Αρχείο Κατηγοριών: Έλεγχος Βάρους/Απώλεια λίπους

Η σημερινή μέρα είναι αφιερωμένη στην Παχυσαρκία, όπως έχει καθιερωθεί από το 2015. Μέχρι σήμερα, αναφερόμαστε σε αυτήν την πολυ-παραγοντική κατάσταση της υγείας, κυρίως συσχετίζοντας την ανθυγιεινή και μη ισορροπημένη διατροφή, με την αύξηση του σωματικού βάρους και της λιπώδους μάζας, αλλά και με την ανάλογη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, τα καρδιαγγειακά, τα αναπνευστικά, τα ορθοπεδικά προβλήματα και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ, που επηρεάζουν δραματικά τα επίπεδα υγείας παγκοσμίως (και τις υγειονομικές δαπάνες). Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας (#WorldObesityDay) είναι αφιερωμένη στην αντιμετώπιση του στιγματισμού που περιβάλλει το σωματικό βάρος.

Συχνά, τα ΜΜΕ απεικονίζουν και ενισχύουν ανακριβή και αρνητικά στερεότυπα σχετικά με το βάρος, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε στιγματισμό. Όμως, οι προκαταλήψεις και ο στιγματισμός του βάρους αγγίζουν αισθητά την καθημερινότητα. Ο στιγματισμός του βάρους επεκτείνεται στο χώρο του σχολείου και της εργασίας και μπορεί να υπάρχει μέχρι και στο φιλικό ή οικογενειακό περιβάλλον. Συνήθως, εκφράζεται είτε με υπονοούμενα, είτε με λεκτική και σωματική ασέβεια, ή ακόμα και με βία. Μπορεί να προκαλέσει ψυχολογική δυσφορία, πίεση, άγχος, κατάθλιψη και να οδηγήσει σε επιπλέον αύξηση του βάρους. Είναι ενδιαφέρον πως όλο αυτό πηγάζει, είτε από έλλειψη γνώσης και σύγχυση πληροφοριών, είτε από φόβο απέναντι στη παχυσαρκία. Στην παγίδα πέφτουν συχνά μέχρι και επαγγελματίες υγείας, όπως ακόμα και κάποιοι από εμάς τους διαιτολόγους, παρόλο που όπως αναφέρεται σε έρευνες, ανεξάρτητα από τις γνώσεις μας, κινδυνεύουμε και οι ίδιοι από διαταραχές στο βάρος μας, λόγω της αυξημένης καθημερινής μας ενασχόλησης με θέματα που το αφορούν.

Κάθε φορέας και καθένας από εμάς θα όφειλε να ενημερώνεται και να δρα, ώστε να παροτρύνει και να διευκολύνει τους ανθρώπους με παχυσαρκία να πετύχουν το στόχο τους και να βελτιώσουν την υγεία τους σε κάθε πτυχή της

(Λεπτομέρειες στο: https://www.obesityday.worldobesity.org/world-obesity-day-2018).

Τέλος, όσοι έχετε αυξημένο βάρος, μην υποκύπτετε και μην υποβιβάζετε το στόχο σας, αλλά να πεισμώσετε και να ενισχύσετε την προσπάθειά σας. ΓΙΑ ΕΣΑΣ… με σωστή και ασφαλή καθοδήγηση και με αγάπη για τους εαυτούς σας!

 

Τα Χριστούγεννα είναι πάντα μια περίοδος εορταστικού κλίματος, αλλά, επίσης, τείνει να είναι περίοδος κατανάλωσης φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος. Πολλοί είναι αυτοί που προτιμούν να ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με αποτέλεσμα με τη παραμικρή υπέρβαση να νιώθουν τύψεις και ενοχές. Από την άλλη, πολλοί είναι αυτοί που παραμερίζουν τις διατροφικές τους συνήθειες και ενδίδουν ασύστολα στις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Οι ακραίες συμπεριφορές δεν αποτέλεσαν ποτέ τη λύση. Έτσι, λοιπόν, καλό θα ήταν να διατηρήσετε την ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών.

 

Στο γιορτινό τραπέζι

• Προγραμματίστε από πριν το γεύμα σας. Σκεφτείτε από πριν τι θα υπάρχει στο μενού και αποφασίστε τι θα βάλετε στο πιάτο σας. Αν δεν γνωρίζετε εκ των προτέρων, τότε απλά δείτε όλα τα φαγητά πριν ξεκινήσετε να γεμίζετε το πιάτο.

• Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν το γεύμα (περίπου 20 λεπτά πριν). Θα μειώσει την όρεξη.

• Σχεδιασμός πιάτου: Βάλτε μισό πιάτο σαλάτα (κατά προτίμηση χωρίς λιπαρές σάλτσες, όπως αυτές με βάση τη μαγιονέζα), επιλέξτε 1 αμυλούχο τρόφιμο (πατάτες ή ψωμί ή μακαρόνια ή ρύζι) και 1 είδος κρέατος, για να αποφύγετε να ξεφύγετε.

• Στο επιδόρπιο: Αν είστε «γλυκατζήδες» επιλέξτε να φάτε μια μικρή ποσότητα από 1-2 γλυκά. Συμπληρώστε το πιατάκι του γλυκού με φρούτα της αρεσκείας σας που είτε έχει στο γιορτινό τραπέζι, είτε μπορείτε να ζητήσετε.

• Αποφύγετε επιπλέον σοκολάτες και ξηρούς καρπούς που τυχόν θα σας προσφέρουν μετά το φαγητό.

 

Τα χριστουγεννιάτικα γλυκά

• Και για όσους περιμέναν ένα χρόνο να φάνε τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζετε ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως στη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Το μέλι και τα καρύδια παρέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμινών συμπλέγματος Β, ενώ, φυσικά, το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.

• Βάλτε τα μελομακάρονα ή τους κουραμπιέδες σαν γεύμα μέσα στην ημέρα αντί μετά το φαγητό. Π.χ. μπορείτε να φάτε 1 μελομακάρονο ή κουραμπιέ για πρωινό με ένα καφέ, ή το απόγευμα μαζί με το φρούτο σας, ή ακόμα και το βράδυ με φρούτα, ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή γάλα.

• Αν φτιάξετε άλλο γλυκό, επιλέξτε να έχει λίγη ζάχαρη (περίπου 1 κ.σ. ζάχαρη/μερίδα) και αποφύγετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια (μαργαρίνη, φυτίνη).

 

Απολαύστε τις γιορτές, όχι μόνο το φαγητό!

• Αποφύγετε να βάλετε πολύ αυστηρούς και μη εφικτούς στόχους την περίοδο των εορτών (π.χ. δεν θα φάω ούτε ένα γλυκό). Αυτό μπορεί να φέρει μέχρι και αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που επιθυμείτε.

• Επιλέξτε στόχους που ταιριάζουν σε εσάς και μπορείτε να εφαρμόσετε.

• Να θυμάστε να γυμνάζεστε.

• Μην πιέζετε τον εαυτό σας.

Τέλος, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με απολαύσεις εκτός τροφής. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια. Διαλέξτε δραστηριότητες που είναι πιο σημαντικές για εσάς, παραμείνετε δραστήριοι, προγραμματίστε χρόνο για ξεκούραση και απολαύστε τις διακοπές σας!

Η “ΘΕΡΜΙΔΑ” θα είναι δίπλα σας με το νέο έτος για να σας βοηθήσει στην συνέχιση της πολύτιμης προσπάθειάς σας και την σωστότερη επανένταξή σας.

 

Η πρότασή μας για μια χριστουγεννιάτικη συνταγή που θα μπορούσε κάλλιστα να αντικαταστήσει το χοιρινό έχει σαν βασικό συστατικό την εξαιρετικά υγιεινή κολοκύθα.

Η κολοκύθα είναι ένα γλυκό λαχανικό. Μπορεί να μπει σε σούπες, πίτες, πουρέ, ακόμη και σε γλυκά. Έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό, όπως όλα τα λαχανικά, και γι’ αυτό περιέχει λίγες θερμίδες. Έχει διαιτητικές ίνες που συμβάλουν στον κορεσμό και είναι απαραίτητες να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης Α και ασβεστίου. Το κάλιο είναι απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό, που υπάρχει και σε πολλά φρούτα και λαχανικά, και συμβάλει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.  Η βιταμίνη Α υπάρχει σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα χρώματα, και είναι απαραίτητη κυρίως για την όραση καθώς και την ανάπτυξη και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Το ασβέστιο υπάρχει σε γαλακτοκομικά, σε λίγα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια) και στα ψάρια (κυρίως στα κόκαλα). Είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων, για την μυϊκή συστολή και είναι δομικό υλικό για τα οστά και τα δόντια.

 

Συστατικά:

• • 1 κολοκύθα, περίπου 1 ½ Kg

• • 1 δέσμη μέντα

• • 1 πρέζα πιπέρι καγιέν

• • ¼ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• • 4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου, περίπου 170g το ένα (χωρίς κόκαλα και δέρμα)

• • 1/3 φλ. χυμό ροδιού

• • ¼ φλ. μέλι

• • 1 κ.σ. ξύδι βαλσάμικο

• • 1/3 φλ. τυρί φέτα τριμμένη

• • 1/3 φλ. ρόδι

• • 1 κ.γλ. αλάτι

 

Εκτέλεση:

• 1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220^oC.

• 2. Αφαιρείτε τους σπόρους από την κολοκύθα, και την κόβετε σε κομμάτια ~2 cm πάχος. Κόβετε τη μέντα.

• 3. Σε ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλας τοποθετείτε τις φέτες κολοκύθας με 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ½ κ.γλ. αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι καγιέν. Ψήνετε μέχρι να κοκκινίσουν και να μαλακώσουν, 20-25 λεπτά.

• 4. Σε μια κατσαρόλα, σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, βάζετε 1 κ.σ. ελαιόλαδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Ψήνετε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα απ’ έξω και να ψηθεί μέχρι μέσα, 6-8 λεπτά από κάθε πλευρά. Βγάζετε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο.

• 5. Χαμηλώνετε τη φωτιά (μέτρια) και προσθέτετε το χυμό ροδιού και μαγειρεύετε για 1 λεπτό.

• 6. Προσθέτετε το μέλι και το ξύδι βαλσάμικο και μαγειρεύετε μέχρι να γίνει ένα παχύρευστο σιρόπι, για 3-5 λεπτά.

• 7. Σερβίρετε το κοτόπουλο με τη σάλτσα, το ρόδι, τα κομμάτια κολοκύθας, την τριμμένη φέτα και τη μέντα.

 

Θρεπτική αξία ανά μερίδα: περίπου 440 Kcal, 14g λίπος (4g κορεσμένα λιπαρά οξέα), 42g πρωτεΐνη, 38g υδατάνθρακες και 6g διαιτητικές ίνες.

 

Το Πάσχα, η μεγαλύτερη γιορτή με τις περισσότερες θρησκευτικές και γαστρονομικές παραδόσεις, πλησιάζει. Όλοι επιθυμούμε την επαφή με την παράδοση διατηρώντας, παράλληλα, τις αναλογίες και τη σιλουέτα μας. Η γιορτή αυτή περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας και σίγουρα δεν έχουμε καμία διάθεση να φορτωθούμε με ενοχές για τις διατροφικές ασυδοσίες των ημερών αυτών. Δε χρειάζεται όμως να ανησυχείτε, διότι αυτό το Πάσχα μπορείτε να φάτε χωρίς ενοχές. Ταυτόχρονα η νηστεία που επιβάλλει το Πάσχα, είναι λογικό να αυξάνει την όρεξη σας για να γευτείτε τον οβελία, το κοκορέτσι, το τσουρέκι, καθώς και τα κόκκινα και σοκολατένια αυγά. Ωστόσο, η σαρακοστιανή νηστεία των προηγούμενων ημερών αποτέλεσε μια καλή ευκαιρία για αποτοξίνωση με σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό. H διατροφή που ακολουθείται κατά την περίοδο της νηστείας της σαρακοστής έχει οφέλη στον οργανισμό, καθώς αυξάνεται η κατανάλωση διαιτητικών ινών που βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, εμποδίζουν την απότομη αύξηση των επίπεδων της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και της χοληστερόλης. Επιπλέον, μειώνεται η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων και αυξάνεται εκείνη των μονοακόρεστων (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί) και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (θαλασσινά) με αποτέλεσμα αυτό να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, αφού μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και βελτιώνει τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.

Αντιλαμβάνεται, λοιπόν, κανείς ότι με το απότομο πέρασμα από τη νηστεία σε μια διατροφή με πολλά ζωικά λίπη όπως αυτή του εορταστικού τραπεζιού, δημιουργείται πρόβλημα στη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα λιπαρά εμποδίζουν την κένωση του στομάχου, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση τροφών, η οποία σε συνδυασμό με μειωμένη κατανάλωση φυτικών ινών, δημιουργεί έντονα φουσκώματα, δυσκοιλιότητα και επιγαστρικό άλγος. Έτσι, λοιπόν, η μετάβαση από τη νηστεία στα Πασχαλινά εδέσματα είναι σημαντικό να γίνει ομαλά και να συνοδεύεται από ορισμένες βασικές διατροφικές οδηγίες, ώστε να αποφεύγονται προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

 

Το βράδυ της Ανάστασης

Η παραδοσιακή μαγειρίτσα είναι το πρώτο αρτύσιμο γεύμα μετά τη νηστεία αλλά και ένα λαχταριστό πιάτο για όσους δεν νήστεψαν και έκαναν υπομονή ένα χρόνο. Απολαύστε τη παραδοσιακή σούπα και συνοδέψτε τη με σαλάτα και ψωμί. Τσουγκρίστε το αυγό σας αλλά αφήστε το για τις επόμενες μέρες. Ένα ποτηράκι κρασί ευφραίνει την καρδιά και συμπληρώνει το «ιδιαίτερο» της ημέρας.

 

Την Κυριακή του Πάσχα

Σας έχουν γίνει συνήθεια τα μικρά και συχνά γεύματα? Μην χαλάσετε λοιπόν τη δική σας “παράδοση”.

Μην παραλείψετε το πρωινό, απλά φροντίστε  να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι ή προζυμένιο ψωμί με ταχίνι και μέλι. Στη συνέχεια περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.

Στο Πασχαλινό τραπέζι γεμίστε ένα πιάτο με μια λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Αν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.

Συνοδεύστε το αρνί ή  το κατσίκι με λαχανικά. Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.  

Ό,τι κι αν επιλέξετε, αρνί ή κατσίκι βάλτε μια λογική ποσότητα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και αν σας αρέσει να τσιμπολογήσετε όρθιοι πάνω από τη σούβλα μην συμπληρώσετε με κρέας το πιάτο σας.

Φάτε λίγο από το κοκορέτσι ή περισσότερο εαν δεν έχετε καταναλώσει αρκετό αρνάκι ή κατσίκι

Το βράδυ πιθανά να θέλετε να αλλάξετε γεύση γι’ αυτό προτιμήστε τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια  ή ακόμα και τα σπασμένα αυγά με λίγη σαλάτα και ψωμί.

*Στις επισκέψεις σας ΔΩΣΤΕ ΕΥΧΕΣ  και δείξτε την καλή σας διάθεση αφού απολαύσατε τα πάντα. Και αύριο μέρα είναι να σας κεράσουν.

ΕΤΣΙ ΘΑ ΕΧΕΤΕ ΕΝΑ ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!

 

Χρήσιμη συμβουλή:

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στη σταθερή παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και στην καλύτερη απορρόφηση και αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών.

 

Τα ψάρια, ως βασικό τρόφιμο σε μία ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένη εποχή, ώστε να προσλαμβάνουμε τη μέγιστη θρεπτική αξία, αλλά παράλληλα να προστατεύουμε και το περιβάλλον.Στην Ελλάδα, αλλά και στη Μεσόγειο γενικότερα, πολλά είδη ψαριών και θαλάσσιων οργανισμών γενικά, έχουν υπεραλιευθεί, με αποτέλεσμα τα αποθέματά τους να έχουν μειωθεί τόσο πολύ, που δεν μπορούν να αναπαραχθούν και να διατηρήσουν τον πληθυσμό τους σε ικανοποιητικό επίπεδο. Κάποιο είδος μπορεί ακόμα και να εξαφανιστεί αν η αλιευτική δραστηριότητα ξεπεράσει ένα συγκεκριμένο όριο. Η υπεραλίευση είναι μια από τις μεγαλύτερες απειλές παγκοσμίως για την υγεία των θαλασσών και των κατοίκων της.

Οφέλη κατανάλωσης

Το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο στον ανθρώπινο οργανισμό, όχι μόνο για τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και D, αλλά και για τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχει. Πέρα από αυτά, γίνεται όλο και πιο ξεκάθαρο ότι τα ψάρια περιέχουν και άλλα πολλά ωφέλιμα συστατικά, όπως διάφορα αμινοξέα (ταυρίνη και χολίνη), βιταμίνη Β12, ασβέστιο, φώσφορο, ιώδιο, σίδηρο και σελήνιο. Η κατανάλωση των ψαριών, όπως και των ω-3 λιπαρών οξέων που περιέχουν, παρέχουν πολλά οφέλη στην υγεία. (1)Τα ψάρια και τα ω-3 μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, αν και ο μηχανισμός δράσης τους δεν είναι ακόμα απόλυτα γνωστός. Η κατανάλωση των ψαριών και του λίπους τους σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ξαφνικού θανάτου, στεφανιαίας νόσου καικολπικής μαρμαρυγής. (2)

Επίσης, η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται και με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών συχνότερα από 1 φορά/εβδομάδα έχει συσχετιστεί με καλύτερη έκβαση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας σε σύγκριση με την κατανάλωση ψαριών εώς και 1 φορά/εβδομάδα.(3) Ακόμα, φαίνεται ότι η κατανάλωσή τους έχει αρνητική συσχέτιση με διάφορους τύπους καρκίνου. (4)Υποδεικνύεται ότι οι υγιείς πληθυσμοί ίσως έχουν προληπτικά οφέλη από την κατανάλωση ψαριών, ενώ ακόμη και οι μεγαλύτεροι σε ηλικία πληθυσμοί με προβλήματα μνήμης/ ήπια γνωστική βλάβη και ίσως υποομάδες ασθενών με ήπια νόσο Alzheimer έχουντα ανάλογαοφέλη. (5)

Κίνδυνοι κατανάλωσης

Αν και η κατανάλωση ψαριών προσφέρει ποικίλα οφέλη, κρύβει και αρκετούς κινδύνους.Πολλά ψάρια μπορεί να αποτελούν επικίνδυνες πηγές έκθεσης σε πολλά χημικά, όπως ο υδράργυρος, οι διοξίνες αλλά και τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια, τα οποία είναι επικίνδυνα για την υγεία του ανθρώπου. Οι περισσότερες διοξίνες των ψαριών έχουν ταυτοποιηθεί ως καρκινογόνες για τον άνθρωπο και επικίνδυνες για γυναίκες που επιθυμούν να τεκνοποιήσουν. Τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια και ο υδράργυρος έχουν συσχετιστεί με ποικίλα αρνητικά συμπτώματα στην υγεία και σχετίζονται αρνητικά με την νευρολογική ανάπτυξη και την γνωστική λειτουργία των παιδιών. Τα περισσότερα από αυτά τα τοξικά, είναι λιπόφιλα, επομένως βρίσκονται σε υψηλότερες συγκεντρώσεις στα λιπαρά και πιο μεγάλα σε ηλικία ψάρια, τα οποία τρέφονται με άλλα ψάρια. Τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα, σαρδέλα και τόνος περιέχουν μεγαλύτερα ποσά υδραργύρου, διοξινών και πολυχλωριωμένων διφαινυλίων. (6)

Σύσταση κατανάλωσης

Σύμφωνα με τις συστάσεις της μεσογειακής διατροφής, τα ψάρια προτείνεται να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα, διότι αποτελούν βασική πηγή πρωτεΐνης καιπροσφέρουν ποικίλα ευεργετικά συστατικά όπως αναφέρθηκε προηγουμένως (ω-3, βιταμίνες Α και D, ασβέστιο, φώσφορος κ.α)

Προτιμότερα είδη ψαριών

Προτιμότερα είναι τα μικρά λιπαρά ψάρια (π.χ. γαύρος, σαρδέλα, γόπα). Εκτός από την υψηλή διατροφική τους αξία, αποτελούν και οικονομική λύση, μεχαμηλή περιεκτικότητα σε τοξικές ουσίες. (7)Αντίθετα, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναιπροτιμότερο να αποφεύγονται. Το σκουμπρί, ο τόνος και ο σλοωμός έχουν υψηλές συγκεντρώσεις σε βαρέα μέταλλα. Τα μέταλλα αυτάσυγκεντρώνονται κυρίως στο σπλαχνικό λίπος παρά στους μυς. (9), (10)

Καλό είναι επίσης να προτιμώνται τα φρέσκα ψάρια, καθώς και τα ψάρια εποχής και των τοπικών θαλασσών, όπου είναι εφικτό.Τα παστά ψάρια,προτείνεται να αποφεύγονται, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε αλάτι.Ακόμα, τα καπνιστά ψάρια καλύτερα νααποφεύγονται, λόγω της διαδικασίας καπνισμού, οπου επιβαρύνονται με ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία, και συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι. (7)

Ο τρόπος μαγειρικής είναι επίσης σημαντικός. Το τηγάνισμα καλύτερα να μην αποτελεί συνήθη τρόπο μαγειρικής. Με το τηγάνισμα απορροφάται περισσότερο λάδι και καταστρέφονται σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Αντίθετα, είναι προτιμότερο το μαγείρεμα στην κατσαρόλα ή το ψήσιμο στον φούρνο. (7)

Ψάρια και εγκυμοσύνη

Οι διατροφικές οδηγίες που έχουν εκδόσει οι ανάλογοι οργανισμοί στηνΑυστραλία, στην Ευρώπη και στην Αμερική ενθαρρύνουν την κατανάλωση ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η πιθανότητα μόλυνσης από βαρέα μέταλλα, καθώς και λιστερίωσης απαιτεί προσεκτική εκτίμηση των διαιτητικών οδηγιών για πρόσληψη ψαριών κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.Υπάρχει θετική συσχέτιση της κατανάλωσης μιας ή περισσοτέρων μερίδων ψαριού ανά εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της καλύτερης νευροφυσιολογικήςανάπτυξης του εμβρύου.(8)

Συμπέρασμα

Οι κίνδυνοι που κρύβουν τα ψάρια, δεν θα έπρεπε να αποτελούν περιοριστικό παράγοντα στην κατανάλωσή τους. Αντιθέτως,χρειάζεται η προσεκτική κατανάλωσή τους, σύμφωνα με τις οδηγίες. Τα οφέλη τους για την υγεία είναι πολλαπλά και γι’ αυτό θα πρέπει αναμφισβήτητα να αποτελούν μέρος της διατροφής του ανθρώπου.

 

Βιβλιογραφία

 

1. ‘’Fish: How to Determine Risks and Benefits?’’, Journal of Fisheries & Livestock Production, 2017

2. ‘’Dietary Fish and Ω-3 Fatty Acid Consumption and Heart Rate Variability in US Adults’’, Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, Phyllis K. Stein, PhD, Ronald J. Prineas, MD, PhD, David S. Siscovick, MD, MPH, Φεβρουάριος 2008

3. ‘’Relationship Between Fish Consumption and Disease Activity in Rheumatoid Arthritis’’, Sara K. Tedeschi,Joan M. Bathon,Jon T. Giles,Tzu-Chieh Lin,Kazuki Yoshida,Daniel H. Solomon, Φεβρουάριος 2018, American college of Rheumatology

4. ‘’Fat, fish, fish oil and cancer’’,  CPJ Caygill, A Charlett and MJ Hill2, British Journal of Cancer

5. ‘’Fish consumption and omega-3 fatty acid supplementation for prevention or treatment of cognitive decline, dementia or Alzheimer's disease in older adults – any news?’’, Cederholm, Tommy, Μάρτιος 2017,

6. ‘’Risks and Benefits of Consumption of Great Lakes Fish’’, Mary E. Turyk, Satyendra P. Bhavsar, William Bowerman, Eric Boysen, Milton Clark, Miriam Diamond, Donna Mergler, Peter Pantazopoulos, Susan Schantz, Dadid O. Carpenter, 2012

7. Εθνικός Διατροφικός οδηγός

8. ‘’Fish Intake during Pregnancy and Foetal Neurodevelopment—A Systematic Review of the Evidence’’, Phoebe Starling, Karen Charlton, Anne T, McMahon and Cathrine Lucas, Μάρτιος 2018

9. ‘’Human exposure to mercury, lead and cadmium through consumption of canned mackerel, tuna, pilchard and sardine’’, Okyere H. Voegborlo RB, Aqorku SE, Ιανουάριος 2015,

10. ‘’Bioaccumulation of mercury, cadmium, zinc, chromium, and lead in muscle, liver, and spleen tissues of a large commercially valuable catfish species from Brazil’’, Arantes FP, Savassi LA, Santos HB, Gomes MV, Bazzoli N., Φεβρουάριος 2016

ΥΛΙΚΑ:

• 1 κιλό συκωταριά αρνίσια

• 4 καρδιές μαρουλιού, ψιλοκομμένες

• 2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα

• 1 ματσάκι άνηθος, ψιλοκομμένο

• 1 ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

• 1/2 φλιτζ. καφέ ρύζι "Καρολίνα"

• 1/2 φλιτζ. λευκό κρασί

• 3 κρόκοι αυγών

• ½ φλιτζ. ελαιόλαδο

• Χυμός από 2 λεμόνια

• Λίγο ξύδι

• Αλάτι – Πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1) Πλένετε καλά την συκωταριά και τα έντερά της. Τα βρέχετε με ξύδι και τα βάζετε σε κατσαρόλα με αλατισμένο νερό, ίσα να σκεπαστούν και βράζετε για 10 λεπτά. Την βγάζετε σε τρυπητό και την αφήνετε να κρυώσει. Όταν κρυώσει την ψιλοκόβετε σε μικρά κομμάτια.

2) Σε μια κατσαρόλα προσθέτετε ελαιόλαδο και σοτάρετε όλα τα κρεμμύδια μέχρι να μαραθούν.

3) Προσθέτετε και την ψιλοκομμένη συκωταριά και σοτάρετε για λίγο.

4) Σβήνετε με το κρασί και μόλις εξατμιστεί προσθέτετε νερό, το ρύζι και αλατοπιπερώνετε.

5) Ανακατεύετε σταδιακά ώστε να μην σας κολλήσει το ρύζι.

6) Προσθέτετε τις καρδιές του μαρουλιού τον άνηθο και βράζετε για 30 λεπτά.

7) Χτυπάτε σε ένα μπολ τους κρόκους, προσθέτετε το χυμό λεμονιού και σιγά-σιγά αρκετό ζουμί από την κατσαρόλα.

8) Όταν είναι έτοιμο το προσθέτετε στην κατσαρόλα ανακινώντας την να πάει παντού.

Απολαύστε τη μαγειρίτσα σας!

Τι είναι δίαιτα χωρίς γλουτένη;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη αποτελεί τα τελευταία χρόνια μια διατροφική τάση, αλλά στην πραγματικότητα, είναι ο μοναδικός τρόπος αντιμετώπισης των ατόμων που πάσχουν από κοιλιοκάκη, γνωστή και ως «εντεροπάθεια από γλουτένη». Η γλουτένη βρίσκεται φυσικά σε πολλά σιτηρά και προκαλεί ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων στα άτομα που δεν την «ανέχονται», το οποίο κυμαίνεται από φούσκωμα μέχρι και εντερική βλάβη. Ως αποτέλεσμα της τοξικής επίδρασης της γλουτένης στο λεπτό έντερο μειώνεται η απορροφητική επιφάνειά του και προκαλείται δυσαπορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών, όχι μόνο των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και του λίπους, αλλά και του σιδήρου, των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων (πχ μαγνησίου).

Ένα μεγαλύτερο, αλλά και πάλι μικρό ποσοστό ατόμων αντιμετωπίζει μια παρόμοια κατάσταση που προκαλεί διαταραχές στο στομάχι, αλλά είναι λιγότερο απειλητική για την υγεία και ονομάζεται «μη συσχετιζόμενη με κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη». Με τόσο μικρό αριθμό ατόμων που χρειάζονται πραγματικά διατροφή ελεύθερη γλουτένης, γιατί οι πωλήσεις των προϊόντων χωρίς γλουτένη έχουν εκτοξευθεί;

Αυτό που έχει αλλάξει και οδηγεί στην άνοδο των πωλήσεων των προϊόντων αυτών είναι το γεγονός ότι η προσκόλληση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, τροφοδοτείται σε μεγάλο βαθμό από δημοφιλή πρόσωπα. Θεωρείται ότι η δίαιτα αυτή δε βοηθά μόνο στην γρήγορη απώλεια κιλών, αλλά αυξάνει την ενέργεια, βελτιώνει την πέψη και προσφέρει πιο καθαρό δέρμα. Τα συμπεράσματα ερευνών σε καταναλωτές στην Αμερική έδειξαν οτι οι περισσότεροι από αυτούς θεωρούν τα προϊόντα χωρίς γλουτένη πιο υγιεινά από τα αντίστοιχα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη, ενώ σχεδόν το 1/3 των πολιτών αποφεύγει ή μειώνει την πρόσληψή της.

Όμως ποια είναι τελικά η αλήθεια;

Πώς λειτουργεί;

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη αφορά στον αποκλισμό όλων των τροφίμων που την περιέχουν ή έχουν έρθει σε επαφή με αυτή. Η γλουτένη είναι παρούσα σε μεγάλη γκάμα τροφίμων και βρίσκεται ως κύριο συστατικό στο σιτάρι, στη σίκαλη, στο κριθάρι, στη βρώμη που έχει εκτεθεί σε γλουτένη, σε σάλτσες (σάλτσα σόγιας, ξύδι βύνης, αλεύρι) και ως πρόσθετο ή ενισχυτικό συστατικό (μαλτοδεξτρίνη, άμυλο σίτου).

Όταν κάποιος ξεκινήσει για πρώτη φορά δίαιτα χωρίς γλουτένη, ίσως η πιο αισθητή και δύσκολη αλλαγή με την οποία θα έρθει αντιμέτωπος να είναι η πλήρης αποφυγή τροφίμων που χρησιμοποιεί σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα σνακ. Επειδή ορισμένα από αυτά τα προϊόντα είναι πολύ επεξεργασμένα και μπορεί να είναι χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά και υψηλά σε θερμίδες, μετά την απομάκρυνσή τους από τη συνήθη διατροφή, κάποιος μπορεί να αισθάνεται καλύτερα ή και να χάσει βάρος.

Παρόλο που υπάρχουν πολλά προϊόντα χωρίς γλουτένη για να αντικαταστήσουν τα αντίστοιχα τρόφιμα με γλουτένη, συνήθως οι καταναλωτές στρέφονται σε φυσικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι, το κινόα και το κεχρί. Η κατανάλωση αυτών των ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να συμβάλλει στην προώθηση της απώλειας βάρους και της ευεξίας.

Τα ερευνητικά στοιχεία μέχρι στιγμής:

Αν και έχουν πραγματοποιηθεί έρευνες για τις επιπτώσεις μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη στις γαστρεντερικές διαταραχές, στον αυτισμό και στην ινομυαλγία, δεν υπάρχουν έρευνες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της δίαιτας στην απώλεια βάρους μεμονωμένα ή γενικά προς όφελος της υγείας. Λόγω της έλλειψης πειραματικών μελετών σχετικά με την απώλεια βάρους, μερικοί ερευνητές εξέτασαν τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας χωρίς γλουτένη σε ανθρώπους με κοιλιοκάκη, αλλά και της φτωχής δίαιτας σε σιτάρι και σε άλλα δημητριακά που περιέχουν γλουτένη σε γενικά υγιείς ανθρώπους. Διαπίστωσαν ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη μπορεί:

1) να οδηγήσουν σε ανεπάρκειες συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών

2) να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων

3) να προκαλέσουν αύξηση σωματικού βάρους

• Έχει διαπιστωθεί πως η προσκόλληση των ατόμων με κοιλιοκάκη σε μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη διαιτητικών ινών, σιδήρου και ασβεστίου. Ακόμα, έχει φανεί ότι τα προϊόντα δημητριακών χωρίς γλουτένη είναι χαμηλά όχι μόνο στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά αλλά και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η θειαμίνη, η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη και το φυλλικό οξύ.

 

• Μια μελέτη, με πάνω από 100.000 συμμετέχοντες χωρίς κοιλιοκάκη, έδειξε ότι όσοι περιόρισαν την πρόσληψη γλουτένης, ήταν πιο πιθανό να μειώσουν την πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης και να παρουσιάσουν αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με αυτούς που είχαν υψηλότερη πρόσληψη γλουτένης. Ταυτόχρονα, σε άλλες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως συμπεριλαμβανομένου του σιταριού ολικής αλέσεως (2-3 μερίδες ημερησίως) σε σύγκριση με ομάδες που καταναλώνουν μικρές ποσότητες (λιγότερες από 2 μερίδες ημερησίως) έχουν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου ΙΙ και θανάτου από όλες τις αιτίες.

• Η γλουτένη μπορεί να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό, τροφοδοτώντας τα "καλά" βακτήρια στο σώμα μας. Περιέχει έναν πρεβιοτικό υδατάνθρακα που ονομάζεται ολιγοσακχαρίτης αραβινοξυλάνης, ο οποίος έχει αποδειχθεί ότι διεγείρει τη δραστηριότητα των συμβατών βακτηριδίων στο κόλον, τα βακτήρια που βρίσκονται κανονικά σε ένα υγιές ανθρώπινο έντερο. Μία αλλαγή στην ποσότητα ή τη δραστικότητα αυτών των βακτηριδίων έχει συσχετισθεί με γαστρεντερικές ασθένειες που περιλαμβάνουν φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, καρκίνο του παχέος εντέρου και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.

• Η έρευνα είναι αντικρουόμενη, αλλά μερικές μελέτες έχουν δείξει αύξηση βάρους ή αυξημένο ΔΜΣ σε άτομα με κοιλιοκάκη, μετά την έναρξη μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται στη βελτιωμένη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, στη μείωση της δυσφορίας στο στομάχι και στην αυξημένη όρεξη μετά την έναρξη της δίαιτας. Ωστόσο, έναν άλλο  λόγο αποτελεί η αυξημένη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς γλουτένη,τα οποία περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, σε λίπος και ζάχαρη.

Πιθανές παγίδες:

Τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη φέρουν φωτοστέφανο, επειδή επικρατεί η πεποίθηση ότι ένα προϊόν διατροφής είναι υγιεινό ακόμη και όταν δεν προσφέρει ειδικά οφέλη για την υγεία στους περισσότερους ανθρώπους. Έρευνες αποδεικνύουν ότι εάν ένα χαρακτηριστικό ενός τροφίμου (στην περίπτωση αυτή, ο όρος "χωρίς γλουτένη") διαφημίζεται ως υγιεινό, ή εάν οι άνθρωποι πιστεύουν ότι συμβαίνει αυτό τότε τείνουν να καταναλώνουν παραπάνω από αυτό. Αυτό μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους. Επίσης, η υπερβολική εμπιστοσύνη στα επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως οι ίνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες.

Συμπέρασμα:

Παρόλο που μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι ο κύριος τρόπος αντιμετώπισης της κοιλιοκάκης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει επί του παρόντος κανένα δεδομένο που να αποδεικνύει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους ή για γενικότερα οφέλη στην υγεία. Τα άτομα που δεν έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, δεν υπάρχει λόγος να περιορίζουντην κατανάλωσή της. Αντίθετα, ένα υγιές πρότυπο διατροφής συνήθως περιλαμβάνει υψηλότερες ποσότητες δημητριακών ολικής αλέσεως και χαμηλότερες ποσότητες επεξεργασμένων δημητριακών και πρόσθετης ζάχαρης.

 

 Ο ατελείωτος «βομβαρδισμός» με στρατηγικές απώλειας βάρους και με προγράμματα διατροφής ίσως σας προκαλεί σύγχυση και σας αποπροσανατολίζει από το στόχο σας. Γι’ αυτό, παρακάτω θα διαβάσετε μια ανάλυση σύμφωνα με την τελευταία αναφορά του πανεπιστημίου Harvard, που αφορά στις ευρέως διαδεδομένες δίαιτες διαλλειματικής νηστείας,και που θα σας καθοδηγήσει προς τον αποτελεσματικότερο τρόπο για την επίτευξη μιας πραγματικής, υγιεινής και βιώσιμης απώλειας βάρους.

Η διαλλειματική νηστεία είναι ένα κυκλικό σχήμα διατροφής που περιλαμβάνει σύντομες περιόδους νηστείας, είτε χωρίς καθόλου τροφή, είτε με σημαντική μείωση της τροφής, οι οποίες εναλλάσσονται με περιόδους απεριόριστης κατανάλωσης τροφής. Υποστηρίζεται πως με αυτό τον τρόπο μπορεί να αλλάξει η σωματική σύσταση μειώνοντας το λίπος και το βάρος και πως μπορούν να βελτιωθούν κάποιοι δείκτες υγείας όπως η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης, που συνδέονται με χρόνιες ασθένειες.

Η φιλοσοφία της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας είναι πως, εφόσον οι παρατεταμένες δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους μετά από μιά χρονική περίοδο, η εναλλαγή τους με περιόδους φυσιολογικής κατανάλωσης, θα μπορούσε να αποτρέψει αυτές τις προσαρμογές που σας κάνουν να «κολλάτε και να μη χάνετε άλλο». Ωστόσο, δεν έχει αποδειχθεί πως αυτή η δίαιτα είναι καλύτερη από τις συνεχείς δίαιτες χαμηλών θερμίδων στην αποτελεσματική απώλεια βάρους.

Πως εφαρμόζεται;

Οι πιο συνηθισμένες μέθοδοι είναι τόσο η ολοήμερη νηστεία σε εναλλασσόμενες ημέρες, με συγκεκριμένη συχνότητα την εβδομάδα, όσο και η νηστεία κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου. Τα πιο διαδεδομένα σχήματα είναι τα εξής:

• Εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας: Εναλλαγή μεταξύ ημερών κατανάλωσης απεριόριστης τροφής και ημερών κατανάλωσης ενός μοναδικού γεύματος το οποίο παρέχει περίπου το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια.

Παράδειγμα: Η Δευτέρα, η Τετάρτη και η Παρασκευή είναι ημέρες νηστείας, ενώ για τις υπόλοιπες ημέρες δεν υπάρχει περιορισμός κατανάλωσης τροφής.

• Καθημερινή νηστεία: Για 1 ή 2 μέρες την εβδομάδα, είτε πραγματοποιείται πλήρης νηστεία, είτε καταναλώνεται έως και το 25% των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, χωρίς διατροφικούς περιορισμούς για τις υπόλοιπες 5 ή 6 ημέρες της εβδομάδας.

 Παράδειγμα: Η διατροφική προσέγγιση «5:2» απαρτίζεται από απεριόριστη τροφή για 5 ημέρες της εβδομάδας και από δίαιτα 400-500 θερμίδων για τις άλλες 2 ημέρες της εβδομάδας.

• Νηστεία με περιορισμένη χρονική σίτιση: Αυτό το σχήμα αποτελεί μία σταθερή καθημερινή διατροφή με προκαθορισμένη διάρκεια νηστείας μέσα στην κάθε ημέρα.

Παράδειγμα:Κατανάλωση γευμάτων από τις 08:00 εώςτις 15:00, με νηστεία κατά τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας.

Τι δείχνουν οι επιστημονικές έρευνες;

Μελέτες σε ζώα, έχουν δείξει πως ο περιορισμός των θερμίδων ίσως αυξάνει τη διάρκεια ζωήςκαι βελτιώνει την ανοχή τους σε διάφορες μεταβολικές καταπονήσεις στο σώμα.Παρόλο που τα στοιχεία σε αυτές τις μελέτες είναι ισχυρά, τα στοιχεία των ερευνών σε ανθρώπους είναι λιγότερο πειστικά. Πιθανολογείται ότι το stress που προκαλεί η διαλλειματική νηστεία προκαλεί μια ανοσολογική αντίδραση του οργανισμού η οποία επισκευάζει τα κύτταρα και παράγει θετικές μεταβολικές αλλαγές (μείωση τριγλυκεριδίων, LDL χοληστερόλης, αρτηριακής πίεσης, βάρους, λιπώδους μάζας και γλυκόζης αίματος). Μια κατανοητή ανησυχία σχετικά με αυτό είναι ότι όσοι ακολουθούν κάποια διαλλειματική δίαιτα, ίσως καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό τρόφιμα τις «ελεύθερες» ημέρες, με σκοπό να αντισταθμίσουν την τροφή που δεν καταναλώθηκε στις ημέρες νηστείας. Ωστόσο, δεν έχει φανεί κάτι τέτοιο επιστημονικά και σε σύγκριση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

 

Μια ανασκόπηση σε 40 μελέτες διαπίστωσε ότι η διαλλειματική νηστεία ήταν αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, με μείωση περίπου 3-5 κιλά σε 10 εβδομάδες. Σε αυτές τις μελέτες συμμετείχαν από 4 έως 334 άτομα και είχαν διάρκεια από 2 έως 104 εβδομάδες. Είναι σημαντικό ότι κάθε μελέτη σχεδιάστηκε διαφορετικά και εφάρμοσε διαφορετικά πλάνα διαλλειματικής νηστείας, ενώ ακόμα και τα χαρακτηριστικά των συμμετεχόντων διέφεραν από έρευνα σε έρευνα (και ελλειποβαρείς και παχύσαρκοι). Οι μισές από τις μελέτες παρατηρούσαν την ομάδα που έκανε δίαιτα διαλλειματικής νηστείας συγκρίνοντας ή/και ελέγχοντάς την με μια άλλη ομάδα η οποία είχε είτε συνεχή θερμιδικό περιορισμό, είτε συνηθισμένο τρόπο ζωής. Αντίθετα, οι άλλες μισές έρευνες εξέταζαν μόνο μια ομάδα ανθρώπων που ακολουθούσε διαλλειματική νηστεία, χωρίς κανέναν έλεγχο. Συνοπτικά τα συμπεράσματα ήταν πως:

 

• Εώς και το 65%των συμμετεχόντων δε μπόρεσε να ακολουθήσει και διέκοψε την διαλλειματική δίαιτα. Παρόμοιο ποσοστό εγκατέλειψε και τη συνεχή δίαιτα. Επομένως, η διαλλειματική νηστεία δεν φαίνεται πιο εύκολη για απώλεια βάρους.

 

• Η διαλλειματική νηστεία συγκριτικά με τη δίαιτα συνεχούς και σταθερού περιορισμού θερμίδων, δεν έδειξε κάποια διαφορά στην απώλεια βάρους ή στη σύσταση του σώματος.

 

• Η διαλλειματική νηστεία δε φαίνεται να δημιουργεί αύξηση της όρεξης, παρά την απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων της ορμόνης λεπτίνη (μια ορμόνη που καταστέλλει την όρεξη).

 

Μια ελεγχόμενη μελέτη σε 100 παχύσαρκα άτομα με διάρκεια ενός έτους έδειξε πως η διαλλειματική νηστεία δεν είναι πιο αποτελεσματική από τον συνεχή καθημερινό περιορισμό θερμίδων. Για τη φάση της απώλειας βάρους σε έξι μήνες, τα άτομα είτε υποβλήθηκαν σε εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας (εναλλασσόμενες ημέρες με ένα γεύμα με 25% των βασικών θερμίδων, έναντι 125% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα) ή σε καθημερινό σταθερό περιορισμό θερμίδων (75% των βασικών θερμίδων που χωρίστηκαν σε τρία γεύματα), με βάση τις κατευθυντήριες συστάσεις της Αμερικάνικης Καρδιολογικής Εταιρείας (American Heart Association). Μετά από 6 μήνες, οι θερμίδες αυξήθηκαν κατά 25% και στις δύο ομάδες με στόχο τη συντήρηση του βάρους. Στην έρευνα συμμετείχαν κυρίως υγιείς γυναίκες. Η μελέτη εξέτασε τις αλλαγές βάρους, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα ευρήματά κατά τη σύγκριση των δύο ομάδων ήταν τα εξής:

 

• Δε φάνηκαν σημαντικές διαφορές στην απώλεια βάρους, την επαναπρόσληψη του βάρους ή τη σύσταση του σώματος (π.χ.λιπώδης μάζα, άπαχη μάζα).

• Δεν παρατηρήθηκαν σημαντικές διαφορές στην αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό, τη γλυκόζη νηστείας και την ινσουλίνη νηστείας. Αν και δεν υπήρχαν διαφορές στη συνολική χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, η ομάδα της εναλλακτικής ημερήσιας νηστείας έδειξε σημαντικά αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε διάρκεια 12 μηνών. Οι συγγραφείς δεν σχολίασαν κάποια πιθανή αιτία.

• Από εκείνους που έκαναν δίαιτα με εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας εγκατάλειψε τη δίαιτα το 38%. Περισσότεροι δηλαδή από εκείνους που έκαναν δίαιτα με καθημερινό περιορισμό θερμίδων, και από τους οποίους το ποσοστό των 29% σταμάτησε τη δίαιτα. Μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση είναι πως όσοι ήταν στην ομάδα διαλλειματικής δίαιτας έτρωγαν στην πραγματικότητα λιγότερα τρόφιμα από αυτά που έπρεπε να καταναλώσουν σε ημέρες μη-νηστείας και περισσότερα τρόφιμα από τα προβλεπόμενα σε ημέρες νηστείας.

 

Πιθανές παγίδες…

 

Η διαλλειματική δίαιτα θα φαινόταν αρκετά δύσκολη σε κάποιον που τρώει κάθε λίγες ώρες (π.χ. σνακ μεταξύ των γευμάτων). Επίσης, δεν είναι κατάλληλη για άτομα που πρέπει να τρώνε σε τακτά χρονικά διαστήματα λόγω των μεταβολικών αλλαγών που προκαλούνται από τα φάρμακά τους, όπως στην περίπτωση του διαβήτη. Όταν ένα άτομο στερείται αρκετή τροφή ή τρώει σε επίπεδο «ημι-λιμοκτονίας» για παρατεταμένο διάστημα, είναι πολύ πιθανό να υπερκαταναλώνει φαγητό όταν πλέον επανεισαχθούν τα τρόφιμα και να διαμορφώσει ανθυγιεινές συμπεριφορές όπως είναι η υπερβολική καθήλωση στα τρόφιμα. Τα άτομα με τις ακόλουθες καταστάσεις πρέπει απαραιτήτως να απέχουν από διαλλειματικές δίαιτες:

-Διαβήτης

-Διατροφικές διαταραχές που περιλαμβάνουν μη υγιεινό αυτοπεριορισμό (ψυχογενής ανορεξία ή βουλιμία)

-Χρήση φαρμάκων που απαιτούν λήψη τροφής

-Ενεργό στάδιο ανάπτυξης, όπως οι έφηβοι

-Εγκυμοσύνη, θηλασμός

 

Αναπάντητα ερωτήματα

    -Πόσο συχνά και για ποιο χρονικό διάστημα θα πρέπει να νηστεύει κάποιος για να δει ένα θεραπευτικό όφελος;

    -Αυτή η δίαιτα είναι ασφαλής και ευεργετική για όλους (π.χ. υγιής πληθυσμός, άτομα υψηλότερου κινδύνου με χρόνιες παθήσεις, ηλικιωμένοι);

    -Ποιες είναι οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας;

   -Υπάρχει κίνδυνος να επηρεαστούν αρνητικά οι διαιτητικές συμπεριφορές άλλων μελών της οικογένειας, ειδικά σε παιδιά που βλέπουν τους γονείς τους να απέχουν από τα τρόφιμα και να παραλείπουν γεύματα;

 

Συμπέρασμα

 

Δεν έχουν παρατηρηθεί οφέλη από τη διαλλειματική νηστεία στους ανθρώπους. Δεν είναι σαφές ότι η δίαιτα νηστείας υπερέχει σε σχέση με άλλες μεθόδους απώλειας βάρους, αναφορικά με το μέγεθος της απώλειας βάρους, τις βιολογικές αλλαγές, τα ποσοστά συμμόρφωσης και τη μειωμένη όρεξη. Ορισμένοι άνθρωποι που τρώνε συνήθως ένα ή δύο γεύματα την ημέρα ή δεν τρώνε για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πιο πιθανό να μπορούν να ακολουθήσουν μια διαλλειματική δίαιτα.

 

Είναι απαραίτητες περισσότερες αξιόπιστες μελέτες με παρακολούθηση περισσότερο απόένα έτος, για να αποδειχθεί η άμεση επίδραση και τα πιθανά οφέλη της δίαιτας διαλλειματικής νηστείας. Δεν μπορούν να διαμορφωθούν ακόμη έγκυρες συστάσεις για την εφαρμογή της διαλλειματικής νηστείαςμε σκοπό την απώλεια βάρους.

Μιας και ο Μάιος είναι Μήνας Ευαισθητοποίησης κατά της Ηπατίτιδας και η 19η Μαΐου είναι Ημέρα Εξέτασης για την Ηπατίτιδα, είναι ευκαιρία να τονιστεί πως «το ήπαρ σας θα είναι καλά όσο είναι καλή και η διατροφή σας». Ως μέσο φροντίδας, η κατάλληλη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα ηπατικά κύτταρα που έχουν υποστεί βλάβη να αναγεννηθούν. Μπορεί ακόμα, να ρυθμίσει επιπλοκές, όπως ο ασκίτης και το περιφερικό οίδημα προσαρμόζοντας τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες (ιδίως το νάτριο), ή μπορεί να προστατέψει από τοξικότητα βιταμινών Α και D, καλύπτοντας παράλληλα τις ιδιαίτερες ανάγκες.

Αφενός οι ανάγκες σε πρωτεΐνη είναι αυξημένες σε χρόνιες ηπατικές παθήσεις για αποτροπή του πιθανού υποσιτισμού. Αφετέρου, στην περίπτωση π.χ. κίρρωσης, το ήπαρ μπορεί να επεξεργαστεί μόνο περιορισμένες ποσότητες πρωτεΐνης. Εάν δεν καταναλώνονται οι ακριβείς ποσότητες, μπορεί να υπάρξουν σοβαρές επιπλοκές όπως είναι η Ηπατική Εγκεφαλοπάθεια (παρεμπόδιση της λειτουργίας του εγκεφάλου και νοητική σύγχυση), ενώ ακόμα και το είδος της πρωτεΐνης παίζει ρόλο. Γενικότερα, η περίσσεια θερμίδων μπορεί να αυξήσει την ηπατική δυσλειτουργία και μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Έτσι, χρειάζεται η ενέργεια από τους υδατάνθρακες και η καρδιαγγειακή προστασία από τα ωφέλιμα λιπαρά, αλλά στις κατάλληλες ποσότητες.

Το ήπαρ είναι το φίλτρο αυτών που τρώτε…

Μην αφήνετε τη διατροφή σας στην τύχη!