Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Από τη πλευρά του διατροφολόγου που πρέπει να αντιμετωπίσει καθημερινά την πραγματικότητα της ψυχολογίας των ανθρώπων που υποφέρουν προκειμένου να αποκτήσουν τον έλεγχο του βάρους και να αγαπήσουν τον εαυτό τους θα ήθελα να σας διηγηθώ μια πραγματική μαρτυρία που ελπίζω να βοηθήσει όλους και όλες που βρίσκονται στην ίδια κατάσταση:

«Εάν ήσουν σε θέση να μπεις στο μυαλό μου και να ακούσεις πώς μιλάω στον εαυτό μου μετά από διατροφικές κραιπάλες, θα με συλλάμβανες για σκληρή και απάνθρωπη μεταχείριση. Είμαι βάναυση. Έφτανα την διαπόμπευσή μου σε τέτοια επίπεδα ώστε εκείνες τις στιγμές ο,τιδήποτε καλό για τον εαυτό μου το έπαιρνα και το άλλαζα με αισθήματα αναξιότητας και αυτολύπησης.

Και όμως ήξερα καλύτερα. Οι συνέπειες τις ευκαιριακής άμετρης διατροφικής διαταραχής (νοσογόνος παχυσαρκία, χαμηλή αυτοεκτίμηση και κακή εικόνα του σώματος) θα έπρεπε να είναι αρκετή τιμωρία. Αλλά έπρεπε να τιμωρήσω τον εαυτό μου διπλά: μία φορά με το φαγητό και μία φορά με την απέχθεια. Ένα κομμάτι του εαυτού μου κρυφά πίστευε ότι αν προκαλούσα αρκετή λεκτική κακοποίηση στον εαυτό μου, θα σταματούσε η υπερφαγία.

Ποτέ, όμως, δεν συνέβη αυτό. Έκανε τα πράγματα χειρότερα. Όσο πιο πολύ επέπλητα τον εαυτό μου για την ψυχαναγκαστική υπερφαγία, τόσο περισσότερο έτρωγα. Δεν μπορούσα να με χειραγωγήσω σε υγιείς διατροφικές συμπεριφορές παρά τις προειδοποιήσεις του γιατρού μου ή τις επιπλήξεις των γονιών μου. Ο φόβος να αφήσω τα παιδιά μου ορφανά από μητέρα ήταν χωρίς αμφιβολία το μεγαλύτερο πλήγμα από όλα, αλλά ακόμα και αυτή η απειλή δεν ήταν αρκετή για να σταματήσει αυτή την συμπεριφορά.

Τότε ανακάλυψα ότι όταν μισούμε τους εαυτούς μας τόσο πολύ, δεν πρόκειται κατά πάσα πιθανότητα να καλυτερεύσουμε ή να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Μόνο όταν αρχίσουμε να αγαπάμε τον εαυτό μας και φροντίσουμε το σώμα μας και τον εαυτό μας με κατανόηση της ευκαιρίας που μας δίνεται, μπορεί να συμβεί.

Να πώς μετέτρεψα μια ζωή ενοχής και ντροπής σε ζωή αγάπης και αποδοχής:

1. Σταμάτησα να συγκρίνω τον εαυτό μου με άλλους ανθρώπους.

Ζούσα με ένα ασταμάτητο διαγωνισμό στο κεφάλι μου: είναι αυτή καλύτερη από μένα ή χειρότερη; Πιο όμορφη ή πιο άσχημη; Πιο παχιά ή πιο αδύνατη; Πιο έξυπνη ή όχι; Η λίστα ήταν ατελείωτη. Επειδή ήμουν τόσο ανταγωνιστική, είτε θα ένιωθα στην κορυφή («η καλύτερη») είτε στον πάτο («όλοι είναι καλύτεροι από μένα»). Δεν θα μπορούσα απλώς να είμαι εντάξει, δεν θα μπορούσα να είμαι απλά στην μέση. Ένιωθα καλύτερα στα άκρα. Όταν συνειδητοποίησα ότι είμαι καλή σε κάποια πράγματα και όχι σε άλλα ή παχύτερη από κάποιους και λεπτότερη από άλλους, άρχισα να δέχομαι την προοπτική ότι δεν είμαι η καλύτερη ή η χειρότερη. Είμαι ένας άνθρωπος με προτερήματα και αδυναμίες. Είναι πιο υγιές για την ψυχική μου υγεία να επικεντρώνομαι σε αυτά που είμαι καλή και σε αυτά που χρειάζεται να βελτιωθώ από το να περνώ τον χρόνο μου σαν διαγωνιζόμενη.

2. Συμφιλιώθηκα με τα λάθη μου.

Ήμουν ο τύπος του ανθρώπου που θα μπορούσε να κολλήσει στα λάθη του για μήνες και χρόνια. Θα μπορούσαν μάλιστα να περάσουν δεκαετίες σκεπτόμενη πώς η ζωή μου θα μπορούσε να ήταν διαφορετική εάν έκανα αυτό και όχι το άλλο, να ζούσα έτσι και όχι αλλιώς. Όλο αυτό ήταν μάλλον ανώφελο, καθώς το παρελθόν ήταν παρελθόν και θα μπορούσα να μάθω από τα λάθη μου, αλλά δεν θα μπορούσα να γυρίσω το ρολόι πίσω και να κάνω κάτι διαφορετικό. Μια μέρα, συνειδητοποίησα ότι έπρεπε να συγχωρήσω τον εαυτό μου για τις αποτυχίες μου και να είμαι πιο ευγενική και συμπονετική με τον εαυτό μου. Έφτασα να δω ότι κάθε λάθος που έκανα μου άνοιξε μια διαφορετική πόρτα από εκείνη που περίμενα και οι εκπλήξεις της ζωής στην πραγματικότητα λειτούργησαν αρκετά καλά (μέχρι τώρα). Έτσι, θα μπορούσα να συνεχίζω να γυρίζω τον τροχό ή να προχωρήσω βγάζοντας χρυσό από άχυρο. Ένα πρόσθετο όφελος στην αποδοχή του παρελθόντος μου ήταν ότι είμαι πιο επιεικής με τους άλλους ανθρώπους και τα λάθη τους. Η ζωή είναι πολύ πιο γενναιόδωρη από την στιγμή που άφησα πίσω τις τύψεις μου.

3. Κατέταξα την προσωπική μου φροντίδα στην κορυφή των υποχρεώσεών μου.

Η φροντίδα του εαυτού μας δεν είναι προαιρετική. Για μένα, είναι ζήτημα ζωής και θανάτου. Εάν δεν με φροντίζω επειδή απασχολούμαι με την φροντίδα των άλλων, αγανακτώ και επιλέγω τις λάθος τροφές. Έτσι, αρχίζω τον εξορθολογισμό της πράξης μου και σύντομα ο νέος υγιεινός τρόπος ζωής μου χάνεται και εγώ κάνω συναισθηματικό φαγητό. Και πιστέψτε με κάθε στοιχείο της λίστας των υποχρεώσεών μου που έφερε το όνομά μου μπορούσε να μετατραπεί σε αγανάκτηση. Γι’ αυτό, σταμάτησα να κατηγορώ τον εαυτό μου που δεν ήταν «αρκετά καλός» στο να σώσει τον κόσμο και να καταπολεμήσει την φτώχεια και ξεκίνησα με το πρώτο βήμα, που ήταν η καλή διατροφή, χρόνος για αποσυμφόρηση του μυαλού, σύνδεση με την πνευματικότητά μου, επιβράδυνση των ρυθμών της καθημερινότητας και χαλάρωση για λίγα λεπτά την ημέρα και σύνδεση με τις ανάγκες του σώματός μου. Όλες οι υπόλοιπες υποχρεώσεις θα έπρεπε να γίνουν, αλλά εάν δεν είχα το οξυγόνο μου πρώτα, δεν θα μπορούσα να βοηθήσω κανέναν.

4. Σταμάτησα να πολεμώ τους ανθρώπους που προσπαθούσαν να με βοηθήσουν.

Υπήρχαν πολλοί καλοπροαίρετοι άνθρωποι στην ζωή μου που ήθελαν το καλύτερο για μένα, αλλά κάθε συμβουλή που μου έδιναν με θύμωνε. Ήθελα τα πράγματα να γίνονται με τον τρόπο μου και εάν αυτός οδηγούσε στην αυτοκαταστροφή μου, δεν με ένοιαζε. Αυτό ίσχυε ιδιαίτερα με την απώλεια βάρους. Εξαιρετικοί διατροφολόγοι, προσωπικοί γυμναστές, ενδοκρινολόγοι και φυσικά φίλοι και οικογένεια είχαν εξαιρετικές συμβουλές για την καταμέτρηση των θερμίδων, τον έλεγχο της μερίδας, την άσκηση και την λίστα του σούπερ μάρκετ. Δεν ήθελε τίποτα. Καλοί άνθρωποι έγιναν ο «εχθρός» και η δουλειά μου ήταν να ξεγλιστρώ και να κάνω πράγματα στα κρυφά. Έφτασα να ανακαλύψω ότι όλες αυτές οι τεχνικές έβλαπταν εμένα και ενώ έπαιρνα ικανοποίηση με το να ξεγλιστρώ από τις προτάσεις τους, γινόμουν όλο και παχύτερος. Μια μέρα, αποφάσισα να ακούσω αντί να μαλώσω και συνειδητοποίησα ότι ήθελα να είμαι υγιής. Γιατί δάγκωνα το χέρι που με τάιζε; Πέρασα στην φάση του «θέλω» και όχι του «πρέπει».

5. Δέχτηκα την ευπάθειά μου και συνειδητοποίησα ότι δεν πρόκειται να γινόμουν τέλεια.

Μόλις δεσμευόμουν να έχω ένα πρόγραμμα διατροφής ή ένα πρόγραμμα άσκησης, ενθουσιαζόμουν τόσο πολύ που έπεφτα με τα μούτρα. Επεδίωκα την πλήρη επιτυχία και ένιωθα στο τέλος σαν αποτυχία. Τώρα, απλά κάνω ένα βήμα την φορά. Δεν προγραμματίζω τους μήνες όπως συνήθιζα: «Εάν μείνω πιστή σε αυτή την διατροφή, μπορώ να χάσω 1-2 κιλά την εβδομάδα και μέχρι τον Ιούνιο θα είμαι αδύνατη.» Ποτέ δεν λειτούργησε με αυτόν τον τρόπο, έτσι και αλλιώς, οπότε γιατί προγραμμάτιζα τον εαυτό μου για την αποτυχία; Έχω πολύ μεγαλύτερη επιτυχία στην αλλαγή συμπεριφορών στην ζωή μου εάν δεν τις πνίγω με την σημασία του «όλα ή τίποτα». Όταν το κάνω αυτό και γλιστρώ, κάνω όλο τον δρόμο πίσω και ξεκινάω να με κακοποιώ και να με βρίζω ξανά και ξανά. Αντ’ αυτού, πλησιάζω κάθε γεύμα σαν ξεχωριστή περίπτωση και τις ημέρες που κάνω λιγότερο καλές επιλογές, ρωτάω τον εαυτό μου πώς θα μπορούσα να είχα συμπεριφερθεί καλύτερα. Έπειτα, κατευθύνω τον εαυτό μου προς την καλύτερη επιλογή, όχι μεγάλες δηλώσεις, μόνο μικρά βήματα προς ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Αυτή είναι η συμπόνοια, που είχα τόσα χρόνια για τους άλλους και τώρα για τον εαυτό μου. Πλέον θέλω να είμαι υγιής, θέλω να κάνω καλές επιλογές και θέλω να τιμάω την προσπάθεια που έχω κάνει. Με την ντροπή που είχα ήμουν αυτοκαταστροφική, να κάνω κακές επιλογές και να κατηγορώ τους άλλους.»

 

Καλή επιτυχία στο ταξίδι για την αυτογνωσία!

Όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε έντονη προπονητική διαδικασία τρώει και προπονείται σωστά, γι αυτό και το σώμα του λειτουργεί τέλεια. Η ακραία σωματική ταλαιπωρία στην οποία είναι ικανό το σώμα να υποβληθεί, η δύναμη και η φυσική κατάσταση φαίνονται την ίδια στιγμή.

Όμως, αυτή η αντίληψη για τον αθλητή συχνά αλλάζει, όταν ο αθλητής τεθεί εκτός αγωνιστικής περιόδου και δεν προπονείται πλέον. Οι άνθρωποι αναρωτιούνται «τι του συνέβη;» με προβληματισμό. Πριν κοιτούσαν κάποιον με 8% λίπος και τώρα ο ίδιος άνθρωπος έχει αρκετό παραπάνω. Πλέον η εικόνα του είναι εκτός φόρμας, καθόλου αθλητική και καμιά φορά και απογοητευτική. Οι αθλητές συχνά αντιμετωπίζουν πρόβλημα με την διατήρηση του βάρους τους μετά την διακοπή της αθλητικής τους καριέρας. 

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Υπάρχουν 1-2 βασικοί λόγοι που οι αθλητές παίρνουν βάρος και χάνουν την φυσική τους κατάσταση μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού εκτός από τον προφανή παράγοντα γήρανσης. Ο πρώτος λόγος είναι ότι συνήθως δεν αλλάζουν τις διατροφικές τους συνήθειες, ακόμη και εάν η προπονητική τους ρουτίνα έχει αλλάξει. Με αρκετή προπόνηση κατά την αγωνιστική τους περίοδο, οι αθλητές συνηθίζουν να είναι σε θέση να τρώνε ό,τι θέλουν, δεδομένου ότι οι θερμίδες που θα πάρουν θα καούν ούτως ή άλλως. Αυτή η διατροφική «ανοησία» τους παρασύρει όλους. Είναι εξαιρετικά δύσκολη η αλλαγή διατροφικών συνηθειών, ειδικά για αθλητές που δεν προπονούνται.

Διατροφική τρέλα

Ο πρώτος χρόνος που διακόπτει ένας αθλητής τον πρωταθλητισμό είναι συνήθως ο πιο δύσκολος για την υγεία. Συνήθως αισθάνεται ότι έχει φύγει μια σημαντική υποχρέωση που του επέβαλε να παραμείνει υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Ξεκινά να τρώει ο, τιδήποτε θέλει και σε οποιαδήποτε ποσότητα το επιθυμεί. Η απόκτηση βάρους είναι συνήθως αναμενόμενη, αλλά ο αθλητής δεν περιμένει ο αριθμός να είναι μεγάλος. Και, υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται μέχρι το βάρος να γίνει πρόβλημα.  Συνήθως, ένας αθλητής δεν έχει αντιμετωπίσει ποτέ στο παρελθόν πρόβλημα με το βάρος του, άρα η σκέψη αυτού που του συμβαίνει δεν περνάει ποτέ από το μυαλό του. Στην πραγματικότητα, περνάει ένας χρόνος για να παρατηρήσει την κατάσταση, καθώς όσο η μυϊκή μάζα είναι ακόμα εμφανής, δε νιώθει πιο «χαλαρός». Ωστόσο, μετά από ένα χρόνο χωρίς σωματική δραστηριότητα, οι μύες μειώνονται και το λίπος αρχίζει να πρωταγωνιστεί.

Όταν είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, τα σώματα των αθλητών χρειάζονται τόσες πολλές θερμίδες καθημερινά που είναι αδύνατον να πάρουν βάρος. Εάν δεν είναι αρκετά τυχεροί ώστε να έχουν προπονητές ή σύμβουλους διατροφής για να γνωρίζουν στρατηγικές υγιεινής διατροφής, μπορούν να φαίνονται καλά, να ασκούνται αποτελεσματικά και να μην παίρνουν βάρος, απλά επειδή χρειάζονται πάρα πολύ ενέργεια καθημερινά.

Αποχή από το γυμναστήριο

Το δεύτερο βασικό πρόβλημα που οι αθλητές αντιμετωπίζουν μετά την διακοπή του πρωταθλητισμού είναι «Δικαιούμαι ένα διάλειμμα. Δεν θα σηκώσω ούτε 1 κιλό για τον επόμενο χρόνο.» Αυτό συμβαίνει σε όλους. Η σκέψη ότι δεν χρειάζεται να ξυπνήσει στις 6.30 το πρωί για να πάει για τρέξιμο και να τιμωρήσει το σώμα του είναι αρκετά ελκυστική για τους αθλητές μετά την συνταξιοδότησή τους. Κάνουν πλήρη χρήση, λοιπόν, αυτής της σκέψης και προσωπικά έχω ακούσει τόσους αθλητές να το λένε που δεν μπορώ πλέον να μετρήσω.

Για τους αθλητές, η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι πολύ πιο δύσκολη από τον μέσο άνθρωπο. Ο λόγος είναι ότι ποτέ πριν δεν έτρεχαν ή ασκούνταν σε κακή φυσική κατάσταση όπως τώρα. Δεν έχουν συνηθίσει την αίσθηση να είσαι εκτός φόρμας και να προσπαθείς να γυμναστείς. Αυτή η εικόνα οφείλεται στην διατροφή μετά την απόσυρση από την ενεργό δράση και την αποχή ενός έτους από το γυμναστήριο. Έτσι, η πρώτη μέρα στο γυμναστήριο γίνεται πολύ πιο δύσκολη και η δεύτερη μέρα ακόμα δυσκολότερη. Δεν έχουν πλέον τον περιορισμό ενός συγκεκριμένου βάρους και συνήθως πείθουν τον εαυτό τους ότι δεν υπάρχει λόγος να είναι δυνατοί πλέον. Επίσης, είτε το πιστεύετε είτε όχι, μέρος του προβλήματος με το γυμναστήριο έχει να κάνει με την οικογενειακή τους κατάσταση.

Οι αθλητές που αποσύρονται και είναι εργένηδες συνήθως ξεκινούν και πάλι γυμναστήριο όταν θα παρατηρήσουν ότι η υγεία και η εμφάνισή τους επηρεάζουν την ελκυστικότητά τους απέναντι στο άλλο φύλο. Οι εργένηδες πρώην αθλητές είναι πιο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση μετά από αυτό τον έναν χρόνο ξεκούρασης λόγω της αμηχανίας που νιώθουν. Ωστόσο, οι παντρεμένοι πρώην αθλητές είναι λιγότερο πιθανό να επιστρέψουν στην καλή τους φυσική κατάσταση. Γιατί; Επειδή θεωρητικά δεν έχουν την ίδια κοινωνική ζωή και δεν κρίνονται, δεν χρειάζονται να διατηρούν το σώμα τους σε καλή κατάσταση για να είναι ελκυστικοί στο άλλο φύλο και τελικά πιστεύουν ότι δεν έχουν λόγο να είναι σε φόρμα, εκτός από λόγους υγείας. Ήδη έχουν αποκατασταθεί…..Η κινητήρια δύναμη των περισσότερων πρώην αθλητών για επιστροφή στο γυμναστήριο είναι οι σύζυγοί τους.

Υπάρχει λύση;

Η λύση είναι η ευαισθητοποίηση και ο προγραμματισμός. Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την συνταξιοδότηση των αθλητών συμβαίνει σε αθλητές κάθε επιπέδου. Η πλειοψηφία αυτών των αθλητών δεν σκέφτεται ποτέ μια υπέρβαρη εικόνα του εαυτού της. Η εμπιστοσύνη τους στο σώμα τους είναι στο ύψιστο σημείο, αφού κανείς ποτέ δεν αναφέρεται στην άσκηση μετά τον αθλητισμό. Για τους αθλητές, το μοναδικό συναρπαστικό πράγμα της συνταξιοδότησής τους είναι το διάλειμμα και η ελευθερία. Αυτό προκαλεί μεγάλη τεμπελιά και κακές διατροφικές συνήθειες. Η λύση είναι να γνωρίζουμε εκ των προτέρων ότι πρέπει να παραμείνουμε δραστήριοι, σε φόρμα και καλή φυσική κατάσταση ακόμη και εάν είναι σε μικρότερο βαθμό από ό,τι πριν. Βασικά πρέπει να παραμένουμε αθλητές χωρίς να κάνουμε «μεγάλο διάλειμμα» από την φυσική δραστηριότητα.

Με ένα κατάλληλο πρόγραμμα ευαισθητοποίησης από διατροφολόγους και ψυχολόγους, πιστεύω ότι το πρόβλημα αυτό θα μειωνόταν σημαντικά. Δεν θεωρείτε ότι λίγες συμβουλές από αυτή την ομάδα προς τους αθλητές είναι το ελάχιστο που μπορεί να κάνει για όλα όσα οι αθλητές τους έχουν προσφέρει; Επίσης θεωρώ ότι πολλοί αθλητές θα ξεκινήσουν να έχουν ένα πιο υγιές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά την συνταξιοδότησή τους εάν ανταλλάξουν απόψεις με άλλους πρώην αθλητές και δουν τις επιπτώσεις αυτής της νοοτροπίας. Η γνώση είναι ένα ισχυρό όπλο!

*Υπάρχουν πολλοί άλλοι λόγοι για τους οποίους πολλοί αθλητές υποφέρουν από προβλήματα βάρους/παχυσαρκίας μετά την συνταξιοδότησή τους. Ήθελα απλώς να επικεντρωθώ στα δύο πιο κοινά θέματα. Άλλοι βασικοί λόγοι για την παχυσαρκία μετά την αθλητική καριέρα είναι η κατάθλιψη και η γήρανση.

Ο λόγος που κάνω αυτή την αναφορά είναι επειδή έχω παρατηρήσει τόσους πολλούς πρώην αθλητές με παραπάνω βάρος και εκτός φόρμας. Η καλή υγεία είναι υποχρέωση όλων μας σε κάθε ηλικία και κατάσταση και χαρίζεται μετά από μια διαρκή προσπάθεια.

Δοκιμάστε αυτή την χαμηλοθερμιδική συνταγή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό!

 – ½ φλιτζάνι κινόα, πλυμένο και στραγγισμένο

 – 1 μεγάλο μάτσο ραδίκια (450-550 γραμμάρια), κομμένα σε μικρά κομμάτια (αφαιρέστε τον μίσχο)

 – 1 μαρούλι, σε κομμάτια

 – 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, σε 3 δόσεις

 – 2 μέτρια κρεμμύδια, κομμένα σε λεπτές φέτες (2 φλιτζάνια)

 – 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες (1/4 φλιτζανιού)

 – ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο

 – ¼ φλιτζάνι τριμμένη φέτα (30 γραμμάρια)

 – ¼ φλιτζάνι τριμμένο κατσικίσιο ή ελβετικό τυρί (30 γραμμάρια)

 – 3 αυγά, ελαφρώς χτυπημένα

 

1. Βάλτε το κινόα σε μία μικρή κατσαρόλα και ψήστε σε μέτρια φωτιά για 2-3 λεπτά ή μέχρι σχεδόν να στεγνώσει. Προσθέστε 1 φλιτζάνι νερό και αλάτι, εάν το επιθυμείτε. Σκεπάστε και αφήστε το να πάρει βράση. Χαμηλώστε την φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και σιγοβράστε, με κλειστό το καπάκι, για 15 λεπτά. Αφαιρέστε από την φωτιά και μεταφέρετε το κινόα σε ένα μεγάλο μπολ.

2. Ζεσταίνετε μία μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τα ραδίκια και μαγειρέψτε για 3-5 λεπτά, ή μέχρι να μαραθούν, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε το μαρούλι και αφήστε για άλλα 1 με 2 λεπτά. Μεταφέρετε τα χόρτα σε σουρωτήρι και στραγγίξτε. Μεταφέρετέ τα σε ξύλο κοπής και ψιλοκόψτε σε μικρά κομμάτια. Ανακατέψτε τα χόρτα με το κινόα.

3. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Ζεσταίνετε 1 κ.σ. λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετε για 10 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τα κρεμμύδια, τα πράσινα κρεμμυδάκια, τον άνηθο, την φέτα και το κατσικίσιο τυρί στο μείγμα του κινόα. Προσθέστε τα αυγά και αλατοπίπερο και ανακατέψτε.

4. Ρίξτε 1 κ.σ. λάδι σε ένα ταψί και βάλτε το στο φούρνο. Ζεστάνετε για 5 λεπτά. Απλώστε το λάδι στην επιφάνεια του ταψιού, στην συνέχεια απλώστε το μείγμα σας με μία σπάτουλα. Ψήστε για 20 λεπτά. Περιχύστε την πίτα με το λάδι που έμεινε (1 κ.σ.) και ψήστε για άλλα 20-30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.

Το μυστήριο του αυγού. Γιατί υπάρχουν παντού αυγά κατά την διάρκεια του Πάσχα;

Το αυγό, σύμβολο της νέας ζωής από την αρχαιότητα, έχει συνδεθεί με ειδωλολατρικές εορτές που γίνονταν προς τιμήν της άνοιξης. Από χριστιανικής απόψεως, τα πασχαλινά αυγά υποδηλώνουν την εμφάνιση του Ιησού από τον τάφο και την ανάστασή του.

Με αυτό το πνεύμα, φέτος το Πάσχα καταθέτουμε φόρο τιμής στους υπέροχους πρωτεϊνικούς μας φίλους. Τα αυγά!

Τα αυγά προσθέτουν γεύση, δένουν το φαγητό, το αφρατεύουν, το ομορφαίνουν και είναι και θρεπτικά!

Το βάψιμο των αυγών είναι μία διασκεδαστική πασχαλινή παράδοση, και αφού είστε σε αυτή την φάση, γιατί να μην αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης απολαμβάνοντας νόστιμα αυγά τα πασχαλιάτικα πρωινά; Δοκιμάστε τα σε στραπατσάδα και προσθέστε λίγο πιπέρι και σκόρδο ή ακόμα και πιπέρι καγιέν για ενίσχυση της γεύσης. Διάθεση για ομελέτα; Προσθέστε λίγο σπανάκι, κρεμμύδια ή λαχανικά της επιλογής σας και ξεκινήστε την ημέρα σας σωστά!

Γνωρίζατε;…

 – Τα ολόκληρα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

 – Τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνη, η οποία αυξάνει τον κορεσμό και βοηθά στον έλεγχο του βάρους.

 – Τα αυγά βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

 – Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά δεν επηρεάζουν δυσμενώς την χοληστερόλη του αίματος.

 – Τα αυγά περιέχουν στην πραγματικότητα HDL (την «καλή») χοληστερόλη.

 – Τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά.

 – Τα αυγά περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών.

 – Ένα αυγό έχει 77 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια υγιών λιπαρών.

 

Η άνοιξη επιτέλους είναι εδώ! Αυτό σημαίνει ότι ήρθε η στιγμή για την γενική καθαριότητα της εποχής και εφ’ όσον πρέπει να μπείτε στη διαδικασία γιατί να μην δώσετε λίγη σημασία παραπάνω στην κουζίνα σας; Δείτε το σαν μία ευκαιρία να απαλλαγείτε από όλα τα δελεαστικά και «πρόχειρα» τρόφιμα που υπήρχαν στα ράφια σας όλο τον χειμώνα.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να ξεκινήσετε:

1. Ελέγξετε όλα τα σημεία της κουζίνας σας (ντουλάπια, τροφαποθήκη, ψυγείο και ψυγειοκαταψύκτης) και πετάξτε όλα τα τρόφιμα και/ή εκείνες τις συσκευασίες τροφίμων που έχουν ανοιχθεί και έχουν λήξει.

2. Απολυμάνετε το ψυγείο, τον πάγκο της κουζίνας και τα ντουλάπια, έτσι ώστε τα βακτήρια να μην έχουν περιθώριο ανάπτυξης.

3. Έχετε γλυκά από τις τελευταίες γιορτές ή γενέθλια; Απαλλαγείτε από αυτά!

4. Φτιάξτε μια λίστα με υγιεινά τρόφιμα που πρόκειται να καταναλώσετε και επισκεφθείτε το κοντινότερο σούπερ μάρκετ. Επισκεφθείτε το σε εβδομαδιαία βάση έτσι ώστε να βεβαιωθείτε ότι δεν αποθηκεύετε τρόφιμα που δεν θα καταναλώσετε ποτέ.

5. Στοχεύστε να καταναλώσετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα καθημερινά και αντικαταστήστε ανθυγιεινά σνακ με φρούτα ή λαχανικά. Δοκιμάστε μήλο ή καρότο με γιαούρτι ελαφρύ.

6. Δοκιμάστε να αποφύγετε σακχαρώδη ποτά. Παραμείνετε ενυδατωμένοι με τσάι χωρίς θερμίδες ή προσθέστε φέτες των αγαπημένων σας φρούτων και βοτάνων στο νερό.

7. Τα φρούτα και τα λαχανικά που στερηθήκατε όλο τον χειμώνα είναι και πάλι πίσω! Κόψτε λίγα αγγουράκια σε ένα τάπερ και θα έχετε ένα εύκολο, υγιεινό σνακ ανάμεσα στα γεύματά σας. Βάλτε χρώμα στην διατροφή σας προσθέτοντας εποχιακά φρούτα και λαχανικά στις σαλάτες και τα επιδόρπιά σας όποτε μπορείτε.

8. Οργανώστε το ψυγείο σας και τις προμήθειες τροφίμων με βάση το τελευταίο σας διατολόγιο.

 

Σκεφτείτε το είδος της φυσικής δραστηριότητας που θα σας άρεσε να ξεκινήσετε και οργανώστε το χρόνο σας για να καταφέρετε το στόχο σας μέχρι τις καλοκαιρινές διακοπές.

Οι τροφικές αλλεργίες ή οι δυσανεξίες τροφίμων επηρεάζουν σχεδόν όλους τους ανθρώπους κάποια στιγμή. Οι περιςσσότεροι συχνά εμφανίζουν μια δυσάρεστη αντίδραση σε κάτι που έτρωγαν και αναρωτιούνται αν έχουν τροφική αλλεργία. Ένα στα τρια άτομα είτε λέει ότι έχει τροφική αλλεργία είτε τροποποιεί το πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας, επειδή ένα μέλος της οικογένειας υποψιάζεται τροφική αλλεργία.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της κλινικά αποδεδειγμένης επικράτησης της τροφικής αλλεργίας και της αντίληψης του κοινού για το πρόβλημα οφείλεται εν μέρει σε αντιδράσεις που ονομάζονται «τροφικές δυσανεξίες» παρά στις ίδιες τις τροφικές αλλεργίες. Μια τροφική αλλεργία ή υπερευαισθησία είναι μια μη φυσιολογική αντίδραση σε ένα τρόφιμο που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι υπεύθυνο για τα συμπτώματα της τροφικής δυσανεξίας, ακόμη και εάν αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της τροφικής αλλεργίας.

Η κοιλιοκάκη (επίσης γνωστή ως εντεροπάθεια ευαίσθητη στη γλουτένη ή δυσανεξία γλουτένης) είναι μια παθολογική κατάσταση του λεπτού εντέρου, προερχόμενη από μια σύνθετη ανοσολογική απάντηση που προκαλείται από τη γλουτένη. Η γλουτένη είναι μια αποθηκευτική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και σε άλλα δημητριακά, όπως η σίκαλη, το κριθάρι και η βρώμη. Η κοιλιοκάκη εμφανίζει μία σειρά εξουθενωτικών συμπτωμάτων, αλλά με την κατάλληλη δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, οι πάσχοντες μπορούν να ανακάμψουν πλήρως.Η κοιλιοκάκη δεν αποτελεί αλλεργία, απλά  η γλουτένη στα τρόφιμα οδηγεί σε καταστροφή του βλεννογόνου του εντέρου, η  οποία με τη σειρά της εμποδίζει τη σωστή πέψη και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Το αποτέλεσμα είναι ουσιαστικά χρόνιος υποσιτισμός με ανεπάρκεια θερμίδων και απαραίτητων θρεπτικών ουσιών, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Τα κλασικά συμπτώματα της κοιλιοκάκης, η οποία δεν έχει ακόμα αντιμετωπισθεί, σχετίζονται με τη δυσαπορρόφηση της τροφής, που οδηγεί σε διάρροια, κράμπες του εντέρου και φούσκωμα, και με υποσιτισμό ο οποίος προκαλεί, μεταξύ άλλων, απώλεια βάρους στους ενήλικες, προβλήματα ανάπτυξης στα παιδιά, αναιμία και ασθένειες των οστών. Πιο πρόσφατα έχει αναφερθεί ότι οι επιπτώσεις της δυσανεξίας γλουτένης επεκτείνονται αρκετά και εκτός του βλεννογόνου του εντέρου και ασθένειες αρκετά διαφορετικές μεταξύ τους, όπως η ηπατική νόσος, η δερματίτιδα, ο διαβήτης τύπου Ι και η στειρότητα, πιθανόν να συνδέονται με αυτή την κατάσταση.

Όταν οι άνθρωποι με κοιλιοκάκη ακολουθούν μια δίαιτα ελεύθερη γλουτένης ο βλεννογόνος του εντέρου βαθμιαία επιδιορθώνεται και επανέρχεται η φυσιολογική λειτουργία. Τα αποτελέσματα μπορούν  να αλλάξουν τη ζωή πολλών ανθρώπων, δεδομένου ότι ο οργανισμός θεραπεύεται και τα συμπτώματα εξαφανίζονται. Η γλουτένη βρίσκεται στο σιτάρι, στη σίκαλη, στο κριθάρι και στη βρώμη, συστατικά που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πολλών καθημερινών τροφίμων, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού, τα ζυμαρικά, η πίτσα, οι διάφορες ζύμες, το κέικ και τα μπισκότα. Δεν πρόκειται, όμως, για τόσο απλό θέμα, καθώς τα σιτηρά που περιέχουν γλουτένη χρησιμοποιούνται επίσης ως συστατικά στα αλεύρια και τις σάλτσες και βρίσκονται σε μερικά προϊόντα κρέατος, όπως τα λουκάνικα και τα μπιφτέκια. Το ρύζι, οι πατάτες και το καλαμπόκι δεν περιέχουν γλουτένη και υπάρχουν πολλά ειδικά ελεύθερα γλουτένης προϊόντα που είναι τώρα διαθέσιμα για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη.

Η διάγνωση προϋποθέτει λήψη αίματος. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, πιθανά να χρειαστεί εντερική βιοψία.

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κοιλιοκάκη, το μεγαλύτερο λάθος είναι να ξεκινήσετε μια διατροφή χωρίς να εξεταστείτε.

Η διακοπή της γλουτένης πριν κάνετε αιματολογικό έλεγχο για κοιλιοκάκη μπορεί να αποτύχει. Μέχρι την στιγμή που γίνεται η εξέταση, το ανοσοποιητικό σας σύστημα μπορεί να μην παράγει τα αντισώματα που ο έλεγχος εξετάζει.

Το τεστ πρέπει να γίνει πραγματικά πριν την διακοπή της γλουτένης. Εάν δεν κάνετε την εξέταση και ξεκινήσετε την διατροφή, τα αντισώματα αργά αλλά σταδιακά μειώνονται και γίνονται φυσιολογικά μέσα σε 3-6 μήνες.

Σε αντίθεση με την κοιλιοκάκη, η ευαισθησία στην γλουτένη δεν βλάπτει το έντερο. Δεν υπάρχει καμία αποδεκτή ιατρική εξέταση για την ευαισθησία στην γλουτένη, γι’ αυτό θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας για τα συμπτώματά σας. 

Άτομα με ευαισθησία στην γλουτένη μπορεί να έχουν συμπτώματα τόσο σοβαρά όσο εκείνα της κοιλιοκάκης.

Εκτός από συμπτώματα στο γαστρεντερικό, οι άνθρωποι που έχουν ευαισθησία στην γλουτένη συχνά νιώθουν κόπωση και πονοκεφάλους.

Οφέλη από την διατροφή χωρίς γλουτένη;

Οι διατροφές χωρίς γλουτένη βοηθούν τους ανθρώπους που έχουν ευαισθησία στην γλουτένη.

Ακόμα, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι η διατροφή χωρίς γλουτένη βοηθά άλλες καταστάσεις ή την απώλεια βάρους.

Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι είναι πάρα πολύ υγιεινή και ότι αυτόματα χάνεται βάρος. Δεν είναι η αλήθεια. Δεν είναι απαραίτητα υγιεινή. Θα πρέπει να γίνεται σωστά.

Εάν αγοράζετε προϊόντα χωρίς γλουτένη, ελέγξτε να δείτε εάν είναι εμπλουτισμένα με θρεπτικές ουσίες, όπως παρόμοια προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Διαβάστε την ετικέτα για να ελέγξετε υδατάνθρακες, λιπαρά, νάτριο και φυτικές ίνες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ψήσετε στο σπίτι αρτοποιήματα χωρίς γλουτένη, χρησιμοποιώντας σιτηρά που έχουν πιστοποιηθεί ότι είναι χωρίς γλουτένη, όπως κινόα ή κεχρί.

Τέλος, δεν είναι ακόμα γνωστό για ποιο λόγο ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν κοιλιοκάκη, αλλά φαίνεται ότι υπάρχει κάποιο οικογενειακό υπόβαθρο. Αυτή τη στιγμή, η μόνη συνιστώμενη προληπτική δράση είναι να αποφεύγεται η εισαγωγή τροφίμων που περιέχουν σιτάρι στη δίαιτα ενός μωρού τουλάχιστον για τους έξι πρώτους μήνες ζωής.

Οι τροφικές αλλεργίες ή οι δυσανεξίες τροφίμων επηρεάζουν σχεδόν όλους τους ανθρώπους κάποια στιγμή. Οι περισσότεροι συχνά εμφανίζουν μια δυσάρεστη αντίδραση σε κάτι που έτρωγαν και αναρωτιούνται αν έχουν τροφική αλλεργία. Ένα στα τρια άτομα είτε λέει ότι έχει τροφική αλλεργία είτε τροποποιεί το πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας, επειδή ένα μέλος της οικογένειας υποψιάζεται τροφική αλλεργία.

Αυτή η διαφορά μεταξύ της κλινικά αποδεδειγμένης επικράτησης της τροφικής αλλεργίας και της αντίληψης του κοινού για το πρόβλημα οφείλεται εν μέρει σε αντιδράσεις που ονομάζονται «τροφικές δυσανεξίες» παρά στις ίδιες τις τροφικές αλλεργίες. Μια τροφική αλλεργία ή υπερευαισθησία είναι μια μη φυσιολογική αντίδραση σε ένα τρόφιμο που ενεργοποιείται από το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα δεν είναι υπεύθυνο για τα συμπτώματα της τροφικής δυσανεξίας, ακόμη και εάν αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με εκείνα της τροφικής αλλεργίας.

Για παράδειγμα, η αλλεργία στο γάλα είναι διαφορετική από το να μην είναι σε θέση να αφομοιώσει σωστά εξαιτίας της δυσανεξίας στη λακτόζη.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους που έχουν πραγματικές αλλεργίες να τις εντοπίσουν και να προλάβουν αλλεργικές αντιδράσεις στα τρόφιμα, επειδή αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να προκαλέσουν καταστροφικές ασθένειες  και, σε ορισμένες περιπτώσεις, να είναι μοιραίες.

Δυσανεξία στην λακτόζη

Όσον αφορά τη δυσανεξία στη λακτόζη αφορά μια κατάσταση κατά την οποία το σώμα δεν μπορεί να χωνέψει εύκολα τη λακτόζη, ένα είδος σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό δεν είναι το ίδιο με μια τροφική αλλεργία στο γάλα.

Όταν η λακτόζη κινείται μέσα στο παχύ έντερο χωρίς να αφομοιώνεται σωστά, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα, όπως αέρια, πόνο στην κοιλιά και φούσκωμα. Μερικοί άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να αφομοιώσουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλοι μπορούν να καταναλώσουν μικρές ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων ή ορισμένων τύπων χωρίς προβλήματα.

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνή στους ενήλικες. Εμφανίζεται πιο συχνά στους γηγενείς Αμερικανούς και Ασιάτες παρά μεταξύ των Ευρωπαίων.

Μια μεγάλη πρόκληση για τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη είναι η εύρεση του τρόπου κατανάλωσης χωρίς την εμφάνιση ανεπιθύμητων αντιδράσεων και  η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου για υγιή οστά.

Η δυσανεξία στη λακτόζη παρουσιάζεται όταν το λεπτό έντερο δεν δημιουργεί επαρκή ποσότητα του ενζύμου λακτάση. Το σώμα σας χρειάζεται τη λακτάση για να διασπάσει και να πέψει την λακτόζη.

Η δυσανεξία στην λακτόζη είναι πιο συχνά κληρονομική και τα συμπτώματα συνήθως αναπτύσσονται κατά την διάρκεια της εφηβείας ή της ενήλικης ζωής. Οι περισσότεροι άνθρωποι με αυτό το είδος της δυσανεξίας  μπορούν να καταναλώσουν λίγο γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς προβλήματα.

Τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη λακτόζη μπορεί να είναι ήπια έως σοβαρά, ανάλογα με την ποσότητα της λακτάσης που το σώμα παράγει. Τα συμπτώματα αρχίζουν συνήθως 30 λεπτά με 2 ώρες μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, τα συμπτώματά σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Φούσκωμα

2. Πόνος ή κράμπες

3. Γουργουρητό στην κοιλιά

4. Αέρια

5. Υδαρείς κενώσεις ή διάρροια

6. Έμετο

Πολλοί άνθρωποι που έχουν αέρια, πόνο στην κοιλιά, φούσκωμα και διάρροια υποψιάζονται ότι είναι δυσανεκτικοί στη λακτόζη. Ο καλύτερος τρόπος για να το ελέγξετε είναι να αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να δείτε εάν θα υποχωρήσουν τα συμπτώματα. Εάν ναι, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε την προσθήκη μικρής ποσότητας ώστε να δείτε εάν τα συμπτώματα επανέρχονται.

Εάν νιώθετε άρρωστοι μετά από ένα ποτήρι γάλα μία μόνο φορά, τότε μάλλον δεν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά εάν αισθάνεστε αδιαθεσία κάθε φορά που καταναλώνετε γάλα, παγωτό ή κάποιο άλλο γαλακτοκομικό προϊόν, μπορεί να έχετε δυσανεξία στη λακτόζη.

Μερικές φορές άτομα που δεν είχαν ποτέ πρόβλημα με το γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ξαφνικά εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, λόγω αύξησης της ηλικίας.

Εάν νομίζετε ότι έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μιλήστε με τον γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να επιβεβαιώσει εάν τα συμπτώματα προέρχονται από δυσανεξία στη λακτόζη και όχι από κάποιο άλλο πρόβλημα.

Ένας γιατρός μπορεί συνήθως να πει εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, θέτοντας ερωτήματα για τα συμπτώματά σας. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας ζητήσει να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα για ένα μικρό χρονικό διάστημα για να δείτε εάν τα συμπτώματα θα υποχωρήσουν.

Μερικές φορές οι γιατροί ζητούν τεστ αναπνοής υδρογόνου ή σακχάρου για να επιβεβαιώσουν την διάγνωση. Αυτές οι απλές εξετάσεις ελέγχουν εάν πέμπτετε σωστά την λακτόζη.

Δεν υπάρχει θεραπεία για την δυσανεξία στη λακτόζη. Αλλά μπορείτε να μετριάσετε τα συμπτώματα μειώνοντας ή αποφεύγοντας τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συστήνεται η κατανάλωση γάλακτος με μειωμένη λακτόζη ή η αντικατάσταση από γάλα και τυρί σόγιας. Οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε γιαούρτι χωρίς προβλήματα, ειδικά γιαούρτι με προβιοτικά ένζυμα. Επίσης, συστήνονται συμπληρώματα διατροφής με λακτάση που βοηθούν στην πέψη της λακτόζης.

Υπάρχουν πολλά μη γαλακτοκομικά προϊόντα που περιέχουν ασβέστιο, συμπεριλαμβανομένων των:

– Μπρόκολο, μπάμιες, κατσαρό λάχανο, λάχανο και γογγύλια.

– Σαρδέλες, τόνος και σολομός σε κονσέρβα.

– Χυμοί και δημητριακά εμπλουτισμένα με ασβέστιο.

– Προϊόντα σόγιας εμπλουτισμένα με ασβέστιο όπως γάλα σόγιας και τοφού

– Αμύγδαλα.

Περιορίστε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων στην διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να έχουν περίπου 10 γραμμάρια λακτόζης κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να είναι ένα ποτήρι πλήρους, με λίγα ή καθόλου λιπαρά γάλακτος, για παράδειγμα. Όλα τα γάλατα περιέχουν την ίδια ποσότητα της λακτόζης. Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες λακτόζης:

 

Approximate lactose and calcium in some foods1
Τρόφιμο	Μέγεθος μερίδας	Λακτόζη (g)	Ασβέστιο(mg)
Γάλα χωρίς λιπαρά	8 fl oz (240 mL)	12.5	300
Τυρί τσένταρ	1 oz (30 g)	0.15	204
Cottage cheese, γάλα με 2% λιπαρά	4 oz (113 g)	4.15	100
Τυρί κρέμα	1 oz (30 g)	0.9	28

Τροφές με λιγότερη λακτόζη, όπως το ελβετικό τυρί ή το τυρί τσένταρ, δεν μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα. Εάν δεν είστε σίγουροι για το εάν το γάλα προκαλεί συμπτώματα, δοκιμάστε μία μικρή ποσότητα και περιμένετε να δείτε πώς αισθάνεστε πριν καταναλώσετε περισσότερο.

Καταναλώστε γαλακτοκομικά προϊόντα μαζί με άλλα τρόφιμα. Για μερικούς ανθρώπους, ο συνδυασμός μιας στερεάς τροφής (όπως τα δημητριακά) με ένα γαλακτοκομικό προϊόν (όπως το γάλα) μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει τα συμπτώματα.

Μοιράστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μέσα στην ημέρα. Πολλοί άνθρωποι που είναι δυσανεκτικοί στην λακτόζη τρώνε μικρές ποσότητες προϊόντων που περιλαμβάνουν λακτόζη μέσα στην ημέρα αντί μεγάλης ποσότητας μία φορά.

Εάν έχετε σοβαρή δυσανεξία στη λακτόζη, ίσως χρειάζεται να την αποφύγετε εντελώς. Μερικά φάρμακα ή προπαρασκευασμένα τρόφιμα περιέχουν λακτόζη. Παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι τα ψωμιά και τα αρτοποιήματα, τα δημητριακά πρωινού, οι πατάτες και σούπες στιγμής, τηγανίτες, μπισκότα ή μίγμα για μπισκότα, μαργαρίνη και σως για σαλάτα, καραμέλες, σοκολατούχο γάλα και άλλα σνακ. Βεβαιωθείτε ότι διαβάζετε τις ετικέτες για λακτόζη ή ονόματα που υποδηλώνουν λακτόζη, όπως:

– Σκόνη γάλακτος

– Ορός γάλακτος

– Πηκτή

– Υποπροϊόντα γάλακτος

 

Για την απορρόφηση του ασβεστίου το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αρκετή βιταμίνη D λόγω της σύντομης έκθεσής τους στον ήλιο καθημερινά. Η βιταμίνη D επίσης υπάρχει σε εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού, σε εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός), οι κρόκοι αυγών και το συκώτι.

Αν δεν ξέρετε εάν παίρνετε αρκετό ασβέστιο, βιταμίνη D και άλλες σημαντικές θρεπτικές ουσίες που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη και ριβοφλαβίνη, μιλήστε με τον γιατρό σας. Μπορεί να σας συστήσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου ή να μιλήσετε με τον διαιτολόγο για να επιβεβαιώσετε ότι λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από τις συγκεκριμένες βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία.

Θα πρέπει επίσης να μιλήσετε με τον γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας δεν υποχωρούν με την θεραπεία, εάν επιδεινώνονται ή εάν έχετε και άλλα συμπτώματα όπως πυρετό, ρίγη ή έντονο πόνο στην κοιλιά ή εμετό.

Οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου βιώνουν μια σειρά συμπτωμάτων τα οποία σχετίζονται με την αδυναμία του σώματος να απορροφήσει αρκετά θρεπτικά συστατικά, υγρά, ηλεκτρολύτες, βιταμίνες και μέταλλα από τις τροφές που καταναλώνουν. Οι διατροφικές ελλείψεις σχετίζονται με το τμήμα του εντέρου που έχει υποστεί βλάβη, έχει αφαιρεθεί χειρουργικά ή δεν λειτουργεί πλήρως:

1. Δωδεκαδάκτυλος: Το άνω τμήμα του λεπτού εντέρου, που απορροφά τον σίδηρο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

2. Νήστιδα: Το μεσαίο τμήμα του λεπτού εντέρου, που λαμβάνει χώρα η απορρόφηση των πρωτεϊνών, του λίπους, των υδατανθράκων, των βιταμινών και των μετάλλων.

3. Ειλεός: Το κατώτερο τμήμα του λεπτού εντέρου, όπου η βιταμίνη Β12 και τα χολικά οξέα απορροφώνται. Τα χολικά οξέα βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E και Κ).

4. Κόλον: Η παρουσία ή η απουσία του παχέος εντέρου θα έχει επιπτώσεις στο σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου. Αν και το παχύ έντερο δεν θεωρείται γενικά τμήμα του γαστρεντερικού σωλήνα, όπου οι θρεπτικές ουσίες απορροφώνται, ωστόσο στο ΣΕΕ μπορεί να είναι σε θέση να ανακτήσει το 10%-20% των δυσαπορροφούμενων υδατανθράκων. Επιπλέον, το κόλον μπορεί να είναι σε θέση να απορροφήσει σημαντικές ποσότητες νερού και ηλεκτρολυτών.

Το πιο κοινό σύμπτωμα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου είναι οι διαταραχές στις εντερικές συνήθειες. Οι ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου παραπονούνται για εντερικές ενοχλήσεις που μπορούν να αφορούν διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και εναλλαγή των δύο καταστάσεων. Ποσοστό 50% των ασθενών παραπονούνται για διάρροιες. Αυτό, με την σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υποσιτισμό, αφυδάτωση και απώλεια βάρους. Αυτά τα προβλήματα μπορεί να γίνουν απειλητικά για την ζωή εάν δεν αντιμετωπιστούν σωστά.

Άλλα συμπτώματα για το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Κοιλιακό πόνος και κράμπες

2. Φούσκωμα

3. Καούρα

4. Μετεωρισμό (εντερικά αέρια)

5. Στεατόρροια

6. Κόπωση

7. Αδυναμία

8. Βακτηριακές λοιμώξεις

9. Ευαισθησίες σε τρόφιμα

Πρόσθετα σημάδια έλλειψης θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που προκαλούνται από το ΣΕΕ είναι τα εξής:

• Αναιμία (χαμηλός αριθμός ερυθροκυττάρων)

• Εύκολοι μώλωπες

• Οστεοπόρωση (εύθραυστα οστά) και πόνος στα οστά

Ποιες είναι οι αιτίες της νόσου;

Τα ακριβή αίτια δεν είναι διευκρινισμένα, γνωρίζουμε όμως ότι δίαιτα με υψηλό υπόλειμμα (φυτικές ίνες) και με υψηλή πρόσληψη λιπαρών, αλλά ακόμα και ψυχικοί παράγοντες και κυρίως το στρες καθώς μπορεί να συμβάλλουν στην πρόκληση της νόσου. Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τη νόσο φαίνεται να είναι οι ορμονικές μεταβολές στις γυναίκες, κατά την διάρκεια της περιόδου.

Πως γίνεται η διάγνωση της νόσου;

Ο γιατρός σας θα προσπαθήσει να αποκλείσει άλλες αιτίες που προκαλούν την ίδια συμπτωματολογία. Η διάγνωση της νόσου δηλαδή είναι διάγνωση εξ' αποκλεισμού. Για να αποκλεισθούν άλλες αιτίες ο γιατρός σας είναι πιθανό να σας ζητήσει έλεγχο με κολονοσκόπηση ή βαριούχο υποκλυσμό (ακτινολογική εξέταση), υπερηχογράφημα κοιλίας, αιματολογικό έλεγχο και έλεγχο κοπράνων.

ΘΕΡΑΠΕΙΑ

Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου είναι μία χρόνια νόσος για την οποία δεν έχει βρεθεί ακόμα οριστική θεραπεία. Ο κύριος στόχος των ιατρικών παρεμβάσεων έγκειται στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του ασθενούς και στον αποκλεισμό υποψιών για σοβαρό νόσημα. 

 

Διατροφή

Στόχος της διατροφής είναι να γίνουν διατροφικές προσαρμογές, έχοντας κατά νου ότι δεν υπάρχει μία ειδική διατροφή για τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Τα μικρά και συχνά γεύματα (6-8) καθ’ όλη την ημέρα μπορεί να ενισχύσουν την πέψη και την απορρόφηση. Το διατροφικό ημερολόγιο είναι χρήσιμο στον καθορισμό των τροφίμων που προκαλούν διάρροια και άλλα συμπτώματα. Τέλος, σε γενικές γραμμές, τα άτομα με ΣΕΕ θα πρέπει να καταναλώνουν γεύματα που να είναι:

• Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη

• Μέτρια σε λίπος

• Υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

• Χαμηλής περιεκτικότητας σε συμπυκνωμένα σάκχαρα

Τι επιτρέπεται;

1. Αφθονα υγρά σε μορφή ροφημάτων (χαμομήλι, χυμοί φρούτων χωρίς ίνες κ.λπ.).

2. Κρέας, ψάρι, πουλερικά όσο συχνά επιθυμείτε. Πλέον κατάλληλα είναι τα βραστά και τα ψητά σχάρας, που δεν περιέχουν καρυκεύματα και δεν έχουν τσιγαριστεί.

3. Ψωμί, κατά προτίμηση λευκό και φρυγανισμένο.

4. Αμυλώδη και καλά βρασμένες πατάτες.

5. Το γάλα, η φέτα, τα λευκά τυριά και τα γαλακτοκομικά επιτρέπονται μόνο αν είναι ανεκτά.

6. Οι βραστές σάλτσες σε μικρή ποσότητα.

7. Βραστά λαχανικά, μόνο αυτά που γίνονται ανεκτά.

8. Φρούτα, σε μέτρια ποσότητα, υπό μορφή κομπόστας ή και ωμά, εάν είναι μαλακά. Στα ωμά φρούτα πρέπει να αποφεύγεται η φλούδα.

9. Αφεψήματα. Η μέντα θα σας κάνει καλό.

Άλλες προτάσεις:

1. Συμπεριλάβετε υγρά, αλλά περιορίστε την πρόσληψη κατά την διάρκεια των γευμάτων. Μεγάλες ποσότητες υγρών πιέζουν την τροφή να περάσει γρηγορότερα από το έντερο, μειώνοντας την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, αυξάνοντας την διάρροια.

2. Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά άλατα. Τα άτομα που έχουν αφαιρέσει τον ειλεό και εξακολουθούν να έχουν άθικτο το παχύ έντερο θα πρέπει να εξετάσουν μια διατροφή χαμηλή σε οξαλικά (ενώσεις φυτικής προέλευσης), προκειμένου να αποφευχθεί ο σχηματισμός λίθων στα νεφρά. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε οξαλικά και θα πρέπει να αποφεύγονται είναι το αλκοόλ, το τσάι, ο καφές, η κόκα κόλα, η σοκολάτα, οι ξηροί καρποί, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι γλυκοπατάτες, τα τεύτλα, το ραβέντι, τα μούρα, τα μανταρίνια και το φύτρο σιταριού / πίτουρο.

3. Ακολουθήστε διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λακτόζη (ή χρησιμοποιήστε συμπληρώματα λακτάσης) σε περιπτώσεις ασθενών με δυσανεξία στη λακτόζη.

4. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με ΣΕΕ θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από εκείνους με κανονικό μήκος εντέρου για να διατηρήσουν το βάρος τους.

Εκτός από τις διατροφικές προσαρμογές, άλλες συστάσεις μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• – Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων. Φυλικό οξύ, βιταμίνη Β12 και σίδηρος μπορεί να χρησιμοποιηθούν για την θεραπεία ή την πρόληψη της αναιμίας. Ενέσεις Β12 χορηγούνται εάν έχουν αφαιρεθεί χειρουργικά 46 εκ ειλεού. Ασβέστιο, κάλιο και ψευδάργυρος μπορεί να είναι απαραίτητα, αλλά θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την σύσταση του γιατρού.

• – Λύσεις ενυδάτωσης δια στόματος. Αυτά τα διαλύματα (ειδικά μίγματα με νερό, ζάχαρη και άλατα) είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τους ανθρώπους με ΣΕΕ που βιώνουν υπερβολική διάρροια.

• – Συμπληρώματα διατροφής. Ενεργειακά συμπληρώματα υψηλής θερμιδικής αξίας είναι χρήσιμα για ασθενείς που χάνουν ή δυσκολεύονται να κρατήσουν βάρος.

• – Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών, τα οποία χρησιμοποιούνται για την διόρθωση ανισορροπιών στα επίπεδα ηλεκτρολυτών του σώματος.

Θεραπεία διατροφικής υποστήριξης για ΣΕΕ

Εάν η συνήθης μέθοδος διατροφής, δια στόματος, δεν επιτρέπει να απορροφηθούν αρκετά θρεπτικά συστατικά, τότε πρέπει να χρησιμοποιηθεί άλλη μέθοδος. Αυτές περιλαμβάνουν εντερική (μέσω σωλήνα) και παρεντερική (μέσω φλέβας).

Εντερική διατροφή

Αυτή η μορφή της διατροφής γίνεται μέσω ενός σωλήνα σίτισης που εισάγεται απευθείας στο στομάχι ή στο λεπτό έντερο.

Παρεντερική διατροφή

Σε περιπτώσεις στις οποίες ο γαστρεντερικός σωλήνας δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί η σίτιση επιτυγχάνεται ενδοφλέβια μέσω ενός λεπτού σωλήνα που ονομάζεται καθετήρας.

Άλλες στρατηγικές αντιμετώπισης περιλαμβάνουν:

• Φυσική δραστηριότητα

• Δημιουργία ενός υποστηρικτικού δικτύου ανθρώπων που θα μπορείτε να καλέσετε σε περίπτωση ανάγκης.

• Συμμετοχή σε ομάδες υποστήριξης.

Ακόμα, για τους ασθενείς που εμφανίζουν σημαντική συναισθηματική δυσφορία με το ΣΕΕ ή για εκείνους που είναι πρόθυμοι να βρουν πιο αποτελεσματικούς τρόπους αντιμετώπισης, ένας ψυχολόγος ή ψυχίατρος μπορεί να είναι χρήσιμος.

Πολλαπλοί παράγοντες, βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μιας γαστρεντερικής διαταραχής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η σχέση μεταξύ του περιβαλλοντικού ή του ψυχολογικού στρες και της γαστρεντερικής διαταραχής είναι σύνθετη και αμφίδρομη: το στρες μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει τον γαστρεντερικό πόνο και άλλα συμπτώματα ή και το αντίστροφο.

Οι λειτουργίες που μας κρατάνε στην ζωή, όπως η αναπνοή, ο χτύπος της καρδιάς, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία σώματος, ρυθμίζεται μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό το πολύπλοκο δίκτυο νευρών εκτείνεται από τον εγκέφαλο μέχρι όλα τα κύρια όργανα του σώματος και αποτελείται από δύο μεγάλα τμήματα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο προετοιμάζει το σώμα για αυξημένες απαιτήσεις ετοιμότητας και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ηρεμεί το σώμα αφού ο κίνδυνος έχει περάσει. Τόσο το συμπαθητικό όσο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αλληλεπιδρά με ένα άλλο, λιγότερο γνωστό συστατικό του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το εντερικό νευρικό σύστημα, που βοηθά στην ρύθμιση της πέψης.

Το εντερικό νευρικό σύστημα μερικές φορές καλείται ως ο «δεύτερος εγκέφαλος» επειδή βασίζεται στους ίδιους τύπους νευρώνων και νευροδιαβιβαστών που βρίσκονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός). Μετά την κατανόηση ότι η τροφή έχει εισέλθει στο έντερο, οι νευρώνες που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα στο εσωτερικό της πεπτικής οδού ξεκινούν μια σειρά από εντερικές συσπάσεις ώστε να κινήσουν την τροφή κατά μήκος, διασπώντας την σε θρεπτικά συστατικά και απόβλητα. Ταυτόχρονα, το εντερικό νευρικό σύστημα χρησιμοποιεί τους νευροδιαβιβαστές όπως την σεροτονίνη για να επικοινωνήσει και να αλληλεπιδράσει με το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Αυτός ο «άξονας εγκεφάλου-εντέρου» εξηγεί γιατί οι ερευνητές ενδιαφέρονται για την κατανόηση του τρόπου που το ψυχολογικό ή το κοινωνικό στρες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Όταν ένα άτομο αγχώνεται αρκετά για να προκαλέσει την αντίδραση «πάλης ή φυγής», για παράδειγμα, η πέψη επιβραδύνεται ή ακόμη και σταματά έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να στρέψει όλη την εσωτερική ενέργεια στην αντιμετώπιση μιας ορατής απειλής. Σε απάντηση λιγότερου οξύ στρες, όπως η δημόσια ομιλία, η διαδικασία της πέψης μπορεί να μειωθεί ή να διακοπεί προσωρινά, προκαλώντας κοιλιακό πόνο και άλλα συμπτώματα γαστρεντερικών διαταραχών. Φυσικά, αυτό μπορεί να λειτουργήσει και αντίστροφα: επίμονα γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να αυξήσουν το άγχος και το στρες.

 

Διατροφή για τη διαχείριση του άγχους στο γραφείο

Στρες: Όλοι το έχουμε και ο τρόπος που το χειριζόμαστε μπορεί να κάνει όλη την διαφορά. Η διαχείριση του στρες μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για ευεξία, από την στιγμή που η ψυχική υπερβολή μπορεί να επηρεάσει την σωματική μας υγεία. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και ίσως μια από τις σημαντικότερες σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής.

Τροφές που λυγίζουν το άγχος: Πώς λειτουργούν.

Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες με διάφορους τρόπους. Τροφές όπως ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που μας δημιουργεί ευεξία. Άλλες τροφές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που καταβάλλουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιές είναι αυτές οι τροφές;

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης. Για τη σταθερή παραγωγή της που σας κάνει να αισθάνεστε καλά, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά. Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά καθώς και βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.

Απλοί υδατάνθρακες:

Τα απλά σάκχαρα πέπτονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση σεροτονίνης. Παρόλα αυτά, δεν διαρκούν πολύ. Γι’αυτό μην τους προτιμάτε  σαν μέθοδο αντι-στρες. Να καταναλώνονται περιορισμένα

Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια είναι σημαντικά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Οι μελέτες δείχνουν ότi η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη ανάμεσα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), επέστρεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

Σπανάκι:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλυτζάνι σπανάκι αναπληρώνει σε πολύ καλό βαθμό τα αποθέματα μαγνησίου. Δεν τρώτε σπανάκι; Δοκιμάστε κάποια μαγειρεμένα φασόλια ή φιλέτο σολωμού και μπανάνα που επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γενικά αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου.

Λιπαρά ψάρια:

Για να έχετε το στρες υπο έλεγχο, γίνετε φίλοι με τα λιπαρά ψάρια. Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές διάθεσης όπως κατάθλιψη. Για σταθερή πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων φροντίζετε να καταναλώνετε 90 γρμ λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μαύρο τσάι:

Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε δυνάμεις μετά από μια στρεσσογόνα εργασιακή μέρα. Μια μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν τέσσερα φλυτζάνια τσάι την ημέρα για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν κάποιο άλλο ποτό. Εκείνοι με το τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) μετά από στρεσσογόνες καταστάσεις. Όταν πρόκειται για άγχος, η καφεϊνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες και την αρτηριακή πίεση.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φυστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές «καλών» λιπαρών. Η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας φυστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, να ανακουφίσει από φλεγμονές των αρτηριών της καρδιάς και να σας προστατεύσει από τις επιδράσεις του στρες. Ωστόσο, μην το παρακάνετε γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι να πάρετε αρκετό κάλιο. Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Το γουακαμόλε, που φτιάχνεται από αβοκάντο απλά θα μπορούσε να είναι μια υγιής εναλλακτική λύση όταν το άγχος σας έχει κάνει να λαχταράτε για μια λιχουδιά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Παρόλα αυτά τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, γι’αυτό παρακολουθείστε το μέγεθος της μερίδας σας.

Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να σας κάνει πιο ανθεκτικούς κατά την διάρκεια στρεσσογόνων περιόδων όπως η κατάθλιψη. Για να έχετε τα συγκεκριμένα οφέλη, καταναλώστε υπό την μορφή σνακ ¼ φλυτζάνι καθημερινά.

Ωμά λαχανικά:

Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το άγχος με έναν καθαρά μηχανικό τρόπο. Τρώγοντας σέλινο ή καρότο βοηθάτε στην χαλάρωση του σφιγμένου σαγονιού και αυτό μπορεί να διώξει την ένταση.

Σνακ προ ύπνου:

Οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Δεδομένου ότι τα μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν καούρες, επιμείνετε σε κάτι ελαφρύ, όπως φρούτο.

Γάλα:

Ένα ακόμα αγχολυτικό πριν τον ύπνο είναι το διαχρονικό ζεστό ποτήρι γάλα. Έρευνα έδειξε ότι το ασβέστιο ανακουφίζει από το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης.

Φυτικά συμπληρώματα:

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που θεωρούνται ότι καταπολεμούν το στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο που έχει δείξει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Λιγότερα ευρήματα υπάρχουν σχετικά με την βαλεριάνα, βότανο που θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση.  

Αποφορτιστείτε με την άσκηση:

Εκτός από τις αλλαγές στην διατροφή σας, μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να διαχειριστείτε το άγχος είναι να συμβαλλει στη παραγωγή ενδορφινών, που είναι χημικές ουσίες για να αισθάνεστε καλά. Στοχεύστε σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Η διάρροια είναι η διαταραχή των κενώσεων, που συνίσταται σε αύξηση του αριθμού, του όγκου ή της ρευστότητάς τους. Στις οξείες διάρροιες συνήθως διαταράσσονται και οι τρεις παραπάνω παράμετροι. Όμως, κυριότερος από αυτούς είναι η αύξηση του όγκου των αποβαλλόμενων κοπράνων. Μερικές φορές κράμπες και κοιλιακοί πόνοι προηγούνται της διάρροιας. Ως προς τη διάρκεια και τα χαρακτηριστικά της, η διάρροια διακρίνεται σε οξεία και σε χρόνια.

Η διάρροια μπορεί να προκληθεί από:

1. Ιούς, παράσιτα ή βάκτηρια

2. Ασθένειες του εντέρου (νόσος Crohn, ελκώδης κολίτιδα)

3. Ανοσοανεπάρκεια (ασθενείς με AIDS, η άτομα που κάνουν χημειοθεραπείες). 

4. Πίεση (αυξημένη πίεση)

5. Τρόφιμα (ακόμη και φρέσκα κάποια φρούτα, φασόλια, καφές μπορούν να προκαλέσουν διάρροια σε κάποιους ανθρώπους) 

6. Φάρμακα (αντιβιοτικά, αντιόξινα που περιέχουν το μαγνήσιο, φάρμακα για την πίεση και την καρδιά)  

Η διάρροια είναι το σύμπτωμα μίας παθολογικής κατάστασης και ο πρώτος στόχος για την θεραπεία της είναι να αντιμετωπιστεί το αίτιο που την προκάλεσε. Στη συνέχεια ο ασθενής πρέπει να αναπληρώσει τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που πιθανώς χάθηκαν και να φροντίζει τη διατροφή του μέχρι την ανάρρωση. 

Ο ρόλος της διατροφής:

Εάν υποφέρετε από διάρροιες, πιθανώς σας έχει συστηθεί να δοκιμάσετε διατροφή χαμηλή σε φυτικές ίνες.

Αυτού του είδους η διατροφή μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί η υπερβολική διέγερση του εντέρου και να επιβραδύνει την συχνότητα κινήσεων του εντέρου.

Όμως ανάλογα με την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε, δεν θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ακραία στρατηγική:

1. Μην εξαλείψετε τελείως τις φυτικές ίνες,

2. Μην περιορίσετε την διατροφή σας σε υγρά μόνο,

3. Μην κόψετε όλα τα υγρά (μπορεί να αφυδατωθείτε)

4. Μην αποκλείσετε τροφές με νάτριο και κάλιο. Αυτά είναι ηλεκτρολύτες, που μπορεί να έχουν εξαντληθεί μέτα από έντονες διάρροιες.

 

Τι μπορεί να βοηθήσει;

Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε την συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, υπάρχουν ορισμένες τροφές με τις οποίες θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Μερικές φορές είναι η θερμοκρασία του φαγητού, ή η μερίδα, που μπορεί να αυξήσει την συχνότητα της κινητικότητας του εντέρου. Εάν έχετε χρόνια διάρροια, καλό θα ήταν να κρατάτε ένα ημερολόγιο διατροφής, έτσι ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε τις προβληματικές τροφές, τις δύσκολες ώρες της ημέρας και τα συμπτώματα. Η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία μαλακών κενώσεων.

 

Τα τρόφιμα που μπορεί να προκαλέσουν μαλακά κόπρανα είναι τα εξής:

1. Ξερά φασόλια, καλαμπόκι, λαχανικά, όπως το λάχανο, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές

2. Φρούτα και χυμοί περιέχουν  που φρουκτόζη

3. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές μπορεί να έχουν καθαρτική επίδραση.

4. Αλκοολούχα ποτά όπως μπύρα, κρασί και λικέρ μπορεί να χειροτερέψει την διάρροια.

5. Τα λιπαρά κρέατα όπως το μπέικον και τα μαριναρισμένα μπορεί να επιδεινώσουν την διάρροια.

6. Τα τηγανιτά, τα γλυκά και τα πατατάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, το οποίο μπορεί να επιδεινώσει την διάρροια.

7. Το όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG), ενισχυτικό γεύσης, μπορεί να χειροτερέψει την διάρροια.

8. Μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών ή φυστικοβούτυρου μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

9. Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως σύκα, χουρμάδες, σταφίδες και δαμάσκηνα μπορεί να έχουν καθαρτική δράση.

10. Τα συμπυκνωμένα γλυκά μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

11. Τσίχλες και καραμέλες χωρίς ζάχαρη περιέχουν σακχαροαλκοόλες όπως σορβιτόλη, μαννιτόλη, και/ή ξυλιτόλη, οι οποίες μπορεί να έχουν καθαρτική δράση.

12. Η πραγματική μαύρη γλυκόριζα (όχι η καραμέλα) μπορεί να έχει καθαρτική δράση.

13. Εκτός από τις επιλογές τροφίμων που μπορεί να είναι ενοχλητικές, υπάρχουν αρκετά συμπληρώματα που μπορούν να προκαλέσουν αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και επιδεινώσουν την ήδη υπάρχουσα διάρροια.

Τροφές που μπορεί να συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της διάρροιας:

Πριν αναφερθούν οι τροφές είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί η ανάγκη για αύξηση των υγρών προκειμένου να αποφευχθει η αφυδάτωση, αλλά αποφύγετε την κατανάλωση υγρών ανάμεσα στα γεύματα. (Τα υγρά με το γεύμα θα επιταχύνουν την γαστρική κένωση, επιδεινώνοντας ενδεχομένως την διάρροια.)

Καταναλώστε τρόφιμα/ποτά με νάτριο και κάλιο:

• Αθλητικά ποτά (νάτριο και κάλιο)

• Μπανάνες (κάλιο) ή νιφαδες μπανάνας είναι ένας καλός τρόπος για την τόνωση του καλίου και μπορούν να προστεθούν σε ζεστά δημητριακά.

• Βραστές πατάτες ή πουρές (κάλιο)

Καταναλώστε τροφές με λιγότερες φυτικές ίνες:

• Γιαούρτι (εάν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση)

• Ρύζι

• Νουντλς

• Κρέμα σιταριού

• Λευκό ψωμί

• Άπαχο κρέας

• Τυρί cottage

• Κονσερβοποιημένα φρούτα σε μικρές ποσότητες

• 1-2 κ.σ. λαχανικά σε ένα χρόνο

• Πιείτε ποτά σε θερμοκρασία δωματίου και όχι ζεστό ή κρύο

Συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν:

• Ψύλλιο

• Ο φλοιός ρίζας βατόμουρου

• Προβιοτικά

• Πηκτίνη

Αν και το ψύλλιο χρησιμοποιείται συχνά ως παράγοντας διόγκωσης από άτομα με δυσκοιλιότητα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό στην επιβράδυνση της κινητικότητας του εντέρου, έτσι ώστε να μην πηγαίνετε στην τουαλέτα τόσο συχνά. Ο φλοιός της ρίζας του βατόμουρου περιέχει τανίνες, που μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του χρόνου διέλευσης των κοπράνων μέσω του εντερικού σωλήνα.

Άλλα συμπληρώματα που μπορεί να είναι ωφελιμα είναι τα προβιοτικά και η πηκτίνη. Τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά. Βρίσκονται πιο εύκολα στο γιαούρτι αφού ψάξετε για τον όρο LAC στην ετικέτα των γιαουρτιών στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η πηκτίνη είναι μια μορφή φυτικών ινών που βρίσκονται σε φρούτα και ορισμένα λαχανικά, και επίσης, πωλείται σε μορφή σκόνης στα σούπερ μάρκετ. Αυτή συνήθως προστίθεται στις κονσέρβες φρούτων. Για επιπλέον βοήθεια σε περίπτωση διάρροιας, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 κ.σ. σκόνης με ¼ φλυτζ νερού  και στιμμένου λεμονιού 20-30 λεπτά πριν από το γεύμα. Μερικές από αυτές τις σκόνες είναι πιο γλυκές από άλλες, έτσι ώστε εάν χρειάζεται να γλυκάνει το μίγμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγη ζάχαρη. Ο τύπος των ινών στην πηκτίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση των κενώσεων του εντέρου για να μειώσετε το επείγον του προβλήματος

Εκτός από τις επιλογές των τροφίμων, ο αριθμός των γευμάτων είναι επίσης σημαντικός. Προσπαθήστε να τρώτε μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα αντί για μεγάλα γεύματα. Επίσης, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε 20-30 λεπτα μετά από τα γεύματα ή προσπαθήστε να οργανώσετε τις ώρες των γευμάτων σας έτσι, ώστε να μην χρειάζεται να σηκώνεστε κατευθείαν μετά το πέρας του φαγητού. Η ξεκούραση μετά το φαγητό μπορεί να επιβραδύνει την περίσταλση, που είναι ο ρυθμός με τον οποίο η τροφή περνά μέσα από το έντερο.

Εν κατακλείδι

Για την πρόληψη επιπλοκών που μπορεί να προκύψουν από την αυξημένη κινητικότητα του εντέρου, προσπαθήστε να κάνετε τα εξής:

• Προσδιορίστε ποιες τροφές και ποια υγρά είναι ενοχλητικά για εσάς

• Περιορίστε τις φυτικές ίνες

• Πίνετε αρκετά υγρά, εκτός από την στιγμή των γευμάτων

• Βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε στην καθημερινή διατροφή σας τροφές με νάτριο και κάλιο

• Φάτε λιγότερο, αλλά συχνότερα

• Καθίστε μετά το γεύμα

Θυμηθείτε, οι γενικές διατροφικές συμβουλές δεν λειτουργούν για όλους, ενώ η επίδραση της διατροφής είναι μοναδική για το κάθε άτομο.