Συστατικά:
240 ml γάλα (χρησιμοπoιήστε είτε γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ή χωρίς λιπαρά, ή αμυγδάλου, ή σόγιας)
½ φλιτζάνι παγωμένες φέτες μπανάνας
½ φλιτζάνι παγωμένα blueberries
Εκτέλεση:
Στο blender, αναμείξτε όλα τα συστατικά μαζί. Σερβίρετε αμέσως το smoothie.
Διατροφικές πληροφορίες
Μέγεθος σερβιρίσματος: 1 smoothie
Θερμίδες: 190
Συνολικό λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g, Χοληστερόλη: 5mg
Νάτριο: 105mg
Συνολικός υδατάνθρακας: 38g. Σάκχαρα: 27g
Διαιτητική ίνα: 4g
Πρωτεΐνη: 10g
Οι γονείς χρειάζεστε τα λαχανικά, ακριβώς όσο και τα παιδιά σας. Δεν είναι σημαντικό να λειτουργείτε μόνο ως παράδειγμα για εκείνα. Τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία όσο μεγαλώνετε και βοηθούν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Νιώστε γεμάτοι ενέργεια τρώγοντας λαχανικά
Είτε πρόκειται για την προπονητική σας ενίσχυση, είτε για να προετοιμάσετε τα παιδιά σας να φτάσουν στο σχολείο εγκαίρως, ή για να βγάλετε εις πέρας ένα μεγάλο φόρτο εργασίας, οι ζωές όλων απαιτούν πολλή ενέργεια. Τα πλούσια σε υδατάνθρακες λαχανικά όπως οι πατάτες, τα μπιζέλια και το καλαμπόκι παρέχουν περισσότερες θερμίδες (ενέργεια) από τα μη-αμυλούχα λαχανικά.
Πως να αποκτήσετε τα μέγιστα οφέλη από τα λαχανικά
Παρά το γεγονός ότι τα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η ριβοφλαβίνη, η θειαμίνη και το φυλλικό οξύ μπορούν να καταστραφούν από την έκθεσή τους στον αέρα, το νερό ή τη θερμότητα. Για να διατηρήσετε τις βιταμίνες στα λαχανικά σας:
Μαγειρέψτε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερού, αρκετή όμως για να αποτρέψει το κάψιμο του σκεύους.
Μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό, ή στο φούρνο μικροκυμάτων ή ανακατεύετέ τα συχνά στο τηγάνι αντί να τα βράζετε, ώστε να μειωθεί ο χρόνος έκθεσής τους στη θερμότητα.
Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση βιταμινών, οπότε κατά προτίμηση να τα διατηρείτε στο ψυγείο.
Αναζητάτε λαχανικά με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση; Δοκιμάστε σπαράγγια, τεύτλα και γλυκοπατάτες. Δοκιμάστε κίτρινες πιπεριές και ψιλοκομμένο μπρόκολο για μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμίνης C σε κάθε μπουκιά. Μόλις το 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικού υπερβαίνει την ελάχιστη, ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνηC.
Πόσο χρειάζεστε;
Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 3 φλιτζάνια λαχανικών ημερησίως, αλλά πολλοί δεν ικανοποιούν αυτές τις απαιτήσεις. Στόχος είναι να συμπεριλάβετε τα λαχανικά στα περισσότερα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε μια ποικιλία λαχανικών και πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους παρασκευής είτε ψήσιμο στη σχάρα (γκριλ) ή μαγείρεμα στον ατμό. Δοκιμάστε λαχανικά όπως ψητές πιπεριές και σοταρισμένα μανιτάρια στην γέμιση των σάντουιτς και τις γαρνιτούρες. Μπορείτε εύκολα να προσθέσετε ½ φλιτζάνι λαχανικών σε ένα σάντουιτς. Η χρήση ακατέργαστου σπανακιού σε σαλάτες είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
Στραφείτε πρώτα στις φυσικές τροφές
Οι πολυβιταμίνες είναι συμπληρώματα και όχι υποκατάστατα ολόκληρων ομάδων τροφίμων και λαχανικών. Τα σημαντικότερα φυτοθρεπτικά συστατικά (όπως τα αντιοξειδωτικά) και οι φυτικές ίνες είναι συστατικά των λαχανικών που τα καθιστούν αναντικατάστατα σε σχέση με ένα χάπι. Εκτός αυτού, ένα καλαμπόκι στη σχάρα είναι πολύ πιο γευστικό και χορταστικό.
Το μυαλό μας βρίσκεται πλέον για τα καλά στο Φθινόπωρο και όλοι επιθυμούμε να βρούμε το ιδανικό πρόγραμμα που θα ικανοποιεί τις ανάγκες μας για καλή σωματική κατάσταση, αποθέματα ενέργειας για όλη τη διάρκεια της ημέρας και αποδοτικότητα στα ύψη σε όλους τους τομείς. Οι διακοπές τελείωσαν και η επιστροφή στην εργασία και στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας απαιτούν μεταξύ άλλων και …«γερό στομάχι», ώστε ο οργανισμός μας να συνεχίσει να βρίσκεται σε διάθεση διακοπών. Ας ξεκινήσουμε, λοιπόν, τη διατροφική προετοιμασία πριν καλά – καλά φύγει το καλοκαίρι με χρήσιμες συμβουλές:
ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ
Πολλοί πιστεύουν ότι ένα πλήρες πρωινό βαραίνει το στομάχι και δυσκολεύει τις επιδόσεις στο σχολείο ή στη δουλειά. Ωστόσο, το πρωινό αποτελεί το βασικότερο γεύμα, καθώς μας εφοδιάζει με ενέργεια ήδη από τις πρώτες ώρες της ημέρας. Ένα πρωινό που αποτελείται από γάλα, δημητριακά, μέλι και φρούτα είναι πλούσιο σε ενέργεια και καταναλώνεται εύκολα, ενώ μπορεί να μας «κρατά» χορτάτους για αρκετές ώρες μέσα στη μέρα.
ΑΜΥΝΑ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ
Το Φθινόπωρο, είναι μια εποχή που λόγω της πτώσης της θερμοκρασίας και του έντονου στρες για τη νέα σεζόν που ξεκινά μας κάνει πιο ευάλωτους στις ιώσεις και στο κρυολόγημα. Για σιδερένιο οργανισμό:
Άφθονο νερό. Το νερό διευκολύνει τη λειτουργία των νεφρών και του ήπατος να επεξεργάζονται και να αποβάλλουν τις τοξίνες από το αίμα. Χρειάζεται να καταναλώνουμε αρκετή ποσότητα με στόχο τα ανοιχτόχρωμα ούρα (πηγές: νερό, φυσικός χυμός, τσάι).
Εκτόνωση του στρες μέσω καθημερινής σωματικής άσκησης. Εξευγενισμός σώματος και πνεύματος.
Αποφυγή επεξεργασμένων τροφίμων, όπως και τροφίμων που καλλιεργούνται με φυτοφάρμακα, καθώς επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Τοξικά μέταλλα όπως κάδμιο, μόλυβδος και υδράργυρος είναι ανοσοκατασταλτικά.
Αποφυγή αναψυκτικών και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά και άπαχο κρέας.
«ΕΞΥΠΝΕΣ»ΤΡΟΦΕΣ
Πορτοκάλι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, κάλιο και σελήνιο.
Πιπεριά: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και β-καροτένιο και συμβάλλει στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Μανιτάρια: αύξηση της παραγωγικότητας και δραστηριότητας των λευκών αιμοσφαιρίων, εξουδετέρωση των περιβαλλοντικών τοξινών, ρύθμιση σακχάρου και χοληστερόλης.
Τζίντζερ: ενίσχυση της καύσης θερμίδων, καλή λειτουργία αρθρώσεων και έλεγχος χοληστερόλης. Χρησιμοποιήστε το ως τσάι ή στο μπάνιο, καθώς αυξάνει την έκκριση ιδρώτα και συμβάλλει στην απομάκρυνση τοξινών και μικροβίων.
Βατόμουρα: αντιοξειδωτικές ιδιότητες, καλή λειτουργία ουροποιητικού και άμυνα για το E.coli.
Λεμόνι: υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Σπανάκι: γεμάτο ενέργεια. Παρέχει σίδηρο και φυλλικό οξύ που συμβάλλουν στο σχηματισμό ερυθροκυττάρων και στην κυτταρική διαίρεση.
ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ
Μια ισορροπημένη διατροφή με υψηλή κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ψαριών μειώνει τον κίνδυνο αναπνευστικών προβλημάτων.
Μειωμένη πρόσληψη αλατιού.
Περιορισμός των τρανς λιπαρών και αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων (λιπαρά ψάρια, σόγια, καρύδια, αμύγδαλα, λιναρόσπορος).
Διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
Να προτιμηθούν: πορτοκάλι, λεμόνι, πιπεριές, μπρόκολο, ακτινίδιο, ξηρούς καρπούς, ψάρια
ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙ ΠΑΝΤΟΥ
Ναι! Μειώνει την όρεξη. Μετά από έρευνα όπου χορηγήθηκε λάδι που είχε παραχθεί από σπόρους κουκουναριών, διαπιστώθηκε ότι τα επίπεδα 2 ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη αυξήθηκαν κατακόρυφα. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Β1,Ε) και μέταλλα (μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδαργυρος και σίδηρος).
Προσθέστε κουκουνάρι στις σαλάτες σας ή ως συνοδευτικό σε ένα κυρίως πιάτο (ρύζι με κουκουνάρι) και συνδυάστε με αποξηραμένα φρούτα για εμπλουτισμό θρεπτικών συστατικών.
ΜΕ ΤΟ ΤΑΠΕΡ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ
Μαγειρέψτε 2 με 3 φορές την εβδομάδα και καταναλώστε το φαγητό σας σε διαφορετικούς συνδυασμούς καθημερινά στη δουλειά σας. Η ποικιλία και το χρώμα στο τάπερ μας θα δώσουν μια διασκεδαστική πινελιά στη δουλειά μας και θα βοηθήσουν στον έλεγχο και τη διατήρηση του βάρους μας. Έτσι, καλό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά, τα γλυκά, τα συναδελφικά κεράσματα και… οι συνεχείς τύψεις.
ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ-ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ
Υπάρχουν πολλές ευχάριστες ευκαιρίες το φθινόπωρο για να μείνουμε σε φόρμα ή ακόμα και να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής που μπορεί να λειτουργήσει για όλους θετικά. Ο προγραμματισμός για εποχιακές αλλαγές, η υποστήριξη σε ομαδική άσκηση και η παρουσία μας σε εκδηλώσεις και δραστηριότητες είναι βασικοί παράγοντες για να παραμένουμε σε καλή φυσική κατάσταση.
Λόγω της πιθανής ανάπτυξης κάποιων ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά την διάρκεια των τελευταίων μηνών, μπορεί να δυσκολευόμαστε να βρούμε τους ρυθμούς μας. Με λίγη καλή διάθεση, οι παραπάνω συμβουλές θα μας επαναφέρουν σε μια πιο υγιή καθημερινότητα και θα μας ξαναδώσουν τον έλεγχο σε χρόνο μηδέν.
Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.
Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.
Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της
(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).
Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!
Η Καθαρά Δευτέρα δεν είναι μόνο μια μέρα νηστείας. Σηματοδοτεί και την πρώτη μέρα της άνοιξης. Πιθανότατα, θα θέλετε να γιορτάσετε εκείνη τη μέρα με υπαίθριες δραστηριότητες, ίσως και πικνίκ και να πετάξετε χαρταετό με φίλους, συγγενείς, ή και τα παιδιά σας. Και αυτό, ακριβώς, σας παροτρύνουμε να κάνετε! Βέβαια, δεν υπάρχει γιορτή χωρίς φαγητό. Και δε γιορτάζεται Καθαρά Δευτέρα χωρίς τα αγαπημένα παραδοσιακά νηστίσιμα εδέσματα. Πως όμως θα καταφέρετε να μην παρασυρθείτε από την ποικιλία των εδεσμάτων;
«Παν μέτρον άριστον» !
Την Καθαρά Δευτέρα, εκτός από τα θαλασσινά, καταναλώνονται και διάφορα ορεκτικά όπως ντολμαδάκια, ταραμοσαλάτα, ελιές, λαγάνα και γίγαντες. Το κακό με όλα αυτά είναι ότι συνήθως παρασύρεστε καταναλώνοντας μεγάλες μερίδες, καθώς δεν υπάρχει κυρίως πιάτο και παρόλο που ξεκινάτε με μικρές ποσότητες, συνεχίζετε χάνοντας το μέτρο. Σας προτείνουμε λοιπόν ό,τι χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, για να μην σας βρει η μέρα…προβληματισμένους.
Θαλασσινά
Όλα τα θαλασσινά παρέχουν λίγες θερμίδες, πολλά ιχνοστοιχεία και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. H θετική επίδραση των θαλασσινών στην υγεία της καρδιάς είναι σημαντική. Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία εκτός των άλλων συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης. Υπάρχουν όμως και κάποιοι περιορισμοί στην κατανάλωσή τους γιατί περιέχουν μέτριες ποσότητες χοληστερόλης.
Ταραμοσαλάτα
Όσον αφορά την ταραμοσαλάτα θα πρέπει να είσαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Παρόλο που είναι μια θρεπτική τροφή, περιέχει μεγάλα ποσά αλατιού αλλά και λίπους. Μάλιστα, 2 κουταλιές είναι αρκετές για όσους δεν έχουν πρόβλημα υπέρτασης, ενώ τα άτομα με αυξημένη πίεση καλό είναι να καταναλώσουν λιγότερη ποσότητα.
Όσπρια
Τα όσπρια την Καθαρά Δευτέρα μαγειρεύονται χωρίς λάδι και συχνά προστίθενται μέσα στην σαλάτα (π.χ. μαυρομάτικα σαλάτα). Αποτελούν μία πολύ θρεπτική τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι μία καλή επιλογή για την ημέρα της Καθαράς Δευτέρας γιατί εκτός των άλλων προκαλούν κορεσμό. Τα άτομα που πάσχουν από κολίτιδα μπορούν να τα καταναλώσουν εφόσον το επιθυμούν, σε μικρή ποσότητα (π.χ. 1 κουταλιά) αποφεύγοντας την ταυτόχρονη κατανάλωση λαχανικών (μαρούλι, λάχανο, χόρτα κλπ) που θα προκαλέσει φούσκωμα.
Λαχανικά
Την Καθαρά Δευτέρα τα λαχανικά τρώγονται ως ωμή σαλάτα (από τα οποία μπορείτε να φάτε άφθονα) αλλά και ως τουρσί. Το τουρσί είναι μία μέθοδος συντήρησης των λαχανικών. Όμως η περιεκτικότητά του σε αλάτι είναι πολύ υψηλή. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση του, και μάλιστα σε υψηλή ποσότητα όπως συνηθίζεται την Καθαρά Δευτέρα, μπορεί να προκαλέσει μεγάλη κατακράτηση υγρών και επομένως πρήξιμο και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Τα άτομα λοιπόν με υπέρταση καθώς και όσοι λαμβάνουν διουρητικά και αντιυπερτασικά φάρμακα καλό είναι να αποφύγουν το τουρσί και να προτιμήσουν την ωμή ή βραστή σαλάτα. Επίσης, το τουρσί μπορεί να προκαλέσει ενόχληση στο στομάχι λόγω της υψηλής οξύτητάς του.
Γλυκά
Το παραδοσιακό γλυκό της ημέρας είναι ο χαλβάς, αν και αποτελούν μια καλή επιλογή και τα γλυκά του κουταλιού ή του ταψιού. Μπορείτε να καταναλώσετε μία μερίδα γλυκού χωρίς τύψεις, ακόμα και αν ακολουθείτε κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους. Μην ξεχνάτε όμως ότι μία μερίδα χαλβά είναι περίπου 2 δάχτυλα!
Ποτό
Η ημέρα επιβάλλει ούζο το οποίο μπορείτε να καταναλώσετε άφοβα αν δεν ξεπεράσετε τα 4-5 δάχτυλα, αν και είναι καλύτερα να προτιμήσετε το κρασί όπου μπορείτε να καταναλώσετε 2 ποτηράκια. Ιδιαίτερα προσεκτικοί με το ποτό θα πρέπει να είναι όσοι έχουν υπέρταση.
Πως όμως θα απολαύσετε όλες τις γεύσεις χωρίς να καταλήξετε με βαρύ στομάχι και τύψεις;
Ξέρουμε πως σας αρέσει να «τσιμπάτε» απ’όλα τα εδέσματα και δε θα σας το στερήσουμε, αλλά θα σας προτείνουμε τον παρακάτω τρόπο για να «τσιμπήσετε» με σύνεση, ώστε να επωφεληθείτε από τα Σαρακοστιανά εδέσματα, χωρίς να θυσιάσετε το διατροφικό σας πλάνο και χωρίς να σκέφτεστε τη χοληστερόλη, τον θυρεοειδή ή την αρτηριακή σας πίεση
Πρωϊνό: Φρούτο ή χυμός και λίγοι ξηροί καρποί ανάλατοι
Δεκατιανό: 30 γρ χαλβας
Μεσημεριανό:
• 1-2 κομματάκια γαρίδες και 4-5 τεμάχια μύδια ή γιαλιστερές ή κυδώνια ή συνδυασμός και από 2 κομματάκια χταπόδι και καλαμάρι και
• λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και
• 1-2 κουταλιές της σούπας ταραμοσαλάτα και
• 1-2 κουταλιές της σούπας γίγαντες και
• 30 γρ λαγάνα (μικρή φέτα) και
• 1 ποτήρι κόκκινο κρασί
Απογευματινό: Φρούτο
Βραδινό: Αν έχουν περισέψει τροφές από το μεσημεριανό μπορείτε να τις καταναλώσετε σε μικρότερη ποσότητα με λαχανικά ή διαφορετικά προτιμήστε 30-60 γρ χαλβά και σαλάτα με ελαιόλαδο
Μην ξεχάσετε να εκμεταλλευτείτε τη συγκεκριμένη μερα ως μια ευκαιρία να περπατήσετε στη φύση, να κάνετε ποδήλατο, να πετάξετε χαρταετό και να “κάψετε” κάποιες θερμίδες, κάνοντας καλό και στην υγεία σας. Ή γιατί να μην παροτρύνετε και τους αγαπημένους σας να είναι πιο δραστήριοι εκείνη την ημέρα; Δοκιμάστε να πραγματοποιήσετε τις παραπάνω συμβουλές και δε θα βγείτε χαμένοι!
Εάν σας αρέσει η ιδιαίτερη μαγειρική σας προτείνουμε την παρακάτω εντυπωσιακή συνταγή για σταρότο θαλασσινών από τον Άκη Πετρετζίκη. Το ξεχωριστό σε αυτήν την συνταγή είναι πως παρέχει λίγες θερμίδες στα 100γρ και παράλληλα, ποιοτικό κορεσμό λόγω του σιταριού, μιας έξυπνης εναλλακτικής πηγής υδατανθράκων, η οποία συνοδεύεται από τα ωφέλιμα θαλασσινά, ώστε να απογειώσει το κυρίως πιάτο σας, ώστε να μην ζηλέψετε τίποτα από τα υπόλοιπα εδέσματα.
Συνταγή για σταρότο θαλασσινών
Χρόνος εκτέλεσης: 40’
Μερίδες: 4-6
Υλικά:
50 ml ούζο
1 ξερό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
140 γρ. βούτυρο
500 γρ. σιτάρι που το έχετε βάλει στο νερό για ένα βράδυ
100 ml κρασί
700 ml νερό
1 πράσο
200 γρ. τυρί παρμεζάνα (προαιρετικά)
1 κύβο λαχανικών
1 κιλό καλαμαράκια, σε ροδέλες
½ ματσάκι μαϊντανό μόνο τα φύλλα του ψιλοκομμένα
Οδηγίες εκτέλεσης
Ξεπλένετε πολύ καλά το σιτάρι και το σουρώνετε, ώστε να φύγουν όλα τα υγρά.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι, σε δυνατή φωτιά σοτάρετε τα καλαμαράκια, αφού πρώτα τους βάλέτε αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο.
Τα σοτάρετε λίγα λίγα μέχρι να πάρουν χρώμα. Εάν τα βάλετε όλα μαζί δεν θα πάρουν χρώμα, αλλά θα βράσουν.
Όταν πάρουν χρώμα σβήνετε με το ούζο.
Αφήνετε 2 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και αφήνετε στην άκρη σε ένα μπολ.
Στο ίδιο τηγάνι σοτάρετε με 1 κ.σ. το κρεμμύδι ψιλοκομμένο.
Όταν αρχίσει και μαλακώνει, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και σοτάρετε για 2 λεπτά.
Προσθέστε το σιτάρι (αφού πρώτα το έχετε σουρώσει).
Σοτάρετε άλλα 2 λεπτά, σβήνετε με το κρασί, αφήνετε να εξατμιστεί το αλκόολ και προσθέτετε λίγο λίγο το βραστό νερό που έχετε διαλύσει μέσα το ζωμό λαχανικών.
Ανακατεύετε και προσθέτετε το υπόλοιπο λίγο κάθε φορά.
Όταν ρίξετε όλο το νερό και το απορροφήσει αφαιρείτε από τη φωτιά.
Ρίχνετε το βούτυρο και την παρμεζάνα, ανακατεύετε και τέλος, προσθέτετε μέσα και τα καλαμάρια και σερβίρετε με ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Διατροφική αξία ανά 100γρ
Θερμίδες: 165γρ
Λιπαρά: 7.3γρ
Κορεσμένα λιπαρά: 4.2γρ
Υδατάνθρακες: 13.4γρ
Σάκχαρα: 0.38γρ
Πρωτεϊνη: 10.2γρ
Φυτικές ίνες: 1.3γρ
Αλάτι: 0.35γρ
ΚΑΛΗ ΣΑΣ ΟΡΕΞΗ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ!
Η Παγκόσμια Ημέρα της Γυναίκας (8 Μαρτίου) από τις αρχές του 1900 αποτελεί μία διεθνή εορτή για τα κοινωνικά, οικονομικά, πολιτιστικά και πολιτικά επιτεύγματα των γυναικών. Η μέρα σηματοδοτεί επίσης μια έκκληση για δράση με σκοπό την επιτάχυνση της ισότητας των φύλων.
Η γυναίκα, στη σύγχρονη κοινωνία, ακολουθεί έναν πολύ απαιτητικό τρόπο ζωής και κατέχει διάφορους τίτλους-ρόλους. Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγείας της. Οι γυναίκες, όπως όλοι, πρέπει να απολαμβάνουν ποικιλία τροφίμων, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα υγιεινά λιπαρά, τα γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τα άπαχα κρέατα. Ταυτόχρονα, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες αλλάζουν σε κάθε στάδιο της ζωής τους, με πιο αντιπροσωπευτικά τα επίπεδα σιδήρου, φυλλικού οξέος και ασβεστίου. Επίσης, η άσκηση είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την υγεία μιας γυναίκας. Η τακτική καθημερινή δραστηριότητα βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, τη μυϊκή δύναμη και τη διαχείριση του στρες.
Για όλες τις γυναίκες είναι απαραίτητη η σωστή διατροφή και η φυσική δραστηριότητα. Συχνά, οι γυναίκες προσηλώνονται στον καθημερινό τους αγώνα, αφήνοντας πίσω τους εαυτούς τους. Για να μπορούν οι γυναίκες να συνεχίζουν τον καθημερινό τους αγώνα αναπόσταστες, εκτός από την δράση που πρέπει να λάβουν οι ίδιες, χρειάζονται παρακίνηση ή και διευκόλυνση από τους κοντινούς τους ανθρώπους, ώστε να είναι πιο εύκολο για τις «γυναίκες της ζωής τους» να λάβουν την ανάλογη δράση και να παραμένουν υγιείς!
Μετά το δείπνο και πριν τον ύπνο, η κατανάλωση μικρών σνακ ενώ δεν πεινάτε, μπορεί να σας οδηγήσει στην πρόσληψη περιττών θερμίδων. Συχνά αυτό μπορεί να οφείλεται σε πλήξη, άγχος ή κόπωση. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να απαλλαγείτε από τις βραδινές λιγούρες και είτε να περιορίσετε τα σνακ μετά το δείπνο, ή να κατευθυνθείτε προς τις θρεπτικότερες επιλογές, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες σας.
Δώστε τέλος στιςέντονες λιγούρες
Αφιερώστε λίγο χρόνο στον προγραμματισμό και στα ψώνια του σουπερμάρκετ για να επιλέγετε θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, και των σνακ όλης της εβδομάδας. Όταν καταναλώνετε μια ποικιλία από τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με την πείνα και την πληρότητά σας, είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσετε φαγητό τη νύχτα. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα σας μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην εξασφάλιση μεγαλύτερης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Ενισχύστε με πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες τα γεύματά σας
Προτιμήστε να καταναλώνετε 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, αν και οι ανάγκες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.
Για παράδειγμα, ένα πρωινό με νιφάδες βρώμης και ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, μια μικρή χούφτα καρύδια και φρούτα μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο μεσημεριανό γεύμα, μερικές κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο (7 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισή κονσέρβα τόνου (16 γραμμάρια πρωτεΐνης), μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια (7 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα μικρό φιλέτο σολομού 113 γραμμάρια (25 γραμμάρια πρωτεΐνης) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεΐνης. Στο δείπνο, οι περισσότεροι προσλαμβάνουν στην πραγματικότητα πάρα πολύ πρωτεΐνη επειδή τα μεγέθη των μερίδων των «δημοφιλών» πηγών πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα. Επιλέξτε τα συνιστώμενα μεγέθη μερίδας, τα οποία αντιστοιχούν σε μια μικρή μερίδα (στο μέγεθος μιας τράπουλας) στήθους κοτόπουλου 90-120γραμμάρια (27 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα άπαχο φιλέτο μπριζόλας 90-120 γραμμαρίων (26 γραμμάρια πρωτεΐνης).
Οι φυτικές ίνες θα σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πλήρεις, πέρα από την ενίσχυση της καρδιακής και εντερικής λειτουργίας σας. Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια (όπως φασόλια και φακές), στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής συστήνεται στις γυναίκες η κατανάλωση25 γραμμαριωνδιαιτητικών ινών ανά ημέρα, ενώ στους άνδρες 38 γραμμάρια ανά ημέρα.
Μην αφήνετε την ξεκούραση σε δεύτερη μοίρα
Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουνπως η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και τις ορμόνες που συνδέονται με την πείνα, την όρεξη και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Συχνά μπερδεύετε την πείνα με την κούραση, ειδικά τη νύχτα. Εάν βρίσκεστε στον πειρασμό να συνεχίσετε να καταναλώνετε σνακ μετά από ένα ισορροπημένο δείπνο, τότε το σώμα σας, πιθανότερα, σας δίνει σημάδια ότι χρειάζεστε ανάπαυση. Οι ενήλικες πρέπει να προσπαθείτενα κοιμάστε 7 – 8 ώρες κατά τη νύχτα.
Δοκιμάστε να κλείσετε την τηλεόραση προτού σηκώσετε το πιρούνι σας
Ο χρόνος που περνάτε μπροστά στην οθόνη έχει συνδεθεί με αλόγιστη και αυξημένη κατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, ενώ παίζετε βιντεοπαιχνίδια ή σερφάρετε στο διαδίκτυο, μπορεί να αποσπά την προσοχή σας από το είδος και την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνετε, να μειώσει τα σήματα κορεσμού που αποστέλλονται στον εγκέφαλο, αλλά και να επηρεάσει τη μνήμη σας σχετικά με «τι» σνακ έχετε καταναλώσει.
Η κατανάλωση τροφής μπροστά στην τηλεόραση ή σε μια φορητή συσκευή καθιστά πιο δύσκολο να ανιχνεύσει ο εγκέφαλος τα σήματα κορεσμού του σώματός σας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόλαυση και την ενσυνειδητότητα του γεύματός σας. Προτιμήστε να αποφεύγετε τέτοιου είδους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Αντίθετα, καθίστε στο τραπέζι για να φάτε,ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο φαγητό σας και να εξασκήσετε την επίγνωση του τι τρώτε. Πιθανότατα να νιώσετε μεγαλύτερη ικανοποίηση και να παρατηρήσετε τα σήματα κορεσμού τα οποία χάνονται όταν είστε αποσπασμένοι από τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής.
Πεινάτε ακόμα μετά το δείπνο;
Συχνά συνεχίζετε να αποζητάτε κάποια τροφή είτε λόγω πλήξης, ή λόγω στρες, ή απλά από συνήθεια και όχι λόγω πραγματικής πείνας. Επομένως, δοκιμάστε να ρωτάτε τον εαυτό σας πριν φάτε: «Είμαι πεινασμένος; Διψάω; Είμαι κουρασμένος; Βαριέμαι; Είμαι λυπημένος;» Εάνέχετε ήδη καταναλώσει ένα ισορροπημένο δείπνο, έπειτα προτιμήστε να καταναλώνετε ελαφρύτερα σνακ. Δηλαδή, εάν εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι μετά το δείπνο και έχετε αποκλείσει άλλους παράγοντες που πιθανά σας κάνουν να νιώθετε «πείνα», μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ. Όμως επιλέξτε κάτι με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες για να πετύχετε κορεσμό και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Καλές επιλογές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα φρούτα, τα καρύδια, και τα λαχανικά με χούμους. Αν έχετε λιγούρα για κάποιο επιδόρπιο, προσέξτε να διατηρείτε την μερίδα σας μικρή και τρώτε σιγά σιγά και χωρίς περισπασμούς.
Συνοπτικά, το αίσθημα της επιθυμίας για λήψη τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το κόλπο είναι να αναλογιστείτε εάν όντως πεινάτε ή εάν σας παρασύρουν άλλοι παράγοντες σε περίσσια κατανάλωση φαγητού. Εάν καταλήξετε πως πεινάτε στην πραγματικότητα, τότε ίσως χρειάζεται να καταναλώσετε ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο. Διαφορετικά, προτιμήστε να μην φάτε κάτι επιπλέον. Στην περίπτωση που συνειδητοποιήσετε πως πέφτετε συχνά στην παγίδα της λιγούρας, μην αγχωθείτε! Ησυγκέντρωση στην διαδικασία του γεύματος, ένα καλό πρωινό, και η ρύθμιση των γευμάτων με συνδυασμό πρωτείνης και φυτικών ινών θα σας βοηθήσουν να μην έχετε έντονη επιθυμία για δελεαστικές τροφές. Βέβαια, μην παραλείψετε να αναλογιστείτε κάποια βαθύτερη αιτία που σας στρέφει προς το τσιμπολόγημα. Σε αντίστοιχη περίπτωση, επιλέξτε ναφροντίσετε λίγο παραπάνω τον εαυτό σας και να δοκιμάστε να εντάξετε τη φυσική δραστηριότητα την καθημερινότητά σας. Θα συμβάλλει στη μείωση του τσιμπολογήματος, θα σας προσφέρει ευεξία και θα νιώσετε μεγαλύτερη αναζωογόνηση από ποτέ!
Τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, αλλά παράλληλα να προστατεύουμε και το περιβάλλον.Στην Ελλάδα, αλλά και στη Μεσόγειο γενικότερα, πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων οργανισμών γενικά, έχουν υπεραλιευθεί, με αποτέλεσμα τα αποθέματά τους να έχουν μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να διατηρήσουν τον πληθυσμό τους σε ικανοποιητικό επίπεδο. Κάποιο είδος μπορεί ακόμα και να εξαφανιστεί αν η αλιευτική δραστηριότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο. Η υπεραλίευση είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές παγκοσμίως για την υγεία των θαλασσών και των κατοίκων της.
Οφέλη κατανάλωσης
Το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο στον ανθρώπινο οργανισμό, όχι μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, αλλά και για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχει. Πέρα από αυτά, γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο ότι τα ψάρια περιέχουν και άλλα πολλά ωφέλιμα συστατικά, όπως διάφορα αμινοξέα (ταυρίνη και χολίνη), βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο και σελήνιο. Η κατανάλωση των ψαριών, όπως και των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. (1)Τα ψάρια και τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αν και ο μηχανισμός δράσης τους δεν είναι ακόμα απόλυτα γνωστός. Η κατανάλωση των ψαριών και του λίπους τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ξαφνικού θανάτου, στεφανιαίας νόσου καικολπικής μαρμαρυγής. (2)
Επίσης, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται και με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών συχνότερα από 1 φορά/εβδομάδα έχει συσχετιστεί με καλύτερη έκβαση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών εώς και 1 φορά/εβδομάδα.(3) Ακόμα, φαίνεται ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητική συσχέτιση με διάφορους τύπους καρκίνου. (4)Υποδεικνύεται ότι οι υγιείς πληθυσμοί ίσως έχουν προληπτικά οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, ενώ ακόμη και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πληθυσμοί με προβλήματα μνήμης/ ήπια γνωστική βλάβη και ίσως υποομάδες ασθενών με ήπια νόσο Alzheimer έχουντα ανάλογαοφέλη. (5)
Κίνδυνοι κατανάλωσης
Αν και η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικίλα οφέλη, κρύβει και αρκετούς κινδύνους.Πολλά ψάρια μπορεί να αποτελούν επικίνδυνες πηγές έκθεσης σε πολλά χημικά, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες αλλά και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, τα οποία είναι επικίνδυνα για την υγεία του ανθρώπου. Οι περισσότερες διοξίνες των ψαριών έχουν ταυτοποιηθεί ως καρκινογόνες για τον άνθρωπο και επικίνδυνες για γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν. Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια και ο υδράργυρος έχουν συσχετιστεί με ποικίλα αρνητικά συμπτώματα στην υγεία και σχετίζονται αρνητικά με την νευρολογική ανάπτυξη και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Τα περισσότερα από αυτά τα τοξικά, είναι λιπόφιλα, επομένως βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα λιπαρά και πιο μεγάλα σε ηλικία ψάρια, τα οποία τρέφονται με άλλα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλα και τόνος περιέχουν μεγαλύτερα ποσά υδραργύρου, διοξινών και πολυχλωριωμένων διφαινυλίων. (6)
Σύσταση κατανάλωσης
Σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, τα ψάρια προτείνεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης καιπροσφέρουν ποικίλα ευεργετικά συστατικά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως (ω-3, βιταμίνες Α και D, ασβέστιο, φώσφορος κ.α)
Προτιμότερα είδη ψαριών
Προτιμότερα είναι τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, γόπα). Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση, μεχαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικές ουσίες. (7)Αντίθετα, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναιπροτιμότερο να αποφεύγονται. Το σκουμπρί, ο τόνος και ο σλοωμός έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βαρέα μέταλλα. Τα μέταλλα αυτάσυγκεντρώνονται κυρίως στο σπλαχνικό λίπος παρά στους μυς. (9), (10)
Καλό είναι επίσης να προτιμώνται τα φρέσκα ψάρια, καθώς και τα ψάρια εποχής και των τοπικών θαλασσών, όπου είναι εφικτό.Τα παστά ψάρια,προτείνεται να αποφεύγονται, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.Ακόμα, τα καπνιστά ψάρια καλύτερα νααποφεύγονται, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, οπου επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, και συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι. (7)
Ο τρόπος μαγειρικής είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλύτερα να μην αποτελεί συνήθη τρόπο μαγειρικής. Με το τηγάνισμα απορροφάται περισσότερο λάδι και καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. (7)
Ψάρια και εγκυμοσύνη
Οι διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδόσει οι ανάλογοι οργανισμοί στηνΑυστραλία, στην Ευρώπη και στην Αμερική ενθαρρύνουν την κατανάλωση ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η πιθανότητα μόλυνσης από βαρέα μέταλλα, καθώς και λιστερίωσης απαιτεί προσεκτική εκτίμηση των διαιτητικών οδηγιών για πρόσληψη ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.Υπάρχει θετική συσχέτιση της κατανάλωσης μιας ή περισσοτέρων μερίδων ψαριού ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της καλύτερης νευροφυσιολογικήςανάπτυξης του εμβρύου.(8)
Συμπέρασμα
Οι κίνδυνοι που κρύβουν τα ψάρια, δεν θα έπρεπε να αποτελούν περιοριστικό παράγοντα στην κατανάλωσή τους. Αντιθέτως,χρειάζεται η προσεκτική κατανάλωσή τους, σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οφέλη τους για την υγεία είναι πολλαπλά και γι’ αυτό θα πρέπει αναμφισβήτητα να αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου.
Βιβλιογραφία
‘’Fish: How to Determine Risks and Benefits?’’, Journal of Fisheries & Livestock Production, 2017
‘’Dietary Fish and Ω-3 Fatty Acid Consumption and Heart Rate Variability in US Adults’’, Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Phyllis K. Stein, PhD, Ronald J. Prineas, MD, PhD, David S. Siscovick, MD, MPH, Φεβρουάριος 2008
‘’Relationship Between Fish Consumption and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis’’, Sara K. Tedeschi,Joan M. Bathon,Jon T. Giles,Tzu-Chieh Lin,Kazuki Yoshida,Daniel H. Solomon, Φεβρουάριος 2018, American college of Rheumatology
‘’Fat, fish, fish oil and cancer’’, CPJ Caygill, A Charlett and MJ Hill2, British Journal of Cancer
‘’Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults – any news?’’, Cederholm, Tommy, Μάρτιος 2017,
‘’Risks and Benefits of Consumption of Great Lakes Fish’’, Mary E. Turyk, Satyendra P. Bhavsar, William Bowerman, Eric Boysen, Milton Clark, Miriam Diamond, Donna Mergler, Peter Pantazopoulos, Susan Schantz, Dadid O. Carpenter, 2012
Εθνικός Διατροφικός οδηγός
‘’Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence’’, Phoebe Starling, Karen Charlton, Anne T, McMahon and Cathrine Lucas, Μάρτιος 2018
‘’Human exposure to mercury, lead and cadmium through consumption of canned mackerel, tuna, pilchard and sardine’’, Okyere H. Voegborlo RB, Aqorku SE, Ιανουάριος 2015,
‘’Bioaccumulation of mercury, cadmium, zinc, chromium, and lead in muscle, liver, and spleen tissues of a large commercially valuable catfish species from Brazil’’, Arantes FP, Savassi LA, Santos HB, Gomes MV, Bazzoli N., Φεβρουάριος 2016
Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και δε θα πάρετε ούτε γραμμάριο!
Συμβουλές για το πασχαλινό τραπέζι:
1) Κάντε σωστές επιλογές. Ας αποφύγουμε τις μαζικές αγορές τροφίμων, που σκέφτόμαστε να κάνουμε λόγω των ημερών. Ακριβώς επειδή είναι διακοπές, ξοδεύουμε αλόγιστα, δε μας ενδιαφέρει τι βάζουμε στο καρότσι μας και καταλήγουμε σε πολλά γλυκά και αναψυκτικά. Ας διατηρήσουμε την εγκράτειά μας!
2) Δώστε προσοχή στο βράδυ του Μ. Σαββάτου. Πολλοί από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες μαγειρίτσας, ξεχνώντας το μεγάλο γεύμα που ακολουθεί την Κυριακή του Πάσχα. Επομένως, ας δώσουμε προσοχή στη μερίδα που θα καταναλώσουμε.
3) Μην παραλείψετε το πρωϊνό της Κυριακής του Πάσχα. Αφού καταναλώσουμε ένα πλήρες πρωϊνό, θα περιορίσουμε εύκολα την ποσότητα του μεσημεριανού γεύματος.
4) Πόσο ωφέλιμα είναι τα πασχαλινά αυγά; Το αυγό είναι από τις πλέον αγαπητές τροφές στη διατροφή. Έχει λίγες θερμίδες και προκαλεί μεγάλο αίσθημα κορεσμού. Το κύριο χαρακτηριστικό του αυγού είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ας εκμεταλλευτούμε, λοιπόν, τα πασχαλινά αυγά για σνακ.
5) Προσέξτε το μέγεθος τη μερίδας σας. Είναι γεγονός ότι υπάρχουν περισσότερες επιλογές στο τραπέζι, λόγω της ιδιαιτερότητας της μέρας. Αν το μέγεθος της μερίδας μας, παραμείνει σχεδόν ίδιο με τις υπόλοιπες μέρες και απλά την εμπλουτίσουμε με ελάχιστες λιχουδιές θα καταφέρουμε να απολαύσουμε τα πάντα χωρίς ενοχές.
6) Βάλτε άφθονη σαλάτα στο πιάτο σας. Συνοδεύοντας το πασχαλινό μας γεύμα με άφθονη σαλάτα, μπορούμε πολύ πιο εύκολα να χορτάσουμε με λιγότερες θερμίδες. Η σαλάτα, μας οδηγεί σε γρήγορο κορεσμό καθότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έτσι, ασυναίσθητα, θα μειώσουμε τις ποσότητες από τα άλλα τρόφιμα που βρίσκονται μπροστά στο πασχαλινό μας τραπέζι.
7) Με τι να συνοδεύσω το φαγητό μου; Ας προτιμήσουμε το κόκκινο κρασί (1-2 ποτήρια) αντί για μπύρα ή άλλα αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά, λόγω των ευεργετικών επιδράσεών του στην υγεία.
ΥΛΙΚΑ:
• 1 κιλό συκωταριά αρνίσια
• 4 καρδιές μαρουλιού, ψιλοκομμένες
• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο
• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι "Καρολίνα"
• 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί
• 3 κρόκοι αυγών
• ½ φλιτζ. ελαιόλαδο
• Χυμός από 2 λεμόνια
• Λίγο ξύδι
• Αλάτι – Πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1) Πλένετε καλά την συκωταριά και τα έντερά της. Τα βρέχετε με ξύδι και τα βάζετε σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, ίσα να σκεπαστούν και βράζετε για 10 λεπτά. Την βγάζετε σε τρυπητό και την αφήνετε να κρυώσει. Όταν κρυώσει την ψιλοκόβετε σε μικρά κομμάτια.
2) Σε μια κατσαρόλα προσθέτετε ελαιόλαδο και σοτάρετε όλα τα κρεμμύδια μέχρι να μαραθούν.
3) Προσθέτετε και την ψιλοκομμένη συκωταριά και σοτάρετε για λίγο.
4) Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε νερό, το ρύζι και αλατοπιπερώνετε.
5) Ανακατεύετε σταδιακά ώστε να μην σας κολλήσει το ρύζι.
6) Προσθέτετε τις καρδιές του μαρουλιού τον άνηθο και βράζετε για 30 λεπτά.
7) Χτυπάτε σε ένα μπολ τους κρόκους, προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σιγά-σιγά αρκετό ζουμί από την κατσαρόλα.
8) Όταν είναι έτοιμο το προσθέτετε στην κατσαρόλα ανακινώντας την να πάει παντού.
Απολαύστε τη μαγειρίτσα σας!