Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψη μας την άνεση χρόνου αλλά και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

Η πιο συνηθισμένη διατροφική συνήθεια όλων είναι τα σνακ που καταναλώνουμε μεταξύ των γευμάτων, η ποικιλία των οποίων είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να ικανοποιηθεί ακόμα και ο πιο απαιτητικός.

Μπορούμε να τα βρούμε παντού και μπορούν να ελέγξουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, αλλά εξαρτάται πάντα από την επιλογή και την ποιότητα του σνακ. Κακές είναι συνήθως οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο.

Έτσι, όλοι όταν θέλουμε να γευτούμε κάποιο σνακ, στις πρώτες θέσεις των επιλογών μας βρίσκονται σχεδόν πάντα οι σοκολάτες, τα παγωτά (ειδικά το καλοκαίρι), τα γλυκίσματα όλων των ειδών ή τα τοστ, τα σάντουιτς, τα μπισκότα, οι τυρόπιτες, τα πατατάκια, τα ποπκόρν κ.ά. Αυτή η κατηγορία των σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λίπη, τεχνητά χρώματα και αρώματα, συντηρητικά, ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οποία όσο γευστικά είναι, τόσο κακό κάνουν στην υγεία μας.

Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.

Δε χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο αλλά τρόπο:

– Τα πατατάκια και τα ποπκόρν είναι αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μπορούν να γίνουν λιγότερο ανθυγιεινά αν επιλέξετε να φτιάξετε μόνοι σας τα ποπκόρν χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (τρεις κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για ένα μεγάλο μπολ) και ελέγχοντας την ποσότητα του αλατιού.

Όσο για τα πατατάκια, υπάρχει και καλύτερη λύση. Να τηγανίσετε μόνοι σας μερικές πατάτες, οπότε αποφεύγεται όλα τα χρώματα και τα αρώματα που περιέχουν κυρίως τα πατατάκια με γεύση και ελέγχοντας την ποσότητα που θα καταναλώσετε αλλά και το αλάτι που θα προσθέσετε.

– Επειδή το καλοκαίρι το παγωτό είναι η πιο δροσιστική επιλογή, κάντε την κατάλληλη επιλογή και θα βγείτε κερδισμένοι. Οι σπιτικές συνταγές για παγωτό είναι σίγουρα μια καλή λύση καθώς δεν περιέχουν συντηρητικά, αρώματα και χρώματα. Από τα παγωτά του εμπορίου μπορείτε να επιλέξετε γρανίτες φρούτων ή τη γεύση που σας αρέσει χωρίς σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κερασάκια και φυσικά πάντα σε ατομική συσκευασία.

– Η ελεγχόμενη ποσότητα είναι το μυστικό και για όσους προτιμούν τα κουλουράκια και τα μπισκότα σαν σνακ μαζί με τον αγαπημένο τους καφέ, καθώς δύσκολα σήμερα έχει κάποιος χρόνο για να φτιάξει σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα. Βέβαια μπορείτε αντί για τα συσκευασμένα προϊόντα να επιλέξετε καλύτερα αυτά που έχει ο φούρνος της γειτονιάς σας. Έχουν λιγότερα συντηρητικά και επιπλέον μπορείτε να αγοράσετε όσα ακριβώς θέλετε, περιορίζοντας στο ελάχιστο τον πειρασμό να φάτε περισσότερα από όσα μπορείτε για να μην πάνε χαμένα.

– Για τους λάτρεις της σοκολάτας η λύση είναι να αγοράζετε πάντα μικρές συσκευασίες, καθώς ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για τα όσα αναγράφονται στο χαρτί περιτυλίγματος περί θερμίδων. Καλύτερα λοιπόν να φάτε μια μικρή σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη) ικανοποιώντας την επιθυμία σας για κάτι γλυκό παρά μια μεγαλύτερη που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι πολλές επιπλέον θερμίδες.

– Τα τοστ και τα σάντουιτς με τις σωστές παρεμβάσεις μπορούν να γίνουν σαφώς πιο υγιεινά. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το τοστ ή το σάντουιτς της αρεσκείας σας, ελέγχοντας έτσι και την ποιότητα των υλικών αλλά και τις θερμίδες.

Επιλέξτε μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά ωμά ή βραστά, μαγιονέζα με λίγα λιπαρά (αν σας είναι τόσο απαραίτητη), μπιφτέκι λαχανικών, βραστές πατάτες. Κάντε το συνδυασμό που σας αρέσει και σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό με το σάντουιτς που αγοράζετε συνήθως από κάποιο κατάστημα γρήγορης εστίασης.

Υπάρχουν και υγιεινά σνακ

Αντί λοιπόν για πατατάκια, ποπκόρν, σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα και κουλουράκια προτιμήστε:

– Φρούτα εποχής (φρουτοσαλάτες ή κομπόστα)

– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή με μέλι

– Σαλάτες και λαχανικά

– Ψωμί, ή αραβική πίτα, ή φρυγανιές και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μέλι

– Χυμούς φρούτων

– Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα

– Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι 

Όλα είναι θέμα στρατηγικής

Τα σνακ είναι πειρασμός ακόμα και για εκείνους που έχουν συνειδητοποιήσει ότι τους κάνουν κακό. Η προσπάθεια υιοθέτησης μιας πιο υγιεινής τακτικής παρεμποδίζεται συχνά από μια επιθυμία της στιγμής για μια σοκολάτα ή μερικά πατατάκια. Λίγη στρατηγική θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τους πειρασμούς:

– Μην περιμένετε να πεινάσετε. Σκεφθείτε εκ των προτέρων τι θα θέλατε να φάτε μεταξύ των γευμάτων σας. Έτσι θα ελέγξετε και την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των σνακ που θα καταναλώσετε.

– Οργανωθείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το αγαπημένο σας σνακ για να το πάρετε μαζί στη δουλειά σας.

– Επιλέξετε χυμούς φρούτων και ροφήματα όπως τσάι (ζεστό ή παγωμένο).

– Πίνετε νερό (αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε μια πιο συνετή επιλογή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε στις επιλογές των «αγαπημένων γευμάτων» του καλοκαιριού;

Χωριάτικη σαλάτα: Μια μεγάλη παγίδα!

Tο καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η κατανάλωση του ψωμιού και αυτό οφείλεται σε έναν κυρίως λόγο, τη χωριάτικη σαλάτα. H αγαπημένη σαλάτα των Ελλήνων κρύβει μία μεγάλη παγίδα, καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα τη φάτε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Aν δε θέλετε λοιπόν να είναι το γεύμα σας αλλά η σαλάτα σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους.

Oι θερμίδες μίας χωριάτικης σαλάτας:

Δύο μικρές ντομάτες – 80

Μισό αγγούρι – 20

Μισή πιπεριά – 10

Μισό κρεμμύδι – 10

Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο – 270

Ένα κομμάτι φέτα – 75

Σύνολο – 465

Λαχανικά: Παχαίνουν όταν είναι τηγανητά.

Mελιτζάνες, πιπεριές και κολοκυθάκια είναι τα πιο δημοφιλή ορεκτικά στο καλοκαιρινό τραπέζι. Δυστυχώς, σπάνια είναι ψητά. Tις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα «φορτώνει» με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από κρεμώδεις σαλάτες (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη κ.τ.λ.) που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Tα τηγανητά λαχανικά γίνονται πιο πικάντικα σερβιρισμένα με τζατζίκι, το οποίο όμως φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει 10% λιπαρά. H λύση δεν είναι να χορταίνετε κοιτώντας τους άλλους να τρώνε, αλλά να μην προσπαθήσετε να χορτάσετε με τα τηγανητά.

Το θέμα της διατροφής απασχολεί όλο και περισσότερους ανθρώπους, καθώς ο τρόπος παραγωγής των περισσοτέρων τροφών, είτε αυτές έχουν φυτική είτε ζωική προέλευση, είναι αμφιβόλου ποιότητας. Και αυτό όχι μόνο μειώνει τη θρεπτική τους αξία, αλλά επηρεάζει και την καταλληλότητά τους, αφού μια πληθώρα πρόσθετων ουσιών θέτουν σε κίνδυνο την ίδια μας την υγεία. Χωρίς να είμαστε ισοπεδωτικοί και καταστροφολόγοι, θα λέγαμε ότι πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην επιλογή των τροφών για την κάλυψη των διατροφικών μας αναγκών. Μια εναλλακτική και πιο υγιεινή πρόταση αποτελούν τα βιολογικά προϊόντα, τα οποία παράγονται με πιο φυσικό και παραδοσιακό τρόπο.

Τι είναι τα βιολογικά προϊόντα;

Η χρησιμοποίηση του όρου «βιολογικό» για τη σήμανση και τη διαφήμιση των γεωργικών προϊόντων και ειδών διατροφής περιορίζεται στα προϊόντα που έχουν παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές παραγωγής και τους κανόνες μεταποίησης του ΚΑΝ (ΕΚ) 1257/99. Kανένα προϊόν δε διατίθεται στο εμπόριο ως «βιολογικό», χωρίς να ελεγχθεί και να πιστοποιηθεί.

Πώς πιστοποιούνται και πώς ελέγχονται τα βιολογικά προϊόντα στην Ελλάδα;

Αρμόδιος φορέας είναι το γραφείο Βιολογικών Προϊόντων του Υπουργείου Γεωργίας, το οποίο έχει αναγνωρίσει ιδιωτικούς φορείς που ελέγχουν τους παραγωγούς, μεταποιητές και εμπόρους. Είναι κυρίως, αλλά όχι μόνον, αγροτικά προϊόντα που η παραγωγή τους στηρίχθηκε σε φυσικές διεργασίες. Αυτό σημαίνει χρησιμοποίηση εναλλακτικών, ως προς τα χημικά, μεθόδων αντιμετώπισης εχθρών (ασθενειών και ζιζανίων), μη χρήση συνθετικών φυτοφαρμάκων, λιπασμάτων και ζιζανιοκτόνων, καθώς και τεχνικών παραγωγής, όπως η εναλλαγή των καλλιεργειών, η ανακύκλωση φυτικών και ζωικών υπολειμμάτων, η χρήση, κατά το δυνατόν, ιθαγενών φυλών ζώων και φυτών, η φυσική διατροφή, η ελεύθερη και υγιεινή βοσκή κλπ.

Ποιες είναι οι κατηγορίες των βιολογικών προϊόντων;

Τα βιολογικά προϊόντα διακρίνονται στις παρα- κάτω κατηγορίες:

1. Mη μεταποιημένα προϊόντα βιολογικής γεωργίας (νωπά), καθώς και μεταποιημένα όπου τουλάχιστον το 95% των συστατικών τους έχει παραχθεί σύμφωνα με τις αρχές της βιολογικής γεωργίας.

2. Μεταποιημένα προϊόντα, τα οποία περιέχουν κατά 50-95%, συστατικά που έχουν παραχθεί με βιολογικό τρόπο. Τα μεταποιημένα προϊόντα με λιγότερο από 50% συστατικά βιολογικής προέλευσης απαγορεύονται στον βιολογικό τρόπο παραγωγής.

Μπορούν τα βιολογικά προϊόντα να καλύψουν το σύνολο των αναγκών του σημερινού καταναλωτή;

Ασφαλώς. Εκτός από λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας, τα βιολογικά προϊόντα καλύπτουν μια ποικιλία από προϊόντα καθημερινής χρήσης, όπως ψωμί και προϊόντα αρτοποιείου, χυμούς, μπίρες και αλκοολούχα ποτά, λάδια, μεταποιημένα τρόφιμα (μακαρόνια, ρύζια, έτοιμα φαγητά κλπ.), παιδικές τροφές, καλλυντικά, χαρτικά, κ.α.

Γιατί τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο ακριβά από τα συμβατικά;

Κατ’ αρχήν, τα βιολογικά προϊόντα χρησιμοποιούν καλλιεργητικές μεθόδους που δε βοηθούν στην ποσοτική ανάπτυξη της παραγωγής. Η έλλειψη συνθετικών λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων, μειώνει την παραγωγή και, συχνά, την ελαχιστοποιεί (ασθένειες και έντομα προκαλούν ζημιές). Το ίδιο συμβαίνει με τα ζιζάνια που αντιμετωπίζονται με σκάλισμα με το χέρι, γεγονός που ανεβάζει το κόστος παραγωγής. Και στην κτηνοτροφία το πρόβλημα εμφανίζεται με την ίδια ένταση. Οι φυσικές τροφές χωρίς «συνθετικά πρόσθετα» (με τις γνωστές επιπτώσεις υγείας στον άνθρωπο) δεν μπορούν να παραχθούν σε μεγάλη ποσότητα, όπως με τις συμβατικές μεθόδους. Παρ’ όλα αυτά, εφ’ όσον οι βιολογικές καλλιέργειες αναπτυχθούν και πάρουν τη θέση που τους αξίζει, το κόστος και οι τιμές θα πέσουν σε επίπεδα απολύτως ανταγωνιστικά. Να σημειωθεί ότι η κατανάλωση των βιολογικών προϊόντων στην Ελλάδα καλύπτει μόλις το 0,4% του συνόλου της κατανάλωσης, σε σχέση με το 2-5% της μέσης κατανάλωσης στην Ευρωπαϊκή Ένωση.

Γιατί η εξωτερική εμφάνιση των βιολογικών φρούτων και λαχανικών δεν είναι το ίδιο καλή με αυτή των συμβατικών;

Οι ποικιλίες των φυτών, η διατροφή τους (λιπάσματα, ορμόνες), η φυτοπροστασία και μια σειρά ακόμη καλλιεργητικών φροντίδων «αναγκάζουν» τα φρούτα και λαχανικά να αποκτήσουν όψη, σχήμα και χρώμα που είναι μεν συμβατά με τις ανάγκες του μάρκετινγκ, όχι όμως και με τη φυσική τους μορφολογία. Πόσο μάλλον που οι ποικιλίες που προτιμά η βιολογική γεωργία είναι τοπικές, με ελάχιστη έως καθόλου «εξωγενή» βελτίωση. Έτσι, μπορεί μεν τα βιολογικά προϊόντα να μην είναι τόσο ευπαρουσίαστα όσο τα συμβατικά, είναι όμως πολύ πιο νόστιμα και κυρίως πιο υγιεινά.

Γιατί είναι σημαντικά σε σχέση με τα συμβατικά για τους δρομείς;

Τα λαχανικά και τα φρούτα βιολογικής γεωργίας έχουν μεγαλύτερη σε ποσοστό επί ξηρού περιεκτικότητα από τα αντίστοιχα συμβατικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως τα συμβατικά τρόφιμα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε νερό από τα βιολογικά. Πάνω στο εύρημα αυτό στηρίζονται πολλοί επαγγελματίες του χώρου για να πείσουν τον καταναλωτή πως η φαινομενικά αυξημένη τιμή των βιολογικών προϊόντων ουσιαστικά εξισώνεται με αυτήν των συμβατικών. Γενικότερα, υπάρχουν πολύ λίγες καλά σχεδιασμένες έρευνες, οι οποίες είναι δυνατόν να κάνουν μια έγκυρη σύγκριση της διατροφικής αξίας των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, λόγω πολλών μεθοδολογικών περιορισμών. Φαίνεται πάντως μια υψηλότερη συγκέντρωση σε βιταμίνη C στην πατάτα και τα φυλλώδη λαχανικά βιολογικής γεωργίας.

Aναφορά που έγινε το 2001 στην Αγγλία από τον Heaton και τους συνεργάτες του δήλωνε πως τα βιολογικά τρόφιμα περιέχουν αυξημένη συγκέντρωση και σε κάποια απαραίτητα ανόργανα στοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χρώμιο. Μάλιστα, το λυκοπένιο στην ντομάτα, οι πολυφαινόλες στις πατάτες, τα φλαβονοειδή στα μήλα και η ρεσβερατόλη στο κόκκινο κρασί ήταν σημαντικά αυξημένα. Επίσης, φαίνεται πως και η πρωτεΐνη των βιολογικών φρούτων και λαχανικών είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας.

Πάντως, για να διαπιστωθεί η ανωτερότητα της αξίας των βιολογικών προϊόντων, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν περισσότερες έρευνες.

Πού μπορείτε να τα βρείτε;

Τα βιολογικά προϊόντα συναντώνται σε όλο και περισσότερα σημεία πώλησης. Οι καταναλωτές μπορούν να τα προμηθευτούν από ειδικά καταστήματα βιολογικής-οικολογικής διατροφής, τα οποία υπάρχουν πλέον στις περισσότερες περιοχές και σε μεγάλες αλυσίδες σούπερ μάρκετ.

Το τελευταίο διάστημα προϊόντα βιολογικής γεωργίας πωλούνται σε ειδικές λαϊκές αγορές που υπάρχουν στην Αττική και τη Θεσσαλονίκη.

Οι λαϊκές αυτές αγορές γίνονται συνήθως απογευματινές ώρες.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε βιολογικά τρόφιμα;

Όλα τα βιολογικά προϊόντα πρέπει να είναι συσκευασμένα και να διαθέτουν την ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας. Τα βιολογικά φρούτα και λαχανικά πρέπει να πωλούνται μόνο στην εποχή τους. Δεν επιτρέπεται να πωλούνται χύμα, εκτός και αν αγοράζονται από το κτήμα του παραγωγού. Τα παραδοσιακά προϊόντα δεν είναι κατ’ ανάγκην βιολογικά, εκτός και αν υπάρχει ένδειξη ότι αποτελούν προϊόντα βιολογικής γεωργίας.

Ποια η επίδρασή τους στο φυσικό περιβάλλον;

Η βιολογική γεωργία αποτελεί μια εναλλακτική πρόταση ήπιας γεωργίας, φιλικής προς το περιβάλλον και τον άνθρωπο. Η προτίμηση των βιολογικών προϊόντων δεν αποτελεί μόνο μια συνειδητοποιημένη καταναλωτική επιλογή, αλλά συνιστά και μια διαφορετική αντίληψη, με επίκεντρο το σεβασμό προς τη φύση και την ποιότητα ζωής. Η βιολογική γεωργία βοηθάει την «αποτοξίνωση» του περιβάλλοντος από τα τοξικά δηλητήρια με τα οποία η συμβατική καλλιέργεια έχει επιβαρύνει το οικοσύστημα.

Η βιολογική γεωργία στηρίζεται στην εκμετάλλευση των φυσικών πόρων και στην παραγωγή γεωργικών προϊόντων μέσα από φυσικές διαδικασίες που διατηρούν μακροπρόθεσμα την ισορροπία στο οικοσύστημα.

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορείνα αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες καιμέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη καιπροωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά. Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό.Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη απόσίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα. Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση.Να θυμάστε οτι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώςη μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τιςθερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο

 

Όταν ακούει κάποιος το επιστημονικό του όνομα δεν μπορεί να φανταστεί τη γευστική ευχαρίστηση που μπορεί να προσφέρει. Το «Theobroma cacao», ή κοινώς κακαόδεντρο, του οποίου το σημαντικότερο παράγωγο, η σοκολάτα, μας «απογειώνει», αποτελεί στις μέρες μας το δημοφιλέστερο τρόφιμο στις γυναίκες και το δεύτερο πιο δημοφιλές στους άνδρες.

Ήταν το 600 μ.Χ. όταν οι Μάγια μετακόμισαν από τη Γουατεμάλα στο Μεξικό φέρνοντας μαζί τους και τα μυστικά της καλλιέργειας του κακάο. Η καλλιέργεια εξαπλώθηκε σε όλη την Κεντρική Αμερική και το φυτό του κακάο απέκτησε τέτοια αξία ώστε όλες οι οικονομικές συναλαγές γίνονταν με τους σπόρους του φυτού. Αργότερα οι Ισπανοί, αν και δεν συνειδητοποίησαν από την αρχή τα οφέλη του κακάο, το μεταφέρουν στη χώρα τους και το κακάο συνεχίζει το γευστικό ταξίδι του και στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Είδη σοκολάτας

Ανάλογα με την περιεκτικότητα κάθε πλάκας σοκολάτας σε κακάο, βούτυρο κακάο, ζάχαρη, γάλα, πρόσθετους ξηρούς καρπούς και άλλα υλικά (σταφίδες, λικέρ, διογκωμένο ρύζι), προκύπτουν και διαφορετικά είδη.

Μερικά από τα πιο γνωστά, στην Ελλάδα, είναι:

• Κουβερτούρα (bitter-πικρή με διάφορες περιεκτικότητες κακάο από 45-85%)

• Σοκολάτα υγείας (με μέτρια περιεκτικότητα σε κακάο συνήθως 40-45%)

• Σοκολάτα γάλακτος

• Αμυγδάλου ή φουντουκιού

• Λευκή

Διατροφική αξία

Η σοκολάτα θεωρείται ένα από τα πιο θρεπτικά φυσικά προϊόντα. Δίνει ενέργεια, είναι τονωτική και αποτελεί πλούσια πηγή ζωτικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο αλλά και ένα πλήθος από βιταμίνες όλων των κατηγοριών.

Συστατικά της σοκολάτας

Ανά 100 gr		Σοκολάτα υγείας	Σοκολάτα γάλακτος
Θερμίδες	(kcal)	479	513
Πρωτεΐνη	(γρ.)	4,2	6,9
Λιπαρά	(γρ.)	30	30,7
Υδατάνθρακες	(γρ.)	63,1	59,2
Διαιτητικές ίνες	(γρ.)	5,9	3,4
Ασβέστιο	(mg)	32	191
Σίδηρος	(mg)	3,13	1,39
Μαγνήσιο	(mg)	115	60
Φώσφορος	(mg)	132	216
Κάλιο	(mg)	365	385
Νάτριο	(mg)	11	82
Ψευδάργυρος	(mg)	1,62	1,38
Χαλκός	(mg)	0,7	0,39
Καροτίνη (Βιτ. Α)	(mg)	2	55
Βιταμίνη Ε	(mg)	1,19	1,24
Χοληστερίνη	(mg)	0	22
Καφεΐνη	(mg)	62	26
Θεοβρωμίνη	(mg)	486	189

Η σοκολάτα, εξαιτίας όλων των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, ασκεί προληπτική δράση ενάντια στον καρκίνο, στα καρδιαγγειακά νοσήματα και σε εκφυλιστικές παθήσεις. Τα κυριότερα λιπαρά οξέα της σοκολάτας είναι το ελαϊκό οξύ (35%- μονοακόρεστο), το λινελαϊκό (5%- πολυακόρεστο), το στεατικό (35%- κορεσμένο) και το παλμιτικό (25%- κορεσμένο). Η αναλογία αυτή των λιπαρών οξέων της σοκολάτας δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του αίματος, ενώ αξιοσημείωτο είναι ότι η σοκολάτα υγείας δεν περιέχει χοληστερόλη. Το ασβέστιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο που περιέχονται στη σοκολάτα έχουν βρεθεί ότι προλαμβάνουν την υπέρταση και τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ συμμετέχουν στον μεταβολισμό των οστών και δοντιών (πρόληψη οστεοπόρωσης).

Ακόμα ο χαλκός και ο σίδηρος αποτελούν δύο πολύ σημαντικά συστατικά στη σύνθεση της σοκολάτας προσφέροντας τις ευεργετικές τους ιδιότητες στον οργανισμό μας. Συγκεκριμένα ο χαλκός βοηθά στη σύνθεση μελανίνης στο δέρμα και τα μαλλιά και διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, ενώ ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει το οξυγόνο στα ερυθρά κύτταρα του αίματος. Η σοκολάτα περιέχει, επίσης, και αντιοξειδωτικές ουσίες, οι κυριότερες των οποίων είναι οι πολυφαινόλες, τις οποίες ο Αμερικάνικος Σύλλογος Διαιτολόγων τις ονομάζει θρεπτοφαρμακευτικές λόγω της συμβολής τους στη διατήρηση της καλής υγείας.

Οι πολυφαινόλες, στις οποίες ανήκουν τα φλαβονοειδή, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου που δημιουργούνται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων. Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Πιο πλούσια σε πολυφαινόλες είναι η σοκολάτα υγείας (τα 100γρ. περιέχουν 600mgr πολυφαινολών) και ακολουθούν το πράσινο τσάι (τα 240ml -ένα ποτήρι- περιέχει 400mgr πολυφαινολών) και το κρασί (τα 140ml -ένα ποτηράκι κρασιού- περιέχει 170mgr πολυφαινολών). Οι ψυχοδιεγερτικές ιδιότητες που αποδίδονται στη σοκολάτα οφείλονται στην περιεκτικότητά της σε φαινυλαιθυλαμίνη. Η ουσία αυτή σε υψηλά επίπεδα προκαλεί αισθήματα έλξης, ενθουσιασμού, επιπολαιότητας αλλά και φόβου. Λειτουργεί διεγείροντας τα κέντρα ευχαρίστησης του εγκεφάλου και φθάνει σε πολύ υψηλές τιμές κατά τον οργασμό. Επίσης, μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.

Αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών για τη σοκολάτα

• Η μαύρη σοκολάτα πιθανόν να χαμηλώνει την υψηλή πίεση σε υπερτασικούς ασθενείς (πανεπιστήμιο Βοστόνης).

• Η σοκολάτα μπορεί να δρα κατά του πολλαπλασιασμού των καρκινικών κυττάρων (πανεπιστήμιο Georgetown).

• Η θεοβρωμίνη της σοκολάτας παρουσιάζεται να έχει ισχυρή αντιβηχική δράση (Imperial College του Λονδίνου).

• Η σοκολάτα δεν προκαλεί εθισμό.

• Η σοκολάτα συμβάλλει στη μακροβιότητα.

Φυσικά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα έως τα στοιχεία αυτά να είναι πλήρως τεκμηριωμένα και εννοείται πως η σοκολάτα δεν θα πρέπει να αντικαταστήσει οποιουδήποτε είδους θεραπευτική αγωγή.

Αρνητικές επιπτώσεις

Παρά τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά της και τις έρευνες που υποδεικνύουν μια θετική επίδρασή της στον οργανισμό μας, η σοκολάτα έχει ενοχοποιηθεί για πολλά και σοβαρά προβλήματα υγείας. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η σοκολάτα θεωρούνταν σαν μια από τις κύριες αιτίες για πρόκληση βλαβών στα δόντια και την εκδήλωση ακμής στο πρόσωπο. Οι έρευνες, όμως, δεν καταδεικνύουν κάποιο από τα συστατικά της σοκολάτας υπεύθυνο πρόκλησης ακμής, ενώ για την πρόκληση τερηδόνας και άλλων οδοντικών βλαβών υπεύθυνη είναι η διατροφή στο σύνολό της.

Η παχυσαρκία είναι μια ακόμα πάθηση που οι περισσότεροι «χρεώνουν» στη σοκολάτα και είναι η συγκεκριμένη άποψη που συγκρατεί και, θα λέγαμε, στερεί την απόλαυση της γλυκιάς γεύσης μιας πλάκας σοκολάτας από έναν μεγάλο αριθμό ανθρώπων.

Η αλήθεια είναι πως η σοκολάτα, εκτός από μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, είναι και προϊόν με μεγάλο ενεργειακό περιεχόμενο (μια σοκολάτα υγείας 100γρ αποδίδει 479 θερμίδες). Με απλά λόγια, μικρές ποσότητες σοκολάτας μπορούν να μας δώσουν πολλές θερμίδες. Είναι γνωστό πως όταν, μέσω της διατροφής μας, προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύουμε, οδηγούμαστε σε αύξηση βάρους. Φυσικά, αυτό συμβαίνει με οποιοδήποτε τρόφιμο, όσο υγιεινό και αν είναι και δεν είναι δυνατόν να καταλογίζουμε στο ίδιο το τρόφιμο την πιθανή αδυναμία μας να ελέγξουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε.

Το ξέρετε πως…

• Η μαύρη σοκολάτα δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.

• Μια σοκολάτα μετρίου μεγέθους περιέχει περίπου 6mg καφεΐνης, ενώ 1 φλιτζάνι καφέ περιέχει 100-150mg.

• Η μαύρη σοκολάτα είναι πιο πλούσια σε πολυφαινόλες (φυσικά αντιοξειδωτικά) από το τσάι, το κρασί, τα φρούτα και τα λαχανικά.

• Από το 16ο ως τον 20ο αιώνα η σοκολάτα χρησιμοποιούνταν για την αντιμετώπιση εντερικών προβλημάτων, αναιμίας, κόπωσης και πυρετού.

Σοκολάτα και αθλητές

Η σοκολάτα, εξαιτίας όλων των θρεπτικών συστατικών που περιέχει, αποτελεί μια καλή επιλογή σνακ για τους περισσότερους ασκούμενους και αθλητές, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο, ακόμα και για καθημερινή χρήση. Ιδανικά θα μπορούσε να καταναλωθεί μετά από την προπόνηση ή τον αγώνα για τη γρήγορη αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών, σε σύντομο χρονικό διάστημα από το τέλος της προσπάθειας, όπου είναι αυξημένη και η αντίστοιχη ενζυμική δραστηριότητα στον μυϊκό ιστό. Παράλληλα, είναι χρησιμη η καταναλώσή της από αθλητές λόγω των παρακάτω ευεργετικών επιδράσεων στο Κ.Ν.Σ. καθώς είναι:

α) Τονωτική

Η σοκολάτα και το κακάο λόγω της θεοβρωμίνης, που μαζί με το μαγνήσιο και το φώσφορο είναι συστατικά που μειώνουν την κούραση, διώχνουν την υπνηλία και φτιάχνουν αμέσως τη διάθεση. Τονώνουν τις πνευματικές δυνάμεις και δραστηριοποιούν το σώμα, για να παράγει περισσότερη ενέργεια.

β) Αγχολυτική

Η σοκολάτα περιέχει μικρές ποσότητες φαινυλαιθυλαμίνης, συστατικό που έχει τη δύναμη να καταστέλλει το στρες, να διεγείρει τον εγκέφαλο και να προκαλεί αίσθημα ευφορίας. Έτσι πετυχαίνει να αναζωογονεί το κουρασμένο μυαλό, ενώ πολλαπλασιάζει την αντοχή για δημιουργική εργασία και άσκηση, διώχνοντας το άγχος.

Παν μέτρον άριστον

Ολα τα τρόφιμα έχουν ξεχωριστές ευεργετικές ιδιότητες και καλούμαστε να επωφεληθούμε από αυτές, εισάγοντάς τα στο καθημερινό μας διαιτολόγιο. Δεν υπάρχει καλή και κακή τροφή και όλα βρίσκονται υπό το δικό μας έλεγχο για τον τρόπο που θα επιλέξουμε να τα χρησιμοποιήσουμε.

Σε μια ισορροπημένη διατροφή, η σοκολάτα έχει τη δική της θέση. Απολαύστε τη σοκολάτα με μέτρο και να θυμάστε πως η υπερβολή οδηγεί στο να γευόμαστε την… πικρή πλευρά του χαρακτήρα της.

Ένα από τα πράγματα που θα πρέπει να προσέχει ο καθένας μας, και ιδιαίτερα κάποιος που ασκείται έντονα, είναι ότι για να αντιμετωπίσει τις διάφορες λοιμώξεις και ιώσεις που κυκλοφορούν κατά τους χειμωνιάτικους και πρώτους εαρινούς μήνες, θα πρέπει να έχει στραμμένη όλη την προσοχή του στο ανοσοποιητικό του σύστημα το οποίο είναι και ο κύριος υπεύθυνος διατήρησης της καλής υγείας. Μπορούμε, όμως, να το βοηθήσουμε και εμείς από την πλευρά μας ώστε να το διευκολύνουμε; Υπάρχουν κάποιες τροφές που κινούνται προς αυτή την κατεύθυνση;

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ανοσοποιητικό σύ- στημα του οργανισμού μας πρέπει να είναι συνεχώς ενισχυμένο έτσι ώστε να μπορεί να αντιμετωπίσει τις διάφορες εξωτερικές «επιθέσεις» που προκαλούν λοιμώξεις αλλά και ιώσεις. Σημαντικό ρόλο σ’ αυτό μπορεί να παίξει η διατροφή, που ουσιαστικά δρα ως σύμμαχος του οργανισμού στην πρόληψη από ιώσεις και στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ταυτόχρονα, η μέτριας έντασης άσκηση εμφανίζει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες για τον οργανισμό σε αντίθεση με την έντονη άσκηση η οποία προάγει τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, αυξάνοντας την παραγωγή ελευθέρων ριζών, και το οξειδωτικό στρες, τα οποία συντελούν σε μεγαλύτερη πιθανότητα προσβολής από μικρόβια και μικροοργανισμούς και εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όταν η ποσότητα μετράει

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η επαρκής πρόσληψη θερμίδων. Σε καταστάσεις που πρέπει να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας έναντι ιώσεων και κρυολογημάτων πρέπει να αποφύγουμε στερητικές δίαιτες και υποθερμιδικές διατροφές με λιγότερες από 1000-1200 θερμίδες, ενώ η επαρκής πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από υγιεινές τροφές είναι το άλφα και το ωμέγα για την ενδυνάμωση του οργανισμού.    

Ο ρόλος των βιταμινών

O εφοδιασμός του οργανισμού με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και πολλών άλλων απαραίτητων συστατικών λειτουργεί συνεργιστικά στη διαδικασία της διατροφικής υποστήριξης. Οι βιταμίνες που παρουσιάζουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση είναι οι A, C και Ε. Από αυτές, η βιταμίνη C βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, την ντομάτα, την πιπεριά, το λάχανο, τις φράουλες και τα φραγκοστάφυλα ενώ η βιταμίνη Ε περιέχεται στο ελαιόλαδο, τα θαλασσινά, τους ξηρούς καρπούς και τα δημητριακά. Τέλος, η βιταμίνη Α υπάρχει με τη μορφή του καροτένιου-β που είναι η πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και αποτελεί ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Υπάρχει σε ποσότητα στα φρούτα και λαχανικά με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα ή τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως την πιπεριά, τα καρότα, την ντομάτα, το σπανάκι και το μπρόκολο.

Τα εναλλακτικά της φύσης

Αν και είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία υγιεινών τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, προσθέτοντας στο διαιτολόγιό μας συγκεκριμένες τροφές που καταπολεμούν τη γρίπη όπως το γιαούρτι, το οποίο περιλαμβάνει προβιοτικά ένζυμα για την ενίσχυση του γαστρεντερικού συστήματος, το σκόρδο, το οποίο περιέχει την αλισίνη μια ουσία με αντιφλεγμονώδη δράση, τα ψάρια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ανοσοδιεγερτικά (αφυπνίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα), το τσάι το οποίο είναι πλούσιο σε κατεχίνες, οι οποίες εκτός από αντιοξειδωτική έχουν και αντιβακτηριακή δράση και το κρέας, που περιέχει ψευδάργυρο για την παραγωγή αντισωμάτων στον οργανισμό, μπορείτε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να αποφύγετε κρυολογήματα.

Στο στρατόπεδο των βοτάνων που εμπλέκονται στη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος, την πρωτοκαθεδρία έχει σίγουρα η Εχινάκεια (Echinacea). Το φυτό των αστέρων του Χόλιγουντ, όπως συνηθίζεται να αποκαλείται, μοιάζει με μαργαρίτα και εμπεριέχει μια άκρως δραστική ουσία, την εχινακίνη που έχει ανακαλυφθεί ότι είναι αποτελεσματική σε στρεπτοκοκκικές και σταφυλοκοκκικές λοιμώξεις.

Πρόσφατη μελέτη έδειξε και την συνεργιστική δράση της Εχινάκεια με σκεύασμα σκόρδου στη μείωση της διάρκειας και της έντασης της συμπτωματολογίας του κοινού κρυολογήματος.    

Επαρκής ενυδάτωση

Σε καταστάσεις που απαιτείται ενίσχυση του ανοσοποιητικού βοηθούν πολύ οι σούπες και τα πολλά υγρά γιατί ενυδατώνουν τον οργανισμό βοηθώντας έτσι στην καλύτερη λειτουργία του. Η σωστή ποσότητα υγρών είναι επίσης σημαντική και σε καταστάσεις που ήδη έχει κάποιος νοσήσει από μια ίωση ενώ αν υπάρχει και πυρετός η επαρκής κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Μείνετε μακριά τους

Εκτός όμως από τα στοιχεία που πρέπει να έχει η διατροφή μας για την πρόληψη του κρυολογήματος, υπάρχουν και κάποια άλλα που θα πρέπει να αποφεύγονται. Πρώτο και καλύτερο έρχεται το αλκοόλ, του οποίου η υπερβολική κατανάλωση είναι δυνατόν να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσει την απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών στοιχείων απαραίτητων για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος. Δεν είναι όμως συγκεκριμένα ποιοτικά χαρακτηριστικά της διατροφής μας που θα πρέπει να δίνεται προσοχή αλλά και ορισμένα ποσοτικά. Συγκεκριμένα, η παχυσαρκία έχει συνδεθεί με μειωμένη παραγωγή αντισωμάτων και μειωμένη αντίσταση στα κρυολογήματα. Σε καμία περίπτωση όμως δε θα πρέπει να υποβάλλουμε τον οργανισμό μας σε εξαντλητικές δίαιτες που θα τον εξασθενήσουν και θα μας κάνουν ευάλωτους στην εμφάνιση οποιασδήποτε χειμερινής ίωσης.

Το προπονητικό πρόγραμμα στο πλευρό της υγείας

Όσον αφορά την άσκηση, προκειμένου να επιτευχθεί η βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, πρέπει να προσδιορίζονται σωστά ο όγκος προπόνησης καθώς και οι περίοδοι αποκατάστασης, με βάση την ηλικία, το φύλο και τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Καθώς αυξάνεται η ηλικία μειώνεται η ανοσοποίηση και οι αντιδράσεις του οργανισμού στην εισβολή παθογόνων οργανισμών. Παράλληλα, όσο πιο γυμνασμένος είναι ο ασκούμενος ή ο αθλητής έχει παρατηρηθεί οτι προστατεύεται ο ενδογενής αμυντικός μηχανισμός, μέσω προσαρμογών. Τέλος, έχει παρατηρηθεί, αν και απαιτεί περαιτέρω έρευνα, ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερη ξεκούραση ανα προπονητική μονάδα πιθανά λόγω της προστατευτικής δράσης των οιστρογόνων.    

Με λίγα λόγια

Συμπερασματικά θα λέγαμε ότι εάν καταναλώνει κάποιος 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, χρησιμοποιεί συχνά σκόρδο στο μαγείρεμα και διατηρεί ένα ιδανικό βάρος έχει πολλές πιθανότητες να αποφύγει όλες αυτές τις ενοχλητικές παρενέργειες του κρυολογήματος. Επιπλέον, η σωστή πρόσληψη υγρών συμβάλλει στη σωστή μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, ώστε το σώμα να μπορεί να αγωνιστεί κατά του κρυολογήματος και της γρίπης. Τέλος, η σωστή άσκηση και η εξατομικευμένη προπονητική διαδικασία, συμβάλλουν στην επιπρόσθετη θωράκιση των αμυντικών μηχανισμών του οργανισμού.

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ασφαλή διατροφική επιλογή για τους περισσότερους από εμάς. Το γεγονός ότι η συγκεκριμένη τροφή αποτελεί σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών – σε ποσοστό 10-15% της σύστασής τους – καθώς και μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών την καθιστά ιδιαίτερα «πολύτιμη» για όσους αθλούνται και κατά συνέπεια και τους δρομείς.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτοστερόλες. Οι φυτοστερόλες, από χημικής άποψης, μοιάζουν πολύ με τη χοληστερόλη. Στο έντερο αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης και την είσοδο της στην κυκλοφορία του αίματος. Το σουσάμι, το σιτάρι, οι σπόροι ηλιοτροπίου (ηλιόσποροι), τα φιστίκια Αιγίνης (χαλεπιανά), τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα καρύδια περιλαμβάνονται στους καρπούς που αποτρέπουν περισσότερο την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο. Τα λιγότερο παχυντικά, σε σχέση πάντα με την θρεπτική τους αξία, θεωρούνται τα αμύγδαλα. Επίσης, ως πλουσιότερα σε θρεπτικές ουσίες κρίνονται τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Χρειάζεται, όμως, μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση των ξηρών καρπών καθώς είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Για αποφυγή λήψης περιττών κιλών, η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από ανάλογη μείωση θερμίδων από άλλα τρόφιμα.

Φουντούκια

Τα φουντούκια είναι θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες και ανόργανα στοιχεία. Τρώγονται κυρίως ψημένα και είναι από τους πολύ καλούς ξηρούς καρπούς. Χρησιμοποιούνται στη σοκολατοβιομηχανία, στη ζαχαροπλαστική και στην αρτοποιία όπου αλέθονται μαζί με σιτάρι για την παραγωγή ψωμιού.

Αμύγδαλα

Tα αμύγδαλα εκτός από νόστιμα είναι και θρεπτικά. Στο παρελθόν τα αμύγδαλα, αλλά και γενικότερα οι ξηροί καρποί, είχαν αποκτήσει κακή «φήμη» λόγω των υψηλών τους θερμίδων. Μετά από έρευνες έχει αποδειχθεί ότι το λίπος και οι θερμίδες τους μπορούν να είναι κέρδος για την υγεία μας. Τα αμύγδαλα είναι οι πιο θρεπτικοί ξηροί καρποί από όλους τους άλλους, διότι περιέχουνε 18% πρωτεΐνη. Σε πολλά κράτη, τα αμύγδαλα χρησιμοποιούνται για την ίαση από νευρικές και διατροφικές ανωμαλίες. Επίσης, τα αμύγδαλα περιέχουνε το θρεπτικό συστατικό phytosterol, το οποίο αποτελεί βοήθεια έναντι στον κίνδυνο για προσβολή από καρκίνο.

Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιοπαθειών πρόσφατα ανακοίνωσε το νέο της διαιτολόγιο, το οποίο δίνει έμφαση στο πόσο σημαντικό είναι να χρησιμοποιεί κανείς ένα υγειές διαιτολόγιο και στην αξία τον ακόρεστων λιπαρών στην πρόληψη των καρδιοπαθειών. Τα αμύγδαλα, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, είναι μια σπουδαία πηγή θρεπτικών ινών, βιταμίνης Ε και ακόρεστων λιπαρών.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η ευεργετική, για τις αρτηρίες, δράση τους, έχει σχέση με την εν λόγω ιδιότητα. Η ψηλή κατανάλωση ζωικών λιπών, διακόπτει την παραγωγή του νιτρικού οξέος από το ενδοθήλιο των αρτηριών. Το νιτρικό οξύ βοηθά στη διατήρηση της ευκαμψίας των αρτηριών. Τα καρύδια περιέχουν αργινίνη η οποία χρησιμοποιείται από τον ανθρώπινο οργανισμό για την παραγωγή νιτρικού οξέος.

Σπόροι ηλίανθου- Φιστίκια Αιγίνης

Οι ταπεινοί ηλιόσποροι βρέθηκαν να είναι ο καλύτερος σύμμαχός μας για τη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Ειδικότερα, σε έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες της Αμερικανικής Χημικής Εταιρείας (American Chemical Society) διαπιστώθηκε ότι οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν τις υψηλότερες τιμές φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες είναι μια κατηγορία χημικών ενώσεων των φυτών οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και βελτιώνουν την καρδιακή λειτουργία.    

Θρεπτική αξία μιας μερίδας (28γρ.) ξηρών Καρπών    

Θρεπτικό συστατικό	Μονάδα	Αμύγ- δαλα	Κάσιους	Φουντού- κια	Φιστίκια Πίνατς	Πεκάν	Κουκου- νάρι	Φιστίκι Κελυφ.	Καρυδό- ψιχα
Θερμίδες	kcal	160	160	180	170	200	160	160	190
Πρωτεΐνες	g*	6	4	4	7	3	7	6	4
Ολικά Λιπαρά	g	14	13	17	14	20	14	13	18
Κορεσμένα Λιπαρά	g	1	3	1.5	2	2	2	1.5	1.5
Μονοακόρεστα Λιπαρά	g	9	8	13	7	11.5	6	7	2.5
Πολυακόρεστα Λιπαρά	g	4	2	2.5	5	6.5	6	4	13
Λινολεϊκό οξύ (18:2)	g	4	2	2	5	6	6	4	11
Λινολενικό οξύ (18:3)	g	0	0	0	0	0.5	0	0	2.5
Χοληστερόλη	mg**	0	0	0	0	0	0	0	0
Υδατάνθρακες	g	6	9	5	6	4	4	8	4
Ίνες	g	3	1	3	2	3	1	3	2
Ασβέστιο	%DV****	6	0	4	2	2	0	4	2
Σίδηρος	%DV	6	10	8	4	4	15	6	4
Μαγνήσιο	%DV	20	20	10	10	8	15	8	10
Φώσφορος	%DV	15	15	8	10	8	15	15	10
Κάλλιο	%DV	6	4	6	6	4	4	8	4
Νάτριο	mg	ίχνη	5	0	0	0	1	ίχνη	ίχνη
Βιταμίνη E	%DV	35	0	20	10	6	4	6	4
Ολικές Φυτοστερόλες	mg	34	45	27	n/a	29	40	61	20

Πηγή: Θρεπτική Βάση Δεδομένων του USDA

*g = γραμμάρια

**mg = χιλιογραμμάρια

***mcg = μικρογραμμάρια

****%DV = %Καθημερινή Αξία

Ξηροί καρποί και γεύματα

Πρωϊνό: Βάλτε κομμένους ξηρούς καρπούς στο γιαούρτι, σε ζεστά ή κρύα δημητριακά προγεύματος ή σε τυρί κρέμα που θα αλείψετε στα ψωμάκια σας.

Σνακ: Οι ξηροί καρποί αποτελούν ιδανικό σνακ ανάμεσα στα γεύματα και έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να σας κρατήσουν «χορτάτους». Για να ελέγχετε καλύτερα την μερίδα κατανάλωσης, χωρίστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε μερίδες των 28 γρ. και φυλάξτε τους σε ξεχωριστά σακουλάκια.

Ζυμαρικά: Το κουκουνάρι πάντα αποτελούσε το μεγάλο μυστικό συστατικό μιας γευστικής σάλτσας πέστο.

Σούπες: Προσθέστε τριμμένους καρπούς στη σούπα για να ενισχύσετε τη γεύση και την υφή της.

Σαλάτες: Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν νόστιμες σαλάτες προσθέτοντας διάφορους ξηρούς καρπούς και φρούτα. Κάντε το ίδιο στο σπίτι προσθέτοντας ολόκληρους, κομμένους σε φέτες ή σε κύβους ξηρούς καρπούς στις αγαπημένες σας συνταγές για σαλάτες.

Ορεκτικά: Βάλτε πάνω σε οποιοδήποτε μαλακό τυρί φιστίκια για ένα απλό και εκλεπτυσμένο κέρασμα. Προσθέστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς σε οποιαδήποτε πιατέλα με τυρί ή κράκερ ή απλά σερβίρετέ τους απευθείας.

Πρώτα πιάτα: Ρίξτε κομμένα ψημένα αμύγδαλα σε γαρίδες με τζίντζερ ή προσθέστε ψημένα κάσιους σε κινέζικα πιάτα ή στα αγαπημένα σας μαγειρευτά φαγητά. Μαγειρέψτε μοσχάρι με δαμάσκηνα ή σταφίδες, κοτόπουλο με αμύγδαλα. 

Επιδόρπια:

Οι ξηροί καρποί είναι υπέροχοι σε γλυκά όπως σε μπισκότα, κέικ και brownies, αλλά μπορούν κάλλιστα να μπουν σε παγωτά, παγωμένα γιαούρτια και παρφέ.  

Ότι τρώει κανείς μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία του. Ο Ιπποκράτης, αναγνωρίζοντας την αξία της διατροφής και τη δύναμη της τροφής να ενισχύει την υγεία, δήλωσε, ότι ο άνθρωπος θα πρέπει να έχει την τροφή του για φάρμακο και για φάρμακο την τροφή του. Τα τρόφιμα που τρώμε περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά για να συντηρήσουν τη ζωή, παρέχοντας ενέργεια, προάγοντας την ανάπτυξη και ρυθμίζοντας τις μεταβολικές διεργασίες. Ποιες είναι όμως οι σημαντικότερες οδηγίες που μπορεί κάποιος να ακολουθήσει προκειμένου να «τρώει σωστά;»

Διαβάστε τα δέκα βήματα που προτείνει η αθλητική διατροφολόγος, κλινική διαιτολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση και φτιάξτε κι εσείς τη διατροφή σας!

1. Σωστό ξεκίνημα

Η σωστή διατροφή ξεκινά από το «πρωινό». Αυτό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, οι άνθρωποι οι οποίοι έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Kρατήστε τις ισορροπίες

Καθημερινά, θα πρέπει να καταναλώνετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων (σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας προκειμένου να καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά). Άλλωστε, μία μη ισορροπημένη διατροφή δεν εξαρτάται από την έλλειψη διαθεσιμότητας κατάλληλων τροφίμων, αλλά από την επιλογή τροφίμων που κάνετε εσείς. Oι ποσότητες που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά από τις ομάδες τροφών είναι: Από την ομάδα ψωμιού, δημητριακών, ρυζιού και ζυμαρικών (6-11 μερίδες, δηλαδή 2 φέτες ψωμί, 1 φλυτζάνι δημητριακά και 1 φλυτζάνι ρύζι) -Από την ομάδα λαχανικών (3-5 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φλυτζάνι) -Από την ομάδα φρούτων (2-4 μερίδες, 1 μερίδα=1/2 φρούτο) -Από την ομάδα γαλακτοκομικών 2-3 μερίδες) -Από την ομάδα κρέατος (150-250 γρ την ημέρα) -Από την ομάδα λιπών και ελαιών – γλυκά (με μέτρο) Ο ημερήσιος αριθμός μερίδων βασίζεται πάντα στις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου.

3. Πείτε όχι στο λίπος

Είναι σημαντικό να επιλέγετε ένα διαιτολόγιο που να είναι χαμηλό σε λιπαρά, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Προκειμένου να το πετύχετε προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγετε και τα αλλαντικά όπως το ζαμπόν, τα λουκάνικα και το μπέικον. Αφαιρέστε το υπερβολικό λίπος πριν μαγειρέψετε το κρέας. Τρώτε μόνο άπαχο κόκκινο κρέας και περισσότερο άσπρο κρέας, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο, τα οποία έχουν λιγότερο λίπος. Αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά και τρώτε περισσότερο ψάρι, όπως σαρδέλες, σολομό, τόνο και σκουμπρί, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τρώτε μόνο 2-3 αυγά την εβδομάδα και λιγότερα γαλακτοκομικά που είναι πλούσια σε λιπαρά. Αλλάξτε το πλήρες γάλα με αποβουτυρωμένο ή ημιαποβουτυρωμένο και τρώτε λιγότερο βούτυρο ή φαγητά φτιαγμένα με αυγά και κορεσμένα λίπη.

4. Γευθείτε τη ποικιλία της φύσης

Επιλέξτε μια διατροφή με πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και τροφές που είναι πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Τρώτε πολλά λαχανικά και δώστε έμφαση σε λαχανικά που είναι πλούσια σε β-καροτένιο και βιταμίνη –C (αντιοξειδωτικές βιταμίνες), όπως τα καρότα, τα ροδάκινα, τα κολοκύθια και οι γλυκοπατάτες. Τα φρούτα και τα λαχανικά με βαθύ κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα, καθώς και τα φυλλώδη λαχανικά με βαθύ πράσινο είναι συνήθως καλές πηγές αυτών των βιταμινών. Επίσης, αυξήστε την πρόσληψή σας σε σταυρανθή λαχανικά, όπως το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών. Τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά περιέχουν διάφορα φυτοχημικά, που φαίνεται ότι μπορεί να προστατεύουν έναντι διαφόρων μορφών καρκίνου.

5. Bάλτε το αλάτι στο ράφι

Επιλέξτε διατροφή μέτρια σε αλάτι και νάτριο. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2400 mg καθημερινά, ποσότητα που ισοδυναμεί με 6 γρ. επιτραπέζιου αλατιού. Ξεφορτωθείτε την αλατιέρα σας. Ένα κουταλάκι αλατιού είναι περίπου 2 γρ. νατρίου. Το μέσο αλατισμένο γεύμα περιέχει περίπου 3 με 4 γρ. Βάζετε λιγότερο αλάτι στα τρόφιμά σας, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος αλλά και στο τραπέζι σας. Μειώστε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφίμων, όπως τα αλμυρά κουλουράκια, τα πατατάκια, τα διάφορα τουρσιά και άλλα σνακ. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολύ λίγο νάτριο. Τα φρούτα, φρέσκα και σε κονσέρβα έχουν λιγότερο από 8 mg νατρίου ανά μερίδα. Χρησιμοποιείστε φρέσκα μυρωδικά, μπαχαρικά που δεν περιέχουν νάτριο ή διαιτητικό αλάτι ως εναλλακτικά καρυκεύματα.

6. Όλα με μέτρο

Αν σας αρέσει να πίνετε αλκοολούχα ποτά, τότε να πίνετε με μέτρο. Έχει αποδειχθεί, ότι μικρή ως μέτρια καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού δεν προκαλεί προβλήματα υγείας σε υγιή ενήλικα άτομα. Μικρή ως μέτρια κατανάλωση ορίζεται ως η κατανάλωση ενός ποτού για κάθε 23 κιλά του σωματικού βάρους. Το ένα ποτό ορίζεται σαν ένα ποτήρι κρασί 100 ml.

7. Πολύτιμα μέταλλα Να προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα ασβεστίου και σιδήρου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τα παιδιά. Το αποβουτυρωμένο γάλα ή το γάλα με λίγα λιπαρά και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα με λιγοστά λιπαρά αποτελούν εξαίρετες πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι αποβουτυρωμένου γάλακτος παρέχει το 1/3 των καθημερινών αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο. Ορισμένα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ο σίδηρος βρίσκεται σε καλή ποσότητα στις ομάδες του κρέατος, αλλά θα πρέπει να επιλέγεται άπαχο κρέας, ώστε να περιορίζεται η πρόσληψη λίπους.

8. Αντισταθείτε στις «γρήγορες» λύσεις

Περιορίστε την κατανάλωση τροφών από καταστήματα ταχυδιατροφής (fast food). Παρότι τα καταστήματα αυτά μπορεί να παρέχουν τρόφιμα καλής ποιότητας, πολλά από τα προϊόντα τους είναι πλούσια σε λίπη και αλάτι. Το τυπικό σάντουιτς από ένα τέτοιο κατάστημα περιέχει περίπου 50% των θερμίδων του σε μορφή λίπους. Συνετές επιλογές είναι το ψητό ψάρι, το κοτόπουλο χωρίς πέτσα στη σχάρα, το άπαχο κρέας, οι ψητές πατάτες και οι σαλάτες.

9. Kαταναλώστε «αγνές» τροφές

Τρώτε λιγότερα τρόφιμα με αμφισβητούμενα πρόσθετα. Η επικρατούσα άποψη είναι, ότι τα περισσότερα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ασφαλή, αλλά αρκετοί επιστήμονες συστήνουν προσοχή σχετικά με πρόσθετα, όπως η ζαχαρίνη κα τα νιτρικά άλατα και ορισμένες χρωστικές τροφίμων, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Η κατανάλωση φρέσκων, φυσικών τροφών είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφεύγεται τα πρόσθετα.

10. Ένα μικρό βήμα για το δρομέα, ένα μεγάλο για την ανθρωπότητα!

Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια μέρα. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε και τέλος, γίνετε πιο ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε καθώς μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ο αγώνας τελείωσε και πλέον αυτό που θα πρέπει να σας ενδιαφέρει ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, εκτός από το να απολαύσετε τις στιγμές, είναι να κάνετε τις σωστές κινήσεις ώστε να επανέλθει ο οργανισμός σας στην φυσιολογική του κατάσταση. Και φυσικά, η διατροφή θα πρέπει να είναι πάντα σε πρώτο πλάνο. Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας συμβουλεύει γι’ αυτά που πρέπει να κάνουμε αλλά και για όσα πρέπει αποφύγουμε ξεκινώντας από τη στιγμή που περνάμε τη γραμμή του τερματισμού.

Αμέσως μετά τον αγώνα

Εν αρχή η ηρεμία

Αφού διασχίσετε τη γραμμή του τερματισμού, προσπαθήστε να βρείτε και να φορέσετε τα ρούχα σας. Είναι πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα και ενώ δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.

Το «πρώτο» γεύμα

Στη συνέχεια θα πρέπει να προσπαθήσετε να βρείτε κάτι να φάτε. Φυσικά, οι διοργανωτές έχουν προνοήσει κι έτσι λίγο μετά τον τερματισμό προσφέρονται μπανάνες και αθλητικά ποτά, τα οποία σε καμία περίπτωση μην αφήσετε να πάνε… χαμένα.

Επιπλέον, μερικά ακόμα φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές σε περίπτωση που μπορείτε να τα βρείτε άμεσα. Για τους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι δεν μπορούν να καταναλώσουν σύντομα κάποιο, έστω και μικρό, γεύμα καλό θα είναι να προσπαθήσουν να φάνε έστω και λίγο από κάποια από τις προαναφερθείσες τροφές.

Τα πρόσωπα της αποκατάστασης

Η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα ενέργεια. Πιο συγκεκριμένα αφορά:

• Τον ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου.

• Την αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.

• Τη δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.

• Τον χειρισμό από την καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πολύ σημαντικό!

• Οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση.

• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα πιείτε ένα ποτό υψηλό σε υδατάνθρακες

• 2 ώρες μετά καταναλώστε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη

• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης

• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, δημητριακά κ.ά) για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου

• Καταναλώστε υγρά μέχρι τα ούρα σας να ξαναγίνουν ωχρά.

Ενυδάτωση

Η πλειοψηφία των αθλητών θα τελειώσει τον αγώνα με αφυδάτωση. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι πολλοί αθλητές δεν πίνουν επαρκείς ποσότητες υγρών για να αποκαταστήσουν την ισορροπία.

Οι δρομείς θα πρέπει να αποσκοπούν στην κατανάλωση 125-150% των εκτιμώμενων απωλειών σε υγρά μέσα στις πρώτες 4-6 ώρες μετά τον αγώνα.

Κι αυτό γιατί θα πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη τη συνεχιζόμενη απώλεια υγρών από το σώμα μέσω του ιδρώτα και των ούρων μετά το τέλος του αγώνα.

Προσοχή στο νάτριο

Η αναπλήρωση όμως των υγρών μόνο δεν αρκεί για την ενυδάτωση μετά τον αγώνα. Εάν δεν υπάρχει ταυτόχρονη αντικατάσταση ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα, ειδικότερα του νατρίου, η κατανάλωση μεγάλου όγκου υγρών απλά οδηγεί σε μεγάλες απώλειες ούρων. Η προσθήκη νατρίου, είτε με το ποτό ή με το φαγητό που καταναλώνεται, θα μειώσει τις απώλειες των ούρων και κατά συνέπεια θα ενισχύσει την ισορροπία υγρών κατά την περίοδο που ακολουθεί. Περαιτέρω, το νάτριο θα διατηρήσει τη δίψα και θα ενισχύσει τη διάθεση του δρομέα να καταναλώσει κι άλλα υγρά. Τα περισσότερα εμπορικά αθλητικά ποτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου (50-80 mmol/L) οπότε καλό θα ήταν να τα προτιμήσετε, επιλέξτε όμως και τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (γάλα, σέλινο κ.ά.).

Η γλυκόζη είναι το σημαντικότερο καύσιμο του οργανισμού μας για να παράγει ενέργεια και προέρχεται από τους υδατάνθρακες που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Μπορούν, όμως, δύο τροφές με ίδια ποσότητα υδατανθράκων να αποδώσουν την ίδια ποσότητα γλυκόζης; Η Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας εξηγεί την αξία του γλυκαιμικού δείκτη των τροφών και τον ρόλο που παίζει στην αθλητική απόδοση.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου δείχνει το πόσο ψηλά και το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωσή του και πόσο γρήγορα το σώμα αντιδρά μειώνοντας τη γλυκόζη του αίματος έως τα κανονικά επίπεδα.

Η μεταβολή της γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση κάποιου τροφίμου εξαρτάται από:

• Την πεπτικότητα του αμύλου στο φαγητό.

• Τις αντιδράσεις του αμύλου με την πρωτεΐνη στα τρόφιμα.

• Τις ποσότητες και το είδος του λίπους, των σακχάρων και των φυτικών ινών στο τρόφιμο.

• Την παρουσία άλλων συστατικών όπως μόρια που προσδένονται στο άμυλο.

• Την μορφή του τροφίμου (ξηρό, κρεμώδες ή υγρό, χοντρο- ή λεπτοκομμένο, πόσο καλά μαγειρεμένο και ούτω καθ’ εξής).

• Τον συνδυασμό των τροφίμων που καταναλώνονται τη δεδομένη στιγμή.

Τα τρόφιμα μπορούν να κατηγοριοποιηθούν από τον γλυκαιμικό τους δείκτη είτε ως χαμηλού, μέτριου ή υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη απορροφώνται γρήγορα από το έντερο και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενώ τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται αργά και έχουν μέτρια επίδραση στην παραπάνω διαδικασία. Μερικά από τα υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά (π.χ. άπαχα μπισκότα και κέικ) τείνουν να έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη λόγω της προσθήκης απλών σακχάρων όταν το λίπος έχει αφαιρεθεί.

Αντίστοιχα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, με λίγο λίπος (π.χ. μία φέτα ψωμιού πολύσπορο με φυστικοβούτυρο) τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.    

Πώς λειτουργεί ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (Γ.Δ.) μετρά την επίδραση μεμονωμένων τροφίμων στα επίπεδα σακχάρου του αίματος. Η γλυκόζη έχει Γ.Δ. 100 και όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα κατατάσσονται κάτω από αυτή ανάλογα με τη δυνατότητά τους να ανεβάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης αφορά τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και όχι υπερβολικά επεξεργασμένα.

Ομάδες τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη:

• Φρούτα

• Λαχανικά

• Δημητριακά ολικής αλέσεως

• Όσπρια

Από την άλλη, υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι εκείνοι που υπάρχουν σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα (λευκά σιτηρά, γλυκά ποτά και γλυκά).

Τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

• Λευκό ψωμί

• Ζυμαρικά

• Ρύζι

• Δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

• Αρτοποιήματα

• Κουλούρια με μέλι

• Κράκερς

• Σταφίδες

• Μπανάνες

Γιατί οι πληροφορίες για τον γλυκαιμικό δείκτη είναι χρήσιμες;

Ο χειρισμός του γλυκαιμικού δείκτη των γευμάτων μπορεί να είναι χρήσιμος στην αθλητική διατροφή για τη βελτίωση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων κατά την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για αθλήματα ή δραστηριότητες που περιλαμβάνουν παρατεταμένη και μέτριας έντασης άσκηση. Αν και ειδικές συστάσεις για τον γλυκαιμικό δείκτη για τις επιλογές των υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση έχουν γίνει μέρος των διατροφικών συμβουλών και των κατευθυντήριων γραμμών, περαιτέρω διερεύνηση των στοιχείων είναι αναγκαία.

Πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση

Η κατανάλωση ενός γεύματος ή σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα περίπου τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση βελτιώνει την αντοχή ή την απόδοση κατά τη διάρκεια παρατεταμένης, μέτριας έντασης άσκησης. Αυτό βοηθά στην παροχή πρόσθετων υδατανθράκων για καύσιμο μεταγενέστερα συμπληρώνοντας το ήπαρ και τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου ή απελευθερώνοντας σταδιακά υδατάνθρακες από το έντερο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα πρόσληψης υδατανθράκων πριν από την άσκηση είναι ότι η αύξηση επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα καταστέλλει τη χρήση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Αυτό κάνει τον μυ να βασίζεται περισσότερο στον υδατάνθρακα για καύσιμα, τυπικά προκαλώντας πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών της άσκησης. Μπορεί επίσης να προκαλέσει την πιο γρήγορη χρήση του γλυκογόνου. Ευτυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η μείωση της γλυκόζης στο αίμα είναι αυτο-ιάσιμη και χωρίς παρενέργειες.

Η συντριπτική πλειοψηφία των μελετών δείχνει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν από την άσκηση έχει θετική (ή ουδέτερη) επίδραση στην απόδοση.

Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό αθλητών ή ασκούμενων φαίνεται να είναι ευαίσθητοι στο αποτέλεσμα, πάσχοντας από σοβαρή ή πρόωρη κόπωση. Αυτό είναι πιο πιθανό όταν ο υδατάνθρακας καταναλώνεται μία ώρα πριν την άσκηση.

Αυτές οι ανησυχίες οδήγησαν σε πειράματα για γεύματα πριν την άσκηση με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Μια πρώιμη μελέτη έδειξε ότι ένα γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό φάνηκε να έχει μικρότερη επίπτωση επί της γλυκόζης και στις συγκεντρώσεις ελεύθερων λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της άσκησης συγκριτικά με γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ίσης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα. Το πιο σημαντικό είναι ότι το γεύμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φάνηκε να διατηρεί τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων και να αυξάνει την αντοχή των δρομέων σε άσκηση μέτριας έντασης. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής έχουν τύχει ευρείας αποδοχής. Ωστόσο, οι μελέτες παρακολούθησης δεν δείχνουν πάντα οφέλη από την επιλογή γευμάτων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης, ειδικά όταν το πρωτόκολλο της έρευνας αφορά σε καταγραφή επιδόσεων στα χρονικά πλαίσια μιας δοκιμής και όχι αποτέλεσμα που αφορά στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.

… μετά την άσκηση

Η μετά την άσκηση αποκατάσταση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου είναι μια μεγάλη πρόκληση για τους αθλητές με απαιτητικό πρόγραμμα προπονήσεων και αγώνων. Δεδομένου ότι η αποθήκευση γλυκογόνου επηρεάζεται τόσο από την ινσουλίνη όσο και από την ταχεία παροχή γλυκόζης στο αίμα, έχει προταθεί ότι οι τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να αυξήσουν την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από αυτήν. Παρά το γεγονός ότι λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει την ιδέα αυτή διεξοδικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι επιλογές υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη οδηγούν σε γρηγορότερη αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου συγκριτικά με τις τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Δεν έχει, ωστόσο, επιβεβαιωθεί εάν αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται σε υψηλότερες αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης.

Σύνοψη και πρακτικές συστάσεις

Ο γλυκαιμικός δείκτης έχει ήδη ενσωματωθεί από ορισμένους ειδικούς σε διατροφικές συμβουλές για τους αθλητές. Ωστόσο, θα πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή πριν προβεί κανείς σε συστάσεις:

1. Οι περισσότεροι μπορεί να επωφεληθούν από την επιλογή ενός γεύματος με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προ άσκησης. Αυτό περιλαμβάνει αθλητές που εμφανίζουν υπερβολική και επιζήμια αντίδραση στην πρόσληψη τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες πριν την άσκηση ή τον αγώνα και γι’ αυτό τα γεύματα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βελτιώσουν την απόδοση με την καλύτερη διατήρηση της διαθεσιμότητας των υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια του γεγονότος.

2. Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης ελαχιστοποιεί τη μεταβολική επίδραση του γεύματος προ άσκησης.

3. Σε αθλήματα ή δραστηριότητες αντοχής, καταναλώστε υδατάνθρακες τακτικά κατά τη διάρκεια του γεγονότος, με στόχο 30-60 γρ./ώρα. Επιλέξτε υδατάνθρακες με μέτριο έως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τα περισσότερα αθλητικά ποτά και σνακ ταιριάζουν σε αυτή την περιγραφή). Πειραματιστείτε κατά την προπόνηση για να τελειοποιήσετε την τακτική σας.

4. Αυξήστε τον ανεφοδιασμό σας μετά την άσκηση ή τη φόρτωση υδατανθράκων καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων (1 γρ./κιλό σωματ. βάρους αμέσως μετά την άσκηση και συνολικά 7-10 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα).

Ενώ τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να συμβάλλουν στην συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, είναι λογικό να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα πλούσιας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με μέτριο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.