Ενημέρωση >

Διατροφή για υποστήριξη γονιμότητας, εγκυμοσύνης και θηλασμού

Η σημασία της διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού

07/10/2019

Είναι πλέον ξεκάθαρο, πως η υγεία σας, ως μέλλουσα μητέρα, είναι απαραίτητη προϋπόθεση για την υγεία του μωρού σας. Όμως, η υγεία σας συνδέεται άμεσα με τις διατροφικές σας επιλογές. Αυτό σημαίνει πως αν τρώτε «καλά» και ασκείστε τακτικά, σε συνδυασμό με την ενδεδειγμένη προγεννητική φροντίδα, είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, όπως επίσης, είναι πιθανότερο να φέρετε στον κόσμο ένα υγιές βρέφος. Το ίδιο ισχύει και για την χρονική περίοδο κατά την οποία θηλάζετε. Η κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας συνδέεται με την καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, με ένα υγιές βάρος κατά τη γέννησή του και με μειωμένο κίνδυνο πολλών γενετικών ανωμαλιών. Ακόμα, μπορεί να σας προστατέψει από τους κινδύνους της αναιμίας, καθώς και από άλλα δυσάρεστα συμπτώματα, όπως είναι η κόπωση, η δυσκοιλιότητα και η πρωινή αδιαθεσία, αλλά και να συμβάλει στην εξισορρόπηση της διάθεσής σας. Μπορεί να σας προφυλάξει από κρυώματα και ασθένειες και τέλος, να εξασφαλίσει την αύξηση του βάρους σας ανάλογα με τις ανάγκες της εγκυμοσύνης σας και όχι σε βαθμό που θα μπορούσε να την επιβαρύνει.

 

Σημαντικότερα θρεπτικά συστατικά

Πολλά θρεπτικά συστατικά εμπλέκονται στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Σε κάθε περίπτωση, οι συστάσεις κατανάλωσης διαφέρουν ανάλογα με την εβδομάδα της εγκυμοσύνης, τον θηλασμό ή το διατροφικό στάδιο που βρίσκεται το μωρό σας. Οι ανάγκες, η κατάσταση θρέψης, οι ενδεχόμενες αλλεργίες, το ιατρικό ιστορικό, οι πιθανές ελλείψεις ή αντίστροφα τα παραπάνω επίπεδα στοιχείων στο αίμα σας, η γαστρεντερική λειτουργία και η ευαισθησία σας σε τροφές είναι μερικές μόνο από τις κύριες παραμέτρους τις οποίες λαμβάνει ένας διαιτολόγος υπόψιν για την εκτίμηση της πιο ισορροπημένης διατροφής για εσάς και το μωρό σας. Παράλληλα, η εκτίμηση για την χορήγηση του καταλληλότερου συμπληρώματος διατροφής είναι πολλή σημαντική. Ενδεικτικά λοιπόν, τα  θρεπτικά συστατικά που θα σας απασχολήσουν είναι τα παρακάτω.

Υδατάνθρακες: Η κατανάλωση υδατανθράκων βοηθά στην παροχή ενέργειας για τη στήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου ή του βρέφους κατά τον θηλασμό. Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι το ρύζι, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, τα δημητριακά, τα φρούτα και τα λαχανικά, ενώ περιέχονται και στα γαλακτοκομικά.

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν ενάντια στη δυσκοιλιότητα, που συνήθως σχετίζεται με την εγκυμοσύνη. Τα τρόφιμα με ολόκληρους κόκκους (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι) τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια (φασόλια, μπιζέλια και φακές) αποτελούν καλές πηγές ινών. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του θηλασμού θα πρέπει να τα περιορίσετε, γιατί μπορεί να προκαλέσουν κολικούς στο μωρό σας.

Πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του νευρομυικού σας συστήματος και για την ανάπτυξη του μωρού σας. Ακόμα, μπορούν να ρυθμίσουν την όρεξή σας και να βελτιώσουν τη διαχείριση των υδατανθράκων από το σώμα σας. Καλές πηγές είναι το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, όπως επίσης τα ψάρια και τα θαλασσινά (σε λογική συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης ώστε να αποφύγετε τα βαρέα μέταλλα και την τοξικότητα ορισμένων συστατικών λόγω υπερκατανάλωσης)

Υγιεινά λιπαρά: Τα ακόρεστα λιπαρά χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη του παιδιού σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Βρίσκονται στα φυτικά έλαια όπως το ελαιόλαδο, στους σπόρους και στους ξηρούς καρπούς, στο αβοκάντο και στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθά στην κατασκευή ισχυρών οστών και δοντιών και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγιή λειτουργία του κυκλοφορικού, μυϊκού και νευρικού συστήματος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία, εφόσον εμπλέκεται τόσο στη λειτουργία και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Εμπλέκεται στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα και στη λειτουργία ενζύμων. Καλές πηγές σιδήρου είναι το κρέας και ιδιαίτερα το κόκκινο και τα εντόσθια, όπως το συκώτι και τα αυγά.

Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ βοηθά στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού του μωρού σας. Είναι επίσης απαραίτητο για να δημιουργηθούν τα έμμορφα συστατικά και οι πρωτεΐνες του αίματος . Οι καλές πηγές περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα προϊόντα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φασόλια και ξηρούς καρπούς.

 

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση

Η μέτρια άσκηση δεν θεωρείται μόνο ασφαλής για την εγκυμοσύνη σας, αλλά ενθαρρύνεται κιόλας, ανάλογα με τα επίπεδα φυσική δραστηριότητας που διατηρούσατε πριν την εγκυμοσύνη. Μπορεί να ωφελήσει τόσο εσάς όσο και το βρέφος. Αν διανύετε μια φυσιολογική κύηση, η άσκηση 30 λεπτών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην κυκλοφορία, να ενισχύσει τους μύες και να μειώσει το στρες, να βελτιώσει τον πόνο στην πλάτη και να ανακουφίσει από τη δυσκοιλιότητα. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το κολύμπι, διεγείρουν την καρδιά και τους πνεύμονες, καθώς και τη δραστηριότητα των μυών και των αρθρώσεων, και βοηθούν στην χρήση του οξυγόνου. Βελτιώνει, επίσης, την κυκλοφορία και αυξάνει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη. Μπορείτε, ακόμα, να διαλέξετε μεταξύ πολλών ασκήσεων, οι οποίες είναι προσαρμοσμένες ειδικά για εγκύους και βοηθούν στην ενδυνάμωση, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην προώθηση της καλύτερης κυκλοφορίας και της αναπνοής.

 

Κακές και καλές συνήθειες

Είναι απαραίτητο να κάνετε μερικές προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Σημαντικές αντενδείξεις είναι το κάπνισμα, η λήψη ουσιών και η κατανάλωση αλκοόλ, αφού έχουν συνδεθεί με σοβαρές επιπλοκές και κινδύνους τόσο για εσάς όσο και για το μωρό σας. Συγκεκριμένα, το αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνδέεται με ένα ευρύ φάσμα επιπλοκών για το αναπτυσσόμενο μωρό. Αναφορικά με το κάπνισμα είναι η πιο συνηθισμένη αιτία γέννησης μικρών βρεφών, τα οποία έρχονται πιο συχνά αντιμέτωπα με κρίσιμες για τη ζωή τους ασθένειες, κατά τις πρώτες εβδομάδες της ζωής. Το κάπνισμα συνδέεται επίσης με μια μεγάλη ποικιλία επιπλοκών εγκυμοσύνης. Τέλος, οι έρευνες συνηγορούν ότι μεγάλες ποσότητες καφεΐνης οδηγούν σε περιορισμό της ανάπτυξης του εμβρύου.

Ελεάννα Τσιτσιμπίκου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Επιστημονική Συνεργάτης «ΘΕΡΜΙΔΑ»

Queen Margaret University, Scotland, UK

Μητροπολιτικό Κολλέγιο, Μαρούσι, Αθήνα