Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Αρχικά να αναφέρουμε ότι οι άνθρωποι, όλων των ηλικιών και δυνατοτήτων, οι οποίοι συμμετέχουν σε προγράμματα προπόνησης δύναμης έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών, να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους και να μειώσουν την θνησιμότητα. Η προπόνηση δύναμης προκαλεί μυϊκή σύσπαση, μέσω της χρήσης αντιστάσεων (με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα ή λάστιχα) ενισχύοντας τη δύναμη, την αναερόβια αντοχή και το μέγεθος των σκελετικών μυών. Αυτού του είδους η προπόνηση βασίζεται στην αρχή ότι οι σκελετικοί μύες θα ενεργοποιηθούν όταν εκτεθούν σε κάποια αντίσταση. Επομένως οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις αντιστάσεων οδηγούν σε ισχυρότερους μύες προσφέροντας πολλαπλά οφέλη. Ενδεικτικά θα αναφέρουμε ότι ενισχύεται η αερόβια ικανότητα, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου αίματος, προκαλείται η  έκκριση της αυξητικής ορμόνης, βελτιώνεται η επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και μυών, αυξάνεται η  ανθεκτικότητα των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού και αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή των μυών.

1. Με ποιον τρόπο, η προπόνηση αντιστάσεων συμβάλει στην βελτίωση της οστικής μάζας;

Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση και διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτό που πολλοί δεν γνωρίζουν είναι ότι ισχυροί μύες σημαίνει ισχυρά οστά. Και τα ισχυρά οστά μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης.

Η ηλικία αποτελεί σημαντικό και καθοριστικό παράγοντα της οστικής πυκνότητας. Ωστόσο η αδράνεια και η κακή διατροφή συμβάλλουν στη σταδιακή μείωση της οστικής μάζας. Στην ηλικία των 40 ετών περίπου, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται σταδιακά και στα δύο φύλα αλλά ο ρυθμός της απώλειας του οστού αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες μετά την ηλικία των 50 ετών ή μετά την εμμηνόπαυση. Σε αυτές τις γυναίκες παρατηρείται μία συνεχής απώλεια του οστού της τάξης του 1-2% το χρόνο, μέσα στην επόμενη δεκαετία. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και ευαίσθητα με αποτέλεσμα μία μικρή πτώση ή μία ελάχιστη κάμψη να μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα.

Η οστεοπόρωση αφορά όλους μας αφού υπολογίζεται ότι το 30% των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών πάσχει κλινικά από τη νόσο, ενώ το 19% των γυναικών και το 11% των ανδρών, άνω των 60 ετών, παρουσιάζουν οστεοπόρωση. Σε ηλικίες άνω των 70 ετών, υπολογίζεται ότι το 25% των γυναικών, εμφανίζει κατάγματα οφειλόμενα κατά κύριο λόγο στην οστεοπόρωση με τα κατάγματα του ισχίου να είναι, συνήθως, τα σοβαρότερα. Αξίζει να σημειωθεί ότι 6 στους 10 ανθρώπους που έσπασαν το ισχίο τους, ποτέ δεν εμφάνισαν πλήρως το προηγούμενο επίπεδο ανεξαρτησίας τους.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας, και αρκετές δείχνουν ότι μπορεί ακόμη και να την αναδιαμορφώσει. Δραστηριότητες που αυξάνουν την μυϊκή μάζα, προκαλούν μηχανική καταπόνηση στον σκελετό και ενισχύουν την δραστηριότητα των οστεοβλαστών (κύτταρα που βοηθούν στον σχηματισμό των οστών). Επομένως οι ασκήσεις αντιστάσεων μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστάθμιση της μείωσης της οστικής μάζας λόγω ηλικίας.

2. Πώς βοηθάει στον έλεγχο του σωματικού βάρους;

Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους αλλά και στην απώλεια περιττών κιλών. Καθώς αυξάνεται η άλιπη μάζα σώματος και μειώνονται τα αποθέματα λίπους, αυξάνεται ο μεταβολικός ρυθμός και επομένως αυξάνεται και η κατανάλωση ενέργειας. Επίσης η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική στην μείωση του σπλαχνικού λίπους (το λίπος που υπάρχει γύρω από τα όργανα στην περιοχή της κοιλιάς), το οποίο είναι επικίνδυνο για την υγεία της καρδιάς.

Μελέτη του Harvard T.H., που πραγματοποιήθηκε σε υγιείς άνδρες, φάνηκε ότι όσοι έκαναν 20 λεπτά καθημερινής προπόνησης αντιστάσεων είχαν μικρότερη αύξηση του σπλαχνικού λίπους, συγκριτικά με την ομάδα των ανδρών που έκαναν αερόβια προπόνηση για το ίδιο χρονικό διάστημα.

Οι αλλαγές στο μυϊκό σύστημα, που προκαλούνται από την προπόνηση αντιστάσεων, φαίνεται να προάγουν αυτά τα οφέλη. Οι μύες αποθηκεύουν γλυκογόνο, ένα μόριο που διασπάται σε γλυκόζη για να τροφοδοτήσει την έντονη δραστηριότητα όπως είναι η άρση βαρών. Μετά από μια προπόνηση, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μύες, επομένως στηρίζεται στο λίπος ως πηγή ενέργειας. Επίσης, η προπόνηση δύναμης προκαλεί την αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων, των εργοστασίων ενέργειας των κυττάρων.

3. Με ποιόν τρόπο μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και αρτηριακής υπέρτασης;

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 είναι η υψηλή γλυκόζη αίματος. Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα, αντλώντας γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος στους μύες. Επίσης, η αύξηση της μυϊκής μάζας καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην επίδραση της ινσουλίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα). Σε μελέτη του Harvard T.H. φάνηκε ότι οι άνδρες που κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 κατά περίπου 34%.

Ο διαβήτης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως και υψηλής αρτηριακής πίεσης – μια άλλη κατάσταση, η οποία φαίνεται να βελτιώνεται με την προπόνηση αντιστάσεων. Ένα άρθρο ανασκόπησης που συνέκρινε την αερόβια άσκηση με διαφορετικούς τύπους αντιστάσεων διαπίστωσε ότι όλοι αυτοί οι τύποι άσκησης βοήθησαν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Λαμβάνοντας υπόψιν όλα τα παραπάνω η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο αλλά και στη θεραπεία πολλών παθήσεων συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης, της αϋπνίας, της παχυσαρκίας, της αρθρίτιδας, του καρκίνου, του κινδύνου πτώσης, των καρδιαγγειακών παθήσεων κ.α. Επομένως, για να υπάρχουν οφέλη για την υγεία, οι μύες πρέπει να ενεργοποιούνται μέσω ενός συνδυασμού ασκήσεων συμπεριλαμβανομένων την άρση βάρους, τον αριθμό των επαναλήψεων αλλά και την ταχύτητα αυτών. Η προσθήκη ασκήσεων αντιστάσεων σε προγράμματα αερόβιας δραστηριότητας μπορεί να προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία σε όλη τη διάρκεια της ζωής, από την παιδική ηλικία έως τα βαθιά γεράματα.

Η χορτοφαγική διατροφή είναι ένα θέμα που έχει διχάσει αρκετές φορές το δημόσιο διάλογο. Τα τελευταία χρόνια ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι έχουν μειώσει την κατανάλωση του κρέατος και ακόμη πιο πολλοί είναι αυτοί που έχουν γίνει χορτοφάγοι. Τα οφέλη της χορτοφαγίας είναι πάρα πολλά και συχνά το άτομο που κάνει αυτή την επιλογή δύσκολα -εώς και καθόλου- θα υποτροπιάσει, μιας και η χορτοφαγία  δεν αποτελεί «μόδα» αλλά μια επιλογή πολύ προσωπική θα έλεγε κανείς.

Ωστόσο, ας μη ξεχνάμε ότι το να στερείς από τον εαυτό σου μια τροφή που αγαπάει, ίσως να οδηγεί μόνο, στο να την επιθυμεί περισσότερο ίσως και όχι φυσικά!

Γνωρίζατε ότι οι περισσότεροι τύποι των χορτοφαγικών διαιτών έχουν παρόμοια βάση;

Πιο συγκεκριμένα οι χορτοφαγικές διατροφές κινούνται στην ίδια κατεύθυνση που φυσικά δεν είναι άλλη από τον περιορισμό εκείνων των τροφίμων -εξολοκλήρου ή  εν δυνάμει- όπως είναι το κρέας, τα ψάρια και θαλασσινά καθώς και τα πουλερικά,  με ορισμένους να εξαλείφουν συγχρόνως τα αυγά, το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το μέλι.

Η διατροφή αυτή, βασίζεται σε  τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα  δημητριακά, τα όσπρια, οι ρυζοκαλλιέργειες, οι ελαιούχοι σπόροι, τα φρούτα, τα  λαχανικά, τα καρύδια και τα μανιτάρια.

Ωστόσο, θα ήταν σημαντική παράλειψη να μην αναφέρουμε την δυνατότητα αγοράς φυτικών βιολογικών προϊόντων που είναι γεγονός, ότι την τελευταία ειδικά δεκαετία έχει αυξηθεί η κατανάλωση τους από το ευρύτερο κοινό προσφέροντας μία μεγάλη γκάμα προϊόντων αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής με τα περισσότερα αν όχι όλα τα καταστήματα να διαθέτουν  εγκεκριμένους προμηθευτές και πιστοποίηση από το ινστιτούτο Ελέγχου Βιολογικών Προϊόντων. (ΒΙΟ Ελλάς – BIO HELLAS)

Να γίνω χορτοφάγος άραγε;

Σε κλινικό επίπεδο – πάντοτε – και με βάση τις βιβλιογραφικές αναφορές των επιστημόνων υγείας επιβεβαιώνονται τα εξής:

• Σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε:

↓ του σωματικού βάρους και ως συνέπεια σε ↓ ΔΜΣ σε σύγκριση με τα άτομα που έχουν επιλέξει να μην γίνουν χορτοφάγοι

• Μια υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων η οποία επιτυγχάνεται μέσω της χορτοφαγικής διατροφής, φάνηκε ευεργετική για το σώμα καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που ως επι το πλείστον  αποτελούν το κύριο συστατικό της διατροφής αυτής,  περιέχουν μειωμένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων. Επομένως, βελτιώνει το «λιπιδαιμικό προφίλ» (ΗDL, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια κ.τ.λ)  γεγονός που οδηγεί σε:

↓ της αρτηριακής πίεσης  

↓ της συχνότητας εμφάνισης της αρτηριοσκλήρυνσης

↓ του κινδύνου εμφάνισης για στεφανιαία νόσο και

↓ του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

• Δεδομένου ότι το ψάρι στις περισσότερες περιπτώσεις δε λείπει, η μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου είναι ουσιαστική (μείωση εώς και 13%).

• Από την άλλη, τα επίπεδα της βιταμίνης B12 η οποία βρίσκεται κυρίως στο κρέας και στα προϊόντα φυτικής προέλευσης είναι δυστυχώς αρκετά μειωμένα στους χορτοφάγους.  Η χορτοφαγική διατροφή οδηγεί σε ↓ των επιπέδων της βιταμίνης Β12, μία βιταμίνη απαραίτητη για την λειτουργία του εγκεφάλου (έλλειψη της οποίας οδηγεί σε αδυναμία και κόπωση). Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι μια σωστά ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή σε συνδυασμό με συμπληρώματα βιταμινών B12 εξαλείφει πλήρως το μειονέκτημα αυτό.

Βέβαια, σε επίπεδο διατροφικό, πέρα από αυτή την έλλειψη που παρατηρείται σε μικροθρεπτικά συστατικά όπως είναι αυτή της βιταμίνης B12, θα πρέπει να έχουμε τα εξής υπόψιν:

•  Προτού συστήσουμε μια χορτοφαγική διατροφή, να αναζητούμε πληροφορίες για εκείνο το σωστό διατροφικό μοτίβο που παρέχει την ισορροπία που χρειαζόμαστε σε επίπεδο μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) μιας και η χορτοφαγική διατροφή έχει σαν βάση της τους υδατάνθρακες και το λίπος.

• Μία ασφαλή διατροφική προσέγγιση και κλινικά αποδεδειγμένη, είναι αυτή της Μεσογειακής διατροφής που περιλαμβάνει  ~ 50% υδατάνθρακες, ~ 30% λίπος και ~ 20% πρωτεΐνη σε συνδυασμό φυσικά με τη συστηματική μας άσκηση. Έτσι λοιπόν η χορτοφαγική διατροφή θα μπορεί να αποτελέσει εκτός από τρόπο ζωής, τρόπο εξασφάλισης υγείας αλλά και ευεξίας! Τέλος, είναι σημαντικό, ότι όσο αυστηρότερα διατροφικά όρια θέσουμε στη χορτοφαγία, τόσο περισσότερες ομάδες τροφίμων αποκλείουμε, με αποτελέσμα να υπάρχει κίνδυνος μη κάλυψης συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρου, ψευδαργύρου, ιωδίου, ασβεστίου, ω-3 λιπαρών, και βιταμίνης D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Συμπερασματικά θα μπορούσαμε να πούμε ότι η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για τους περισσότερους, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση, ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών για τη διατήρηση ή τη βελτίωση της υγείας.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Μεταβολικές επιδράσεις της Διαλειμματικής  νηστείας

• Έχει διαπιστωθεί ότι ο άνθρωπος για να χάσει βάρος δεν αναζητά πάντοτε την εύκολη λύση, αλλά προσπαθεί να βρει – θα έλεγε κανείς – εκείνη την ακατόρθωτη και γρήγορη ως προς την απώλεια βάρους δίαιτα που θα του λύσει τα χέρια, προκειμένου να αποκτήσει την τέλεια συγχρόνως διατροφική ταυτότητα και ταυτόχρονα να καταφέρει να έχει το επιθυμητό αισθητικό αποτέλεσμα.

• Δεν είναι λίγες οι φορές που συζητήθηκε (ίσως και όχι) στο γραφείο, σε ένα άρθρο ενός περιοδικού, στην εφημερίδα και στο διαδίκτυο  η δίαιτα της «Διαλειμματικής νηστείας» γνωστή και ως  «Διαλείπουσα νηστεία».

Και τι άραγε να είναι αυτή η «Διαλειμματική νηστεία»; Διακρίνεται σε κάποιες κατηγορίες; Τι δείχνουν τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα ως προς το όφελός της; Είναι ακόμη υπο διερεύνηση;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή!

• Εδώ και αρκετό καιρό κυκλοφορούν πλέον στην αγορά, διάφορα είδη διαλειμματικής νηστείας και τα πιο αντιπροσωπευτικά από αυτά αναλύονται στον παρακάτω πίνακα.

​

Μελέτες υποδεικνύουν ότι:

• Aκόμη και ένα μόνο διάστημα νηστείας όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να ↓ σε αρκετά μεγάλο βαθμό τη συγκέντρωση αρκετών μεταβολικών δεικτών που σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες όπως είναι αυτές που σχετίζονται με την ινσουλίνη και τη γλυκόζη όπως ο Διαβήτης. Ωστόσο, αυτό φαίνεται ότι μπορεί να μην είναι μακροπρόθεσμα ωφέλιμο καθώς οδηγεί σε έντονη πείνα στις ημέρες νηστείας.

• Γίνεται μια προσπάθεια να μεταφραστεί ότι μπορεί να ↓ το κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως επίσης και τον κίνδυνο της παχυσαρκίας.

• Βελτιώνει τα  μεταβολικά χαρακτηριστικά των παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία όπως της μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος (ΜΑΛΝΗ) και  χρόνιων ασθενειών συμπεριλαμβανόμενου και του καρκίνου.

• Δεν είναι επιβλαβή σωματικά ή διανοητικά σε υγιείς, κανονικού βάρους,  υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες.

• Σε επίπεδο καρδιομεταβολικού κινδύνου, δεν φάνηκε να υπήρξαν σημαντικές διαφορές όσο αφορά τα τριγλυκερίδια, τη γλυκόζη και ινσουλίνη νηστείας, την ινσουλινοαντίσταση, την αρτηριακή πίεση, τη CRP και την ομοκυστεΐνη ανάμεσα στα άτομα που κάνουν διαλειμματική νηστεία.

• Ένα τέτοιο θεραπευτικό «πρωτόκολλο» μπορεί να οδηγήσει σε κάποια απώλεια βάρους μέχρι και 3,2% σε περίοδο 12 εβδομάδων εώς 8,0%. Με βάση μια βιβλιογραφική ανασκόπηση από τις 16 δοκιμές παρέμβασης, οι 11 ανέφεραν στατιστικά σημαντική απώλεια βάρους.

• Επίσης σύμφωνα με την πιο πρόσφατη μεταανάλυση  με τη διαλειμματική νηστεία δεν χάνουμε περισσότερο βάρος από ότι με μια κλασσική, ανάλογα υποθερμιδική διατροφή

Βέβαια, τα δεδομένα από κλινικές μελέτες σε ανθρώπους είναι περιορισμένα όσον αφορά τις θετικές επιπτώσεις από τη χρόνια σίτιση γεγονός  που εντείνει το ενδιαφέρον των ερευνητών για περαιτέρω κλινικές δοκιμές προκειμένου να εξακριβωθεί κατά πόσον η διαλειμματική νηστεία μπορεί να συμπληρώσει ή να αντικαταστήσει τον περιορισμό της ενέργειας!

Περιορισμένα είναι επίσης τα δεδομένα που συνδέουν θετική κλινική συσχέτιση (αποτελέσματα), όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος ή άλλες χρόνιες ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τέλος, ένα τέτοιο είδος διατροφής είναι δύσκολο να τηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ακόμα και οι έρευνες που έχουν μέχρι στιγμής πραγματοποιηθεί είναι σε μικρό δείγμα και για σύντομο χρονικό διάστημα. Οι ημέρες δίαιτας είναι αρκετά υποθερμιδικές, κάτι που οδηγεί σε μεγάλη πείνα και δυσφορία. Επίσης, δεν υπερέχει έναντι πιο ήπιων μοντέλων διατροφής τουλάχιστον ως προς την απώλεια βάρους, ενώ είναι σίγουρα ακατάλληλη για συγκεκριμένες μερίδες του πληθυσμού (παιδιά, εγκύους, διαβητικούς κλπ).

Σε κάθε περίπτωση, η συμβουλή και η παρακολούθηση από κάποιον ειδικό είναι απαραίτητη προτού αποφασίσετε να την υιοθετήσετε.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD

Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος

Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

Μπορώ να γλιτώσω το 1 κιλό πάνω της Καθαράς Δευτέρας αλλά ταυτόχρονα να χαρώ το Σαρακοστιανό τραπέζι;

Όλοι μας, θα έλεγε κανείς, περιμένουμε με ανυπομονησία αυτή τη μέρα, που φυσικά δεν είναι άλλη από την Καθαρά Δευτέρα, την πρώτη, δηλαδή, ημέρα της μεγάλης Σαρακοστής και την πρώτη Δευτέρα της Άνοιξης.

Σε όλα τα παραδοσιακά τραπέζια, τα ψάρια και τα θαλασσινά, η λαγάνα, η ταραμοσαλάτα, ο χαλβάς, οι ελιές, τα όσπρια και τα λαχανικά είναι κυρίαρχα και, αν μη τι άλλο, επιβάλλονται!

Έχει φανεί, λοιπόν, ότι πράγματι η νηστεία αυτή βοηθάει στη διατήρηση μιας καλής υγείας δεδομένου ότι συμβάλλει στη μείωση του κόκκινου κρέας, που είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά όπως και των γαλακτοκομικών, ενώ ενισχύει και προωθεί την κατανάλωση φυτικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία. Ωστόσο, σε πολλούς αυτό το γιορτινό τραπέζι προσφέρει και ένα-δύο κιλά παραπάνω!

Να λοιπόν 5 απλά tips για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους:

1. Ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα ελαφρύ πρωϊνό, όπως τον καθημερινό μας καφέ ή τσάι, και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ανάλατους, ώστε καθώς το μεσημεριανό θα είναι λίγο βεβαρημένο να μην επιβαρυνθούμε και από το πρωϊνό.

2. Στο δεκατιανό μας, λίγο πριν εξορμήσουμε για το καθιερωμένο πέταγμα του  χαρταετού μας μπορούμε να καταναλώσουμε 30γρ. χαλβά.

3. Το μεσημεριανό να έχει μικρή ποσότητα από ποικιλία τροφίμων, προκειμένου να μη στερηθούμε τίποτα αλλά και να μην υπερκαταναλώσουμε. Το ιδανικό, ίσως, να είναι 1-2 κομμάτια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή συνδυασμός από 2 κομμάτια χταποδάκι και καλαμαράκι προκειμένου να καλύψουμε την πρωτεΐνη που χρειαζόμαστε. Επιπλέον, δε θα παραλείψουμε τα λαχανικά μας και ταυτόχρονα 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και γίγαντες στις ίδιες αναλογίες που θα μας ολοκληρώσουν γευστικά. Και εννοείται ότι τη λαγάνα που τόσο λαχταρούμε εκείνη τη μέρα, θα τη φάμε, αρκεί να μη ξεπεράσουμε τις 1-2 φέτες. Επειδή, όμως, με μια τόσο καλή παρέα που έχουμε πάντα αυτή τη μέρα, ένα ποτηράκι κρασί εκτός από λίγη θάλασσα, επιβάλλεται!

4. Το απογευματινό μας καλό είναι να περιλαμβάνει το φρούτο μας ενώ το βραδινό, ότι έχει περισσέψει από το μεσημέρι, αλλά σε μικρότερη, φυσικά, ποσότητα.

5. Ας μη ξεχνάμε, ότι, και να ξεφύγουμε λίγο, όλο αυτά είναι απλά Υγιεινά!!

Τα τελευταία χρόνια, η δημοτικότητα της καρύδας και ιδιαίτερα του λαδιού καρύδας έχει αυξηθεί. Ακολουθώντας την τάση του λαδιού καρύδας, πολλοί ισχυρίζονται ότι βοηθά στην εξαφάνιση του κοιλιακού λίπους, περιορίζει την όρεξη, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις και αποτρέπει την άνοια και τη νόσο Αλτσχάιμερ. Με βάση τα δεδομένα έρευνας το 72% των Αμερικανών χαρακτήρισε το λάδι καρύδας ως «υγιεινό», αν και μόνο το 37% των εμπειρογνωμόνων για τη διατροφή συμφώνησε. Το λάδι καρύδας είναι δημοφιλές σε διάφορες εφήμερες διατροφικές τάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κετογονικών και των παλαιολιθικών διαιτών. Καθώς οι απαιτήσεις σε φυτικές τροφές αυξάνονται, το λάδι καρύδας έχει γίνει μια δημοφιλής επιλογή λίπους για την πλούσια γεύση του και το ήπιο άρωμα καρύδας.

Τι περιέχει;

Το λάδι καρύδας είναι 100% λίπος, εκ του οποίου το 80-90% είναι κορεσμένο λίπος. Αυτό δίνει μια σταθερή υφή σε χαμηλές θερμοκρασίες ή σε θερμοκρασία δωματίου. Το λίπος αποτελείται από μικρότερα μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα και υπάρχουν διάφοροι τύποι κορεσμένων λιπαρών οξέων στο έλαιο καρύδας. Ο κυρίαρχος τύπος είναι το λαυρικό οξύ (47%), μυριστικό και παλμιτικό οξύ σε μικρότερες ποσότητες, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα της LDL (κακής χοληστερόλης). Επίσης περιέχουν σε ίχνη μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Το λάδι καρύδας δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη ή διαιτητικές ίνες και περιέχει μόνο ίχνη βιταμινών, ανόργανων συστατικών και φυτικών στερολών. Οι φυτικές στερόλες έχουν τέτοια χημική δομή που μιμείται τη χοληστερόλη του αίματος και μπορεί να βοηθήσει στην παρεμπόδιση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο σώμα. Ωστόσο, η ποσότητα που βρέθηκε σε μερικές κουταλιές λάδι καρύδας είναι πολύ μικρή για να προκαλέσει ένα ευεργετικό αποτέλεσμα.

Λάδι καρύδας και υγεία

• Αρκετοί από τους ισχυρισμούς υγείας για το λάδι καρύδας αναφέρονται στα αποτελέσματα μιας έρευνας που χρησιμοποίησε ένα ειδικό σκεύασμα από λάδι καρύδας από 100% τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs). Όχι το εμπορικό λάδι καρύδας που είναι διαθέσιμο στα ράφια μεγάλων καταστημάτων. Τα MCTs έχουν μικρότερη χημική δομή από τα άλλα λίπη και έτσι απορροφώνται πιο γρήγορα ώστε να χρησιμοποιηθούν από το σώμα. Μετά την πέψη, τα MCTs πηγαίνουν στο ήπαρ όπου χρησιμοποιούνται άμεσα για ενέργεια. Η θεωρία λέει ότι αυτή η απορροφούμενη μορφή προκαλεί περισσότερο κορεσμό και αποτρέπει την αποθήκευση λίπους. Όμως το λάδι καρύδας περιέχει ως επί το πλείστον λαυρικό οξύ, το οποίο δεν είναι MCT. Το λαυρικό οξύ απορροφάται πιο αργά και μεταβολίζεται όπως και άλλα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου. Έτσι, τα οφέλη για την υγεία που αναφέρθηκαν από ένα ειδικό σκεύασμα με λάδι καρύδας MCT, το οποίο περιέχει κυρίως τριγλυκερίδια μέσης αλύσου παρά λαυρικό οξύ, δεν μπορούν να ισχύσουν για προϊόντα του εμπορίου.

• Παρόλο που οι επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν την καρύδα στη διατροφή τους λόγω κουλτούρας (π.χ. Ινδία, Φιλιππίνες, Πολυνησία) έχουν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι πολλά άλλα χαρακτηριστικά, διατροφικά και μη, μπορεί να είναι υπεύθυνα για αυτά τα αποτελέσματα. Επίσης, ο τύπος καρύδας που καταναλώνουν είναι διαφορετικός από εκείνον που χρησιμοποιείται στην τυπική δυτική διατροφή. Δεν καταναλώνουν επεξεργασμένο λάδι καρύδας, αλλά ολόκληρη την καρύδα, τη σάρκα της καρύδας ή κρέμα καρύδας, σε συνδυασμό με μια διατροφή, βασισμένη στην παράδοσή τους, με τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες και φτωχή σε επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα.

• Σε μια βιβλιογραφική ανασκόπηση σχετικά με τη χρήση προϊόντων καρύδας (λάδι, γάλα, σάρκα ή κρέμα) που περιείχε 21 παρατηρητικές και κλινικές μελέτες παρατηρήθηκε ότι :

  • Οι επιδημιολογικές μελέτες σύγκριναν ανθρώπους από τη Σαμόα, τις Φιλιππίνες, τη Νέα Ζηλανδία και τη Νέα Γουινέα, οι οποίοι κατανάλωναν ολόκληρη την καρύδα ως μέρος της παραδοσιακής διατροφής τους. Συνολικά, οι δίαιτες τους ήταν παρόμοιες: σάρκα καρύδας και το γάλα της, φρέσκα φρούτα, λαχανικά και ψάρια. Διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες ελαίου καρύδας είχαν αυξημένα επίπεδα ωφέλιμης HDL χοληστερόλης, αλλά και συνολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

  • Οκτώ μικρές βραχυχρόνιες κλινικές δοκιμές που διήρκησαν από 5 μέχρι 8 εβδομάδες με ένα εύρος 9 έως 83 συμμετεχόντων, εξετάστηκαν μετά από κάποια παρέμβαση με χορήγηση ελαίου καρύδας. Σε σύγκριση με δίαιτα που περιείχε βούτυρο ή ακόρεστο λίπος (ελαιόλαδο ή λάδι κνήκου), το λάδι καρύδας αύξησε την ολική χοληστερόλη, την HDL και τα επίπεδα LDL περισσότερο από τα ακόρεστα έλαια, αλλά όχι περισσότερο από το βούτυρο. Το έλαιο καρύδας βρέθηκε επίσης να αυξάνει την ολική και την LDL χοληστερόλη σε μεγαλύτερο ή παρόμοιο βαθμό με τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στο βοδινό κρέας και στο φοινικέλαιο.

  • Οι συγγραφείς της ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω των επιπτώσεων του λαδιού καρύδας στην αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης και της LDL και σε ορισμένες περιπτώσεις και των τριγλυκεριδίων, καθώς και επειδή τα αποτελέσματα της αύξησης της χοληστερόλης ήταν παρόμοια με άλλα κορεσμένα λιπαρά, το λάδι καρύδας δεν πρέπει να θεωρείται ως υγιεινό τρόφιμο για την καρδιά και πρέπει να περιοριστεί στη δίαιτα.

• Το American Heart Association (AHA) εξέδωσε επιστημονική συμβουλευτική δήλωση το 2017 για να αντικαταστηθούν τα κορεσμένα λίπη (συμπεριλαμβανομένου της καρύδας και άλλων τροπικών ελαίων) με ακόρεστα λίπη. Με βάση μια επισκόπηση επτά ελεγχόμενων δοκιμών, το λάδι καρύδας βρέθηκε ότι αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Το AHA αποτρέπει τη χρήση του λαδιού καρύδας και προτείνει τον περιορισμό όλων των κορεσμένων λιπαρών. Για όσους βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο ή πάσχουν από καρδιαγγειακή νόσο, συνίσταται λιγότερο από το 6% των συνολικών θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά ή περίπου 13 γραμμάρια με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων. Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας πλησιάζει το όριο με περίπου 12 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.

• Το λάδι καρύδας περιέχει όσες θερμίδες και λίπος περιέχεται και σε άλλες πηγές λίπους, δηλαδή περίπου 120 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας. Έχει ξεχωριστή γεύση και είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες περιοδικά ως εναλλακτική λύση σε άλλα λάδια στο ψήσιμο και το μαγείρεμα, στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Αγορά και αποθήκευση

Το λάδι καρύδας παράγεται από συμπίεση της σάρκας φρέσκιας καρύδας ή αποξηραμένης καρύδας, που ονομάζεται copra. Το παρθένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί φρέσκια καρύδα, ενώ το επεξεργασμένο λάδι καρύδας χρησιμοποιεί συνήθως copra. Σε αντίθεση με το ελαιόλαδο, οι όροι «παρθένο» και «εξαιρετικό παρθένο» δε σημαίνουν το ίδιο για το λάδι καρύδας. Δεν υπάρχει διαφορά στα προϊόντα που τα ονομάζουν με αυτούς τους όρους.

• Παρθένο ή εξαιρετικό παρθένο (συνώνυμοι όροι): Εάν χρησιμοποιείται μια «ξηρή» μέθοδος, η φρέσκια σάρκα καρύδας από ώριμες καρύδες ξηραίνεται γρήγορα με μια μικρή ποσότητα θερμότητας και στη συνέχεια πιέζεται με μια μηχανή για να αφαιρεθεί το λάδι. Αν χρησιμοποιείται η «υγρή» μέθοδος η μηχανή πιέζει τη φρέσκα σάρκα της καρύδας, ώστε να δώσει γάλα ή λάδι. Το γάλα διαχωρίζεται από το λάδι με ζύμωση, με ένζυμα ή με φυγοκέντρηση. Το λάδι που προκύπτει έχει σημείο ζέσεως περίπου 180 ^οC, το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για γρήγορο σοτάρισμα ή ψήσιμο, αλλά δεν είναι κατάλληλο για πολύ υψηλή θερμοκρασία, όπως για το τηγάνισμα. Στις ετικέτες του λαδιού καρύδας μπορεί να αναγράφονται οι εξής όροι:

  • Εξώθηση: μια  μηχανή πιέζει το λάδι από τη σάρκα καρύδας, συχνά με τη χρήση ατμού ή θερμότητας.

  • Ψυχρή έκθλιψη: το λάδι πιέζεται χωρίς χρήση θερμότητας. Η θερμοκρασία παραμένει κάτω από 50^οC. Αυτό θεωρείται ότι βοηθά στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών ουσιών.

• Επεξεργασμένο: Το copra πιέζεται μηχανικά για να απελευθερώσει το λάδι. Το λάδι στη συνέχεια περνάει από ατμό ή θερμαίνεται για να αφαιρεθεί η οσμή από το λάδι και να «λευκανθεί» με διήθηση μέσω αργίλων για να απομακρυνθούν τα παραπροϊόντα και τα υπόλοιπα βακτήρια. Μερικές φορές χημικοί διαλύτες όπως το εξάνιο μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξαγωγή λαδιού από το copra. Το λάδι που προκύπτει έχει υψηλότερο σημείο ζέσεως περίπου στους 205-230^οC και είναι άγευστο και άοσμο.

• Μερικώς Υδρογονωμένο: Η μικρή ποσότητα από ακόρεστα λιπαρά οξέα στο λάδι καρύδας υδρογονώνεται ή υδρογονώνεται μερικώς, για να παραταθεί η διάρκεια ζωής και να διατηρηθεί στερεό σε θερμές θερμοκρασίες. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί trans λιπαρά, τα οποία πρέπει να αποφεύγονται.

Το λάδι καρύδας αποθηκεύεται σε δροσερό και σκιερό μέρος, σε σφραγισμένο δοχείο ή στο ψυγείο. Η διάρκεια ζωής θα ποικίλει, ανάλογα με τον τύπο επεξεργασίας και τον τρόπο αποθήκευσης. Το επεξεργασμένο λάδι καρύδας διαρκεί γενικά για μερικούς μήνες, ενώ το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να διαρκέσει 2-3 χρόνια, εάν φυλάσσεται σωστά μακριά από τη θερμότητα και το φως. Τα σημάδια αλλοίωσης είναι η μούχλα, το κίτρινο χρώμα ή οσμή ή γεύση «ασυνήθιστη».

Πώς να το μαγειρέψετε;

Το λάδι καρύδας έχει σημείο τήξης 25 ^οC. Αν το λάδι υγροποιηθεί σε μια πολύ ζεστή μέρα, ανακατέψτε καλά πριν το χρησιμοποιήσετε.

• Όταν βάζετε λάδι καρύδας αντί για βούτυρο ή φυτικό λίπος, χρησιμοποιήστε 25% λιγότερο λάδι καρύδας από την ποσότητα βουτύρου που αναφέρεται στη συνταγή, επειδή έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε στερεό λίπος. Χρησιμοποιήστε επεξεργασμένο λάδι καρύδας, εάν δεν θέλετε να έχει γεύση καρύδας.

• Σοτάρετε τα λαχανικά σε μια κουταλιά της σούπας παρθένο λάδι καρύδας για ποικιλία στη γεύση.

• Προσθέστε μια κουταλιά παρθένο λάδι καρύδας σε σάλτσες για να ενισχύσετε τη γεύση.

Το ξέρατε;

• Οι Φιλιππίνες είναι ο μεγαλύτερος παραγωγός λαδιού καρύδας παγκοσμίως. Η Ινδονησία και η Ινδία είναι οι επόμενοι μεγαλύτεροι παραγωγοί. Οι Φιλιππίνες, η Ευρωπαϊκή Ένωση, οι Ηνωμένες Πολιτείες και η Ινδία είναι οι μεγαλύτεροι καταναλωτές λαδιού καρύδας.

• Το λάδι καρύδας είναι ένα αποτελεσματικό ενυδατικό για το δέρμα και τα μαλλιά. Χρησιμοποιώντας μια μικρή ποσότητα, κάνετε απαλό μασάζ κατευθείαν στο δέρμα. Για τα ξηρά ή φριζαρισμένα μαλλιά, εφαρμόστε μια μικρή ποσότητα κατά μήκος των μαλλιών και αφήστε το για κάποιο χρονικό διάστημα (μερικά λεπτά μέχρι και όλο το βράδυ), και στη συνέχεια ξεπλύνετε.