Μετά το δείπνο και πριν τον ύπνο, η κατανάλωση μικρών σνακ ενώ δεν πεινάτε, μπορεί να σας οδηγήσει στην πρόσληψη περιττών θερμίδων. Συχνά αυτό μπορεί να οφείλεται σε πλήξη, άγχος ή κόπωση. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να απαλλαγείτε από τις βραδινές λιγούρες και είτε να περιορίσετε τα σνακ μετά το δείπνο, ή να κατευθυνθείτε προς τις θρεπτικότερες επιλογές, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες σας.
Δώστε τέλος στιςέντονες λιγούρες
Αφιερώστε λίγο χρόνο στον προγραμματισμό και στα ψώνια του σουπερμάρκετ για να επιλέγετε θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, και των σνακ όλης της εβδομάδας. Όταν καταναλώνετε μια ποικιλία από τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με την πείνα και την πληρότητά σας, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε φαγητό τη νύχτα. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην εξασφάλιση μεγαλύτερης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Ενισχύστε με πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες τα γεύματά σας
Προτιμήστε να καταναλώνετε 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αν και οι ανάγκες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.
Για παράδειγμα, ένα πρωινό με νιφάδες βρώμης και ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, μια μικρή χούφτα καρύδια και φρούτα μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο μεσημεριανό γεύμα, μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισή κονσέρβα τόνου (16 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα μικρό φιλέτο σολομού 113 γραμμάρια (25 γραμμάρια πρωτεΐνης) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεΐνης. Στο δείπνο, οι περισσότεροι προσλαμβάνουν στην πραγματικότητα πάρα πολύ πρωτεΐνη επειδή τα μεγέθη των μερίδων των «δημοφιλών» πηγών πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα. Επιλέξτε τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας, τα οποία αντιστοιχούν σε μια μικρή μερίδα (στο μέγεθος μιας τράπουλας) στήθους κοτόπουλου 90-120γραμμάρια (27 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα άπαχο φιλέτο μπριζόλας 90-120 γραμμαρίων (26 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις, πέρα από την ενίσχυση της καρδιακής και εντερικής λειτουργίας σας. Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια (όπως φασόλια και φακές), στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνεται στις γυναίκες η κατανάλωση25 γραμμαριωνδιαιτητικών ινών ανά ημέρα, ενώ στους άνδρες 38 γραμμάρια ανά ημέρα.
Μην αφήνετε την ξεκούραση σε δεύτερη μοίρα
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουνπως η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και τις ορμόνες που συνδέονται με την πείνα, την όρεξη και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Συχνά μπερδεύετε την πείνα με την κούραση, ειδικά τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε στον πειρασμό να συνεχίσετε να καταναλώνετε σνακ μετά από ένα ισορροπημένο δείπνο, τότε το σώμα σας, πιθανότερα, σας δίνει σημάδια ότι χρειάζεστε ανάπαυση. Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθείτενα κοιμάστε 7 – 8 ώρες κατά τη νύχτα.
Δοκιμάστε να κλείσετε την τηλεόραση προτού σηκώσετε το πιρούνι σας
Ο χρόνος που περνάτε μπροστά στην οθόνη έχει συνδεθεί με αλόγιστη και αυξημένη κατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, ενώ παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή σερφάρετε στο διαδίκτυο, μπορεί να αποσπά την προσοχή σας από το είδος και την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνετε, να μειώσει τα σήματα κορεσμού που αποστέλλονται στον εγκέφαλο, αλλά και να επηρεάσει τη μνήμη σας σχετικά με «τι» σνακ έχετε καταναλώσει.
Η κατανάλωση τροφής μπροστά στην τηλεόραση ή σε μια φορητή συσκευή καθιστά πιο δύσκολο να ανιχνεύσει ο εγκέφαλος τα σήματα κορεσμού του σώματός σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόλαυση και την ενσυνειδητότητα του γεύματός σας. Προτιμήστε να αποφεύγετε τέτοιου είδους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Αντίθετα, καθίστε στο τραπέζι για να φάτε,ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο φαγητό σας και να εξασκήσετε την επίγνωση του τι τρώτε. Πιθανότατα να νιώσετε μεγαλύτερη ικανοποίηση και να παρατηρήσετε τα σήματα κορεσμού τα οποία χάνονται όταν είστε αποσπασμένοι από τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής.
Πεινάτε ακόμα μετά το δείπνο;
Συχνά συνεχίζετε να αποζητάτε κάποια τροφή είτε λόγω πλήξης, ή λόγω στρες, ή απλά από συνήθεια και όχι λόγω πραγματικής πείνας. Επομένως, δοκιμάστε να ρωτάτε τον εαυτό σας πριν φάτε: «Είμαι πεινασμένος; Διψάω; Είμαι κουρασμένος; Βαριέμαι; Είμαι λυπημένος;» Εάνέχετε ήδη καταναλώσει ένα ισορροπημένο δείπνο, έπειτα προτιμήστε να καταναλώνετε ελαφρύτερα σνακ. Δηλαδή, εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά το δείπνο και έχετε αποκλείσει άλλους παράγοντες που πιθανά σας κάνουν να νιώθετε «πείνα», μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ. Όμως επιλέξτε κάτι με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες για να πετύχετε κορεσμό και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Καλές επιλογές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα φρούτα, τα καρύδια, και τα λαχανικά με χούμους. Αν έχετε λιγούρα για κάποιο επιδόρπιο, προσέξτε να διατηρείτε την μερίδα σας μικρή και τρώτε σιγά σιγά και χωρίς περισπασμούς.
Συνοπτικά, το αίσθημα της επιθυμίας για λήψη τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το κόλπο είναι να αναλογιστείτε εάν όντως πεινάτε ή εάν σας παρασύρουν άλλοι παράγοντες σε περίσσια κατανάλωση φαγητού. Εάν καταλήξετε πως πεινάτε στην πραγματικότητα, τότε ίσως χρειάζεται να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, προτιμήστε να μην φάτε κάτι επιπλέον. Στην περίπτωση που συνειδητοποιήσετε πως πέφτετε συχνά στην παγίδα της λιγούρας, μην αγχωθείτε! Ησυγκέντρωση στην διαδικασία του γεύματος, ένα καλό πρωινό, και η ρύθμιση των γευμάτων με συνδυασμό πρωτείνης και φυτικών ινών θα σας βοηθήσουν να μην έχετε έντονη επιθυμία για δελεαστικές τροφές. Βέβαια, μην παραλείψετε να αναλογιστείτε κάποια βαθύτερη αιτία που σας στρέφει προς το τσιμπολόγημα. Σε αντίστοιχη περίπτωση, επιλέξτε ναφροντίσετε λίγο παραπάνω τον εαυτό σας και να δοκιμάστε να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα την καθημερινότητά σας. Θα συμβάλλει στη μείωση του τσιμπολογήματος, θα σας προσφέρει ευεξία και θα νιώσετε μεγαλύτερη αναζωογόνηση από ποτέ!