• info@thermida.com
  • Δευτέρα-Τρίτη-Τετάρτη-Παρασκευή:12.30 εως 20.30 |Πέμπτη:09.00 εως 17.00

Αρχείο Κατηγοριών: ΑΡΘΡΑ

Categories Αθλητική Διατροφή

Κυκλική προπόνηση για την διαχειριση του σωματικού βάρους

Αυτός ο σύντομος κύκλος ασκήσεων είναι ιδανικός για αρχάριους που ψάχνουν για μία βασική προπόνηση, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως ζέσταμα για τους πιο προχωρημένους ασκούμενους. Είναι γρήγορος και εύκολος να γίνει και απαιτεί μηδενικό εξοπλισμό.

Σαν προπόνηση αρχάριων: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με την χρήση του σωματικού σας βάρους ως αντίσταση, έτσι ώστε να μην χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση οπουδήποτε. Στο σπίτι, στο πάρκο ή ακόμα και σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Εκτελέστε 2-3 σετ αυτής της προπόνησης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σαν ζέσταμα για προχωρημένους: Αυτή η σύντομη σειρά ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια δυναμική προθέρμανση σε όλα τα επίπεδα πριν από την βασική προπόνησή σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ανεβάσει τους παλμούς σας και να χαλαρώσει τους μύες και τις αρθρώσεις στο σώμα σας πριν αυξήσετε την ένταση. Με το να μην ζεσταθείτε σωστά διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού λόγω της υπερπροσπάθειας των μυών που θα εμποδίσει τελικά την πρόοδό σας. Εκτελέστε 1-2 σετ πριν την βασική προπόνησή σας.

 

Ζέσταμα πριν τη προπόνηση

Τρέξιμο επι τόπου: 1 λεπτό

Αυτή είναι μια άσκηση για ζέσταμα που χρησιμοποιείται για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και για να διασφαλίσει ότι όλοι οι μύες και αρθρώσεις είναι αρκετά ζεστοί πριν προχωρήσουμε σε πιο έντονες ασκήσεις.

Βήμα 1: Κινήστε τα χέρια και τα πόδια για να προσομοιώσετε την κίνηση τρεξίματος.

Βήμα 2: Συνεχίστε για τον απαιτούμενο χρόνο.

Επαναλάβετε 2 φορές

 

Ασκήσεις κυκλικής προπόνησης

Οδηγίες: Κάντε όλες τις κινήσεις με σωστή τεχνική, επαναλάβετε όλες τις ασκήσεις χωρίς ενδιάμεσο διάλειμμα. 

Καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Μια λιγότερο απαιτητική εκδοχή της μπάρας και των αλτήρων. Ιδανική για ζέσταμα ή προθέρμανση των μυών εάν είστε αρχάριοι. Συνίσταται να συνηθίσετε στην ολοκλήρωση 3 σετ των 15 επαναλήψεων πριν από την μετάβαση σε αλτήρες με βάρη.

Βήμα 1: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 2: Τεντώστε τους μύες του στομάχου και των ραχιαίων.

Βήμα 3: Ξεκινήστε την άσκηση λυγίζοντας τα γόνατα και τα ισχία, κρατώντας την μέση ίσια.

Βήμα 4: Βαθμιαία μειώστε σε μια άνετη θέση.

Βήμα 5: Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κρατήστε το στήθος και την πλάτη σε ευθεία καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλή: Κρατήστε τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τις φτέρνες στο πάτωμα σε όλη την κίνηση της άσκησης.

 

Push-up: 8 επαναλήψεις

Το Push-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για το στήθος και τα χέρια.

Βήμα 1: Καθήστε στα γόνατά σας.

Βήμα 2: Ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας, στο άνοιγμα των ώμων.

Βήμα 3: Οι καρποί και οι αγκώνες πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το στήθος.

Βήμα 4: Τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή και να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια σας και τις πατούσες σας.

Βήμα 5: Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιγμένους και διατηρήστε την λεκάνη σε ευθεία.

Βήμα 6: Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία σε όλη την άσκηση.

Βήμα 7: Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε το σώμα έως ότου οι βραχίονες να είναι παράλληλα με το πάτωμα.

Βήμα 8: Το στήθος θα πρέπει να είναι 10 εκατοστά πάνω από το πάτωμα.

Βήμα 9: Σταματήστε για πολύ λίγο και στην συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση με την υπερέκταση των αγκώνων.

 

Μπροστινά καθίσματα: 8 επαναλήψεις

Τα καθίσματα είναι μια σπουδαία άσκηση για την εκγύμναση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.

Βήμα 1: Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στην μέση, τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα εμπρός.

Βήμα 2: Βήμα προς τα εμπρός και πέσιμο προς τα κάτω, έτσι ώστε το γόνατο να είναι περίπου σε ορθή γωνία (λυγισμένο στις 90 μοίρες).

Βήμα 3: Το πόδι που μένει πίσω θα πρέπει να αποφύγει την επαφή με το πάτωμα.

Βήμα 4: Στο κάτω μέρος της κίνησης πιέστε για να επανέλθετε και να επαναφέρετε το προπορευόμενο πόδι στην αρχική του θέση.

Βήμα 5: Κρατήστε το στήθος σε ευθεία, με ίσια πλάτη και το κεφάλι να κοιτάζει προς τα εμπρός καθόλη την διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 6: Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις παραπάνω ασκήσεις. Ανάλογα με τη κόπωση που νιώθετε μπορείτε να επαναλάβετε μέχρι 3-4 φορές.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Τα 10 κορυφαία «υποτιμημένα» – «υπερ-φαγητά»

Έχετε ακούσει οτι τα μούρα acai, και macqui, καθώς και ένα φρούτο σχετικό με το μάνγκο (mangosteen), αλλά και πολλά άλλα τροπικά φρούτα έχουν χαρακτηριστεί ως «υπερ-φαγητά» λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Όμως δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε δυσεύρετα φρούτα, που συχνά είναι και ακριβά, για να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα παραμένουν στο κάτω συρτάρι του ψυγείου σας ή στο πίσω μέρος του ντουλαπιού σας. 

Ενημερωθείτε για αυτά τα «υποτιμημένα» τρόφιμα και συμπεριλάβετέ τα στα αγαπημένα σας πιάτα!

ΜΑΥΡΟ ΠΙΠΕΡΙ

Ένα από τα πιο απλά καρυκεύματα στο ράφι με τα μπαχαρικά σας έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Το μαύρο πιπέρι έχει μηδέν θερμίδες, ενώ παράλληλα έχει εκτιμηθεί για τις μαγειρικές του ιδιότητες, που περιλαμβάνουν την ενίσχυση της γεύσης καθώς και την διατήρηση της φρεσκάδας. Επιπλέον η καψαϊκίνη, ουσία που δίνει στο πιπέρι την πικάντικη γεύση, έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ

Αυτά τα τα μαύρα ριγέ κελύφη σε σχήμα δάκρυ που κρύβουν μέσα τους γκρι σπόρους είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Φυσικά πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια για υγιή καρδιά, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε (1/4 φλιτζανιού προσφέρει το 90% της ημερήσιας συστηνώμενης πρόσληψης). Αυτοί οι σπόροι, επίσης, παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Και δεν είναι μόνο αυτό. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών στερολών, ένωσεων που είναι γνωστές για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

ΜΠΙΖΕΛΙΑ

Όταν ήσασταν παιδιά, πιθανά ακούγατε την μητέρα σας να λέει «φάε τον αρακά σου». Είχε δίκιο, καθώς τα εν λόγω “μαργαριτάρια» είναι πολύ θρεπτικά. Όλα τα είδη μπιζελιών είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, K και Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεϊνες. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί οτι τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, συνδέονται με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα μπιζέλια παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ενώσεων β-καροτένιου (που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης), λουτεϊνης και ζεαξανθίνης.

ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Χρησιμοποιείται ευερέως σχεδόν σε όλες τις συνταγές κυριώς πιάτων καθώς μπορείτε να το ψιλοκόψετε σε ο,τιδήποτε, από τηγανητές πατάτες και σούπες μέχρι ομελέτες και βραστά γεύματα. Τα κρεμμύδια μπορούν να δώσουν μια ισχυρή θρεπτική «γροθιά» εκτός από την χαρακτηριστική τους γεύση. Αυτοί οι πικάντικοι βολβοί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες C και Β6. Παράλληλα, είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και θειούχες ενώσεις, όπως η κουερσιτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση ορισμένων μορφών καρκίνου και βοηθά στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του ανοσοποιητικού συστήματος.

ΣΟΥΣΑΜΙ

To σουσάμι προσθέτει μια τραγανή αίσθηση και θρεπτικότητα σε οποιοδήποτε πιάτο. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σημαντικά μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και φυτική πρωτεΐνη, καθιστά το σουσάμι ένα ξεχωριστό καρύκευμα το οποίο θα πρέπει να υπάρχει στην κουζίνα σας. Περιέχει επίσης, ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι λιγνάνες και οι φυτοστερόλες. Μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες, κρέατα, συνοδευτικά πιάτα, ζυμαρικά και ψωμιά για γεύση και θρεπτικότητα.

ΣΚΟΡΔΟ

Το «δύσοσμο τριαντάφυλλο» (όνομα που προέρχεται από την ελληνορωμαϊκή αρχαιότητα) προσφέρει πολύ περισσότερα από την χαρακτηριστική του γεύση και το άρωμά του. Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις. Οι μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το μέλος της οικογένειας των κρεμμυδιών με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και την εμφάνιση αντι-θρομβωτικής δράσης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το σκόρδο περιέχει πολλά φυτοχημικά, όπως αλισίνη, σαπωνίνη και κουμαρικό οξύ. Οι ενώσεις αυτές κρύβονται πίσω από την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του σκόρδου, ενώ η παρουσία του μαγγανίου, των βιταμινών C και Β6 και του σεληνίου στο σκόρδο είναι εξίσου σημαντική για να το συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας.

ΣΕΛΙΝΟ

Η φήμη του ρετρό λαχανικού πρόκειται να κάνει δυναμική επιστροφή. Και γιατί όχι; Η θρεπτική συνεισφορά του σέλινου (βιταμίνες Κ και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες) δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το σέλινο περιέχει επίσης βιοενεργά συστατικά όπως ευθαλίδες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και κουμαρίνες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και πάνω απ’όλα, το σέλινο είναι ένα εύκολο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί εύκολα σε μια σειρά από πιάτα, όπως σούπες, βραστά και διάφορα συνοδευτικά.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ «ΚΑΜΠΑΝΕΣ»

Μην ξεχνάτε το πολύχρωμο αντίκτυπο που οι πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες) μπορούν να έχουν στην υγεία σας. Μια εξαιρετική στρατηγική για έχετε βέλτιστη αντιοξειδωτική δράση είναι να προσθέτετε φέτες πιπεριών στο αγαπημένο σας πιάτο καθώς έτσι θα προσλάβετε αρκετή ποσότητα από τισχυρές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Α. Οι κόκκινες πιπεριές, επίσης, περιέχουν καροτενοειδή, όπως β-καροτίνη, λυκοπένιο και β-κρυπτοξανθίνη, τα οποία συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

ΦΑΣΟΛΙΑ

Η διατήρησή τους μέσα από διαφορετικούς πολιτισμούς στο πέρασμα των αιώνων οφείλεται στο ότι τα φασόλια είναι σούπερ σταρ επειδή όχι μόνο δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και επειδή είναι μια σπουδαία πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στο σωματικό βάρος, στα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη.

ΠΟΛΤΟΠΟΙΗΜΕΝΕΣ ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Γνωρίζατε ότι μία πολτοποιημένη ντομάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο; Αυτό που κάνει αυτούς τους ρουμπινί πολύτιμους λίθους ακόμα πιο ξεχωριστούς έιναι η πλούσια περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο στο σώμα σας όταν είναι μαγειρεμένο. Το λυκοπένιο έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, της προστασίας κατά του καρκίνου και της επιβράδυνσης της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης που οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Προσθέστε πολτοποιημένες ντομάτες σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, βραστά και συνοδευτικά για νοστιμιά και θρεπτικότητα.

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Categories Αθλητική Διατροφή

Η διατροφική προσέγγιση του διαβητικού αθλητή

Η Παγκόσμια Ημέρα για τον Διαβήτη γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 14 Νοεμβρίου, με πρωτοβουλία της Διεθνούς Ομοσπονδίας Διαβήτη και υπό την αιγίδα τoυ Παγκόσμιου Οργάνισμού Υγείας. Στο διαβήτη δεν υπάρχουν διακρίσεις.  Είναι ανάμεσα μας, σ’ όλους τους λαούς, φυλές, θρησκείες και ηλικίες καθώς και σε παιδιά, ενήλικες αλλά και αθλητές. Υπάρχουν Ολυμπιονίκες και πρωταθλητές διαφόρων αγωνισμάτων με αυτή τη νόσο, ωστόσο η σωστή ρύθμιση δεν δημιουργεί προβλήματα και δεν είναι εμπόδιο στην εκτέλεση οποιουδήποτε αγωνίσματος.

Πώς ο διαβήτης τύπου 1 επηρεάζει τις στρατηγικές αθλητικής διατροφής;

Οι γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής είναι ίδιες για τον διαβητικό και μη αθλητή. Ωστόσο η διαχείριση του διαβητικού αθλητή απαιτεί δέσμευση για δοκιμή διαφορετικών συνδυασμών τροφίμων και υγρών πριν, μετά και κατά την διάρκεια της άσκησης. Είναι αδύνατο όμως να υπάρξει ένα ενιαίο σύνολο κατευθυντήριων γραμμών που θα ταιριάζουν σε όλα τα άτομα με διαβήτη τύπου 1. Θα χρειαστεί να δουλέψετε με τον διαβητολόγο και τον αθλητικό διαιτολόγο σας για να βρείτε την καλύτερο σχήμα χορήγησης ινσουλίνης σε συνδυασμό με την διατροφή και την άσκηση σας.

Η διατροφή πριν την προπόνηση ή τον αγώνα

Πριν την έναρξη της άσκησης είναι σημαντικό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να εξασφαλίσουν γλυκόζη αίματος σε επίπεδα ιδανικά μεταξύ 70-140 mg/dl. Η άσκηση με υψηλές συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα διαταράσσει τον φυσιολογικό μεταβολικό έλεγχο και θα αυξήσει ακόμη περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Εκτός από το ότι είναι επικίνδυνο να συμβεί αυτό,  θα οδηγήσει και σε κακή απόδοση. Σε γενικές γραμμές, η άσκηση θα πρέπει να αναβληθεί σε περίπτωση που οι συγκεντρώσεις της γλυκόζης του αίματος είναι πάνω από 180-220 mg/dl, ειδικά εάν υπάρχουν και κετόνες στα ούρα.

Οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στο αίμα θα πρέπει να καταγράφονται πριν την άσκηση. Μπορεί να είναι απαραίτητο να καταναλωθούν επιπλέον υδατάνθρακες πριν από την έναρξη της φυσικής δραστηριότητας εάν η γλυκόζη στο αίμα είναι χαμηλή. Ο έλεγχος γλυκόζης του αίματος είναι πιο εύκολος, εάν έχετε μια ρουτίνα στην άσκηση. Γίνεται πιο δύσκολος σε καταστάσεις αγώνων όταν η ώρα έναρξης είναι άγνωστη ή η διάρκεια του αγώνα ποικίλλει (π.χ. τέννις). Η εναρμόνιση με τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας και της υπεργλυκαιμίας και η τακτική παρακολούθηση είναι απαραίτητη σε αυτές τις καταστάσεις. Θεωρητικά, μπορεί να βοηθήσει να περιλαμβάνετε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στο γεύμα πριν την άσκηση.

Η διατροφή κατά την διάρκεια της προπόνησης ή τον αγώνα

Η διατροφή κατά την διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Γενικά, επιπλέον υδατάνθρακες θα πρέπει να προστίθενται όταν η άσκηση υπερβαίνει την μία ώρα ή γίνεται σε μέτρια προς υψηλή ένταση. Συνήθως, είναι απαραίτητο να έχετε επιπλέον ινσουλίνη εάν έχετε ανάγκη κατανάλωσης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης. Επιλογές όπως αθλητικά ποτά που παρέχουν υγρά και υδατάνθρακα είναι μια βολική επιλογή για τις περισσότερες περιπτώσεις. Άλλες επιλογές, όπως τζελ υδατανθράκων, φρούτα και αθλητικές μπάρες μπορούν επίσης να είναι ανεκτές. Εάν απαιτούνται επιπλέον υδατάνθρακες κατά την διάρκεια της άσκησης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε μικρές ποσότητες ανά τακτά χρονικά διαστήματα παρά να το αφήνετε για την τελευταία στιγμή. Δοκιμάστε νέες στρατηγικές κατά την διάρκεια των προπονήσεων, όταν είναι πιο εύκολο να παρακολουθήσετε τις επιπτώσεις στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Η διατροφή μετά την προπόνηση ή τον αγώνα

Γενικές στρατηγικές αθλητικής διατροφής για αποκατάσταση είναι οι ίδιες με έναν μη-διαβητικό αθλητή. Πρέπει να γίνεται αποκατάσταση των θρεπτικών συστατικών και υγρών που χρησιμοποιήθηκαν κατά την άσκηση. Η αυξημένη ευαισθησία ινσουλίνης που προκαλείται από την άσκηση διαρκεί για αρκετές ώρες μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, ο κίνδυνος της υπογλυκαιμίας επιμένει για κάποιο χρονικό διάστημα. Η καθυστερημένη υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί 4-48 ώρες μετά την άσκηση. Η πρόληψη της καθυστερημένης υπογλυκαιμίας περιλαμβάνει την φροντίδα επαρκούς ποσότητας υδατάνθρακα πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να μειώσετε την δόση της ινσουλίνης μετά την άσκηση. Είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος συχνά μετά την άσκηση. Ενοχλητικά, η καθυστερημένη υπογλυκαιμία εμφανίζεται συχνά κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν αυτό συμβαίνει συχνά, μπορεί να επιδεινώσει την κούραση των αθλητών. Όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι και ζαλισμένοι το πρωί, μπορεί να υποδεικνύει ότι βιώσατε υπογλυκαιμία κατά την διάρκεια της νύχτας. Αυτό είναι ένα σημάδι ότι χρειάζεται να αυξήσετε τον έλεγχο της γλυκόζης μετά από παρόμοιες ασκήσεις στο μέλλον.

Η έρευνα έχει δείξει οτι είναι πιθανό τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 να έχουν μειωμένη ικανότητα αποθήκευσης γλυκογόνου μετά την άσκηση. Αυτό μπορεί να είναι ένα ζήτημα, όταν πραγματοποιούνται επίπονες προπονήσεις μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε λιγότερο από 24ωρο).

Υπεύθυνος διαχείρισης

Η διατήρηση καλού γλυκαιμικού ελέγχου θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη από την προπόνηση. Είναι σημαντικό να επιμείνετε στην κατανόηση της αντίδρασης του μεταβολισμού σας και να αναπτύξετε μια στρατηγική διαχείρισής του. Οι τακτικές συμβουλές από τον διαβητολόγο σας είναι σημαντικές. Οι αθλητές που πάσχουν από διαβήτη πρέπει να προγραμματίζουν την διαχείριση της υπογλυκαιμίας. Είναι σημαντικό να προπονείστε με κάποιον που γνωρίζει τα προβλήματα και ξέρει πώς να αντιμετωπίσει την υπογλυκαιμία. Οι προπονητές των αθλητών με διαβήτη πρέπει να κατανοούν τις συνέπειες του διαβήτη στην αθλητική απόδοση και να είναι εξοικειωμένοι με τα σχέδια διαχείρισης του αθλητή τους και να συνεργάζονται με τον καλύτερο δυνατό τρόπο με τον διαιτολόγο και την οικογένεια του αθλητή.

 

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Ελέγχοντας την όρεξή σας κατά την διάρκεια του χειμώνα: Τι πρέπει να κάνετε!

Αν και ο κρύος καιρός μπορεί να μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο, λένε οι ειδικοί, δεν χρειάζεται να χάσουμε τον έλεγχο της όρεξής μας στην πορεία. Εδώ είναι 5 τρόποι για να  νιώσετε την άνεση που θέλετε τον χειμώνα χωρίς να φορτωθείτε επιπλέον κιλά.

   1. Όσο πιο κρύες είναι οι θερμοκρασίες τόσο περισσότερο χρειάζεστε τα σνακ. Αλλά εάν έχετε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, θα αυξήσετε την θερμότητα του σώματος γρήγορα και θα παραμείνετε ζεστοί για περισσότερη ώρα.

   2. Φτιάξτε σνακ και μενού που σας ευχαριστούν με λίγες θερμίδες: Εάν γνωρίζετε ότι τίποτα δεν απομακρύνει το κρύο από τα κόκαλά σας περισσότερο από τα τρόφιμα που σας ευχαριστούν, αναζητήστε τρόπους να μειώσετε τις θερμίδες και να πάρετε το συναίσθημα της ζεστασιάς και της άνεσης που χρειάζεστε. Δοκιμάστε ένα μπολ με σούπα λαχανικών αντί για κοτόπουλο με ρύζι, κάντε το κακάο σας με άπαχο γάλα, δοκιμάστε το τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Να είστε δημιουργικοί στην εξεύρεση τρόπων να κάνετε τα «καλά» φαγητά λιγότερο παχυντικά.

  3. Δείτε το φως: Εάν πιάνετε τον εαυτό σας πιο πεινασμένο κατά την διάρκεια των σκοτεινών, συννεφιασμένων ωρών εκτεθείτε στην ηλιοφάνεια τις επόμενες μέρες όταν υπάρχει δυνατότητα. Είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσετε την όρεξή σας.

   4. Ασκηθείτε στην καθημερινότητά σας: Εάν δεν μπορείτε να κάνετε έξω τις τακτικές προπονήσεις σας, ή ακόμα και εάν ο καιρός σας κρατά μακρυά από το γυμναστήριο, βάλτε περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινή σας ζωή. Προτιμήστε τις σκάλες έναντι του ασανσέρ, ασχοληθείτε με δουλειές στο σπίτι ή πλένετε τα πιάτα, ή καθαρίστε τα ντουλάπια, το υπόγειο, το γκαράζ αντί να ξαπλώνετε στον καναπέ βλέποντας τις αγαπημένες σας ταινίες κάθε βράδυ. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο πιο πολύ ζεσταίνεστε και τόσο λιγότερο πεινάτε.

   5. Κάντε μεγάλες αγκαλιές. Εάν είναι η άνεση που αναζητάτε, οι ειδικοί λένε ότι η αγκαλιά είναι ένας σπουδαίος τρόπος να σας γεμίσει ψυχικά χωρίς να σας γεμίσει θερμιδικά. Αντί να στραφείτε στα τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την χειμωνιάτικη όρεξή σας, αγκαλιάστε τα παιδιά σας, τον/την σύζυγό σας, τον σκύλο σας. Θα νιώσετε ζεστά και όμορφα και θα φάτε πολύ λιγότερο!

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Πεινάσατε ξανά; Γιατί κατά τη διάρκεια του χειμώνα πεινάμε περισσότερο;

Είναι πιο δύσκολο να ελέγξετε την όρεξή σας σε κρύο περιβάλλον; Βρείτε γιατί ο κρύος καιρός μας κάνει να πεινάμε και πώς να αντιμετωπίσετε αυτή σας την όρεξη.

Εάν αυτή είναι η σκέψη που τριγυρνάει στο μυαλό σας αυτές τις μέρες, δεν είστε μόνοι. Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν κατακόρυφα, οι ειδικοί λένε ότι η όρεξή μας αυξάνεται, όπως και η περιφέρεια της μέσης μας.

«Οι μελέτες δείχνουν ότι έχουμε την τάση να τρώμε περισσότερο κατά την διάρκεια των χειμερινών μηνών, με τον μέσο άνθρωπο να παίρνει τουλάχιστον 0,5-1 κιλό, ενώ εκείνοι που είναι ήδη υπέρβαροι πιθανό να παχύνουν πολύ περισσότερο»

Αλλά τι  είναι αυτό που με την πτώση των θερμοκρασιών μας προτρέπει να τρώμε περισσότερο;

Ένας λόγος είναι ότι το φαγητό έχει μία πολύ σημαντική λειτουργία: Μας βοηθά να κρατηθούμε ζεστοί.

«Με απλά λόγια, όταν η εξωτερική θερμοκρασία πέφτει, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και αυτό είναι στην πραγματικότητα που δημιουργεί την λαχτάρα για τρόφιμα που θα σας ζεστάνουν γρήγορα».

Με λίγα λόγια το ρίγος προκαλεί μια λειτουργία αυτοσυντήρησης που στέλνει στον εγκέφαλο μήνυμα ότι πρέπει να ζεσταθεί γρήγορα! Και ενώ τεχνικά οποιαδήποτε τροφή, όπως φρούτα και λαχανικά, θα ενισχύσει τον μεταβολισμό μας και θα συμβάλει στην δημιουργία της επιπλέον θερμότητας που ποθούμε, για τους περισσότερους τα τρόφιμα που έρχονται πρώτα στο μυαλό όταν κάνει κρύο είναι γλυκά και σνακ με λίπος και αλάτι τα οποία βελτιώνουν αρκετά τη συναισθηματική μας κατάσταση

Παράλληλα, ενώ για μερικούς είναι η μείωση των θερμοκρασιών που θέτει την όρεξή τους σε κίνηση, για άλλους είναι η μείωση του φωτός του ήλιου που αυξάνει την ανάγκη για τροφή.

Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι η άφιξη του χειμώνα σε συνδυασμό με τον κρύο καιρό σημαίνει απλά ότι πολλοί θα παραμείνουν σε εσωτερικούς χώρους περισσότερο, με συνέπεια να αισθάνονται απομονωμένοι και συνήθως πιο πεινασμένοι.

Ο χειμώνας συχνά παρέχει πολλές δικαιολογίες για λιγότερη κίνηση. Όχι μόνο η μικρότερη μέρα και ο ψυχρός καιρός μειώνουν τον χρόνο που περνάμε σε εξωτερικούς χώρους, αλλά και σε ορισμένες περιοχές οι καιρικές συνθήκες που σχετίζονται με παράγοντες, όπως το χιόνι και τον πάγο, κάνουν τις δραστηριότητες που έχουμε επιλέξει (περπάτημα ή τρέξιμο) δυσκολότερες.

Δεδομένου ότι η άσκηση βοηθά στην αύξηση επιπέδων σεροτονίνης (ορμόνης που προάγει την ευεξία και βελτιώνει τη διάθεση μας), η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορεί να έχει άμεση επίδραση στο πόσο τρώμε. 

 

Ειρήνη Μπαμπαρούτση, Ph.D. 

Κλινική διαιτολόγος – Αθλητική διατροφολόγος,

Επιστημονική υπεύθυνη του διαιτολογικού γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Categories Έλεγχος Βάρους - Απώλεια λίπους

Νοστιμιές με γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική φυσική πηγή διαιτητικών ινών και β-καροτίνης, μιας σημαντική αντιοξειδωτικής ουσίας.  Επίσης, είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α και C και αποτελούν μια σπουδαία πηγή καλίου. Σκεφτείτε να σερβίρετε ένα κρεμώδες πιάτο με γλυκοπατάτα αντί για τον παραδοσιακό πουρέ πατάτας. Το ψήσιμο γλυκοπατατών βοηθά στο να αναδυθεί η φυσική γλυκύτητά τους. Οι ψητές γλυκοπατάτες θα μπορούσαν να χρησιμεύσουν σαν τέλειο συνοδευτικό πιάτο χωρίς πρόσθετο λίπος και θερμίδες από βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

 

Ψητή γλυκιά πατατοσαλάτα

Ψήστε γλυκοπατάτες και κόκκινες πιπεριές μαζί για ένα γευστικό μίγμα των γεύσεων και στην συνέχεια βάλτε μια στρώση σπανάκι ή ρόκα και ραντίστε με λευκό ξύδι μπαλσάμικο. Σερβίρετε αυτό το πιάτο ή προσθέστε κατσικίσιο τυρί και ψητό κοτόπουλο για ένα ικανοποιητικό γεύμα.

Θερμίδες: 303/μερίδα ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 2 κ.σ. ελαιόλαδο

· 0,25 κ.γλ. αλάτι

· 0,25 κ.γλ. φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

· 1 κιλό γλυκοπατάτες, καθαρισμένες και κομμένες

· 2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε λωρίδες

· 2 κ.σ. λευκό ξύδι μπαλσάμικο ή ξύδι από λευκό κρασί

· ½ κιλό σπανάκι ή ρόκα, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Εκτέλεση:

1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 βαθμούς Κελσίου.

2. Σε ένα μεγάλο ταψί ρίξτε το λάδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι. Προσθέστε τις γλυκοπατάτες και τις πιπεριές και ανακατέψτε καλά. Ψήστε για 40 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα μέχρι οι πατάτες να μαλακώσουν. Βγάλτε από τον φούρνο και ανακατέψτε με το ξύδι.

3. Τοποθετήστε το σπανάκι ή την ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το μίγμα πατάτας και ανακατέψτε καλά. Σερβίρετε αμέσως.

 

Σούπα γλυκοπατάτας –καρότου αρωματισμένη με τζίντζερ

Μπορείτε να κάνετε αυτή την κρεμώδη σούπα με την βοήθεια ενός μπλέντερ. Και για τους χορτοφάγους: λειτουργεί εξίσου καλά με τον ζωμό λαχανικών αντί για ζωμό κοτόπουλου.

Θερμίδες: 127/ μερίδα  ¼ συνολικής ποσότητας

Συστατικά:

· 1 κ.σ. ελαιόλαδο

· 1 μεσαίο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

· 1 ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

· 1 μέτρια γλυκοπατάτα, ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους

· 5 μεγάλα καρότα, καθαρισμένα και κομμένα φέτες

· 1 κ.σ. τζίντζερ ψιλοκομμένο

· Απλό άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε κρεμμύδι και τσιγαρίστε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 λεπτά. Προσθέστε ζωμό μαζί με 2 φλυτζάνια νερό, στην συνέχεια γλυκοπατάτα, καρότο και τζίντζερ. Μόλις αρχίσουν να παίρνουν βράση, χαμηλώστε την φωτιά και σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 15 λεπτά.

2. Στραγγίξτε τα λαχανικά και βάλτε τα σε ένα μπλέντερ. Πολτοποιήστε μέχρι να γίνουν πουρές, προσθέτοντας λίγο ζωμό, εάν χρειάζεται.  (Εάν χρησιμοποιείτε ένα παραδοσιακό μπλέντερ, αφήστε το μίγμα να κρυώσει πρώτα. Το ζεστό υγρό μπορεί να προκαλέσει υπερχείλιση. Ανάλογα με το μέγεθος του μπλέντερ σας, μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε σε μερίδες)

3. Ρίξτε τον πουρέ λαχανικών πίσω στην κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθούν καλά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Σερβίρετε με μια κουταλιά γιαουρτιού στην κορυφή, εάν θέλετε.