Γιατί το βραδινό γεύμα είναι σημαντικό και πώς μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό.

Η σημασία του βραδινού γεύματος στην υγεία μας!

Οι ώρες των γευμάτων έχουν μεγάλη σημασία.

Το πρωινό έχει την ικανότητα του ξεκινήματος της ημέρας και το μεσημεριανό είναι η ευκαιρία για διάλειμμα ώστε να επανατροφοδοτηθείτε και να βοηθήσετε την συγκέντρωσή σας. Τι γίνεται όμως με το δείπνο; Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος συνήθως παραλείπουν το δείπνο για να μειώσουν θερμίδες, αλλά δε συνειδητοποιούν ότι και αυτό το γεύμα έχει τη σημασία του.

Καύσιμο για το σώμα

Δεδομένου ότι είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και δεν πρόκειται να ξαναφάτε για τις επόμενες 8 ώρες ή παραπάνω, είναι σημαντικό να κάνετε τις σωστές επιλογές. Η διασφάλιση ότι υπάρχει μια σταθερή παροχή γλυκόζης για το σώμα ώστε να χρησιμοποιεί ως καύσιμο για βασικές διαδικασίες ενώ κοιμάστε, είναι ιδιαίτερης σημασίας.

Μια κοινή αιτία διακοπής του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι όταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα είναι χαμηλά. Σε αυτή την περίπτωση το σώμα πρέπει να απελευθερώσει την αποθηκευμένη γλυκόζη και αυτή η ενέργεια μπορεί να σας ξυπνήσει, και μερικές φορές, να σας δυσκολέψει να ξανακοιμηθείτε.

Για να μη συμβαίνει αυτό, είναι απαραίτητο ένα καλό δείπνο που συνδυάζει τόσο την πρωτεΐνη (κρέας, αυγά, ψάρι, γιαούρτι ) όσο και τους υδατάνθρακες (πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, λαχανικά και φρούτα), που θα εξασφαλίσουν μια σταθερή πορεία απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του διαταραγμένου ύπνου.

Φάτε σωστά για να κοιμηθείτε

Καθώς τρώτε για την εξισορρόπηση των σακχάρων στο αίμα, θα πρέπει, επίσης, να τρώτε σωστά για να πάρετε τα σωστά αμινοξέα, τα οποία αποτελούν μέρος των δομικών στοιχείων του σώματος, λειτουργούν σαν νευροδιαβιβαστές που μεταφέρουν νευρικές ώσεις και διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην προώθηση της ευημερίας και της διάθεσης.

Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι η σεροτονίνη. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με διαταραχή διάθεσης, προβλήματα ύπνου και επιθετική και καταναγκαστική συμπεριφορά. Λαμβάνετε σεροτονίνη, αφού μετατραπεί στον οργανισμό από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Αξίζει να θυμάστε ότι η τρυπτοφάνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω των υδατανθράκων και επιβεβαιώνει έναν ακόμα λόγο για τον οποίο το δείπνο σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Καλές πηγές τρυπτοφάνης είναι το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος (φρέσκος και όχι κονσέρβα), τα φασόλια σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και οι μπανάνες.

Ένα γεύμα με παρέα

Με τους σύγχρονους ρυθμούς της καθημερινότητας είναι εύκολο να παραβλέπετε κάποιες από τις απλές απολαύσεις της ζωής και μία από αυτές είναι να περνάτε χρόνο με τους φίλους, την οικογένεια και τους αγαπημένους σας. Το δείπνο αποτελεί σπουδαία ευκαιρία για να το πετύχετε, αν και σύμφωνα με έρευνες στη Μεγάλη Βρετανία τα μέλη της οικογένειας δεν τρώνε συνήθως μαζί, με το 26% των εφήβων να τρώει στο δωμάτιο ή πριν τους γονείς. Αυτή η πραγματικότητα, δυστυχώς ενθαρρύνει τις φτωχές σε θρεπτικά συστατικά διατροφικές επιλογές.

Μελέτη από ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσε, επίσης, ότι οι οικογένειες που τρώνε μαζί κάθε μέρα παίρνουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, οι φυτικές ίνες, ο σίδηρος, βιταμίνες Β6 και Β12 και βιταμίνες C και E.

ΙΔΑΝΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΒΡΑΔΙΝΟΥ

• Σαλάτα του καίσαρα: Mαρούλι και λίγο κοτόπουλο, μαζί με λίγο καλαμπόκι και τριμμένο τυράκι και ελάχιστη σως γιαούρτι-μουστάρδα.

• Επιδόρπιο γιαουρτιού: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2-4% (ιδανικά κατσικίσιο) με 1 κουταλάκι κράνμπερις και 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 2-3 κουταλιές βρώμη και λίγο βιολογικό κακάο σκόνη μαζί με ελάχιστη κανέλα και τέλος 4-5 κομματάκια ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια

• Ομελέτα: 1 αυγό και 2 ασπράδια και 2 φέτες γαλοπούλα και λαχανικά με λίγο λάδι και παξιμάδι ή ψωμί

Και μια χορτοφαγική παραλλαγή: Αυγά ποσέ ή σόγια με σπανάκι και καρύδια Σερβίρετε αυγά ή σόγια με σπανάκι σοταρισμένα με μανιτάρια, καρύδια και γραβιέρα.

Υλικά:

• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

• 1 σακούλα σπανάκι baby, ψιλοκομμένο (300 γρ.)

• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένο

• 3 κρεμμύδια, κομμένα ροδέλες

• 1 κ.σ. ψιλοκομμένο φρέσκο φασκόμηλο

• 3/4 κ.γλ. ψιλοκομμένο θυμάρι

• ½ κ.γλ. μαύρο πιπέρι

• 1/4 κ.γλ. αλάτι

• 1 κονσέρβα μανιτάρια, κομμένα στα τέσσερα (220 γρ.)

• 3/4 φλιτζάνι ψημένα καρύδια, ψιλοκομμένα

• 2 κ.σ. ξύδι από κόκκινο κρασί

• 60 γρ. τριμμένη γραβιέρα

• 8 φλιτζάνια νερό

• 2 κ.σ. λευκό ξύδι

• 4 μεγάλα αυγά ή 200 γρ. σόγιας

Εκτέλεση:

1. Ζεσταίνετε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε 1 κ.γλ. λάδι και το σπανάκι και το σοτάρετε για 2 λεπτά. Αφαιρείτε το σπανάκι από το τηγάνι. Στραγγίζετε, αφήνετε λίγο να κρυώσει και πιέζετε ώστε να αφαιρέσετε την υπερβολική υγρασία. Προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, το σκόρδο και τα κρεμμύδια. Σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέτετε φασκόμηλο, ½ κ.γλ. θυμάρι, 1/4 κ.γλ. πιπέρι, αλάτι και μανιτάρια. Σοτάρετε για 7 λεπτά. Ανακατεύετε το σπανάκι, ½ φλιτζάνι καρύδια, ξύδι από κόκκινο κρασί και την γραβιέρα. Μαγειρεύετε για 30 δευτερόλεπτα.

2. Ανακατεύετε 8 φλιτζάνια νερό με το λευκό ξύδι σε ένα μεγάλο τηγάνι και αφήνετε να σιγοβράσει. Σπάστε τα αυγά, μαγειρέψτε για 3 λεπτά και αφαιρέστε τα με μια τρυπητή κουτάλα. Μοιράζετε το μίγμα με τα μανιτάρια σε 4 πιάτα. Προσθέτετε στην κάθε μερίδα 1 αυγό. Πασπαλίστε ομοιόμορφα με το υπόλοιπο θυμάρι, πιπέρι και καρύδια.

Ή βράζετε και στραγγίζετε τη σόγια και επαναλαμβάνετε τα βήματα της συμβουλής 2 αντί για τα αυγά.