Monthly Archives: Ιανουάριος 2022

Η χορτοφαγία αποτελεί τρόπο ζωής για πολλούς, σίγουρα όμως είναι ταμπού για κάποιους άλλους. Στο χώρο του αθλητισμού αυτή η πόλωση είναι ακόμα πιο έντονη αφού από τη μία ορισμένοι τη θεωρούν απαγορευμένη για κάποιον που ασκείται συστηματικά από την άλλη δεν είναι λίγοι αυτοί που ισχυρίζονται ότι είναι το μυστικό για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης. Για το λόγο αυτό «ανακρίναμε» την Ειρήνη Μπαμπαρούτση που μας έλυσε όλες τις απορίες σχετικά με τη χορτοφαγία, μας ανέλυσε τα συν και τα πλην μίας χορτοφαγικής διατροφής και μας εξήγησε πώς πρέπει να την ξεκινήσει κανείς και τι πρέπει να προσέξει.

Έντονη άσκηση και χορτοφαγικό μενού. Μπορούν να συνδυαστούν και με ποιές προϋποθέσεις;

Η αμφισβήτηση της χορτοφαγίας στον αθλητισμό, είναι ένας μύθος που καταρρέει συνεχώς, και που θέλει τους χορτοφάγους αθλητές να αποτελούν την εξαίρεση ενός βασικού κανόνα. Όλοι μπορούν να γίνουν χορτοφάγοι. Τα κρισιμότερα διατροφικά κριτήρια, από άποψη σπουδαιότητας, στους χορτοφάγους αθλητές/ριες είναι η εξασφάλιση επαρκούς ενεργειακού ισοζυγίου (κυρίως μέσω της αυξημένης πρόσληψης υδατανθράκων ≥ 8 γρ. / κιλό σωμ. βάρους) και στη συνέχεια το θετικό ισοζύγιο αζώτου (≥ 1,5 γρ. πρωτεϊνών / κιλό σωμ. βάρους). Επιπλέον, βασική προϋπόθεση είναι η διατήρηση της σωστής σύστασης σώματος και κυρίως της μυϊκής μάζας, αλλά και η βέλτιστη λειτουργία των διάφορων οργανικών συστημάτων και κυρίως του ανοσοποιητικού.

Ποιά είναι τα οφέλη μιας χορτοφαγικής δίαιτας;

Οι αυστηρά χορτοφάγοι υποστηρίζουν πως η δίαιτά τους είναι πολύ πιο υγιεινή από αυτή των παμφάγων ανθρώπων. Ένα από τα επιχειρήματά τους είναι πως δεν καταναλώνουν, τουλάχιστον στον ίδιο βαθμό, τεχνητές/χημικές ουσίες όπως ορμόνες και αντιβιοτικά που συχνά συναντώνται στο κρέας των ζώων που έχουν μεγαλώσει σε βιομηχανικές φάρμες. Ο Αμερικανικός Σύλλογος Διαιτολόγων αναφέρει πως «καλά σχεδιασμένες χορτοφαγικές δίαιτες είναι κατάλληλες για κάθε στάδιο της ανθρώπινης ζωής, συμπεριλαμβανομένης της περιόδου εγκυμοσύνης, θηλασμού αλλά και για βρέφη, παιδιά και εφήβους όπως και για αθλητές», ενώ στη χορτοφαγική διατροφή αποδίδουν τη μείωση των πιθανοτήτων θανάτου από κάποιο ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο, αλλά και μείωση της θνησιμότητας κατά 50%.

Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αρκετά θρεπτικά πλεονεκτήματα έναντι άλλων ειδών διατροφής, αφού έχουν χαμηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπών, καθόλου χοληστερίνη και υψηλά επίπεδα υδατανθράκων, φυτικών ινών, μαγνησίου, καλίου και αντιοξειδωτικών βιταμινών C και E. Πιστεύεται ότι οι χορτοφάγοι διαθέτουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος, μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας ενώ δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στην πίεση. Ακόμα η αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη στο αίμα και τις επιπλοκές σε ανθρώπους με διαβήτη, ενώ παρέχει προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Κάποιες έρευνες υποστηρίζουν πως έχουν βρει οφέλη που σχετίζονται με τις δίαιτες που είναι πλούσιες σε προϊόντα ολικής άλεσης και αντίθετα πως δίαιτες πλούσιες σε ζωικής προέλευσης συστατικά κρύβουν κινδύνους για την υγεία.

Έτσι δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι ο αριθμός των αυστηρά χορτοφάγων αθλητών συνεχώς αυξάνεται. Οι αθλητές αυτοί αγωνίζονται σε μία ποικιλία αθλημάτων, όπως άρση βαρών, bodybuilding, πολεμικές τέχνες, τρέξιμο κ.ά, ενώ και ο πολυ-ολυμπιονίκης Καρλ Λιούις είχε δηλώσει πως στο απόγειο της αθλητικής του καριέρας είχε εφαρμόσει μια αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα. 

Πώς μπορεί ένας δρομέας που είναι χορτοφάγος να καλύψει επαρκώς τις αυξημένες ανάγκες του σε σίδηρο και ιδιαίτερα όταν πρόκειται για γυναίκα;

Στη διατροφή υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το συκώτι και τα αυγά και ο μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε δημητριακά, ψωμί, όσπρια, φυτικές πρωτεΐνες, ξηρούς καρπούς και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται από το σώμα σε ποσοστό 15-35%, ενώ ο μη αιμικός έχει μικρότερη απορρόφηση με ποσοστό 2-8%. Επειδή πολλοί αθλητές και ειδικά οι γυναίκες, λόγω της έμμηνου ρύσεως, έχουν αυξημένες ανάγκες σιδήρου και ο μη αιμικός σίδηρος έχει μικρότερη απορρόφηση σε σύγκριση με τον αιμικό, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους αθλητές να γνωρίζουν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο, καθώς και τους παράγοντες που ενισχύουν ή αναστέλλουν την απορρόφησή του. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι τα δημητριακά (ιδίως εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο – ελέγξτε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών), το ψωμί, οι φυτικές πρωτεΐνες, τα όσπρια, τα ξερά φασόλια, τα ανάλογα κρέατος (π.χ. κιμάς σόγιας) που έχουν ως βάση τους τη γλουτένη, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Καταναλώνοντας μια πλούσια πηγή βιταμίνης C, όπως ο χυμός πορτοκαλιού ή μια σαλάτα θα ενισχύσετε την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Αποφύγετε να πιείτε τσάι ή καφέ με τα συγκεκριμένα γεύματα ή να προσθέσετε ακατέργαστο πίτουρο, διότι μειώνεται η απορρόφησή του.

Τι γίνεται με την πρόσληψη πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για τη σωστή αποκατάσταση;

Ένα επιπλέον σημαντικό σημείο που πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα οι χορτοφάγοι είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης. Λόγω της απουσίας των ζωικών προϊόντων από τη διατροφή η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται αποκλειστικά μέσω φυτικών προϊόντων. Αν η μετάβασή σας σε μία χορτοφαγική διατροφή είναι πρόσφατη μπορεί να διαπιστώσετε ακούσια μείωση βάρους κάτι που μπορεί να αποφευχθεί με την λήψη των κατάλληλων πρωτεϊνών. Βέβαια, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν πιο χαμηλή βιολογική αξία από αυτές ζωικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό οι χορτοφάγοι θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να προσλαμβάνουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Παρά τη διαμάχη σχετικά με τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις, οι χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να επιτύχουν εύκολα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της διατροφής τους, η οποία θα προσφέρει ενέργεια και θα περιέχει μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνικών τροφών, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, τροφές τις οποίες θα πρέπει να καταναλώνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο με τα γεύματά τους. Οι διάφορες χορτοφαγικές δίαιτες παρέχουν κατά μέσο όρο 12,5 % της ενέργειάς τους από πρωτεΐνες, ενώ οι vegan δίαιτες μόλις 7%. Ένας αθλητής 80 κιλών που καταναλώνει 3.600 θερμίδες θα πάρει 1,41 γρ./κιλό πρωτεΐνης κατά μέσο όρο από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,2 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Από την άλλη πλευρά, μία αθλήτρια 50 κιλών που καταναλώνει 2.200 θερμίδες την ημέρα θα πάρει 1,38 γρ./κιλό πρωτεΐνης από μία χορτοφαγική δίαιτα, ενώ 1,21 γρ./κιλό από μία vegan διατροφή. Ως εκ τούτου, οι περισσότεροι χορτοφάγοι αθλητές πληρούν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη για προπονήσεις αντοχής χωρίς να κάνουν ειδικό προγραμματισμό των γευμάτων τους, εκτός και αν το επίπεδο προπόνησής τους είναι υψηλό, για παράδειγμα ξεπερνούν τα 120 χλμ./εβδομάδα. Σε αυτή τη περίπτωση ενθαρρύνουμε τον αθλητή να προσθέσει στην τρέχουσα διατροφή του 1-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (για παράδειγμα γάλα σόγιας, φακές με σάλτσα για μακαρόνια ή φασόλια σε σαλάτα και γενικά όσπρια σε συνδυασμό με υδατάνθρακες) ή ακόμα και να χρησιμοποιήσει κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα.

 

Μια χορτοφαγική δίαιτα είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες. Μπορεί αυτό να προκαλέσει προβλήματα σε ένα δρομέα ή σε έναν ασκούμενο;

Οι χορτοφαγικές διατροφές είναι πλούσιες σε υδατοδιαλυτές και μη φυτικές ίνες. Μια μικρή ποσότητα υδατοδιαλυτών φυτικών ινών πριν από την άσκηση, συμβάλλει στην πρόληψη των μεγάλων διακυμάνσεων του σακχάρου κατά τη διάρκειά της. Ωστόσο, πολλοί αθλητές εμφανίζουν ευαισθησία στις φυτικές ίνες ειδικά πριν από σημαντικούς αγώνες λόγω άγχους, με αποτέλεσμα να συστήνεται να μειωθεί η πρόσληψή τους 24 με 36 ώρες πριν τον αγώνα και να υπάρξει τακτικότητα στην κατανάλωση των γευμάτων (3-4 ώρες) προκειμένου να λειτουργήσει σωστά το έντερο πριν τον αγώνα.

Για την αποφυγή γαστρεντερικής δυσφορίας καλό είναι να προτιμηθούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά με χαμηλή σε φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές είναι τα μακαρόνια, το λευκό ψωμί, το ρύζι, οι πατάτες και οι φρέσκοι φυσικοί χυμοί. Το καλό είναι ότι οι χορτοφάγοι αθλητές όσο και να μειώσουν τις φυτικές ίνες δεν κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψή τους καθώς η διατροφή τους είναι ήδη υψηλή σε αυτές. 

Πώς μπορεί να επηρεάσει ο συγκεκριμένος τρόπος διατροφής τις επιδόσεις;

Οι πιθανές ελλείψεις σε σίδηρο, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο αποτελούν τρία από τα κύρια μειονεκτήματα των χορτοφαγικών ή των τροποποιημένων χορτοφαγικών διαιτών και αποτελούν συνήθεις διατροφικές ελλείψεις μεταξύ των αθλητών, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την επίδοσή τους σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Όμως μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή μπορεί να αποτελέσει και παράγοντα βελτίωσης της αθλητικής απόδοσης, ειδικά σε περιπτώσεις αθλητών που ευνοούνται ψυχολογικά και οργανικά (γαστρεντερικό, καρδιαγγειακό σύστημα) από τη συγκεκριμένη διαδικασία. 

Υπάρχουν περιπτώσεις που είναι αναγκαίο να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής;

Οι πιο πολλοί χορτοφάγοι αθλητές μπορούν να προσλαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή που ακολουθεί το πρότυπο της μεσογειακής δίαιτας τρώγοντας άφθονα φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Στη περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων τα πράγματα δυσκολεύουν γιατί δεν περιλαμβάνουν στη διατροφή τους καθόλου ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου και του γάλακτος. Τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχει φόβος να μην προσλαμβάνονται σε επαρκή ποσότητα από τους φυτοφάγους λόγω του αποκλεισμού των ζωικών προϊόντων είναι το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 , η βιταμίνη D, ο ψευδάργυρος αλλά και η ριβοφλαβίνη. Στην περίπτωση των αυστηρά χορτοφάγων συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων γιατί απουσιάζουν εντελώς δύο μεγάλες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή που είναι το κρέας και τα γαλακτοκομικά. 

Μπορεί η χορτοφαγία να λειτουργήσει ως διατροφή αποτοξίνωσης για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο;

Σαφώς και μπορεί από τη στιγμή που είναι πολύ πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ ταυτόχρονα εμπεριέχει και συστατικά τα οποία έχουν πολλά σημαντικά οφέλη για την υγεία που είναι τα φυτοχημικά, ουσίες που περιέχονται στα φυτά και έχουν πολύ ευεργετικές επιδράσεις για τον οργανισμό. Τα φυτοχημικά αποτοξινώνουν τον οργανισμό και μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, αυξάνουν την αποτελεσματικότητα του αμυντικού συστήματος και ρυθμίζουν την έκκριση των ορμονών. Επιπλέον κατά την χορτοφαγία καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα μια ιδιαίτερη οικογένεια φυτοχημικών που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται σε σημαντικές ποσότητες στα προϊόντα σόγιας προστατεύουν από τον καρκίνο του προστάτη. Σε μελέτες σε άτομα που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας έχει αποδειχθεί ότι συχνή κατανάλωση τέτοιων προϊόντων (μία μερίδα περίπου 5 φορές την εβδομάδα) μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του προστάτη έως και 70%. Επιπροσθέτως, οι ισοφλαβόνες σύμφωνα με μελέτες έχουν τα οφέλη της ορμονικής υποκατάστασης για την εμμηνόπαυση, χωρίς τις παρενέργειές τους. Δηλαδή, βελτιώνουν την υγεία του καρδιαγγειακού και των οστών, χωρίς να αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου. Τέλος η αποχή από το κρέας και τα παράγωγά του έχει σαν αποτέλεσμα τη σημαντική μείωση του κορεσμένου λίπους της διατροφής, το οποίο ευθύνεται για την παραγωγή τοξινών στον οργανισμό, αποτελώντας θεμιτή διαδικασία για την βελτιστοποίηση της υγείας του ανθρώπινου οργανισμού.

Ποιες είναι οι τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το διαιτολόγιο κάποιου που δεν καταναλώνει τρόφιμα που έχουν ζωική προέλευση;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι σημαντικό να παρέχει μια ποικιλία τροφίμων για τη σωστή κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Φυτικές πρωτεΐνες και ανόργανα στοιχεία που συναντάμε συνήθως στο κρέας περιλαμβάνονται σε φακές, ξερά φασόλια, μπιζέλια, λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνες, καρύδια, σόγια ή σιτάρι. Πολλά σούπερ μάρκετ πλέον παρέχουν κιμά, λουκάνικα και άλλα υποκατάστατα κρέατος ειδικά για χορτοφάγους. Καλό θα είναι να συμβουλευτείτε βιβλία με χορτοφαγικές συνταγές όπου προτείνουν ιδέες και συμβουλές για να προσθέσετε ποικιλία και νοστιμιά στη διατροφή σας. Ως αθλητής μπορεί να έχετε περιορισμένο χρόνο για προετοιμασία του γεύματος και ιδιαίτερα του μεσημεριανού σας. Βολικές λύσεις για το μεσημεριανό γεύμα είναι τα ψητά φασόλια (στον φούρνο), ξηροί καρποί και σπόροι για επάλειψη, όπως το φυστικοβούτυρο και το ταχίνι, τα αυγά και τα έτοιμα για χορτοφάγους γεύματα που περιέχουν γλουτένη σίτου. Εάν χρησιμοποιείτε το γάλα σόγιας αντί για το κλασικό γάλα, φροντίστε να επιλέξετε κάποιο εμπλουτισμένο με ασβέστιο. Διαβάστε τον διατροφικό πίνακα της ετικέτας και επιλέξτε γάλα σόγιας που περιέχει τουλάχιστον 100 mg ασβεστίου ανά 100 ml υγρού. Εάν δεν πίνετε αγελαδινό γάλα ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο υπάρχουν άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε ασβέστιο, όπως γιαούρτια και κρέμες σόγιας. Δημητριακά, πράσινα λαχανικά και το κινέζικο λάχανο παρέχουν επίσης ασβέστιο, αλλά είναι σημαντικό να έχουμε τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών πλούσιων σε ασβέστιο στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά είναι τα ευκολότερα τρόφιμα σε ένα πρόγραμμα διατροφής.

 

Επηρεάζονται οι ανάγκες σε πρόσληψη υγρών;

Η χορτοφαγική προσέγγιση δεν επηρεάζει τις ανάγκες σε πρόσληψη υγρών, οι οποίες απλά καθορίζονται από το φύλο, την ηλικία, το περιβάλλον και το είδος του αγωνίσματος, καθώς και από τη χρονική περίοδο πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το αθλητικό γεγονός. Έτσι, δεδομένου ότι κατά τη χορτοφαγία προσλαμβάνονται περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρούτα, λαχανικά και χυμοί καθώς και πολύτιμα για την ενυδάτωση έλαια, όπως αυτά των ξηρών καρπών, θεωρητικά οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν ένα πλεονέκτημα στο κομμάτι της ενυδάτωσης από τους υπόλοιπους. Πρακτικά όμως κάτι τέτοιο δεν ισχύει λόγω των υψηλών ρυθμών εφίδρωσης και της σωστής απορρόφησης των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που είναι σε μεγαλύτερη αναλογία στη διατροφή τους.

Κατηγορίες χορτοφαγίας

– Pescatarian (επιτρέπεται η κατανάλωση θαλασσινών)

– Lacto (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών)

– Oνο (επιτρέπεται η κατανάλωση αυγών)

– Lacto-ονο (επιτρέπεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και αυγών)

– Vegan ή αυστηρά χορτοφάγοι (δεν επιτρέπεται η κατανάλωση κανενός ζωικού προϊόντος ή υποπροϊόντος)

Στάδια μετάβασης σε μια χορτοφαγική διατροφή

Η μετάβαση στην χορτοφαγία θα πρέπει να γίνει σταδιακά προκειμένου να επιλεγεί το κατάλληλο είδος χορτοφαγίας δεδομένου ότι υπάρχουν κατηγορίες και για να μην προκληθεί ψυχική σύγχυση.

Βήμα 1

Προσδιορίστε πόσο αυστηρή θα είναι η χορτοφαγική διατροφή σας και κατά πόσο θα επηρεαστεί ο τρόπος ζωής σας. Αποφασίστε τι είδος χορτοφαγίας θέλετε να ακολουθήσετε. Οι νέοι χορτοφάγοι θα πρέπει επίσης να εξετάσουν πως θα χειριστούν καταστάσεις κατά τις οποίες διάφορες χορτοφαγικές επιλογές δεν είναι διαθέσιμες.

Βήμα 2

Αρχίστε να αντικαθιστάτε το κρέας και, ενδεχομένως, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα διαβάζοντας την ετικέτα του κάθε προϊόντος που σας αφορά. Υποκατάστατα κρέατος αποτελούν το tofu, προϊόντα σόγιας, τα μεταποιημένα faux κρέατα, σεϊτάν, tempeh, ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα όσπρια. Το γάλα μπορεί να αντικαταστηθεί επίσης από τη σόγια και ακόμα από τα αμύγδαλα και το ρύζι. Σε συνταγές που περιέχουν αυγό μπορείτε να βάλετε αλεσμένα όσπρια ακόμα και tofu.

Βήμα 3

Σκεφτείτε την προσθήκη ενός ή περισσότερων συμπληρωμάτων βιταμινών εάν το κρίνετε απαραίτητο. Ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα περιέχει συνιστώμενες ημερήσιες τιμές διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να ληφθούν μεμονωμένα. Προσοχή στη λήψη βιταμίνης B12 καθώς σε περίπτωση που καταναλώνεται εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να παρουσιαστεί υπερδοσολογία.

 

Ημερήσιο προτεινόμενο χορτοφαγικό διατροφικό πρόγραμμα

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: 60% υδατάνθρακες, 25% λίπος, 15 % πρωτεΐνη

(Ο αριθμός των θερμίδων θα πρέπει να προσαρμόζονται με βάση το επίπεδο προπόνησης)

Πρωινό: Δημητριακά με γάλα σόγιας ή αγελαδινό ή τσάι.

Δεκατιανό: Φρούτα (συνδυασμός) ή 2-3 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι.

Μεσημεριανό: α) Σαλάτα, σόγια (σε κιμά ή λουκάνικα) ή αυγά (σε ειδικές περιπτώσεις), ρύζι ή πατάτα ή καλαμπόκι ή ζυμαρικά) και ελαιόλαδο β) γεμιστά ή ντολμαδάκια και γιαούρτι με σαλάτα και λίγο λάδι ή φακόρυζο και 100 γρ. τοφού ή τυρί (σε ειδικές περιπτώσεις) και σαλάτα με λίγο λάδι.

Απογευματινό: Μπάρες energy ή φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Βραδινό: α) Σαλάτα μεσογειακή και σπανακόρυζο και σόγια β) σπανακόπιτα ή πίτσα και σαλάτα με λίγο λάδι γ) τοστ και σαλάτα και φρούτα δ) ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας και σαλάτα με λίγο λάδι.

Πριν τον ύπνο: Λίγα φρούτα ή γάλα με δημητριακά

Γεύμα ενεργειακής φόρτισης πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση

Ο σκοπός της διατροφής πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να ενυδατώνει τον οργανισμό και να του παρέχει τα απαραίτητα καύσιμα. Η ιδέα είναι να επιλέγουμε τροφές οι οποίες θα αποτρέπουν την πείνα, θα παρέχουν υδατάνθρακες και θα ελαχιστοποιούν τις πιθανές επιπλοκές του εντέρου. Σε γενικές γραμμές, τα φαγητό πρέπει να καταναλωθεί, πολύ πριν καταστεί δυνατή η εκκένωση του στομάχου και η εντερική απορρόφηση. Ένας καλός κανόνας είναι να περιοριστεί το γεύμα πριν από τον αγώνα στις 600-800 θερμίδες και να δώσετε στον εαυτό σας μία ώρα πριν την προπόνηση για κάθε 200 θερμίδες που τρώτε. Για παράδειγμα, 2 φλιτζάνια ρύζι με 2 φλιτζάνια μανιτάρια και τυρί θα πρέπει να καταναλωθούν 4 ώρες πριν από την προπόνηση. Ένα μικρότερο γεύμα 200 θερμίδων, όπως ένα μπολ δημητριακών ή ένα κουλούρι με χυμό θα καταναλώνονται μεταξύ 1 με 2 ώρες πριν από την έναρξη. Η σωστή χρονική στιγμή είναι ιδιαίτερα σημαντική για δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ο χορός, το κολύμπι και λιγότερο κρίσιμη σε αθλήματα όπως η ποδηλασία. Οι αθλητές που έχουν «νευρικό στομάχι» πριν από τον αγώνα μπορούν να προτιμήσουν γεύματα σε υγρή μορφή όπως αλεσμένα φρούτα με γιαούρτι σόγιας που είναι πιο υποφερτά. Το γεύμα πριν τον αγώνα είτε είναι σε υγρή μορφή είτε σε στερεή θα πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαμηλό σε λίπος, πρωτεϊνες, αλάτι, απλά σάκχαρα και ίνες. Δημητριακά, φέτες μπανάνας, γάλα ή χυμό, τυρί με φρέσκα φρούτα, πλιγούρι βρώμης με φρούτα ή ψημένη πατάτα που ολοκληρώνεται με γιαούρτι σόγιας και λαχανικά είναι καλές επιλογές. Πολύ πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε καούρες, ναυτία και διάρροια στις περισσότερες των περιπτώσεων.

Γεύμα αποκατάστασης

Η χρονική λήψη και η σύσταση του προτεινόμενου γεύματος ή σνακ μετά την άσκηση εξαρτάται από τη διάρκεια και την έντασή της. Ο ακριβής χρόνος πρόσληψης του γεύματος επηρεάζει τη σύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή ανάπτυξη στο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και πρωτεΐνη πρέπει να προσλαμβάνεται το συντομότερο δυνατόν μετά τη λήξη της άσκησης. Δύο προτεινόμενα γεύματα μετά την άσκηση που να καλύπτουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακές είναι:

α) Γιαούρτι ή γάλα σόγιας ή τυρί ή τοφού ή κεφίρ με 1 φρούτο και αμύγδαλα ή φρυγανιά με μέλι και ταχίνι.

β) Ρύζι με μανιτάρια και λουκάνικα σόγιας ή αυγά με τοφού και λαχανικά με ελαιόλαδο.

Συμπερασματικά η χορτοφαγική δίαιτα αποτελεί μια καλή επιλογή για αθλούμενους και για αθλητές αντοχής, αλλά χρειάζεται μεγάλη προσοχή και αρκετή γνώση ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Σε καμιά περίπτωση όμως δεν μπορεί να ισχυριστεί κάποιος ότι είναι απαγορευτική γι’ αυτούς ή για οποιονδήποτε ασκούμενο με αυξημένες ενεργειακές ανάγκες.

Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είμαστε συνεπείς με τη διατροφή μας. Αν λάβουμε υπόψη μας την άνεση χρόνου αλλά και την απουσία ψυχολογικών πιέσεων που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχουμε στο μυαλό μας μερικές απλές συμβουλές – τακτικές, θα καταφέρουμε να αδυνατίσουμε ή τουλάχιστον να μείνουμε σταθεροί στα κιλά μας.

Η πιο συνηθισμένη διατροφική συνήθεια όλων είναι τα σνακ που καταναλώνουμε μεταξύ των γευμάτων, η ποικιλία των οποίων είναι τόσο μεγάλη που μπορεί να ικανοποιηθεί ακόμα και ο πιο απαιτητικός.

Μπορούμε να τα βρούμε παντού και μπορούν να ελέγξουν σε μεγάλο βαθμό το αίσθημα της πείνας. Η συνήθεια του να καταναλώνει κανείς σνακ (γλυκά ή αλμυρά) μεταξύ των γευμάτων του δεν είναι κακή, ούτε ανθυγιεινή, αλλά εξαρτάται πάντα από την επιλογή και την ποιότητα του σνακ. Κακές είναι συνήθως οι επιλογές που κάνει η πλειοψηφία των ανθρώπων, αν και κανείς δεν μπορεί να τους κατηγορήσει, καθώς τα διατροφικά πρότυπα, τουλάχιστον στην Ελλάδα, έχουν αλλάξει ριζικά την τελευταία 20ετία και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο.

Έτσι, όλοι όταν θέλουμε να γευτούμε κάποιο σνακ, στις πρώτες θέσεις των επιλογών μας βρίσκονται σχεδόν πάντα οι σοκολάτες, τα παγωτά (ειδικά το καλοκαίρι), τα γλυκίσματα όλων των ειδών ή τα τοστ, τα σάντουιτς, τα μπισκότα, οι τυρόπιτες, τα πατατάκια, τα ποπκόρν κ.ά. Αυτή η κατηγορία των σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά, ιδίως σε κορεσμένα λίπη, τεχνητά χρώματα και αρώματα, συντηρητικά, ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα οποία όσο γευστικά είναι, τόσο κακό κάνουν στην υγεία μας.

Η λύση στο πρόβλημα των ανθυγιεινών σνακ είναι η σωστή επιλογή, η οποία θα βοηθήσει στο να έχουμε τη δυνατότητα να απολαμβάνουμε τα αγαπημένα μας σνακ, μειώνοντας τον κίνδυνο για την υγεία μας.

Δε χρειάζεται ιδιαίτερο κόπο αλλά τρόπο:

– Τα πατατάκια και τα ποπκόρν είναι αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μπορούν να γίνουν λιγότερο ανθυγιεινά αν επιλέξετε να φτιάξετε μόνοι σας τα ποπκόρν χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο (τρεις κουταλιές της σούπας είναι αρκετές για ένα μεγάλο μπολ) και ελέγχοντας την ποσότητα του αλατιού.

Όσο για τα πατατάκια, υπάρχει και καλύτερη λύση. Να τηγανίσετε μόνοι σας μερικές πατάτες, οπότε αποφεύγεται όλα τα χρώματα και τα αρώματα που περιέχουν κυρίως τα πατατάκια με γεύση και ελέγχοντας την ποσότητα που θα καταναλώσετε αλλά και το αλάτι που θα προσθέσετε.

– Επειδή το καλοκαίρι το παγωτό είναι η πιο δροσιστική επιλογή, κάντε την κατάλληλη επιλογή και θα βγείτε κερδισμένοι. Οι σπιτικές συνταγές για παγωτό είναι σίγουρα μια καλή λύση καθώς δεν περιέχουν συντηρητικά, αρώματα και χρώματα. Από τα παγωτά του εμπορίου μπορείτε να επιλέξετε γρανίτες φρούτων ή τη γεύση που σας αρέσει χωρίς σιρόπι, ξηρούς καρπούς και κερασάκια και φυσικά πάντα σε ατομική συσκευασία.

– Η ελεγχόμενη ποσότητα είναι το μυστικό και για όσους προτιμούν τα κουλουράκια και τα μπισκότα σαν σνακ μαζί με τον αγαπημένο τους καφέ, καθώς δύσκολα σήμερα έχει κάποιος χρόνο για να φτιάξει σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα. Βέβαια μπορείτε αντί για τα συσκευασμένα προϊόντα να επιλέξετε καλύτερα αυτά που έχει ο φούρνος της γειτονιάς σας. Έχουν λιγότερα συντηρητικά και επιπλέον μπορείτε να αγοράσετε όσα ακριβώς θέλετε, περιορίζοντας στο ελάχιστο τον πειρασμό να φάτε περισσότερα από όσα μπορείτε για να μην πάνε χαμένα.

– Για τους λάτρεις της σοκολάτας η λύση είναι να αγοράζετε πάντα μικρές συσκευασίες, καθώς ποτέ δεν μπορείτε να είστε σίγουροι για τα όσα αναγράφονται στο χαρτί περιτυλίγματος περί θερμίδων. Καλύτερα λοιπόν να φάτε μια μικρή σοκολάτα (κατά προτίμηση μαύρη) ικανοποιώντας την επιθυμία σας για κάτι γλυκό παρά μια μεγαλύτερη που το μόνο που θα σας προσφέρει είναι πολλές επιπλέον θερμίδες.

– Τα τοστ και τα σάντουιτς με τις σωστές παρεμβάσεις μπορούν να γίνουν σαφώς πιο υγιεινά. Μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας το τοστ ή το σάντουιτς της αρεσκείας σας, ελέγχοντας έτσι και την ποιότητα των υλικών αλλά και τις θερμίδες.

Επιλέξτε μαύρο ψωμί, τυρί με χαμηλά λιπαρά, ζαμπόν γαλοπούλας ή κοτόπουλου, φρέσκα λαχανικά ωμά ή βραστά, μαγιονέζα με λίγα λιπαρά (αν σας είναι τόσο απαραίτητη), μπιφτέκι λαχανικών, βραστές πατάτες. Κάντε το συνδυασμό που σας αρέσει και σίγουρα το αποτέλεσμα θα είναι εξίσου γευστικό με το σάντουιτς που αγοράζετε συνήθως από κάποιο κατάστημα γρήγορης εστίασης.

Υπάρχουν και υγιεινά σνακ

Αντί λοιπόν για πατατάκια, ποπκόρν, σοκολάτες, παγωτά, μπισκότα και κουλουράκια προτιμήστε:

– Φρούτα εποχής (φρουτοσαλάτες ή κομπόστα)

– Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο ή με δημητριακά ή με μέλι

– Σαλάτες και λαχανικά

– Ψωμί, ή αραβική πίτα, ή φρυγανιές και δημητριακά ολικής αλέσεως σε συνδυασμό με τυρί χαμηλών λιπαρών ή μέλι

– Χυμούς φρούτων

– Παγωμένο γιαούρτι με φρούτα

– Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και μέλι 

Όλα είναι θέμα στρατηγικής

Τα σνακ είναι πειρασμός ακόμα και για εκείνους που έχουν συνειδητοποιήσει ότι τους κάνουν κακό. Η προσπάθεια υιοθέτησης μιας πιο υγιεινής τακτικής παρεμποδίζεται συχνά από μια επιθυμία της στιγμής για μια σοκολάτα ή μερικά πατατάκια. Λίγη στρατηγική θα σας βοηθήσει να απομακρύνετε τους πειρασμούς:

– Μην περιμένετε να πεινάσετε. Σκεφθείτε εκ των προτέρων τι θα θέλατε να φάτε μεταξύ των γευμάτων σας. Έτσι θα ελέγξετε και την ποσότητα αλλά και την ποιότητα των σνακ που θα καταναλώσετε.

– Οργανωθείτε και ετοιμάστε μόνοι σας το αγαπημένο σας σνακ για να το πάρετε μαζί στη δουλειά σας.

– Επιλέξετε χυμούς φρούτων και ροφήματα όπως τσάι (ζεστό ή παγωμένο).

– Πίνετε νερό (αργά και σταθερά κατά τη διάρκεια της ημέρας) μετριάζοντας το αίσθημα της πείνας, γεγονός που θα σας οδηγήσει σε μια πιο συνετή επιλογή.

Τι θα πρέπει να προσέξετε στις επιλογές των «αγαπημένων γευμάτων» του καλοκαιριού;

Χωριάτικη σαλάτα: Μια μεγάλη παγίδα!

Tο καλοκαίρι αυξάνεται σημαντικά η κατανάλωση του ψωμιού και αυτό οφείλεται σε έναν κυρίως λόγο, τη χωριάτικη σαλάτα. H αγαπημένη σαλάτα των Ελλήνων κρύβει μία μεγάλη παγίδα, καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα. Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα τη φάτε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Aν δε θέλετε λοιπόν να είναι το γεύμα σας αλλά η σαλάτα σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους.

Oι θερμίδες μίας χωριάτικης σαλάτας:

Δύο μικρές ντομάτες – 80

Μισό αγγούρι – 20

Μισή πιπεριά – 10

Μισό κρεμμύδι – 10

Δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο – 270

Ένα κομμάτι φέτα – 75

Σύνολο – 465

Λαχανικά: Παχαίνουν όταν είναι τηγανητά.

Mελιτζάνες, πιπεριές και κολοκυθάκια είναι τα πιο δημοφιλή ορεκτικά στο καλοκαιρινό τραπέζι. Δυστυχώς, σπάνια είναι ψητά. Tις περισσότερες φορές σερβίρονται τηγανητά, γεγονός που τα «φορτώνει» με πολλές θερμίδες, ενώ συνοδεύονται από κρεμώδεις σαλάτες (μελιτζανοσαλάτα, τυροκαυτερή, ρώσικη κ.τ.λ.) που έχουν ακόμα περισσότερο λίπος. Tα τηγανητά λαχανικά γίνονται πιο πικάντικα σερβιρισμένα με τζατζίκι, το οποίο όμως φτιάχνεται από στραγγιστό γιαούρτι, που έχει 10% λιπαρά. H λύση δεν είναι να χορταίνετε κοιτώντας τους άλλους να τρώνε, αλλά να μην προσπαθήσετε να χορτάσετε με τα τηγανητά.

Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον ανθρώπινο μεταβολισμό είναι η παραγωγή ενέργειας και αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση, αφού συμμετέχουν σημαντικά τόσο στις αερόβιες όσο και στις αναερόβιες ενεργειακές οδούς. Στον παρακάτω πίνακα απεικονίζονται οι τύποι των διαιτητικών υδατανθράκων και σε τι τρόφιμα περιέχονται ανάλογα με το είδος τους.

Το ρύζι

Όπως όλα τα δημητριακά, το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Συχνότερα συναντάμε τρεις τύπους:

• Καστανό ή ακατέργαστο (χρόνος επεξεργασίας 2 ώρες).

Προέρχεται από την πρώτη αποφλοίωση. Είναι το ρύζι, το οποίο κατανάλωνε ο άνθρωπος μέχρι και στις αρχές του 20ου αιώνα. Έχει σε δεκαπλάσιο ποσοστό, βιταμίνες και διατροφική αξία από τα άλλα δύο είδη ρυζιού, αλλά προς χάριν ευκολίας αντικαταστάθηκε η κατανάλωσή του ιδιαίτερα στις αναπτυγμένες χώρες από το λευκό. Τα «αρνητικά» του καστανού ρυζιού είναι ότι χρειάζεται 3πλάσιο χρόνο βρασίματος, λασπώνει και είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στις αλλαγές θερμοκρασίας, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται οι μικροοργανισμοί που εσωκλείονται στον κόκκο και να αλλοιώνεται με ταχείς ρυθμούς.

•Λευκό (χρόνος επεξεργασίας 6 ώρες).

Προέρχεται από το ξύσιμο και το «γυάλισμα» του καστανού ρυζιού. Με αυτόν όμως τον τρόπο χάνεται το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών. Στη σύγχρονη όμως εποχή, όπου ο χρόνος θεωρείται χρήμα, η ευκολία του βρασίματος εντός 10 λεπτών και η σπυρωτή του εμφάνιση, υπερτερεί της διατροφικής αξίας.

•Κίτρινο ή ρύζι υγροθερμικής επεξεργασίας (χρόνος επεξεργασίας 72 ώρες).

Το ρύζι που συμβιβάζει την ευκολία με τη διατροφική αξία. Με το «βράσιμο» του αναποφλοίωτου ρυζιού επιτυγχάνουμε την «αποτύπωση» μέρους των θρεπτικών συστατικών του φλοιού στον εσωτερικό κόκκο. Γι αυτό και έχει αυτό το κίτρινο χρώμα. Στη συνέχεια «ξύνεται» όπως και το λευκό. Αν και έχει λιγότερες βιταμίνες από το καστανό, προσφέρει την ευκολία του γρήγορου βρασίματος και του σπυρωτού. Το ρύζι είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα ανόργανα στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δεν προκαλεί αλλεργία. Το ρύζι δεν περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη ούτε και νάτριο. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφόρο, σίδηρο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Τα ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά είναι αγνή τροφή, φυτικής προέλευσης που προσφέρουν δύναμη και σημαντικές θρεπτικές ουσίες στον οργανισμό. Οι πρώτοι άνθρωποι που βρέθηκε ότι έτρωγαν ζυμαρικά ήταν οι Κινέζοι το 5.000 π.Χ. Στην Ελληνική μυθολογία αναφέρεται ότι ο Ήφαιστος έκανε ένα εργαλείο για να φτιάχνει «κορδόνια από ζύμη». Παρόλα αυτά, η φήμη τους εξαπλώθηκε μέσω της ιταλικής κουζίνας. Τα ζυμαρικά που γνωρίζουν οι Έλληνες φτιάχνονται από σιτάρι, αλλά αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη κατανάλωση παγκοσμίως είναι φτιαγμένα από ρύζι (τα noodles είναι η πιο γνωστή εκδοχή). Επίσης, στη Νότια Αμερική φτιάχνονται και ζυμαρικά από κινόα. Τα ζυμαρικά είναι από τα πλέον δημοφιλή εδέσματα παγκοσμίως. Για τους αθλητές, ιδιαίτερα για τα επίπονα αθλήματα αντοχής, είναι φαγητό πρώτης επιλογής. Τα ζυμαρικά περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Εκτός από το ότι είναι εύπεπτα, είναι επιπρόσθετα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φωσφόρο και βιταμίνες τύπου Β (νιασίνη, θειαμίνη, φολικό οξύ, ριβοφλαβίνη).

Η πατάτα

Η πατάτα αποτελεί τρόφιμο πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά. Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C και φυτικών ινών και η κατανάλωσή της θα πρέπει να προτιμάται σε περιπτώσεις εντερικών διαταραχών και μετεωρισμού σε αντίθεση με τα υπόλοιπα δημητριακά.

Τα όσπρια

Τα όσπρια είναι μια κατηγορία αμυλούχων τροφών στην οποία ανήκουν τα φασόλια, τα κουκιά, η φακή, το λουβί, το ρεβίθι, η σόγια και άλλα και έχουν διαφορετικό χρώμα, σχήμα και μέγεθος. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν πράσινα με το περικάρπιό τους μετά την αποκοπή τους από το φυτό. Ανεξάρτητα από το είδος τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, φολικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες. Αντίθετα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικές ουσίες, οι οποίες πιθανόν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Παράλληλα, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα από τα χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, σε βραστά φαγητά, σε σαλάτες, σε φάβα και άλλα. Βέβαια, η μονοκρατορία της σούπας στις ελληνικές γευστικές συνήθειες και η επικρατούσα αντίληψη, ότι το όσπριο πρέπει να «λιώνει» στο στόμα, οδηγεί σε παραπάνω χρόνο βρασίματος και έτσι καταστρέφεται το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής τους αξίας. Τα τελευταία χρόνια, οι Έλληνες ερχόμενοι σε επαφή με τις γευστικές συνήθειες άλλων χωρών, και μέσα από αποτελέσματα ερευνών, ανακάλυψαν ξανά ότι όταν ο καρπός του οσπρίου «κρατάει» και το σερβίρισμα γίνεται σε μορφή σαλάτας, το όσπριο αποδίδει το μέγιστο των βιταμινών του. Η σόγια αποτελεί ένα μοναδικό είδος οσπρίων, διότι περιέχει όλα τα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Δηλαδή έχει όλα τα χαρακτηριστικά του κρέατος. Επιπρόσθετα περιέχει ισοφλαβόνες ουσίες που πιθανόν να μπορούν να μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση κάποιων μορφών καρκίνου.

Τα φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και χιλιάδες άλλες δραστικές φυτοχημικές ουσίες, που όταν όλα μαζί προσφέρονται στον οργανισμό, δρουν σε συνέργεια και προάγουν την υγεία μειώνοντας τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

Αναπλήρωση υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι το πιο σημαντικό καύσιμο για ένα δραστήριο άνθρωπο και αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο. Για να μεγιστοποιήσει κανείς τις ενεργειακές του αποθήκες πρέπει να κρατά τα επίπεδα του γλυκογόνου υψηλά κάθε μέρα. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι η κατανάλωση σνακ ή μικρού γεύματος χαμηλού σε λιπαρά και πλούσιου σε υδατάνθρακες περίπου 2 ώρες πριν την άσκηση, προκειμένου να έχει ολοκληρωθεί η κένωση του στομάχου. Μετά την άσκηση πρέπει να γίνει η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, γεγονός που εξαρτάται από το είδος και τη διάρκεια της άσκησης. Επιλέξτε σνακ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες. Βάλτε στόχο την κατανάλωση 1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση. Αν κάνετε ελαφρά άσκηση, τότε 30 γρ. υδατάνθρακα είναι αρκετά. Και τα κυρίως γεύματα πρέπει να περιέχουν τροφές πλούσιες σε άμυλο.

Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα

1 μεγάλη μπανάνα 2 φέτες ψωμί (60 γρ.)

1/2 μπαγκέτα

1,5 ποτήρι φρουτοχυμό (300ml)

1 ενεργειακή μπάρα

6 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα ζυμαρικά (200 γρ.)

½ φλιτζάνι ρύζι βρασμένο

3/4 λίτρου ημιαποβουτυρωμένο γάλα

600 ml ισοτονικό ποτό

5 συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες

1. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.

2. Για να επιτύχετε αυτόν το στόχο καλό θα είναι να καταναλώνεται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιμάδια.

3. Οι χυμοί και τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στομάχι.

4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα μια ώρα πριν.

5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας.

Εκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Είναι γνωστό σε όλους ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται και την αντίστοιχη ενεργειακή υποστήριξη. Το σημαντικό αυτό ρόλο καλούνται να παίξουν οι υδατάνθρακες. Ευτυχώς τα περισσότερα τρόφιμα που ανήκουν στις διατροφικές ομάδες των δημητριακών, των φρούτων, των λαχανικών, καθώς και τα όσπρια περιέχουν υψηλό ποσοστό σύνθετων κυρίως υδατανθράκων, οι οποίοι θα πρέπει να αποτελούν το 55-60% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για τα περισσότερα άτομα και ιδιαίτερα τους αθλητές.

Οι 5 βασικές πηγές τροφές υδατανθράκων

 

Κατηγορία	Υποομάδα	Συστατικά	Τροφές
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες	Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη	Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες	Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες άλλοι ολιγοσακχαρίτες	Μαλτοδεξτρίνες, ραφινόζη, αμυλόζη, φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες	Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες, πηκτίνες, υδροκολλοειδή	Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά Όλα τα λαχανικά και φρούτα

 

Η ζωτικής σημασίας αναγκαιότητα του οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας σε κάθε ανθρώπινη λειτουργία είναι γνωστή σε όλους και ιδιαίτερα στους αθλούμενους. Η ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου είναι συνυφασμένη με την αθλητική απόδοση και ένας από τους βασικούς στόχους της προπονητικής διαδικασίας είναι η αύξησή της.

Αυτό που δεν είναι ευρύτερα γνωστό είναι ότι εκτός από την ευεργετική του δράση, το οξυγόνο έχει και αρκετές αρνητικές επιδράσεις στον ανθρώπινο οργανισμό κυρίως εξαιτίας των «αποβλήτων-παραπροϊόντων» από τις καύσεις των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η παραγωγή ενώσεων που ονομάζονται «ελεύθερες ρίζες». Αν και προς το παρόν η διαδικασία αυτή δεν μπορεί να σταματήσει, υπάρχει μια περίτεχνη φυσική άμυνα ενάντια στις βλαπτικές επιδράσεις του φαινομένου και μέσα στα κύτταρα, αλλά και στον εξωκυττάριο χώρο. Η άμυνα αυτή περιλαμβάνει διάφορα εξουδετερωτικά αντιοξειδωτικά ένζυμα και πρωτεΐνες και τροφικούς παράγοντες

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που αντιδρούν με το οξυγόνο και έτσι εξουδετερώνουν την αρνητική του επίδραση. Στα τρόφιμα τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση των διαφόρων συστατικών τους. Η οξείδωση των τροφίμων έχει ως αποτέλεσμα, για παράδειγμα, το ανεπιθύμητο καφέ χρώμα και/ή την άσχημη οσμή και γεύση, γνωστή ως «τάγγισμα». Χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι η βιταμίνη C (E300) και η βιταμίνη Ε (Ε308).

Στο ανθρώπινο σώμα τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα ζωτικά κυτταρικά συστατικά, αδρανοποιώντας τις βλαβερές συνέπειες των «ελεύθερων ριζών», φυσικά βιοπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες που αναπτύσσονται ενδογενώς είτε από τις καύσεις του οργανισμού είτε από ένα σύνολο µεταβολικών διαδικασιών (π.χ. µεταβολισµός των κατεχολαµινών, κυτταρική αναπνοή), αυξάνονται και από εξωτερικούς επιβαρυντικούς για την υγεία παράγοντες όπως η ατµοσφαιρική ρύπανση, το κάπνισµα, το άγχος της καθηµερινότητας, η σωµατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χηµικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρµάκων. (Η αύξηση των ελευθέρων ριζών μπορεί να υπερνικήσει τις φυσικές άμυνες του οργανισμού και αποτελεί κίνδυνο για την υγεία λόγω του αυξημένου οξειδωτικού στρες) Η παραγωγή ελευθέρων ριζών και η ιστική βλάβη δεν μπορούν να μετρηθούν άμεσα στους ανθρώπους, αλλά μπορούν να συναχθούν μέσω δεικτών από τα υποπροϊόντα των ελευθέρων ριζών. Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά µε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε µία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται µία νέα εποχή στην υγεία. Πράγµατι, η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο σηµαντική µε την ανακάλυψη του ρόλου των μικροοργανισµών στις μολυσµατικές ασθένειες.

Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία

Ρευµατοπάθειες

Αρτηριοσκλήρυνση

Αυτοάνοσα νοσήµατα

Χρόνια πολυαρθρίτιδα

Τοξικώσεις από µέταλλα

Ελκώδης κολίτιδα

Πρόωρη γήρανση

Φλεγµονές

Νόσος Parkinson

∆ερµατικές παθήσεις

Νόσος Alzheimer

Ισχαιµία

Σκλήρυνση κατά πλάκας

Καταρράκτης

Παγκρεατίτιδα

Καρκίνος

Ο ρόλος των βιταμινών ως αντιοξειδωτικά

Οι βιταμίνες όπως η C, η E και το β-καροτένιο (πρόδρομος της βιταμίνης Α), όπως και το μεταλλικό στοιχείο σελήνιο, έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Αυτό σημαίνει ότι προστατεύουν τις αδύναμες πρωτεΐνες και τα λιπίδια στις μεμβράνες των κυττάρων και παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην παρεμπόδιση των ιδιαίτερα δραστικών ατόμων οξυγόνου («ελεύθερες ρίζες»). Οι ελεύθερες ρίζες είναι ένα φυσικό προϊόν του μεταβολισμού και το σώμα παράγει τα αντιοξειδωτικά του για να κρατήσει την ισορροπία. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι τα φυσικά αντιοξειδωτικά στα νωπά φρούτα και τα λαχανικά έχουν μια προστατευτική επίδραση. Παραδείγματος χάριν, η βιταμίνη Ε και το βήτα-καροτένιο εμφανίζονται να προστατεύουν τις μεμβράνες κυττάρων, ενώ η βιταμίνη C απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες μέσα από το κύτταρο.

Φυσικά αντιοξειδωτικά

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες είναι εκατοντάδες. Οι περισσότερες από αυτές βρίσκονται στα τρόφιμα, ενώ κάποιες παράγονται στον ανθρώπινο οργανισμό. Τα πιο γνωστά φυσικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ξεχωριστή σημασία για την υγεία μας είναι το λιποϊκό οξύ, η βιταμίνη C, το συνένζυμο Q10 και η γλουταθειόνη .Υπάρχουν και άλλα φυσικά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη Α και το β-καροτένιο καθώς και το λυκοπένιο.

Άλλες φυσικές προστατευτικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες είναι οι πολυφαινόλες (κόκκινο κρασί), τα φλαβονοειδή (κρασί, τσάι, λαχανικά, φρούτα), τα φυτοοιστρογόνα και οι αναστολείς πρωτεάσης. Είναι πολύ σημαντικό το γεγονός ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες εμφανίζουν συνεργιστική δράση, ενισχύοντας τη δράση τους και μάλιστα η καθεμία συμβάλλει στην αναγέννηση της άλλης.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Η προστατευτική δράση των αντιοξειδωτικών εκτείνεται σε όλο το φάσμα των λειτουργιών του ανθρώπινου οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα:

– Προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

– Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

– Δρουν καρδιοπροστατευτικά: αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεΐνης.

– Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις. – Ασκούν αντικαρκινική δράση: μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

– Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

– Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

– Δρουν αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

– Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Πηγές αντιοξειδωτικών

Υπάρχουν πολλά τρόφιµα που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται παρακάτω:

Βιταµίνη Α: Αβγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκοµικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια

Βιταµίνη C: Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, µούρα, πεπόνι, ντοµάτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (µαρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (µπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)

Β-καροτένιο: Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, µανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώµατος, ντοµάτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα

Βιταµίνη Ε: Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βαµβακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δηµητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, αµύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά

Σελήνιο: Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δηµητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος

Φλαβονοειδή: Αρακάς, βατόµουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κουµ κουάτ, κρεµµύδια, µέλι, µήλα, µπρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και µαύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια

Ψευδάργυρος: ∆ηµητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, µαγιά µπίρας, αβγά

Ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες

Ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες

Λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντοµάτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές

Φαινόλες: Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, µπρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.

Συνένζυµο Q10: Σαρδέλα, σκουµπρί, σόγια

Αντιοξειδωτικά και άσκηση

Το ταλέντο, η εντατική και αποτελεσματική προπόνηση είναι αναμφισβήτητα από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για μια επιτυχημένη αθλητική απόδοση και τη βελτίωση των ατομικών επιδόσεων και σε ειδικές περιπτώσεις οδηγούν στη δημιουργία αθλητών υψηλού επιπέδου.

Καθώς όμως τα προγράμματα των προπονήσεων γίνονται όλο και πιο απαιτητικά και η διάκριση σε όλα τα αγωνίσματα κρίνεται σε λεπτομέρειες, η βέλτιστη διατροφή αποτελεί το σύμμαχο που μπορεί να προάγει την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και να κάνει τη διαφορά μεταξύ επιτυχίας και αποτυχίας.

Η επαρκής πρόσληψη των απαραίτητων μικροθρεπτικών συστατικών (βιταμίνες και μέταλλα) αποτελεί ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της βελτιστοποίησης της διατροφής των αθλητών. Ορισμένες από τις πιο σημαντικές επιδράσεις των μικροθρεπτικών συστατικών στις σωματικές λειτουργίες που σχετίζονται με την προπόνηση και την αθλητική απόδοση περιλαμβάνουν τη συμμετοχή τους στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στην προστασία των ιστών από οξειδωτική βλάβη, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν μελέτες της διεθνούς βιβλιογραφίας που ερευνούν την επίδραση των αντιοξειδωτικών θρεπτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση και το μεταβολισμό.

Επειδή η έντονη άσκηση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου κατά 10 έως 15 φορές, υποστηρίζεται ότι η χρόνια άσκηση προκαλεί ένα διαρκές «οξειδωτικό στρες» εξαιτίας της αυξημένης παραγωγής ελευθέρων ριζών οξυγόνου.

Οι ελεύθερες ρίζες πιστεύεται ότι προκαλούν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες των μυϊκών κυττάρων εξαιτίας της υπεροξείδωσης των λιπιδίων τους. Σχετίζονται επίσης με τροποποίηση του γενετικού υλικού των μυϊκών κυττάρων, μη ιδανική αποκατάσταση από την έντονη προπόνηση και με εξασθενημένη ανοσοποιητική λειτουργία του οργανισμού.

Πολλές μελέτες έχουν ερευνήσει την επίδραση των συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών συστατικών στην αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματά δείχνουν ότι αν και μειώνεται το «οξειδωτικό στρες» στους ιστούς, δεν φαίνεται να βελτιώνεται σημαντικά η απόδοση.

Βέβαια η παραπάνω παρατήρηση προϋποθέτει την ύπαρξη συγκεκριμένης συνθήκης, δηλαδή την επαρκή διατροφική πρόσληψη βιταμινών και μετάλων.

Έτσι η δράση των αντιοξειδωτικών μπορεί να μη βελτιώνει την απόδοση άμεσα, μπορεί όμως να συμβάλλει στη διατήρηση του οργανισμού σε καλή φυσική κατάσταση.

Προσοχή στην υπέρχρηση

Η χρήση των συμπληρωμάτων μεμονωμένων βιταμινών ή μετάλλων είναι ευρέως διαδεδομένη στους αθλητές. Τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα είναι συμπληρώματα βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών βιταμινών Α, C και Ε, συμπληρώματα σιδήρου, ψευδαργύρου και μαγνησίου. Οι περισσότεροι αθλητές κάνουν χρήση των συμπληρωμάτων πιστεύοντας ότι ενισχύουν την απόδοση και αντοχή τους και θωρακίζουν την υγεία τους. Οι δόσεις που προσλαμβάνονται συνήθως είναι τεράστιες και κυμαίνονται από 10 έως 1.000 φορές πάνω από τη συνιστώμενη ποσότητα (DRIs). Τα μεμονωμένα συμπληρώματα, ιδιαίτερα των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, E, K) όταν παρέχουν μεγάλες δόσεις και καταναλώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, εγκυμονούν κινδύνους τοξικότητας.

Αποτελεί ένα από τα πιο γευστικά σνακ και καταναλώνεται καθημερινά από μεγάλους και μικρούς σε όλο τον κόσμο προσφέροντας απλόχερα τα θρεπτικά της συστατικά. Επιπλέον, η μπανάνα, έχει ανακηρυχθεί άτυπα το «επίτιμο μέλος» στην καθημερινή διατροφή κάθε δρομέα παρέχοντας, ή αναπληρώνοντας, ενέργεια με τον πιο γευστικό τρόπο.

Ιστορική αναδρομή

Η μπανάνα είναι ο καρπός του ομώνυμου τροπικού φυτού πλούσιου σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Θεωρείται ότι εξημερώθηκε για πρώτη φορά στην Παπούα Νέα Γουινέα. Πρόσφατες ανασκαφές όμως έδειξαν την ύπαρξη του φυτού στην Αφρική, στη Μαδαγασκάρη και την Πολυνησία όπου το φυτό αποτελούσε εμπορεύ σιμο είδος μεταξύ των συγκεκριμένων λαών. Στις ημέρες μας διακινούνται πάνω από 72 εκατομμύρια τόνοι στον κόσμο με μεγαλύτερουςπαραγωγούς την Ινδία, την Κίνα και τις χώρες της Λατινικής Αμερικής(Βραζιλία, Ισημερινός, Μεξικό κ.ά.).

Υψηλή διατροφική αξία

Πρόκειται για ένα ιδιαίτερα υγιεινό σνακ που προσφέρει ενέργεια και είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για γλυκό σνακ για τα παιδιά και τους ενήλικες. Οι μπανάνες έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και εφόσον προκαλούν κορεσμό μπορούν να συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους. Αν και μια μπανάνα έχει περισσότερες θερμίδες από ένα πορτοκάλι ή μήλο, 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, έχει μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη και αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων. Συγκεκριμένα η κατανάλωση μπανάνας προσφέρει:

α) Κάλιο

Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή καλίου, αφού περιέχουν 602 mg (μικρή μπανάνα). Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τη σωστή λειτουργία των ιστών, των κυττάρων και των οργάνων του σώματος, και ειδικά για τη σωστή πέψη και μυϊκή λειτουργία. Υπερβολική ποσότητα νατρίου στη διατροφή, όπως στην κοινή δίαιτα δυτικού τύπου, μπορείνα αυξήσει τις απαιτήσεις σε κάλιο. Το κάλιο από τις μπανάνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και προστατεύει από τον κίνδυνο της πέτρας στα νεφρά

β) Βιταμίνες καιμέταλλα

Οι μπανάνες αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, ειδικά βιταμίνης Α, που είναι απαραίτητη για υγιές δέρμα, μαλλιά και μάτια. Θα βρείτε επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β6, που είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, ενώ ρυθμίζει τη διάθεση, καταπολεμά την κατάθλιψη καιπροωθεί υγιές δέρμα και μαλλιά. Σημαντική είναι και η ποσότητα της βιταμίνης C σε ποσοστό 15% τηςσυνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό θωρακίζοντας τον οργανισμό.Παράλληλα περιέχει ίχνη από βιταμίνες Ε και Κ, καθώς και φολικό οξύ, ενώ έχει αρκετή ποσότητα μαγνησίου και ασβεστίου και ίχνη απόσίδηρο, σελήνιο και φώσφορο· όλα απαραίτητα σε μικρές ποσότητες για τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών, για τη ρύθμιση της διάθεσης, την καταπολέμηση της κατάθλιψης και τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

γ) Φυτικές ίνες

Μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ μας κάνουν να νιώθουμε πλήρεις, ιδιαίτερα χρήσιμο αίσθημα για την απώλεια βάρους.

δ) Υδατάνθρακες

Οι μπανάνες είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων με 17,5 γρ. (σε μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους). Γενικά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα σε σχέση με άλλα φρούτα, αν και η αφθονία των θρεπτικών ουσιών, όπως αναφέραμε, την καθιστά μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Τροποποίηση της σύστασης κατά την ωρίμανση και τη θερμική επεξεργασία

Σύμφωνα με την αφρικανική εφημερίδα Βιοτεχνολογίας (Africal Journal of Biotechnology), καθώς μια μπανάνα ωριμάζει, τα επίπεδα μαγνησίου μειώνονται. Επιπλέον, η υγρασία της αυξάνεται μέχρι να ωριμάσει πολύ και έπειτα γίνεται ξηρή και αποχρωματισμένη. Οι υπερώριμες μπανάνες διατρέχουν τον κίνδυνο ανάπτυξης μούχλας ή άλλων τύπων βακτηρίων. Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε αποχρωματισμό της μπανάνας ή στο δέρμα της που δεν είναι το φυσικό σκούρο χρώμα, μην την καταναλώσετε. Το φυσικό μαύρισμα θα μετατρέψει την φλούδα της μπανάνας σε μαύρο ή καφέ χρώμα, ενώ η μούχλα ή τα βακτήρια θα εμφανιστούν σε λευκό ή πράσινο χρώμα. Από την άλλη, οι μπανάνες που είναι πράσινες και άγουρες περιέχουν πρωτεΐνες που αναστέλλουν την ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει σύνθετους υδατάνθρακες κατά τη διαδικασία της πέψης, αφού αναστέλλουν το ένζυμο αμυλάση.Να θυμάστε οτι πρέπει να αφήσετε τις μπανάνες στην φρουτιέρα για να ωριμάσουν φυσιολογικά. Όταν αγοράζετε μπανάνες, αγοράστε ένα μείγμα ώριμων και άγουρων μπανανών ώστε να έχετε μια σταθερή ροή ώριμων μπανανών. Υπέροχες όπως είναι δεν θα θέλετε να ωριμάσουν όλες μαζί ταυτόχρονα μέσα σε μία μέρα! Το ψήσιμο τώρα, παρόλο που δεν επηρεάζει άμεση τη διατροφική αξία της μπανάνας, προκαλεί όμως πρόωρη ωρίμανσή τους, κάτι που προκαλεί αλλαγές, όπως αναφέραμε, στην περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και υγρασία.

Τρόποι κατανάλωσης

Εκτός από την απλή κατανάλωση της μπανάνας ως φρούτο υπάρχουν πολλοί ακόμα τρόποι που μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε. Ο πιο απλός τρόπος είναι να ψήνετε τις μπανάνες χωρίς πρόσθετα συστατικά. Είναι πιο κοινό, όμως, να τις ενσωματώσετε σε άλλα, όπως ψωμί, κέικ ή μπισκότα ανεβάζοντας τη γευστική τους αξία. Σε αυτήν την περίπτωση, όμως, η θρεπτική αξία είναι αυτή που μπορεί να αλλάξει καθώςη μπανάνα είναι συνήθως πολτοποιημένη με αλεύρι, ζάχαρη, σόδα, βούτυρο και μια ποικιλία από άλλα συστατικά και μπορεί κατά τη διαδικασία του ψησίματος να απορροφήσει μερικά από τα σάκχαρα αυτών των συστατικών.

Τα δυνατά της σημεία

1. Αντιοξειδωτική δύναμη

Οι δημοσιεύσεις επιστημονικών ερευνών επιβεβαιώνουν ότι οι μπανάνες έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση.

2. Βιταμινική δύναμη

Η μπανάνα είναι το καλύτερο φρούτο με βιταμίνη B6 (μια μικρή μπανάνα παρέχει περίπου το 1/4 των ημερήσιων αναγκών σας, μια μεγάλη μπανάνα παρέχει σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σας). Η Β6 βοηθά στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης και του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Είναι επίσης μια θαυμάσια πηγή βιταμίνης C, μαζί με μέτριες ποσότητες των βιταμινών του συμπλέγματος Β φυλλικό οξύ, νιασίνη, ριβοφλαβίνη και παντοθενικό οξύ.

3. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης

Ο μέσος γλυκαιμικός δείκτης των μπανανών είναι 52, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως χαμηλός. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό κάνει την μπανάνα να είναι καλή επιλογή φρούτου για τα άτομα με διαβήτη.

4. Μαχητής κατά του καρκίνου

Οι μπανάνες περιέχουν λεκτίνες, οι οποίες συνδέονται στενά με τη μείωση του κινδύνου του καρκίνου και είναι δυνητικά χρήσιμες στη θεραπεία του.

5. Διώχνει την κούραση

Τα σνακ υδατανθράκων είναι πολύ χρήσιμα για το ότι επαναφέρουν τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του αίματος στο φυσιολογικό και ότι βοηθούν να αποφευχθεί η απογευματινή κατάπτωση που συχνά βιώνουμε στη δουλειά.

6. Υγιής αρτηριακή πίεση

Αυτό το μοναδικό τροπικό φρούτο είναι εξαιρετικά υψηλό σε κάλιο και χωρίς άλατα, καθιστώντας το ιδανικό κατά της αρτηριακής πίεσης.

7. Εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού

Όλοι γνωρίζουμε ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στην προληψη της δυσκοιλιότητας.

8. Έλεγχος βάρους

Φυσικά δε θα πάρετε λίπος από μία μπανάνα ενώ από την άλλη έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, δηλαδή είναι πολύ χορταστικές για τιςθερμίδες που παρέχουν. Αν προσθέσει κάποιος και όλα αυτά τα χρήσιμα στοιχεία που προσφέρουν μάλλον πρόκειται για το ιδανικότερο σνακ σε περιόδους ελέγχου βάρους.

Είναι γεγονός ότι το γάλα και τα γαλακτοκομικά αποτελούν βασικές αξίες της διατροφής μας. Για να καταλάβει κανείς την αξία τους μάλιστα αρκεί να σκεφτεί ότι το γάλα αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Τί συμβαίνει όμως με τους δρομείς και τους αθλητές γενικότερα; προσφέρουν το "κάτι παραπάνω" στην απόδοση αλλά και στην αποκατάστασή τους; Μάθετε τα οφέλη από τη λήψη τους και πότε να τα καταναλώνετε!

Το γάλα, ο σημαντικότερος εκπρόσωπος και κύριο συστατικό των γαλακτοκομικών προϊόντων, είναι μία από τις πληρέστερες φυσικές τροφές που έχει ο άνθρωπος στη διάθεσή του. Είναι η πλέον ενδεδειγμένη για την περίοδο που ο οργανισμός αναπτύσσεται και αποτελεί την τροφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία για τον άνθρωπο, από την πρώτη κιόλας στιγμή της γέννησής του. Για να καταλάβει κανείς την αξία του αρκεί να σκεφτεί ότι αποτελεί τη μοναδική τροφή για το νεογέννητο τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν που καταλαμβάνει σημαντική θέση στην καθημερινή διατροφή κάθε ανθρώπου και ιδιαίτερα των αθλούμενων και των παιδιών.

Το γάλα και κυρίως το γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά πρωινού ή κάποιο φρούτο ή λίγους ξηρούς καρπούς με μέλι ή σε συνδυασμό με κακάο αποτελούν ιδανική επιλογή για γεύμα αποκατάστασης για την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου μετά από προπόνηση παρατεταμένης διάρκειας. Επίσης, συμβάλλουν σημαντικά στην αναπλήρωση των πρωτεϊνών-βιταμινών και μετάλλων που χάνονται κατά την προσπάθεια.

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία	Υδατάνθρακες	Λιπαρά	Βιταμίνες	Ιχνοστοιχεία (ασβέσ τιο)	Θερμίδες (100ml)
3,3%	4,7%	3,5%, 1,5%, 0%	C, A, B2	124mg-147mg	65kcal/45kcal/32kcal
Γάλα εβαπορέ πλήρες ανά 100 ml: 71 kcal/3,5 γρ. πρωτεΐνη/5,2 γρ. υδατάνθρακες/4γρ. λίπος/125 mg ασβέστιο
Γάλα εβαπορέ light ανά 100 ml: 49 kcal/3,4 γρ. πρωτεΐνη/4,9 γρ. υδατάνθρακες/1,8γρ. λίπος/122 mg ασβέστιο