Τελικά είναι η ζάχαρη και όχι το λίπος στην διατροφή μας που συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και του λίπους.
Το κακό κρύβεται στην λεπτομέρεια.
Το στιγμιαίο «ανέβασμα» που έχουμε με τη ζάχαρη είναι ένας από τους λόγους που απευθυνόμαστε σε αυτή, σε περιόδους εορτασμού ή όταν αποζητούμε την παρηγοριά ή την ανταμοιβή.
Ωστόσο, ακόμα και εκείνοι που δεν έχουν αδυναμία στα γλυκά μπορεί να τρώνε περισσότερη ζάχαρη από όση συνειδητοποιούν, επειδή βρίσκεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, από δημητριακά και ψωμί μέχρι σάλτσες για ζυμαρικά και σούπες.
Όμως μπορεί η παραπάνω πληροφορία να είναι όλη η αιτία του κακού; Σε καμία περίπτωση όχι.
Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται εκ φύσεως σε διάφορα τρόφιμα, από τη λακτόζη στο γάλα, μέχρι τη φρουκτόζη στα φρούτα και το μέλι. Στην πραγματικότητα, χρειαζόμαστε λίγη ζάχαρη στην διατροφή μας για να τροφοδοτήσουμε με ενέργεια τους μύες μας και να κρατήσουμε το μυαλό μας σε εγρήγορση. Το πρόβλημα είναι ότι πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν πρόσθετη ζάχαρη, που παρέχει ενέργεια υπό τη μορφή θερμίδων και πολύ λίγα από τα υπόλοιπα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας έχει να αντλήσει θρεπτικά συστατικά από την υπόλοιπη διατροφή μας για τις λειτουργίες του και αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αφήνοντάς μας πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και μικρόβια. Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης προκαλεί ραγδαία αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μας, δίνοντάς μας την αίσθηση της ευθυμίας ακολουθούμενη από την ξαφνική πτώση της διάθεσής μας με αισθήματα κούρασης, ευερεθιστότητας και λαχτάρας για πιο γλυκές τροφές. Είναι ένας φαύλος κύκλος που μπορεί να συμβάλλει σε προβλήματα βάρους, καθώς και υγείας, όπως διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ποια είναι η ημερήσια επιτρεπόμενη πρόσληψη;
Υπάρχουν δύο ειδών ζάχαρης, τα φυσικά σάκχαρα, όπως η λακτόζη στο γάλα, και τα πρόσθετα σάκχαρα, στα οποία συμπεριλαμβάνεται η ραφιναρισμένη ζάχαρη (σακχαρόζη), καθώς και συμπυκνωμένες πηγές, όπως οι χυμοί φρούτων.
Οι νέες συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) λένε ότι μόνο το 5% της ημερήσιας πρόσληψης των θερμίδων σας θα πρέπει να αποτελείται από πρόσθετα ή «ελεύθερα» σάκχαρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 5-6 κουταλάκια του γλυκού (25 γρμ) για τις γυναίκες και 7-8 κουταλάκια (35 γρμ) για τους άντρες.
Τι γίνεται όμως με την κρυμμένη ζάχαρη;
• Τα τρόφιμα «διαίτης» και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη για τη βελτίωση της γεύσης τους και την αντικατάσταση του λίπους σε όγκο και υφή.
• Ακόμα και τα αλμυρά τρόφιμα, όπως οι έτοιμες σούπες και οι σάλτσες μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
• Ένα κουτάκι αναψυκτικού, κατά μέσο όρο, περιέχει επτά κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
• Τα φυσικά σάκχαρα σε ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των μήλων, έχουν αυξηθεί, καθώς νέες ποικιλίες καλλιεργούνται για να ικανοποιήσει την επιθυμία μας για περισσότερη γλυκύτητα.
Κοιτάξτε την ετικέτα:
Ανακαλύψτε πόση ζάχαρη υπάρχει στο φαγητό σας κάνοντας τους εξής απλούς ελέγχους:
• Ανατρέξτε στους «υδατάνθρακες σαν σάκχαρα» στον πίνακα με τις διατροφικές πληροφορίες. Αυτό περιλαμβάνει φυσικά και πρόσθετα σάκχαρα. Κάτω από 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια είναι λίγο, περισσότερα από 15 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια είναι πολύ.
• Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για οτιδήποτε φέρει την κατάληξη σε «-όζη» (γλυκόζη, φρουκτόζη, λακτόζη, μαλτόζη), γιατί αυτά είναι μορφές ζάχαρης, όπως είναι το μέλι, η αγαύη, η μελάσα και τα σιρόπια προερχόμενα από καλαμπόκι ή ρύζι. Όσο πιο υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα συστατικά, τόσο περισσότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν.
• Γνωρίστε τα υποκατάστατα, όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη. Αυτά βρίσκονται εκ φύσεως σε μικρές ποσότητες σε φυτά και φρούτα και συχνά χρησιμοποιούνται σε χαμηλοθερμιδικά τρόφιμα για να παρέχουν γλυκύτητα χωρίς πολλές θερμίδες. Η ξυλιτόλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σπιτικά γλυκίσματα για την αντικατάσταση της κανονικής ζάχαρης (αναλογία 1:1).
Τρόποι για να μειώσετε την ζάχαρη
Κάνοντας μερικές προσαρμογές στην διατροφή σας μπορείτε να μειώσετε την άσκοπη κατανάλωση ζάχαρης:
• Μειώστε την ζάχαρη που προσθέτετε σε ζεστά ροφήματα. Κάντε το σταδιακά ώστε να δώσετε την δυνατότητα στους αισθητήρες της γεύσης σας να προσαρμοστούν. Δοκιμάστε να προσθέσετε κανέλλα στον καπουτσίνο ή στη ζεστή σοκολάτα, καθώς βοηθάει στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και προσθέτει γεύση χωρίς γλυκύτητα.
• Αποφύγετε τρόφιμα «διαίτης» χαμηλά σε λιπαρά τα οποία τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Αντί αυτού δοκιμάστε μικρότερες μερίδες κανονικών φαγητών.
• Να είστε επιφυλακτικοί με τα τρόφιμα «χωρίς ζάχαρη». Συνήθως αυτά περιέχουν συνθετικές γλυκαντικές ουσίες, όπως η σουκραλόζη, η σακχαρίνη και η ασπαρτάμη. Αν και αυτά έχουν γλυκιά γεύση, δεν βοηθούν στην μείωση της λαχτάρας για γλυκό, έτσι τείνουν να στέλνουν συγκεχυμένα μηνύματα στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία.
• Ισορροπήστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας και άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα. Οι πρωτεϊνικές τροφές καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου, γεγονός που βοηθά στη διαχείριση των λιγούρων.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά με αντίστοιχα ολικής άλεσης, όπως βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι και ζυμαρικά.
• Μειώστε τη ζάχαρη στις συνταγές και προσθέστε καρυκεύματα για να ενισχύσετε τη γεύση και το άρωμα.
• Περιοριστείτε στο ένα ποτήρι χυμό φρούτων την ημέρα (ή αραιώστε τον) και κρατήστε τα αναψυκτικά και το αλκοόλ για τα Σαββατοκύριακα. Απολαύστε αφεψήματα ή νερό με φέτες εσπεριδοειδών.
• Για ένα γρήγορο ανέβασμα, καταναλώστε μικρή ποσότητα φρούτου με μια χούφτα καρύδια ή ένα γιαούρτι. Και τα δύο περιέχουν πρωτεΐνη. η οποία, βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ενέργειας.
Έτσι λοιπόν, η σωστή και ελεγχόμενη χρήση της ζάχαρης είναι η κατάλληλη απάντηση στην αρχική μας απορία για το αν η ζάχαρη είναι φίλος ή εχθρός. Σαφώς να μην ξεχνούμε ότι οι ασκούμενοι έχουν τη δυνατότητα να χρησιμοποιούν περισσότερη ποσότητα από όλα τα θρεπτικά συστατικά γιατί έχουν υψηλότερες ενεργειακές ανάγκες, όμως η επιπλέον ανάγκη δεν είναι τόσο μεγαλύτερη, ώστε να θεωρηθεί ότι μπορούν να έχουν σε κάθε γεύμα επιπλέον ποσότητα ζάχαρης.