Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά, επίσης, τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη, πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών.

 

Στο γιορτινό τραπέζι

• Προγραμματίστε από πριν το γεύμα σας. Σκεφτείτε από πριν τι θα υπάρχει στο μενού και αποφασίστε τι θα βάλετε στο πιάτο σας. Αν δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων, τότε απλά δείτε όλα τα φαγητά πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο.

• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα (περίπου 20 λεπτά πριν). Θα μειώσει την όρεξη.

• Σχεδιασμός πιάτου: Βάλτε μισό πιάτο σαλάτα (κατά προτίμηση χωρίς λιπαρές σάλτσες, όπως αυτές με βάση τη μαγιονέζα), επιλέξτε 1 αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι) και 1 είδος κρέατος, για να αποφύγετε να ξεφύγετε.

• Στο επιδόρπιο: Αν είστε «γλυκατζήδες» επιλέξτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από 1-2 γλυκά. Συμπληρώστε το πιατάκι του γλυκού με φρούτα της αρεσκείας σας που είτε έχει στο γιορτινό τραπέζι, είτε μπορείτε να ζητήσετε.

• Αποφύγετε επιπλέον σοκολάτες και ξηρούς καρπούς που τυχόν θα σας προσφέρουν μετά το φαγητό.

 

Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά

• Και για όσους περιμέναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως στη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, ενώ, φυσικά, το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.

• Βάλτε τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες σαν γεύμα μέσα στην ημέρα αντί μετά το φαγητό. Π.χ. μπορείτε να φάτε 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ για πρωινό με ένα καφέ, ή το απόγευμα μαζί με το φρούτο σας, ή ακόμα και το βράδυ με φρούτα, ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα.

• Αν φτιάξετε άλλο γλυκό, επιλέξτε να έχει λίγη ζάχαρη (περίπου 1 κ.σ. ζάχαρη/μερίδα) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (μαργαρίνη, φυτίνη).

 

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

• Αποφύγετε να βάλετε πολύ αυστηρούς και μη εφικτούς στόχους την περίοδο των εορτών (π.χ. δεν θα φάω ούτε ένα γλυκό). Αυτό μπορεί να φέρει μέχρι και αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε.

• Επιλέξτε στόχους που ταιριάζουν σε εσάς και μπορείτε να εφαρμόσετε.

• Να θυμάστε να γυμνάζεστε.

• Μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Τέλος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απολαύσεις εκτός τροφής. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια. Διαλέξτε δραστηριότητες που είναι πιο σημαντικές για εσάς, παραμείνετε δραστήριοι, προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση και απολαύστε τις διακοπές σας!

Η “ΘΕΡΜΙΔΑ” θα είναι δίπλα σας με το νέο έτος για να σας βοηθήσει στην συνέχιση της πολύτιμης προσπάθειάς σας και την σωστότερη επανένταξή σας.

 

Η πρότασή μας για μια χριστουγεννιάτικη συνταγή που θα μπορούσε κάλλιστα να αντικαταστήσει το χοιρινό έχει σαν βασικό συστατικό την εξαιρετικά υγιεινή κολοκύθα.

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό λαχανικό. Μπορεί να μπει σε σούπες, πίτες, πουρέ, ακόμη και σε γλυκά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως όλα τα λαχανικά, και γι’ αυτό περιέχει λίγες θερμίδες. Έχει διαιτητικές ίνες που συμβάλουν στον κορεσμό και είναι απαραίτητες να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, που υπάρχει και σε πολλά φρούτα και λαχανικά, και συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.  Η βιταμίνη Α υπάρχει σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, και είναι απαραίτητη κυρίως για την όραση καθώς και την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά, σε λίγα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια) και στα ψάρια (κυρίως στα κόκαλα). Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, για την μυϊκή συστολή και είναι δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια.

 

Συστατικά:

• • 1 κολοκύθα, περίπου 1 ½ Kg

• • 1 δέσμη μέντα

• • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

• • ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 170g το ένα (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

• • 1/3 φλ. χυμό ροδιού

• • ¼ φλ. μέλι

• • 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο

• • 1/3 φλ. τυρί φέτα τριμμένη

• • 1/3 φλ. ρόδι

• • 1 κ.γλ. αλάτι

 

Εκτέλεση:

• 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220^oC.

• 2. Αφαιρείτε τους σπόρους από την κολοκύθα, και την κόβετε σε κομμάτια ~2 cm πάχος. Κόβετε τη μέντα.

• 3. Σε ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλας τοποθετείτε τις φέτες κολοκύθας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ κ.γλ. αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι καγιέν. Ψήνετε μέχρι να κοκκινίσουν και να μαλακώσουν, 20-25 λεπτά.

• 4. Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βάζετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ψήνετε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα απ’ έξω και να ψηθεί μέχρι μέσα, 6-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.

• 5. Χαμηλώνετε τη φωτιά (μέτρια) και προσθέτετε το χυμό ροδιού και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.

• 6. Προσθέτετε το μέλι και το ξύδι βαλσάμικο και μαγειρεύετε μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο σιρόπι, για 3-5 λεπτά.

• 7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα, το ρόδι, τα κομμάτια κολοκύθας, την τριμμένη φέτα και τη μέντα.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: περίπου 440 Kcal, 14g λίπος (4g κορεσμένα λιπαρά οξέα), 42g πρωτεΐνη, 38g υδατάνθρακες και 6g διαιτητικές ίνες.

 

Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ταυτόχρονα η νηστεία που επιβάλλει το Πάσχα, είναι λογικό να αυξάνει την όρεξη σας για να γευτείτε τον οβελία, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, καθώς και τα κόκκινα και σοκολατένια αυγά. Ωστόσο, η σαρακοστιανή νηστεία των προηγούμενων ημερών αποτέλεσε μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. H διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο της νηστείας της σαρακοστής έχει οφέλη στον οργανισμό, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση διαιτητικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επίπεδων της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και της χοληστερόλης. Επιπλέον, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνεται εκείνη των μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (θαλασσινά) με αποτέλεσμα αυτό να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αφού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.

Αντιλαμβάνεται, λοιπόν, κανείς ότι με το απότομο πέρασμα από τη νηστεία σε μια διατροφή με πολλά ζωικά λίπη όπως αυτή του εορταστικού τραπεζιού, δημιουργείται πρόβλημα στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα λιπαρά εμποδίζουν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τροφών, η οποία σε συνδυασμό με μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, δημιουργεί έντονα φουσκώματα, δυσκοιλιότητα και επιγαστρικό άλγος. Έτσι, λοιπόν, η μετάβαση από τη νηστεία στα Πασχαλινά εδέσματα είναι σημαντικό να γίνει ομαλά και να συνοδεύεται από ορισμένες βασικές διατροφικές οδηγίες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

 

Το βράδυ της Ανάστασης

Η παραδοσιακή μαγειρίτσα είναι το πρώτο αρτύσιμο γεύμα μετά τη νηστεία αλλά και ένα λαχταριστό πιάτο για όσους δεν νήστεψαν και έκαναν υπομονή ένα χρόνο. Απολαύστε τη παραδοσιακή σούπα και συνοδέψτε τη με σαλάτα και ψωμί. Τσουγκρίστε το αυγό σας αλλά αφήστε το για τις επόμενες μέρες. Ένα ποτηράκι κρασί ευφραίνει την καρδιά και συμπληρώνει το «ιδιαίτερο» της ημέρας.

 

Την Κυριακή του Πάσχα

Σας έχουν γίνει συνήθεια τα μικρά και συχνά γεύματα? Μην χαλάσετε λοιπόν τη δική σας “παράδοση”.

Μην παραλείψετε το πρωινό, απλά φροντίστε  να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι ή προζυμένιο ψωμί με ταχίνι και μέλι. Στη συνέχεια περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο Πασχαλινό τραπέζι γεμίστε ένα πιάτο με μια λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Αν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Συνοδεύστε το αρνί ή  το κατσίκι με λαχανικά. Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.  

Ό,τι κι αν επιλέξετε, αρνί ή κατσίκι βάλτε μια λογική ποσότητα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και αν σας αρέσει να τσιμπολογήσετε όρθιοι πάνω από τη σούβλα μην συμπληρώσετε με κρέας το πιάτο σας.

Φάτε λίγο από το κοκορέτσι ή περισσότερο εαν δεν έχετε καταναλώσει αρκετό αρνάκι ή κατσίκι

Το βράδυ πιθανά να θέλετε να αλλάξετε γεύση γι’ αυτό προτιμήστε τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια  ή ακόμα και τα σπασμένα αυγά με λίγη σαλάτα και ψωμί.

*Στις επισκέψεις σας ΔΩΣΤΕ ΕΥΧΕΣ  και δείξτε την καλή σας διάθεση αφού απολαύσατε τα πάντα. Και αύριο μέρα είναι να σας κεράσουν.

ΕΤΣΙ ΘΑ ΕΧΕΤΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!

 

Χρήσιμη συμβουλή:

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

 

Μια εύκολη συνταγή ώστε να έχετε κάτι μαζί σας κατά τη διάρκεια του ταξιδιού ή στην παραλία.

Υλικά για τις μπρουσκέτες

• 8 μεγάλες φέτες από χωριάτικο ψωμί, ελαφρά καβουρδισμένες

• 350γρ. μανούρι σε λεπτές φέτες ή κατσικίσιο κορμό (chevres) αν προτιμάτε

• 4 μαύρα σύκα πλυμμένα και κομμένα σε τέταρτα

• πιπέρι φρεσκοτριμμένο

• μερικά φυλλαράκια βασιλικού

 

Υλικά για τη μαρμελάδα ντομάτας

• 1½ κιλό ντομάτες, ξεφλουδισμένες και ξεσποριασμένες

• 1 μικρό κρεμμύδι λευκό, ψιλοκομμένο

• ½ φλιτζάνι ζάχαρη καστανή

• 1½ φλιτζάνι ζάχαρη κρυσταλλική

• 1 κουτ. γλυκού αλάτι

• ½ κουτ. γλυκού κόλιανδρο τριμμένο

• ½ κουτ. γλυκού κύμινο τριμμένο

• ¼ φλιτζάνι ξίδι λευκό

• χυμό από 1 λεμόνι

 

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Για την μαρμελάδα ντομάτας: Βάζετε μια μεγάλη κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά. Ρίχνετε όλα τα υλικά εκτός από το χυμό λεμονιού. Βράζετε για 5 λεπτά στην πιο δυνατή ένταση ανακατεύοντας και μετά χαμηλώνετε σε μέτρια φωτιά. Μισοσκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε την μαρμελάδα να βράσει, ανακατεύοντας τακτικά, μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά της και να δέσει . Προσθέτετε τον χυμό λεμονιού, ανακατεύετε και αφήνετε να πάρει μια βράση.

Αποσύρετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και γεμίζετε τα αποστειρωμένα βάζα. Κλείνετε καλά με το καπάκι τους και αναποδογυρίζετε τα βάζα. Τα αφήνετε έτσι να κρυώσουν εντελώς και μετά τα διατηρείτε στο ψυγείο.

Για τις μπρουσκέτες: Αλείφετε τις φέτες ψωμιού με αρκετή μαρμελάδα ντομάτας. Μοιράζετε το μανούρι και τα φρέσκα σύκα. Πασπαλίζετε με λίγο πιπέρι και φυλλαράκια βασιλικού και σερβίρετε αμέσως.

Καλή απόλαυση και υπέροχες καλοκαιρινές στιγμές!

 

 Ο ατελείωτος «βομβαρδισμός» με στρατηγικές απώλειας βάρους και με προγράμματα διατροφής ίσως σας προκαλεί σύγχυση και σας αποπροσανατολίζει από το στόχο σας. Γι’ αυτό, παρακάτω θα διαβάσετε μια ανάλυση σύμφωνα με την τελευταία αναφορά του πανεπιστημίου Harvard, που αφορά στις ευρέως διαδεδομένες δίαιτες διαλλειματικής νηστείας,και που θα σας καθοδηγήσει προς τον αποτελεσματικότερο τρόπο για την επίτευξη μιας πραγματικής, υγιεινής και βιώσιμης απώλειας βάρους.

Η διαλλειματική νηστεία είναι ένα κυκλικό σχήμα διατροφής που περιλαμβάνει σύντομες περιόδους νηστείας, είτε χωρίς καθόλου τροφή, είτε με σημαντική μείωση της τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται με περιόδους απεριόριστης κατανάλωσης τροφής. Υποστηρίζεται πως με αυτό τον τρόπο μπορεί να αλλάξει η σωματική σύσταση μειώνοντας το λίπος και το βάρος και πως μπορούν να βελτιωθούν κάποιοι δείκτες υγείας όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, που συνδέονται με χρόνιες ασθένειες.

Η φιλοσοφία της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας είναι πως, εφόσον οι παρατεταμένες δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους μετά από μιά χρονική περίοδο, η εναλλαγή τους με περιόδους φυσιολογικής κατανάλωσης, θα μπορούσε να αποτρέψει αυτές τις προσαρμογές που σας κάνουν να «κολλάτε και να μη χάνετε άλλο». Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πως αυτή η δίαιτα είναι καλύτερη από τις συνεχείς δίαιτες χαμηλών θερμίδων στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πως εφαρμόζεται;

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι τόσο η ολοήμερη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, με συγκεκριμένη συχνότητα την εβδομάδα, όσο και η νηστεία κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου. Τα πιο διαδεδομένα σχήματα είναι τα εξής:

• Εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας: Εναλλαγή μεταξύ ημερών κατανάλωσης απεριόριστης τροφής και ημερών κατανάλωσης ενός μοναδικού γεύματος το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια.

Παράδειγμα: Η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή είναι ημέρες νηστείας, ενώ για τις υπόλοιπες ημέρες δεν υπάρχει περιορισμός κατανάλωσης τροφής.

• Καθημερινή νηστεία: Για 1 ή 2 μέρες την εβδομάδα, είτε πραγματοποιείται πλήρης νηστεία, είτε καταναλώνεται έως και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, χωρίς διατροφικούς περιορισμούς για τις υπόλοιπες 5 ή 6 ημέρες της εβδομάδας.

 Παράδειγμα: Η διατροφική προσέγγιση «5:2» απαρτίζεται από απεριόριστη τροφή για 5 ημέρες της εβδομάδας και από δίαιτα 400-500 θερμίδων για τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας.

• Νηστεία με περιορισμένη χρονική σίτιση: Αυτό το σχήμα αποτελεί μία σταθερή καθημερινή διατροφή με προκαθορισμένη διάρκεια νηστείας μέσα στην κάθε ημέρα.

Παράδειγμα:Κατανάλωση γευμάτων από τις 08:00 εώςτις 15:00, με νηστεία κατά τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες;

Μελέτες σε ζώα, έχουν δείξει πως ο περιορισμός των θερμίδων ίσως αυξάνει τη διάρκεια ζωήςκαι βελτιώνει την ανοχή τους σε διάφορες μεταβολικές καταπονήσεις στο σώμα.Παρόλο που τα στοιχεία σε αυτές τις μελέτες είναι ισχυρά, τα στοιχεία των ερευνών σε ανθρώπους είναι λιγότερο πειστικά. Πιθανολογείται ότι το stress που προκαλεί η διαλλειματική νηστεία προκαλεί μια ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού η οποία επισκευάζει τα κύτταρα και παράγει θετικές μεταβολικές αλλαγές (μείωση τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, βάρους, λιπώδους μάζας και γλυκόζης αίματος). Μια κατανοητή ανησυχία σχετικά με αυτό είναι ότι όσοι ακολουθούν κάποια διαλλειματική δίαιτα, ίσως καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό τρόφιμα τις «ελεύθερες» ημέρες, με σκοπό να αντισταθμίσουν την τροφή που δεν καταναλώθηκε στις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, δεν έχει φανεί κάτι τέτοιο επιστημονικά και σε σύγκριση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

 

Μια ανασκόπηση σε 40 μελέτες διαπίστωσε ότι η διαλλειματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, με μείωση περίπου 3-5 κιλά σε 10 εβδομάδες. Σε αυτές τις μελέτες συμμετείχαν από 4 έως 334 άτομα και είχαν διάρκεια από 2 έως 104 εβδομάδες. Είναι σημαντικό ότι κάθε μελέτη σχεδιάστηκε διαφορετικά και εφάρμοσε διαφορετικά πλάνα διαλλειματικής νηστείας, ενώ ακόμα και τα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων διέφεραν από έρευνα σε έρευνα (και ελλειποβαρείς και παχύσαρκοι). Οι μισές από τις μελέτες παρατηρούσαν την ομάδα που έκανε δίαιτα διαλλειματικής νηστείας συγκρίνοντας ή/και ελέγχοντάς την με μια άλλη ομάδα η οποία είχε είτε συνεχή θερμιδικό περιορισμό, είτε συνηθισμένο τρόπο ζωής. Αντίθετα, οι άλλες μισές έρευνες εξέταζαν μόνο μια ομάδα ανθρώπων που ακολουθούσε διαλλειματική νηστεία, χωρίς κανέναν έλεγχο. Συνοπτικά τα συμπεράσματα ήταν πως:

 

• Εώς και το 65%των συμμετεχόντων δε μπόρεσε να ακολουθήσει και διέκοψε την διαλλειματική δίαιτα. Παρόμοιο ποσοστό εγκατέλειψε και τη συνεχή δίαιτα. Επομένως, η διαλλειματική νηστεία δεν φαίνεται πιο εύκολη για απώλεια βάρους.

 

• Η διαλλειματική νηστεία συγκριτικά με τη δίαιτα συνεχούς και σταθερού περιορισμού θερμίδων, δεν έδειξε κάποια διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύσταση του σώματος.

 

• Η διαλλειματική νηστεία δε φαίνεται να δημιουργεί αύξηση της όρεξης, παρά την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνη (μια ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη).

 

Μια ελεγχόμενη μελέτη σε 100 παχύσαρκα άτομα με διάρκεια ενός έτους έδειξε πως η διαλλειματική νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική από τον συνεχή καθημερινό περιορισμό θερμίδων. Για τη φάση της απώλειας βάρους σε έξι μήνες, τα άτομα είτε υποβλήθηκαν σε εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας (εναλλασσόμενες ημέρες με ένα γεύμα με 25% των βασικών θερμίδων, έναντι 125% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα) ή σε καθημερινό σταθερό περιορισμό θερμίδων (75% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα), με βάση τις κατευθυντήριες συστάσεις της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας (American Heart Association). Μετά από 6 μήνες, οι θερμίδες αυξήθηκαν κατά 25% και στις δύο ομάδες με στόχο τη συντήρηση του βάρους. Στην έρευνα συμμετείχαν κυρίως υγιείς γυναίκες. Η μελέτη εξέτασε τις αλλαγές βάρους, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα ευρήματά κατά τη σύγκριση των δύο ομάδων ήταν τα εξής:

 

• Δε φάνηκαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους, την επαναπρόσληψη του βάρους ή τη σύσταση του σώματος (π.χ.λιπώδης μάζα, άπαχη μάζα).

• Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στην αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη γλυκόζη νηστείας και την ινσουλίνη νηστείας. Αν και δεν υπήρχαν διαφορές στη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, η ομάδα της εναλλακτικής ημερήσιας νηστείας έδειξε σημαντικά αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε διάρκεια 12 μηνών. Οι συγγραφείς δεν σχολίασαν κάποια πιθανή αιτία.

• Από εκείνους που έκαναν δίαιτα με εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας εγκατάλειψε τη δίαιτα το 38%. Περισσότεροι δηλαδή από εκείνους που έκαναν δίαιτα με καθημερινό περιορισμό θερμίδων, και από τους οποίους το ποσοστό των 29% σταμάτησε τη δίαιτα. Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση είναι πως όσοι ήταν στην ομάδα διαλλειματικής δίαιτας έτρωγαν στην πραγματικότητα λιγότερα τρόφιμα από αυτά που έπρεπε να καταναλώσουν σε ημέρες μη-νηστείας και περισσότερα τρόφιμα από τα προβλεπόμενα σε ημέρες νηστείας.

 

Πιθανές παγίδες…

 

Η διαλλειματική δίαιτα θα φαινόταν αρκετά δύσκολη σε κάποιον που τρώει κάθε λίγες ώρες (π.χ. σνακ μεταξύ των γευμάτων). Επίσης, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πρέπει να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα λόγω των μεταβολικών αλλαγών που προκαλούνται από τα φάρμακά τους, όπως στην περίπτωση του διαβήτη. Όταν ένα άτομο στερείται αρκετή τροφή ή τρώει σε επίπεδο «ημι-λιμοκτονίας» για παρατεταμένο διάστημα, είναι πολύ πιθανό να υπερκαταναλώνει φαγητό όταν πλέον επανεισαχθούν τα τρόφιμα και να διαμορφώσει ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως είναι η υπερβολική καθήλωση στα τρόφιμα. Τα άτομα με τις ακόλουθες καταστάσεις πρέπει απαραιτήτως να απέχουν από διαλλειματικές δίαιτες:

-Διαβήτης

-Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν μη υγιεινό αυτοπεριορισμό (ψυχογενής ανορεξία ή βουλιμία)

-Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής

-Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως οι έφηβοι

-Εγκυμοσύνη, θηλασμός

 

Αναπάντητα ερωτήματα

    -Πόσο συχνά και για ποιο χρονικό διάστημα θα πρέπει να νηστεύει κάποιος για να δει ένα θεραπευτικό όφελος;

    -Αυτή η δίαιτα είναι ασφαλής και ευεργετική για όλους (π.χ. υγιής πληθυσμός, άτομα υψηλότερου κινδύνου με χρόνιες παθήσεις, ηλικιωμένοι);

    -Ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας;

   -Υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστούν αρνητικά οι διαιτητικές συμπεριφορές άλλων μελών της οικογένειας, ειδικά σε παιδιά που βλέπουν τους γονείς τους να απέχουν από τα τρόφιμα και να παραλείπουν γεύματα;

 

Συμπέρασμα

 

Δεν έχουν παρατηρηθεί οφέλη από τη διαλλειματική νηστεία στους ανθρώπους. Δεν είναι σαφές ότι η δίαιτα νηστείας υπερέχει σε σχέση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους, αναφορικά με το μέγεθος της απώλειας βάρους, τις βιολογικές αλλαγές, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τη μειωμένη όρεξη. Ορισμένοι άνθρωποι που τρώνε συνήθως ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή δεν τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να μπορούν να ακολουθήσουν μια διαλλειματική δίαιτα.

 

Είναι απαραίτητες περισσότερες αξιόπιστες μελέτες με παρακολούθηση περισσότερο απόένα έτος, για να αποδειχθεί η άμεση επίδραση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας. Δεν μπορούν να διαμορφωθούν ακόμη έγκυρες συστάσεις για την εφαρμογή της διαλλειματικής νηστείαςμε σκοπό την απώλεια βάρους.

Μιας και ο Μάιος είναι Μήνας Ευαισθητοποίησης κατά της Ηπατίτιδας και η 19η Μαΐου είναι Ημέρα Εξέτασης για την Ηπατίτιδα, είναι ευκαιρία να τονιστεί πως «το ήπαρ σας θα είναι καλά όσο είναι καλή και η διατροφή σας». Ως μέσο φροντίδας, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα ηπατικά κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη να αναγεννηθούν. Μπορεί ακόμα, να ρυθμίσει επιπλοκές, όπως ο ασκίτης και το περιφερικό οίδημα προσαρμόζοντας τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες (ιδίως το νάτριο), ή μπορεί να προστατέψει από τοξικότητα βιταμινών Α και D, καλύπτοντας παράλληλα τις ιδιαίτερες ανάγκες.

Αφενός οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες σε χρόνιες ηπατικές παθήσεις για αποτροπή του πιθανού υποσιτισμού. Αφετέρου, στην περίπτωση π.χ. κίρρωσης, το ήπαρ μπορεί να επεξεργαστεί μόνο περιορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης. Εάν δεν καταναλώνονται οι ακριβείς ποσότητες, μπορεί να υπάρξουν σοβαρές επιπλοκές όπως είναι η Ηπατική Εγκεφαλοπάθεια (παρεμπόδιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και νοητική σύγχυση), ενώ ακόμα και το είδος της πρωτεΐνης παίζει ρόλο. Γενικότερα, η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει την ηπατική δυσλειτουργία και μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Έτσι, χρειάζεται η ενέργεια από τους υδατάνθρακες και η καρδιαγγειακή προστασία από τα ωφέλιμα λιπαρά, αλλά στις κατάλληλες ποσότητες.

Το ήπαρ είναι το φίλτρο αυτών που τρώτε…

Μην αφήνετε τη διατροφή σας στην τύχη!

 

Συνήθως, το ενδιαφέρον για την εικόνα του σώματός μας γίνεται όλο και πιο έντονο όσο πλησιάζει το καλοκαίρι. Αλλά ας μη ξεχνάμε πως κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, η ανησυχία για τη διατήρηση ή και τη βελτίωση της σιλουέτας μας κορυφώνεται. Παράλληλα, όμως, τους ζεστούς μήνες κορυφώνονται και οι ανάγκες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Έτσι, η ποιότητα της διατροφής έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός καλαίσθητου και υγιούς σώματος.

 

TIP #1 Δοκιμάστε να λαμβάνετε μικρά και συχνά γεύματα

Το «κλειδί» για μια ισορροπημένη διατροφή που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, ακόμα και μέσα στο καλοκαίρι, είναι η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων. Τα συχνά και μικρά γεύματα δε θα σας βοηθήσουν μόνο στον έλεγχο της πείνας και του κορεσμού, αλλά θα σας κρατήσουν και μακριά από τρόφιμα που καταναλώνετε άνετα σε μεγάλες ποσότητες με αποτέλεσμα να καταλήξετε να νιώθετε αφόρητο αίσθημα «φουσκώματος» και ταυτόχρονα να έχετε παραπάνω βάρος. Επίσης, η αυξημένη συχνότητα των γευμάτων βοηθάει και στην καλύτερη καύση του λίπους.

 

TIP #2 Μην παραλείπετε το πρωινό

Η γνωστή συμβουλή "να τρώτε πρωινό" είναι «παντός καιρού», αφού ταιριάζει τόσο στο καλοκαίρι, όσο και στο χειμώνα. Καθιερώνοντας το πρωινό γεύμα, θα έχετε την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινάτε δυναμικά την κάθε ημέρα και θα ρυθμίσετε καλύτερα την όρεξή σας μέχρι το επόμενο πρωινό.

 

TIP #3 Καλοκαίρι…θάλασσα… τι καλύτερο από μερικά ψάρια και θαλασσινά

Το καλοκαίρι είναι η εποχή της θάλασσας. Γιατί να μην εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να απολαύσετε φρέσκα ψάρια και θαλασσινά; Τα ψάρια είναι μια εξαίρετη πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β και ορισμένων μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το σελήνιο. Είναι πλούσια σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα που έχουν αποδειχθεί ευεργετικά για την υγεία. Κατά προτίμηση, τα μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο και τα λιπαρά ψάρια θα σας δώσουν τις επιθυμητές ποσότητες από αυτά τα «Ω-φέλημα» λιπαρά οξέα.

 

TIP #4 Αναζωογονηθείτε με ποικιλία φρούτων και λαχανικών

Τους θερινούς μήνες μπορείτε να επιλέγετε μέσα από μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Καλύτερα να επιλέγετε τα προϊόντα εποχής και να αποφεύγετε τα υπόλοιπα. Θα ήταν ωφέλιμο να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες φρούτων, κατά προτίμηση ενδιάμεσα στα γεύματα, ή ως επιδόρπιο. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Επομένως, μπορείτε να καταναλώνετε αρκετές ποσότητες (όχι υπερβολικές όμως) αντί να καταναλώνετε κάποιο άλλο ενδιάμεσο σνακ με πολλές θερμίδες. Επίσης, συγκεκριμένα  φρούτα και λαχανικά έχουν την ιδιότητα να προκαλούν κορεσμό με αποτέλεσμα να χορταίνετε γρήγορα χωρίς να έχετε καταναλώσει τεράστιες ποσότητες φαγητού. Και μη ξεχνάτε να συνοδεύετε πάντα το φαγητό σας με σαλάτα.

Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες και πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως είναι οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C, οι ηλεκτρολύτες και οι φυτικές ίνες. Προσφέρουν, όμως, και αρκετό νερό, που είναι απαραίτητο ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες και για τις ώρες χαλάρωσης κάτω από τον ήλιο.

 

TIP #5 Φυσικά και μπορείτε να τρώτε παγωτά αρκεί να έχετε μέτρο

Το αγαπημένο για μικρούς και μεγάλους παγωτό μπορεί να ενταχθεί στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Θα μπορούσε να σας δροσίζει εώς και καθημερινά. Προτιμήστε είτε γρανίτα που προσδίδει λιγότερες θερμίδες είτε 1 μικρή μπάλα παγωτού.

 

TIP #6 Μη ξεχνάτε να καταπολεμάτε τη ζέστη με επιπλέον νερό και υγρά

Τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Σκεφτείτε πως χρειάζονται περίπου 8-10 ποτήρια νερού για να καλύψουν τις ανάγκες ενός υγιούς ατόμου με μέτρια φυσική δραστηριότητα. Καλό είναι να έχετε πάντα διαθέσιμο νερό κοντά σας για να πίνετε. Σε αντίθετη περίπτωση, μπορεί να αφυδατωθείτε. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει έντονη ζαλάδα και λιποθυμικές τάσεις. Εναλλακτικά, θα μπορούσατε να προτιμήσετε τον φυσικό χυμό ή το κρύο τσάι για να πάρετε τα επιπλέον υγρά που χρειάζεστε.

 

TIP #7 Μειώστε τη ζάχαρη και τα αναψυκτικά

Προτιμήστε τον καφέ σας χωρίς ζάχαρη. Με τη μείωση των απλών σακχάρων θα δείτε καλύτερο αποτέλεσμα στο σώμα σας. Περιορίστε επίσης την ποσότητα των αναψυκτικών που καταναλώνετε. Σκεφτείτε ότι ένα κουτάκι αναψυκτικού περιέχει 7 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

 

TIP #8 Το αλκοόλ φαίνεται πιο δελεαστικό το καλοκαίρι. Μην παρασύρεστε σε υπερβολές

Το καλοκαίρι, η διάρκεια της μέρας μεγαλώνει, το θερμόμετρο ανεβαίνει και οι δροσερές βραδινές έξοδοι αυξάνονται. Και εδώ είναι που κάνουν την εμφάνισή τους τα δημοφιλή κοκτέιλ. Όμως, καλό θα ήταν να πίνετε αλκοόλ ελεγχόμενα, προσέχοντας την ποσότητα αλλά και την ποιότητα. Έχει πολλές θερμίδες και αφυδατώνει τον οργανισμό, οπότε ειδικά το καλοκαίρι θα πρέπει να το προσέχετε ακόμη περισσότερο. Η καλύτερη επιλογή είναι το κρασί και η μπύρα. Καλύτερα να αποφεύγετε να πίνετε συχνά κοκτέιλ, μιας και τα περισσότερα δίνουν εύκολα περισσότερες από 400 θερμίδες.

 

TIP #9 Συνεχίστε να ασκείστε επαρκώς και τους καλοκαιρινούς μήνες

Το καλοκαίρι παρουσιάζονται πολλές ευκαιρίες για άσκηση, όπως για παράδειγμα το περπάτημα στην άμμο, το κολύμπι, οι ρακέτες, το beachvolley κλπ. Εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία για να συμμετάσχετε σε τέτοιες δραστηριότητες με την οικογένεια ή τους φίλους σας. Τα σπορ βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και αυξάνουν τις «καύσεις», με αποτέλεσμα να βοηθούν στην απώλεια βάρους. Σημειώστε εδώ πως αυξάνουν και τις ανάγκες σε νερό, επομένως όταν αθλείστε χρειάζεται να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό. Θα ήταν πολύ αποτελεσματικό εάν ασκείστε συστηματικά και σε καθημερινή βάση. Και να θυμάστε να έχετε πάντοτε μαζί σας νερό.

 

Υλικά:

1 φακελάκι άνθος αραβοσίτου βανίλια 160g

1 Ζελέ χαμηλό σε θερμίδες με γεύση της αρεσκείας σας

Φρυγανιές / Μπισκότα ολικής άλεσης

Εκτέλεση:

1. Σε ένα ταψάκι βάζετε τις φρυγανιές/μπισκότα το ένα δίπλα στο άλλο προσπαθώντας να μην αφήσετε κενά μεταξύ τους.

2. Φτιάχνετε την κρέμα.

3. Ρίχνετε την κρέμα πάνω από τις φρυγανιές/μπισκότα και την απλώνετε να πάει παντού και να καλύψει τυχόν κενά μεταξύ των φρυγανιών. Αφήνετε το γλυκό στο ψυγείο για αρκετές ώρες, μέχρι να κολλήσουν οι φρυγανιές με την κρέμα. Όταν  γίνει, φτιάχνετε το ζελέ.

4. Ρίχνετε το μίγμα του ζελέ πάνω στην κρέμα και αφήνετε επίσης, για αρκετές ώρες ώστε να γίνει το ζελέ.

5. Το γλυκό σας είναι έτοιμο! Καλή απόλαυση!

Θερμιδική αξία ανά μερίδα

(η μερίδα ανέρχεται στο μέγεθος 1 μπισκότου ή φρυγανιάς)

 

Με φρυγανιές: 115Kcal

Με μπισκότα: 155Kcal

 

Τips

• Παρασκευάστε και χρησιμοποιήστε διπλή δόση ζελέ (2 φακελάκια) για περισσότερη γεύση.

• Γαρνίρετε με φρούτο της αρεσκείας σας πριν το σερβίρισμα.

• Προσθέστε κανέλα μεταξύ της κρέμας και του ζελέ για ακόμα πιο έντονη γεύση.