Σχεδιάστε υγιή γεύματα μαζί με το παιδί σας:
• Μιλήστε με το παιδί σας πριν παραγγείλετε ένα γεύμα, έτσι ώστε να έχουν συμφωνηθεί ήδη οι αλλαγές
• Ενημερώστε το παιδί σας ότι μπορεί να ζητήσει ένα συγκεκριμένο τρόπο προετοιμασίας ενός τροφίμου. Για παράδειγμα, σαλάτα σαν συνοδευτικό, ψητές πατάτες αντί για τηγανητές και καφέ ρύζι αντί για λευκό
• Συμφωνήστε με το παιδί σας για τουλάχιστον μια υγιή επιλογή
Κάντε έλεγχο της μερίδας
• Ζητήστε παιδικά μεγέθη, ακόμη και για á la Carte μενού
• Παραγγείλετε κανονικό μέγεθος, χωρίστε το και σερβίρετέ το
• Αποφύγετε να παραγγείλετε επιπλέον μεγάλες μερίδες επειδή αυτή ήταν η συμφωνία
• Αποφύγετε τρόφιμα με τις λέξεις jumbo, γιγαντιαίο, σούπερ μέγεθος ή deluxe στην ονομασία του στον κατάλογο
Κάντε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και ποτών
• Μην ντρέπεστε να κάνετε υγιεινές αντικαταστάσεις ακόμα και στα Παιδικά Γεύματα (συνήθως περιλαμβάνουν και δώρο)
• Ζητήστε φρούτο αντί για τηγανητές πατάτες ή πατατάκια
• Πιείτε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή νερό αντί για πλήρες γάλα
• Επιλέξτε νερό, γάλα ή 100% φυσικό χυμό αντί για αναψυκτικό
• Παραγγείλετε έτοιμα φαγητά που είναι μαγειρεμένα στον φούρνο, στον ατμό, στο γκριλ αλλά όχι τηγανισμένα
• Διαλέξτε ένα κανονικό, μονό χάμπουργκερ χωρίς τυρί και μαγιονέζα
• Χρησιμοποιήστε σάλτσα και μουστάρδα αντί για μαγιονέζα
• Παραγγείλετε σαλάτες με ελαιόλαδο ή άπαχη σως αντί για πλήρες
• Μειώστε τις μερίδες σαλτσών και σερβίρετέ τις στο πλάι
Αποφύγετε ή τρώτε λιγότερα επιβλαβή τρόφιμα ή τηγανητά φαγητά (υψηλά σε λίπος και θερμίδες).
• Κοτομπουκιές
• Τηγανητό κοτόπουλο
• Τηγανητές ψαρομπουκιές
• Onion rings-τηγανητά κρεμμύδια
• Τηγανητές πατάτες
Δώστε το καλό παράδειγμα παραγγέλνοντας ένα υγιεινό γεύμα για τον εαυτό σας. Αν θελήσετε να δοκιμάσετε έθνικ φαγητά προτιμήστε:
Deli σάντουιτς:
• Επιλέξτε άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο, άπαχο ζαμπόν ή ροσμπίφ, αντί για σαλάμι ή μπέικον.
• Ζητήστε ψωμί του τοστ ολικής αλέσεως. Αποφύγετε τα λιπαρά κρουασάν και μπισκότα ή εκείνα με χαμηλότερες φυτικές ίνες.
• Προσθέστε σάλτσες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για σαλάτες αντί για ειδικές σάλτσες ή μαγιονέζα.
• Επιλέξτε ψητά πατατάκια ή πρέτζελ αντί για κανονικές τηγανητές πατάτες.
Μεξικάνικο:
• Επιλέξτε ψητά μαλακά τάκος ή μπουρίτος αντί για crispy shell or gordita-type burritos.
• Τα μαύρα φασόλια είναι καλύτερη επιλογή επειδή έχουν λιγότερα λιπαρά από τα refried φασόλια.
• Τα μεξικάνικα καρυκεύματα! Η σάλτσα ντομάτας είναι χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και αποτελεί τέλειο υποκατάστατο της sour cream, του γουακαμόλε και τυριού.
Ασιάτικο φαγητό:
• Το κάφε ρύζι στον ατμό έχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερες θερμίδες από ό,τι το τηγανητό ρύζι.
• Πιάτα στον ατμό, στην κατσαρόλα ή ψητά είναι πιο υγιεινές επιλογές από εκείνα τα πιάτα που είναι τηγανητά.
• Σάλτσες όπως σόγια με χαμηλό νάτριο, ξύδι από κρασί, wasabi ή το τζίντζερ είναι καλύτερες επιλογές από γλυκές ή κρεμώδεις σάλτσες ή γάλα καρύδας.
Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D.
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,
Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»