Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.
Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.
Ζέσταμα πριν τη προπόνηση
Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό
Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.
Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.
Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.
Επαναλάβετε 2 φορές
Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης
Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα.
Καθίσματα: 8 επαναλήψεις
Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.
Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.
Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.
Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.
Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.
Push-up: 8 επαναλήψεις
Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.
Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.
Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.
Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.
Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.
Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.
Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.
Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.
Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις
Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.
Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.
Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).
Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.
Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.
Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.
Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D.
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,
Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»