Ενημέρωση >

Αθλητική Διατροφή

Η επιστήμη πίσω από τα αθλητικά ποτά

07/10/2019

Εισαγωγή

Οι δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν στην κόπωση κατά την διάρκεια της άσκησης αντοχής είναι η αφυδάτωση (απώλεια υγρών, ως αποτέλεσμα της εφίδρωσης) και η εξάντληση των αποθεμάτων υδατάνθρακα του σώματος. Σαν αποτέλεσμα, οι αθλητικές διατροφικές οδηγίες επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες στρατηγικές για να διασφαλιστεί η παροχή υδατανθράκων και η παροχή υγρών κατά τις περιόδους αμέσως πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Τα ειδικά διαμορφωμένα αθλητικά ποτά είναι η προτιμώμενη στρατηγική ανάμεσα σε πολλούς αθλητές δεδομένου ότι μπορούν να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους μύες, να διατηρήσουν την ενυδάτωση και, κατά συνέπεια, να ενισχύσουν την απόδοση στην αντοχή καθυστερώντας την εμφάνιση κόπωσης.

Υπόβαθρο

Ενυδάτωση

Η εφίδρωση είναι ο  βασικός, μηχανισμός απώλειας θερμότητας από το σώμα. Ωστόσο, εάν η απώλεια υγρών μέσω εφίδρωσης δεν αναπληρώνεται, τότε προκαλείται αφυδάτωση και η θερμοκρασία σώματος θα αυξηθεί. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση υγρών είναι κρίσιμη για την ασφαλή και αποτελεσματική λειτουργία του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.

Ηλεκτρολύτες

Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα. Περίπου το 60% του νατρίου του σώματος περιβάλλει τα κύτταρα μέσα στο σώμα και βοηθά να κρατά την σωστή ποσότητα νερού μέσα και έξω από τα κύτταρα και στο αίμα. Εάν μια μεγάλη ποσότητα νατρίου χάνεται με τον ιδρώτα και δεν αναπληρώνεται τότε η συγκέντρωση νατρίου μέσα στο αίμα μειώνεται αυξάνοντας την κινητικότητα των υγρών μέσα στα κύτταρα. Κατά συνέπεια, η αντικατάσταση του νατρίου που χάνεται μέσω της εφίδρωσης είναι σημαντική για την διασφάλιση της σωστής ισορροπίας του νερού.

Υδατάνθρακας

Οι υδατάνθρακες είναι σημαντική πηγή ενέργειας κατά την διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης δραστηριότητα. Δυστυχώς, υπάρχει μόνο μία περιορισμένη ποσότητα υδατανθράκων (~ 2000 θερμίδες) που αποθηκεύεται μέσα στο σώμα μειώνεται η αντοχή στην απόδοση του ατόμου. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχει επαρκή ενέργεια να αντέξει την ένταση της επιλεγμένης άσκησης για το υπόλοιπο της άσκησης.

Η κατανόηση των αθλητικών ποτών

Λειτουργία

Τα αθλητικά ποτά έχουν σχεδιαστεί για να αντιμετωπίσουν τις δύο βασικές αιτίες  της κόπωσης σε αθλήματα αντοχής (αφυδάτωση και εξάντληση των αποθηκών υδατανθράκων του σώματος). Ωστόσο, η λειτουργικότητα των αθλητικών ποτών μπορεί να επιφέρει κάποιο όφελος εφόσον προάγει την πρόσληψη υγρών, την γαστρική κένωση (το άδειασμα του ποτού από το στομάχι) και την γρήγορη απορρόφηση του ποτού στο έντερο. Ως εκ τούτου, η ικανότητα ενός αθλητικού ποτού για τα παραπάνω εξαρτάται από την σύνθεση ή την τυποποίησή του.

Τυποποίηση

Τα αθλητικά ποτά κατηγοριοποιούνται ανάλογα με την ωσμωτικότητά τους. Το πλάσμα του αίματος έχει ωσμωτικότητα μεταξύ 280-300 mOsm/kg και κάθε ποτό με την ίδια ωσμοτικότητα με εκείνη του αίματος θεωρείται ότι βρίσκεται σε ισορροπία με τα ατομικά σωματικά υγρά και ορίζεται ως ισοτονικό. Ενώ το υποτονικό ποτό έχει ωσμοτικότητα μικρότερη από ό,τι του αίματος, ενώ το υπερτονικό έχει υψηλότερη ωσμοτικότητα από το αίμα. Μεταβάλλοντας την ωσμοτικότητα των αθλητικών ποτών, αλλάζει το βασικό λειτουργικό όφελος.

 

Υποτονικά αθλητικά ποτά

Τα υποτονικά αθλητικά ποτά συνήθως περιέχουν 2-4 g/100 ml υδατάνθρακα και <50 mg νάτριο. Είναι αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αν και η πραγματική παροχή υδατάνθρακα είναι σχετικά χαμηλή. Κατά συνέπεια, τα υποτονικά αθλητικά ποτά παρέχουν αποτελεσματική ενυδάτωση, κυρίως αυξάνοντας την εθελοντική πρόσληψη υγρών. Τα υποτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που έχουν στόχο την διατήρηση της φυσικής τους κατάστασης και την διαχείριση του βάρους τους.
  • Ασκούμενους που γυμνάζονται (τρέχουν) ή κάνουν κάποιο άθλημα που διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά και είναι χαμηλής έως μέτριας έντασης.

 

Ισοτονικά αθλητικά ποτά

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως 6-8 g / 100 ml υδατάνθρακα και 46-69 mg / 100 ml νατρίου. Αυτά είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην μεταφορά υγρών και υδατάνθρακα στην ροή του αίματος, αντιμετωπίζοντας έτσι τις δύο μεγάλες αιτίες της κόπωσης – αφυδάτωση και μείωση των αποθηκών υδατάνθρακα στο σώμα. Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά θεωρούνται ότι ενισχύουν την απόδοση για άσκηση ≥60 λεπτών σε διάρκεια και υψηλής έντασης στην φύση ή σε μια πιο παρατεταμένη (≥ 90 λεπτά) και μέτριας έντασης στην φύση. Αυτό επιτυγχάνει την καθυστέρηση της εμφάνισης της κόπωσης.

Τα ισοτονικά αθλητικά ποτά είναι, επίσης, εξαιρετικά στην υποβοήθηση αποκατάστασης μετά από απαιτητική άσκηση παρέχοντας ένα αποτελεσματικό μέσο για την αναπλήρωση των αποθηκών υδατάνθρακα και την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών. Το νάτριο στο ποτό βοηθά κατά βάση στην διατήρηση των υγρών που καταναλώνονται, στην διέγερση της δίψας και στην αύξηση της επιθυμίας για υγρά. Τα ισοτονικά ποτά είναι εξαιρετικά για:

  • Ασκούμενους που ασχολούνται με ομαδικά αθλήματα και αγωνίσματα αντοχής, όπου τόσο η αφυδάτωση όσο και η εξάντληση των αποθηκών υδατάνθρακα μπορεί να περιορίσει την απόδοση.
  • Ασκούμενους που γυμνάζονται για ≥30 λεπτά σε υψηλή ένταση ή εκείνους που ασκούνται για ≥60 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση.

 

Υπερτονικά αθλητικά ποτά

Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά περιέχουν συνήθως ≥10 g / 100 ml υδατάνθρακα. Πολύ σπάνια, δε, περιέχουν ηλεκτρολύτες. Είναι γνωστά, επομένως, σε ορισμένες περιπτώσεις ως ενεργειακά ποτά, όπου ο πρωταρχικός τους στόχος είναι να παρέχουν μία μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων κατά τις περιόδους αμέσως μετά την άσκηση, όπου η υψηλή πρόσληψη υδατάνθρακα είναι ζωτικής σημασίας, αλλά όχι η ενυδάτωση σε ορισμένες περιπτώσεις. Τα υπερτονικά αθλητικά ποτά δεν πρέπει, επομένως, να χρησιμοποιούνται για την διατήρηση της ενυδάτωσης, καθώς μεγάλη ποσότητα υδατάνθρακα θεωρείται ότι επιβραδύνει τον χρόνο που χρειάζεται το ποτό να φύγει από το στομάχι (γαστρική κένωση) και  τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφηθεί από το έντερο. Επομένως, είναι λειτουργικά αθλητικά ποτά με στόχο την παροχή μεγάλης ποσότητας υδατάνθρακα σε υγρή μορφή, όταν στερεά τρόφιμα δεν είναι διαθέσιμα ή δεν προτιμώνται.

Ανάλογα με την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σας, η απόδοση και η αντοχή περιορίζονται κυρίως από την απώλεια των υγρών του σώματος, την πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και την εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου. Και οι 3 αυτοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοσή σας. Τα αθλητικά-ενεργειακά ποτά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των υγρών του σώματός σας και των υδατανθράκων.

 

Αθλητικά ποτά-Ηλεκτρολύτες με ή χωρίς υδατάνθρακες

Τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή καυσίμου και ενυδάτωσης, επειδή περιέχουν μίγμα νερού με υδατάνθρακες. Για άσκηση που διαρκεί από 60 λεπτά έως αρκετές ώρες, η κατανάλωση υδατανθρακούχων ποτών αυξάνει σημαντικά την αντοχή συγκριτικά με την κατανάλωση νερού. Σύμφωνα με έρευνες, μπορείτε να παρατηρήσετε βελτίωση κατά 20% ή και παραπάνω στην αντοχή σας για προπονήσεις που διαρκούν πάνω από 90 λεπτά.

Τα περισσότερα αθλητικά ποτά προσφέρουν ένα μίγμα πηγών υδατανθράκων, όπως σακχαρόζη, γλυκόζη και φρουκτόζη. Μερικά ποτά μπορεί επίσης να περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, που είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που περιλαμβάνει διάφορες μονάδες γλυκόζης. Έρευνα έχει δείξει ότι τα αθλητικά ποτά που προσφέρουν μίγμα από υδατάνθρακες, όπως γλυκόζη και σακχαρόζη, αντί για έναν μόνο υδατάνθρακα μπορεί να βελτιώσουν την ποσότητα του υδατάνθρακα που τελικά φθάνει στον μυ ως καύσιμο. Τα αθλητικά ποτά συμπληρώνονται επίσης με την προσθήκη ηλεκτρολυτών. Το νάτριο, ο ηλεκτρολύτης που χάνεται σε μεγάλο ποσοστό με τον ιδρώτα σας, βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος, στην προώθηση των υγρών στο εντερικό σας σύστημα  και στην βελτίωση της ενυδάτωσης. Αρκετά αθλητικά ποτά περιέχουν ποσότητα καφεϊνης. Ελέγξτε την ετικέτα και συμβουλευθείτε την ιστοσελίδα του κατασκευαστή  για το συγκεκριμένο περιεχόμενο, καθώς μερικά ποτά έχουν τόση καφεΐνη όσο μισό φλιτζάνι καφέ, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα σε εκείνους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτό το διεγερτικό.

Παρατηρήσεις:

  • Τα περισσότερα αθλητικά ποτά του εμπορίου παρέχουν ένα μίγμα σακχάρων:

 4% -9% διάλυμα ή 13-19 γραμμάρια υδατάνθρακα ανά 220 γραμμάρια.

  • Η κατανάλωση 150 ml ανά 30 λεπτά (περισσότερο μόνο σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας ιδρώτα) θα σας παρέχει τα υγρά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για την αντοχή.
  • Τα ισοτονικά ποτά δεν παρέχουν επαρκή ποσότητα υδατάνθρακα για να ενισχύσουν την αντοχή, αλλά μπορεί να σας ενυδατώσουν.
  • Η κατανάλωση αθλητικού ποτού πριν-κατά και μετά την άσκηση είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας για την διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων υδάτωσης.
  • Διατίθονται σε μορφή σκόνης και ταμπλετών ή ως έτοιμα υγρά διαλύματα

 

Επιμέλεια Κειμένου:
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD
Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
Επιστημονική Υπεύθυνη ΣΕΓΑΣ και Διαιτολογικού Γραφείου «ΘΕΡΜΙΔΑ»