Ενημέρωση >

Διατροφή στο χώρο εργασίας

Επιρροή του εργασιακού άγχους στο πεπτικό σύστημα & τρόποι αντιμετώπισης

13/01/2016

Πολλαπλοί παράγοντες, βιολογικοί, ψυχολογικοί και κοινωνικοί, συμβάλλουν στην ανάπτυξη μιας γαστρεντερικής διαταραχής. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η σχέση μεταξύ του περιβαλλοντικού ή του ψυχολογικού στρες και της γαστρεντερικής διαταραχής είναι σύνθετη και αμφίδρομη: το στρες μπορεί να προκαλέσει και να επιδεινώσει τον γαστρεντερικό πόνο και άλλα συμπτώματα ή και το αντίστροφο.

Οι λειτουργίες που μας κρατάνε στην ζωή, όπως η αναπνοή, ο χτύπος της καρδιάς, η αρτηριακή πίεση και η θερμοκρασία σώματος, ρυθμίζεται μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος. Αυτό το πολύπλοκο δίκτυο νευρών εκτείνεται από τον εγκέφαλο μέχρι όλα τα κύρια όργανα του σώματος και αποτελείται από δύο μεγάλα τμήματα. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο προετοιμάζει το σώμα για αυξημένες απαιτήσεις ετοιμότητας και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο ηρεμεί το σώμα αφού ο κίνδυνος έχει περάσει. Τόσο το συμπαθητικό όσο και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αλληλεπιδρά με ένα άλλο, λιγότερο γνωστό συστατικό του αυτόνομου νευρικού συστήματος, το εντερικό νευρικό σύστημα, που βοηθά στην ρύθμιση της πέψης.

Το εντερικό νευρικό σύστημα μερικές φορές καλείται ως ο «δεύτερος εγκέφαλος» επειδή βασίζεται στους ίδιους τύπους νευρώνων και νευροδιαβιβαστών που βρίσκονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα (εγκέφαλος και νωτιαίος μυελός). Μετά την κατανόηση ότι η τροφή έχει εισέλθει στο έντερο, οι νευρώνες που βρίσκονται στα μυϊκά κύτταρα στο εσωτερικό της πεπτικής οδού ξεκινούν μια σειρά από εντερικές συσπάσεις ώστε να κινήσουν την τροφή κατά μήκος, διασπώντας την σε θρεπτικά συστατικά και απόβλητα. Ταυτόχρονα, το εντερικό νευρικό σύστημα χρησιμοποιεί τους νευροδιαβιβαστές όπως την σεροτονίνη για να επικοινωνήσει και να αλληλεπιδράσει με το κεντρικό νευρικό σύστημα.

Αυτός ο «άξονας εγκεφάλου-εντέρου» εξηγεί γιατί οι ερευνητές ενδιαφέρονται για την κατανόηση του τρόπου που το ψυχολογικό ή το κοινωνικό στρες μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα. Όταν ένα άτομο αγχώνεται αρκετά για να προκαλέσει την αντίδραση «πάλης ή φυγής», για παράδειγμα, η πέψη επιβραδύνεται ή ακόμη και σταματά έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να στρέψει όλη την εσωτερική ενέργεια στην αντιμετώπιση μιας ορατής απειλής. Σε απάντηση λιγότερου οξύ στρες, όπως η δημόσια ομιλία, η διαδικασία της πέψης μπορεί να μειωθεί ή να διακοπεί προσωρινά, προκαλώντας κοιλιακό πόνο και άλλα συμπτώματα γαστρεντερικών διαταραχών. Φυσικά, αυτό μπορεί να λειτουργήσει και αντίστροφα: επίμονα γαστρεντερικά προβλήματα μπορεί να αυξήσουν το άγχος και το στρες.

 

Διατροφή για τη διαχείριση του άγχους στο γραφείο

Στρες: Όλοι το έχουμε και ο τρόπος που το χειριζόμαστε μπορεί να κάνει όλη την διαφορά. Η διαχείριση του στρες μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για ευεξία, από την στιγμή που η ψυχική υπερβολή μπορεί να επηρεάσει την σωματική μας υγεία. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές και ίσως μια από τις σημαντικότερες σχετίζεται με την κατανάλωση τροφής.

Τροφές που λυγίζουν το άγχος: Πώς λειτουργούν.

Τα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το στρες με διάφορους τρόπους. Τροφές όπως ένα μπολ με ζεστό πλιγούρι βρώμης μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που μας δημιουργεί ευεξία. Άλλες τροφές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες που καταβάλλουν το σώμα με την πάροδο του χρόνου. Επίσης, η υγιεινή διατροφή μπορεί να αντιμετωπίσει τις επιπτώσεις του στρες, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ποιές είναι αυτές οι τροφές;

Σύνθετοι υδατάνθρακες:

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης. Για τη σταθερή παραγωγή της που σας κάνει να αισθάνεστε καλά, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χωνεύονται πιο αργά. Καλές επιλογές είναι τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής αλέσεως όπως δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά καθώς και βρώμη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να έχετε σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος.

Απλοί υδατάνθρακες:

Τα απλά σάκχαρα πέπτονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση σεροτονίνης. Παρόλα αυτά, δεν διαρκούν πολύ. Γι’αυτό μην τους προτιμάτε  σαν μέθοδο αντι-στρες. Να καταναλώνονται περιορισμένα

Πορτοκάλια:

Τα πορτοκάλια είναι σημαντικά για την πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Οι μελέτες δείχνουν ότi η βιταμίνη C μπορεί να περιορίσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια μελέτη ανάμεσα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες), επέστρεψαν στο φυσιολογικό πιο γρήγορα, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.

Σπανάκι:

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε μαγνήσιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλυτζάνι σπανάκι αναπληρώνει σε πολύ καλό βαθμό τα αποθέματα μαγνησίου. Δεν τρώτε σπανάκι; Δοκιμάστε κάποια μαγειρεμένα φασόλια ή φιλέτο σολωμού και μπανάνα που επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά γενικά αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου.

Λιπαρά ψάρια:

Για να έχετε το στρες υπο έλεγχο, γίνετε φίλοι με τα λιπαρά ψάρια. Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολωμός και ο τόνος, μπορεί να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις και διαταραχές διάθεσης όπως κατάθλιψη. Για σταθερή πρόσληψη Ω-3 λιπαρών οξέων φροντίζετε να καταναλώνετε 90 γρμ λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Μαύρο τσάι:

Η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε δυνάμεις μετά από μια στρεσσογόνα εργασιακή μέρα. Μια μελέτη συνέκρινε άτομα που έπιναν τέσσερα φλυτζάνια τσάι την ημέρα για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν κάποιο άλλο ποτό. Εκείνοι με το τσάι ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη) μετά από στρεσσογόνες καταστάσεις. Όταν πρόκειται για άγχος, η καφεϊνη στον καφέ μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες του στρες και την αρτηριακή πίεση.

Φυστίκια Αιγίνης

Τα φυστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές «καλών» λιπαρών. Η καθημερινή κατανάλωση μιας μικρής χούφτας φυστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της χοληστερόλης, να ανακουφίσει από φλεγμονές των αρτηριών της καρδιάς και να σας προστατεύσει από τις επιδράσεις του στρες. Ωστόσο, μην το παρακάνετε γιατί οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.

Αβοκάντο

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για την μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι να πάρετε αρκετό κάλιο. Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Το γουακαμόλε, που φτιάχνεται από αβοκάντο απλά θα μπορούσε να είναι μια υγιής εναλλακτική λύση όταν το άγχος σας έχει κάνει να λαχταράτε για μια λιχουδιά υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος. Παρόλα αυτά τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λίπος και θερμίδες, γι’αυτό παρακολουθείστε το μέγεθος της μερίδας σας.

Αμύγδαλα:

Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνες, όπως η βιταμίνη Ε για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για να σας κάνει πιο ανθεκτικούς κατά την διάρκεια στρεσσογόνων περιόδων όπως η κατάθλιψη. Για να έχετε τα συγκεκριμένα οφέλη, καταναλώστε υπό την μορφή σνακ ¼ φλυτζάνι καθημερινά.

Ωμά λαχανικά:

Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από το άγχος με έναν καθαρά μηχανικό τρόπο. Τρώγοντας σέλινο ή καρότο βοηθάτε στην χαλάρωση του σφιγμένου σαγονιού και αυτό μπορεί να διώξει την ένταση.

Σνακ προ ύπνου:

Οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Δεδομένου ότι τα μεγάλα γεύματα πριν από τον ύπνο μπορούν να προκαλέσουν καούρες, επιμείνετε σε κάτι ελαφρύ, όπως φρούτο.

Γάλα:

Ένα ακόμα αγχολυτικό πριν τον ύπνο είναι το διαχρονικό ζεστό ποτήρι γάλα. Έρευνα έδειξε ότι το ασβέστιο ανακουφίζει από το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης.

Φυτικά συμπληρώματα:

Υπάρχουν πολλά φυτικά συμπληρώματα που θεωρούνται ότι καταπολεμούν το στρες. Ένα από τα καλύτερα μελετημένα είναι το βαλσαμόχορτο που έχει δείξει οφέλη για τα άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη. Λιγότερα ευρήματα υπάρχουν σχετικά με την βαλεριάνα, βότανο που θεωρείται ότι έχει ηρεμιστική δράση.  

Αποφορτιστείτε με την άσκηση:

Εκτός από τις αλλαγές στην διατροφή σας, μία από τις καλύτερες στρατηγικές για να διαχειριστείτε το άγχος είναι να συμβαλλει στη παραγωγή ενδορφινών, που είναι χημικές ουσίες για να αισθάνεστε καλά. Στοχεύστε σε 30 λεπτά αερόβιας άσκησης τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.