Διατροφή και σωματική κόπωση
Η βάση του ελέγχου της κίνησης σε όλα τα αθλήματα είναι η ενέργεια. H αθλητική απόδοση εξαρτάται από την ικανότητα του αθλητή να παράγει τη σωστή ποσότητα ενέργειας και να ελέγχει τη χρήση της με βάση τις συγκεκριμένες απαιτήσεις του αθλήματος. Τα αθλήματα διαφέρουν στις ενεργειακές τους απαιτήσεις. Σε ορισμένα αγωνίσματα, όπως η κούρσα των 100μ., η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα παραγωγής ενέργειας με μεγάλη ταχύτητα. Αντιθέτως, στο μαραθώνιο, η ενέργεια δε χρειάζεται να παραχθεί τόσο γρήγορα, αλλά να διατηρηθεί για μεγάλη χρονική περίοδο. Σε αθλήματα όπως η τοξοβολία ή η ιστιοπλοΐα, ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να παράγει ενέργεια σε διάφορους ρυθμούς, αλλά πρέπει να ελέγχει προσεκτικά την εφαρμογή αυτής της ενέργειας. Συνεπώς, κάθε άθλημα έχει συγκεκριμένες ενεργειακές απαιτήσεις από τον αθλητή. Είναι σχεδόν αυτονόητη η σημασία της διατροφής στην παραγωγή και στον έλεγχο της ανθρώπινης ενέργειας.
Η σημασία της διατροφής στην εμφάνιση κόπωσης
Πώς συνδέεται η διατροφή και η προσλαμβανόμενη ενέργεια με τις διεργασίες της κόπωσης;
Η διάρκεια της άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογη με την έντασή της. Η σημασία της διατροφής στην κόπωση καθορίζεται από αυτόν τον αλληλοσυσχετισμό. Για ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως το αργό τρέξιμο, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως κύριο καύσιμο όταν οι υδατάνθρακες εξαντλούνται. Επειδή το σώμα έχει μεγάλα αποθέματα λίπους, η παροχή ενέργειας δεν αποτελεί πρόβλημα. Παρ’ όλα αυτά, τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση και η υπερβολική απώλεια ανόργανων συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, πνευματική και σωματική.
Για μέτρια ως υψηλής έντασης άσκηση, το σώμα χρειάζεται να χρησιμοποιεί περισσότερους υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, με συνέπεια γρήγορη εξάντληση γλυκογόνου. Οι υδατάνθρακες είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας από τα λίπη. Η παροχή ενέργειας με αυτήν τη μορφή είναι κρίσιμη, έτσι ώστε να μην αναγκαστεί ο αθλητής να μειώσει την ένταση της άσκησης, λόγω εξάντλησης των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι. Επίσης, και σε αυτό το είδος άσκησης, ισχύουν τα ίδια που αφορούν τη συμβολή της αφυδάτωσης στην παρουσία κόπωσης.
Στην πολύ έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 1 ή 2 λεπτά, η πιθανή αιτία κόπωσης είναι η συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες, ενώ σε ιδιαίτερα έντονη άσκηση που διαρκεί μόλις 5-10 δευτερόλεπτα, η ανικανότητα διατήρησης υψηλής έντασης σχετίζεται με την πτώση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης στο μυ. Η κατάλληλη διατροφή είναι σημαντική για να είναι σίγουρος ο αθλητής, ότι όχι μόνο έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας, αλλά και για να διασφαλίσει τη βέλτιστη παροχή ενέργειας μέσω πρωτεϊνών, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και νερού.
Πότε και τι πρέπει να φάμε πριν από την προπόνηση για να έχουμε ενέργεια που διαρκεί;
Η σύσταση ενός προ-ασκησιακού γεύματος θα πρέπει να μην προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία, όπως φούσκωμα, αυξημένη οξύτητα στο στομάχι-καούρα ή αυξημένο όγκο στο έντερο, που μπορεί να προκαλέσει την ανάγκη για κένωση κατά την προπόνηση. Ένα γεύμα σε στερεή μορφή (π.χ. μακαρόνια ή πατάτες και κρέας) θα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 3 ή 4 ώρες πριν την άσκηση, για να υπάρχει χρόνος για πέψη πριν την προπόνηση. Το γεύμα αυτό θα πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και χαμηλό σε λίπη και πρωτεΐνες, ενώ μπορεί να επιλεχθεί μια ποικιλία τροφίμων κάθε φορά που να ικανοποιεί τις διατροφικές συνήθειες του ασκούμενου.
Ποια η συμβολή στη διατήρηση της ενέργειας ενός μικρού γεύματος πριν την άσκηση;
Το γεύμα ή το σνακ πριν την άσκηση θα πρέπει να προετοιμάζει τους αθλητές για την επερχόμενη δραστηριότητα, ώστε ούτε να πεινάνε, ούτε να έχουν άπεπτη τροφή στο στομάχι. Οι ιδανικές οδηγίες για την επίτευξη του στόχου περιλαμβάνουν την κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων υγρών, ώστε να διατηρείται ικανοποιητικά η κατάσταση υδάτωσης, την κατανάλωση γεύματος χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες, ώστε να διευκολύνεται η γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιούνται οι γαστρεντερικές διαταραχές και το σνακ να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για τη σταθερή διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα κατά την άσκηση.
Τέλος, μπορεί να περιλαμβάνει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης εφόσον έχει πειραματιστεί ο αθλητής με τις διατροφικές του προτιμήσεις. Οι καλύτερες επιλογές θα μπορούσαν να είναι:
– 1 φρούτο
– 1 φρυγανιά και 1 φέτα τυρί του τοστ
– ½ γιαούρτι, 6 καρύδια και 1 κουταλάκι μέλι
– 1 γκοφρέτα δημητριακών
Τι θα πρέπει να τρώμε μετά από μία προπόνηση για την καλύτερη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώσαμε;
Οι υδατάνθρακες και το λίπος είναι οι βασικές θρεπτικές ουσίες, που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης και μπορούν να αναπληρωθούν εύκολα από τροφές μέσα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων. Η αυξημένη θερμιδική πρόσληψη που χρειάζεστε για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων που καταναλώθηκαν κατά την άσκηση θα βοηθήσει επίσης στο να προμηθευτείτε τις μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ηλεκτρολυτών που μπορεί να είναι απαραίτητα για αποτελεσματική ανάκαμψη.
Τα άτομα τα οποία εμπλέκονται σε καθημερινή σωματική δραστηριότητα παρατεταμένης διάρκειας, θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, το οποίο θα βοηθήσει στην αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου που είναι απαραίτητο για συνεχόμενες καθημερινές προπονήσεις υψηλής έντασης.
Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D.
Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,
Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»