπορεί να μην λειτουργεί για εσάς.

Πεπόνι

Το πεπόνι είναι καλή επιλογή για περιπτώσεις γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης. Ωστόσο, όπως και με τις μπανάνες, ένα μικρό ποσοστό (1-2%) πασχόντων πρέπει να το αποφεύγουν. Σε αυτό συμπεριλαμβάνονται και άλλα φρούτα της ίδιας κατηγορίας όπως το καρπούζι.

Μάραθος

Ο μάραθος είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την καούρα και στην πραγματικότητα φαίνεται να βελτιώνει την λειτουργία του στομάχου.  Αυτό το τραγανό λαχανικό έχει μια μοναδική γεύση και ήπια αίσθηση γλυκόριζας. Λεπτοκομμένος (το λευκό κάτω μέρος) αποτελεί τέλειο συστατικό σαλάτας με ρόκα και σπανάκι. Δένει, επίσης, πολύ καλά σε πιάτα με κοτόπουλο και γιατί όχι με σνακ εάν σας αρέσει η γεύση.

Κοτόπουλο και γαλοπούλα

Τα πουλερικά αποτελούν την βάση ειδικών διατροφών για παλινδρόμηση ή καούρες Μπορεί να είναι βραστά, ψητά, στην σχάρα, σοταρισμένα (σίγουρα όχι τηγανητά) και χωρίς την πέτσα, που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

Ψάρια και θαλασσινά

Τα θαλασσινά είναι ένα άλλο βασικό συστατικό ειδικής διατροφής για ΓΟΠ. Θα πρέπει και αυτά να είναι ψητά, στην σχάρα ή σοταρισμένα, αλλά ποτέ τηγανισμένα. Οι γαρίδες, ο αστακός και άλλα οστρακοειδή είναι καλές επιλογές. Γενικά συνιστώνται φρέσκα ψάρια και ιδανικά όχι ιχθυοτροφείου.

Ρίζες και πράσινα λαχανικά

Κουνουπίδι, μπρόκολο, σπαράγγια, πράσινα φασόλια και άλλα πράσινα λαχανικά αποτελούν σπουδαίες τροφές για όσους υποφέρουν από ΓΟΠ. Λίγο πολύ όλα τα πράσινα λαχανικά συνιστώνται σε τέτοιους είδους διατροφές.

Σέλινο

Το σέλινο δεν έχει σχεδόν καθόλου θερμίδες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό και είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν υποφέρετε από ΓΟΠ. Ταυτόχρονα ρυθμίζει αρκετά την όρεξη.

Μαϊντανός

Για χιλιάδες χρόνια, ο μαϊντανός έχει χρησιμοποιηθεί ως ένα φαρμακευτικό βότανο για το στομάχι και την πέψη. Ματσάκια μαϊντανού είναι ευρέως διαθέσιμα στο εμπόριο και αποτελούν ένα τέλειο καρύκευμα, αλλά και υλικό γαρνιρίσματος.

Σιμιγδάλι, πλιγούρι και ρύζι

Το σιμιγδάλι, το πλιγούρι και το ρύζι (κυρίως καφέ ρύζι) είναι ιδανικές επιλογές για την καούρα. Είναι σύνθετοι υδατάνθρακες με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούνται σωστά στον οργανισμό.

Τέλος, αποφύγετε την κατανάλωση νερού και υγρών συγχρόνως με τα γεύματα. Η πρόσληψη των υγρών θα πρέπει να γίνεται 30-60 λεπτά πριν ή μετά από κάθε γεύμα.

Σίγουρα υπάρχουν πολλά φάρμακα και σκευάσματα για την αντιμετώπιση της καούρα. Όμως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας είναι εξίσου σημαντική.

 

 

 

Συστατικά:

• 125 γρμ βούτυρο, μαλακό

• ¾ φλιτζ. (155 γρμ) καστανή ζάχαρη

• 2 αυγά

• 1 φλιτζ. (150 γρμ) αλεύρι που φουσκώνει μόνο του

• ¼ φλιτζ. (30 γρμ) σκόνη κακάο, κοσκινισμένο

• 100 γρμ τυρί κρέμα, μαλακό

• 1 φλιτζ. (150 γρμ)ζάχαρη άχνη

• 375 γρμ σοκολάτα γάλακτος

• 2 κ.γλ. ελαιόλαδο

• 100 γρμ λευκή σοκολάτα

• Ασημί μπαλίτσες για γαρνιτούρα

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Βουτυρώστε την βάση μιας στρογγυλής φόρμας 20εκ. για κέικ. Χτυπήστε στο μίξερ το βούτυρο με την ζάχαρη μέχρι να ασπρίσει και να γίνει κρεμώδες. Προσθέστε τα αυγά, ένα-ένα, χτυπώντας καλά. Προσθέστε το αλεύρι και το κακάο και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Ρίξτε το μίγμα στην φόρμα και λειάνετε την επιφάνεια. Ψήστε για 35-40 λεπτά ή μέχρι το μαχαίρι να βγαίνει καθαρό. Μεταφέρετέ το στην σχάρα για να κρυώσει εντελώς.

Βήμα 2

Σπάστε το κέικ, βάλτε το στο μίξερ και χτυπήστε μέχρι να γίνει ψίχουλα. Μεταφέρετέ το σε ένα μπολ.

Βήμα 3

Χτυπήστε το τυρί κρέμα με την ζάχαρη άχνη μέχρι να ομογενοποιηθεί. Προσθέστε το μίγμα στα κομμάτια κέικ και ανακατέψτε καλά.

Βήμα 4

Βάλτε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί. Σχηματίστε μπαλίτσες με την βοήθεια ενός κουταλιού και τοποθετήστε τες στο ταψί. Καλύψτε με πλαστική μεμβράνη και βάλτε στο ψυγείο για 4 ώρες ή μέχρι να δέσουν.

Βήμα 5

Τοποθετήστε την σοκολάτα γάλακτος σε ένα πυρίμαχο σκεύος σε μπεν-μαρί. Ανακατέψτε μέχρι η σοκολάτα να λιώσει. Προσθέστε το λάδι και ανακατέψτε.

Βήμα 6

Πάρτε ξυλάκια για γλυκά, τοποθετήστε τις άκρες τους στην σοκολάτα και μετά βάλτε μία μπαλίτσα στο καθένα. Επιστρέψτε τα στο ταψί. Αφήστε για 5 λεπτά στην άκρη.

Βήμα 7

Βουτήξτε μια μπαλίτσα μέσα στη λιωμένη σοκολάτα. Χτυπήστε απαλά το μπολ για να φύγει η περίσσεια σοκολάτας. Τοποθετήστε την μπαλίτσα σε πλαστική βάση (βάση πολυστυρένιο) για να σταθεί όρθια. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα. Αφήστε για 30 λεπτά στην άκρη.

Βήμα 8

Τοποθετήστε την λευκή σοκολάτα σε ένα πυρίμαχο μπολ σε μπεν-μαρί. Ανακατέψτε μέχρι να λιώσει η σοκολάτα τελείως. Αφήστε για 5 λεπτά στην άκρη για να κρυώσει ελαφρά. Ρίξτε με ένα κουταλάκι του γλυκού λίγη από την λευκή σοκολάτα πάνω από την κάθε μπαλίτσα ώστε να τρέξει ελαφρώς. Πασπαλίστε με την γαρνιτούρα και αφήστε τα στην βάση μέχρι να παγώσει τελείως.

Συστατικά:

• 150 γρμ βούτυρο, ψιλοκομμένο

• ½ φλιτζ. καστανή ζάχαρη

• ½ φλιτζ. μελάσα

• 1 κ.γλ. μαγειρική σόδα

• 1,5 κ.σ. τζίντζερ σκόνη

• 1 κ.γλ. ανάμεικτα μπαχαρικά

• ½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ

• 3,5 φλιτζ. αλεύρι για κέικ, μπισκότα και ζαχαροπλαστική

• 1 αυγό, ελαφρώς χτυπημένο

• Ζάχαρη άχνη, για πασπάλισμα

Για το γλάσο:

• 4 ασπράδια αυγών

• 6 φλιτζ. ζάχαρη άχνη, κοσκινισμένη

• 2 κ.γλ. χυμό λεμονιού

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Βάλτε το βούτυρο, την ζάχαρη και την μελάσα σε μια κατσαρόλα και βράστε σε μέτρια φωτιά. Ανακατεύετε μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη. Αφού πάρει βράση, βγάλτε από την φωτιά και ρίξτε την μαγειρική σόδα. Μεταφέρετε σε ένα μπολ. Αφήστε να κρυώσει για 20 λεπτά.

Βήμα 2

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου αέρα. Απλώστε χαρτί ψησίματος σε 2 ταψιά. Κοσκινίστε το τζίντζερ, τα μπαχαρικά, το μπέικιν πάουντερ και το αλεύρι. Προσθέστε το μισό στο μίγμα του βουτύρου. Ανακατέψτε καλά. Προσθέστε το αυγό και ανακατέψτε ξανά. Ρίξτε και το υπόλοιπο αλεύρι μέχρι να γίνει μια κολλώδης ζύμη. Μοιράστε την ζύμη στα 2 και σχηματίστε 2 κύκλους. Τυλίξτε σε πλαστική μεμβράνη. Βάλτε τα στο ψυγείο για 1 ώρα.

Βήμα 3

Ανοίξτε με τον πλάστη την μία μερίδα ζύμης ανάμεσα σε 2 φύλλα ψησίματος. Κόψτε 20 τετράγωνα πάχους 4χιλ. και διαστάσεων 7,5 εκ. επί 8 εκ. ξανατυλίγοντας τα υπολείμματα. Τοποθετήστε τα στα ταψιά, κρατώντας 2εκ. απόσταση μεταξύ τους. Ψήστε για 8 έως 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να είναι σκληρά. Αφήστε τα για 5 λεπτά και μεταφέρετέ τα στην σχάρα.

Βήμα 4

Ανοίξτε την δεύτερη μερίδα ζύμης ανάμεσα σε 2 φύλλα έτσι ώστε να είναι πάχους 4 χιλ. Κόψτε 20 τρίγωνα διαστάσεων 7 εκ. επί 8 εκ., ξανατυλίγοντας τα υπολείμματα. Τοποθετήστε στα ταψιά με απόσταση 2 εκ. μεταξύ τους. Χρησιμοποιώντας τετράγωνο φορμάκι 1 εκ. επί 2 εκ. κόψτε μία πόρτα στην μεγάλη πλευρά του τριγώνου. Φυλάξτε τα όποια υπολείμματα ζύμης. Ψήστε τα τρίγωνα για 8 με 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε για 5 λεπτά και μετά μεταφέρετέ τα σε σχάρα να κρυώσουν.

Βήμα 5

Τοποθετήστε τις κομμένες πόρτες στα ταψιά. Συγκεντρώστε τα υπολείμματα και απλώστε με έναν πλάστη ανάμεσα σε 2 φύλλα ψησίματος μέχρι να έχει πάχος 4 χιλιοστά. Χρησιμοποιώντας διάφορα χριστουγεννιάτικα φορμάκια , κόψτε 10 κομμάτια, όπως δέντρα, στεφάνια και χιονάνθρωπους. Χρησιμοποιώντας ένα φορμάκι 1,5 εκ. σε σχήμα αστεριού κόψτε 10 αστέρια. Τοποθετήστε τα στα ταψιά με απόσταση 2 εκ. μεταξύ τους. Ψήστε για 4 με 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφήστε τα για 2 λεπτά και μετά βάλτε τα σε μια σχάρα να κρυώσουν.

Βήμα 6

Ετοιμασία γλάσου: Χτυπήστε ελαφρά τα ασπράδια σε ένα μπολ. Σταδιακά προσθέστε την ζάχαρη άχνη, ανακατεύοντας καλά μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Ρίξτε τον χυμό λεμονιού (καλύψτε με ένα νωπό κομμάτι χαρτί κουζίνας για να μην βγαίνει απ’έξω).

Βήμα 7

Για την συναρμολόγηση: Απλώστε περίπου 2 κ.σ. γλάσο πάνω σε μία βάση. Τοποθετήστε τα 2 τρίγωνα (το 1 με την κομμένη πόρτα) πάνω στην βάση, με απόσταση 7 εκ. μεταξύ τους, πιέζοντας πάνω στο γλάσο για να κολλήσουν. Ρίξτε με ένα κουτάλι το μισό από το υπόλοιπο γλάσο σε ένα κορνέ 3 χιλ. Βάλτε με το κορνέ το γλάσο στις γωνίες των τριγώνων. Τοποθετήστε από πάνω τα τετράγωνα για να σχηματιστεί η σκεπή. Ρίξτε κατά μήκος των άκρων του σπιτιού και στο επάνω μέρος της οροφής έτσι ώστε να μοιάζει με σταλακτίτες και χιόνι. Τοποθετήστε τις πόρτες στο σπίτι με γλάσο. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα σπίτια.

Σας ευχόμαστε να έχετε πάντα τη γλυκιά και ζεστή αγκαλιά του σπιτιού!!

Συστατικά:

·  2+3/4 φλιτζ. αλεύρι

·  1 φλιτζ. ζάχαρη άχνη

·  125 γρμ βούτυρο, κομμένο σε κύβους

·  1 αυγό, σε θερμοκρασία δωματίου

·  1 κ.γλ. εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

Βήμα 1

Χτυπήστε το αλεύρι και ¾ φλιτζ. ζάχαρη με μίξερ για 30 δευτερόλεπτα. Προσθέστε το βούτυρο. Χτυπήστε μέχρι το μίγμα να μοιάζει με τριμμένη φρυγανιά. Προσθέστε το αυγό και τη βανίλια. Χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί η ζύμη. Μεταφέρετε σε μία ελαφρώς αλευρωμένη επιφάνεια. Ζυμώστε μέχρι να γίνει λεία η ζύμη. Πιέστε την σε ένα ταψί 20 εκ. Τυλίξτε την σε λαδόκολλα. Βάλτε τη στο ψυγείο για 1 ώρα ή μέχρι να σφίξει.

Βήμα 2

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Απλώστε λαδόκολλα σε 2 ταψιά. Ανοίξτε την ζύμη ανάμεσα σε δύο φύλλα ψησίματος με πάχος 5 χιλ. Χρησιμοποιώντας φορμάκια σε σχήμα νιφάδας χιονιού κόψτε την ζύμη. Τοποθετήστε στα ταψιά. Μαζέψτε τα υπολείμματα και επαναλάβετε. Βάλτε στο ψυγείο για 30 λεπτά ή μέχρι να σκληρύνουν.

Βήμα 3

Ψήστε τα μπισκότα για 10 λεπτά, αλλάζοντας τα ταψιά μετά από πέντε λεπτά ή μέχρι να πάρουν χρώμα. Αφήστε να κρυώσουν εντελώς. Πασπαλίστε με την υπόλοιπη ζάχαρη λίγο πριν το σερβίρισμα.

Καλή απόλαυση!

(Για 1½  φλιτζάνι περίπου)

Συστατικά:

·  3 ή 4 ντομάτες

·  1 πιπεριά Serrano, χωρίς την ρίζα (εαν δε βρείτε επιλέξετε πιπεριά της αρεσκέια σας

·  1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο

·  ¼ φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

·  ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο (ή 2 κουταλιές της σούπας αποξηραμένο)

Οδηγίες:

1.    Τοποθετήστε την σχάρα του φούρνου στο υψηλότερο δυνατό σημείο και προθερμάνετε στους 230 βαθμούς Κελσίου.

2.    Τοποθετήστε τις ντομάτες και την πιπεριά σε φύλλο ψησίματος. Ψήστε στην σχάρα για 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει η σάρκα τους.

3.    Γυρίστε τα και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να μαυρίσει και η άλλη πλευρά. Αφαιρέστε τα από τον φούρνο.

4.    Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι τον επιθυμητό βαθμό.

5.    Καταψύξτε ό,τι μείνει μέσα σε 2 ώρες.

Κάθε μερίδα (2 κουταλιές της σούπας) έχει 5 θερμίδες, 0 γρμ λίπος, 0 γρμ κορεσμένα λιπαρά, 0 γρμ τρανς λιπαρά, 1 γρμ υδατάνθρακα, 0 γρμ πρωτεΐνη, 0 mg χοληστερόλη, 0 mg νάτριο και 0 γρμ διαιτητικές ίνες. Ημερήσια διατροφική αξία: 4% βιταμίνη Α, 4% βιταμίνη C, 0% ασβέστιο, 0% σίδηρος.

Εάν θέλετε, σερβίρετε με ψητές πατάτες.