Ενημέρωση >

Αθλητική Διατροφή

Πως να εφαρμόσετε mindful eating για να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ως δρομείς

07/10/2019

Οι άνθρωποι που κάνουν συναισθηματική κατανάλωση φαγητού χαρακτηρίζονται ως «Emotional Eaters» . Για τα άτομα αυτά, το φαγητό είναι ένας τρόπος να αντιμετωπίζουν τις δυσκολίες, το άγχος και τη θλίψη της καθημερινότητας. Τα συναισθήματα είναι στενά συνδεδεμένα στο μυαλό του ατόμου με τις διατροφικές του συνήθειες. Έτσι ασυναίσθητα ψάχνει τη θεραπεία στο φαγητό όταν βιώνει αρνητικά συναισθήματα  όπως είναι ο φόβος, το αίσθημα της μοναξιάς και ο πόνος.

Για όλους μας σε κάποια φάση της ζωής μας το φαγητό υπήρξε λοιπόν κατευναστικό.

Όμως αυτή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού θα μπορούσε ειδικά στην περίπτωση των ψυχαγωγικών αθλητών και δρομέων να είναι και το μέσο για βελτίωση της απόδοσής τους, αν ακολουθήσουν τις σωστές διατροφικές πρακτικές. Οι περισσότεροι δρομείς έχει παρατηρηθεί οτι  εστιάζουν έντονα στην ενεργειακή ισορροπία, επιδιώκουν την κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών αντί των συνολικών οφελών που προσφέρουν τα τρόφιμα και αγνοούν τις αλλαγές στην όρεξή τους. Η αποκλειστική αυτή προσήλωση μπορεί να οδηγήσει αρκετά μακριά από τις επιθυμίες και τις προτιμήσεις τους αλλά και να παραπλανήσει, με αποτέλεσμα να αγνοηθούν τα πραγματικά σήματα πείνας ή πληρότητας, μη μπορώντας να αισθανθούν την  πλήρη ικανοποίηση από τα τρόφιμα, καταλήγοντας σε υπέρ-κατανάλωση τροφής.

Υπάρχουν διατροφικές τακτικές που θα μπορούσαν να εξυπηρετήσουν τις ανάγκες κάθε δρομέα χωρίς ακραίους θερμιδικούς περιορισμούς και αυστηρούς κανόνες. Τέτοιες τακτικές βοηθούν να ελέγχουμε την πείνα και τον κορεσμό μας, δηλαδή τους παράγοντες που καθορίζουν την έκβαση της προπόνησής και έχουν να κάνουν με την συνολική κατανάλωση τροφής και τη διαισθητική διατροφή. Συνήθως είναι αλληλένδετες, συμπληρώνουν η μία την άλλη, αλλά έχουν και αρκετές διαφορές. Στην ουσία είναι θεμελιώδεις διαδικασίες στις οποίες βασίζεται ο τρόπος διατροφής μας και από τις οποίες εξαρτάται η αθλητική μας απόδοση.

Αν δεν έχετε ιδέα για ποιο πράγμα μιλάμε, θα έχετε τη δυνατότητα να το μάθετε εφαρμόζοντας τις παρακάτω έξι τακτικές με τις οποίες θα κατορθώσετε να χρησιμοποιήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής, ώστε να υιοθετήσετε διατροφικές συνήθειες που αρμόζουν σε έναν «ελίτ» αθλητή. Απλά χρειάζεται επιμονή και υπομονή όπως και ο αθλητισμός.

Βήμα 1: Πρακτική προσεκτικότητας

Αρχίστε με την άσκηση προσοχής , δηλαδη κατά τη διαρκεια του γεύματος αφήστε στην άκρη ότι σας αποσπά τη προσοχή, όπως τηλέφωνο, υπολογιστές, τηλεόραση, σημειώσεις, διάβασμα κ.α. Μπορείτε να αξιοποιήσετε τον χρόνο που κερδίζετε καθαρίζοντας την κουζίνα. Σίγουρα θα απολαύσετε το φαγητό σας πολύ περισσότερο γνωρίζοντας ότι δεν έχετε να ασχοληθείτε με την καθαριότητα αργότερα. Παρακολουθήστε συνολικά τη διατροφή σας τουλάχιστον 2 μέρες. Σημειώστε πόση ώρα αφιερώνετε σε ένα γεύμα, πόσος χρόνος μεσολαβεί μέχρι να καταπιαστείτε με κάτι άλλο και πόσος χρόνος περνά μέχρι να καταναλώσετε το επόμενο γεύμα. Αρχίστε να παρατηρείτε τα φυσικά επίπεδα πείνας σας.

Βήμα 2: Κρατήστε σημειώσεις πριν από την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο πεινασμένοι είστε πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Πόσα τρόφιμα πρέπει να φάτε για να ικανοποιήσετε αυτήν την πείνα; Για να αντιλαμβάνεστε κάθε στιγμή τα πραγματικά επίπεδα της πείνας σας πριν από ένα γεύμα ή ένα σνακ θα πρέπει να καθορίσετε πόσο τρώτε. Ίσως παρατηρήσετε πως λανθασμένα έχετε την τάση να καταναλώνετε γεύματα και σνακ σε καθορισμένες ώρες, χωρίς να εστιάζετε στα σήματα πείνας ή πληρότητας που σας δίνει το σώμα σας εκείνη τη στιγμή. Η πείνα μπορεί να εμφανιστεί ανά πάσα στιγμή. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά την προπόνηση. Η αποφυγή της πείνας δεν σας κάνει καλό. Έχοντας επίγνωση της πείνας και μαθαίνοντας να τρώτε ανάλογα με την πείνα που αισθάνεστε θα βρεθείτε ένα βήμα πιο κοντά στην επαρκή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας.

Βήμα 3: Κρατήστε σημειώσεις μετά την κατανάλωση

Παρατηρήστε πόσο χορτάτοι είστε μετά από ένα γεύμα ή ένα σνακ. Χρειάζεστε  περισσότερο φαγητό; Θα μπορούσατε να έχετε φάει λιγότερο; Τρώγοντας αργά και απολαμβάνοντας το γεύμα σας βοηθάτε τον εγκέφαλο και το γαστρεντερικό σας να επικοινωνούν μεταξύ τους πιο αποτελεσματικά μέσω των νευροδιαβιβαστών. Με πιο απλά λόγια, επιβραδύνοντας την κατανάλωση του φαγητού και χωρίς κάτι να σας αποσπά την προσοχή μαθαίνετε να παρατηρείτε τα σημάδια κορεσμού που σας δίνει το σώμα σας.

Βήμα 4: Ξεχάστε τις θερμίδες

Ξεχάστε την καταμέτρηση θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών. Αυτό επισκιάζει την αληθινή πείνα και πληρότητα. Γιατί εκείνη τη στιγμή, το μυαλό σας αντί να βρίσκεται στο φαγητό, έχει αποσπαστεί από τα «μαθηματικά» και τους υπολογισμούς. Ταυτόχρονα οι υπολογισμοί σας μπορεί να μην είναι και σωστοί, καθώς ίσως παραλείπετε να λάβετε  υπόψη την ένταση ή τον όγκο της προπόνηση, το άγχος, τον ύπνο ή την όρεξη της ημέρας, και άλλα πολλά. Εστιάζοντας την προσοχή σας στην πείνα, τον κορεσμό και την ικανοποίηση των πραγματικών σας αναγκών, θα καταφέρετε να καταναλώνεται με μεγαλύτερη συνέπεια τα γεύματά σας ως προς την ποσότητα, αλλά και την ποιότητα.

Λίγες βαθιές αναπνοές βοηθούν το συμπαθητικό και το παρασυμπαθητικό σύστημα του οργανισμού να περάσει από τη κατάσταση στρες σε κατάσταση ηρεμίας και αφομοίωσης, πράγμα που σημαίνει ότι θα απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ακόμα τραβώντας τα χέρια σας γύρω από το πίσω μέρος της καρέκλας σας και παίρνοντας βαθιές αναπνοές βοηθάτε το στομάχι σας. Επιπλέον, με κάθε μπουκιά, το στόμα στέλνει σήματα στον εγκέφαλό. Ξεκινάτε με 10 μασήματα για κάθε μπουκιά και συνεχίζετε φτάνοντας μέχρι 30. Αυτό βοηθά επίσης να εστιάσετε στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Ακόμα  τρώγοντας σαν να κάνετε αργό jogging αντί για ένα γρήγορο sprint δίνετε στο έντερο αλλά και στον εγκέφαλό σας το χρόνο για να νιώσει το αίσθημα της  πληρότητας και του κορεσμού. Δεν υπάρχει κάποιο μετάλλιο για όποιον τελειώσει πρώτος.

Βήμα 5: Όλα τα τρόφιμα είναι ευπρόσδεκτα

Επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα που ταιριάζουν στη διατροφή σας (προπόνηση και τρόπος ζωής). Ενώ, η προσεκτική κατανάλωση τροφής αφορά περισσότερο την εστίαση της προσοχής σας κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων, η διαισθαντική κατανάλωση αφορά την αντίληψη των σημάτων που δίνει το σώμα. Όσοι κάνετε συνήθεια αυτές τις πρακτικές θα μπορείτε με τον καιρό να αγνοείτε τους  πειρασμούς και να επιλέγετε τις θρεπτικές επιλογές. Αυτό σημαίνει πως όταν μπαίνετε σε πειρασμούς, θα πρέπει να προσέχετε με ποιες επιλογές ικανοποιείτε τις επιθυμίες σας, ώστε τελικά να αισθάνεστε και πιο ουσιαστικό αίσθημα ικανοποίησης από τα τρόφιμα που απολαμβάνετε. Έτσι, με τον καιρό, οι πειρασμοί χάνουν την εξουσία που έχουν πάνω σας.

Βήμα 6: Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά

Να τρώτε για να αισθάνεστε καλά και να αισθάνεστε καλά για αυτό που τρώτε. Αυτή η τελευταία πρακτική συμβάλλει στην αφομοίωση όλων των παραπάνω. Η προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων βοηθά στη συνειδητοποίηση του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε καλά σωματικά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μπορεί να λαχταράτε μια πίτσα και μια μπύρα το βράδυ της Παρασκευής, αλλά να παρατηρήσετε ότι δεν αισθανθήκατε  τόσο καλά το πρωί του Σαββάτου κατά τη διάρκεια ενός αγώνα τρεξίματος. Δοκιμάστε κάτι άλλο για δείπνο την Παρασκευή και μεταφέρετε τη πίτσα και τη μπύρα στο βράδυ του Σαββάτου. Αρχίστε να παρατηρείτε ποιες τροφές σας προκαλούν δυσφορία στο στομάχι, ενεργειακή σύγκρουση ή οποιαδήποτε άλλα συμπτώματα.

Για παράδειγμα, ορισμένες επιλογές τροφών μπορεί να μη σας ταιριάζουν πριν την προπόνησή σας, αλλά μπορείτε να τις μεταφέρετε σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας με βάση το διατροφικό σας προγράμμα. Σε άλλες περιπτώσεις, ο λήθαργος και η ενόχληση στο στομάχι μπορεί να είναι συμπτώματα που θέλετε να αποφύγετε εντελώς, έτσι ακόμα κι αν σας αρέσει το σκανδαλιστικό τρόφιμο, αν δε μπορείτε να το εγκαταλείψετε, κρατήστε το για ιδιαίτερες περιστάσεις.

Να θυμάστε πως τιμάτε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής αλλάζοντας τη νοοτροπία που έχετε γύρω από τη διατροφή. Ακούγοντας το σώμα σας, ανταμείβεστε κάνοντας μια πράξη αγάπης προς τον εαυτό σας.

 

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Υπεύθυνη ΣΕΓΑΣ και Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»